СДАЮТ НЕРВЫ? СПОСОБЫ ПОМОЧЬ СЕБЕ УПРАЖНЕНИЯ

СДАЮТ НЕРВЫ? СПОСОБЫ ПОМОЧЬ СЕБЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Эти упражнения выключают или замедляют Ваши "внутренние часы",
отгораживая Вас от тревог и волнений. Занимают они, как правило, не
более 10-30 минут. Выберите любое из упражнений, приведенных ниже,
и постарайтесь его добросовестно выполнить. Эти упражнения укороченные и очень упрощенные варианты сеансов нервно-мышечной и
психологической релаксации, которые позволяют в считанные минуты
полноценно и глубоко отдохнуть, забыть обо всех проблемах и, более
того, неожиданно для себя и спокойно найти нужное решение.
УПРАЖНЕНИЕ 1: Этот комплекс очень прост и эффективен. Для его
выполнения Вам не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд;
расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее,
напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду.
Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь.
Повторите быстрее.
УПРАЖНЕНИЕ 2: НАПРЯГАЕМСЯ И РАССЛАБЛЯЕМСЯ. Чтобы
добиться максимального расслабления, сначала заставьте мышцы
поработать. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы стоп и
голени (ненадолго, на пару секунд), а на выдохе дайте им расслабиться.
Если по ногам побежало приятное тепло - вы на верном пути. Повторите
то же самое с животом, руками, плечами и шеей. Упражнения
выполняются, не вставая с рабочего места, и требуют минимум времени.
, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
расслабьте бедра.
мышцы живота.
Напрягите и расслабьте спину и плечи.
Напрягите и расслабьте кисти рук.
Напрягите и расслабьте предплечья.
Напрягите и расслабьте шею.
Напрягите и расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным
покоем. Когда Вам покажется, что Вы медленно плывете - Вы полностью
расслабились.
УПРАЖНЕНИЕ 3: Это упражнение можно делать в любом месте - на
работе, в общественном транспорте. Нужно удобно сесть, сложить
руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на
котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный
выдох. (Выдох должен быть заметно длительнее вдоха).
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одного, задерживая
дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с
каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз
представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные
цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в
облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются
сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно,
отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения.
Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте
считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 и так до 50.
РАССЛАБЛЯЕМСЯ. Уединитесь минут на десять. Задвиньте
шторы, поудобнее устройтесь на диване и медленно сосчитайте до
десяти. После этого сделайте небольшую паузу - и сосредоточьте
мысли на ногах. Постарайтесь максимально расслабить каждую
мышцу стоп и голеней и прислушайтесь к языку тела. Какими
становятся ноги? Холодными или горячими? Тяжелыми или
легкими? Вам трудно сдвинуться с места или хочется взлететь?
Постарайтесь запомнить это ощущение. Мысленно перемещайтесь
выше, к коленям и бедрам. Попробуйте восстановить то странное,
приятное чувство, которое возникало в стопах. Так и двигайтесь
снизу вверх, расслабляя мышцу за мышцей, пока не дойдете до
шеи и головы. Вслед за полным физическим расслаблением
обязательно придет успокоение душевное.
РАЗГЛАЖИВАЕМ МОРЩИНЫ. При стрессе в крови бурлит
адреналин, который заставляет сердце биться чаще, а мышцы напрягаться. Посмотрите на себя со стороны: когда вы волнуетесь на лбу морщинки, брови сведены, зубы стиснуты, ладони сжаты в
кулак. Все это происходит помимо вашей воли, но зачем вам
лишнее напряжение? Избавьтесь от него! Тем более что это
элементарно просто. На счет раз - разгладьте лоб, на счет два прикройте глаза, три - опустите подбородок вниз и поднимите
уголки рта кверху. Когда вы разожмете кулаки, плохое настроение
улетучится - вместе с морщинами.
ДЫШИМ. Обратите внимание на то, как вы дышите. Обычно
женщины предпочитают так называемый грудной тип дыхания,
при котором ребра активно поднимаются в такт дыхательным
движениям. Мужчины предпочитают брюшной тип - когда легкие
раздуваются в основном за счет работы мышц брюшного пресса.
При стрессе все мы, независимо от пола, переходим на грудной
тип, дыхание становится частым и поверхностным. Попробуйте
замедлить его ритм. Каким образом? Глубоко вдохните и
представьте, что на выдохе вы надуваете воздушный шарик, и не
просто надуваете - как бы вдуваете в него главные свои страхи и
тревоги. Теперь подумайте, какого цвета этот шарик, большой или
маленький. Новый вдох - и шарик улетает в небо, а с ним и ваши
отрицательные эмоции.
СЛУШАЕМ. Если вы не можете справиться с волнением,
поставьте любимую кассету с классикой или с записью пения птиц
и шума леса.
