15-16 лет 5-ый год обучения

Муниципальное образование
Ханты-Мансийского округа – Югры
городской округ город Ханты-Мансийск
Муниципальное бюджетное
образовательное учреждение дополнительного образования детей
«Специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского
резерва»
(МБОУ ДОД «СДЮСШОР»)
СОГЛАСОВАНА:
на методическом совете
МБОУ ДОД «СДЮСШОР»
Протокол № ________
«_____» ______ 2013 г.
Председатель МС
___________ И.И.Иванович
УТВЕРЖДЕНА:
Приказом
МБОУ ДОД «СДЮСШОР»
от «__»____ 2013г.
№ _____
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
по лыжным гонкам на 2013-2014 учебный год
учебно-тренировочной группы 5-го обучения
Количество часов в неделю: 18 часов
Срок реализации программы: 1 год
Возраст занимающихся: 15-16 лет
Составитель:
Иванов Иван Иваныч,
тренер-преподаватель
первой квалификационной категории
г.Ханты-Мансийск
2013г
1
1.Пояснительная записка
Рабочая программа по лыжным гонкам учебно-тренировочной группы 5го года обучения составлена на основании адаптированной программы
многолетней подготовки по лыжным гонкам, примерной программы для ДЮСШ и
СДЮШОР автор - П.В. Квашук, 2009г. В соответствии с Федеральным законом
Российской Федерации от 29 декабря 2012 г. N 273-ФЗ "Об образовании в
Российской Федерации" и Типовым Положением об образовательном учреждении
дополнительного образования детей (Постановление Правительства РФ от
01.02.2005г. №49), нормативными документами Министерства образования РФ и
Министерства спорта и туризма, регламентирующими работу спортивных школ.
Программа служит документом для эффективного построения работы с
детьми, на учебно-тренировочном этапе 5-го года обучения и для содействия
успешному решению задач физического воспитания детей школьного возраста.
Актуальность рабочей программы обусловлена популярностью и
массовостью лыжного спорта, т.к. обладает большим прикладным значением.
Умение ходить и бегать на лыжах необходимо для многих профессий, в том
числе и для службы в армии. Как предмет, лыжная подготовка включена в
государственную программу физического воспитания школьников.
Программа отличается тем, что:
- в программе для каждой категории занимающихся поставлены задачи,
определены допустимые объемы тренировочных нагрузок по основным средствам,
предложены варианты построения годичного тренировочного цикла с учетом
возрастных особенностей и должного уровня физической, функциональной
подготовленности и требований подготовки лыжников-гонщиков высокого класса;
- структурированность программного материала в соответствии с основными
компонентами физкультурно-спортивной деятельности - теоретическая подготовка
(информационный
компонент),
содержание
программного
материала
(операционный компонент), участие в соревнованиях, инструкторская и судейская
практика (мотивационный компонент), которые создают возможность
использовать в учебно-тренировочном процессе разнообразие форм обучения,
содействуют развитию самостоятельности и творчества;
- программный материал способствует подготовке лыжников-гонщиков
высокой квалификации, резерва сборных города и ХМАО-Югры;
- воспитывает такие качества: волю, смелость, дисциплинированность,
обладающих высоким уровнем социальной активности и ответственности молодых
спортсменов;
- программный материал предусматривает подготовку инструкторов и судей по
лыжному спорту.
Цель: Содействие формированию разносторонне развитой личности, способной
активно использовать ценности физической культуры для укрепления и
длительного сохранения собственного здоровья, оптимизации трудовой
деятельности и организации активного отдыха, формированию устойчивых
мотивов и потребностей, занимающихся в бережном отношении к своему
здоровью, целостном развитии физических, психических качеств, творческом
использовании средств физической культуры в организации здорового образа
жизни. Воспитание активной жизненной позиции, нравственных и волевых
качеств, интеллектуальное и эстетическое воспитание в процессе занятий
2
Задачи:
1. Образовательные задачи:
- обучение занимающихся основным двигательным действиям;
- формирование культуры движений- освоение знаний об истории и современном
развитии роли и формировании здорового образа жизни;
- обучение навыкам и умениям.
2. Оздоровительные задачи:
- укрепление здоровья, развитие основных физических качеств и повышение
функциональных возможностей организма;
- повышение уровня разностороннего физического развития, закаливание:
Формирование правильной осанки, профилактика плоскостопия;
- соблюдение санитарно-гигиенических норм и правил личной гигиены.
3. Воспитательные задачи:
- нравственное воспитание в процессе занятий;
-воспитание
положительных
качеств
личности,
норм
коллективного
взаимодействия и сотрудничества в учебной и соревновательной деятельности;
- достижение высокого возрастного уровня воспитания физических качеств.
- воспитание чувства товарищества, взаимопомощи:
- подведение занимающихся к выполнению уровней физической подготовленности.
Ориентируясь на решение задач, программа в своем предметном содержании
направлена на реализацию принципа вариативности, который лежит в основе
планирования учебного материала в соответствии с возрастными особенностями
занимающихся, материально-технической оснащенностью.
Основными показателями выполнения программных требований на учебнотренировочном этапе - уровень физического развития занимающихся, состояние
здоровья, динамика уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными
особенностями занимающихся, освоение объемов тренировочных нагрузок и
теоретического раздела предусмотренных программой.
Данная программа предполагает её реализацию в пределах 612 часа (18
часов в неделю) в учебный год и 216 часов учебно-тренировочных сборов и период
активного отдыха в летний период согласно плану работы учебной группы.
