Роль воды для спортсменов

Роль жидкости и электролитов в тренировочном
процессе
1. Введение
Вода жизненно необходима человеческому организму, она выполняет множество важных
функций, хотя и не является питательным компонентом. Без пищи здоровые люди могут
прожить несколько недель, а без воды – всего лишь несколько дней. Наш организм
примерно на 75% состоит из воды.
Во время тренировок следует через одинаковые промежутки времени выпивать
небольшое количество жидкости, чтобы поддержать свой организм. Если в жаркую
погоду или, например, во время бега на длинные дистанции в организме не будет
поддерживаться определенный уровень жидкости, здоровью спортсмена может угрожать
серьезная опасность.
2. Потоотделение, температурный режим и обезвоживание
Во время тренировок вырабатывается тепло, которое не должно оставаться в организме,
чтобы не произошло перенагревания. Потоотделение является важнейшим механизмом
терморегуляции в организме. Даже во время легких тренировок потери жидкости через
пот и дыхание могут быть очень значительными. Например, если бежать средним темпом,
за один час можно потерять 1-2 литра жидкости, а во время марафона эти потери могут
достигать 4 литров.
Процесс испарения пота с поверхности кожи происходит с поглощением тепла,
вырабатываемого организмом, т.е. организм при этом охлаждается. Чем дольше и
интенсивнее проходит тренировка, тем больше теряется жидкости. С каждым литром
испарившегося пота расходуется приблизительно 600 ккал тепловой энергии. Однако,
обильное потоотделение приводит к тому, что часть пота стекает с кожи не испарившись,
соответственно охлаждения организма при этом не происходит. В жаркие и влажные дни
процесс испарения пота проходит менее эффективно, поэтому чтобы поддерживать
оптимальную температуру, организму приходится выделять пота больше, чем обычно. На
это следует особо обращать внимание в странах с преимущественно жарким и влажным
климатом.
Запасы жидкости, уменьшающиеся в процессе потоотделения, частично
восстанавливаются за счет воды содержащейся в воздухе и поступающей в организм в
процессе дыхания. Если избыток тепла не будет расходоваться за счет испарения пота,
температура тела будет повышаться на один градус каждые пять минут, и, теоретически,
30-40 минут интенсивных тренировок могут привести к летальному исходу. Данные
научных исследований говорят о том, что потери воды в количестве 2% от массы тела
могут существенно ухудшить как физические, так и ментальные функции организма, но
эти функции довольно быстро восстанавливаются при поступлении в организм
необходимого количества жидкости.
Потеря воды с
потоотделением
в процентах от
массы тела
Физиологический эффект
2%
ухудшение самочувствия
4%
ослабление мышечной
функции
5%
резкий упадок сил
7%
галлюцинации
10%
острая сосудистая
недостаточность, тепловой
удар
Недостаток воды может привести к обезвоживанию организма, что проявляется в
быстрой утомляемости и повышении риска теплового удара. Обезвоживание приводит к
изменению водного и электролитического баланса в организме, перегрузке сердечной
мышце и нарушает процесс выработки энергии в мышечной ткани. При обезвоживании в
организме включаются защитные механизмы, стимулирующие чувство жажды,
уменьшающие мочевыделение, препятствующие выводу натрия из почек, а также
уменьшающие потоотделение. Уменьшение потоотделения сопровождается повышением
температуры тела, при этом происходит сгущение крови и учащение сердцебиения. Все
это в итоге может привести к острой сосудистой недостаточности и тепловому удару.
3. Что входит в состав пота
Процесс потоотделения управляется симпатической нервной системой. Пот,
испаряющийся с поверхности кожи, содержит большое количество электролитов, и при
жаркой, влажной погоде организм может потерять значительную их часть. В следующей
таблице представлено среднее содержание различных электролитов, входящих в состав
пота:
Концентрация (ммоль/л)
Пот
Плазма крови
Межклеточная
жидкость
Натрий
20-80
130-155
10
Калий
4-8
3,2-5,5
150
Кальций
0-1
2,1-2,9
0
Магний
< 0,2
0,7-1,5
15
Хлорид-ионы
20-60
96-110
8
Бикарбонатионы
0-35
23-28
10
Фосфат-ионы
0,1-0,2
0,7-1,6
65
Сульфатионы
0,1-0,2
0,3-0,9
10
Состав пота у разных людей отличается, более того – у одного и того же человека он
может меняться в зависимости от продолжительности процесса потоотделения, состояния
физической формы индивидуума и степени его акклиматизации в данной местности. Так,
в процессе акклиматизации в жарких условиях, уровень потоотделения у спортсменов
возрастает, тогда как содержание электролитов в поте снижается. Такая адаптация
организма способствует более эффективной терморегуляции.
