9 из 10 скалолазов делают одни и те же ошибки

9 из 10 скалолазов делают одни и те же ошибки Путеводитель по лабиринту советов для клаймбера­самоучки Дэйв Маклеод Ответственность и безопасность Ответственность за решение ­ использовать или не использовать советы, приведенные в этой книге ­ полностью ложится на читателя. Скалолазание ­ это, по сути, опасное занятие. Подразумевается, что читатель знаком с техникой безопасности в скалолазании, а также имеет некий набор знаний и опыт, чтобы заниматься этим видом спорта с минимальным риском. Эта книга задумывалась как вспомогательный материал, который должен использоваться параллельно с другими, более подробными, источниками информации по каждой обсуждаемой теме. Информация, изложенная в книге, не может служить подменой осознанному подходу к принятию ответственности и рисков, связанных со скалолазанием. Эта книга для тех, кто готов бросить вызов своим привычкам и изменить их. Содержание Чтобы лазать круто, абсолютно не обязательно искать что­то, чего у вас нет. Скорее, задача состоит в умелом использовании того, что у вас есть. У каждого есть потенциал повысить свой уровень лазания, и зачастую этот потенциал намного выше, чем кажется. У каждого есть время для прогресса в лазании. У каждого есть ресурсы или по крайней мере возможность отыскать ресурсы, необходимые для развития. Причин, почему эти утверждения верны, несколько. Первая: не нужно сверх­усилий для того, чтобы заметить некий прогресс в лазании, если вы делаете осознанные поправки, перенимаете методы и отношение к тренировке у тех, кто прогрессирует. Вторая: что реально тормозит прогресс, так это не ограниченность ресурсов, а неправильное использование этих ограниченных ресурсов. И примечательно здесь то, что почти все скалолазы делают одни и те же ошибки. Я попытаюсь разоблачить как можно большее количество типичных ошибок, и возможно осознание того, что вы делаете неправильно, поможет вам вновь вырулить на путь совершенствования. Ложный след В этой книге я резюмирую проблемы, с которыми сталкивается огромное количество скалолазов. Пытаясь повысить уровень своего лазания, они тратят бесконечное количество часов из года в год. Они проделывают огромный объем работы, развивая то, что по их мнению является необходимым элементом для лазания тяжелых маршрутов. Некоторые считают, что самое важное ­ это крепкие мускулы, другие уверены, что это количество трасс, третьи убеждены ­ это соревнования и структурированные тренировки. Но результата нет! Зато приходят мысли: “Я вложил время и огромные усилия, а где же отдача?” Мне, как тренеру, бывает тяжело говорить своим ученикам, что они, возможно, идут по ложному следу. Чуть больше силы вряд ли значительно улучшит качество лазания. Больше часов, проведенных на одной и той же стенке, скорее всего не дадут такого же стремительного развития, которое было вначале. Но если осознать проблему с другой точки зрения, то это будет серьезным прорывом. Да, некоторое время было потрачено на отработку малозначительных элементов. Но все мы люди. Даже тренировочные программы представителей скалолазной элиты не идеальны. Если вы привыкли смотреть на скалолазание под одним углом, а тренер помог вам увидеть его в новом свете, то весь капитал, который вы успели накопить, например, сильный активник, обретет огромную ценность. И если вам действительно правильно указали на ваши ошибки, считайте, вам повезло. Во­первых, потому что не все понимают, что именно они делают неправильно. А во­вторых, вы можете начать работать над своими слабыми местами и реальные результаты не заставят себя ждать. Если на протяжении нескольких лет человек смотрел на скалолазание через призму грубой силы, то вполне вероятно, что он уже достаточно силен для достижения своих конкретных целей. Но очень трудно убедить его поверить в это и направить на новый путь развития. Люди продолжают работать над силой, уверенные в том, что она является их слабым звеном, но при этом не замечают, что желаемых результатов нет. Большая горилла может служить иллюстрацией к этой популярной точке зрения, будто бы сила является важнейшим элементом