Советы по питанию в элегантном возрасте

Советы по питанию в элегантном возрасте
Питание в пожилом возрасте оказывает очень большое влияние на состояние
здоровья,
поэтому
важно
правильно
его
организовать.
Правильное,
сбалансированное питание не только предохраняет пожилых людей от различных
заболеваний, но и замедляет процессы преждевременного старения организма.
Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать
возрастным потребностям в основных пищевых веществах и энергии. Следует
стараться снизить массу тела до идеальной, а объем пищи к 70 годам уменьшить
примерно на треть по сравнению с объемом пищи, потребляемой в 25-30 летнем
возрасте.
Режим питания целесообразно установить не менее 3-4 раз в сутки. Причем
последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Помните, что редкие
приемы пищи вызывают чувство голода и способствуют увеличению массы тела.
Питание должно быть дробным, происходящим по принципу «лучше меньше, но
чаще».
В пожилом возрасте очень важно не переедать. При наличии повышенной или
избыточной массы тела рекомендуется устраивать 1-2 раза в неделю разгрузочные
дни.
Необходимо ограничить потребление жиров животного происхождения.
Например, сливочное масло используйте только для приготовления бутербродов и
заправки готовых блюд (5-6г на порцию). Общее количество потребляемых жиров
животного происхождения (предпочтительно молочной природы) не должно
превышать 25г в день.
По возможности надо частично заменять жиры животного происхождения
растительными жирами. На растительных жирах можно не только готовить пищу,
но и заправлять ими салаты, винегреты, добавлять их в каши. При этом
предпочтение следует отдавать нерафинированному растительному маслу. Говяжий
и бараний жиры исключите полностью. Маргарин используйте только для выпечки.
Не употребляйте жирные сорта мяса, птицы, субпродукты, богатые
холестерином (печень, мозги, вымя, икра). Мясные и рыбные блюда рекомендуется
готовить в отварном, тушеном, запеченном виде (от 70 до 100г в сутки). Количество
яиц - не более 1-2 в неделю.
Шире включайте в рацион питания овощи и фрукты. Желательно каждый день
съедать по 300-400г фруктов и по 600-800г овощей. Употребляйте больше
различной зелени, лука, чеснока, петрушки, укропа, а также бобовых (зеленый
горошек, фасоль). Органические кислоты, содержащиеся в ягодах, фруктах и
овощах, ощелачивают внутреннюю среду организма и обеспечивают поступление
пищевых волокон, предупреждают запоры, выводят холестерин из организма,
увеличивая продолжительность жизни.
Старайтесь, чтобы ежедневно в пище присутствовали плоды или овощи с
желтой, оранжевой окраской, свидетельствующей о содержании в них каротина. Это
прежде всего морковь, тыква, цитрусовые.
На фоне увеличения количества потребляемых фруктов и овощей необходимо
максимально ограничивать прием сахара (до 35г в день) и продуктов, его
содержащих (варенья, джемов, конфет, тортов и других сладостей), по возможности
заменяя их мѐдом (до 30г ежедневно).
Ежедневно необходимо есть морепродукты (пасту криля, креветки, морскую
капусту), морскую рыбу, консервы из морской рыбы.
Каждый день старайтесь употреблять молочно-кислые продукты в любом
ассортименте. Некоторое ограничение распространяется лишь на потребление
жирного творога, сливок и сметаны.
Первые блюда целесообразно готовить преимущественно вегетарианские.
Блюда на мясном и рыбном бульоне включать в меню не чаще чем 1-2 раза в
неделю.
Ограничьте потребление соли до 6-8г в день, жидкости (включая первые
блюда) - до 20 мл на каждый килограмм массы тела. Вместо черного чая лучше пить
кисель, компоты, отвар шиповника, чай с мятой и другими травами.
Хлеб рекомендуется преимущественно ржаной, с отрубями, не слишком
свежий (вчерашней выпечки), не более 225-275г в сутки. Наиболее полезны хлебцы
зерновые, вырабатываемые из пшеничной муки грубого помола.
Мясные блюда лучше готовить с одновременным добавлением большого
количества овощей, что повышает их биологическую ценность.
Людям старше 60 лет после приема пищи не рекомендуются большие
физические нагрузки. Лучше в это время отдохнуть в кресле или шезлонге полулежа
(30-60 минут), а затем заняться привычным делом.
Умеренность в питании и разнообразие ежедневного рациона - залог Вашего
здоровья и долголетия!