Микронутриенты в питании подростка: значение и содержание

Микронутриенты в питании подростка:
значение и содержание витаминов
Пища с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, не будет
полноценной для растущего организма, если в ней нет витаминов. Именно о роли таких веществ
эта статья.
Что такое витамины? Это органические соединения, обладающие биологической активностью,
то есть они участвуют в биохимических реакциях и способствуют нормальному течению
метаболических процессов в организме. Витамины обеспечивают физическую и умственную
работоспособность и способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.
Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их
постоянное поступление с продуктами питания. Состояния дефицита (гиповитаминоз) и избытка
(авитаминоз) витаминов одинаково неблагоприятны для человека: вызывают различные
патологические состояния от ухудшения самочувствия до развития серьезных нарушений обмена
веществ.
В настоящее время на территории РФ действуют санитарные правила СанПиН 2.4.5.2409-08
«Санитарно - эпидемиологические требования к организации питания обучающихся в
общеобразовательных
учреждениях,
учреждениях
начального
и
среднего
профессионального образования», который определяет потребность в пищевых веществах
и энергии для подростков
Витамины:
Потребность:
Потребность:
юноши 15 - 18 лет
девушки 15 - 18 лет
Витамин C (мг)
70
70
Витамин A (мг рет. экв)
1,0
0,8
Витамин E (мг ток. экв)
15
12
Тиамин (мг)
1,5
1,3
Рибофлавин (мг)
1,8
1,5
Пиридоксин (мг)
2,0
1,6
Витамин PP (мг ) ниацин
20
17
200
200
Фолат (мкг)
Витамины по химической структуре делятся на две большие группы: водорастворимые (витамины
группы В, С, рутин, фолиевая кислота, биотин и др.) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).
Рассмотрим значение и суточную потребность для подростка некоторых из них:







Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы в коже, конъюнктиве, слизистых
оболочках дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем, оказывает
нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета,
повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение,
быструю адаптацию к темноте и ощущение цвета, влияет на функцию эндокринных желез.
Дефицит проявляется снижением остроты зрения, истончением, сухостью, шелушением
кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, нарушением функции
яичников. Существует провитамина А - каротин, который в печени превращается в витамин
А. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения(печень, сливочное масло,
яйца, икра кетовая), а каротин - в растительных продуктах (красная морковь, красный
перец, шпинат, зеленый лук, щавель, облепиха).
Витамин D (кальциферол) оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивая
всасывание кальция и фосфора в кишечнике и их выведение через почки, влияет на
отложение кальция в костной ткани. Образуется из провитамина в коже под воздействием
солнечных лучей. Дефицит возникает при отсутствии достаточного ультрафиолетового
облучения, ведет к рахиту, остеопорозу. Авитаминоз сопровождается повышенной нервной
возбудимостью и склонностью к судорогам, нарушением роста и сохранности зубов,
склонностью к переломам. Суточная потребность подростков - 2,5 мкг, в условиях северных
регионов при недостаточной инсоляции она повышается до 10 мкг. Содержится только в
продуктах животного происхождения: сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца,
сельдь, скумбрия, икра.
Витамин Е (токоферол) защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия
активных форм кислорода, физического и эмоционального перенапряжения (стресса),
влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность
мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А
и Д. При дефиците наблюдаются анемия, мышечная слабость, нарушается репродуктивная
функция. Суточная потребность для подростков 10-15 мг. Содержится в продуктах
растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности
подсолнечном, хлопковом, соевом, в небольшом количестве - в овощах, бобовых, молоке,
сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Витамин К необходим для синтеза в печени компонентов свертывающей системы крови.
Дефицит проявляется склонностью к кровотечениям. Потребность составляет 45-65 мкг в
сутки. Источники: белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, также
содержится в моркови, свекле, картофеле, бобовых, овощах, пшенице и овсе.
Витамин B1 (тиамин) участвует во всех видах обмена, способствует передаче нервных
импульсов, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность сердечно-сосудистой,
эндокринной и нервной систем. При дефиците наблюдаются быстрая утомляемость,
повышенная раздражительность, мышечная слабость, ухудшение аппетита и сна,
нарушения работы сердца, отеки. Причины недостаточности тиамина: преобладание в
рационе продуктов на основе муки тонкого помола, заболевания желудочно-кишечного
тракта. Источники витамина: хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола,
некоторые, бобовые, печень, почки, дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы
обмена веществ, участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, повышает
остроту зрения, улучшает восприятие различных цветов, положительно влияет на
состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
Дефицит приводит к замедлению роста и прибавки массы тела, проявляется также
малокровием, светобоязнью, нарушением восприятия некоторых цветов. Источниками
являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца,
сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени - гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует во всех видах обмена, кроветворении, необходим
для работы нервной системы, поддержания нормального состояния кожных покровов,
волос, ногтей, костной ткани. Гиповитаминоз и авитаминоз наблюдается при длительном
отсутствии в рационе молока и молочных продуктов, особенно у страдающих хроническими
заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Содержится в молоке, твороге, сыре,
гречневой и овсяной крупах, мясе и субпродуктах, куриных яйцах, рыбе, хлебе из муки
грубого помола.







Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в
обмене углеводов и обеспечении организма энергией, в работе нервной и мышечной
систем, поддержании нормального состояния кожных покровов, необходим для
полноценной деятельности желудочно-кишечного тракта. Симптомы недостатка витамина
РР:
повышенная
раздражительность,
бессонница,
подавленное
настроение,
головокружение, бледность, сухость и воспалительные изменения кожи под действием
света (фотодерматиты), сердцебиение, потеря веса. Избыток ниацина для организма
опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятными ощущениями жара.
Источником служат продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык,
курица, телятина, говядина, баранина), гречневая крупа, бобовые, сухие дрожжи.
Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене белков, образовании
нуклеиновых кислот, холина, необходима для нормального кроветворения. Дефицит
проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, анемией, нарушением работы желудочнокишечного тракта. Недостаточность этого витамина часто выявляется у детей старшего
школьного возраста. Фолиевой кислотой богаты печень, почки, зелень петрушки, фасоль,
шпинат, салат.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального кроветворения и роста
нервных волокон. При дефиците развивается анемия, наблюдаются слабость, быстрая
утомляемость, головокружение, отмечаются дегенеративные изменения нервной системы.
Такое возможно при длительном строгом вегетарианском питании и нарушении усвоения
витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях.
Суточная потребность подростков в витамине B12 составляет 2-3 мкг, что обеспечивается
наличием в рационе основных его источников - молока, творога, сыра, мяса, печени и
некоторых видов рыбы (сельдь, скумбрия, сардины).
Витамин B3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене жиров и углеводов,
образовании половых гормонов. Дефицит проявляется усталостью, повышенной
утомляемостью, шелушением кожи, поседение и выпадением волос, желудочно-кишечными
расстройствами. Суточная потребность 4-7 мг. Содержится в дрожжах, бобовых, грибах,
печени, мясных субпродуктах.
Витамин H (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. При дефиците: бледность и
шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли
в мышцах. Суточная потребность 0,03-0,1 мг. Источники - яичный желток, печень, почки.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для осуществления окислительновосстановительных процессов, поддерживает в нормальном состоянии кровеносные
сосуды, кожу и костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет
иммунную систему, улучшает усвоение железа. При дефиците наблюдается повышение
восприимчивости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосудов.
Гиповитаминоз может протекать скрыто, создавая фон для нарушений обмена веществ,
астенического состояния, неврозов. Источники: плоды шиповника, черной смородины,
облепихи, сладкий перец, капуста, апельсины, клубника, рябина, яблоки, мандарины,
черешня, щавель, шпинат, зеленый лук. Витамин С разрушается при термической
обработке пищи, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении овощей,
фруктов и ягод. Поэтому необходимо употреблять в пищу свежие овощи и фрукты.
Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в окислительновосстановительных процессах. Гиповитаминоз Р - причина повышения проницаемости
кровеносных сосудов. Потребность 25-50 мг в сутки. Источники: фрукты, ягоды, овощи,
плоды шиповника, черная смородин, лимоны и апельсины.
Уже наступил сезон подъема острых респираторных вирусных инфекций, впереди нас ещё ждёт
весна, с катастрофической нехваткой витаминов. Самое время ввести в рацион детей витамины,
чтобы повысить сопротивляемость организма к различным инфекциям, а также увеличить
физическую и умственную работоспособность, так необходимую школьникам для освоения
учебной программы.