Спортивных упражнений, результаты в которых зависят от

МОУ ДОД «Кормиловский образовательный оздоровительный
физкультурный спортивный центр»
Тематическая разработка
Тема: «Развитие специальной выносливости
в беге на средние дистанции»
Подготовил:
педагог дополнительного образования
Шмаков Анатолий Иванович
р.п. Кормиловка 2012 год
Спортивных упражнений, результаты в которых зависят от уровня
развития преимущественно одного качества очень мало. Например, жим
штанги можно назвать силовым упражнением. При выполнении же
подавляющего большинства других упражнений величина работы
определяется не одним, а двумя или даже тремя компонентами, и в этом
случае говорят о скоростной выносливости, силовой выносливости или
скоростно-силовой выносливости. В беге на различные дистанции и
проявляется наиболее сложные их всех качеств. В дальнейшем мы будем при
характеристике работоспособности пользоваться терминами,
обозначающими промежуточные между скоростью и выносливостью формы
скоростной выносливости. В целом группа этих терминов выглядит
следующим образом: для дистанций от 30м. до 100м. – скорость, от 150м. до
300м. – спринтерская выносливость, от 800м. до 2000м. – специальная
выносливость, от 3км. до 10км. – стайерская выносливость. Показателем
скоростной выносливости средневика является его достижение на
дистанциях от 300м до 600м. Для ее повышения применяются различные
методы развития скоростной выносливости. Это повторный метод бега,
интервальный бег на различных отрезках. Рассмотрим эти методы более
подробно.
Повторный метод предполагает пробегание отрезков со скоростью,
которая колеблется в пределах от соревновательной на средних дистанциях
до субмаксимальной. Чем короче дистанция, тем выше скорость и тем ближе
она к спринтерской. По мере удлинения отрезков скорость снижается,
приближаясь к средней соревновательной на избранной дистанции. На
практике используют скорость и отрезки всего гликолитического диапазона.
Хотя встречаются случаи, когда применяют исключительно только короткие
отрезки (некоторые бегуны на 400м.). Н.И. Волковым и другими было
высказано предположение, что наибольший тренировочный эффект
достигается при таком соотношении скорости продолжительности отрезка,
при котором организм начинает испытывать максимальный кислородный
долг. При пробегании повторно отрезков различной длины частота пульса
достигает свыше 180 ударов. Отдых после отрезка варьируется от 8-10мин.
до 20мин. Ряд авторов предлагает регулировать величину отдыха по
пульсовому критерию. Так, по мнению Холмера после 400метрового отрезка
со скоростью на 2-4 секунды выше средне-соревновательной для средних
дистанций, отдыхать необходимо до тех пор, пока ЧСС не снизится до 90-115
ударов в минуту.
В предыдущей разработке мы рассмотрели режимы двигательной
деятельности, которые обеспечиваются работой системы дыхательного
восстановления (сердечно-сосудистая и дыхательная система). Однако в
спорте очень часто возникают двигательные режимы, при которых объем
израсходованного организмом кислорода в единицу времени значительного
превышает количество кислорода, получаемого за это время из воздуха в
процессе дыхания. При этом начинает расти кислородный долг, и организм
работает в трудных условиях нарастающей кислородной недостаточности,
т.е. в анаэробных условиях. В этом случае показатели пульса после работы
превосходят 190 ударов в минуту и возрастают в дальнейшем до 240 ударов.
Энергетическое обеспечение анаэробного двигательного режима
осуществляется за счет энергии, получаемой при расщеплении гликогена,
накопленного в мышцах спортсмена. Гликолетическая энергетическая
система начинает подключаться в конце двигательной деятельности, когда
возможности системы дыхательного восстановления не обеспечивают
заданного двигательного режима (в беге на 800-1500м. последние 250-300м.,
а выполняемого с максимальной и субмаксимальной мощностью, в беге 300400м.).
