Комплекс 1

Фотографии и пояснения к комплексу 1
1. Приседания
Встаньте прямо ступни на ширине плеч, ноги прямые, колени слегка согнуты, в руки возьмите диск
либо гантели. Спину держите прямо, затылком «тянитесь» в потолок, выполните приседание, так
чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носки.
Упражнение выполняется либо без отягощения либо, при достаточной физической подготовке, с небольшим
отягощением - гриф на плечах, гантели или диск в руках
2. Отжимания (без фото)
Исходное положение- лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть
шире. Ноги вместе или слегка расставлены. Сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку
к полу, при это позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать. Отжаться вверх до полного
выпрямления рук. По окончании движения сделать выдох. *Если ноги поставлены на возвышение, то
нагрузка смещается на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если туловище приподнято во время
выполнения, то нагрузка смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы. Если ладони
расставлены широко, то нагрузка приходится на наружную часть большой грудной мышцы. Если
ладони расставлены узко, то нагрузка смещается на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
3. Выпады на месте
Исходное положение - левая нога впереди, правая сзади. Опуститься в выпад – колено левой ноги
должно быть строго под лодыжкой, правая нога согнута в колене, пятка приподнята. Спину держать
ровно, затылком «тянуться» в потолок. Выполнить необходимое количество повторений, поменять
впередистоящую ногу и выполнить такое количество повторений для другой ноги.
Упражнение выполняется либо без отягощения, либо при достаточной физической подготовке , с
отягощением - гантели в руке
4. Пресс (подъем-перекат)
Лечь на коврик, ноги прямые, руки скрещены на груди. Плавно, усилием мышц пресса, принять
положение сидя, и так же плавно, опуская позвонок за позвонком лечь в исходное положение
Упражнение выполняется без отягощения, руки скрещены на груди. При увеличении физической
подготовленности, можно «обнять» руками отягощение – диск, гантель, набивной мяч.
5. Становая на 1 ноге
В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Встать в исходное
положение как на фотографии и опуститься вниз, как будто хотим положить гантели на пол в
полуметре от себя. Опускание должно производиться за счет сгибания ноги в колене, а не наклона
спины.
Выполняется либо без отягощения либо при достаточной физической подготовке с отягощением - гантели в
руке.
6. Трицепс
Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях, левая нога чуть впереди. Обхватите себя левой рукой,
правая ладонь прижата к полу строго под левым плечом. Сгибая правую руку, коснитесь пола левым
плечом и затем вернитесь в исходное положение.
7. Отведение в положении лежа на боку (внешнее бедро, ягодицы)
Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки. Сделать вдох и поднять ногу вверх
от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.
Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную
амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько
секунд. Для усложнения на внешнюю сторону часть бедра ближе к колену положить диск или гантель,
которую придерживать рукой (фото). Стопу «завернуть» внутрь – пятка вверху, носок направлен книзу
Выполняется по 25-40 раз для каждой ноги в трех подходах
8. Спина – летание
Лечь на живот, ноги выпрямлены, пятки вместе, лежат на полу; руки выпрямлены и немного оторваны
от пола. Шея составляет со спиной прямую линию. Поднимите руки и грудь вверх на максимальную
высоту и одновременно отведите руки назад. Задержитесь в таком положении на секунду, затем
вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять плавно, без резких рывковых движений
неделя 1-4 - 3 подхода по 15 повторений
неделя 5-8 - 3 подхода по 20 повторений
неделя 9-12 - 3 подхода по 25 повторений
9. Пресс боковой (русалка)
В исходном положении лечь на правый бок, правую руки вывести вперед, ноги вместе. Опираясь на
ладонь правой руки и усилием боковых мышц пресс оторвать ноги и правое плечо от пола. Повторить
так же на другом боку.
10. Икры (подъем на носки) – без фото.
Встать в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Подняться на носочки и
опуститься.