Атлетическая гимнастика» для студентов 1

Министерство образованияОренбургской области
Государственное автономное профессиональное образовательное
учреждение
«Нефтегазоразведочный техникум» г. Оренбурга
ПРОГРАММА
Дополнительного образования по курсу
«АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА»
ДЛЯ СТУДЕНТОВ 1-3 КУРСОВ
198 часов
Составитель:
преподаватель
физической культуры
Павлова Е.А.
г. Оренбург
ПАСПОРТ ПРОГРАММЫ
Наименование
программы
Направление
Классификация
Составитель программы
Название учреждения
Адрес учреждения
Целевая группа
Обоснование для
разработки программы
Сроки реализации
Режим занятия
Ожидаемые результаты
« Атлетическая гимнастика»
Физкультурно-спортивное
По функциональному предназначению - специальная.
По форме организации - массовая.
По времени реализации - среднесрочная.
По возрастным особенностям - для студентов 16-19 лет
Павлова Елена Анатольевна
ГАПОУ «НГРТ»
Г. Оренбург, пр. Гагарина, дом 15
Наполняемость: 12 человек;
Воспитание здоровой нации
3 года
Занятия проводятся для студентов
2 раза в неделю по 1 часу
Знать
-правила пожарной безопасности;
-историю развития атлетизма в России;
-правила страховки и самостраховки;
- санитарно-гигиенические требования;
-гигиену, закаливание, режим дня, питание;
- роль физической культуры в укреплении и закаливании
человека;
-краткие сведения о строении и функциях организма;
- об анатомическом строении человека;
-как формировать осанку с помощью отягощений;
-физиологию спортивной тренировки;
-основы методики силовой подготовки;
-методику планирования самостоятельных занятий;
-врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи
при травмах;
-влияние различных факторов на проявление силы мышц;
-оборудование мест занятий и инвентарь.
Должны уметь:
- составлять и выполнять комплексы утренней гимнастики;
- выполнять комплексы упражнений,
целенаправленно воздействующих на формирование осанки;
-технично выполнять упражнения из атлетической
гимнастики.
Развить качества личности:
- воспитать стремление к здоровому образу жизни;
-повысить
общую
и
специальную
выносливость
обучающихся;
- развить коммуникабельность обучающихся, умение работать
и жить в коллективе;
- развить чувство патриотизма к своему виду спорта, к родной
школе, городу, стране.
Пояснительная записка
Актуальной проблемой физического воспитания подрастающего
поколения является обеспечение глубокого понимания необходимости
здорового образа жизни, необходимости расширения физкультурной и
спортивной работы, улучшения её организации по месту жительства и учёбы.
Большое значение здесь имеет формирование у юношей стремления к
физическому самосовершенствованию. А для решения этого вопроса просто
необходима организация занятий для юношей атлетической гимнастикой во
внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения
студентов использовать силовые тренажёрные устройства для развития
силовых способностей, для укрепления своего здоровья, поддержания
высокой работоспособности, навыков контроля и самоконтроля за
физическим состоянием своего организма. Комплекс программы построен по
специально разработанной методике занятий. Стратегия системы нацелена на
выработку у юношей к окончанию курса занятий по атлетической
гимнастике целостного представления о методике данной программы как
одного из основных механизмов разностороннего развития личности.
Образовательная область программы «Атлетическая гимнастика» призвана сформировать у студентов устойчивые мотивы и потребности в
бережном отношении к своему здоровью и физической подготовленности,
целостном развитии физических и психических качеств, творческом
использовании средств атлетической гимнастики в организации здорового
образа жизни.
Цель программы:
Общая цель дополнительной образовательной программы – пропаганда
здорового образа жизни, оздоровление организма посредством гармоничного
физического развития (развитие мускулатуры).
 гармоничное и пропорциональное развитие формы тела;
 развитие гибкости, ловкости, выносливости;
 развитие массы, рельефа мышц;
 совершенствование координационных способностей.
В соответствии с целью дополнительной образовательной области
программы «Атлетическая гимнастика» формулируются
задачи курса:
 расширение двигательного опыта за счет овладения двигательными
действиями избранного вида спорта и использование их в качестве
средств укрепления здоровья и формирования основ индивидуального
образа жизни;
 формирование навыков здорового образа жизни;
 способствовать достижению пропорциональной массы тела;
 способствовать развитию в отдельности каждой мышцы, группы
мышц, части тела;






откорректировать отстающие группы мышц.
