методические рекомендации 2015
реклама
Муниципальное автономное образовательное учреждение дополнительного образования детей детско–юношеская спортивная школа №6 муниципального образования город Краснодар имени заслуженного тренера РСФСР Волкова Владимира Дмитриевича Методические рекомендации по теме: Формирование рациональной техники плавания кролем на груди с учетом структуры гребка. Составитель: тренер преподаватель ДЮСШ №6 Константинова О.В. Краснодар, 2015 ВВЕДЕНИЕ В настоящее время спортивное мастерство пловцов неуклонно возрастает общеизвестно что высокий результат в плавании как и в любом другом виде спорта, зависит от общности видов подготовки: физические, психологические, тактические, теоретические, а главное - технической. Техническая подготовленность пловцов является основной составляющей высокого результата. Ведь техника плавания по определению Макаренко Л.П. (2001 г.) - это система рациональных движений, позволяющая достичь высоких спортивных результатов. Техника гребка пловца складывается из фаз движения. Наряду с традиционным делением цикла движений на фазы, существуют и другие модели отражающие не только формальный его состав, но и логический определяющий смысловое значение фаз. От того каким образом будут распределятся основные кинематические характеристика время гребка., в частности шаг гребка, темп, скорость, время гребка, которые складываются из суммы времени каждой фазы, будет зависеть эффективность техники. Как известно, базовые навыки техники плавания закладываются у детей уже на первых годах обучения в спортивной школе, а в дальнейшем они совершенствуются. Поэтому, формирование рационального соотношения кинематических параметров техники плавания на первом году обучения является прочной базой для дальнейшего спортивного мастерства. Это и послужило основанием для проведения настоящих исследований. Формирование рациональной техники плавания и приведения к оптическим величинам пространственновременных и временных параметров техники плавания на первом году обучения в спортивной школе. 2 Изучение способа плавания кроль на груди Упражнения для изучения движений руками На суше: 1. Стоя в наклоне вперед прогнувшись: имитация одной рукой движений, как при плавании кролем на груди. То же, но другой рукой. То же, но двумя руками. Обратить внимание занимающихся на активное начало гребка ладонью и предплечьем («Захватывай воду ладонью удерживай локоть высоко!»). 2. То же, но имитация рукой движений, как при плавании кролем, и дыхания, другая рука вытянута вперед. Голова для вдоха поворачивается в сторону руки, имитирующей движение «окончание гребка». При этом необходимо следить, чтобы голова не приподнималась. Она должна ухом касаться плеча руки, противоположной стороне вдоха. Вместе с движением руки, под которую делался вдох, в исходное положение возвращается и голова, поворачиваясь лицом вниз, - выдох. 3. Стоя в наклоне вперед прогнувшись, одна рука впереди, другая сзади, как при плавании кролем на груди. Обращают внимание на непрерывное согласование движений рук: в то время как одна рука имитирует «окончание гребка’ и выход руки из воды», другая выполняет «захват воды» кистью. 4. То же, но имитация согласования движений обеих рук и дыхания. В воде: 1. Стоя на дне в наклоне вперед прогнувшись, подбородок на поверхности воды: имитация движений рук, как при плавании кролем, дыхание произвольное. 3 2. То же, но лицо опущено в воду. 3. То же, но передвигаясь по дну бассейна шагом (в основном за счет гребков руками!). 4. Движения руками как при плавании кролем на груди с поддержкой партнера (только для детей старшего возраста). Партнер поддерживает занимающегося сбоку за бедра или сзади за голени, помогая сохранять горизонтальное пополнение тела у поверхности воды. Упражнение выполняется на месте и в движении — партнер передвигается шагом по дну бассейна. В случае необходимости во время занятий с детьми младшего возраста поддержку отдельным занимающимся может оказать преподаватель или его помощник, находящийся вместе с детьми в воде. 5. Плавание с помощью движений рук кролем и с поплавком между ногами. Упражнение выполняется на задержке дыхания и с произвольным дыханием. 6. То же, но без поплавка. Ноги пловца вытянуты у поверхности воды и расслаблены. Для сохранения равновесия допускаются легкие движения ногами вверх и вниз. Упражнения 5 и 6 являются основными при разучивании движений руками в кроле на груди. 