Витамин В

Витамины B.
Витаминов группы В существует множество, но основными считаются В1, или
тиамин; В2, или рибофлавин; В3, или РР (никотиновая кислота в разных формах); В6, или
пиридоксин; В5, или пантотеновая кислота; B9, или фолиевая кислота; В12, или
цианокобаламин.
Все витамины группы В обладают следующими свойствами: они растворимы в воде,
входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные
процессы даже в самых небольших дозах. Витамины группы В содержат азот, а значит —
обеспечивают построение белка в организме. Эта группа витаминов необходима, прежде
всего, для укрепления нервной и эндокринной систем, но не только! При регулярном
употреблении пищи, богатой витаминами группы В, процесс старения можно замедлить и
даже повернуть вспять. Хорошим источником витаминов группы В считаются пивные
дрожжи, печень и зерновые.
Витамин В1 (тиамин)
Тиамин (витамин В1) незаменим для нормального функционирования нервной
системы. При его недостатке возникают те или иные расстройства, в частности
полиневрит.
При выраженном недостатке витамина В1 начинают болеть ноги, а это предвестник
грозного заболевания бери-бери. Нормальное же содержание в организме витамина B1
поддерживает хорошее самочувствие, оптимизм, снимает усталость, раздражительность,
нервозность, страхи, поддерживает хороший здоровый аппетит, улучшает пищеварение и
регулирует работу желудка.
Свойства витамина В1 (тиамина)
Витамин В1 не накапливается в организме. Этот витамин надо доставлять организму
ежедневно с пищей, что не так-то просто. Витамин хрупок: он легко разлагается при
длительной высокой температуре, а также в присутствии щелочей. Известно, что тиамин
полностью разлагается под действием кофе.
Когда и кому требуется витамин В1 (тиамин)
Больше всего нуждаются в витамине В1 дети в период интенсивного роста, особенно
если их приучили употреблять сахар, сладости. Еще больше в тиамине нуждаются
женщины после 50 лет. Но от недостатка этого витамина страдают не только стареющие
женщины, но и 40% молодых людей.
Причины, которые приводят к потере витамина В1
Из-за плохого состояния зубов люди часто предпочитают вареную пищу: каши,
овощи, пюре. Так они теряют из своей диеты часть тиамина. Многие едят в основном
белый хлеб — будто бы «из-за печени» или «желудочных заболеваний», но таким образом
они лишь усугубляют свое положение. Зерно, из которого выпечен этот хлеб, прошло
такое отбеливание, такую промышленную обработку, что там нет уже никаких витаминов
и микроэлементов. При таком питании уже не приходится удивляться раннему склерозу,
плохой памяти. Если мы питаемся в основном такими продуктами, как белый хлеб,
пироги, блины, пирожные, сладости и т. д., то наш организм не только не получает
витамина В1(но и повышает потребность в нем во много раз).
Сам кофеин не способен уничтожить тиамин, но количество соляной кислоты,
которая выделяется в желудке для пищеварения при появлении там кофе, увеличивается.
Это и губит витамин B1.
Замечено, что витамин В1 (тиамин) теряется организмом также при диализе. Иногда
недостаток витамина В1 может быть одной из причин депрессии. Вывести человека из
состояния меланхолии можно определенными дозами тиамина.
Витамин В2
(рибофлавин)
Витамин В2 - витамин не только здоровья, но и красоты. Недостаток витамина В2 в
организме проявляется очень коварно и сокращает продолжительность жизни. Это
«кожный» витамин. Если мы хотим иметь эластичную, молодую, гладкую, здоровую
кожу, надо позаботиться о том, чтобы в нашем рационе были продукты, богатые
витамином В2. Известно, что здоровье и общее состояние организма человека зависят от
его кожи.
Недостаток витамина В2 в организме приводит к плохому зрению, расстройству
нервной системы, пищеварения, хроническим колитам, гастритам, общей слабости,
различным кожным заболеваниям, нервным срывам, депрессиям, снижению
сопротивляемости болезням.
Как удовлетворить дневную потребность организма в витамине В2
Если в рацион включить кислое молоко и 50 — 100 г творога или сыра, то
практически можно удовлетворить дневную потребность в витамине В2. Но требуется не
менее 3 стаканов простокваши или кефира в день, особенно во время тяжелой физической
работы или занятий спортом, когда потребность в этом веществе возрастает. Кроме
кислого молока, творога и сыров, большое количество рибофлавина содержат листовые
зеленые овощи, неочищенное зерно или хлеб из него, печень, почки и мясо.
