Использование динамической йоги в

МБУДО СДЮСШОР № 2 «Красные крылья»
Методическая работа
на тему: «Использование динамической йоги в тренировочном
процессе волейболистов»
Выполнил: тренер-преподаватель
Минаева М.В.
Тольятти 2015г.
Содержание.
Введение……………………………………………..……………………..…..3
1. Понятие йоги………………………………………………………...…..3
2. Основные направления йоги………………………………………..….3
3. Динамическая йога……………………………………………………...4
4. Йогический танец «Каошики»…………………………………………4
5. Влияние упражнений йоги на организм………………………………5
6. Йога в тренировочном процессе…………………………………….…7
Заключение……………………………………………………………………..9
2
Введение.
В настоящее время физическая культура стала всё больше входить в
жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия
спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким
образом,
чтобы
они
жизнедеятельность
наиболее
организма
органично
человека.
вписывались
Занятия
стали
в
общую
не
только
руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести
наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из
теоретически наиболее обоснованных видов физической деятельности сейчас
становится йога.
1. Понятие йоги.
В практике спорта есть сведения об использовании йоги в спортивной
подготовке для развития самонаблюдения и самодисциплины.
Йога — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее
совокупность различных духовных, психических и физических практик,
разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных
на управление психическими и физиологическими функциями организма с
целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического
состояния.
2. Основные направления йоги.
Основные направления йоги — это раджа-йога, карма-йога, джнанайога, бхакти-йога и хатха-йога. За пределами Индии термин «йога» зачастую
ассоциируется лишь с хатха-йогой и её асанами — физическими
упражнениями, что не отражает духовного и душевного аспектов йоги.
Хатха-Йога — это учение о физической гармонии, достигаемой с
помощью физических средств воздействия на организм (диета, дыхание,
асаны, бандхи, мудры), и психических средств (медитация и концентрация
3
внимания во время выполнения асан, пранаямы). Каждое упражнение
известным образом воздействует на определённую часть тела, орган или
группу органов. Специально подобранные комплексы асан, в которых
важную роль играет последовательность упражнений, применяют для
улучшения и укрепления здоровья, для борьбы с различными недугами. При
выполнении асан учитывают: дыхание (на задержке, на вдохе или выдохе);
точку, куда должно быть направлено внимание. У некоторых асан есть
противопоказания
к
выполнению. Болезни,
как
считают
йоги,
это
неправильное распределение жизненной энергии в организме, и выполнение
определённых асан ведёт к правильному перераспределению энергии в
организме, что и излечивает болезни, как физического плана так и
психического.
Хатха-йога помогает обрести полноценное здоровье, задействовав
скрытые резервы собственного организма, и своими силами, своей волей
добиться исцеления.
3. Динамическая йога.
Динамическая йога – это одно из очень популярных направлений
хатха-йоги. Благодаря динамической практике происходит глубинная и
интенсивная проработка мышц и суставов тела. Она отлично укрепляет
сердечно-сосудистую
систему,
помогает
откорректировать
фигуру,
избавиться от лишнего веса, снять стресс, дарит чувство легкости и полета.
Динамическое выполнение асан помогает эффективно освободиться от
внутренних блоков и зажимов, которые отражаются в виде жесткости мышц
и суставов, а также являются причиной инертности и неподвижности ума.
4. Йогический танец «Каошики».
Танец «Каошики» является комплексом динамической йоги. Каошики танец, расширяющий сознание. Он был создан Шри Шри Анандамурти в
4
1978 году. Этот танец является прекрасным лекарством от 22 болезней.
«Каошики» - танец-упражнение, который выполняется в аэробном режиме в
течение 21 минуты и состоит из восемнадцати постоянно повторяющихся в
определенной
последовательности
движений,
включающее
наклоны
туловища вперед, в стороны и назад в сочетании с определенным ритмичным
движением ног.
Это упражнение является сложным по координации и
требует специального разучивания. Танец выполняется в ритме пения
мантры "Baba Nam Kevalam", где вместе с физическим движением
происходит удержание в разуме особой психической идеации (образного
представления).
Каошики полезен для всего тела. Он позволяет сохранять гибкость
спины, устраняет ненужный жир. Каошики стимулирует сердце и систему
кровообращения, делает гибкими суставы колен, бедер, спину и плечи.
Поэтому Каошики является чрезвычайно сильным инструментом сохранения
здоровья, потому что он развивает силу, гибкость и выносливость, и
благодаря его стимулирующему воздействия на позвоночник и нервную
систему, он усиливает и обостряет разум.
5. Влияние упражнений йоги на организм.
Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской
философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами
в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и
напряжений в теле.
Механическое влияние асан. При выполнении асан происходит
воздействие на определённые мышцы, связки и суставы, которые в обычной
жизни и при занятиях традиционным спортом практически не задействуются.
И это воздействие не ограничивается только напряжением и расслаблением –
происходит растяжение, сжатие и скручивание. Так как большинство асан
статично, то мышцы, связки, сухожилия и кости прорабатываются очень
5
глубоко. Такого эффекта нельзя добиться с помощью обычного фитнеса. Что
очень важно, воздействие асан не заканчивается на мышцах, связках и
сухожилиях, а распространяется и на внутренние органы.
