Занятие Роль витаминов в укреплении здоровья и профилактике заболеваний 1.

Занятие
Роль витаминов в укреплении здоровья и профилактике заболеваний
Продолжительность занятия – 45минут.
Структура занятия.
1.
Вводная часть – 5 мин.
1.1. Знакомство, представление участников.
1.2. Цель занятия:

предоставить родителям знания о свойствах и функциях основных
витаминов, их роли в поддержании здоровья, а также дать информацию о
пищевых источниках витаминов различных групп.
2.
Информационная часть – 30 мин.
2.1. Витамины как важная составная часть пищевого рациона. Функции
витаминов.
2.2. Классификация: водорастворимые и жирорастворимые витамины.
2.3. Недостаточность витаминов: авитаминозы и гиповитаминозы.
2.4. Жирорастворимые витамины, их основные функции в организме и
пищевые источники:

Витамин А (ретинол)

Витамин Е (α-токоферол)

Витамин Д (кальциферол)

Витамин К
2.5. Водорастворимые витамины, их основные функции в организме и пищевые
источники:

Витамин B1 (тиамин)

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин PP (ниацин)

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Витамин В7 (биотин)
2.6. Как сохранить витамины в продуктах питания? Полезные советы.
2.7. Коротко о главном в отношении витаминов.
3.
Подведение итогов, ответы на вопросы – 10 мин.
2.1. Витамины как важная составная часть пищевого рациона.
Функции витаминов.
ВИТАМИНЫ (от лат. vita - жизнь) – соединения различной химической
природы, абсолютно необходимые для осуществления жизненно важных
биохимических и физиологических процессов во всех живых организмах.
Организм человека и животных не синтезирует витамины или
синтезирует в недостаточном количестве, поэтому в обязательном порядке
должен получать их в готовом виде с пищей. Витамины обладают
исключительно высокой биологической активностью и требуются организму в
очень небольших количествах – от нескольких микрограммов до нескольких
миллиграммов в день, в связи с чем их называют микронутриентами.
В отличие от других незаменимых пищевых веществ (незаменимые
аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, некоторые минеральные
вещества) витамины не являются строительным материалом или источником
энергии для клеток организма, но они участвуют в обмене веществ как
катализаторы и регуляторы очень многих биохимических реакций в организме,
синтезе белков, жиров и углеводов, процессах производства энергии,
адаптационных реакциях клеток на меняющиеся условия окружающей среды,
являются антиоксидантами, участвуют в процессе свертывания крови и
образования костной ткани.
Сегодня известны 13 витаминов, без которых невозможна нормальная
жизнедеятельность человека:

Витамин А (ретинол)

Витамин Е (α-токоферол)

Витамин Д (кальциферол)

Витамин К

Витамин B1 (тиамин)

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин PP (ниацин)

