Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию

Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Саратовский государственный технический университет
Балаковский институт техники технологии и управления
ПИТАНИЕ И КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА
Методические указания к самостоятельной работе при подготовке к зачету для
студентов всех специальностей и направлений очной формы обучения
Одобрено
Редакционно-издательским советом
Балаковского института техники
технологии и управления
Балаково 2013
Введение
Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой
зависимости от того, из чего составляется питание с первых дней жизни. А
также режима питания. Можно без преувеличения сказать, что правильное,
научно обоснованное питание – это важнейшее и непременное условие
нашего здоровья, работоспособности, долголетия.
Что значит правильно питаться? Это значит, прежде всего, получать с
пищей
в
достаточном
количестве
и
в
правильном
соотношении
необходимые организму вещества : белки, жиры, углеводы, минеральные
соли , витамины и воду. Правильное питание – это питание разнообразное и
регулярное с учетом возрастных, профессиональных, климатических и
других особенностей. Правильно питаться - это значит соблюдать
элементарные санитарно-гигиенические правила приготовления, обработки
и сохранения пищевых продуктов, следить за их свежестью, содержать в
чистоте посуду. Правильно питаться - это значит способствовать
сохранению нормального веса тела, соответствующего возрасту и росту; не
худеть в молодости, не полнеть в пожилом и старшем возрасте.
Но для здоровья нужно не только правильно питаться, но и заниматься
спортом. В настоящее время имеется ряд свидетельств, что болезни сердца (и
многие другие болезни) распространены более всего среди людей, ведущих
сидячий образ жизни, и менее среди тех, чья профессия требует физической
активности.
1. Место и роль рационального питания в механизме энергозатратных
функций организма человека
Обмен веществ и энергии — основная функция организма человека. В нем
происходит постоянная трата энергии и материи. Даже когда мы спим,
работают головной мозг, внутренние органы, напряжены некоторые мышцы.
Все материальные и энергетические затраты восполняются за счет питания. Их
немного, они просты
и легко запоминаются. Суточный рацион должен
полностью покрывать энергетические траты организма за тот же период
времени. В таблице 1 указан расход энергии в час на килограмм массы тела при
некоторых действиях.
Расход энергии в час на килограмм массы тела
Вид деятельности
Энергозатраты, ккал
Сон
0,93
Спокойное лежание без сна
1,10
Одевание и раздевание
1,69
Сидение в покое
1,43
Чтение вслух
1,50
Свободное состояние
1,50
Подметание пола
2,41
Работа портного
1,93
Работа плотника
3,43
Работа каменщика
5,71
Чтение лекции
6,7
Бег (186 м/мин)
6,7
Таблица 1
Бег (200 м/мин)
9,5
Бег на лыжах (131 м/мин)
12,0
Велосипед
9,7
Плавание
3,0
Гребля
10,9
Медленная ходьба
2,86
Энергозатраты человека могут быть регулируемыми и нерегулируемыми.
Нерегулируемые энергозатраты – это затраты энергии на основной обмен и
специфически динамическое действие еды. Под основным обменом понимают
минимальный уровень энергозатрат, который необходим для поддержания
здоровья и жизненно важных функций организма.
Регулируемые энергозатраты – это затраты энергии во время различных видов
деятельности
человека.
Наибольшие
энергозатраты
имеют
место
при
физической работе, что связано со значительным усилением окислительных
процессов в работающих мышцах.
Рациональное питание
Питание считается рациональным, если оно восполняет потребность в
пластических
веществах,
а
также
содержит
все
необходимые
для
жизнедеятельности витамины, макро-, микро - и ультрамикроэлементы,
пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов
соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.
В переводе с латыни слово «рацион» означает суточную порцию пищи, а слово
«рациональный» — разумный, целесообразный.