совершенствование
функциональных
возможностей
организма
посредством
направленной
общеприкладной
и
спортивнорекреационной подготовки, организации педагогических воздействий
на развитие основных биологических и психических процессов;
воспитание индивидуальных психических черт и особенностей
общения в коллективе;
создание представлений об индивидуальных психосоматических
и психосоциальных особенностях, адаптивных свойствах организма и
способах их совершенствования в целях укрепления здоровья,
поддержки оптимального функционального состояния;
соблюдение гигиены физкультурной деятельности, профилактика
травматизма, коррекции осанки и телосложения;
формирование практических умений в организации и проведении
самостоятельных форм занятий физической культурой с различной
функциональной и социально ориентированной направленностью.
Программу курса «Атлетической гимнастики» условно можно разделить на
три этапа подготовки:
1 этап базовый 1 курс – используется технология уровневой
дифференциации обучения на основе обязательных результатов. Достижение
обязательного уровня всеми студентами выполняется, прежде всего, с
использованием таких педагогических средств как: - задание обязательного
уровня; работа в группах на нескольких уровнях; блочная подача материала;
систематическая работа по предупреждению и ликвидации пробелов, что в
свою очередь способствует личностному росту и самовыражению ученика.
2 этап основной 2 курс – закладывается база для силовых упражнений, на
этом этапе используется технология индивидуализированного обучения,
которая включает в себя организацию самостоятельной, индивидуальной
работы студента. Используются задания для самостоятельной работы.
3 этап специализация 3 курс – упражнения по системе Джона Вейдера,
используется технология индивидуализации обучения, которая включает в
себя индивидуализацию обучения на основе контроля на каждом этапе
обучения, что в свою очередь способствует ответственному отношению к
обучению, совершенствованию, личностному росту, саморазвитию.
Новизна программы:
В данной системе все компоненты подчинены единой цели – всестороннему
физическому развитию и формированию физической культуры личности на
протяжении всего периода обучения. Эта цель задаётся извне (социальной
системы), но при этом всегда непосредственно согласуется с
воспитанниками. Процесс согласования целей физического воспитания с
личностью осуществляется путём создания ситуаций
(личностно развивающих), в которых необходимо ориентировать или
переориентировать сознание студентов на выбор ценностей физической
культуры.
В программе физического воспитания по курсу «Атлетическая гимнастика»
применяются следующие методы физического воспитания:
На 1 этапе в основном применяется круговая тренировка и повторный метод
- Круговая тренировка – позволяет самостоятельно выполнять упражнения на
снарядах и тренажёрах с индивидуальной дозированной нагрузкой.
- Повторный метод – для развития силовой выносливости и скоростносиловых качеств
На 2 этапе в качестве разминки применяется круговая тренировка, а в
основной части занятия в зависимости от поставленных целей и задач
используется повторный и повторно-серийный метод тренировки.
- Повторно-серийный метод – дифференцированное воздействие на
отстающие группы мышц с учётом индивидуальных возможностей.
На 3 этапе в качестве разминки применяется круговая тренировка, а в
основной части занятия в зависимости от поставленных целей и задач
используется повторно-серийный метод тренировки, метод интервальной
работы с интенсивностью 70- 85% от максимума и метод работы с весами 95100% от максимума. На этом этапе целесообразно использовать упражнения
с изолированной направленностью, т.е. конкретно на определённую мышцу,
и в дальнейшем предполагается повторяемость этого упражнения на
последующей ступени обучения, но уже в усложнённом виде. Этим
ступеням, а следовательно и решению задач, присущи соответствующие
методы обучения, виды деятельности студентов и конечно определённые
возрастные
периоды.
Педагогическая целесообразность 3-летней программы дополнительного
образования
Программа курса «Атлетической гимнастики», как и многие другие виды
спорта, требует постепенного многолетнего перехода от простого к
сложному. 3-летний период программы позволяет планомерно работать с
детьми разного возраста, объединяя их по физическим данным и
подготовленности.
Условия набора
Программа предназначена для детей 16-19 лет.
В коллектив принимаются все желающие, не имеющие медицинских
противопоказаний. Набор производиться с начала учебного года. Возможен
добор студентов в объединение 1-2-3 годов обучения в процессе учебного
года.
Формы проведения занятий:
Тренировочные занятия, беседы, соревнования, тестирования, замер
антропометрических измерений, спортивные конкурсы, соревнования.
Межпредметные связи:
Анатомия человека (строение тела человека), питание (белки, углеводы,
жиры);
История (история зарождения атлетической гимнастики, олимпийское
движение);
Информатика (показ видеозаписей, фотографий, презентаций).