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Витамин В7 (биотин)
Наряду с витаминами, необходимость которых для человека и животных
бесспорно установлена, в пище присутствуют биологически активные
вещества, дефицит которых не приводит к явно выраженным проблемам со
здоровьем, но достаточное потребление которых снижает риск ряда серьезных
хронических заболеваний. Эти вещества отнесены к витаминоподобным
соединениям или к биологически активным непитательным компонентам пищи.
Это такие соединения как: биофлавоноиды, ликопин, антоцианы, катехины,
полифенолы, тиолы, липоевую кислоту, ресвератрол и т.д.
2.2.
Классификация:
водорастворимые
и
жирорастворимые
витамины.
Принято различать водо- и жирорастворимые витамины. К последним
относятся четыре витамина: А, Е, Д, К. Все остальные – водорастворимые.
Особенностью жирорастворимых витаминов является то, что для их
всасывания в организме необходимо присутствие жиров в пище. Для усвоения
этой группы витаминов требуется в среднем 20-25 граммов жира в сутки. Вот
почему нельзя полностью исключать жировой компонент из рациона питания,
даже если человек соблюдает гипокалорийную диету с целью снижения массы
тела. Кроме того, жирорастворимые витамины, в отличие от водорастворимых,
дольше сохраняются в продуктах питания, более устойчивы при кулинарной
обработке, однако они, при избыточном потреблении, могут накапливаться в
организме, вызывая явления передозировки и токсические эффекты.
Водорастворимые витамины – довольно неустойчивые соединения и
легко разрушаются под воздействием света, кислорода воздуха, высокой
температуры, вследствие контакта с металлами, поэтому при длительном
хранении,
кулинарной
обработке,
измельчении
продуктов,
длительном
нагревании большая часть этих витаминов разрушается. Известно, что избыток
водорастворимых витаминов выводится с мочой, поэтому их нельзя «наесться
впрок» или сделать запасы в организме.
Рекомендации по питанию многих стран не содержат призыва обогащать
свой
рацион
специальными
витаминными
добавками.
Наоборот,
подчеркивается, что из пищи организм может извлечь гораздо больше
полезных витаминов и микроэлементов ровно столько, сколько ему нужно, чем
из
химических
высказываемая
препаратов.
специалистами
Официальная
НИИ
питания
позиция,
неоднократно
Российской
академии
медицинских наук, заключается в том, что нашим соотечественникам
витаминов не хватает, и потреблять их нужно не курсами, 2-3 раза в год, а
практически постоянно.
Между тем, в последние годы за рубежом
неоднократно появлялись серьезные научные исследования, в которых польза
синтетических поливитаминов подвергалась серьезному сомнению.
Не у всех людей одного и того же возраста и пола потребность в
витаминах одинакова. Она зависит как от состояния организма, так и от
влияния окружающей среды. Потребность в витаминах существенно возрастает
при беременности и кормлении грудью, существенно увеличивается в условиях
Севера (особенно витаминов С и Д), при работе в горячих цехах, под землей,
при сильном нервно-психическом перенапряжении. Кроме того, степень
усвоения витаминов зависит от индивидуальных особенностей организма: от
источника витамина (естественный, искусственный), от скорости пищеварения,
от метода приготовления пищи, от присутствия факта курения, потребления
алкоголя и т.д.
В естественном виде ни один пищевой продукт не содержит все
витамины, поэтому очень важно питаться разнообразно, чтобы все витамины
поступали в организм. При рациональном питании человек не нуждается в
приеме витаминных препаратов, тем более поливитаминных комплексов.
2.3. Недостаточность витаминов: авитаминозы и гиповитаминозы.
Недостаточное поступление того или иного витамина с пищей ведет к его
дефициту
в
организме
и
развитию
соответствующей
витаминной
недостаточности, в основе которой лежат нарушения зависящих от данного
витамина биохимических и ферментативных процессов.
Обычно различают две степени витаминной недостаточности: авитаминоз
и гиповитаминоз. Под авитаминозом понимают состояние глубокого дефицита
того или иного витамина с развернутой клинической картиной заболевания:
при дефиците витамина С – цинга, витамина Д – рахит, витамина В1 – берибери, витамина РР – пеллагра, витамина В12 – пернициозная (В12 дефицитная)
анемия.
К гиповитаминозам относят состояние умеренного дефицита витамина со
стертыми неспецифическими проявлениями, такими как потеря аппетита,
быстрая утомляемость, раздражительность, и по отдельным микросимптомам:
