Скручивание - для упругого торса Исходное положение: необходимо, чтобы органы внутри тела располагались правильно. Поставьте ноги на ширине примерно 30 - 40 см. друг от друга, носки направлены вперед, колени согнуты и направлены вперед - в стороны. Очень важно сохранять это положение на протяжении всего упражнения! Счет 1-2: полный поворот и полповорота налево (на счет 1 - полный поворот, на счет 2 - полповорота, то есть не нужно поворачиваться на все 180 градусов). Проверка правильности: когда вы поворачиваетесь налево, постарайтесь зафиксировать правое колено и правое бедро в неподвижном положении, чтобы они не выдавались вперед. Возможно, у вас не получится повернуться назад так далеко, но смысл в том, чтобы держать колени согнутыми и направленными вперед - в стороны.. Наша цель - изолировать верхнюю часть тела от нижней. Не переносите вес с одной ноги на другую, пусть бедра располагаются симметрично и направлены вперед. Скручивается только верхняя часть позвоночника. Счет 3: полный поворот направо до положения, в котором плечи будут параллельны стене, находящейся сбоку от вас. Проверка: руки должны находиться на уровне плеч - правый и левый локти на одном уровне. Правое колено выдается вперед и направлено к правому мизинцу ноги. Это очень важно - проследите, чтобы колени были согнуты, симметричны и направлены вперед - в стороны. Счет 3: проверка: Хотя оба колена согнуты и направлены вперед, обратите внимание, как поза Венди отличается от предыдущего фото. Это потому, что ее левое колено подвинулось внутрь к большому пальцу ноги и левое бедро расслабилось. Для успешной потери сантиметров держите бедра и колени неподвижно относительно стены напротив, а плечи параллельно боковой стене (это нелегко). Счет 4: держа колени согнутыми, потянитесь руками вниз к полу за правым коленом. Голова должна быть опущена, шея расслаблена. Правой рукой держите левую руку и тяните ее за правое колено - это делается для того, чтобы левое плечо оказалось в правильном положении (параллельно боковой стене) и чтобы достичь необходимого скручивания позвоночника. Пока вы тянетесь вниз, левое колено должно быть зафиксировано и направлено вперед - в сторону. Счет 4: проверка: Хотя Венди правильно тянется руками к полу за правым коленом, она не тянет назад левую руку. Обратите внимание на то, что ее плечи не находятся на одном уровне, как на предыдущем фото. Примечание: это упражнение делать очень сложно, но не невозможно, сила и гибкость спины приходят с практикой. Счет 5-6-7-8: держа голову опущенной, постепенно, позвонок за позвонком, поднимайтесь в положение скрученного позвоночника (плечи параллельно боковой стене). На счет 8 верхняя часть тела должно занять позицию параллельно боковой стене. Большинству новичков не хватает сил удержать положение полного поворота, и на счет 8 они поворачиваются прямо. Во время подъема сосредоточьтесь на движении позвоночника. Руки держите параллельно линии бедер и лодыжек. Повторите упражнение 10 раз, а на 10 повторе остановитесь у лодыжек (не поднимайтесь). Вместо этого коснитесь руками пальцев ног. Переход на 10 повторе после счета 8: как только займете это положение, глубоко вдохните (растяните мышцы торса) и полностью выдохните (сожмите мышцы торса). Колени должны оставаться в прежнем положении. . Положение для следующего упражнения: спина ровная, плечи и ягодицы на одном уровне. Положите руки на бедра (ниже талии), отведите плечи назад и выгните грудь. Голова должна находиться на одном уровне с шеей, так чтобы вся линия позвоночника была ровной. Пальцы ног направлены вперед, колени согнуты и направлены вперед - в стороны. Теперь вы готовы к упражнению «вытяни сорняк». Вытяни сорняк - для длинных, изящных рук. Исходное положение: см.