Гуморальное влияние асан – это воздействие на органы и системы с
помощью жидкостей организма (кровь, лимфа, тканевая жидкость).
Выполняя асаны, мы перераспределяем жидкость в организме, вместе с
жидкостью разносятся и биологически активные вещества, выделяемые
клетками, органами и тканями в процессе их жизнедеятельности. Благодаря
асанам, изменяется внутриполостное давление, что так же благотворно
влияет
на
человека.
Эти
особенности
влияния
йоги
накладывает
определённый отпечаток на правила выполнения асан – все асаны надо
делать медленно, без рывков.
Психосоматический механизм влияния асан. Наши сознания и психика
сильно влияют на состояние физического тела. Что очень важно, – эта связь
взаимна, то есть, воздействуя определённым образом на физическое тело, мы
оказываем влияние и на наше сознание. Особенно эта связь отработана и
используется в асанах йоги.
Рефлекторный механизм влияния асан. С помощью нервной системы
наш организм связан в единое целое и, оказывая воздействие на кожу,
суставы и мышцы, мы тем самым благотворно влияем на внутренние органы.
Стрессовый механизм воздействия асан. «Хороший» и «плохой»
стрессы отличаются силой и степенью воздействия на организм. Асаны
способствуют появлению в организме контролируемых положительных
микрострессов, что оказывает позитивное влияние на эмоции, память, сон.
Гормональный
механизм
воздействия
асан.
Упражнения
йоги
стимулируют деятельность эндокринных желез, которые выделяют гормоны
и, благодаря этому, происходит положительное воздействие на организм в
6
целом. При регулярном выполнении асан нормализуется гормональный фон
человека, что является обязательным условием полноценной жизни.
6. Йога в тренировочном процессе.
Йога действительно полезная штука, которая позволит Вам сохранять
здоровье, высокую подвижность и наверняка, позволит предотвратить ряд
травм. Но что она может дать именно волейболисту?
Занятия йогой улучшают баланс тела, и заставляет работать отдельные
части мышц, которые практически не задействуются в обычных тренировках.
Она улучшает диапазон движений – к примеру, улучшает чувство кистевого
удара. Йога развивает выносливость, с помощью обучения контролю
дыхания, и учит расслабляться в моменты высокого напряжения.
Как правило, волейболисты не очень гибкие, а все потому, что они
практически не уделяют должного внимания растягиванию. Они делают то,
что называется «создать видимость работы». А ведь растягивание мышц ног
является неотъемлемой частью жизни волейболистов. Через несколько
занятий ткань, связки и мышцы вокруг лодыжки укрепляются, становятся
более гибкими – и риск травм снижается, и эффект от тренировок становится
выше.
Еще один момент – это то, что волейболисты, как правило, работают с
довольно большими весами, поднимая и опуская их. Но абсолютно не
уделяют внимания правильному растягиванию мышц плечевого пояса. Как
результат – очень ограниченная амплитуда движений, а ведь известно: чем
больше амплитуда – тем лучше прорабатывается мышца.
Йога для мышц.
Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных
упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно
новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Особенно
эффект от йоги заметен в таких дисциплинах, как плавание, бег и
велосипедный спорт. Йога и плавание — это давно известное сочетание,
7
очень гармоничное и полезное. Улучшается сила и выносливость организма в
целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную
эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Все дело в
том, что наше тело — это единая система, в которой все части
взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы
также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.
Еще интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают
больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас крепкие
мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с основных
мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже сильные
мышцы могут травмировать более слабые, т.к. между ними все же есть
взаимосвязь. Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести,
однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы
можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и т.д. Так что
йога для укрепления мышц весьма эффективна.
Баланс.
Во время игры волейболист совершает различного рода движения в том
числе так называемые движения в без опорном положении, требующие
большой координации для удержания баланса тела. Благодаря практике йоги,
можно развить отличный баланс, что очень важно, ведь это способствует
лучшему контролю движений тела, его положения в пространстве. А это, в
свою очередь, улучшает технику в целом, независимо от того, каким видом
спорта вы занимаетесь.
Йога для гибкости.
Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие
глубокой и стабильной гибкости. Гибкость эта, действительно, интересная.
Она отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что: растягивание
делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предварительно
разогреваются различными позами йоги).
8
Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с
удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы.
Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и
подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз,
вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить
тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько
это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение
длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая
вашу растяжку хоть и более длительной по времени (правда, это
необязательно), но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм
привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное
время.
Заключение.
Методика использования упражнений хатха-йоги в тренировочном
процессе волейболистов позволяет выполнять и осваивать на более высоком
качественном
уровне
общеразвивающие,
основные
движения,
акробатические упражнения, развивать физические качества, выполнять
дыхательные упражнения в сочетании с элементами гимнастики хатха-йога
(асана, виньяса, пранаяма), самомассажем и точечным массажем, создавать
мысленные образы окружающей среды живой и неживой природы,
собственного тела и внутренних органов, ощущать себя в единстве с людьми
и
миром
посредством
психофизической
«природе».
9
тренировки,
релаксации
на