кровоточивость десен, гнойничковые заболевания кожи, шелушение и сухость
кожи, ломкость волос и т.д. В этих случаях биохимические тесты, такие как
определение
концентрации
витаминов,
активности
витаминзависимых
ферментов, уже выявляют дефицит того или иного витамина, однако
развернутая клиническая картина его недостаточности еще отсутствует.
Основная причина гипо- и авитаминозов – недостаточное поступление
витаминов с пищей. Такие гипо- и авитаминозы называют первичными.
Наряду с этим дефицит витаминов может возникать при их достаточном
поступлении с пищей, но нарушении усвоения в организме или при резком
повышении
потребности
в
витаминах.
Такие
авитаминозы
вторичными.
Основные причины гипо- и авитаминозов:
1. Недостаточное содержание витаминов в рационе питания.
называют
2. Потеря и разрушение витаминов в процессе технологической
переработки
продуктов
питания,
их
хранения,
нерациональной
кулинарной обработки.
3. Отклонение от принципов сбалансированного питания вследствие
национальных особенностей, религиозных и иных запретов.
4. Болезни органов пищеварения приводят к нарушению всасывания
витаминов
в
желудочно-кишечном
тракте
(заболевания
желудка,
кишечника, печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей).
5.
Расщепление
поступающих
с
пищей
витаминов
кишечными
паразитами.
6. Особые физиологические состояния организма (интенсивный рост,
беременность, лактация).
7. Особые климатические условия (условия Крайнего Севера).
8. Интенсивная физическая нагрузка.
9. Воздействие вредных производственных факторов.
10 Инфекционные заболевания и интоксикации.
11. Врожденные нарушения обмена витаминов.
Все-таки одной из ведущих причин недостаточной обеспеченности
витаминами является несоответствие фактического питания взрослого или
ребенка с рекомендуемыми нормами рационального питания вследствие
вредных привычек питания, недоступности богатых витаминами продуктов
(особенно
овощей
и
фруктов),
«модных»
диет,
местных
климатогеографических и национальных особенностей.
Если у ребенка или взрослого возникают симптомы, которые могут быть
связаны с витаминной недостаточностью, то нельзя заниматься самолечением,
выбирая в аптеке баночку с витаминами или биодобавками. Следует обратиться
к врачу, он назначит обследования для того, чтобы исключить или подтвердить
диагноз, а при необходимости, и лечение.
Кроме того, потребление ряда витаминов, особенно жирорастворимых (Д
и А) в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность,
может приводить к нежелательным побочным эффектам, а в ряде случаев – к
серьезным патологическим расстройствам – гипервитаминозам.
2.4. Жирорастворимые витамины, их основные функции в организме
и пищевые источники.
Витамин А (ретинол).
Витамин А (ретинол) входит в состав зрительного пигмента родопсина и
обеспечивает восприятие света глазом. Этот витамин необходим для роста тела
и нормального развития клеток слизистых оболочек, кожи, репродуктивных
органов.
Витамин
А
способен
увеличить
устойчивость
организма
к
канцерогенам. Имеются данные о защитном действии витамина А от
вызываемого канцерогенами рака кожи, желудочно-кишечного тракта, гортани
и дыхательных путей, мочевыделительной системы.
Суточная потребность для детей школьного возраста и подростков
составляет 700-1000 RE мкг. Дефицит витамина А проявляется в виде снижения
остроты зрения в сумерках («куриная слепота»), сухости кожи и слизистых
оболочек глаза, поражения роговицы, задержки роста у детей (при выраженном
дефиците),
снижении
иммунитета
и
повышенной
восприимчивости
к
инфекциям.
Однако избыточный прием витамина А (более 15 000 RE мкг в сутки)
приводит к развитию токсического эффекта: печеночная недостаточность,
сыпь, выпадение волос, кровоизлияния на коже, костные аномалии и переломы.
В чистом виде витамин А содержится только в пище животного
происхождения: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень, рыбий жир.
В овощах и фруктах содержится предшественник витамина А – β- каротин, из
которого уже в организме может образоваться витамин А. Богатыми
источниками β-каротина являются овощи и фрукты оранжевого, желтого,
красного и темно-зеленого цвета (морковь, тыква, абрикосы, помидоры,
листовая зелень и т.д.). Для лучшего усвоения β-каротина рекомендуется
употреблять
вышеперечисленные
растительные
продукты
с
жировым
компонентом (растительное и сливочное масло, сметана, йогурты и т.д.).
Витамин Е (α-токоферол).
Витамин Е (α-токоферол) является мощным антиоксидантом и защищает
клетки нашего организма от повреждений свободными радикалами.