Ожидаемые результаты:
К моменту завершения программы студенты должны
Знать:
-правила пожарной безопасности;
-историю развития атлетизма в России;
-правила страховки и самостраховки;
- санитарно-гигиенические требования;
-гигиену, закаливание, режим дня, питание;
- роль физической культуры в укреплении и закаливании человека;
-краткие сведения о строении и функциях организма;
- об анатомическом строении человека;
-как формировать осанку с помощью отягощений;
-физиологию спортивной тренировки;
-основы методики силовой подготовки;
-методику планирования самостоятельных занятий;
-врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;
-влияние различных факторов на проявление силы мышц;
-оборудование мест занятий и инвентарь.
Должны уметь:
- составлять и выполнять комплексы утренней гимнастики;
- выполнять комплексы упражнений, целенаправленно воздействующих на
формирование осанки;
- технично выполнять упражнения из атлетической гимнастики.
Развить качества личности
 Воспитать стремление к здоровому образу жизни.
 Повысить общую и специальную выносливость студентов.
 Развить коммуникабельность студентов, умение работать и жить в
коллективе.
 Развить чувство патриотизма к своему виду спорта.
Способы проверки дополнительной образовательной программы:
-повседневное систематическое наблюдение;
-участие в спортивных праздниках, конкурсах;
-участие в соревнованиях.
Формы подведения итогов реализации дополнительной образовательной
программы:
-Контрольные тесты и упражнения тренировочного годового цикла 3-4 раза в
год;
-соревнования различного уровня.
Учебно-тематический план
№
п/
п
Название
тем
1 год
2год
3 год
обучения
обучения
обучения
теория
1
Общие основы
атлетической
гимнастики, ПП
и ТБ
2
Гимнастические
упражнения
прикладного
характера
3
Комплекс
упражнений с
гантелями
4
практика
2
всего
теория
2
1
8
8
1
5
6
Комплекс
специальных
упражнений
1
5
5
Комплекс
упражнений с
гирями
1
6
Позирование
7
практика
всего
теория
1
1
8
8
1
5
6
6
1
5
5
6
1
1
5
6
Комплекс
упражнений на
тренажерах
2
30
Общее
количество
часов в год
8
58
практика
всего
1
8
8
1
5
6
6
1
5
6
5
6
1
5
6
1
5
6
1
5
6
32
1
32
33
1
32
33
66
6
60
66
6
60
66
Содержание программы 1-го года обучения:
1. Введение -1 час
- Знакомство.
- Краткие сведения о физической культуре.
- История атлетической гимнастики.
2. Теоретическая подготовка – 7 часов
- Требования техники безопасности на занятиях.
- Правила пожарной безопасности.
- Гигиена, врачебный контроль и самоконтроль.
- Сведения о строении и функции организма.
- Необходимость разминки в занятиях спортом.
- Влияние физических упражнений на организм человека.
- Подведение итогов.
- Методика тренировки атлетов.
- Психологическая подготовка атлетов.
- Режим дня.
- Режим питания.
3 Общая и специальная физическая подготовка
3.1 Гимнастические упражнения прикладного характера - 8часов
- на перекладине вис на согнутых руках;
- отжимания в упоре на параллельных брусьях;
- угол в упоре на параллельных брусьях;
- угол в висе на перекладине;
- подтягивание из виса на перекладине.
3.2Комплекс упражнений с гантелями – 5 часов
-стоя руки с гантелями у плеч кисти вперёд или параллельно, жим гантелей,
-стоя руки с гантелями опущены, подъём гантелей вперёд (фронтальная часть
дельты);
-стоя руки с гантелями опущены, разведение рук с гантелями в стороны
(боковая часть дельты);
-стоя в наклоне руки с гантелями опущены вниз, разведение гантелей в
наклоне (задняя часть дельты);
- сидя на наклонной скамье, руки с гантелями ладонями внутрь, вперёд,
сгибание и разгибание рук;
-стоя, сидя выпрямление рук вверх с гантелью, двигается только предплечье,
плечо фиксировано строго вверх;
-лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, выпрямление рук, плечо
фиксировано вертикально, двигается только
предплечье;
-стоя в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, выпрямление одной руки
(поочерёдно) назад, двигается только предплечье;
-стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу, другая рука в упоре (колено,
гимнастическая стенка);
-стоя в наклоне отведение гантелей назад - вверх (имитация гребка) с
задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.;
-лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или
разведение прямыми руками назад - вверх;
-лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол
наклона)разведение рук с гантелями;
- лёжа на горизонтальной скамье отведение выпрямленных рук назад;
-лёжа жим гантелей с различными положениями кистей (ладони вперёд,
параллельно);
- из положения лёжа подъём туловища, руки с гантелью за головой, ступни
закреплены;
- стоя наклоны вперёд, гантель в руках за головой;
- стоя с гантелью в руках имитация рубки дров;
- стоя руки с гантелями у плеч или опущены вниз, приседания;
- стоя на невысоком бруске, гантели у плеч подъём на носки;
- стоя на одной ноге, одна рука удерживает равновесие, в другой руке
опущенная гантель, подъём на носок.
