Как без проблем просыпаться

КАК БЕЗ ПРОБЛЕМ ПРОСЫПАТЬСЯ
Что нужно делать, чтобы с радостью вставать каждое утро? Как наладить работу своих
биологических часов, отрегулировать рацион питания и перестать испытывать стресс, едва
встав с постели — расскажет кандидат медицинских наук, доцент кафедры внутренних
болезней при Московской медицинской академии им. И.М.Сеченова, Владимир Василенко.
Регулируем свои
биологические часы
Многие из нас сталкиваюсь с одной и той
же
проблемой:
утром
тяжело
просыпаться, а после сна не чувствуешь
себя
отдохнувшим.
Особенно
это
актуально в межсезонье. Но для того
чтобы правильно просыпаться, нужно
правильно
засыпать.
Оптимально
ложиться спать до полуночи, а не
засиживаться
допоздна
перед
телевизором или компьютером. Именно в
это время нервная система отдыхает во
сне. Один час сна до полуночи
приравнивается по качеству двум часам
сна после. Любителей засиживаться за
полночь ожидает синдром хронической усталости. У каждого из нас есть биологические часы,
которые определяют периоды бодрствования или сна. Если вы обычно встаете в семь часов, а по
выходным спите до полудня, то с легкостью можете нарушить работу своих биологических часов
— и будете чувствовать себя еще более уставшим. Частично это связано с выделением кортизола
(гормона, ассоциирующегося с бодрствованием), который начинает вырабатываться у жаворонков,
просыпающихся в семь часов, между тремя и четырьмя часами утра, и достигает пика около
одиннадцати часов. Если вы остаетесь в постели позже этого часа, вы подавляете процесс
вырабатывания кортизола организмом. Это может способствовать погружению вашего мозга в
полусонное состояние по выходным.
Это важно
Вместо того чтобы отсыпаться по утрам, в выходные дни ложитесь пораньше спать. И тогда ваши
биологические часы будут в полном порядке. Для этого всего лишь надо просыпаться каждое утро
примерно в одно и то же время.
Просыпаемся с чашечкой кофе
Несомненно, употребление кофе по утрам улучшает настроение, создает ощущение бодрости и
прилива сил. Кофеин расширяет наполняющие сердце сосуды, усиливая кровообращение.
Помимо прочего он обладает свойством повышать способность организма выдерживать
физические нагрузки. И способствует превращению жира в топливо для мышц, это повышает их
работоспособность. Действие кофеина продолжается от двух до семи часов в зависимости от
возраста и других факторов, причем наиболее сильно оно выражается в течение первого часа.
И все же, вопреки бытующему мнению, кофе, незначительно влияет на кровяное давление — он
просто тонизирует. В медицине кофеин применяют не для повышения артериального давления, а
в качестве психостимулятора и кардиотоника.
Это интересно!
Психологи утверждают: если вы хотите бодро просыпаться по утрам — нужно любить свою работу.
Необходимо, чтобы любимое дело приносило моральное удовлетворение. Поэтому надо четко
помнить, для чего нужна работа: для удовольствия или для достижения конкретных целей. Одним
из таких проявлений может стать желание создавать что-либо красивое или же идея открыть что-
нибудь новое в своей профессиональной области. Тогда каждое утро вы легче будите вставать с
постели, а не уговаривать себя поваляться еще полчасика. Ведь у вас появится мощный стимул!
Правильно завтракаем
Если в продуктах, потребляемых вами на
завтрак, много углеводов и мало белка,
вы можете почувствовать усталость уже в
первой половине дня. Это происходит
потому, что углеводы повышают уровень
вырабатываемого мозгом серотонина —
химического вещества, оказывающего
успокаивающее
воздействие.
Белок,
ограничивая производство серотонина,
может противодействовать сонливости,
вызываемой углеводами. Вам вовсе не
нужно уменьшать количество углеводов
или увеличивать потребление белка
(углеводы в любом случае должны
составлять основу здоровой диеты, а что
касается белка, то большинство из нас и
так
потребляют
его
в
больших
количествах). Вместо этого следите за тем, чтобы в вашем питании углеводы и белки находились
в идеальном балансе. Поэтому лучшим завтраком для вас могут стать овсяная каша и легкий
йогурт.
Высыпаемся всего за двадцать минут
Любому человеку, хотя и в разной степени, знаком полуденный спад. Данный период приходится
на промежуток между часом дня и четырьмя часами. В это время на нас накатывает сонливость,
притупляется сознание, производительность труда резко падает, увеличивается количество
совершаемых ошибок и даже аварий. В результате мы испытываем раздражение, недовольство
собой и окружающими, стресс.
Всего лишь 15-20 минут дневного сна могут значительно увеличить продуктивность деятельности
человеческого организма и его выносливость. Послеобеденный сон благотворно влияет на
головной мозг, улучшает настроение, стимулирует работу сердца, восстанавливает силы и
приводит к последующему повышению производительности труда и творческой активности.
Непродолжительный дневной сон повышает работоспособность. Тем самым, у человека один день
превращается в два.
Это интересно!
Сиесту — древнеримский и испанский обычай — в интеллектуальные круги Европы ввел Уинстон
Черчилль, известный колоссальной работоспособностью, продуктивностью, жизнелюбием и
долголетием. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны. Двадцати минутным
сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр
Великобритании Маргарет Тэтчер.
Возвращаем тонус душе и мышцам
Физическая культура и физический труд являются самыми естественными средствами борьбы с
хронически пониженным кровяным давлением. Поэтому в межсезонье, особенно людям с
гипотонией, утро лучше всего начинать с гимнастики, например восточной, которая поможет
разбудить тело. А вместе с ним и дух.
Это важно
Одним из главных факторов возникновения пониженного давления могут стать профессиональные
условия труда. По данным японских исследователей частота возникновения хронической
артериальной гипотонии особенно велика среди банковских служащих, достигая у мужчин почти 40
%, а у женщин — 55 %. Люди физического труда на гипотонию обычно не жалуются.
Даже полчаса обыкновенной физкультуры в день предотвращают множество проблем со
здоровьем.





Эффективность лечебной физкультуры заключается в дозированной стимуляции и в
специальных упражнениях, которые изменяют тонус скелетных мышц, повышая уровень
артериального давления.
Предусматривается разумное сочетание дыхательных, силовых, скоростно-силовых и
игровых упражнений, упражнений в равновесии, координации и расслаблении, статических
напряжений.
Особое внимание надо придавать дыхательной гимнастике.
А систематическое закаливание способствует регуляции сосудов. Существует множество
медицинских рекомендаций по закаливанию. Остается выбрать только наиболее
подходящую методику.
И если выполнять все эти простые правила, то каждое новое утро можно будет вставать с
радостью, чувствуя себя отдохнувшим и полным сил.