4. Предотвращение обезвоживания организма в процессе тренировки
Лучший способ не допустить обезвоживания организма и поддержать физиологические
функции во время тренировки – это выпивать небольшое количество жидкости в
перерывах между упражнениями. Однако, большинство из нас все же заканчивает
тренировки с небольшим дефицитом жидкости. И хотя потоотделение способствует
охлаждению тела, это происходит за счет потери необходимых организму жидкости и
электролитов. Если количество потерянной жидкости не будет восстанавливаться, это
может привести к постепенному обезвоживанию организма. Причем чувство жажды
далеко не всегда возникает вовремя, оно может проявиться, когда организм уже довольно
серьезно обезвожен. Поэтому очень важно восполнять запасы жидкости в организме
постоянно, не дожидаясь момента, когда Вам захочется пить.
Потребление жидкости до, во время, и после тренировок сейчас рассматривается как
главное средство предотвращения обезвоживания организма во всех видах спорта. Чистая
вода плохо подходит для этих целей, поскольку она вызывает быстрое падение
осмотической концентрации плазмы крови и притупляет чувство жажды еще до того, как
запасы жидкости полностью восстановятся. Специальные же напитки содержат
электролиты, в первую очередь натрий и калий, которые способствуют ускорению
регидратации за счет снижения мочевыделения после тренировки.
5. Практические рекомендации
Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы постоянно поддерживать
оптимальный уровень воды в организме:
– приучайте свой организм к увеличению потребления жидкости во время тренировок и
соревнований;
– больше пейте жидкости незадолго до тренировки;
– не употребляйте алкоголь накануне тренировки;
– непосредственно перед тем, как приступить к тренировке выпейте 300-400 мл
изотонического напитка;
– не дожидайтесь наступления чувства жажды, выпивайте по 120-150 мл изотоника через
каждые 15-20 минут
– конечно, лучше пить воду, чем ничего не пить, но по возможности следует употреблять
специальные спортивные изотоники, которые помимо необходимых электролитов,
содержат также и углеводы – источник дополнительной энергии;
– сразу после тренировки необходимо выпить не менее 500 мл изотоника;
– пить спортивные изотоники следует быстро, полоскать рот ими не рекомендуется;
– надевайте такую одежду, которая не препятствует испарению пота с поверхности кожи
6. Факторы, влияющие на усваиваемость жидкости
Скорость усваиваемости жидкости зависит от двух факторов:
– времени выхода жидкости из желудка;
– скорости абсорбции жидкости через стенки тонкого кишечника.
На эти факторы влияет состав жидкости. Спортивные изотоники максимально быстро
замещают потерянную жидкость благодаря присутствию в них углеводов и электролитов
(в первую очередь – натрия и калия).
Выход жидкости из желудка
Скорость выхода жидкости из желудка обратно зависит от энергетической ценности
напитка – чем больше килокалорий в напитке, тем дольше он будет находиться в желудке.
Данные различных исследований свидетельствуют о том, что спортивные изотоники с
содержанием углеводов 6-8% выходят из желудка так же быстро, как и вода. Кроме того,
на скорость выхода жидкости из желудка влияет объем этой жидкости – чем ее больше,
тем она быстрее будет выходить из желудка.
Абсорбция жидкости
Исследователи Всемирной Организации Здравоохранения установили, что наиболее
эффективным способом восполнения потерянной из-за диареи жидкости является
добавление в питьевую воду глюкозы и натрия, что делает такой раствор приблизительно
изотоническим. Спортивные изотоники также содержат глюкозу и натрий, что делает эти
напитки быстроусваиваемыми. Активная транспортировка глюкозы и натрия из
кишечника способствуют повышению осмотической концентрации в клетках кишечной
стенки, что стимулирует поступление жидкости в клетки и в кровь для поддержания
равновесия.
Чистая вода, в отличие от изотоников, вызывает падение осмотической концентрации в
плазме и вызывает притупление чувства жажды еще до того, как запасы жидкости будут
восполнены. Натрий и калий, входящие в состав изотоников, способствуют снижению
мочевыделения после тренировок, что обеспечивает более эффективную регидратацию.
Все исследователи сходятся во мнении, что специальные спортивные напитки,
содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, намного более эффективно
восполняют потери жидкости в организме, чем простая вода.
7. Чувство жажды
К сожалению, у людей механизм возникновения чувства жажды разработан слабо.
Обычно чувство жажды возникает у нас, когда мы ощущаем сухость во рту, и далеко не
всегда мы хотим пить, когда организм действительно нуждается в восполнении запасов
жидкости. Поэтому очень важно пить жидкость до, во время и после тренировки, не
дожидаясь появления чувства жажды, причем пить надо именно изотонические напитки,
которые наиболее эффективно восполняют запасы жидкости и дают дополнительную
энергию организму.