Рассмотрим варианты перехода от дыхательной системы обеспечения
двигательной деятельности к гликолитической. При правильно выбранной
средней скорости на дистанции 800м. нарушение равновесия дыхательных
процессов обычно начинается на участке 550 до 600м. Пульс при этом
достигает величины 170-180 ударов в минуту и удерживается на этом уровне
от 100 до 150 последующих метров дистанции. На финишном отрезке от 80
до 120м., длина которого зависит от уровня подготовленности бегуна и
предшествующей средней скорости бега по дистанции пульс резко
учащается, переходя за рубеж 190 ударов. Такое увеличение числа сердечных
сокращений объясняется нарастающей кислородной недостаточностью и тем,
что ССС и дыхательная система увеличивают приток кислорода к
работающим мышцам. Субъективно спортсмен в момент нарушения
равновесия дыхательных процессов на участке 550-600м. обычно чувствует
большие или меньшие затруднения в поддержании созданной им средней
скорости бега. Желание снизить скорость можно подавить волевым усилием,
что как правило обеспечивает сохранение или даже увеличение скорости за
отметкой 650-750м. Нарастающая кислородная недостаточность на
финишной прямой субъективно ощущается прежде всего сковывающей
тяжестью в ногах, затрудненным дыханием и резко выраженным общим
тяжелым состоянием. Объективно на этом участке дистанции прогрессивно
снижается скорость бега. Наглядно это показано на рис. 1.
Для удобства на схеме дистанции 800м. изображена в виде двух отдельных
кругов. Поставленные на разных участках дистанции, величины пульса
уточняют картину энергетического обеспечения бегуна. Высокий пульс на
старте, а он может быть в диапазоне от 120-160 и даже 170 ударов в больше
степени вызывается предстартовым волнением, а не предшествующей
разминкой.
При разборе варианта перехода от спринтерского бега к двигательной
деятельности в режиме нарастающей кислородной недостаточности с
энергетическим обеспечением гликолитической системой, типичной
дистанцией которого является бег на 400м. Пробегаемая с высокой
скоростью с самого начала, эта дистанция соединяет в себе спринтерскую
часть 200-250м., обеспечиваемую фосфорно-креатиновым механизмом, так
как только его подключения может дать энергию сразу. Более инертная
гликолитическая система активно подключается только через 30-35 секунд
после старта. Участие системы дыхательного восстановления в процессе
такого бега очень незначительно, так как при очень высокой скорости за
время в 45-50 сек. и 54-60 сек. у женщин объем потребляемого кислорода
достигает максимальных величин, а возможности его восстановления через
дыхание практически ничтожны. На рис. 2 представлена схема бега на 400м.
Переход от спринтерского бега к бегу нарастающей кислородной
недостаточностью, происходит при высокой скорости на первых 220-320м.
дистанции. Так же как и в беге на 800м. субъективно он ощущается бегуном
в виде тяжести в ногах, затрудненном дыхании и общим тяжелым
состоянием, но в отличии от бега на 800м. все эти проявления более резки и
контрастны. Это вызывается более быстрым нарастанием кислородной
недостаточности, контрастом между относительно легкой первой частью
дистанции и трудной частью дистанции на финише. Таким образом, для
успешной длительной двигательной деятельности в разных режимах,
необходимо также развивать гликолитическую систему энергетического
обеспечения, т.е. систему, обеспечивающую развитие специальной
выносливости.
В отличие от системы дыхательного восстановления она
совершенствуется в ходе двигательной деятельности, вызывающей учащение
пульса от 190 ударов до максимально возможных величин. Исследованиями
установлен, что уже на рубеже 180-190 ударов в длительном беге сочетается
развитие аэробных и анаэробных энергетических систем. Об этом
свидетельствует растущие возможности на финише у спортсменов, которые
используют в основном длительный бег. Такое решение развития
гликолитической системы нельзя считать рациональным, так как
гликолитическая система может быть усовершенствованна быстрее и с
меньшими затратами труда. Так, можно пробегать отрезки 300-600м. с
высокой скоростью, вызывая на финише условия анаэробного режима.
Можно соединять отрезки в серию повторного или переменного бега. Для
совершенствования гликолитической системы нужно пробегать очередной
отрезок дистанции на фоне неполного восстановления.