Согласно концепции сбалансированного питания, в практической медицине, в
том числе для диетических целей, обоснованной российскими учеными под
руководством академика АМН А.А. Покровского, учитывающей: возраст, пол,
род занятий человека с учетом некоторых дополнений, суточный пищевой
рацион взрослого среднестатистического человека, физически активного и
практически здорового, должен содержать в среднем: 80 г белков; 80—90 г
жиров; 400—450 г углеводов; 0,1 г витаминов; 20 г пищевых волокон; другие
вещества — нутриенты (всего их насчитывается около семидесяти).
В
пищевом рационе должно быть 55—60 % белков и 70 % жиров животного
происхождения, остальные — растительного.
Также важно соблюдать режим
питания. Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в
одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не
позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.
2. Масса тела и её показатели
Один из важнейших принципов организации рационального, диетического
питания — восполнение энергетических затрат организма. Потенциальную
энергоценность продуктов измеряют в килокалориях. Для этого с помощью
специальных таблиц определяют в приготовленной порции количество
усвояемых компонентов (нутриентов) и умножают их массу в граммах: белков
— на 4, жиров — на 9, углеводов — на 4. Одним из главных критериев того или
иного варианта питания является масса (вес) тела. Понятие «вес идеальный»
претерпело большие изменения. Теперь близким к идеальному считается такое
состояние, когда масса тела, установившаяся у здорового человека к 20—25
годам, сохраняется всю оставшуюся жизнь. Нормальная масса тела зависит от
пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и
определяется с помощью хорошо известного и достаточно распространенного
номографа А.А. Покровского. Для этой цели пригодны планшет В.И.
Воробьева, а также следующая формула: нормальная
50+0,75(Т-150)+
масса тела (в кг) =
, где Т — рост в сантиметрах; А — возраст в годах.
Практически здоровый человек нормальную для себя массу тела может узнать
и совсем простым способом — вычесть 100 из роста в сантиметрах. Профессор
В.М. Дильман считает, что элементарное ожирение начинается с того дня,
когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5—5 кг.
Другие ученые и врачи-практики в этом отношении не столь категоричны. Они
полагают, что если масса тела превышает нормальную на 10 %, это только
начальное и первой степени ожирение. Превышение нормальной массы тела от
20 до 50 % — это ожирение второй степени, а свыше чем на 50 % — ожирение
третьей степени, из которой уже сравнительно недавно выделена четвертая —
самая тяжелая степень тучности.
Скрытые и причины ожирения
Большинство считает, что основная причина ожирения — избыточное
потребление пищи и недостаточная физическая нагрузка. Анализ характера
питания большинства лиц с избыточной массой показал, что обследованные
употребляли с пищей белков, жиров и углеводов в 1,5—2 раза больше нормы.
Питание лиц с избыточной массой, как правило, характеризуется повышенным
потреблением всех химических ингредиентов пищи, особенно углеводов, за
счет хлебобулочных изделий, сахара, картофеля и др.
Установлено, что чем больше избыточная масса человека, тем большее
предпочтение он отдает сладкой и жирной пище.
К вредным привычкам, приводящим к ожирению, можно отнести алкоголь,
злоупотребление соленой пищей, специями, острыми закусками.
Редкие приемы пищи также приводят к повышению массы тела, особенно
лиц, склонных к тучности. Способствуют ожирению воскресные и праздничные
застолья, банкеты, товарищеские ужины, где имеется большое разнообразие
блюд с преобладанием острых закусок, соленых блюд, мучных изделий.
В
суточном
рафинированные
рационе
продукты,
современного
возросла
человека
доля
стали
продуктов
преобладать
животного
происхождения, и в первую очередь животных жиров, кондитерских и мучных
изделий, при относительно недостаточном потреблении растительных масел и
овощей.
Важную роль в ожирении играет малоподвижный образ жизни. При таком
образе жизни даже при рациональном питании расход энергии ниже, чем
калорийная ценность принимаемой пищи. Средние нормы физиологической
потребности предусматривают обязательный расход на физическую работу не
менее 600 ккал. Фактически в современных условиях затраты часто составляют
всего 200 – 300 ккал.