в скалолазании. В этой книге я достаточно откровенен. Надеюсь, вы простите меня. Я действительно хочу помочь вам лазать лучше. Но в большинстве случаев это означает, что нужно кардинально менять привычки, которые упрямо засели в ваших головах. Во время тренировки на стенде я могу продемонстрировать, как сделать определенный ход, не используя грубую силу. Так я могу привлечь ваше внимание к иным факторам, важным для выполнения движения. Но здесь в моем распоряжении лишь слова, поэтому я должен быть предельно откровенен и прям, чтобы заставить вас обратить взгляд на эти иные факторы, позволяющие улучшить качество лазания. Часть 1 Человек привычки Ошибки в основах На протяжении 16 лет я внимательно наблюдал за другими скалолазами. Слушал, что они говорят, смотрел, как они лазают и что делают для того, чтобы лазать лучше. Я видел, как новички, у которых ничего не получается, становятся атлетами с мировым именем, и как невероятно талантливые скалолазы спотыкаются, приходят в замешательство и в итоге бросают спорт. Я наблюдал за всем этим, чтобы не повторять чужих ошибок и прогрессировать. Последние пять лет тренерской работы принесли мне еще большее понимание того, что именно не позволяет скалолазам прогрессировать. Я распространял полученные знания и накопленный опыт через свой блог. Общаясь со скалолазами в режиме онлайн, я спрашивал их об отношении к лазанию, об их окружении и о том, чем они занимаются помимо тренировок. Другими словами, обо всем, что влияет на их сегодняшний уровень. После всех изысканий я лишь утвердился во мнении, что очень часто скалолазы чрезмерно увлечены деталями и не видят общей картины. Для достижения результатов в скалолазании необходимо понимание общей стратегии развития. Эволюция этого понимания происходила следующим образом. Изначально не было практически никакой информации – скалолазы собирали пазл из разрозненных источников, повествующих о мудрости великих клаймберов прошлого. Первые книги на эту тему были всего лишь описанием опыта лучших спортсменов своего времени. Все они содержали очень противоречивую информацию. Одни замечали, что важно быть легким, и не ели пищу, содержащую жиры. Другие утверждали, что самое важное ­ быть сильным, и тягали железо. Лучший скалолаз в своем поколении, Джерри Моффат, вычислил, что болдеринг ­ очень эффективное средство стать сильнее именно в лазании. Он на уровень превосходил остальных, пока все не разгадали его секрет и стали делать то же самое. При наличии столь скудной информации, составить полную картину того, что нужно делать, было нереально. Такая возможность появилась лишь в ретроспективе. На сегодняшний день описаны тысячи всевозможных упражнений и программ, которые могут помочь вам добиться прогресса в лазании. Проблема заключается в выборе: что оставить и что отбросить. Жизненные обстоятельства и окружение каждого конкретного человека совершенно разные, и это еще сильнее осложняет поиск ориентиров в огромном потоке информации. Возможно, поможет кампус, или тренировки с отягощением, или, может, надо делать висы на несколько секунд больше, или пить протеиновый коктейль? Здесь и начинаются проблемы. Люди теряются в море советов. Они делают что­то одно на протяжении слишком короткого промежутка времени, чтобы это начало работать. Не получив желаемого результата здесь и сейчас, они разочаровываются и берутся за другое. Вера в то, что совет действительно хорош, проходит и люди прекращают следовать ему, тем самым не дав шанса результатам проявиться. Методы тренировок, которые в последнее время стали модными в скалолазании, и в самом деле не плохо было бы подвергнуть более глубокому исследованию. В большом спорте уровень научных исследований и обмен авторитетным опытом в тренерской среде намного более развиты. В менее популярных видах спорта, где не крутятся такие большие деньги, существующие знания формируются посредством слияния архаических традиций, опыта ведущих спортсменов и заимствованных техник из других направлений. Именно это и происходит сейчас в скалолазании. Развитие новых идей, методов и понимание характера скалолазания происходят очень