Срок реализации рабочей программы 1 год. Возраст зачисление детей в группу 1516 лет. Количество занятий в неделю 5. При объединении в одну группу
занимающихся разных по возрасту и спортивной подготовленности разница в
уровне их спортивного мастерства не должна превышать двух разрядов, их
количественный состав в группах; в учебно-тренировочных пятого года обучения
– 16 человек; с учетом правил техники безопасности на учебно-тренировочных
занятиях.
Перевод по годам обучения на этом этапе осуществляется при
положительной динамике прироста спортивных показателей.
В отдельных случаях перспективные спортсмены, не прошедшие этап
начальной подготовки и не соответствующие этому этапу по возрасту, могут быть
зачислены на последующий этап обучения. Обучающиеся поступившие на учебу в
ВУЗы, средние специальные и профессионально-технические учебные заведения
или на работу, могут продолжить занятия в учебно-тренировочных группах.
Обучающиеся не выполнившие переводные требования, могут быть оставлены
3
повторно в группе того же года обучения или продолжить занятия в спортивнооздоровительной группе.
Основными формами учебно-тренировочного процесса являются:
 групповые теоретические и практические занятия по плану;
 тренировки по индивидуальным планам, выполнение домашнего задания;
 участие в спортивных соревнованиях, матчевых встречах, спортивномассовых и физкультурно-оздоровительных мероприятиях индивидуально,
в составе сборных команд, а также самостоятельным коллективом школы;
 просмотр учебных кинофильмов, видеозаписей;
 инструкторская и судейская практика.
В каникулярное время организуется спортивно-оздоровительный лагерь,
являющийся необходимым звеном в учебно-тренировочном процессе.
В период каникул и пребывания в спортивно-оздоровительных лагерях учебная
нагрузка увеличивается с таким расчетом, чтобы общий объём годового учебного
плана был выполнен полностью.
Предполагаемый результат: обучающийся должен
- соблюдать гигиенические требования при занятиях спортом, соблюдать режим
дня и вести здоровый образ жизни; освоение объемов тренировочных нагрузок,
предусмотренных программой;
освоение теоретического раздела программы.
совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;
- воспитание специальных физических качеств;
- повышение функциональной подготовленности;
- освоение допустимых тренировочных нагрузок;
- накопление соревновательного опыта.
Основными показателями выполнения программных требований по
уровню подготовленности обучающихся являются: выполнения контрольнопереводных нормативов по общей и специальной физической подготовке и
участие в соревнованиях. В конце года обучающиеся сдают контрольнопереводные нормативы по общей физической подготовке и специальной
физической подготовке. Тесты принимаются в виде зачета на занятии и заносятся в
журнал. Обучающиеся не выполнившие переводные требования, могут быть
оставлены повторно в группе того же года обучения.
2. НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ
Задачи и преимущественная направленность тренировки.
совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;
воспитание специальных физических качеств;
повышение функциональной подготовленности;
освоение допустимых тренировочных нагрузок;
накопление соревновательного опыта.
Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в основном
завершается формирование всех функциональных систем подростка,
обеспечивающих высокую работоспособность и резистентность организма по
отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе
напряженной тренировки.
Удельный вес специальной подготовки неуклонно
4
возрастает за счет увеличения времени, отводимого на специальные
подготовительные и соревновательные упражнения. В лыжных гонках
доминирующее место занимают длительные и непрерывно выполняемые
упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию специальной
выносливости лыжника. На этапе углубленной тренировки спортсмен начинает
совершенствовать свои тактические способности, овладевает умением оперативно
решать двигательные задачи, возникающие в процессе гонки.
Многолетняя подготовка строится на основе следующих методических
положений:
1.
Единая педагогическая система, обеспечивающая преемственность задач,
средств, методов, организационных форм подготовки всех возрастных групп.
Основным критерием эффективности многолетней подготовки является
наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальных возрастных
границах.
Возрастные границы этапов подготовки и границы первых больших успехов
в процессе многолетней тренировки лыжников-гонщиков - 15-16 лет.
2.
Целевая направленность по отношению к высшему спортивному
мастерству в процессе подготовки всех возрастных групп.
3.
Оптимальное
соотношение
(соразмерность)
различных
сторон
подготовленности спортсмена в процессе многолетней тренировки.
4.
Неуклонный рост объема средств общей и специальной подготовки,
соотношение между которыми постепенно изменяется: из года в год увеличивается
удельный вес объема средств специальной подготовки по отношению к общему
объему тренировочной нагрузки и соответственно уменьшается удельный вес
средств общей подготовки.
5. Поступательное увеличение объема и интенсивности тренировочных и
соревновательных нагрузок, их неуклонный рост на протяжении многолетней
подготовки. Каждый период очередного годичного цикла должен начинаться и
завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с
соответствующим периодом предыдущего годичного цикла.
6. Строгое соблюдение постепенности в процессе использования тренировочных
и соревновательных нагрузок, особенно в занятиях с детьми, подростками,
юношами и девушками. Всесторонняя подготовленность неуклонно повышается
лишь в том случае, если тренировочные и соревновательные нагрузки на этапах
многолетней тренировки соответствуют возрастным и индивидуальным особенностям спортсмена.
Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах
многолетней подготовки определяется с учетом сенситивных (чувствительных)
периодов развития физических качеств. Вместе с тем необходимо уделять
внимание воспитанию тех физических качеств, которые в данном возрасте активно
не развиваются. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей
выносливости, скоростных способностей и силы, т. е. тех качеств, в основе
которых лежат разные физиологические механизмы. Оптимальными периодами
для развития физических качеств у мальчиков являются: анаэробногликолитические возможности - возраст 15-17 лет, анаэробно- алактатный механизм энергообеспечения - 16-18 лет. У девочек сенситивные периоды
формирования физических качеств наступают приблизительно на один год раньше.