Поэтому наиболее эффективной формой совершенствования
гликолической-энергетической системы и приспособление организма к
анаэробному режиме будет такая тренировка, при которой значительная
часть деятельности вызовет частоту пульса более 190 ударов в минуту. На
практике такой режим лучше всего создается интервальной тренировкой с
сокращением времени отдыха. Следует оговориться, что подобная
тренировка по плечу спортсменам со спортивной подготовкой не менее 4-5
лет.
Выбор отрезков в интервальном беге и скорость на первом отрезке
зависит от тренируемой дистанции. Если мы готовимся к бегу на 400м. нам
необходимо выбирать такой отрезок, чтобы в конце его на фоне
спринтерского бега возникла нарастающая кислородная недостаточность.
Бегунам на 800 и 1500м. следует бежать более длинные отрезки, чтобы
полностью включить дыхательные процессы и переходить к нарастающей
кислородной недостаточности от сбалансированного дыхательного
равновесия. Очевидно, именно такой подход к совершенствованию аэробных
процессов отразит специфику подготовки специальной выносливости для
бегуна на 400м. с одной стороны и для бегунов на 800, 1500м. с другой.
Приведем схемы построения интервальной тренировки для бегунов на
400м. и бегунов специализирующихся на дистанции 800м и 1500м. (рис. 3)
В зависимости от подготовленности бегуна на 400м. выбираем длину
отрезка так, чтобы при беге в три четверти силы в конце первого отрезка
частота его пульса была в пределах 190 ударов. Для бегунов первого разряда
такими отрезками будут 200-300м. Менее тренированные могут пробегать
отрезки от 150м до 220м.
Таким образом схема построения интервальной тренеровки бегуна на
400м. должна включить следующие условия:
1. Дистанция – 300м
2. Число пробеганий – 3-4 раза
3. Скорость первого отрезка – ¾ раза
4. Восстановление – от 130 ударов по пульсу +10 ударов на каждое
последующее пробегание.
Первый отрезок пробегается при частоте пульса на старте 130 ударов,
второй – 140 ударов и третий – 150 ударов.
При более жестокой тренировки можно увеличить число пробеганий или
уменьшить время восстановления. Приводимые на схеме данные характерны
для девушек старшего возраста в диапазоне результатов 2-1 разрядов.
Для определения интервала отдыха удобнее всего начинать подсчет
пульса через 2 минуты после пробегания отрезка. В этом случае бегун имеет
время чтобы в медленном темпе отдышаться и начать восстановление. По
величине пульса через 2 минуты можно судить о том, каким он был сразу
после финиша (таб. 1)
таблица 1
Величина пульса сразу после бега и
через две минуты трусцой.
Пробегаемые
отрезки
1-е пробегание
2-е пробегание
3-е пробегание
Время бега
Пульс после бега
49.0
51.0
53.0
34
36
37
Пульс через 2
мин.
27
29
30
Контроль следует производить через 2 минуты. Спортсмен к этому
времени бывает в состоянии постоять и проверить пульс, имея в то же время
неполное восстановление, по величине которого можно заранее определить
дополнительную паузу отдыха и использовать ее для выхода на старт
очередного отрезка.
Интервальная тренировка бегунов на средние дистанции отличается от
описанной выше прежде всего большим числом отрезков. Скорость бега при
этом естественно ниже, а длина отрезков несколько выше. Схему такой
тренировки можно записать примерно так:
1. Х-раз по 300-600м.
2. Скорость бега – соревновательная на дистанции 800-1500м
3. Восстановление от 120 ударов в минуту +5 ударов на каждое последующее
пробегание.
Основное задание в такой тренировке – стремление бегуна удержать
скорость бега в последующих пробегания. Вопросы совершенствования
выносливости широко представлены в специальной литературе,
применительно к тренерской деятельности особенно интересны материалы,
опубликованные В.М. Зациорским и Н.И. Волковым. Особенности
совершенствования выносливости юных бегунов серьезно исследованы В.Е.
Горшковым, Б.Ц. Толкачевым и П.И. Кобачковой. Работы этих авторов
выполнены в содружестве с врачами физиологами, научно подтверждают
сложившееся мнение тренеров-практиков о больших возможностях детского
организма в совершении выносливости.