быстро. Но не прошло еще достаточно времени, чтобы вычленить действительно стоящие теории и поместить их в правильный контекст. Так что лучшей стратегией для скалолаза­самоучки будет осознание структуры скалолазания, от основания пирамиды к ее вершине. И это единственный возможный путь, который позволяет лавировать среди многообразия альтернатив для оптимизации процесса собственного развития. Ныряя в море разнообразных советов, подсказок и чрезмерно увлекаясь деталями, скалолаз теряет общую картину и уходит от главного. Здесь застревают практически все скалолазы. И это ставит крест на их попытках повысить уровень лазания, следуя различным советам, выбранным наугад. Сам скалолаз, возможно, никогда и не увидит своих ошибок, поскольку они берут свои корни из его привычек и окружения. Обычно в таких случаях необходим хороший тренер, чтобы вычислить их и поставить человека на путь развития. Ваши партнеры по скалолазанию никогда не скажут вам, что, возможно, именно страх падения сдерживает вас. Ведь, скорее всего, вы переняли этот страх от них! Возможно, ничто не поможет вам осознать свою проблему до тех пор, пока вы не найдете хорошего тренера или же не решитесь напрямую атаковать свои предрассудки, будучи предельно честными сами с собой. Вы никогда не прочтете о том, что сдерживает вас, читая стандартную книгу “методика­тренировок­по­скалолазанию” или статьи о том, как надо тренироваться. Потому что их структура не подразумевает, что вы ищете ошибки. Они просто перечисляют все возможные варианты, которые вы можете попробовать. Эта книга подходит к проблеме под другим углом. На протяжении всего пути я буду указывать на возможные ошибки и заблуждения, которые сбивают практически всех скалолазов с пути совершенствования. Пользуйтесь этой книгой как зеркалом ­ попытайтесь осознать, что именно вы делаете неправильно. Скорее всего, вы это увидите, но не захотите признать. Чертовски сложно менять привычки, такие, как избежание падения. Это кажется абсолютным бредом поначалу. Хочется поменять что­нибудь другое, не кажущееся столь трудным, попытаться обойти проблему, а не решить ее. Но дело в том, что “другое” не даст никаких результатов. Единственная альтернатива краткосрочному и болезненному моменту ломки привычки ­ оставаться на том же уровне. Умение осознавать свои​
​
ошибки​
​
и наличие смелости для того, чтобы атаковать их,​
​
позволит вам максимально эффективно устранять препятствия на пути самосовершенствования. Так что выбор за вами! Первое, что необходимо понять Любой аспект вашей жизни может быть изменен. Достаточно страшная мысль. И это самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь при подготовке скалолазов. Особенно тех, кто хочет добиться серьезных изменений собственных возможностей. Осознание того, что все это ведет к изменениям и в их жизни, многих сильно пугает. Мы приучены оберегать себя и избегать неизведанного всегда, когда это возможно. Когда мы только начинали лазать, мы были свободны, и все было просто. Терять было нечего. Мы​
​
прыгали в автобусы с друзьями из школы, университета или зала и мчались исследовать новые места. Каждый день мы узнавали нечто новое для себя о скалолазании. Мы проводили время на скалодроме, и после многих часов тренировок на одной и той же стенке, мы лазали все лучше и лучше. Каждое направленное усилие не было напрасным! Прекрасное чувство. Но в определенный момент прогресс на этой стенке/под этим углом/в этом стиле невероятно замедлился и стало скучно. Вы пытаетесь изменить что­то, что бы сломать барьер, но поменять все и сразу не можете ­ ни с того ни с сего у вас появилось, что терять. Если вы пробуете себя в болдеринге или на сильно нависающих маршрутах, в этой новой стихии у вас ничего толком не получается. Довольно неприятная ситуация! Более того, вы становитесь слабее и на вашем знакомом поле. Эта история хорошо показывает, как скалолазы порой застревают в своем развитии. Что ж, это нормально и вполне укладывается в рамки человеческой натуры. Страх потери, пусть даже незначительной, всегда превышает эфемерные выгоды от возможности уйти на неизвестное поле и попробовать