Релаксационные упражнения

Релаксационные упражнения
Занятия 1—5, 14
Лягте на пол, закройте глаза. Очень медленно глубоко
вдыхаем... медленно выдыхаем... Снова глубоко вдыхаем...
выдыхаем... (Четыре цикла.) Сильно-сильно напрягли все
тело... держим... держим... расслабились. (То же самое нужно
проделать со всеми частями тела. Инструктор называет
поочередно части тела: руки — поочередно, шея, грудь,
спина, живот, ноги — поочередно.) Расслабились... Дышим
медленно и глубоко. Закрыли одну ноздрю рукой, дышим
только одной половинкой носа... Дыхание медленное и
глубокое... (То же проделывается с другой ноздрей.)
Занятие 6
«Звездное небо»
Лягте на пол, закрой глазки. Слушайте меня
внимательно. Очень медленно глубоко вдыхаем... медленно
выдыхаем... Снова глубоко вдыхаем... выдыхаем... (Четыре
цикла.) Сильно-сильно напрягли все тело... держим... держим... расслабились. (То же самое нужно проделать со всеми
частями тела. Инструктор называет поочередно части
тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина, живот, ноги —
поочередно.) Расслабились... Дышим медленно и глубоко.
Представь, что ты лежишь в своей теплой и мягкой
кроватке...
На улице уже давно стемнело... и через окно тебе видно
звездное небо... Вдруг к тебе в окно спускается месяц... Он
медленно подплывает к тебе и приглашает покататься по
небу... Ты забрасываешь свои ножки на него... Обхватываешь его ручками... А он, оказывается, теплый и
мягкий... Ты медленно поднимаешься высоко-высоко в
небо... Вокруг тебя много-много звездочек, они танцуют в
своих блестящих платьицах... Месяц кружит тебя вместе с
ними... Вы медленно и плавно качаетесь и кружитесь... Тебе
так хорошо, что глазки твои закрываются... Значит, пора
возвращаться домой... Вы медленно спускаетесь к твоему
окошечку... Месяц подплывает к твоей кроватке...
Укладывает тебя спать и накрывает теплым звездным
покрывалом... Твои глазки закрываются и приходит сон —
светлый и радостный... Дышим... Вдох... Выдох... Пора
вставать... За окном солнечное утро... Сладко потягиваемся...
Медленно встаем.
Занятие 7
«На острове»
Лягге на пол, закройте глаза. Слушайте меня внимательно.
Очень медленно глубоко вдыхаем... медленно выдыхаем...
Снова глубоко вдыхаем... выдыхаем... (Четыре цикла.)
Сильно-сильно напрягли все тело... держим... держим...
расслабились. (То же самое нужно проделать со всеми
частями тела. Инструктор называет поочередно части
тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина, живот, ноги —
поочередно.) Расслабились... Дышим медленно и глубоко.
Представь, что у тебя выросли крылышки... И, конечно,
нужно лететь в очень красивое место — на остров в
огромном океане... Вот ты уже подлетаешь к чудесному
острову — он весь зеленый и яркий... Приземляйся на
берег... Как же красиво вокруг... Слышишь... это кричат
обезьянки и прыгают по деревьям... А где-то вдалеке
журчит ручеек... Нужно полететь и посмотреть на него... И
ты поднимаешься над чудесным островом, а сверху он еще
красивей... Видны огромные прозрачные водопады и озера...
Золотые горы... А вокруг синее-синее небо... А вот и ручеек...
Ты спускаешься к нему, а вода в нем прозрачная и сладкая...
Нужно попить... Ты наклоняешься... Но что это?.. Это золотые
рыбки плавают между камешками... Как спокойно и
хорошо... Но пора возвращаться, ведь дома тебя ждут те, кто
очень тебя любит... Ты поднимаешься над островом и
летишь высоко-высоко в небе... Прохладный ветерок
обдувает личико... Вот и дом... Дышим... Вдох... Выдох...
Впереди замечательный день... Сладко потягиваемся...
Медленно встаем.
Занятие 8
«В волшебном лесу»
Лягте на пол, закройте глаза.
Слушай меня внимательно. Очень медленно глубоко
вдыхаем... медленно выдыхаем... Снова глубоко вдыхаем...
выдыхаем... (Четыре цикла.) Сильно-сильно напрягли все
тело... держим... держим... расслабились. (То же самое нужно
проделать со всеми частями тела. Инструктор называет
поочередно части тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина,
живот, ноги — поочередно.) Расслабились... Дышим
медленно и глубоко... Представь, что ты пошел погулять...