Главное физиологическое значение витамина Е заключается в его
способности предохранять внутриклеточные жиры от окисления. В результате
самоокисления внутриклеточных липидов (жиров), входящих в структуру
клеточных мембран, образуются токсичные продукты окисления, нарушающие
нормальное функционирование клетки. Кроме того, продукты окисления
снижают активность многих ферментов и витаминов, тем самым тормозят их
действие.
Витамин
Е
оказывает
нормализующее
действие
на
функцию
щитовидной железы, а также участвует в процессах превращения в организме
каротина в витамин А. Витамин Е нормализует функциональную способность
мышц. Исследования, проведенные на животных, показали, что при недостатке
витамина Е у них развивается мышечная дистрофия: нарушается обмен веществ
в мышцах, снижается содержание миозина — основного действующего белка
мышц, происходит замена его малоактивным белком коллагеном. Все это
приводит к уменьшению функциональной способности мышц, а в итоге — к
появлению утомления и усталости.
Суточная потребность в витамине Е для детей и подростков составляет
около 10-12 мкг ТЕ. В ежедневный рацион следует включать продукты,
наиболее богатые витамином Е: нерафинированные растительные масла
(подсолнечное, оливковое, кукурузное), зародыши пшеницы, орехи, семечки,
яичный желток, зеленые листовые овощи. Наиболее существенным источников
витамина Е (токоферолов) являются растительные масла, поэтому в суточном
рационе их должно быть не менее 20—25 г.
Витамин Д (кальциферол).
Витамин Д является активным участником обмена кальция и фосфора,
необходим для роста и развития костей и зубов. Дефицит этого витамина
приводит к развитию рахита у детей, размягчению костей (остеомаляции) и
остеопорозу (повышенная склонность к переломам костей) у взрослых. В
отличие от других витаминов, организм может синтезировать его в коже под
воздействием
солнечного
света.
Пищевыми
источниками
витамина
Д
являются: жирные сорта рыбы и рыбий жир, сливочное масло, молоко, яичный
желток. Учитывая дефицит солнечного света на Севере большую часть года,
рекомендуется дополнительный прием витамина Д в виде масляного или
водного раствора. Однако прежде чем начать давать своему ребенку этот
витамин дополнительно, обязательно проконсультируйтесь с педиатром.
Витамин Д, как и другие жирорастворимые витамины, очень легко
передозировать, а передозировка может вызвать токсический эффект: тошноту,
рвоту, головную боль, понос,
отложение кальция в сердце и сосудах,
поражение почек.
Витамин К.
Витамин К – это участник процесса свертывания крови и образования
костной ткани. Дефицит этого витамина развивается довольно редко и
проявляется склонностью к кровотечениям, образованию кровоизлияний
и
кровоподтеков в коже и слизистых оболочках. Его необходимое количество – 1
мкг на килограмм массы тела. Пищевыми источниками витамина К являются:
темно-зеленые листовые овощи, шпинат, кабачки, цукини, капуста всех видов,
свинина, печень, желтки яиц, зеленый чай.
2.5. Водорастворимые витамины, их основные функции в организме и
пищевые источники.
Витамин В1 (тиамин).
Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене углеводов и получении из них
энергии для обеспечения нормальной работы нервной и мышечной систем, в
том
числе и сердца, а также для поддержания адекватной функции
пищеварительной системы и аппетита. В незначительном количестве тиамин
синтезируется микрофлорой кишечника. Однако основное поступление этого
витамина в организм осуществляется
потребность для детей
с продуктами питания. Суточная
школьного возраста составляет 1,2-1,5 мг и
удовлетворяется, если питание разнообразно и обеспечивает энергетическую
потребность организма.
Дефицит потребления тиамина может проявляться подавленным и
неустойчивым настроением, нарушением сна, быстрой утомляемостью,
судорогами мышц, мышечной слабостью, потерей аппетита, тошнотой.
Выраженный дефицит витамина В1 приводит к развитию болезни бери-бери,
которая
характеризуется
слабостью,
головокружением,
потеря
чувствительности нервных окончаний, судорогами и парезами конечностей.
Кроме того, заболевание бери-бери поражает сердечно-сосудистую систему,
возникаеют тахикардия, сердечные боли, одышка, отеки. Если вовремя не
обратиться к врачу, болезнь может принять хроническую форму.
Основными
причинами
недостаточности
тиамина
врачи
считают
постоянное употребление в пищу очищенного риса, зерна которого не содержат
витамина B1, злоупотребление алкоголем, расстройства желудочно-кишечного
