Вопросы и ответы для новичков

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ
\\1. Что мне делать в зале? Дайте план тренировок!
Во-первых, вы сразу должны усвоить, что в бодибилдинге
количество не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только
не имеет смысла - этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны
давать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное число
тренировок - 3-4 раза в неделю. Если заниматься чаще - ваши мышцы не
успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц
замедлится. 2-3 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз - слишком
мало. Первым делом Вам надо освоить технику упражнений. Не гонитесь
за весами и опробуйте все основные упражнения. Начальные 3-4 занятия в
зале прокачивайте за раз все тело, на каждую группу мышц делайте 1-2
упражнения. В каждом упражнении 2-3 подхода на 10-12 повторений.
После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится
сплит. Сплит - это программа тренировок, подразумевающая, что за одну
тренировку вы "прокачиваете" не более 1 большой и 1-2 мелких групп
мышц. Большие группы - это грудь, спина, ноги. Мелкие - плечи, руки,
икры. Пресс можно (и даже желательно) делать на каждой тренировке.
Примерами сплитов могут служить такие программы: Понедельник.
Грудь, бицепс, трицепс Среда. Ноги Пятница. Спина, плечи. или так:
Понедельник. Грудь, плечи Среда. Ноги, трицепс Пятница. Спина, бицепс.
Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять для
себя, подбирать оптимальный именно для вас. Пока же вы можете
посмотреть две программы автора сайта на этой странице. Возьмите
первую программу, разве что не надо пока менять число повторений от
тренировки к тренировке, работайте всегда на одно число повторений, как
записано в первой графе. Месяца через два-три можете работать по этой
программе полностью - т.е. постепенно менять число повторений, как и
записано в описании программы.
\\2. Я запутался - что лучше пить, протеины или гейнеры?
И когда это делать?
Давайте сразу определимся с терминами. Протеины - это
высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым
содержанием жира и углеводов. Гейнеры - это напротив,
высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой
калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря
высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает
работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы
и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры - белок
в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам.
Однако тут есть другой подводный камень - высокая калорийность может
стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира.
А мышцы без рельефа.... Получить вместе с "мясом" еще и отложения на
животе и боках - не очень приятная перспектива. А потому лучше
совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут
пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе
тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я
советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети
рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В
итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью то, что надо. Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем
собственном примере.
Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям)
совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы
стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые
продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в
режим еще один прием протеина.
\\3. После тренировки у меня не болят мышцы - только
усталость. Это правильно?
Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге - это
то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем
сильнее болит - тем лучше "проработана" мышца, тем больше вырастет.
Но это в корне неверно! Болит - не значит растет. Болит - значит что-то с
мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить. Причин
послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых,
молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке.
Однако она выходит из тела очень быстро - максимум в течении 24х
часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего
максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом
числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в
биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке
пытаются восстановить нанесенные им повреждения и избавляются от
"шлаков". Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо
себе это четко уяснить!! Рост начинается только тогда, когда мышца
полностью восстановится от микротравм и начнется второй период период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к
будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас
ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и "убивать"
мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит - это значит все в
порядке. На что же ориентироваться? Если вы уходите из зала полностью
измотанным, то задумайтесь - может вы переусердствовали? Еще Арнольд
Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить "уставшим, а не
убитым". Переутомление - вещь плохая. Тем более дать импульс росту
массы можно в двух подходах, а бестолково измотать - за 15. Не в
количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том
КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике
упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как
работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и
когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места сделать еще два повтора. Со временем ощущение "сделанной" мышцы
придет и вы научитесь понимать, когда вы по-настоящему
протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на
тренировке, не тормозите - методично и последовательно двигайтесь по
намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете,
что что-то в нем не то - не бойтесь по ходу тренировки вносить
изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на
другое. В заключении повторю - боль не показатель роста мышц.
Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой
тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 23 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не
только восстановиться, но и немного вырасти.
\\4. Имеет ли смысл пить энергетики во время тренировки?
Я слышал, что это блокирует гормон роста.
Прием углеводов во время тренировки блокирует выработку гормона
роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик
выброса гормона происходит где-то через час и постепенно прекращается
минут за 60 активных тренировок (одна из причин, кстати, почему не
рекомендуют тренироваться дольше часа). Прием углеводов блокируeт
гормон. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека.
Я долго изучал различные источники и литературу, чтобы выяснить от
чего же больше пользы - от приема или НЕ приема углеводов на
тренировке. И пришел к выводу, что пить их надо. Блокировка гормона
углеводами - это поверхностный взгляд. Дело в том, что сам по себе
соматотропин слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве
мышц. Гораздо важнее различные факторы роста и другие гормоны. К
примеру, секреция IGF-1 связана с выбросом инсулина, для которого,
кстати, нужны именно углеводы. К тому же, энергетик позволит тебе
намного более интенсивно провести тренировку и предотвратить
мышечный катаболизм, что намного важнее чем какая-то порция
соматотропина. Тем более он выделяется и ночью во время сна, так что
организм все равно не останется обделенным. Плюс - если уж есть такое
желание получить соматотропин в кровь - то известно, что гипогликемия
(снижение уровня сахара в крови) способствует выбросу гормона роста.
Достаточно ввести в ежедневное расписание небольшие аэробные
нагрузки (велотренажер, бег) минут по 30 в день - и вот еще один стимул
для повышение уровня гормона. Так что резюмируя - пейте энергетики и
ни о чем не думайте. :)
\\5. Как лучше всего питаться?
Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность.
Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый
килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть
вообще, сколько есть регулярно! И если вы за раз съедите пачку
пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на
пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей
или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на
продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде
всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо
значительного количества белка, содежат нужный костям кальций,
который, в частности, вымывается разными протеинами. Очень хороша
соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое
место, когда можно проверить собственные кулинарные способности. Ну
и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать
разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок
дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в
дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с
ароматизированными добавками. Далее уже играет роль ваше
телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить
из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в
т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше
калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.) Ваш день должен начинаться с
углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я
рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо
яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только
белковую пищу и клетчатку.
\\6. Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом?
Нет, слово "протеин" - это синоним слова "белок". Поскольку белок
является главной составляющей любого организма, его употребление в
достаточном количестве с пищей значительно более важно, чем
достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов.
\\7. Какой протеин выбрать да и нужен ли он?
Если ваш стаж еще менее 6 месяцев, то протеин вам не нужен.
Помните, что все протеиновые и аминокислотные препараты - это всеголишь обычное питание. Как тот же творог или курица. Только протеин
удобнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он
лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов,
необходимых спортсмену при интенсивных тренировках. Если же вы
тренируетесь еще менее 6-9 месяцев, то ваш организм и так будет рости от
тренировок. Он будет с радостью впитывать обычную пищу, так что вы
только сэкономите себе деньги. Но есть еще и другая сторона медали.
Люди за пол года еще не научились нормально тренироваться, а потому
мышцы просто еще не получают достаточного шока для того чтобы их
надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо
приспособлен для усваивания необходимого количества белка.
Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут
переварить и расщепить достаточного кол-ва пищи. К этому тоже надо
привыкнуть. И съедая "по бумажке" свои 150-160 гр. белка ты даже не
будешь знать, что реально в организм ушло только 100-110. К тому же
подобный резкий удар (объемами пищи) может только навредить. Я когда
начал тренироваться и серьезно питаться через несколько месяцев даже
получил разок приступ с печенью. :( Правда я тогда серьезно поел сои в
подсолнечном масле, так что и повод был, но факт остается фактом - в
потребление пищи организм надо втягивать так же как и в сами
тренировки. Аминокислоты и протеины в этом плане лучше - первые
вообще позволяют миновать пищеварительную систему. Но они дороже.
Протеин - это частично гидролизованный белок. Т.е. цепочки по
несколько молекул аминокислот. Т.е. для пищеварительной системы в
несколько раз меньше работы. Это как если семечки заранее очистить от
кожуры - можно сразу горстями в рот пихать. :) Потому и усваивается
лучше, быстрее. Но опять же - деньги. Насколько лучше, настолько и
дороже. Потому сами оценивайте свой уровень и стаж занятий. Насколько
вам это все надо. Ведь вы не сможете отказаться от обычной пищи - она
прежде всего. Если же вы уже достигли значительного уровня и
чувствуете что не добираете необходимого питания из обычного рациона,
то покупайте продукты известных фирм, ориентируясь прежде всего на
состав, нужный именно вам: кому-то нужен чистый протеин (белок - 90100%), кому-то вайт-гейтер (белок 15-30%, остальное углеводы), кому-то
что-то среднее. Главное - чтобы фирма была известная. Лучшая -
Multipower. Но она и самая дорогая. Не обращайте внимания на
Вейдеровскую рекламу. Все эти мегамассы и прочие творения by Weider одно недоразумение. Из отечественных протеинов внимания заслуживает
лишь серия "Геркулес". Остальные дешевые протеины типа Атланта,
Антея, Титана, Фортогена, всяких супербластов и т.д. - в основном своей
бодяги на основе сухого молока и сахара. Качественное спортивное
питание не может стоить дешевле $12-$14 за килограмм, это вытекает из
элементарной стоимости ингредиентов. Если Вам предлагают за 100
рублей супер-пупер мегапротеин - будьте уверены, это бодяга.
\\8. Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине,
недостаточно есть побольше мяса, рыбы, сыра и творога?
Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки.
Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более
20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 530% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре). Значит, при активном
образе жизни, когда потребности в белке возрастают и вы пытаетесь
обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка
вы потребляете немереное количество углеводов и жиров,
откладывающихся в жирок. К сожалению, природа не изобрела такого
натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. (хотя все
же такой продукт есть - это яичный белок, то есть не желток. Он содержит
исключительно белок - овальбумин, признанный наукой эталонным.)
Наука
и
пищевая
индустрия
решили
проблему,
создав
специализированные продукты - белковые концентраты, в нашем обиходе
называемые "протеинами". Обалденно вкусная вещь, покруче сала будет,
хотя содержание жиров в протеинах почти нулевое!
\\9. Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы?
Увы, нет. Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке
или лежа на диване, могут не опасаться - мышцы не вырастут ни на грамм.
Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка
превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный
белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или
переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и
получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и
избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде
жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю
неусвоенных белковых "осколков", которые перегружают выделительную
систему. Таким образом, при определенных условиях от белка может
нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы -
для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста
растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная
тренировка с отягощениями. Подчеркиваю - интенсивная! От одной
только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только
любви дети не рождаются. По-моему, наши женщины чересчур
щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что
целлюлитные ягодицы и бедра - это худо-бедно женственно, а вот
выраженная выпуклость бицепса - это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие
женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность
бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который
встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это окружность "сухого" бицепса ("мяса" как такового), а у упомянутой
женщины
окружность
жира,
покрывающего
маленькую
нетренированную мышцу.