01.03 - 07.03.2009

10-я неделя 01.03. – 07.03.2009
Мотивация
Приветствие, взвешивание, индивидуальные короткие комментарии.
Беседа с группой.
Подведем итоги прошедшей недели.
 Думала ли ты на прошлой неделе во время работы о нашем разговоре про
еду во время стресса?
 Как ты себе помогла? Пригодилось ли?
 Посмотрим на график, нарисованный на последней станице членской
карточки. У кого график постоянно движется вниз, поднимите руки!
 Какие были результаты? Кто может оценить прошедшую неделю на 5
баллов?
 А кто – на 4? На 3? Были ли у кого-нибудь неудачи?
 Кто снизил вес на 5 кг?
ПОЗДРАВЛЕНИЯ!!
*
*
*
Многие люди борются со своим весом всю свою сознательную жизнь.
Мы имеем дело с хронической проблемой. Очень трудно осуществить изменение и
закрепить его.
Для осуществления решительных измерений необходима мотивация. Ее мы
должны у себя постоянно поддерживать.
Мотивированность – это состояние, а не черта характера!
Мотивация – это обоснование какого-то действия или решения и поиск факторов,
которые способствуют желанию действовать.
...почувствовала необходимость изменения, поняла и решила, что так дальше
нельзя
Мотивация – сила, заставляющая действовать, которая помогает совершить
важные изменения в жизни. Снижение веса и формирование новых привычек
питания –очень важное решение. Это –долгий процесс, который длится месяцами
или даже годами. В период начала снижения веса все происходит как-будто само
собой, ты чувствуешь в себе вдохновение и энергию, т.е ты мотивирована.
1
Но через какое- время может показаться, что хорошие и эффективные советы
больше не действуют или, что изменение привычек питания может подвергать
опасности возможность наслаждаться жизнью?
Может так случится, что ты была мотивирована, начала очень успешно, но
случилось так, что
 вес не снижается
 вес колеблется туда-сюда
 теряется контроль за вечерним приемом пищи
 теряется контроль в конце недели.
Таким образом, мотивация снизилась!!!
Но мотивацию можно поддерживать и укреплять. Это одно из важных вещей во
время снижения веса.
Настало время вновь пересмотреть свои цели и связанные с этим ценности.
Поддержи разговор на тему:
Подумай: какую пользу я смогу получить от снижения веса?
Знай, что людей лучше убеждают те причины, которые они сами открывают, а не
те, о которых им говорят другие люди!
NB! Если ты сможешь разговорить группу, то посвяти этому больше времени!
Чувства, которые характеризуют отсутствие мотивации:
 ты довольно хорошо похудела, одежда лучше сидит на тебе, ты более или
менее довольна собой. Дневник питания заполняешь как придется, а учет
ведешь довольно поверхностный. Вес снижается совсем немного.
 чувствуешь, что ты устаешь, в питании появилась рутина, ты ищешь
причины, чтобы не двигаться: плохая погода, нету времени, болит зуб, дети
болеют и т.д., т.е. пропало постоянство.
 чувство, что все падает из рук, и больше нет желания к чему-то стремиться.
Ты считаешь, что сейчас не можешь…
 ты потеряла бдительнось в отношении старых привычек: все чаще как бы
невзначай кладешь в рот конфету, печенье и т.д.
Если не действовать во имя цели, то пропадет и сила, и воля!
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ МОТИВИРОВАННОСТЬ?
Мотивация зависит от нас самих и надо заботиться о том, чтобы ее сохранить.
Здесь ты найдешь практические советы, которые можно использовать повседневно:



хвали себя за каждый, даже самый маленький шаг;
представь, как ты будешь выглядеть, когда достигнешь желаемого веса, и
что скажут друзья. Переживай еще и еще раз это чувство радости;
помимо взвешивания измеряй свои успешные шаги путем измерения, тогда
увидишь, как уменьшаются сантиметры;
2