тракта, сахарный диабет. Препятствуют всасыванию тиамина в кишечнике
курение, газированные напитки и продукты питания, содержащие углекислые
соли и лимонную кислоту.
Для профилактики пищевого дефицита рекомендуется включать в рацион
ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, богатой отрубями (чем
выше сорт муки, тем ниже содержание в ней тиамина). Витамин В1 содержится
также в пивных дрожжах, бобовых, орехах, яичных желтках, субпродуктах
(почки, печень, сердце), в помидорах, моркови, фасоли, зеленом горошке,
кукурузе, капусте, рыбе, крабах, свинине, телятине.
Витамин В2 (рибофлавин).
Рибофлавин участвует в обмене жиров, необходим для обеспечения
цветного зрения (восприятия цвета). Этот витамин – один из самых полезных
для кожи. Если вы хотите иметь эластичную, молодую, гладкую, здоровую
кожу, надо позаботиться о том, чтобы в рационе были продукты, богатые
витамином В2. В соединении с белками и фосфорной кислотой в присутствии
микроэлементов, например, магния, он создает ферменты, необходимые для
транспортировки кислорода, а значит, для дыхания каждой клетки нашего
организма. Если в уголках рта или слизистой языка возникли трещины,
потрескались губы, жжет глаза, шелушится кожа на носу, ушах или на лбу —
все это может быть симптомами недостатка рибофлавина.
Дефицит этого витамина также может проявляться нарушением зрения,
светобоязнью, нарушением акта глотания. Суточная потребность в этом
витамине для детей школьного возраста составляет 1,4-1,8 мг.
Пищевыми источниками рибофлавина являются
молоко и молочные
продукты, в том числе сыр и творог, мясо, зерновые продукты, крупы, грибы,
листовые овощи.
Если в рацион включить 50 — 100 г творога или сыра, то практически
можно удовлетворить дневную потребность в витамине В2. Но требуется не
менее 3 стаканов молока или кефира в день, особенно во время тяжелой
физической или умственной работы, занятий спортом, когда потребность в
этом витамине возрастает.
Витамин В6 (пиридоксин).
Физиологическая роль этого витамина очень важна для обеспечения
познавательных функций; нормального кроветворения, так как пиридоксин
принимает участие в образовании эритроцитов; осуществления иммунных
процессов; образования половых гормонов и серотонина (одного из гормонов
удовольствия). В мышцах существует небольшой запас (депо) витамина В6.
Пиридоксин разрушается при употреблении алкоголя.
Симптомами дефицита витамина В6 (пиридоксина) могут быть: анемия
(малокровие), потеря аппетита и веса, кожный зуд, дерматит, гладкий красный
язык, мышечная слабость, боли в мышцах и костях, угнетенное настроение,
вплоть до депрессии, раздражительность.
Суточная потребность в витамине В6 для школьников составляет 1,6-2,0
мг. Пищевыми его источниками являются куриная грудка, индейка, хлеб и
крупы, бобовые, семена подсолнуха, бананы, баклажаны, зелень, шпинат,
арбуз.
Витамин В12 (кобаламин).
Витамин В12 играет важную роль в организме, являясь участником
воспроизводства новых клеток организма. Он абсолютно необходим для
процессов нормального кроветворения, так как
участвует в
образовании
эритроцитов, а также для синтеза и адекватного функционирования нервных
волокон. Дефицит этого витамина возникает, в основном, не из-за недостатка
его потребления, а из-за нарушения всасывания в желудочно-кишечном тракте,
например, при резекции желудка, язвенной болезни, заболеваниях кишечника.
В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому
строгие
вегетарианцы
также
в группе
риска
по
развитию
пищевой
недостаточности этого витамина. Суточная потребность в нем невелика и
составляет 1,5-3,0 мкг.
Проявлениями дефицита В12 (кобаламина) является
пернициозная
анемия, поражение нервной системы (периферическая полинейропатия),
сердечная недостаточность.
Наиболее богатыми пищевыми источниками витамина В12 является мясо
всех видов и субпродукты (печень, почки). Витамин легко разрушается при
приготовлении пищи в микроволновой печи.
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Аскорбиновая кислота является, прежде всего, мощным антиоксидантом,
то есть защитником клеток нашего организма от свободных радикалов. Кроме
того, витамин С участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормон щитовидной
железы), усвоении железа, обеспечивает нормальные реакции иммунной
системы, укрепляет стенки сосудов и капилляров, снижает уровень холестерина
в крови и предупреждает развитие атеросклероза, способствует заживлению
ран.
Суточная потребность в витамине С у школьников составляет 60-70 мг. У
