14 августа – День здорового питания Рациональное питание

14 августа – День здорового питания
Рациональное питание включает несколько основных принципов. Оно
должно быть разнообразным, умеренным, ведь переедание ведет к ожирению.
По статистике 50% людей имеют лишнюю массу тела, а 25% – страдают
ожирением. Умеренность в еде человек должен в себе воспитывать, чувство
неполного удовлетворения проходит в течение часа после еды.
Важная составляющая здорового питания – режим. Оптимальным для
человека является 4-разовое питание в определенное время. Последний прием
пищи должен быть за два часа до сна.
Также следует помнить и о сбалансированности питания –
употребление адекватного количества пищи, необходимо для нормальной
жизнедеятельности организма.
Очень часто у людей возникает вопрос о том: каким должно быть
оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе? Так вот, на
100 кг массы тела человек должен съедать 90 граммов белка, 90 граммов жира и
360 граммов углеводов, т.е. в процентном соотношении – 1:1,2:4. Белки должны
составлять 15% от общего числа килокалорий рациона, жиры – 33%, а углеводы
– 54-60%.
В день человеку необходимо 3000 ккал. Один грамм белка выделяет 4,1
ккал, один грамм жира – 9 ккал и один грамм углеводов – 4,1 ккал.
Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма.
Они делятся на простые (сахара, фруктоза) и сложные, например, крахмал.
Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению поступления энергии в
организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех
потребляемых веществ. Однако избыток углеводов приводит к развитию
заболеваний, в частности, сахарного диабета.
Белки служат основным строительным материалом для организма.
Именно из них в основном построены клетки. Состоят белки из аминокислот.
Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые
аминокислоты содержатся в животной пище и некоторых пищевых продуктах
(сое, горохе, фасоли). При уменьшении содержания белка в организме может
возникнуть белковая недостаточность, что снижает устойчивость организма к
инфекциям, так как понижается уровень образования защитных антител,
имеющих белковую структуру.
Жиры являются поставщиком энергии и пластическим материалом, так
как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток
(мембран). Они подразделяются на жиры животного и растительного
происхождения. Жиры животного происхождения состоят из жирных кислот,
которые всасываются в организме. Жиры растительного происхождения
оказывают благоприятное влияние на организм, так как снижают холестерин в
крови, предотвращают жировую дистрофию внутренних органов. Жиры
растительного происхождения должны составлять 30% суточного рациона, а
животного происхождения – 70%.
Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения
способствует развитию атеросклероза и ожирения, что приводит к инфаркту
сердечной мышцы, кровоизлиянию в мозг и является основной причиной
смерти человека.
Важным компонентом полноценного питания являются минеральные
вещества. Их недостаток или избыток приводит к возникновению ряда
патологических состояний. Например, избыток натрия приводит к повышению
кровяного давления, развитию гипертонии. При недостатке йода возникает
эндемический зоб, при недостатке селена снижаются защитные силы
организма, особенно противораковые. Следует знать, что потребность
организма в витаминах зависит от энерготрат человека.
Подводя итог вышесказанному, отмечу, что основным принципом
рационального питания следует считать разнообразие пищи. Это достигается
благодаря употреблению в пищу продуктов из пяти основных групп: зерновые
продукты и картофель, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо и
альтернативные продукты, продукты, содержащие сахар и жиры.
Ежедневно человеку необходимо есть салаты из любых овощей и
фруктов, пять раз в неделю – белковую пищу: мясо, рыбу, молоко, творог, сыр,
и два раза – каши. Жиры используют как добавку к основной пище и при
кулинарной обработке других продуктов, в том числе овощей. Необходимо
ограничивать такие продукты питания, как сахар и всё приготовленное на его
основе, соления и копчености всех видов, жареные блюда, жирную свинину,
изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
Итак, если вы намерены ответственно относиться к своему здоровью и
хотите сохранить его надолго, позаботьтесь о разумном разнообразии своего
питания.