7. Стоя на дне в наклоне вперед прогнувшись, лицо опущено в воду, одна рука упирается в бортик: движения другой рукой как при плавании кролем на груди в сочетании с дыханием. Вдох в сторону руки, заканчивающей гребок, выдох — в воду. 8. Повторить упражнения 2—6, но в согласовании с дыханием. Чтобы занимающиеся могли лучше концентрировать внимание на дыхании, в первых попытках один вдох и выдох 4 выполняется на два или три полных цикла движений рук. Затем дыхание производится на каяндый цикл движений. Занимающийся должен стремиться сохранять устойчивое горизонтальное положение тела. При этом плавать следует с открытыми глазами, чтобы иметь возможность контролировать движения руками. Упражнения для изучения движений ногами На суше: 1. Сидя на скамейке с опорой руками сзади: имитация движений ног, как при плавании кролем. 2. Лежа на груди вдоль скамейки, руки вытянуты вперед, голова между руками, носки ног оттянуты: немного прогнув тело и оторвав колени от скамейки, имитация движений ног, как при плавании кролем, с небольшой амплитудой. 3. То же, но одна рука вытянута вперед, другая у бедра. 4. Лежа на боку вдоль скамейки, нижняя рука вперед и опирается ладонью о скамейку, верхняя - вдоль бедра: немного приподняв ноги от скамейки вверх за счет прогиба тела в сторону, имитация движений ног, как при плавании кролем. Упражнение выполняется с помощью партнера, который стоит сбоку занимающегося и помогает ему сохранить исходное положение тела на боку. В воде: 1. Движения ногами как при плавании кролем, лежа на груди с опорой руками о бортик бассейна. При этом кисть одной руки захватывает сверху край сливного корытца, кисть другой - упирается ладонью (пальцы вниз) в стенку бассейна на глубине примерно 30 см; обе руки прямые. Лицо пловца направлено вперед, подбородок на поверхности воды, дыхание произвольное. При 5 последующих повторениях упражнения при вдохе лицо необходимо приподнять и смотреть вперед или повернуть голову в сторону; при выдохе лицо следует опустить в воду. На занятиях с детьми младшего возраста можно применить другое исходное положение -лежа на груди в воде с опорой руками о бортик бассейна: хват кистями сверху за край сливного корытца на ширине плеч, руки согнуты, локти упираются в стенку, подбородок между руками на поверхности воды, лицо направлено вперед. Следить за вытянутым горизонтальным положением тела у поверхности воды, мягкими, с небольшой амплитудой движениями ногами. Упражнение является имитационным. Выполняется с небольшим числом повторений для создания у новичков общего представления о движениях ногами как при плавании кролем. 2. Толчком ног от бортика скользить на груди, а затем выполнять движения ногами, как при плавании кролем на груди, руки впереди. 3. То же, но с доской в руках. 4. Движения ногами как при плавании кролем на груди, руки у бедер. 5. То же, но одна рука впереди, другая — у бедра. 6. То же, но в положении на боку, нижняя рука впереди, верхняя — у бедра. Упражнения выполняются сначала с задержкой дыхания, лицо опущено в воду; затем с дыханием путем приподнимания головы лицом вперед. После того как занимающийся сможет проплыть с помощью ног 8—10 м, вдох выполняется с помощью поворота головы в сторону. 6 Дыхание осваивается в обе стороны, как при плавании кролем на груди. Упражнения для изучения согласования движений рук, ног и дыхания На суше: 1. Стоя в наклоне вперед прогнувшись лицом к стене, одна рука сзади, другая — впереди и касается стены кончиками пальцев: имитация согласования движений рук и ног, как при плавании кролем, во время ходьбы на месте (носки от пола не отрывать). Занимающихся знакомят с двух- и шестиударной координацией движений. В первом случае занимающиеся выполняют шаги в ритме счета «раз-два». Каждый счет приходится на касание одной рукой стены и опускание пятки разноименной ноги; другая рука в это время «завершает гребок». Во втором случае занимающиеся на один полный цикл движения рук выполняют шесть шагов в ритме счета «раздва-три, раз-два-три». На счет «три» рука касается пальцами стены. 2. Во время движения шагом имитация согласования движений ног и рук, как при плавании двухударным кролем; на шаг вперед левой — «завершение гребка левой рукой и вход в воду правой руки»; на шаг вперед правой — «завершение гребка правой рукой и вход в воду левой руки». Упражнение выполняется в ритме растянутого счета: «и р-аа-з, и д-в-а-а». На счет «и» занимающийся плавно переносит тяжесть тела вперед с одной ноги на другую и рукой, вытянутой вперед, начинает «гребок», а рукой, вытянутой назад, — «выход руки из воды и движение над водой». 