тех, кто курит или подвергается интенсивному пассивному курению, она
возрастает до 100 мг, поскольку аскорбиновая кислота легко разрушается
соединениями, содержащимися в табачном дыме.
Дефицит
витамина
С
проявляется
кровоточивостью
десен,
расшатыванием и выпадением зубов (проявления пародонтита), сухостью кожи,
медленным заживлением ран и царапин, снижением общего и местного
иммунитета организма. В тяжелых случаях развивается цинга.
Однако существует заблуждение о пользе мегадоз аскорбиновой кислоты
для профилактики инфекционных заболеваний. Этот миф опровергается тем,
что избыток кислоты (больше чем необходимо организму), выводится почками.
Поэтому нежелательные последствия передозировки витамина С включают
образование камней в почках, раздражение мочевыводящих путей, развитие
подагры у предрасположенных к ней людей.
По данным известного журнала «Lancet» потребление более 500 мг
витамина С в сутки в течение 6 недель может приводить к нежелательным
изменениям молекул ДНК.
Пищевые источники витамина С – это, в первую очередь, все фрукты,
ягоды и овощи, но в большей степени шиповник, клюква, черная смородина,
цитрусовые, киви, дыня, клубника, темные овощи, капуста, кабачки,
болгарский перец, стручковые бобовые, брокколи, зелень.
Необходимо
помнить,
что
витамин
С
–
самый
нестойкий
и
чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки
витамин. Следует избегать длительного хранения овощей и фруктов при
комнатной температуре. Хранение, например, петрушки при комнатной
температуре приводит за 2 суток к потере 80% витамина С, содержащегося в
ней. Аскорбиновая кислота боится нагревания и воздействия солнечного света.
Необходимо, чтобы продукты, богатые этим витамином хранились при
пониженной температуре (лучше в замороженном виде) и в темном месте.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин).
Витамин РР играет важную роль в обменных процессах в нервной ткани,
коже, сосудах, пищеварительной системы, способствует нормальному росту
организма. Никотиновая кислота препятствует развитию атеросклероза,
снижает уровень холестерина в сыворотке крови.
Рекомендуемая суточная потребность составляет 14-16 мг. Проявления
дефицита: раздражительность, нервозность, понос, быстрая утомляемость,
образование язв на слизистой оболочке рта. В тяжелых случаях развивается
заболевание, которое называется пеллагра. Его основные симптомы – диарея
(понос), депрессия, дерматит.
Токсический эффект передозировки витамина РР проявляется тошнотой,
рвотой, изжогой, головокружением, сыпью, потливостью.
Пищевым источникам витамина РР является пища, богатая белком: яйца,
куриная грудка, креветки, рыба, бобовые, шпинат, молоко, крупы, грибы.
Витамин В9 (фолиевая кислота или фолацин).
Фолиевая кислота участвует в образовании ДНК клеток и обеспечивает
их рост. Особая роль этого витамина осуществляется во время беременности.
Фолиевая кислота необходима для кроветворения, роста и развития всех тканей
плода. Дефицит витамина В9 в период беременности, особенно на самых
ранних сроках, приводит к нарушению развития нервной трубки, нервной
системы зародыша, поэтому фолиевую кислоту обязательно назначают
дополнительно в первом триместре беременности с профилактической целью.
Суточная потребность фолиевой кислоты для школьников составляет 200
мкг. Симптомы дефицита этого витамина: анемия, потеря аппетита и веса,
желудочно-кишечные расстройства, слабость, раздражительность.
Продукты, богатые фолиевой кислотой: зеленые листовые овощи,
бобовые, семена, печень. Необходимо помнить, что витамин В9 легко
разрушается нагреванием и воздействием кислорода.
Витамин В5 (пантотеновая кислота).
Пантотеновая кислота участвует в процессах образования жиров,
гормонов, холестерина, гемоглобина, антител. Она широко распространена,
пищевые источники ее многочисленны: мясо, рыба, бобовые, зерновые, крупы,
поэтому дефицит пантотеновой кислоты встречается очень редко. Нехватка
витамина В5 проявляется жжением в коже стоп, усталостью, ранним
поседением волос. Суточная потребность составляет 5 мг. Пантотеновая
кислота может разрушаться высокой температурой во время приготовления
пищи.
Витамин В7 (биотин).
Витамин В7 (биотин) является участником практически всех процессов
метаболизма, необходим для образования жирных кислот и глюкозы. Дефицит
его
возникает
крайне
редко,
может
проявляться
шелушением
кожи,
выпадением волос, болями в мышцах, депрессией, потерей аппетита.
Потребность в биотине невелика, 30 мкг в день. Пищевые источники биотина –