выше Проверка: плечи отведены назад и находятся на одной линии - не опускайте плечи! Счет 1: поднимите локти выше уровня плеч. Локти тянутся вперед к передней стене, кулаки находятся на одной линии с локтями. Счет 1 - Неправильное положение: наиболее частая ошибка - когда локти тянутся назад, а не вперед, а кисти находятся впереди локтей. Кроме того, плечи и верхняя часть тела не должны быть выше ягодиц. Крутая скала: Исходное положение: обхватите икры руками; локти направлены в стороны. Расслабьте шею. Счет 1-2-3-4: Не расслабляя руки и локти, аккуратно поднимите голову и расслабьте ее на все 4 счета. Не забывайте о положении колен (вперед - в стороны), чтобы не было проблем с шеей. Затем опустите руки и начинайте медленно выпрямляться. Счет 5-6-7-8: Выпрямляясь, не поднимайте голову и подбородок. Опустите руки и напрягите мышцы ягодиц. Выпрямляйтесь медленно - позвонок за позвонком. Счет 7: Плечи отведены назад, но голова опущена. Счет 8: Поднимите голову. Затем сделайте 2 круговых движения плечами: поднимите плечи вверх и отведите их назад. Проверка: Выпрямляясь и делая круговые движения плечами, все время напрягайте ягодицы и следите за правильным положением коленей (вперед - в стороны). Теперь повторите все упражнение в правую сторону (Т-Тапп скручивания и вытяни сорняк). Готовы еще поработать над брюшком? Тогда переходим к дополнительному упражнению «тяпка». Тяпка - для упругого живота и талии Исходное положение: перенесите вес на левую ногу, руки в стороны, ладонями вверх. Колени должны быть согнуты и направлены вперед - в стороны. Счет 1: поднимите правое колено высоко к груди, носки оттянуты. Проверка: при поднятии колена ягодицы должны быть сжаты, а левое колено направлено вперед - в сторону. Плечи отведены назад, верхняя часть тела прямая. Из-за слабых мышц брюшного пресса вам, возможно, придется, отклониться назад при поднятии правого колена. Счет 2 вытянете правую ногу по диагонали, касаясь пола за левой ногой и плечом. Верхняя часть тела наклоняется, чтобы сохранить прямую линию: правое плечо - бедро - колено. Проверка: левое колено должно быть согнуто и направлено вперед - в сторону. Счет 3: Тяните правое колено к правому плечу по диагонали, в то время как верхняя часть тела возвращается в первоначальное положение (это нелегко!) Когда будете подтягивать ногу к плечу, напрягите мышцы живота. проверка: не наклоняйте верхнюю часть тела вперед, живот напряжен, левое колено согнуто и направлено вперед - в сторону. Счет 4 Опускайте правое колено пока носок не коснется пола. Проверка: Не забывайте о правильном положении левой ноги! Повторите упражнение 10 раз правой ногой. Затем повторите то же упражнение 10 раз левой ногой. Сделайте еще один подход, состоящий из 10 повторов левой ногой и 10 повторов правой ногой. Всего получится 2 подхода. Проверка: Постоянно следите за положением верхней части тела (спина прямая, плечи отведены назад) и опорной ноги (колено согнуто и направлено вперед - в сторону). Упражнения для ног А. Исходное положение: 24 медленных равномерных подъемов ноги по идеально прямой линии. Очень важно четко соблюдать все линии. Бедро и колено, колено и лодыжка, пятка и носок - все это прямые углы. Правое плечо находится на одной прямой линии с бедром. Положите правую руку на заднюю часть правого бедра и слегка надавите, чтобы сустав занял правильное положение. Поднимите правое колено так высоко, как только можете, правое бедро направленно вперед. Ступня должна быть плоской и на одном уровне с правым коленом (это не так легко как кажется) Проверка: Многие расслабляют правое бедро, при этом носок или ступня правой ноги становятся направленными вверх к потолку. Обратите внимание: Мое правое колено прямо над левым. Медленно опустите верхнюю ногу к нижней, держа колено прямо над левым коленом (не забывайте давить правой рукой правое бедро) Проверка: При подъеме правой ноги многие немного выдвигают вперед правое колено. Правая пятка должна быть ниже правого носка, носок не должен смотреть в пол! Это положение можно сравнить с балансированием подноса на поднятой ноге. Сделайте 24 медленных равномерных подъемов ноги, не касаясь коленями и не расслабляясь. Вы почувствуете жжение в ягодичных мышцах