7 3. То же, что упражнения 1 и 2, но в сочетании с дыханием. В упражнении, выполняемом у стены, голова для вдоха поворачивается сразу же после касания стены рукой, противоположной стороне вдоха. После вдоха голова должна возвратиться в исходное положение лицом вниз раньше, чем рука, под которую выполняется вдох, коснется стены. В воде: 1. Стоя на дне в полунаклоне вперед прогнувшись, одна рука впереди, другая — сзади, лицо опущено в воду: повторить имитационные упражнения, что и на суше, для согласования движений ног, рук и дыхания, как при плаванин кролем. 2. Проплывание с помощью движений рук кролем короткого отрезка, ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды — прочувствовать уравновешивающие движения ног вверх и вниз, а затем усилить их в ритме двухударной координации. Если двухударная координация не получается, в качестве подводящего упражнения можно использовать следующее: 3. Лежа на груди, руки вдоль туловища: плавание с помощью попеременных захлестывающих движений ладонями и предплечьями назад (локти от туловища не отрывать), координируя каждое движение ладонью назад с небольшим захлестывающим движением одноименной стопой вниз. 4. Проплывание на груди короткого отрезка с помощью ритмичных движений ногами кролем, одна рука вытянута вперед, другая — у бедра и с последующим присоединением движений руками кролем в ритме шестиударной координации. 8 5. Проплывание коротких отрезков с помощью движений рук и ног с наиболее естественным (удобным) для занимающегося согласованием движений. Первые повторения при плавании кролем на груди выполняются с задержкой дыхания. Осваивается ритм двухили шестиударного кроля. Если занимающийся легко согласует движения в координации четырехударного кроля, не следует считать это за ошибку. Затем переходят к освоению согласования движений рук и ног с дыханием. 6. Проплывание коротких отрезков кролем на груди, вдох в сторону на каяедые 2 или 3 полных цикла движений рук. 7. То же, но вдох выполняется на каждый цикл движений рук. Если у отдельных учеников появляются трудности в освоении дыхания при плавании кролем на груди, выполняются следующие упражнения. 8. Плавание на груди с помощью движений ног и одной руки кролем, другая рука вытянута вперед и опирается ладонью о резиновый круг или плавательную доску; вдох выполняется в первой половине движения руки над водой после гребка. 9. То же, но без опоры рукой о круг или доску. Во время первых повторений упражнений 8 и 9 голова остается все время повернутой лицом в сторону гребущей руки, рот — над поверхностью воды. После того как 9 занимающийся освоит момент вдоха, голова для выдоха поворачивается лицом в воду. 10. Плавание кролем на груди с дыханием, длину отрезков постепенно увеличивают. Упражнение для освоения вариантов техники плавания кролем на груди и совершенствования в них Работа над совершенствованием техники плавания кролем на груди начинается с постановки рационального гребка руками. Она ведется в тесном единстве с отработкой относительно горизонтального и уравновешенного положения тела у поверхности воды. Сохранить необходимое положение тела при плавании только с помощью движений рук труднее, чем при плавании с полной координацией движений. Плавание только с помощью движений рук позволяет быстрее обнаружить и устранить недостатки в их работе. Занимающиеся должны научиться проплывать средние и длинные дистанции с помощью движений одних рук почти с такой же скоростью, как и с полной координацией. И при этом сохранять ровное и относительно стабильное положение тела с расслабленными и вытянутыми у поверхности воды ногами. Это возможно лишь при относительно высокой (для пловца с определенным телослоясением) силе тяги и скорости плавания за счет движений руками. Тогда набегающий поток воды приподнимает расслабленные ноги к самой поверхности. В таком положении поток стекает с поверхности тела пловца значительно плавнее и с меньшим образованием вихрей, чем в случае, когда ноги интенсивно двигаются кролем. Это уменьшает сопротивление воды продвижению вперед. Ноги независимо от движений руками выполняют едва заметные 10 (но хорошо ощущаемые