Профилактика экзаменационного стресса

Профилактика экзаменационного стресса.
Для большинства учащихся экзаменационный период - своеобразная критическая ситуация,
определяющая их положение в школе и дальнейшую судьбу.
Подготовка и сдача экзамена сопряжены с чрезвычайно большим напряжением организма:
повышается интенсивность умственной деятельности, повышается статическая нагрузка,
ограничивается двигательная активность, нарушается режим отдыха и сна, усиливаются
эмоциональные переживания.
В период экзаменов нарушается не только время сна, но и сам сон становится более
поверхностный, сокращается период медленного сна.
В экзаменационный период снижается масса тела у 48% мальчиков и 60% девочек.
В день сдачи экзамена у 44% учащихся повышается артериальное давление до 140-155 мм рт
ст, особенно в дни наиболее трудных экзаменов.
В этот период наиболее вероятно появление расстройств нервной системы.
Наиболее существенно изменяются физиологические показатели, если учащиеся долго ждут
очереди вблизи экзаменационного зала. Рекомендуется ограничивать время ожидания 10-20
минутами.
Интенсивность нервно-эмоционального напряжения можно уменьшить с помощью
функциональной музыки. Перед экзаменом целесообразно слушать произведения,
отличающиеся ровным темпом, мягкие, мелодичные народные мотивы. После экзамена
используют четкие ритмичные эстрадные мелодии.
Универсальное средство снижения напряжения от экзамена - высокая физическая активность.
У учащихся, занимающихся спортом, наблюдается высокая работоспособность,
минимальные функциональные сдвиги во время экзамена. С этой целью рекомендуется
устраивать физкультурные праздники, как средство снятия высокого психического напряжения.
Во время подготовки к экзамену режим дня школьника не должен меняться. Наиболее
интенсивные занятия должны приходиться на время с 9ч до 13ч и с 16ч до 20ч. Остальное
время необходимо отводить физическим упражнениям, повторению.
Как меньше нервничать?
Волнение у школьника бьет через край? Ни в коем случае не принимайте седативные
препараты.
“Успокаиваться надо заранее: за одну-две недели до экзаменов полезно попить настойки,
отвары или настой из трав - пустырника, валерианы, боярышника, пиона, пассифлоры.
Настойки принимают по 20 - 30 капель, а отвары и настои по 1/3 стакана 2 - 3 раза в день после
еды.
А вот накануне экзамена ничего успокаивающего пить не стоит: можно спровоцировать
сонливость, заторможенность.
Как найти нужную “точку”?
Подготовка к экзаменам пойдет веселее, если научиться приемам точечного массажа. Бывает,
засидевшись над учебником, незаметно для себя начинаете теребить мочку уха Так чисто
интуитивно вы обнаруживаете хорошо известную рефлексотерапевтам точку, помогающую
избавиться от умственной усталости. Она расположена в центре мочек ушей, Энергично
разминайте их большим и указательным пальцем 30-60 секунд несколько раз на протяжении
занятий и сохраните голову ясной.
Чтобы быстрее сосредоточиться, активизировать память и внимание, в течение того же
времени несколько раз резко и отрывисто надавить подушечкой указательного пальца на так
называемую точку “ инь-тан”, которая находиться на переносице по центру между бровями. А
если одновременно подушечками большого и среднего пальцев той же руки воздействовать на
точки у внутренних углов глаз, значительно уменьшится и зрительное напряжение.
Кроме того, в таких случаях полезно быстро и с некоторым усилием нажать на точку,
расположенную в теменной ямке посередине линии, соединяющей верхние части ушных
раковин.
Есть, для того чтобы...
Мозг весит всего 2-3 % от веса тела, а потребляет 20 % всей энергии, получаемой с пищей.
Какие же вещества необходимы для продуктивной работы?
Нервные клетки не могут правильно функционировать без витаминов группы В. Ищите их в
рыбе, бобовых, крупах (особенно в гречневой, пшенной, овсяной), хлебе из муки грубого
помола, яйцах, молочных продуктах, картофеле, дрожжах.
Включая в свой рацион рыбу, вы
поставляете своему организму помимо витаминов полиненасыщенные жирные кислоты - они
оказывают благоприятное воздействие на мозг, повышают способность воспринимать
информацию. Особенно много этих кислот в сельди, треске. тунце. карпе, угре.
Такие же соединения есть в плодах авокадо и орехах. Замечено: орехи помогают снять
усталость при тяжелой, длительной умственной нагрузке. Если вам предстоит трудный день,
захватите с собой пакетик фисташек, арахиса, миндаля.
Улучшают мыслительную деятельность калий, кальций, которые прячутся в кураге, изюме,
печеных яблоках, йогурте, твороге, других молочных продуктах.
Часто приходится слышать, что мозгу необходим сахар. Это верно. Но кусочек сахара много
пользы не принесет: он хоть и быстро усваивается но столь же быстро сгорает в организме. Зато
полисахариды - комплексные соединения сахара, содержащиеся в черном хлебе, орехах, рисе,
горохе, фасоли, действительно помогут поднять умственную работоспособность на несколько
часов.
Хотите усилить способность к концентрации внимания? Включите в свое меню блюда из
креветок, кальмаров, крабов, которые, препятствуя образованию тромбов, улучшают
кровоснабжение мозга. Если вы не любитель морепродуктов, замените их... луком. Да-да
обычный репчатый лук успешно справится с этой задачей.
Часто сосредоточиться мешает нервозность. Самый простой способ избавиться от нее съесть что-нибудь вкусненькое. Антистрессовое действие оказывает шоколад, но, увлекшись
этим лекарством, вы рискуете набрать вес. Более безопасный способ поднять настроение, унять
тревогу - поставить перед собой не коробку с конфетами, а тарелку с клубникой, обладающей
свойством снимать стресс.
Бодрость и уверенность в себе вселяет банан. В нем есть серотонин, который называют
гормоном удовольствия, и тирозин, улучшающий способность к творчеству и концентрации
внимания.
Вам предстоит что-то выучить наизусть? Перед тем как приступить к зубрежке, съешьте
тарелку тертой моркови, заправленной сметаной или маслом. Морковь активизирует обмен
веществ в мозге, улучшает и обостряет память, облегчает запоминание.
Лук дает хороший, крепкий сон (съедайте 1-2 головки перед сном).
При бессоннице втирайте растительное масло в затылочную ямку, а также растирайте
маслом 6-7 верхних позвонков, ладони и пятки.
При нервной возбудимости растворите в стакане кипяченой воды 1 ч. ложку меда и сок
половины лимона. Выпейте за три раза.