3.3 Комплекс специальных упражнений - 5часов:
- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;
- стоя со штангой в руках наклоны вперёд;
- стоя со штангой за головой наклоны вперёд;
- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широ
- жим штанги лёжа на наклон ким и узким хватом;
- стоя штанга на плечах, приседание;
- сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы;
- стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс;
-сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на
бицепс;
- сидя тяга вертикального блока за голову;
- лёжа на полу повороты туловища;
- в висе на перекладине подъём согнутых ног;
- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.
3.4 Комплекс упражнений с гирями - 5часов:
- комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16, 24 и 32 кг и
каждый из которых повторяется определенное количество раз.
- комплекс 1.– заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для
того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить
тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя
ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи –
прямо над ней, удерживать такое положение как можно больше времени.
Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног
одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти
нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтоб они были
ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного
сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего
должно получиться плавное движение.
- комплекс 2. – тяга гири одной рукой, 3 подхода, повторов - 15-20. Нужно
поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного
согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну
руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать
перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки.
Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть
прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать
причиной травм.
- комплекс 3. - поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20
повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду
в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного
поворачивается. Поменять руки.
- комплекс 4. - приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют
15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги
должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув
колени, опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть
наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда
бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение.
- комплекс 5. - толчок гири одной рукой (3 подхода, 15-20 повторов). Ноги
поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом
сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое
приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука
двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем.
Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при
использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8, или еще
больше), так как тут задействуется сила ног.
- комплекс 6. - махи гирей, всего подходов - 3, повторов - 15-20. Гирю нужно
держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой.
Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди.
Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со
щиколотками.
- комплекс 7. - "мельница" с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку, в
которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она
распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую
гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время
вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют. Что такое
бицепс и с чем его «едят» Бицепсом называется двуглавая мышца. Она
выполняет сразу 2 функции: сгибает локоть и движет предплечье. У бицепса
две головки: длинная и короткая. Длинную головку легко задействовать во
всех упражнениях на бицепс. А вот с короткой придётся немного повозиться,
выполняя упражнения для сгибания локтя. Для бицепса оптимальное
количество подходов составляет от 5 до 8, и он хорошо реагирует на них. Но
когда человек уже может выдерживать более серьезные нагрузки, подходы
сокращают до 5, чтобы увеличить нагрузку на связки и сухожилия, без
которых развитие массы невозможно.
3.4 Позирование – 5 часов
1.Двойной бицепс спереди.
Пятки ног, почти не касаясь, пальцы указал слегка out (формирование буквы
v), ноги согнуты в коленях напрягая четырехглавые мышцы. Сделайте
глубокий вдох, чтобы увеличить грудь и вывести широчайшие мышцы
спины.
2.Широчайшие мышцы спереди.
Ноги устанавливаются так же, как при двойной бицепс спереди. Важная
вещь, чтобы помнить в этой позе держать грудную полость вверх и вывести
широчайшие. Передние дельты должны быть немного вперед и на большой
палец и остальные пальцы помещены в каждой стороны тазовой кости.
Держать трицепс согнутыми, чтобы показать больше глубины и твердости в
руках.
3. Грудные мышцы сбоку
Первый шаг нужно сделать, чтобы ударить позу просто право, это занять
четверть повернуться направо или налево. Пальцы ног, икры ваш
представляя должны быть прямо в центре вашу заднюю ногу.Точно так же,
нужно подчеркнуть ноги. Одна рука должна быть ладонью вверх, и другой
стороны, размещенные в верхней. Убедитесь, что вы в замок держите руки,
держите грудную полость путь вверх и размять upstageуик более и принести
на авансцене руку (рука ближе к судей) на 90 градусов, сгибание на бицепс и
трицепс.
4. Трицепс сбоку.