нечто новое. Отсутствие прогресса всегда сопровождается моральным упадком. Многие просто скрывают эти чувства, говоря о том, что они, в общем­то, никогда особо и не хотели лазать тяжелые маршруты. Другие постоянно ссылаются на нехватку времени или травмы. А остальные по привычке продолжают рутину до тех пор, пока обстоятельства не выбивают их на время из скалолазания, и очень часто они уже никогда не возвращаются. Страх потери ­ первое и самое большое препятствие, которое необходимо переступить, чтобы продолжить прогресс в скалолазании. Чем больше лет вы лазаете, тем более устойчивы ваши привычки и тем сложнее вам будет менять повседневную рутину, в которой вы погрязли. (Подсказка: не откладывайте это в долгий ящик!). Чаще всего страх перед изменениями статус­кво может быть преодолен только если эти изменения приходят извне. Примером тому служат люди с огромным количеством перемен в жизни, которые сваливаются на них.​
​
Болезни, бедность, все что угодно, что может поменять за раз ваши распорядки и взгляд на жизнь. И что же происходит в эти моменты? Статус­кво сломлен, и люди начинают приспосабливаться к новым порядкам, какими бы они ни были. В скалолазании люди начинают искать персонального тренера, лишь дождавшись критического момента. Страх потери достигнутого уровня, личного или публичного статуса все больше и больше загоняет их в тупик. Это приводит к тому, что они всячески избегают нововведений и придумывают все больше и больше оправданий, дабы не пробовать ничего нового. В определенный момент они осознают, что их зона комфорта сузилась до невероятно маленьких размеров и вот­вот исчезнет окончательно. Но они хотят продолжать лазать. Вот тогда они отбрасывают страх изменить все свои привычки и обращаются за помощью. Но и это еще не все! Ведь им потребуется найти хорошего тренера. Предположим, что такой тренер нашелся. Прошло какое­то время и вы поражены тем, как просто, оказывается, принять новый взгляд на вещи и переключиться на активность, которая раньше стояла вне поля зрения. Теперь вы по крайней мере открыты для прогресса. И начинаете понимать, что можно менять любые компоненты в лазании. Такой подход является прекрасным фундаментом для приобретения новых навыков и дальнейшего развития. В будущем вы снова столкнетесь с уже знакомым чувством страха ­ будет страшно потерять наработанные навыки, над которыми вы трудитесь сейчас. Поэтому, чтобы всегда оставаться открытым для изменений и не попадаться на удочку страха потери, необходимо постоянно быть на чеку. Очень не многим удается сохранить это чувство открытости на протяжении всей спортивной карьеры. Первое, что необходимо отбросить Перемены всегда открывают возможность для вероятной неудачи. Боязнь провала лежит глубоко в нашем подсознании. И все же первое, что необходимо отбросить ­ это страх перед переменами. Более половины скалолазов, что мне приходилось тренировать, физически были очень сильны для тех категорий, которые они лазали. Во многих случаях их сил было более чем достаточно, чтобы реализовать существующие на тот момент цели. Но они всегда хотели выжать максимум силового прироста из тренировки. Это типичный пример следования по ложному следу. Действительная причина, почему они так сфокусированы на силе ­ это попытка избежать их реальной слабости, которая таится глубоко внутри. Чаще всего это либо страх провала, либо страх перед падением. Но как именно страх провала проявляется в скалолазании? Он имеет превеликое множество форм. Вот несколько примеров: ● Вы чувствуете дискомфорт, когда другие смотрят, как вы лазаете, или даже ●
●
●
●
●