сохрани юбку и брюки, которые ты носила будучи полной. Так перед
глазами будет возможность сравнить результаты;
 если у тебя в шкафу есть одежда прежних времен, то время от времени
смотри на нее, примеряй и связывай со своими целями;
 помести свое «стройное» фото туда, где имеется опасность что-то
погрызть: на холодильник, на полку, в машину. Очень хорошо
дисциплинирует неудачное фото обо «мне –большой».
 Премируй себя чем-то запоминающим: например, по случаю снижения веса
на 5 кг билетом в театр, новым парфюмом или новой одеждой. Это
улучшает настроение и напоминает, что снижение веса – это позитивная
вещь.
 Если ты делаешь ошибки, то не обвиняй себя, а прости. Составь план и
приступай его выполнять уже сегодня. Не следует сосредотачиваться на
конечной цели, а лучше на изменениях, которые помогут достичь конечной
цели.
 Приготовь какую-нибудь лакомую еду, чтобы выбор продуктов был бы
интересным. Это убережет от хандры.
 Найди новое увлечение или возобнови старое, так ты будешь чем-то занята.
 Иди в магазин и убедись, что одежда, которую ты примеряешь, тебе велика,
т.е. ты по-прежнему считаешь, что носишь большие размеры.
 Вечером приготовь горячий напиток, устройся удобно на диване, возьми
модный журнал и мотивируй себя (помечтай)…что в новом сезоне ты
сможешь кое-что себе позволить.
 Докажи себе, что ТЕБЕ это необходимо, потому что усилия, сделанные во
имя других не приводят к стабильным результатам.
 Приведи в порядок мысли: определи, что является твоей целью. Спроси у
себя: «Что могло бы быть иначе?» можешь ли ты это изменить? Сделаешь
это?
В ходе снижения веса повышается чувство уверенности, ты научишься многому
полезному, как в области здорового питания, так и о себе.
ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ: МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ
ИЗДЕЛИЯ
Фигуроприятели рекомендуют:
Каждый день съедай-выпивай молоко и молочные продукты за 2 единицы. Если ты
достигла своего желаемого веса, то добавь из этой группы еще 1 единицу!
Эту группу мы оцениваем как самую хорошую группу продуктов, в которой можно
получить кальций. Суточная потребность организма в кальции составляет 800 мг
(для молодых, кормящих матерей и беременных женщин 900 мг).
Твой выбор, например,
 200 мл маложирного молока (2,5% жира) - 236 мг кальция
и
 50 г сыра, с малым содержанием жира (R 15%) – 520 мг кальция,
3
Всего:
756 мг кальция
Таким образом, ты получишь на целый день необходимое количество кальция.
Немного не достает, но съедая в рекомендуемых объемах овощи, можно получить
еще дополнительно кальция: например, 100 г цветной капусты содержит 24 мг
кальция, кислая капуста- 42 мг, а паприка- только 9 мг.
Обрати внимание, что больше всего кальция в сырах, но сыр –относительно
жирный и его мы рекомендуем есть в небольших количествах! Если мы съедим 100
г сыра Пармезан, то получим примерно треть энергии, которая необходима
снижающему вес, а объем кальция удовлетворить потребность полутора дней.
30% Пармезан
100 г - 456 ккал, кальция 1380 мг, витамина D 0,2 μg.
10% сыр Juku,
100 г - 221 ккал, кальция 1050 мг, витамина D 0,1 μg
22% плавленый сыр 100 г - 281 ккал, кальция 640 мг, витамина D 0,1 μg
Дополнительная информация о кальции:
Объемы продуктов соответствуют 1 единице
Объем
Объем кальция в мг
Молоко 0,1% (0,5%)
100 г
120 мг
Йогурт 0,1% ( Valio, клубничный, малиново-черничный) 125 г
73,8 мг
Йогурт, питьевой йогурт 1,5%
100 г
136,3 мг
Йогурт, без добавок R-0,5%
Йогурт, без добавок R- 2,5%
Сыр, среднее содержание жира (24%)
пармезан 30%
Сливочный сыр 14%
Домашний сыр 4%
Домашний сыр
9%
200 г
100 г
218 мг
150 мг
30 г
20 г
270 мг
276 мг
30 г
75 г
50 г
20,4 мг
51 мг
33,2 мг
Успешной недели
4