ВСПОМИНАЕМ. Соберите в один фотоальбом фотографии, где
изображены самые ценные для вас моменты. Это могут быть
заснеженный парк (как там было спокойно в то утро!), дружеская
вечеринка (все меня любят!) или ваш собственный изумительный
профиль (выгляжу потрясающе!). Просмотрите эти снимки не
торопясь - и душа станет на место.
СМЫВАЕМ НЕГАТИВ. Примите ванну с двумя каплями
ароматического масла, обладающего успокаивающим действием
(лаванды, розы или герани). Потом вымойте голову и представьте
себе, что все ваши тревоги стекают вместе с водой, а вместо них
приходят покой и умиротворение.
ПЕРЕБИРАЕМ. Неторопливая домашняя работа - прекрасная
профилактика стресса. Вязанье или вышиванье успокаивают порой
вернее какого-нибудь сильного транквилизатора.
БЬЕМ И РВЕМ. Если эмоции вас захлестывают, дайте им выход!
Избейте подушку, порвите на клочки лист бумаги или проверьте,
на сколько кусков разлетится старая, давно треснувшая тарелка.
ТОПАЕМ. Если душа жаждет дальнейших разрушений, потопайте
ногами и попрыгайте на обрывках бумаги, чтоб они разлетелись в
разные стороны. Соберете как-нибудь потом.
КРИЧИМ. Но только не на близких. Выйдите в лес, парк или, в
крайнем случае, на безлюдную улицу и представьте себе, что вам
надо окликнуть человека, который где-то там, далеко впереди.
Расслабьте голосовые связки и постарайтесь докричаться (именно
докричаться) до него. Подойдет любое междометие, "Эй!" или
"А!". Главное - чтобы легкие расправились, а ваши эмоции
вылетели наружу вместе со звуком. Альтернатива крику – пение
под караоке.
ГОВОРИМ. Называйте свои чувства вслух, причем старайтесь как
можно точнее формулировать, чего именно вы боитесь или что так
сильно беспокоит вас. Не говорите: "Я нервничаю". Скажите: "Я
боюсь, что, когда встану перед аудиторией, все слова вылетят из
головы, начнутся смешки и перешептыванья. И как глупо при этом
я буду выглядеть!" Теперь, высказав свои опасения, обдумайте
выход из положения и тоже озвучьте его. Скажите себе: "Ну и что?
У меня же конспект перед глазами. Взгляну - и все вспомню".
ДВИГАЕМСЯ. Бег, быстрая ходьба или прогулка на велосипеде
переключают внимание на движение и помогают отвлечься от
невеселых проблем. А для фигуры-то как полезно!
ИДЕМ В БАНЮ. Молча посидите в парной или в сауне,
насладитесь ощущением жара и легкости во всем теле, потом
ныряйте в холодный бассейн. Отличнейшая встряска и для тела, и
для души. (См также Пар от усталости - Правильное использование
банных процедур хорошо помогает при усталости и болях в
суставах.)
УХОДИМ. Психологи советуют мысленно уйти туда, где было
тихо и легко на душе. Вспомните, где и когда вы чувствовали себя
в абсолютной безопасности. Может быть, в детстве, лежа под
старой березой на даче, или на морском берегу, где в одно целое
слились две синевы - моря и неба, и где не было никого, кроме вас
и чаек. Побудьте там, где были счастливы, - и силы, которые вам
так нужны, вернутся.
ЗАВАРИВАЕМ ТРАВЫ Старинное испытанное средство - настой
валерианы и пустырника. А еще можно заварить 2 чайные ложки
истолченных корней дягиля на стакан кипятка и выпить этот
напиток маленькими глотками.
УБИРАЕМ. Устройте уборку: разберите, например, антресоли, до
которых руки никогда не доходят. Выкиньте, наконец, пальто,
которое уж точно никто никогда не оденет, и туфли, порвавшиеся
два года назад. Вытряхните сумочку и избавьтесь от старого
проездного и подсохшей помады. Как только вы освободитесь от
лишних вещей, настроение сразу поднимется!
СМЕЕМСЯ. Вам сейчас не до смеха? А вы возьмите кассету с
любимой комедией и окунитесь в чужую жизнь и чужие проблемы.
Посмотрите: ведь герои решают их не только со слезами, но и со
смехом. Почему бы вам не последовать их примеру?
ПЛАЧЕМ. И не стыдимся слез. Да, мы взрослые люди, поэтому
имеем полное право изредка быть слабыми и беспомощными. Если
тот или та, кого можно обнять без лишних слов, далеко - обнимите
старого плюшевого зайца или подушку.
СПИМ. Утро вечера мудренее - проблему надо заспать. Вполне
вероятно, утром решение будет лежать перед вами, как золотое
яблочко на серебряном блюдечке.