5
УЧЕБНЫЙ ПЛАН
(на 34 недели учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ
и 6 недель в летний период)
№
п/п
1
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
3
4
5
6
Содержание занятий
учебно-тренировочный этап
5 года обучения
часов в неделю
Теоретическая подготовка
общая физическая подготовка
специальная физическая подготовка
Техническая подготовка
Участие в соревнованиях
Контрольно-переводные испытания
Углубленное медицинское обследование
Восстановительные мероприятия
Инструкторская практика
Всего часов
Летние учебно-тренировочные сборы
(УТС)
ИТОГО
16
22
310
160
56
17
8
8
34
9
624
64
828
3. СОДЕРЖАНИЕ РАБОЧЕЙ ПРОГРАММЫ
Тематический план учебно-тренировочных занятий
для учебно-тренировочных групп 5 года обучения
№
п/п
Кол-во часов
УТ-5 год обучения
Тема
3.
4.
5.
Теоретическая подготовка
Вводное занятие.
Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ
Педагогический и врачебный контроль, физические
возможности и функциональное состояние организма
спортсмена
Основы техники лыжных ходов
Основы методики тренировки лыжника-гонщика
Правила соревнований по лыжным гонкам
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Практическая подготовка
Общая и специальная физическая подготовка
Техническая подготовка
Контрольные упражнения, соревнования
восстановительные мероприятия
Углубленное медицинское обследование
Инструкторская практика
1.
2.
итого:
4
5
6
5
2
22
470
56
25
34
8
9
итого:
Летние учебно-тренировочные сборы
Общая и специальная физическая подготовка
всего часов:
64
828
6
Физическая подготовка
Допустимые объемы основных средств подготовки
общий объем
циклической
нагрузки, км
объем лыжной
подготовки, км
объем
лыжероллерной
подготовки, км
объем бега,
ходьбы,
имитации, км
Юноши-3700-4500
Девушки-3030-3760
Юноши-1500-2000
Девушки -1200-1700
Юноши-1000-1200
Девушки-- 830-910
Юноши-1200-1300
Девушки -1000-1150
Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников
на этапе углубленной тренировки (УТГ,5)
зона
интенсивность
% от
ЧСС,
La,
интенсивности
нагрузки
соревновательной
уд./мин
мМоль/л
скорости
IV
максимальная
>106
>185
>15
III
высокая
91-105
175-184
8-14
II
средняя
76-90
145-174
4-7
I
низкая
<75
<144
<3
Техническая подготовка
Основной задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной
специализации является достижение автоматизмы и стабилизации двигательных
действий лыжников, совершенствование координационной и ритмической
структуры при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами.
Также пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию
отдельных деталей, отработке четкого выполнения подседания, эффективного
отталкивания и скольжения, активной постановке лыжных палок, овладению
жесткой системой рука – туловище. В тренировке широко используется
многократной повторение технических элементов в стандартных и вариативных
условиях до достижения необходимой согласованности движений по
динамическим и кинематическим характеристикам. На этапе углубленной
тренировки техническое совершенствование теснейшим образом связано с
процессом развития двигательных качеств и уровнем функционального состояния
организма лыжника. В этой связи техника должна совершенствоваться при
различных состояниях, в том числе и в состоянии компенсированного и явного
утомления. В этом случае у лыжника формируется рациональная и лабильная
техника с широким спектром компенсаторных колебаний в основных
характеристиках структуры движений.
7
Теоретическая подготовка
 Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ.
Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ недостатков
подготовленности и путей повышения спортивного мастерства лыжников учебнотренировочной группы.
 Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и
функциональное состояние организма спортсмена.
Значение комплексного педагогического тестирования и углубленного
медико-биологического обследования. Резервы функциональных систем организма
и факторы, лимитирующие работоспособность лыжника-гонщика. Анализ
динамики физических возможностей и функционального состояния спортсменов
учебно-тренировочной группы в годичном цикле. Особенности энергообеспечения
физических упражнений различной интенсивности. Значение разминки и
особенности ее содержания перед тренировочными занятиями различной
направленности, контрольными тренировками и соревнованиями. Понятия
переутомления и перенапряжения организма.
 Основы техники лыжных ходов.
Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных
ходов (углубленное изучение элементов движения по динамическим и
кинематическим характеристикам). Индивидуальный анализ техники лыжников
учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки.
 Основы методики тренировки лыжника-гонщика.
Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика.
Общая и специальная физическая подготовка. Объем и интенсивность
тренировочных нагрузок. Периодизация годичного тренировочного цикла.
Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в годичном цикле
подготовки. Особенности тренировки в подготовительном, соревновательном и
переходном периодах годичного цикла.
 Правила соревнований
Положение о соревновании. Выбор мест соревнований, подготовка трасс,
оборудование старта и финиша. Организационная работа по подготовке
соревнований. Состав и обязанности судейских бригад. Обязанности и права
участников. Система зачета в соревнованиях по лыжным гонкам. Деление
участников по возрасту и полу. Права и обязанности участников соревнований.
Правила поведения на старте. Правила прохождения дистанции лыжных гонок.
Финиш. Определение времени и результатов индивидуальных гонок.
условиях спортивного лагеря и учебно-тренировочного сбора.
Показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле
(количество соревнований)
средства подготовки
контрольные
отборочные
основные
учебно-тренировочный этап
до двух лет
свыше двух лет
6-8
9-10
4-5
5-6
2-3
3-4
8
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Специфика лыжных гонок прежде всего способствует формированию
психической выносливости в постановке и реализации целей, принятии решений,
воспитании воли. Все используемые средства психологической подготовки
подразделяются на две основные группы:
1)
вербальные (словесные) – лекции, беседы, доклады, идеомоторная,
аутогенная и психорегулирующая тренировка;
2)
комплексные – всевозможные спортивные и психолого-педагогические
упражнения.