Ты шел долго-долго... и вдруг перед тобой встает стена
леса... Он такой светлый, и видно каждое дерево... Ты
решаешь пойти в него... Заходи, не бойся... Кто там на
дорожке?.. Это же маленькие гномики... строят домик из
маленьких палочек... Они такие смешные — колпачки
красные, носочки в полосочку... Как они тебе рады...
Смотри... Везут тележку с конфетками... Ничего вкуснее
ты в жизни не ел... Выходим на полянку... Каких цветов тут
только нет... Кто же там идет?.. Ну, конечно, Красная
Шапочка... Опять не послушалась маму... А вот и нет, она
идет с бабушкой... Нужно поздороваться... Какие же они
славные и добрые... Ну, пойдем дальше... Что это?.. Это
большое озеро... Вода в нем голубая и прозрачная... Видно
все камешки на дне... Кто же сидит там, на большом
камне?.. Это маленькая русалочка... Она такая грустная...
Понятно, опять грустит о своем принце... Не будем ей
мешать... Идем дальше...
Но что же это?.. Лес кончился... Мы и не заметили...
Оказывается, в лесу может быть так интересно и совсем не
страшно... Дышим... Вдох... Выдох... Пора вставать...
Сегодняшний день принесет рад ость... Сладко потягиваемся... Медленно встаем.
Занятие 9
«Волшебный сон»
Лягте на пол, закройте глаза. Слушайте меня внимательно.
Очень медленно глубоко вдыхаем... медленно выдыхаем...
Снова глубоко вдыхаем... выдыхаем... (Четыре цикла.)
Сильно-сильно напрягли все тело... держим... держим...
расслабились. (Тоже самое нужно проделать со всеми
частями тела. Инструктор называет поочередно части
тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина, живот, ноги —
поочередно.) Расслабились... Дышим медленно и глубоко...
Ну вот и пришла ночь... Пора ложиться спать... Твоя
головка ложится на подушечку... Она мягкая и прохладная,
еще не нагрелась... Залезай под одеяло... Как же хорошо
после долгого дня ложиться спать... Вот ты и спишь... Что
же ты видишь?.. Лежишь ты на мягкой траве посередине
большой поляны... Сколько же бабочек вокруг... Давай
посчитаем... Одна, две, три... Ой, а вон еще голубая... и
розовая... и оранжевая... Нет, их не сосчитаешь — очень
много... Вдохни поглубже... Как приятно пахнет
цветочками... Как же много их здесь: и ромашки в белых
платьях; и синие, как небо, васильки; и красные, как солнышко на закате, маки, и еще много-много других, которых
мы и не знаем... Смотри... муравей ползет... Какой он
маленький и смешной... Травинку несет, домик строить...
Вот он ползет по земле, а вот на цветок забрался... упал...
Ничего, уже дальше бежит... Вдохни глубоко-глубоко,
запомни запах цветов и травы, потому что пора вставать...
Дышим... Вдох... Выдох... Пусть такой сон тебе приснится
сегодня... Сладко потягиваемся... Медленно встаем.
Занятие 10
«На море»
Лягте на пол, закройте глаза. Слушай меня внимательно.
Очень медленно глубоко вдыхаем... медленно выдыхаем...
Снова глубоко вдыхаем... выдыхаем... (Четыре цикла.)
Сильно-сильно напрягли все тело... держим... держим...
расслабились. (Тоже самое нужно проделать со всеми
частями тела. Инструктор называет поочередно части
тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина, живот, ноги —
поочередно.) Расслабились... Дышим медленно и глубоко...
Отправляемся в путешествие... Едем на море... Долго-долго
ехали... Вот и оно — огромное, другого берега не видно... А
как шумит... Послушай... Когда волна подбегает к берегу,
она становится почти белой, и на берегу остается беленькая
морская пена... Подойдем поближе... Песочек горячий, а
около воды прохладный — его море остужает... Давай
постоим... Вот на ножки бежит волна, убегай скорей... не
догнала, а вот еще... опять не догнала... еще бежит,
побольще... а вот и не успели, ножки промочили, теперь
они холодненькие и такие приятные... Давай ручки тоже
помоем... вот и встали на четвереньки... Теперь и ручки прохладные... А воздух какой... Вдохни глубже... Он такой
свежий, прохладный с моря дует... А над морем чаек...
видимо-невидимо, рыбку ловят... Ну, нам пора... Еще раз
глубоко вдохни прохладный морской воздух... Дышим...
Вдох... Выдох... Сегодняшний день будет очень добрым...
Сладко потягиваемся... Медленно встаем.
Занятие 11
«Игра на песке»
Лягте на пол, закройте глаза. Слушайте меня
внимательно. Очень медленно глубоко вдыхаем... медленно
выдыхаем... Снова глубоко вдыхаем... выдыхаем... (Четыре
цикла.) Сильно-сильно напрягли все тело... держим...