где-то на счете 18 (если вы все делаете правильно). Фотографии типичных ошибок и неправильных положений можно посмотреть в конце. Как только вы сделаете 24й подъем, не расслабляйтесь, сразу переходите к следующему упражнению. В. 15 невысоких подъемов ноги со средней скоростью - на 4 счета каждый. Счет 1: Правое колено подтягивается к груди (правое колено на уровне бедра). Проверка: следите, чтобы во время движения правое колено не опускалось ниже к полу, а правая ступня не расслаблялась. Держите лодыжку и пятку напряженной, ступня должна быть плоской. Счет 2: Правое колено возвращается в исходное положение, правое колено над левым коленом, бедро на том же уровне. Проверка: Не поднимайте правую ступню выше, чем правое колено и/или не расслабляйте правую ступню (держите ее напряженной, оттягивая пятку вниз, а носок вверх). Счет 3: невысокие подъемы ноги, правое колено располагается прямо над левым коленом (не так высоко как в упр. А)., не забудьте, что правое бедро должно быть направлено вперед, а правая ступня должна быть плоской.. Счет 4: Возвращение в то же положение как при счете 2. Обратите внимание: Хотя вы уже должны чувствовать сильное жжение в мышцах, не останавливайтесь, иначе могут возникнуть судороги в мышцах. Вместо этого вдохните/выдохните и сразу же переходите к упражнению С. Упражнение С - 15 полных выпрямлений ноги со средней скоростью - на 2 счета каждое. Счет 1: подтяните правое колено к груди (правое колено должно находиться на одном уровне с бедром). Проверка: Не опускайте правое колено ниже уровня правого бедра и/или не расслабляйте правую ногу. Правая ступня должна быть плоской, носок направлен вперед. Счет 2: полностью выпрямите правую ногу, бедро вперед, правое колено/нога на уровне бедра. Сделайте 15 полных выпрямлений ноги. Не забывайте напрягать ягодицы, когда правая нога выпрямляется. Примите исходное положение упражнения В и переходите к последнему упражнению D.. Проверка: Не выпрямляйте правую ногу выше или ниже уровня правого бедра. Не опускайте правую ногу на пол - это важно. Если вы устали - дважды вдохните и выдохните в положении счета 2 перед тем как начать упражнение D. Упражнение D - 15 мини-подъемов ноги - на 2 счета каждый. Движение то же, что и в упражнении А, но подъемы совсем невысокие (на ту же высоту, что в упражнении В), но делать их нужно очень быстро 15 раз. Проверка: Правое колено должно располагаться прямо над левым (продолжайте упираться рукой в правое бедро) на протяжении всего упражнения. Самая большая ошибка здесь - это поднимать правую ступню выше правого колена. Во время подъемов правое колено должно быть прямо над левым. После 15го подъема быстро пошлепайте правую ягодицу 3 - 4 раза, чтобы снять ощущение жжения (это на самом деле помогает). Готовимся делать упражнение на левую сторону Шаг 1 Перекиньте обе ноги на другую сторону - займите правильное положение с прямыми углами между левым бедром и левым коленом, левым коленом и левой лодыжкой, как показано на фото к упражнению А. Повторите упражнения A-BC-D левой ногой. Шаг 2 Обхватите правое колено правой рукой и потяните его к потолку, затем с помощью рук займите положение сидя. Заключительное упражнение E - 8 подъемов ноги назад - на 2 счета кажый Закончив упражнение D на левую ногу, лягте на живот. Поднимая правую ногу назад проследите, чтобы правый носок был оттянут и правая ступня каждый раз касалась пола Сделайте всего 8 подъемов, затем повторите упражнение правой ногой. Это упражнение не должно показаться трудным, оно поможет вам ослабить напряжение уставших мышц! Заключительное упражнение F - растяжка ягодичных мышц Поднимитесь вверх, опираясь руками о пол и займите положение на коленях Поднимите таз вверх и опустите справа от ступней ног. Расслабьтесь (голова опущена). Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение, опуская ягодицы слева от ступней ног. Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение F еще раз - всего по два повтора на каждую сторону.