пловцом) волнообразные движения вверх и вниз. Во время совершенствования этого навыка учитывают следующее: 1. Полностью расслабленные ноги остаются все время как бы укрытыми за площадью поперечного сечения тела. 2. Носок стопы не долянен активно оттягиваться и поворачиваться внутрь: это вызвало бы ненужное напряжение ног. Стопы также не должны активно сгибаться и разгибаться в крайних точках своего движения. Они полностью расслаблены и выполняют в голеностопном суставе пассивные движения, при этом пятка остается всегда выше носка. Стопы не должны «прорывать» поверхность воды, они лишь приближаются к ней. Поток воды приподнимает и разворачивает стопу в положение, наиболее выгодное для продвижения пловца. Естественно, что это удается лучше при высокой подвижности голеностопного сустава. 3. Для того чтобы «схватить» и почувствовать волнообразные движения ногами, занимающийся легкими и неширокими по амплитуде движениями перемещает пятки расслабленных ног вверх и вниз. Движения должны быть естественными и основываться на чувстве воды. Занимающийся должен ощущать воду, непрерывно обтекающую пальцы ног. Это возможно лишь при непрерывном продвижении вперед при помощи полноценных гребков руками. Потеря этого чувства, погружение ног глубоко в воду часто является следствием недостаточно вытянутого положения тела у поверхности воды или раздельного согласования в движениях рук; задержки их в наплыве; слабой силы тяги и других подобных 11 недостатков, которые не позволяют поддерживать высокую скорость плавания. При совершенствовании движений руками внимание обращается на: раскрепощение мышечных групп спины и туловища и подключение их к гребку руками; выполнение гребка согнутой в локте рукой; активное начало гребка с быстрым захватом воды ладонью и предплечьем; выполнение гребка с ускорением и до бедра; расслабление запястья в конце гребка, а всей руки во время ее движения по воздуху и входа в воду; аккуратный вход руки в воду с высоким поло-жением локтя. Применяются следующие упражнения: 1. Плавание с помощью движений рук и поплавком между ногами. 2. Плавание с помощью движений рук, но без поплавка, ноги расслаблены и вытянуты. 3. Плавание с полной координацией, но с малой интенсивностью движений ногами. 4. Плавание кролем на груди с «подменой»: три гребка левой рукой, правая вытянута вперед; в момент окончания третьего гребка левой правая подхватывает движение и, в свою очередь, выполняет три гребка; левая после ее движения под водой остается вытянутой вперед и т. д. Упражнение выполняется с поплавком между ногами или без него. Количество гребков, осуществляемых то левой, то правой рукой, может быть увеличено до шести. 5. То же, но правая рука вытянута вдоль туловища; смена положений рук происходит в момент начала третьего (шестого) гребка левой рукой. 12 Многие занимающиеся встречаются с трудностями при освоении гребка с активным началом (с так называемым «высоким положением локтя»). Отдельные занимающиеся, осваивая этот вариант, не могут удержать в первой половине гребка локоть, Еыше кисти, опускают его и как бы гладят воду. Для устранения недостатка выполняются силовые для сгибателей предплечья и вращателей плеча. Занимающемуся рекомендуется дома выполнять перед зеркалом имитационные движения рук, как при плавании кролем, обращая внимание на то, чтобы кисть во время гребка пересекала линию плечевого пояса раньше локтя. Кроме того, рекомендуется также выполнять и имитационные движения с резиновым амортизатором и снарядами блочной конструкции, а также специальные статические силовые упражнения (локоть развернут вверхнаружу). В воде выполняются следующие упражнения (первые два — с небольшим количеством повторений, лишь для создания у занимающихся представления о высоком положении локтя во время движения руки над водой). 6. Плавание «на локтях». Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы рук зажаты под мышками, ноги непрерывно двигаются кролем с небольшой амплитудой. Пловец поворачивается на бок, поднимает локоть вверх (выше уровня бортика!), удерживая большой палец под мышкой, проносит плавно локоть по воздуху вперед, одновременно перекатывается на грудь, опускает локоть в воду и выполняет «гребок» (прижимает локоть к туловищу). Плечевой пояс вместе с туловищем поворачивается в другую сторону, и то же движение выполняется другим локтем. Движения руками производятся в несколько замедленном темпе. 