держим... расслабились. (Тоже самое нужно проделать со
всеми частями тела. Инструктор называет поочередно
части тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина, живот,
ноги — поочередно.) Расслабились... Дышим медленно и
глубоко... Ну что, идем гулять... Вот и любимая песочница...
Она такая большая, что можно построить в ней все,
что угодно, например, город, или туннель, или пещеру...
Песочек сегодня замечательный, давай возьмем в ручки...
Набираем полную-полную горсть... Чувствуешь, как он
высыпается между пальчиками... медленно-медленно
сыплется... Давай еще наберем... Опять высыпался — он
такой сухой и теплый... А давай выкопаем ямку и наберем
песочек из нее, вот ручками залезли глубоко-глубоко в
песок... какой он там прохладный и сырой... можно из него
слепить колобок... Набираем полную горсть сырого песочка
и легко сжимаем... Вот и колобок... Слепим еще один для
мамы... потом подарим... Ну, на сегодня все... Возвращаемся
домой... Дышим... Вдох... Выдох... Сегодня все будет хорошо...
Сладко потягиваемся... Медленно встаем.
Занятие 12
«Ручей»
Лягте на пол, закройте глаза. Слушайте меня внимательно.
Очень медленно глубоко вдыхаем... медленно выдыхаем...
Снова глубоко вдыхаем... выдыхаем... (Четыре цикла.)
Сильно-сильно напрягли все тело... держим... держим...
расслабились. (Тоже самое нужно проделать со всеми
частями тела. Инструктор называет поочередно части
тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина, живот, ноги —
поочередно.) Расслабились... Дышим медленно и глубоко...
Сегодня мы отправляемся к ручью...
Однажды мы уже видели ручей на красивом острове, а этот
ручей — в лесу... Ну, пойдем... Вот и он... Какой узенький и
прозрачный... Давай потрогаем... Ух, какой холодный...
ручки стынут... А что там на дне?.. Смотри... сколько
разноцветных камешков... и зеленые, и оранжевые, а вон,
смотри, золотистый... А здесь что-то блестит... Монетку
уронили... Как красиво... Смотри... Птички воду пьют...
наклоняются и маленькими клювиками зачерпывают ее из
ручья, такие смешные... Смотри, а там, на бережку цветочек
растет, такой маленький... ему деревья солнышко закрыли,
а ручеек ему помогает, водичкой поит, вот он и растет
маленький, но крепкий... а нежный какой — лепесточки тонкие, почти прозрачные... Пусть растет всем на радость... А
нам пора возвращаться... Дышим... Вдох... Выдох... Сегодня
у тебя все получится... Сладко потягиваемся... Медленно
встаем.
Занятие 13
«Волшебный свет»
Лягте на пол, закройте глаза. Слушайте меня внимательно.
Очень медленно глубоко вдыхаем... медленно выдыхаем...
Снова глубоко вдыхаем... выдыхаем... (Четыре цикла.)
Сильно-сильно напрягли все тело... держим... держим...
расслабились. (Тоже самое нужно проделать со всеми
частями тела. Инструктор называет поочередно части
тела: руки — поочередно, шея, грудь, спина, живот, ноги —
поочередно.) Расслабились... Дышим медленно и глубоко...
Сегодня мы с тобой отправляемся в очень необычное
место... Идем... Долго-долго по тропинке... Ну вот мы и
пришли... Вот здесь около дерева и будем ждать...
Начинается чудо... Появляется волшебный свет... Вот
спустились первые тонкие лучики, они осветили твое
красивое личико... А вот спускаются лучики побольше... они
скользят от твоей золотой головки по шейке к грудке — ты
чувствуешь тепло, они такие ласковые и нежные... гладят
тебя по головке, ты умница... Посмотри... Со всех сторон
появляются разноцветные лучики — они переливаются всеми
цветами радуги, теперь все вокруг озаряется волшебным
светом... Он льется как дождь с неба... Смотри, ты уже весь в
волшебных лучах... Они спускаются от твоей головки до
ножек, гладят тебя нежно-нежно и забирают все
неприятности, болезни и слезки. Смотри... Свет медленно
поднимается обратно в небо, превратившись в серебристое
облачко... Вот свет и исчез... Смотри... ты стал еще красивей и
внутри все светится от радости и счастья... Пора
возвращаться... - Дышим... Вдох... Выдох... Сегодня у тебя
счастливый день... Сладко потягиваемся... Медленно встаем.
Литература
Гарбузов В. Нервные и трудные дети. М.; СПб., 2006.
Захаров А.И. Дневные и ночные страхи у детей.
СПб., 2004.