просто находятся неподалеку Вы прикованы к так называемым “контрольным” трассам, которые очень хорошо знаете и используете для оценки своей формы, и вы лазаете их слишком часто Постоянно откладываете на потом желаемую трассу, оправдывая себя тем, что вы в плохой форме, при этом вы никогда не чувствуете себя достаточно подготовленным Всегда испытываете разочарование и недовольны вашими результатами. Всегда чувствуете дискомфорт, если речь заходит о временных рамках и целях в скалолазании Вы думаете: “Я не пролезу эту трассу сейчас, я все время с нее падаю, к тому же еще тут смотрят на меня. Лучше я полезу вон ту, ее­то я точно пролезу.” Проблема в том, что многие клаймберы и не подозревают, что их сдерживает именно страх провала. Как же это вычислить? Откровенно говоря, понять это без помощи людей со стороны, которые не боятся оскорбить ваших чувств, очень трудно. Но если вам тяжело даются поражения, или же приведенные выше примеры задевают вас, то вам, возможно, стоит задуматься, что это именно ваш случай, и начать работать над проблемой. Нужно понять, что поражение или провал являются неотъемлемой частью любой стоящей попытки улучшить спортивные результаты. Провал необходимо рассматривать как психологический инструмент для самомотивации, как прекрасный источник информации для понимания того, над чем нужно работать людям, которые обучаются самостоятельно. И всегда нужно помнить, что именно поражения позволяют в полной мере наслаждаться незабываемым чувством победы. На мой взгляд, в западном обществе сложилось неадекватное восприятие любого поражения. И эта неразбериха была перенесена в спорт, что негативно отразилось на спортсменах. Общепринятой нормой является мнение, что провал ­ это в принципе плохо, неприемлемо и порой наказуемо. Если правительство не добивается поставленных целей, оно распускается. Если под руководством тренера футбольная команда не становится чемпионом, его увольняют. Совершаешь ошибку в своей профессиональной сфере ­ жди неприятностей на свою задницу. Посмотрите бизнес­реалити шоу "Кандидат" и вы увидите огромное количество людей, которые на полном серьезе сообщат вам, что они никоим образом не приемлют личного провала. Но тут есть маленькая деталь. Это прекрасно ­ быть нацеленным на личный успех ​
в долгосрочной перспективе. ​
Но маленькие поражения являются неотъемлемой частью успеха. Эта незначительная деталь вырезается во время монтажа. Без нее все выглядит более эффектно. Как обычно, единственный способ справиться с проблемой ­ атаковать ее в лоб. Необходимо полностью поменять свое отношение к поражению. При планировании тренировочного процесса необходимо продумывать его так, чтобы успех венчал череду временных повторяющихся неудач. Изменение своего отношения к провалу должно базироваться на идее, что постоянное стремление избежать неудачи приводит к неадекватной оценке собственного потенциала. На практике же нужно стараться осознанно ставить себя в ситуации, в которых ваши слабые стороны проявляются с особой силой. Рассказывайте людям о своих целях. Удостоверьтесь, что они знают, когда вы планируете осуществить задуманное. У вас не получится выполнить все, что задумали. Возможно, вы не достигните ни одной из поставленных целей. И не забудьте публично признаться в том, что вам не удалось выполнить поставленные задачи (по крайней мере в этот раз). Ищите ситуации, в которых вы чувствуете себя наименее комфортно, когда на вас смотрят. Если вас при этом фотографируют или снимают, еще лучше. Меня страх провала одолевает, когда я попадаю на закрытый скалодром, где жарко и влажно. Я заметил, что в этих условиях меня разделывают скалолазы, которых я легко могу облезть практически в любой другой ситуации. Так что раз в несколько месяцев я устраиваю себе тренировки в забитых болдеринговых залах с местными, которые знают стенд как свои пять пальцев. Приготовьтесь к успеху после провала Психологический эффект от описанной выше терапии ­ избавление от сдерживающего страха провала. Вы вновь вернете себе ощущение, которое присутствовало у вас, когда вы начинали лазать, а именно: осознание, что вам нечего терять. Вы не идеальны: вы делаете ошибки, нагружаете ногу в трение, трясетесь как осиновый лист, нервно кричите “внимание здесь” и падаете. Очень легко забыть, что это происходит со всеми. Когда осознание важности страха провала реально дойдет до вас, вы действительно продвинетесь в понимании скалолазания. Благодаря анализу причин провала, вы сможете увидеть ваши систематические ошибки, будете помнить о них и со временем получите возможность преодолеть их. Избавившись от страха публичного провала, вы получите доступ к