13 7. Плавание вдоль стенки бассейна. Плавание с помощью движений ног и одной руки кролем, другая вытянута вперед, плечо гребущей руки все время касается стенки бассейна, вдох выполняется в сторону стенки. Занимающийся проплывает бассейн вдоль стенки туда и обратно. Вынимать руку из воды, проносить ее по воздуху и вкладывать в воду ему невольно приходится с высоким положением локтя. Стенка бассейна ограничивает широкий пронос руки стороной, заставляет выполнять гребок под телом, а не в стороне от него. Упражнение можно выполнять и при плавании с полной координацией движений, при этом плечо вплотную приближено к стене. Можно предложить пловцу дополнительно в конце гребка рукой коснуться большим пальцем бедра, во время движения руки над водой — кос-путься большим пальцем подмышки. 8. Стоя в воде лицом к борту бассейна и оперевшись на него сверху на ширине плеч ладонями согнутых в локтевых суставах рук (локти развернуты в стороны и приподняты вверх), пловец приподнимается из ‘воды немного вверх с помощью вращения плеча и предплечья внутрь, не опуская локтей вниз. 9. Плавание с помощью энергичного гребка ладонью и предплечьем, оставляя локоть неподвижным у поверхности воды. Упражнение выполняется вначале с помощью движений одной руки, другая вытянута вперед, затем — с помощью попеременных движений обеих рук. Ладонь и предплечье выполняют гребковое движение вниз и несколько внутрь, пока не займут положения, перпендикулярного к поверхности воды (кисть в этот момент окажется точно под локтем), после чего рука плавным движением под водой возвращается в исходное положение вперед. Если пловец не сможет удержать локоть у поверхности воды во время гребка одной рукой, кисть 14 другой подводится под локоть гребковой руки и не позволяет ему опускаться вниз. 10. Плавание кролем с помощью движений рук или с полной координацией с лопаточками и с акцентом на активное начало гребка ладонью и предплечьем. Лопаточки крепятся к каждой ладони одной петлей. Чтобы встречный поток воды не сорвал их с ладони, занимающемуся приходится сразу же начинать гребок, надавливая ладонью на воду внутрь-вниз-назад. 11. То же, что упражнения 1—5, но с акцентом на энергичное начало гребка ладонью и предплечьем. При этом в упражнениях 4 и 5 можно временно применить широкое вкладывание руки в воду и гребок, выполняемый в стороне от линии тела. Такое положение способствует более активному вращению предплечья внутрь-вниз-назад. 12. Плавание кролем на груди с помощью движений рук и с полной координацией с высоко поднятой головой — нос на уровне поверхности воды; пловец видит и контролирует движения рук над водой, вход их в воду и начало гребка — с подчеркнуто развернутым положением локтей в стороны. Руки круто входят в воду и сразу же начинают гребок. Таз и бедра удерживаются у поверхности воды. Упражнение выполняется на отрезках 12,5—25 м с пропуском дыхания на 3—5 циклов движений рук. 13. Плавание кролем на груди с оптимальным положением головы и задержкой дыхания на 12,5—25 м. Упражнение способствует более ровному положению тела, выполнению симметричных, непрерывных и хорошо сбалансированных движений рук. Приведенные упражнения применяются для отработки положения тела в воде и движений руками в различных 15 фазах цикла. Занимающийся по заданию тренера варьирует движения по форме, усилиям и темпу: — плавает с подчеркнуто плоским положением тела и низким положением головы — уровень воды у линии волос, покрывающих переднюю часть головы, давление воды ощущается теменем (вариант характерен для спортсменов, специализирующихся в плавании на средние и длинные дистанции). Для того чтобы занимающийся лучше представил себе положение головы, когда она находится на той же продольной оси, что и туловище, ему надо: приставить ладонь большим пальцем в ямку у кадыка и опустить подбородок, пока он не упрется в кончики пальцев; — плавает с небольшим прогибом в поясничном и грудном отделах позвоночного столба и относительно высоким положением головы — уровень воды у бровей, давление воды ощущается лбом (вариант характерен для спортсменов, специализирующихся в плавании на коротких дистанциях). Высокое положение головы позволяет пловцу пронести руку с минимальным сопротивлением воды благодаря выходу плеча из воды. Это особенно важно на максимальной скорости, когда у головы спортсмена наблюдается заметная волна. В любом варианте голова