Дробное питание - не диета, не лечебный курс

Дробное питание — не диета, не лечебный курс.
Информация населению. Центр здоровья ГБУЗ «ТОКБ им. В.Д. Бабенко».
Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не
по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть
раз в день.
Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов.
При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А
ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.
Как это работает?
Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.
Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые
гормоны, стимулирующие аппетит.
Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее
аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.
Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому,
что не может остановиться.
Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и
набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным
данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный.
Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных
диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.
Сплошная польза
Дробное питание назначают врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно
борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие
порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают
поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Падение уровня сахара в крови усиливает чувство
голода и провоцирует переедание.
Голодный организм впадает в «панику» и пытается
отложить как можно больше про запас. Если его
постоянно подкармливать, то можно «внушить»
системе регуляции жирового обмена, что еда есть
всегда, и делать стратегические запасы не
обязательно. При постоянно поддерживаемом
дробном питании усвоение питательных веществ
ускоряется, и на талии откладывается гораздо
меньше.
При дробном питании легко контролировать не
только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона
насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из блюд. Гораздо
полезнее будут растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику.
И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так
часто игнорируются: овощи,продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут
ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для
пищеварительных бактерий в кишечнике.
Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи
всего через 3–4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.
Просыпаемся!
Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи.
Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией
питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко
падает, а желание двигаться пропадает.
Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и
он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.
Дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок,
что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон- это еще один способ
профилактики набора лишнего веса.
Как едим?
Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех
блюд. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в
течение дня.
Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной
потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна
превышать размерами ладонь или по объему — стакан.
День лучше начинать с горячего завтрака. Объем — по потребности. Также не забывайте о
горячей еде на обед и ужин.
Плотный завтрак,в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить
ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра.
Между приемами горячей пищи можно 2–3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у
нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.
Диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество
углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки
и клетчатку.
Что едим?
Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не
предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго.
Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.
Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые
салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара,
хлопья и мюсли без сахара.
Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о
том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые
жирные кислоты в достаточном количестве.
Как начать?
Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не
чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке,
дробное питание для него необязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет
похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый
результат.
Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то
ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема
пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от
лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы
приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.
Попробуйте начать в выходные, когда вы дома, когда вам никто не помешает точно
отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго
регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то —
3 часа. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и
частые порции.
Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и
компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со
временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.
Врач Центра здоровья рекомендует записывать все, что вы съели в течение дня. Это
помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс.
Вы можете бесплатно проконсультироваться в Центре здоровья, узнать уровень сахара в
крови и холестерина.
В центре здоровья ведётся предварительная запись по телефону 79-68-16 с 8-00 до 17-00
часов.
Ваше здоровье – ваша ответственность. Проявляйте зрелую заботу о себе!