Содержание витамина B2 в продуктах питания.
Содержание рибофлавина B2:
Дрожжи пекарские свежие
1700
Дрожжи пекарские сушеные
3500 - 48
Свинина жирная
240
Молоко свежее
150
Молоко в порошке
1400
Говядина
190
Макрель
1400
Овсяные хлопья
130
Крупа гречневая
130
Миндаль
660
Мука пшеничная 72%
100
Мука ржаная 32%
200
Яйца куриные
450
Какао
450
Телятина
300
Цветная капуста, зеленый горошек
75
Сухие стручковые, арахис
300
Шпинат
50
Баранина
270
Картофель
17,5
Творог бывает разный: чем он мягче, чем больше в нем осталось сыворотки, тем больше
он содержит витамина В2.
Молоко в стеклянной посуде на дневном свету, например у окна, теряет большую часть
содержащегося в нем витамина В2. На солнечном свету за 2 часа молоко в прозрачных
бутылках теряет 50% рибофлавина.
Когда мы варим горох и сливаем воду, в готовом блюде рибофлавина не остается
совсем. Всегда прикрывайте посуду, в которой готовится пища. Иначе окисляются многие
витамины. Не выливайте воду, в которой варился картофель: в ней много рибофлавина и
других витаминов группы В. Имейте в виду, что часть витамина В2 теряется при мытье
овощей в большом количестве воды, часть — при хранении, даже в холодильнике (около
1% в день). Это говорит о том, что не надо долго вымачивать овощи и покупать их в
большом количестве.
Витамин В3
(витамин PP, никотиновая кислота, ниацин)
Первоначально этот витамин был назван РР — предупреждающий пеллагру.
Пеллагра — типичное заболевание для мест, где кукуруза составляет основной продукт
питания.
Там, где не хватает фруктов и овощей, мяса и молока, где диета в основном состоит
из продуктов, богатых крахмалом, люди начинают болеть пеллагрой. Пеллагра —
тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и нервно-психическими
расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные
симптомы — дефицит витамина В3 — довольно частое явление.
Острые симптомы пеллагры: «клубничный язык», воспаление языка и всей полости
рта, боли в животе, часто пониженная кислотность желудочного сока. Чаще всего на
руках, на лице, шее и внутренних поверхностях бедер появляются симметричные
покраснения, отеки и отслаивание эпидермиса. Человек начинает легко уставать, его
мучают головные боли, бессонница, ослабление памяти, он легко раздражается, на него
раздражающе действует яркий свет, яркие краски, музыка. Иногда он впадает в
меланхолию, возможны галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках. Все это похоже на
начало тяжелого психического заболевания. Пеллагра — это не только дефицит витамина
В3. Это и недостаток поливитаминов, в первую очередь группы В, а также витаминов С,
А, Е, D и др.
Эффективным средством лечения пеллагры у людей является никотиновая кислота
(витамин В3). Витамин В3 участвует во многих окислительных процессах и реакциях
организма. Его недостаток часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете
трав, зелени, овощей и «живых» продуктов. Это говорит о том, что мы постоянно должны
заботиться:
 во-первых, об употреблении зеленых овощей в их естественном виде;
 во-вторых, об обеспечении ежедневного очищения кишечника (о дефекации)
 в-третьих, об ограничении в своем рационе животных белковых продуктов, так как
незаменимая аминокислота триптофан содержится только в растениях.
Витамин В3 для мозга — то же самое, что кальций для костей. Без него мозг не
может нормально функционировать, поскольку человек утрачивает память, способность к
ассоциациям, не может спать. Нередко эти симптомы принимаются окружающими за
старческий маразм. Признаки дефицита витамина В3 проявляются у 13% людей старше 60
лет.
При правильном питании наша пища обеспечит нам достаточное количество витамина
В3, как и других витаминов группы В и необходимых микроэлементов. Если в диете
много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином В3;
вероятнее всего, его будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь,
этого витамина требуется в 2 — 3 раза больше нормы.
Витамин В5
(пантотеновая кислота)
Витамин В5 необходим для увеличения продолжительности жизни. Недостаток в
организме витамина В5 вызывает нарушения обмена веществ, дерматиты,
депигментацию, прекращение роста и другие заболевания.