уравновешивает положение тела; — плавает с различным по ширине вкладыванием рук в воду — близко к средней линии тела, между ней и линией плеч, на ширине плеч; — плавает с крутым входом руки в воду недалеко от головы или как можно дальше перед собой; — плавает с изменением степени вращения и сгибания руки в локтевом суставе, подбирая оптимальное расстояние между передней поверхностью тела и ладонью во время гребка. При проплывании коротких отрезков кролем 16 спринтер энергично начинает гребок согнутой в локте рукой. Для техники стайеров характерно более мягкое начало, но более сильное сгибание и вращение руки в середине гребка; — плавает с оптимальным ритмом движений руками над водой; ошибкой может быть как замедленное, так и слишком быстрое движение рукой над водой. Существенным моментом в технике движения рукой во второй половине гребка является положение ладони. Она должна быть перпендикулярна по отношению к поверхности воды. Занимающийся должен хорошо чувствовать сопротивление воды ладонью и постепенно к концу гребка разгибать кисть, но так, чтобы не потерять опору о воду. Пловцу можно дать задание расслабить во второй половине гребка запястье. Тогда сопротивление воды само поставит кисть под необходимым углом, т. е. разогнет ее до предела. Это довольно тонкий элемент координации, так как занимающемуся приходится расслаблять мышцы кисти на фоне рабочего напряжения мышц плеча, предплечья и пальцев. Для совершенствования техники движений руками во второй половине гребка применяются следующие упражнения: 14. Плавание с лопаточками и с акцентом внимания на второй половине гребка. В случае замедления гребка или постановки кисти вместе с лопаточкой в неправильное положение поток воды будет стремиться сорвать лопаточку с руки или затормозить ее выход на поверхность. 15. Плавание с помощью движений ног дельфином и одной руки кролем (в двухударной координации), вторая рука вытянута вперед, вдох в сторону гребка. 17 16. То же, но вторая рука у бедра, вдох в сторону прижатой руки. 17. Плавание с помощью движений рук кролем, ног дельфином с акцентом внимания на второй половине гребка руками. 18. «Утиный гребок». В основном варианте упражнения пловец продвигается вперед с помощью движений ног и одной руки кролем, другая прижата к бедру. Рука двигается над водой с высоко поднятым локтем и входит в воду значительно раньше обычного (рядом с плечевым суставом) и кистью строго вниз. Сразу же выполняется мощный гребок с акцентом внимания на отталкивании, во время которого ладонь удерживается перпендикулярно к поверхности. Упражнение выполняется в повышенном темпе при проплывании коротких отрезков. Хорошо технически подготовленные пловцы могут использовать другой вариант упражнения 18 — «утиный гребок» двумя руками. Это упраяжение часто применяется в качестве подводящего для освоения координации движений руками и ногами в двухударном кроле и совершенствования в ней. Так как гребок руками короткий, а темп движения высокий, то занимающийся не успевает выполнить ногами более двух ударов вниз. В этом случае он должен так координировать движения ногами, чтобы каждый удар стопой вниз приходился на момент окончания гребка одноименной рукой. Для освоения координации двухударного кроля в качестве подводящего применяется упражнение 12. Здесь спортсмен при плавании только с помощью движений рук также начинает выполнять компенсаторные движения ногами вниз, но более двух ударов сделать не успевает. 18 Основная задача — скоординировать удар ногой вниз с окончанием гребка одноименной рукой. Вся постановка наиболее естественного для данного пловца согласования движений рук и ног при плавании кролем на груди зависит от овладения упражнением «плавание кролем с помощью движений только рук». Координация двухударного кроля легко осваивается занимающимися, которые научились хорошо плавать с помощью движений рук и удерживать при этом расслабленные ноги у поверхности воды. Для того чтобы сохранить тело в уравновешенном и обтекаемом положении, они вынуждены выполнять расслабленными ногами мягкие движения вверх и вниз с небольшой амплитудой. Приведенное упражнение является переходом к плаванию двухударным кролем или кролем с проволакиванием ног. Важнейшим звеном при совершенствовании положения тела и движений руками является правильное выполнение вдоха. Используются следующие ориентиры для своевременного поворота головы для вдоха