бесценной информации в виде советов от окружающих и узнаете много нового о своих возможностях. Провал ­ это важнейший инструмент для саморазвития в спорте. Хотелось бы мне знать сейчас то, что я знал тогда Здесь я хочу обратится как к юным, так и к взрослым скалолазам. Интересные вещи можно обнаружить, если пронаблюдать динамику развития страха провала, сравнивая молодых и взрослых скалолазов, когда они учатся лазать. Недостаток концентрации ­ это самая большая проблема для детей, за исключением некоторых самородков, которые еще до момента перехода в другую возрастную категорию осознают, что уметь фокусироваться чрезвычайно важно. Вполне возможно, что юные читатели этой книги уже решили для себя, что все, о чем я здесь пишу ­ чересчур запутанно, и прекратили чтение. На скалодроме дети пробуют одно, тут же второе и третье. Если по прошествии трех секунд у них не получается правильно расположиться, они теряют терпение и просто прыгают на следующую зацепку. Взрослые смотрят с завистью на то, как им удается удержаться и продолжить движение, несмотря на столь очевидные провалы в технике. Естественно, такая уверенность обусловлена легкостью их тел, и со временем, когда они вырастут и потяжелеют, им придется работать над техникой постановки ног. Но тогда их труд будет отягощен плохо обучающимся мозгом взрослого человека. Так что лучшими скалолазами среди детей становятся те, кто обучаются концентрации раньше своих собратьев. Преимущество, которое взрослые получают благодаря самодисциплине и умению фокусироваться, теряется из­за их страха провала. Им становится страшно, что незнакомые люди ­ их друзья или тренер ­ увидят, как они трясутся, вертятся в панике, не зная что сделать, и падают. Даже не подозревая об этом, они ищут схожие по стилю маршруты, на которых не будут выглядеть дураками. И что в итоге? А в итоге они получают все более сужающуюся зону комфорта, за рамки которой становится все тяжелее выходить. Дети пробуют все в первый раз. Они еще ни в чем не являются специалистами. Поэтому метод проб и ошибок ­ это для них нормально и привычно. Взрослые же, напротив, как только становятся специалистами в чем­то (это может быть их профессия, вождение автомобиля и прочее), начинают наслаждаться этим чувством и застревают в зоне комфорта. К сожалению, это приводит к снижению способности обучаться новым навыкам. Лучший (и наиболее счастливый) взрослый скалолаз ­ это тот, кто еще в детстве осознал важность умения концентрироваться и не потерял понимание того, что периодические провалы необходимы для дальнейшего прогресса. Что делать, если вы слишком сбиты с толку, чтобы продолжать лазать? Так что же делать, если вы совершенно забыли о том, что провал ­ это часть игры и абсолютно нормальное явление, что трясутся и падают все, и что для вас это тоже вполне приемлемо? Стеснительность, боязнь лазать максимальные маршруты в присутствие других людей, все это негативно сказывается на развитии многих скалолазов. Если вы испытываете нечто подобное, вам будет тяжело изменить эту ситуацию. Справиться с этой проблемой вам помогут те же методы, что используются для борьбы с различными видами зависимости. Вы должны рассматривать свое стеснение как зависимость от комфорта, который вы испытываете, лазая без зрителей. Обычно скалолазы могут вполне спокойно лазать в присутствие определенных людей. Это могут быть скалолазы уровнем ниже или друзья. Если вы выдерживаете их взгляды в моменты предельного напряжения, вы также способны вынести взгляды кого угодно. Существует два способа атаковать проблему: прямо в лоб или постепенно. Что выбрать, зависит от вашего характера. Но откладывать эту проблему в долгий ящик ни в коем случае нельзя. Чем дольше вы испытывали трудности лазать на публике, тем сложнее вам будет победить этот страх. Желание отложить на другой день попытки справиться с этой слабостью фактически означает, что это будет продолжаться бесконечно. Атака проблемы в лоб означает, что придется резать наживую. Это самый быстрый и эффективный способ, но это может и не сработать, особенно в самых запущенных случаях. Многие клаймберы могут посчитать, что