Женщины
страдают
ожирением
чаще,
чем
мужчины.
Основными
предрасполагающими факторами к полноте у них являются беременность,
роды, кормление ребенка грудью. Как у женщин, так и у мужчин наибольший
процент ожирения приходится на возраст 40—50 лет и старше, т.е. на тот
период жизни, когда наступает гормональная перестройка в организме,
уменьшаются энергозатраты, снижаются обменные процессы. Избыточная
масса тела у мужчин в возрасте 50—54 лет была обнаружена в 26,6—28,8 %
случаев, а в возрасте 55—59 лет — в 31,4—34,3 %. Причем у женщин ожирение
возникает чаще, степень его выше. Замечено, что обычно ожирение развивается
у людей, которые страдали им в детстве. На ожирение влияет и
наследственность.
3.Весо-ростовой показатель в антропометрических характеристиках
человека
Весо-ростовой показатель определяется делением веса в граммах на рост в
сантиметрах:
Таблица 2
Количество
граммов на
сантиметр
роста
Больше 540
Показатель упитанности
451—540
чрезмерный вес
416—450
излишний вес
401—415
хорошая
ожирение
400
наилучшая для мужчин
390
наилучшая для женщин
360—389
средняя
320—359
плохая
300—319
очень плохая
200—299
истощение
Существуют и другой способ определения "идеального" веса. Метод основан на
взаимозависимости массы тела и типа телосложения. Различают три
основных типа телосложения:
астенический, нормостенический и гиперстенический.
У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения,
продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные,
тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо.
Представительницы этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес,
они энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению
массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.
Телосложение нормостеников
пропорциональностью
основных
(нормокостный
размеров
тела
тип)
и
отличается
правильным
их
соотношением. Женщины этого типа телосложения чаще других имеют
красивую фигуру.
У
представительниц
гиперстенического
(ширококостного) телосложения
поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и
особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра
широкие, а ноги короткие. Женщинам, имеющим данный тип телосложения,
важно помнить, что они склонны к полноте.
Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно,
измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16-18,5
см, у астеников-меньше 16 см, а у гиперстеников – больше 18,5см.
Но масса тела зависит в определенной мере и от возраста. В
нижеследующей таблице приведен весо-ростовой коэффициент (вес в г делится
на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.
Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см)
Возраст
Типы телосложения
(лет)
тонкокостный
нормокостный
ширококостный
15-18
315
325
355
19-25
325
345
370
26-39
335
360
380
Литература
1. Матвеев А.П., Мельников С.Б. Методика ФВ с основами теории: учеб.
пособие для студентов пед. институтов и учащихся пед. училищ. – М.:
Просвещение, 1991 .- 191с.
2.Воробьѐв Р.И. Питание и здоровье.-М.: Медицина, 1990.-160 с.
3.Тиселевич В.А. Регулирование веса студента. М. :ФиС, 1998.
4.Холодов Ж.К, Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и
спорта: учебное пособие. - М:Академия, 2001.- 479 с.
http://www.poedim.ru/pp_energy/
http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html
ПИТАНИЕ И КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА
Методические указания к самостоятельной работе при подготовке к
теоретическому экзамену для студентов всех специальностей и направлений
очной формы обучения
Составили: Зуева Ирина Аркадьевна
Ражникова Татьяна Николаевна
Рецензент: О.Н. Михайлова
Редактор Л.В. Максимова
Подписано в печать
Бумага тип.
Тираж 100 экз.
Формат 60х84 1/16
Усл.печ.л. 0,75
Заказ
Уч.-изд.л.0,7
Бесплатно
Саратовский государственный технический университет
410054, г. Саратов, ул. Политехническая 77
Копипринтер БИТТиУ, 413800, Саратовская обл., г. Балаково, ул. Чапаева, 140