и возвращения ее в исходное положение. Первый. Голова вместе с туловищем плавно поворачивается для вдоха, как только пальцы противоположной вдоху руки войдут в воду. В момент вдоха рот задерживается у поверхности воды; около скулы образуется воронка, которая позволяет спортсмену сделать полноценный вдох, не приподнимая специально голову из воды. После вдоха голова должна вернуться в исходное положение раньше, чем рука, под которую делался вдох, войдет в воду. В этом движении голова как бы ведет за собой плечо. Второй. Голова поворачивается для вдоха в сторону в связи с завершением гребка рукой, под которую 19 осуществляется вдох. Это движение выполняется одновременно с поворотом и выходом плеча из воды. В исходное положение голова возвращается вместе с плавным движением рукой над водой — плечо «ведет» голову. Третий. В варианте с поздним вдохом голова задерживается в исходном положении лицом вниз-вперед до тех пор, пока рука не завершит полностью гребок и не начнет выходить из воды. Вдох делается «под руку» в первой половине ее пути по воздуху. Для вдоха голова поворачивается, но не приподнимается. Этот элемент техники контролируется по уровню погружения головы в воду, который должен оставаться постоянным. Пловцу можно дать задание зрительно контролировать под водой вход каждой руки в воду напротив одноименного плеча. Это поможет освоить необходимое согласование движений рук и ног и добиться ровного положения тела. Для контроля тренер должен находиться на торцевой части бассейна напротив дорожки и смотреть на спортсмена, плывущего от него с помощью двиясений рук. При правильной технике голова, плечевой пояс, таз и ноги не должны отклоняться в разные стороны («вилять»). Для совершенствования техники дыхания применяются упражнения 1—5, а также следующие упражнения: 19. Плавание с помощью двшкений ног и одной руки кролем, другая — у бедра или за спиной. Вдох в сторону прижатой к бедру руки и в момент, когда плечо этой руки выходит вверх вместе с поворотом туловища, а противоположная рука выполняет среднюю часть гребка. С окончанием гребка повернуть плечо вместе с головой в исходное положение. 20 20. То же, что упражнение 19, но голова для вдоха поворачивается в сторону руки, выполняющей гребок. 21. Плавание с помощью движений ног и одной руки кролем, другая вытянута вперед, вдох выполняется в сторону гребущей руки. 22. Плавание кролем с «обгоном». Обе руки вытянуты вперед, ладонь одной — на тыльной стороне кисти другой, ноги непрерывно двигаются, как при плавании кролем. Выполняются поочередные гребки руками. Рука начинает гребок, как только другая возвратится по воздуху в исходное положение и коснется ладонью кисти. Вдох выполняется под одну руку в конце гребка. 23. Плавание кролем на «сцепление». Одна рука вытянута вперед, другая — у бедра, ноги непрерывно и ритмично двигаются кролем. После того как они сделают G—8 движений, обе руки одновременно выполняют: одна — захват воды и гребок до бедра, другая — выход из воды и движение по воздуху (под эту руку выполняется и вдох). Затем следует пауза в дижениях руками, ноги выполняют 6—8 движений и т. д. Вдох делается под каждую руку, то в левую, то в правую сторону. 24. Плавание кролем на груди с акцентом внимания на дыхании. 25. То же, что упражнения 1—3 и 24, но с двусторонним дыханием через 3, 5 или 7 гребков руками (считая гребки каждой рукой). Часто занимающиеся предпочитают выполнять упражнения 19—21 в положении на боку, «заваливаясь» в сторону, одноименную неработающей руке. Необходимо следить за естественным перекатом тела с бока на грудь и далее на другой бок (вращением тела относительно 21 продольной оси), которое обычно имеет место при плавании кролем с полной координацией движений. Упражнение 22 не рекомендуется выполнять слишком часто, так как это может нарушить непрерывность в согласовании движений рук. Любой вариант техники плавания кролем связан с индивидуальной для каждого пловца степенью вращения туловища относительно продольной оси тела. Иногда этот элемент техники приходится совершенствовать, применяя упражнения со специально преувеличенным вращением туловища: 26. Плавание кролем с дыханием в обе стороны в каждом цикле движений: после вдоха голова вместе с туловищем плавно поворачивается в обратную сторону — выдох в воду; как только рот появится на поверхности с другой стороны, — вдох и снова поворот вместе с туловищем в обратную сторону. Движения головой и туловищем должны выполняться строго по продольной оси тела и естественно согласовываться с движениями руками. 