Ноги находятся вместе, тело чуть развернуто . Руку привел вокруг в сторону,
в то время как другая рука, приходит к спине, чтобы быть заблокирован с
помощью пальцев. Сделайте глубокий вдох, в то время как замок, что локоть,
тогда действительно crank на плече и выжать трицепс права чтобы показать,
как много толщины, как это возможно.
5. Мышцы пресса и бедра спереди.
Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в
колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и
слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы
брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая
работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять
положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя
квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом
резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует
значительного опыта.
3.5 Комплекс упражнений на тренажере 30 час.
1.
В течение восьми минут бег на дорожке.
2.
Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят
постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза
пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3.
Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода
пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все
сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
их
не
по
не
4.
Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5.
Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить
использованием его разных вариантов.
6.
Растяжка.
1.
Бег трусцой 8 минут. Тяга на тренажере вертикального блока:
выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по
пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
2.
Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное
упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением
мостика, хотя эффект будет меньшим.
3.
Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь
поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
4.
Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
Понедельник:
Грудь жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
брусья с утяжелениями (3 х max);
"баттерфляй" (3 х 15).
2. Бицепс подъем гантелей стоя (3 х 10);
"молоточки" (3 х 10);
тренажер Скотта (3 х 8).
Среда: Спина становая тяга (4 х 8);
рычажная тяга (3 х 10);
верхняя тяга (3 х 12). 2. Трицепс французский жим (3 х 10); брусья (3 х max);
отжимания между скамьми (3 х 20).
Пятница: Ноги приседания (4 х 10);
разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые
выполняются суперсетом);
выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
2. Плечи жим над головой (3 х 8);
махи (3 х 12). –
Ожидаемые результаты 1 года обучения
К концу первого года обучения учащиеся:
- получат теоретические сведения о атлетической гимнастике, о влиянии
физических упражнений на самочувствие;
- ознакомятся с правилами техники безопасности и пожарной безопасности;
- улучшат общую физическую подготовку;
- научаться правильно соблюдать дыхание вовремя выполнения упражнений;
- научаться технично правильно выполнять упражнения, со штангой, с
гантелями, на тренажёрах;
- научаться соблюдать режим дня;
- получат сведения о правильном питании для занимающихся атлетизмом;
- в результате посещения занятий первого года обучения дети приобщаться к
занятиям физической культуре, узнают специфику атлетической гимнастики,
улучшат свой уровень физической подготовки, научаться упражнениям для
улучшения осанки, разучат основные упражнения;
- освоят технику выполнения базового упражнения " жим лёжа";
- освоят технику выполнения базового упражнения " приседание";
- освоят технику выполнения базового упражнения " становая тяга".
Содержание программы 2-го года обучения:
1. Введение - 1час
- Краткое сведение о физической культуре.
- История атлетической гимнастики.
2. Теоретическая подготовка – 5 часов
- Требования техники безопасности на занятиях.
- Правила пожарной безопасности.
- Гигиена врачебный контроль и самоконтроль.
- Сведения о строении и функции организма.
- Необходимость разминки в занятиях спортом.
- Влияние физических упражнений на организм человека.
- Подведение итогов.
- Методика тренировки атлетов.
- Психологическая подготовка атлетов.
- Режим дня.
- Режим питания.
3.1 Гимнастические упражнения прикладного характера - 8часов
- на перекладине вис на согнутых руках;
- отжимания в упоре на параллельных брусьях;
- угол в упоре на параллельных брусьях;
- угол в висе на перекладине;
- подтягивание из виса на перекладине (используется дополнительно вес)
3.2 Комплекс упражнений с гантелями – 5 часов
-стоя руки с гантелями у плеч кисти вперёд или параллельно, жим гантелей,
-стоя руки с гантелями опущены, подъём гантелей вперёд (фронтальная часть
дельты);
-стоя руки с гантелями опущены, разведение рук с гантелями в стороны
(боковая часть дельты);
-стоя в наклоне руки с гантелями опущены вниз, разведение гантелей в
наклоне (задняя часть
дельты);
сидя на наклонной скамье,
руки с гантелями ладонями внутрь, вперёд, сгибание и разгибание рук;
-стоя, сидя выпрямление рук вверх с гантелью, двигается только предплечье,
плечо фиксировано строго вверх;
-лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, выпрямление рук, плечо
фиксировано вертикально, двигается только предплечье;
-стоя в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, выпрямление одной руки
(поочерёдно) назад, двигается только предплечье;
-стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу, другая рука в упоре (колено,
гимнастическая стенка);
-стоя в наклоне отведение гантелей назад - вверх (имитация гребка) с
задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.;
-лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или
разведение прямыми руками назад - вверх;
-лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол
наклона)разведение рук с гантелями;
- лёжа на горизонтальной скамье отведение выпрямленных рук назад;
-лёжа жим гантелей с различными положениями кистей (ладони вперёд,
параллельно);
- из положения лёжа подъём туловища, руки с гантелью за головой, ступни
закреплены;
- стоя наклоны вперёд, гантель в руках за головой;
- стоя с гантелью в руках имитация рубки дров;
- стоя руки с гантелями у плеч или опущены вниз, приседания;
- стоя на невысоком бруске, гантели у плеч подъём на носки;
- стоя на одной ноге, одна рука удерживает равновесие, в другой руке
опущенная гантель, подъём на носок.