Методы
психологической подготовки делятся на сопряженные и
специальные.
Сопряженные методы включают общие психолого-педагогические методы,
методы моделирования и программирования соревновательной и тренировочной
деятельности.
Специальными методами психологической подготовки и начальной спортивной
специализации важнейшей задачей общей психологической подготовки является
формирование спортивного интереса, перспективной цели, дисциплины,
самооценки, образного мышления, непроизвольного внимания, психосенсорных
процессов.
В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижении
определенного результата на соревнованиях м в процессе подготовки. Мотивы
человека определяют цель и содержание его деятельности, интенсивность его
усилий для достижения цели, влияют на его поведение.
Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные мотивы,
сложившиеся в процессе его жизни. Поэтому развитие у спортсменов мотивов к
высоким спортивным достижениям следует рассматривать как одну из важнейших
сторон учебно-тренировочной работы, направленную на формирование
спортивного характера.
Основной задачей психологической подготовки на этапах углубленной
тренировки и спортивного совершенствования является формирование спортивной
мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости, самостоятельности,
эмоциональной устойчивости.
Цель, которую тренер ставит перед спортсменом, должна быть реальной,
основанной на знании его возможностей и объективных предпосылок для
достижения запланированного результата. Только при глубокой убежденности
спортсмена в том, что у него есть все возможности достичь намеченной цели в
заданный промежуток времени, при осознании ее важности у юного спортсмена
возникает внутренняя готовность бороться за ее достижение. Тренер должен умело
поддерживать стремление и внутреннюю готовность спортсмена к достижению
поставленной цели. Это процесс обязательно предусматривает регулярную
информацию тренера о достижениях юного спортсмена, о том, что еще ему
осталось сделать, чтобы выполнить намеченную программу.
Появления объективных трудностей, связанных с нарастанием утомления и
сопутствующим ему тяжелым функциональным состоянием в процессе гонки,
вызывает изменения в организме лыжника, выражающиеся в своеобразии
9
психической деятельности, определенной динамике психических процессов,
снижении интенсивности процессов сознания.
В учебно-тренировочной деятельности в соревнованиях спортсмену
приходиться преодолевать трудности, которые, в отличие от объективных,
обусловлены индивидуально-психологическими особенностями его личности. Они
возникают в сознании спортсмена в виде сопутствующих мыслей, чувств,
переживаний и психологических состояний в связи с необходимостью действовать
в определенных условиях, и не могут быть понятны в отрыве от них.
В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена субъективные
трудности в одних и тех же условиях проявляются по разному: от малозаметных
сомнений в своих силах и незначительных волнений до почти эффективных
состояний, сопровождающихся ослаблением, а иногда и потерей сознательного
контроля за своими действиями. Это оказывает самое неблагоприятное влияние на
моторные функции организма.
Для воспитания способности преодолевать объективные трудности,
связанные с утомлением и сопутствующим ему тяжелым функциональным
состоянием, необходимо на тренировках моделировать эти состояния. Для этого
нужно включать в тренировку отдельные дополнительные задания при ярко
выраженной усталости. Проводить тренировки в любую погоду (оттепель, мороз,
метель) на открытых для ветра участках трассы. Наиболее благоприятные
возможности для практического овладения приемами, помогающими преодолевать
развивающееся утомление усилиями воли, дает участие в соревнованиях.
Для воспитания смелости и самообладания, решительности, способности
преодолевать различные формы страха и неуверенности необходимо повышать
степень риска при прохождении сложных участков дистанции (крутых и закрытых
спусков и др.) с различным качеством снежного покрова.
Готовность к преодолению неожиданных трудностей вырабатывается с
помощью анализа возможных причин их возникновения. Иногда в процессе
подготовки к соревнованиям следует специально создавать сложные ситуации,
которые вынуждали бы спортсмена проявлять все волевые качества.
Если же трудности, встречающиеся на соревнованиях, невозможно
смоделировать на тренировке (болевые ощущения, поломка инвентаря, потертости
и др.), то спортсмен должен иметь о них четкое представление и знать, как
действовать при их появлении.
Борьба с субъективными трудностями предполагает целенаправленные
воздействия на укрепление у юных лыжников-гонщиков уверенности в своих
силах, которая формируется на основе знания своих физических и
функциональных возможностей, сильных и слабых сторон подготовленности. Для
правильной оценки своих возможностей необходим систематический анализ
результатов
проделанной
работы,
спортивных
достижений,
условий,
обеспечивающих достижение соответствующего успеха и причин, которые
привели к неудаче.
Выполнение сложных тренировочных заданий и освоение трудных
упражнений вызывает у спортсмена положительные эмоциональные переживания,
чувство удовлетворения, дает уверенность в своих силах. Поэтому важно, чтобы
спортсмены, сомневающиеся в своих силах, заканчивали определенный этап
тренировки с выраженными положительными показателями.
10
МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ.
 Контроль за состоянием здоровья спортсмена.
Осуществляется специалистами врачебно-физкультурного диспансера.
Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, как
правило, в конце подготовительного (осень) и соревновательного (весна) периодов.
Углубленное медицинское обследование включает: анамнез; врачебное
освидетельствование для определения уровня физического развития и
биологического
созревания,
электрокардиографическое
исследование;
клинический анализ крови и мочи; обследование у врачей-специалистов (хирурга,
невропатолога, окулиста, оториноларинголога,
дерматолога, стоматолога,
гинеколога).
В случае необходимости, по медицинским показаниям, организуется
дополнительная консультация у других специалистов.
К занятия лыжным спортом допускаются дети и подростки, отнесенные к
основной медицинской группе.