27. Плавание кролем с двусторонним «ложным» дыханием: то же, что упражнение 26, но вдох выполняется с одной стороны. 28. То же, что упражнения 4, 5 и 19—21, но с вращением туловища в обе стороны, как если бы и вторая рука выполняла гребок. Какой бы вариант кроля на груди ни выбрал тренер для новичка, большое внимание необходимо уделить совершенствованию движений ногами. Для этого применяются следующие упражнения: 29. Плавание с помощью ритмичных движений ногами кролем и с различным исходным положением рук: обе вытянуты вперед; обе у бедер или за спиной; одна вытянута вперед, 22 другая у бедра. Плавание с помощью движений ног кролем с доской в вытянутых руках. 30. Плавание с помощью движений ног кролем в положении на боку, нижняя рука вытянута вперед ладонью вниз, голова (ухом) леяшт на руке, верхняя рука у бедра. Последнее упражнение рекомендуется широко использовать, как только оно становится доступным для новичков. Упражнение способствует постановке неширокой работы ног кролем с равномерным приложением усилий в обоих направлениях движений ногами; пловец лучше ощущает давление воды. Такие распространенные ошибки, как сильное сгибание бедра в тазобедренном и сгибание голени в коленном суставах, «зависание» бедра (постоянное недоразгибание его), сразу становятся очевидными и легко исправляются. Повторить упражнения 4, 5, 10, 14, 19—24, обращая внимание на ритмичные движения ногами кролем. Одновременно необходимо следить, чтобы движения ногами уравновешивали движения руками и повышали эффективность их работы. Для совершенствования согласования движений в шестиударной кроле применяются различные упражнения, в которых движения руками согласуются с ритмичной работой ног кролем. Прежде всего сюда необходимо отнести упражнение 23 — плавание кролем на груди на «сцепление», а также следующее упражнение: 31. Плавание кролем на «сцепление» из исходного положения на боку, нижняя рука вытянута вперед ладонью наружу, верхняя у бедра. В положении на боку занимающийся выполняет 6—8 движений ногами кролем и вдох; затем, поворачивая лицо в воду, делает длинный 23 гребок под телом до бедра; одновременно второй рукой с высоким положением локтя выполняет движение над водой; тело перекатывается на другой бок — выдох. Окончание гребка рукой должно совпадать с окончанием поворота тела на другой бок и окончанием выдоха. Количество движений ногами в положении на боку постепенно сокращается. На протяжении всего упражнения ноги двигаются непрерывно. Последнее упражнение эффективно также для освоения согласования движений рук; движений рук над водой с высоким положением локтя; правильного входа руки в воду и активного начала гребка; длинного гребка до бедра. Оно помогает «убрать» бедро из-под руки в момент завершающей части гребка ладонью. Применяется при совершенствовании неспринтерских вариантов техники в шести-, четырех- и двухударной координации движений. Во время выполнения упражнения следят, чтобы рука двигалась над водой лишь немного быстрее руки, выполняющей гребок; когда рука в воде проходит под плечевым суставом, рука, двигающаяся по воздуху, находится над ним; когда одна рука завершает гребок, другая входит в воду. Часто ученики не знают, каким вариантом техники движений кролем они плавают. Чтобы выяснить этот вопрос, им дается следующее задание: проплыть 2X25 м (или 2>Х50 м) кролем на груди в одном и том же темпе, причем при преодолении первого отрезка они должны подсчитать количество гребков руками, при преодолении второго — количество ударов стопами вниз. Считать гребки и удары можно под одну и ту же руку и ногу. Соотношение количества движений руками к количеству движений ногами (1:1, 1:2, 1:3) является конкретной характеристикой координации. При хорошем согласовании движений окончание гребка одной рукой тотчас переходит в активное начало гребка другой. Такое согласование хорошо совершенствуется при плавании на «сцепление», плавании с 24 лопаточками, с задержкой дыхания и опущенным в воду лицом. Но при совершенствовании темпового варианта плавания кролем не следует забывать о качестве гребка руками. Оно хорошо проверяется при выполнении 32. 32. Плавание кролем на груди на наименьшее количество гребков руками, удерживая высокую скорость на отрезке. 25