3.3 Комплекс специальных упражнений - 5часов
- жим штанги лёжа на наклонной скамье;
- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;
- стоя со штангой в руках наклоны вперёд;
- стоя со штангой за головой наклоны вперёд;
- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким и узким хватом;
- стоя штанга на плечах, приседание;
- сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы;
- стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс;
-сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на
бицепс;
- сидя тяга вертикального блока за голову;
- лёжа на полу повороты туловища;
- в висе на перекладине подъём согнутых ног;
- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.
3.4 Комплекс упражнений с гирями – 5 часов
- лёжа спиной на скамье, гири у плеч (сгибание и разгибание рук);
- стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполнять круги
гирей вперёд назад. Тоже повторить левой рукой;
- стоя, ноги вместе, гиря в обеих руках у плеч: выполнить выпад вправо,
приседая на правой ноге, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить,
приседая на левую ногу;
- стоя, гиря на полу между ног, наклоняясь, согнуть ноги в коленях и
поднять гирю вверх до уровня подбородка;
- стоя, гири у плеч, слегка согнуть ноги в коленях и, резко выпрямляя их,
вытолкнуть гири вверх на прямые руки;
- стоя, гири у плеч, сделать выпад правой ногой вперёд, вернуться в исходное
положение;
тоже выполнить левой ногой;
- широкая стойка, гиря в правой руке, вращение гири вокруг туловища с
перехватом руками гири;
- стоя в наклоне, тяга гири к поясу;
- широкая стойка, гири у плеч или на плечах, приседания;
- стоя, гири у плеч, жим гири правой и левой рукой попеременно.
4. Позирование - 5 часа
-двойной бицепс спереди
-широчайшие мышцы спины спереди
-грудные мышцы сбоку
-трицепс сбоку
-мышцы пресса и бедра спереди
-сзади Двойной Бицепс
-широчайшие сзади
5. Комплекс упражнений на тренажерах - 33 часа
7.
В течение восьми минут бег на дорожке.
8.
Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят их
постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не
пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
9.
Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по
пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не
сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
10. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
11. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить
использованием его разных вариантов.
12. Растяжка.
5.
Бег трусцой 8 минут. Тяга на тренажере вертикального блока:
выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по
пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
6.
Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное
упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением
мостика, хотя эффект будет меньшим.
7.
Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь
поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
8.
Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
Понедельник:
Грудь жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
брусья с утяжелениями (3 х max);
"баттерфляй" (3 х 15).
2. Бицепс подъем гантелей стоя (3 х 10);
"молоточки" (3 х 10);
тренажер Скотта (3 х 8).
Среда: Спина становая тяга (4 х 8);
рычажная тяга (3 х 10);
верхняя тяга (3 х 12). 2. Трицепс французский жим (3 х 10); брусья (3 х max);
отжимания между скамьми (3 х 20).
Пятница: Ноги приседания (4 х 10);
разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые
выполняются суперсетом);
выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
2. Плечи жим над головой (3 х 8);
махи (3 х 12). –
Ожидаемые результаты 2 года обучения
К концу второго года обучения студенты:
- расширят представление о силовых видах спорта, о спортивной
квалификации, разрядах, званиях;
- научаться правильно распределять нагрузки в течение дня;
- улучшат свои нравственные и волевые качества, станут более выносливыми
к нагрузкам;
- изучат правила соревнований;
- улучшат свои силовые показатели.
Содержание программы 3-го года обучения:
1. Введение - 1час
- Краткое сведение о физической культуре.
- История атлетической гимнастики.
2. Теоретическая подготовка - 5 часов
- Требования техники безопасности на занятиях.