Витамин B5 лечит аллергию, помогает расти волосам, ликвидирует множество
кожных заболеваний. «Пантотен» по-гречески означает «со всех сторон». Это значит, что
витамин В5 можно найти в мясе, овощах, фруктах, зернах, орехах, семечках. Но этот
витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах
промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде
могут обеспечить вас витамином B5.
Витамин B5 оказывает регулирующее влияние на нервную систему и моторику
кишечника. Витамин В5 необходим организму для нормального функционирования и
поддержания хорошего состояния кожи. Способствует заживлению ран.
Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день. Но при заболеваниях
пищеварительного тракта или тяжелых физических нагрузках, а также в
послеоперационном периоде, в случае ранения, при тяжелых инфекциях, болезнях и
стрессах потребность в этом витамине значительно возрастает.
Основные пищевые источники витамина В5:
 дрожжи пекарские, пивные,
 сырой яичный желток,
 печень, почки,
 кисломолочные продукты,
 зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи),
 арахис,
 каши из недробленых круп,
 темное мясо индюка,
 отруби,
 овсяные хлопья,
 неочищенное зерно.
Витамин В6
(пиридоксин)
Витамин В6 (пиридоксин) очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение
ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он способствует нормальному
функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению. Установлено, что
при недостатке витамина В6 может возникнуть воспаление среднего уха.
Пиридоксин (витамин В6) принимает участие во многих химических реакциях,
протекающих в организме. Его можно считать кладовой ферментов. Другими словами, без
него невозможно зарождение и сохранение Жизни. Он играет важную роль в обмене
жиров и белков.
Витамин В6 оказывает неоценимые услуги при лечении диабета. Большинство
болезней, связанных с поджелудочной железой, почти всегда требует дополнительного
количества витамина В6, а часто и витамина Е.
Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и
продукты переработки мяса теряют много пиридоксина.
Из овощей и фруктов лучшим источником пиридоксина (витамина B6) можно считать
бананы, картофель, грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богатыми
источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых — гречневая крупа,
отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы
10% муки отрубями!
Витамин В9
(фолиевая кислота).
Витамин В9 - это витамин, которого чаще всего недостает человеку, а нужен он
нашему телу с «головы до ног», поскольку отвечает за качество нашей крови. Витамин B9
участвуют в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При
недостатке в пище витаминов В9 развивается малокровие.

Здоровому человеку необходимо 400 мкг (тысячная доля миллиграмма) фолиевой
кислоты (витамина B9).
 Во время беременности женщинам необходимо вдвое больше — 800 мкг,
 Кормящей матери — 600 мкг.
Признаки недостатка фолиевой кислоты (витамина B9):
 депрессивное состояние,
 усталость,
 бессонница,
 раздражительность,
 забывчивость,
 слабость,
 бледность,
 воспаление десен.
Источники витамина – печень, почки, зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и
чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы, в больших количествах содержится в
листьях, но свежих, зеленых, сырых, в петрушке, салате, разных видах капусты, свекле,
огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, из фруктов — в апельсинах.
Достаточно содержится витамина В9 - фолиевой кислоты - в черном хлебе из муки
грубого помола, мясе, яйцах.
Богатым источником витамина B9 является печень, в которой к тому же есть и другие
необходимые для создания полноценной крови витамины, — В12, В2, А, а из
микроэлементов — железо.
Содержание фолиевой кислоты (Витамина В9)
(фолиевая кислота), мкг/100
Печень домашней птицы, 100 г 647
Дрожжи пивные, 1 таблетка
313
Печень телячья, 100 г
269
Сок апельсиновый, стакан 136
Шпинат свежий, стакан
106
Капуста брокколи вареная, одна средняя 101
Брюссельская капуста, 4 шт.
74
Салат, стакан 98
Салат эндивий, стакан
71
Соя (сухая), 1/4 стакана
90
Семена подсолнечника, 1/4 стакана
85
Соевая мука, 1/4 стакана 80
Витамин В12
(цианокобаламин).
Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный
и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия.
Каковы симптомы, сопровождающие злокачественную анемию? Это усталость, слабость,
жжение языка, болезни желудка, вызванные недостатком желудочного сока, трудности
при ходьбе, боль в ногах.
Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой
желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови,
редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет
(небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или
печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская
капуста, кальмары, креветки и т. д.