Кроме болезней и патологии, являющихся противопоказанием для занятий
всеми циклическими видами спорта, к лыжным гонкам не допускаются дети с
доброкачественными новообразованиями носовой полости (полипы и др.),
гнойными и смешанными формами заболеваний придаточных полостей носа
(гаймориты и др.), с хроническими гнойными и негнойными воспалениями
среднего уха.
 Контроль за уровнем физической работоспособности и
функционального состояния организма спортсмена.
Проводится в рамках этапного комплексного обследования для определения
потенциальных возможностей спортсмена, динамики уровня тренированности,
соответствия выполняемых тренировочных и соревновательных нагрузок
функциональным возможностям организма.
В исследовании используется стандартные тестирующие процедуры с
дозированными
или максимальными физическими нагрузками. Результаты
тестирования оцениваются на основании эргометрических, вегетативных и
метаболических показателей.
Для получения объективной оценки уровня физической работоспособности и
функционального состояния спортсмена необходимо стандартизировать методику
тестирования:
- режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по одной схеме; в
нем исключаются средние и большие нагрузки, но могут проводиться занятия
восстановительного характера;
- разминка перед тестированием должна быть стандартной (по длительности,
подбору упражнений, последовательности их выполнения);
- тестирование, по возможности, должны проводить одни и те же люди;
- схема выполнения теста не изменяется и остается постоянной от тестирования к
тестированию;
- интервалы между повторениями одного и того же теста должны ликвидировать
утомление, возникшее после первой попытки;
- спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный
результат.
11
На этапе предварительной подготовки и начальной спортивной
специализации для контроля за повышением уровня тренированности применяется
тест РWС170. Тест может быть проведен как с помощью велоэргометра, так и с
помощью ступеньки.
Длительность каждой нагрузки составляет 3 мин. ЧСС регистрируется в
конце первой и второй нагрузки РWС170 = N1+ (N2 - N1) * (170 - f1) / (f2 -f1), где
N1 и N2 и мощности двух нагрузок, соответствующие частоте сердечных
сокращений. При выполнении теста необходимо следить, чтобы разница в частоте
сердечных сокращений между первой и второй нагрузками составляла не менее 40
уд./мин, тогда погрешность при расчете будет минимальной.
Высота ступени определяется индивидуально и соответствует 1/3 длины ноги
испытуемого. Темп работы задается метрономом. Первые 3 мин темп работы
составляет 20-22 подъема в мин, а затем увеличивается до 30-35.
Наиболее информативным является показатель РWС170, рассчитанный на
килограмм массы тела.
На этапе углубленной тренировки и спортивного совершенствования для
исследования физической работоспособности и функциональных возможностей
квалифицированных юных лыжников-гонщиков в условиях лаборатории
целесообразно
применять
велоэргометрическую
нагрузку
ступенчато
возрастающей мощности, начиная с 1 Вт/кг и до отказа от работы. Длительность
ступени 3 мин. Во время работы на всех ступенях нагрузок регистрируется ЧСС,
исследуется функция внешнего дыхания и газообмен, производится забор крови
для определения концентрации молочной кислоты.
При этом основное внимание уделяется измерению легочной вентиляции,
коэффициентов использования кислорода и выделения углекислого газа, расчету
дыхательного коэффициента, определению порога анаэробного обмена и
максимального потребления кислорода. Модельные значения физиологических
показателей лыжников-гонщиков 16-18 лет.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ
Восстановление
спортивной
работоспособности
и
нормального
функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок неотъемлемая составная часть системы подготовки и высококвалифицированных, и
юных спортсменов. Выбор средств восстановления определяется возрастом,
квалификацией,
индивидуальными
особенностями
спортсменов,
этапом
подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями
построения тренировочных нагрузок.
- Этап предварительной подготовки и начальной спортивной специализации
Основной путь оптимизации восстановительных процессов на этих этапах
подготовки - рациональная тренировка и режим юных спортсменов,
предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного
протекания восстановительных процессов, полноценное питание.
Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое
применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера.
Витаминизация с учетом сезонных изменений. Релаксационные и дыхательные
упражнения.
12
- Этап углубленной тренировки и спортивного совершенствования
В учебно-тренировочных группах 3-5 -го года обучения и группах
спортивного совершенствования применяется значительно более широкий арсенал
восстановительных мероприятий. Помимо педагогических средств, широко
используются медико-биологические и психологические средства.
Медико-биологические средства восстановления.
Рациональное питание.
Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок
обусловливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и
энергии.
Работа
лыжника-гонщика
характеризуется
продолжительными
мышечными усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием
аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера энергообеспечения.
Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и
кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация
жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть
высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков
должна составлять 14-15%, жиров - 25%, углеводов - 60-61%.
Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того,
когда она принимается (до или после физической нагрузки). При этом следует
ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке.
Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в
течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках
рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:
первый завтрак - 5%
обед-35%
зарядка
полдник - 5%
второй завтрак - 25%
вечерняя тренировка
дневная тренировка
ужин – 30
Физические факторы.
Применение физических факторов основано на их способности к
неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее
доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия
гидропроцедур зависит от температуры и химического состава воды.
Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33 °С, души ниже 20
°С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и
применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души
(37-38 °С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и
применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава
продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после
тренировочных занятий или же перед сном.
При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются
хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-4 кг
морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее
13
успокаивающее и восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл
спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет
получили суховоздушные бани - сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70
°С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки
должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или
соревнование) -не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10 мин при 90-100
°С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном
состоянии нервно-мышечного аппарата. Оптимальное время разового пребывания
в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться
к концу захода на 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий
заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо
отдохнуть не менее 45-60 мин. Если требуется повысить или как можно быстрее
восстановить пониженную работоспособность (например, перед повторной
работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную в
сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не
должна превышать +12... +15 °С).