яичный желток, рыба, зерновые, соевые бобы, дрожжи.
2.6. Как сохранить витамины в продуктах питания? Полезные
советы.
Многие витамины – довольно неустойчивые соединения и легко
разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры,
вследствие контакта с металлами. Соблюдение правил приготовления пищи
помогает лучше сохранить в ней витамины. Как уже сказано ранее, витамин С –
самый нестойкий и чувствительный к воздействию факторов внешней среды и
кулинарной обработки витамин.
Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) достаточно устойчивы к
высокой температуре при приготовлении еды. Вместе с тем, эти витамины
весьма чувствительны к действию света и кислорода, поэтому жиры следует
хранить в закрытой и темной посуде.
Витамин В1 легко разрушается при высокой температуре, особенно в
щелочной среде. Витамины В2 и В6 более устойчивы к нагреванию, но
разрушаются под действием света.
Современные
технологии
замораживания
пищи
эффективно
обеспечивают максимальную сохранность витаминов в овощах и фруктах. При
обычной тепловой сушке овощей и фруктов, а также варке варений, морсов
витамины теряются. Относительно неплохо сохраняются витамины при
протирании ягод с сахаром. Следует помнить, что в этом случае необходимо
пользоваться деревянной или эмалированной посудой, а не протирать ягоды в
металлической терке.
Влияние света, кислорода и тепла при очистке, измельчении и промывке
овощей, особенно очищенных от кожуры и нарезанных, также сопровождается
потерей витаминов. Это же происходит при замачивании нарезанных овощей.
Существуют определенные рекомендации по подготовке овощей и
фруктов к употреблению в пищу, которые сводятся к следующим:
1. Особое место в ежедневном рационе должны составлять сырые овощи,
фрукты и ягоды, являющиеся наиболее ценными источниками аскорбиновой
кислоты и фолиевой кислоты. Зелень, овощи и фрукты не следует резать, их
необходимо подавать целиком. В цельных овощах и фруктах витамины дольше
сохраняются.
2. Корнеплоды следует мыть в очищенном, но не в нарезанном виде.
3. Следует максимально ограничить количество очисток, чтобы слой
срезаемой с овощей и фруктов кожуры был тонким.
4. Очищенные и нарезанные овощи и фрукты не следует надолго заливать
водой и замачивать.
5. Овощные и фруктовые салаты следует готовить и заправлять перед
употреблением.
6. Измельчать овощи и фрукты нужно только при необходимости.
7. Наиболее «щадящими» в отношении сохранения витаминов являются
такие виды кулинарной обработки пищи, как варка на пару и запекание.
2.7. Коротко – о главном относительно витаминов.
1. Существует 13 витаминов, которые являются незаменимыми пищевыми
веществами и обязательно должны поступать с пищей. Четыре витамина
относятся к жирорастворимым (А,Д,Е,К), девять – к водорастворимым.
2. Каждый из известных витаминов выполняет уникальную функцию в
организме человека.
3. Ни один пищевой продукт не содержит всех или даже большей части
витаминов. Каждая группа продуктов является источником отдельных
витаминов,
поэтому
важно
соблюдение
правил
сбалансированного
рационального питания для обеспечения всеми необходимыми витаминами в
достаточном количестве.
4. При рациональном питании относительно здоровый человек обеспечивает
себя витаминами из пищи и не нуждается в дополнительном приеме
витаминных препаратов. Клинические рекомендации многих стран не содержат
призыва обогащать свой рацион специальными витаминными добавками.
Наоборот, подчеркивается, что из пищи организм может извлечь гораздо
больше полезных витаминов и ровно столько, сколько ему нужно, чем из
химических препаратов. Так что здоровому человеку нет нужды пить добавки
витаминов. Какие витамины принимать больному – может определить только
врач.
5. Необходимо соблюдать определенные правила кулинарной обработки пищи,
чтобы максимально сохранить водорастворимые витамины.
Список литературы
1. Георгиева О.В., Гмошинская М.В. и др. Руководство по детскому питанию.
Под редакцией В.А. Тутельяна, И.Я. Коня. – МИА, 2004 г.
2. Боровик Т.Э., Высоцкая В.В. и др. Руководство по лечебному питанию детей. –
«МЕДИЦИНА», 2000 г.
3. Мартинчик А.Н., Маев И.В., Петухов А.Б. Питание человека (основы
нутрициологии). – ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002 г.
4. Фролова Е.В. Уроки здорового питания для семейного врача. – СПб., 2011 г.
5. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для
различных
групп
населения
рекомендации МР 2.3.1. 2432-08.
Российской
Федерации.
Методические