- Правила пожарной безопасности.
- Гигиена врачебный контроль и самоконтроль.
- Сведения о строении и функции организма.
- Необходимость разминки в занятиях спортом.
- Влияние физических упражнений на организм человека.
- Подведение итогов.
- Методика тренировки атлетов.
- Психологическая подготовка атлетов.
- Режим дня.
- Режим питания.
3.1 Гимнастические упражнения прикладного характера - 8часов
- на перекладине вис на согнутых руках;
- отжимания в упоре на параллельных брусьях;
- угол в упоре на параллельных брусьях;
- угол в висе на перекладине;
- подтягивание из виса на перекладине (используется дополнительно вес)
3.2Комплекс упражнений с гантелями – 5 часов
-стоя руки с гантелями у плеч кисти вперёд или параллельно, жим гантелей,
-стоя руки с гантелями опущены, подъём гантелей вперёд (фронтальная часть
дельты);
-стоя руки с гантелями опущены, разведение рук с гантелями в стороны
(боковая часть дельты);
-стоя в наклоне руки с гантелями опущены вниз, разведение гантелей в
наклоне (задняя часть дельты);
сидя на наклонной скамье, руки с гантелями ладонями внутрь, вперёд,
сгибание и разгибание рук;
-стоя, сидя выпрямление рук вверх с гантелью, двигается только предплечье,
плечо фиксировано строго вверх;
-лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, выпрямление рук, плечо
фиксировано вертикально, двигается только предплечье;
-стоя в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, выпрямление одной руки
(поочерёдно) назад, двигается только предплечье;
-стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу, другая рука в упоре (колено,
гимнастическая стенка);
-стоя в наклоне отведение гантелей назад - вверх (имитация гребка) с
задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.;
-лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или
разведение прямыми руками назад - вверх;
-лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол
наклона)разведение рук с гантелями;
- лёжа на горизонтальной скамье отведение выпрямленных рук назад;
-лёжа жим гантелей с различными положениями кистей (ладони вперёд,
параллельно);
- из положения лёжа подъём туловища, руки с гантелью за головой, ступни
закреплены;
- стоя наклоны вперёд, гантель в руках за головой;
- стоя с гантелью в руках имитация рубки дров;
- стоя руки с гантелями у плеч или опущены вниз, приседания;
- стоя на невысоком бруске, гантели у плеч подъём на носки;
- стоя на одной ноге, одна рука удерживает равновесие, в другой руке
опущенная гантель, подъём на носок.
3.3 Комплекс специальных упражнений - 5 часов
- жим штанги лёжа на наклонной скамье;
- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями;
- стоя со штангой в руках наклоны вперёд;
- стоя со штангой за головой наклоны вперёд;
- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким и узким хватом;
- стоя штанга на плечах, приседание;
- сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы;
- стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс;
-сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на
бицепс;
- сидя тяга вертикального блока за голову;
- лёжа на полу повороты туловища;
- в висе на перекладине подъём согнутых ног;
- сидя сгибание туловища до касания коленями груди.
3.4 Комплекс упражнений с гирями - 5 часов
- лёжа спиной на скамье, гири у плеч (сгибание и разгибание рук);
- стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполнять круги
гирей вперёд назад. Тоже повторить левой рукой;
- стоя, ноги вместе, гиря в обеих руках у плеч: выполнить выпад вправо,
приседая на правой ноге, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить,
приседая на левую ногу;
- стоя, гиря на полу между ног, наклоняясь, согнуть ноги в коленях и
поднять гирю вверх до уровня подбородка;
- стоя, гири у плеч, слегка согнуть ноги в коленях и, резко выпрямляя их,
вытолкнуть гири вверх на прямые руки;
- стоя, гири у плеч, сделать выпад правой ногой вперёд, вернуться в исходное
положение;
тоже выполнить левой ногой;
- широкая стойка, гиря в правой руке, вращение гири вокруг туловища с
перехватом руками гири;
- стоя в наклоне, тяга гири к поясу;
- широкая стойка, гири у плеч или на плечах, приседания;
- стоя, гири у плеч, жим гири правой и левой рукой попеременно.
4. Позирование- 5 часов
-двойной бицепс спереди
-широчайшие мышцы спины спереди
-грудные мышцы сбоку
-трицепс сбоку
-мышцы пресса и бедра спереди
-сзади Двойной Бицепс
-широчайшие сзади
5. Комплекс упражнений на тренажерах - 33 часа
13.
В течение восьми минут бег на дорожке.
14. Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят их
постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не
пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
15. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по
пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не
сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
16. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
17. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить
использованием его разных вариантов.
18. Растяжка.
9.
Бег трусцой 8 минут. Тяга на тренажере вертикального блока:
выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по
пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
10.
Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное
упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением
мостика, хотя эффект будет меньшим.
11.
Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь
поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
Понедельник:
Грудь жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
брусья с утяжелениями (3 х max);
"баттерфляй" (3 х 15).
2. Бицепс подъем гантелей стоя (3 х 10);
"молоточки" (3 х 10);
тренажер Скотта (3 х 8).
Среда: Спина становая тяга (4 х 8);
рычажная тяга (3 х 10);
верхняя тяга (3 х 12). 2. Трицепс французский жим (3 х 10); брусья (3 х max);
отжимания между скамьми (3 х 20).
Пятница: Ноги приседания (4 х 10);
разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые
выполняются суперсетом);
выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
2. Плечи жим над головой (3 х 8);
махи (3 х 12). –
12.
Ожидаемые результаты 3 года обучения
К концу третьего года обучения студенты:
- Научаться планировать и контролировать спортивную подготовку;
- улучшат техническую подготовку;
- улучшат психологическую подготовку;
- улучшат силовые показатели;
- научаться правильно подбирать веса;
- научаться составлять комплексы тренировок, направленные на развитие
определённых результатов;
- на соревнованиях будут себя чувствовать более уверенно и собранно;
- получат весь арсенал запаса знаний и умений от педагога по атлетизму.
Обеспечение программы методической литературой
1.Дидактические материалы:
- Картотека упражнений по атлетической гимнастики.
- Плакаты освоения технических приёмов.
- Правила судейства в силовом троеборье.
- Положение о соревнованиях по силовому троеборью.
2. Методические рекомендации:
- Как выполнять упражнения.
- Как тренироваться.
- Когда тренироваться.
- Предостережения.
- Формы выполнения упражнения.
- Тренировочный темп.
- Начальные отягощения.
- Адаптация к тренировкам.
- Наращивание нагрузки.
Список литературы для педагогов:
По программе дополнительного образования «Атлетическая гимнастика»:
Лях В.И. Физическая культура: учебник для учащихся 10-11класса
общеобразовательных учреждений / В.И.Лях, А.А. Зданевич; под общей ред.
В.И.Ляха.-М.:Просвещение,2010.
Лях В.И. Физическая культура: учебник для учащихся 10-11класса
общеобразовательных учреждений / В.И.Лях, А.А. Зданевич; под общей ред.
В.И.Ляха.-М.:Просвещение,2010.
Физическая культура : учебник для профтехобразования / И.П.Залетаев,
В.П.Шеянов, Б.И.Загорский и др.- М.: Высшая школа ,1984.
Железняк Ю.Д. Теория и методика обучения предмету «Физическая культура».М.: Издательский центр «Академия», 2004.
Попова С.Н. Лечебная физическая культура.- М.: Издательский центр
«Академия», 2004.
Холодов Ж.К. Практикум по теории и методике физического воспитания и
спорта.- М.: Издательский центр «Академия», 2005.
Барчуков И.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. Учебник-М.:
Издательство «Кнорус»,2015. (электронная версия).
Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура [Электронный ресурс]:
учебник / издательство BOOK.ru - 2015.
Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А.Физическая культура [Электронный ресурс]:
учебник / издательство BOOK.ru - 2015.
Попова С.Н. Лечебная физическая культура.- М.: Издательский центр
«Академия», 2004.
Решетников Н.В. Физическая культура: учебное пособие для студентов
учреждений СПО// Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицин. М.: Мастерство, 2002.148с.
Суслова Ф.П. Теория и методика спорта: учебное пособие для училищ
Олимпийского резерва/ под общей редакцией Ф.П. Суслова, Ж.К. Холодова – М.:
Академия, 2004. 418с.
Вейдер Дж. Строительство тела по системе Дж. Вейдера. - М.: ФиС, 1991.
Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов/ МН.:
Харвест,2003.
Журнал «Физическая культура и спорт» (2015 г)
Холодов Ж.К. Практикум по теории и методике физического воспитания и
спорта.- М.: Издательский центр «Академия», 2005.
Барчуков И.С. Теория и методика физического воспитания и спорта
[Электронный ресурс]: учебник / издательство BOOK.ru - 2015.
Железняк Ю.Д. Теория и методика обучения предмету «Физическая культура».М.: Издательский центр «Академия»,2004.