Массаж.
Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство
борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В
зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления,
характера выполненной работы применяется та или иная конкретная методика
восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят
общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания,
потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть
поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться
глубиной воздействия, но безболезненным. Основной прием - разминание (до 80%
времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа
составляет 5-10 мин, после средних- 10-15 мин, после тяжелых- 15-20 мин, после
максимальных - 20-25 мин.
Фармакологические средства восстановления и витамины.
Фармакологическое
регулирование
тренированности
спортсменов
проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на
расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием
малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными
метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее
восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируются
ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается
равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.
Основные
принципы
применения
фармакологических
средств
восстановления:
14
1) фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с
конкретными показаниями и состоянием спортсмена; тренерам категорически
запрещается самостоятельно применять фармакологические препараты;
2) необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости
препарата;
3) продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию
организма к данному лекарственному средству, что обусловливает необходимость
увеличения его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное
течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки;
4) при адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем
введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных
реакций организма;
5) недопустимо использование фармакологических средств восстановления (кроме
витаминов и препаратов, назначенных врачом для лечения) в пубертатный период
развития организма юного спортсмена.
Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются
угнетением иммунологической реактивности организма. Этот феномен объясняет
снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным
заболеваниям при достижении максимальной спортивной формы. В этот период
мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают
эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих
восстановительные процессы.
Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности
оказывают растения-адаптогены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют
обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем,
что стимулирует увеличение физической и психической работоспособности. К
адаптогенам относятся женьшень, золотой корень, маралий корень (левзея),
элеутерококк, китайский лимонник, заманиха и др. Обычно применяются их
спиртовые экстракты.Курс приема адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка
определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по
достижению тонизирующего эффекта.
Психологические средства восстановления.
Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические
(оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные
условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психогигиенические
(регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна,
внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и
музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.).
15
ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА
Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в учебнотренировочных группах и группах спортивного совершенствования согласно
типовому учебному плану. Работа проводится в форме бесед, семинаров,
практических занятий и самостоятельного обслуживания соревнований.
1. Учебно-тренировочные группы
Обязанности и права участников соревнований. Общие обязанности судей.
Обязанности главного судьи, главного секретаря и его заместителей, судей на
старте, судей на финише, контролеров. Оформление места старта, финиша, зоны
передачи эстафеты. Подготовка трассы лыжных гонок.
Составление комплексов упражнений для подготовительной, основной и
заключительной частей занятия, разминки перед соревнованиями.
Судейство соревнований по лыжным гонкам в спортивной школе, помощь в
организации
и
проведении
соревнований
по
лыжным
гонкам
в
общеобразовательных школах города. Выполнение обязанностей судьи на старте,
финише, начальника дистанции, контролеров, секретаря.
КОНТРОЛЬНО-ПЕРЕВОДНЫЕ НОРМАТИВЫ по ОФП, СФП
Учебно-тренировочный этап (5 год обучения)
Для оценки разносторонней физической подготовки обучающихся и для
перевода в следующий год обучения проводятся контрольно-переводные
нормативы.
Контрольно-переводные нормативы состоят из 8 упражнений, в которые
входят:
4 упражнения общей физической подготовки
4 упражнения специальной физической подготовки
Все упражнения оцениваются по бальной системе, норматив – 16 балов.
Каждое упражнение оценивается: 1бал – ниже норматива
2 бала – норматив
3 бала – свыше норматива
Обучающие сдавшие контрольно-переводные нормативы по ОФП И СФП и
набравшие в сумме 16 баллов или больше за 8 упражнений переводятся в
следующий год обучения.
Обучающие набравшие в сумме меньше 16 баллов за 8 упражнений остаются
повторно в группе того же года обучения или переводятся в спортивнооздоровительные группы)
Учащиеся 5-го года обучения в УТЭ в течение сезона должны принять
участие в 19-20 стартах на дистанциях 3-10 км (девушки), 5-15 км (юноши)
16
Контрольные нормативы по общей и специальной физической подготовке
для лыжников гонщиков - 5 года обучения на учебно-тренировочном этапе
Контрольные упражнения
Бег 60 м; (секунд)
Бег 100 м; (секунд)
Прыжок в длину с места, (см)
Бег 800 м; (м, с)
Бег 1000 м; (м,с)
Кросс 2 км; (м,с)
Кросс 3 км; (м,с)
Лыжи, классический стиль 3 км; (м,с)
Лыжи, классический стиль 5 км; (м,с)
Лыжи, классический стиль 10 км; (м,с)
Лыжи, свободный стиль 3 км; (м,с)
Лыжи, свободный стиль 5 км; (м,с)
Лыжи, свободный стиль 10 км; (м,с)
учебно-тренировочная группа 5 –го
года обучения
юноши
13.2
240
2.50
10.20
16.00
33.10
15.10
31.30
девушки
9.0
208
2.40
8.20
10.50
18.00
10.00
17.30
-
Предполагаемый результат: обучающийся должен
- соблюдать гигиенические требования при занятиях спортом, соблюдать режим
дня и вести здоровый образ жизни; освоение объемов тренировочных нагрузок,
предусмотренных программой;
освоение теоретического раздела программы.
совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;
- воспитание специальных физических качеств;
- повышение функциональной подготовленности;
- освоение допустимых тренировочных нагрузок;
- накопление соревновательного опыта.
ЛЕТНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ
В летний период для обучающихся проводятся учебно-тренировочные сборы
и восстановительные сборы в спортивно-оздоровительных лагерях, лагерях с
дневным пребыванием детей и по индивидуальным планам спортивной
подготовки.
МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ
Раздел
Форма
занятий
методы и приемы организации
учебно-тренировочного процесса
Теоретическая
подготовка
- беседа;
-просмотр
фотографий,
рисунков и таблиц,
учебных
видеофильмов
- самостоятельное
чтение
специальной
литературы;
-практические
- сообщение новых знаний;
- объяснение;
- работа с учебно-методической
литературой;
-работа по фотографиям;
-работа по рисункам;
-работа по таблицам;
-практический показ.
Дидактический
материал,
техническое оснащение
- фотографии;
- рисунки;
-учебные
и
методические пособия;
-специальная
литература;
-учебно-методическая
литература;
- журнал «Лыжные
гонки»;
-научно-популярная
Форма
контроля
- участие в
беседе;
-краткий
пересказ
учебного
материала;
- семинары;
-устный
анализ к
рисункам,
фотография
17
занятия
литература;
-лыжное оборудование
и инвентарь.
-учебные и
методические пособия;
-учебно-методическая
литература.
м,
фильмам.
Общая
физическая
подготовка
-учебнотренировочное
занятие
- словесный;
- наглядный;
- практический;
- самостоятельный показ и подбор
упражнений (проблемное обучение)
Специальная
физическая
подготовка
- учебнотренировочное
занятие
- словесный;
- наглядный;
- практический;
- самостоятельный показ и подбор
упражнений (проблемное обучение)
Техническая
подготовка
-учебнотренировочное
занятие
- групповая,
подгрупповая,
фронтальная,
индивидуальнофронтальная.
- контрольная
тренировка;
- соревнование
- словесный;
- наглядный;
- практический;
- самостоятельный показ и подбор
упражнений (проблемное обучение)
- практический;
-лыжный инвентарь
фронтальная,
индивидуальнофронтальная.
групповая,
подгрупповая,
индивидуальнофронтальная.
-учебнотренировочное
занятие,
подгрупповая,
индивидуальнофронтальная.
- беседа;
- изучение правил
соревнований;
-просмотр учебных
пособий по
организации
соревнований;
- практика.
- практический;
- словесный;
-лыжный инвентарь,
методические пособия;
- практический;
- словесный;
- оборудование для
тестирования.
- словесный;
- наглядный;
- практический;
- самостоятельный показ и подбор
упражнений (проблемное обучение)
- методические пособия;
- фармакологические
средств восстановления
(назначенные врачом),
-лыжный инвентарь.
вводный,
текущий,
промежуто
чный.
-наблюдение за техникой
передвижения на лыжах и
выполнением специальных
упражнений за занимающимися в
группах;
- помощь тренеру при проведении
учебно–тренировочных занятий и
на соревнованиях (выбор и
подготовка мест занятий,
подготовка инвентаря к занятиям и
соревнованиям, хрометрирование
прохождения отдельных участков
дистанции)
-учебно-методические
пособия;
-правила соревнований
по лыжным гонкам;
- схемы трасс;
- оборудование для
соревнований;
- электронные
презентации;
- видеофильмы с
соревнованиями
различного уровня.
тестирован
ие;
оценка
выполнение
обязанносте
й на
практике
секретаря.
судьи на
старте,
финише и
на
дистанции.
Соревнования
Контрольнопереводные
испытания
Медицинский
контроль
Восстановительн
ые мероприятия
Инструкторская
и судейская
практика
- фотографии;
- рисунки;
- учебные и
методические пособия;
-учебно-методическая
литература;
- лыжероллеры;
- лыжные ботинки;
-лыжные палки.
- фотографии;
- рисунки;
- учебные и
методические пособия;
-учебно-методическая
литература;
-лыжный инвентарь.
контрольны
е
нормативы
по общей
физической
подготовке.
- врачебный
контроль.
контрольны
е
нормативы
и
упражнения
текущий
контроль.
контр.упр.
нормативы
и контр.
тренировки.
текущий
контроль.
протокол
соревнован
ий,
промежуто
чный,
итоговый
протокол
вводный,
текущий.
вводный.
18
Условия реализации данной программы (помещение, оборудование,
спортивный инвентарь)
а) 6 комнат для учащихся;
б) 1 комната для подготовки лыж;
в) методическая комната (тренерская);
г) 3 комнаты для хранения инвентаря и спец. оборудования;
в) комната для ОФП;
г) коридор (стенды, агитация и пропаганда для занятия лыжными гонками).
Велотренажер магнитный 08,07г
Ботинки
Ботинки классические
Ботинки комбинированные
Ботинки коньковые
Ботинки прогулочные
Капкан Форза
Комбинезон гоночный
Костюм ADIDAS утепленный
Крепления
Куртка утеДОМ,44-52р
Лыжероллеры классические
Лыжероллеры коньковые
Лыжи
Лыжи классические
Лыжи комбинированные
Лыжи коньковые
Лыжи юниорские
Лыжный комплект
Лыжный чехол на 10 пар 03,2008
Майка-номер
Номер стартовый эстафетный
Палки
Чемодан для мази и инструментов
24. большой
25. Эспандер лыжника
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
шт.
пар
пар
пар
пар
пар
пар
шт.
шт.
пар
шт.
пар
пар
пар
пар
пар
пар
пар
пар
шт.
шт.
шт.
пар
шт.
шт.
1
22
32
8
39
59
17
14
20
262
6
21
22
188
19
7
21
20
20
3
50
228
260
1
30
19
Литература:
Основная литература:
1. Аграновский М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической
культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
2. Березин Г.В., Бутин И.М. Лыжный спорт: учебник для факультетов
физического воспитания педагогических институтов. Под. ред. И.М.Бутина.
- М.: Просвещение, 1973.
3. Богданов Г.П. Лыжный спорт в школе. -М.: Просвещение, 1975.
4. Бутин И.М., Воробьев В.А. Лыжный спорт: Учебное пособие для студентов
педагогических училищ. -М. : Просвещение, 1974.
5. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебник для педагогических институтов. - М.:
Просвещение, 1983.
6. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебное пособие для студентов педагогических
вузов.- М.: Академия, 2000.
7. Евстратов В.Д. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической
культуры.- М.: Физическая культура и спорт. 1989.
8. Кудрявцев Е.И. Лыжный спорт. Учебник ТФК (под общей ред.
Е.И.Кудрявцева, Б.И.Сергеева, Г.Б.Чукардина). – М.: ФиС, 1983.
9. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника: Учебник для институтов
физической культуры. -М.: Спорт Академ Пресс, 2001.
10.Лыжные гонки: Правила соревнований, - М.: Советский спорт, 1994.
Учебные фильмы:
1. «Золотой век России» - документально исторический фильм.
2. «Беговые лыжи - первые шаги». (уроки, упражнения, задания).
3. «Попеременнодвухшажный классический ход. Методика тренировки в
бесснежный период».
4. «Одновременные лыжные ходы. Методика тренировки в бесснежный
период».
5. «Преодоление спусков и подъемов. Методика тренировки в бесснежный
период».
6. «Специально-подготовительные и общеразвивающие упражнения лыжника в
бесснежный период».
Видео и фотоматериалы соревнований и учебно-тренировочных занятий
20
21
Приложение 1
План работы учебной группы - УТГ-5
________________
СОДЕРЖАНИЕ
физическая подготовка:
ОФП комплексы ОРУ
спортивные игры
прыжковые упражнения
лыжная подготовка
роллерная подготовка
бег
имитация
СФП
передвижения на лыжах
имитационные упражнения
кроссовая подготовка
ходьба
комплексы спец.упражнений
на лыжах
на роллерах
Технико-тактическая подготовка
совершенствование техн. лыжн.ходов
достижения автоматизации и
двигательных
стабилизации действий лыжника
совершенствование техники
лыжными
ходами при состоянии явного
передвижения
утомления
кол-во
часов
310
20
20
20
11
40
00
70
30
160
60
20
30
20
сентябрь
М
октябрь
Е
ноябрь
36
2
4
5
34
2
4
5
10
5
10
19
10
3
1
16
0
10
4
10
1
15
15
56
17
17
5
6
2
2
5
6
2
2
22
2
2
С
декабрь
Я
январь
февраль
Ц
март
Ы
35
2
1
35
2
1
34
2
1
31
2
1
36
2
25
25
20
20
10
апрель
кол-во Летний озд. лаг
июнь-август
часов
36 310+30
30
4
4
5
май
8
24
33
2
4
5
10
10
2
17
10
17
10
19
10
17
10
4
2
4
4
4
2
4
3
1
12
3
3
3
3
3
6
2
2
7
2
2
6
2
2
6
2
2
7
2
2
6
2
2
5
6
1
1
2
3
2
2
3
2
4
7
7
18
10
19
10
4
1
11
10
3
10
18
160+20
20
56+14
14
22
СОДЕРЖАНИЕ
Теория
перспективы подготовки лыжников в
педагогический
и врачебный контроль
УТГ
физических возможностей и
состояние спортсменов
функциональн.
основы техники лыжных ходов
основы методики тренировки
Учебно - тренировочные
упражнения
для оценки разносторонн.
соревнования
физической подготовки
участие в 15 -ти стартах на дистанциях
3-5 -девушки
5-10 - юноши
контрольные испытания
медицинский контроль
восстановительные мероприятия
Инструкторская и судейская практика:
Всего часов:
кол-во
часов
М
октябрь
22
5
5
3
3
сентябрь
3
3
январь
2
Я
Ц
февраль
3
2
3
2
3
3
март
Ы
апрель
2
2
2
2
3
2
2
2
2
2
4
4
2
3
1
1
4
1
72
4
1
69
2
69
Летний озд.лаг
июнь-август
2
2
3
кол-во
часов
май
2
1
1
2
С
декабрь
3
5
7
17
8
8
34
9
624
Е
ноябрь
4
2
70
4
1
69
3
2
64
4
1
72
4
1
67
72
688
64
23
Приложение 2
План-схема построения тренировочных нагрузок
в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 5-го года обучения на учебно-тренировочном этапе
Средства подготовки
Тренировочных дней
Тренировок
Бег, ходьба I зона, км
Бег II зона, км
Бег III зона, км
Бег IV зона, км
Имитация, прыжки, км
Всего
V
22
22
30
50
5
4
4
93
I зона, км
II зона, км
III зона, км
IV зона, км
Всего
40
40
5
85
I зона, км
II зона, км
III зона, км
IV зона, км
Всего
Общий объем
Спортивные игры (час)
178
18
Подготовительный период
месяцы года
VI
IX
X
XI
XII
22
21
22
22
22
22
21
22
22
22
50
60
40
30
20
63
89
90
62
30
10
20
10
10
8
6
5
10
13
10
12
141
188
155
114
50
Лыжероллеры
100
70
66
50
50
90
100
70
10
25
13
10
4
5
7
160
189
184
137
Лыжи
65
120
60
210
40
22
125
392
301
377
339
376
442
18
14
12
10
8
Соревновательный период
Всего за год
I
21
21
15
35
50
II
21
21
10
30
III
22
22
10
30
IV
21
21
85
36
40
40
121
155
207
60
34
456
506
7
216
216
350
515
55
23
49
992
326
350
63
16
755
130
169
68
22
389
429
5
115
120
80
14
329
369
5
121
20
585
766
248
92
1691
3438
117