метод постепенного избавления от этого страха выглядит более привлекательно. В принципе, постепенный подход более сложен, так как требует серьезной работы на протяжении долгого периода времени. Существует также опасность, что в определенный момент вы будете деморализованы, если запустите процесс и придется начинать с начала. Для того, чтобы атаковать проблему в лоб, необходимо понять, как другие воспринимают ваш уровень, и здраво оценить свои амбиции. Очень часто скалолазы имеют весьма далекое от реальности представление о себе. Например, многие после долгого перерыва думают, что они сразу могут лезть на уровне пиковой формы. Такое понимание собственных возможностей перерастает в беспокойство по поводу того, что другие заметят, как плохо вы лезете на данный момент. Поэтому в первую очередь необходимо быть абсолютно честным с самим собой в отношении вашего реального уровня и того, насколько он обусловлен вашими сильными сторонами, такими как определенный угол, тип лазанья или сектор. Необходимо принять, что на данный момент вы не соответствуете собственным ожиданиям, и умерить свой пыл. Следующий шаг ­ осмысление вашего отношения к тому, как лазают другие. Это необходимо для понимания, что окружающим мало дела до того, как лазаете вы. Подумайте о ком­нибудь из своих знакомых, кто на данный момент находится ниже своего пикового уровня, или о том, кто реально печется по поводу своего лазания на публике. Теперь вопрос. Насколько вам не все равно, как они лазают? Как много времени вы проводите в думах об их результатах? Большинство скалолазов замечают уровень других, но не придают этому большого значения. Они лишь сравнивают свой собственный уровень с уровнем окружающих. Если другие и заметят, как круто или, напротив, как плохо вы лезете, они вряд ли будут заострять на этом свое внимание. Если вы действительно лезете круто, окружающие, возможно, будут впечатлены, а некоторые, может, даже будут вам завидовать. Но если вы лезете плохо, вряд ли люди вообще это заметят. Полезно в некоторой степени перенять образ мышления, присущий аутсайдерам. Аутсайдер всегда менее подвержен стрессу, чем тот, кто стремится всегда быть на высоте. Даже если вы привыкли всегда демонстрировать относительно высокий уровень (или по крайней мере вы так считаете), вы можете извлечь пользу из своего плохого лазания на публике. Представьте, что наблюдающие осознают, что вы тоже человек, такой же как они, и тоже иногда ошибаетесь, и бывает, по­крупному. Осознайте, что отныне их ожидания относительно вашего уровня лазания снизились, и вы сами теперь можете дать себе послабление. Понимание этого избавит вас от психологического давления, связанного с недопущением ошибок, и повысит вашу концентрацию во время лазания. Вы сможете более четко фокусироваться непосредственно на том, чтобы лезть на пределе, даже если в итоге вы затрясетесь и упадете. Готовность принять такую позицию в отношении осознания своего уровня и восприятия его окружающими, позволит вам сломать психологические барьеры и обрести уверенность. Найдите ситуацию, находиться в которой для вас наименее комфортно, и поставьте себя в эти условия. Тогда, возможно, у вас получится избавиться от комплекса за один раз, и вы будете чувствовать себя обновленными. У некоторых это сработает, но для самых запущенных случаев такой подход является чересчур радикальным. Гораздо практичнее будет загонять себя в стрессовые ситуации, лазая на публике. Это более сложный путь, потому что здесь прогресс не линеен и вас то и дело отбрасывает назад. Психологически будет тяжело, но преимущество этого способа в том, что вы подвергаете себя пытке в маленьких дозах, так что это не будет чем­то отвратительным. Начать можно со смены партнера, с тренировок в час пик на скалодроме, с лазания легких трасс с нижней страховкой в случае, если вы привыкли лазать с верхней, или же с перехода на стенку, на которой вы чувствуете себя наименее уверенно. Выберите что­то одно и сфокусируйтесь на этом на протяжении нескольких тренировок, до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно и не поймете, что готовы к следующему шагу. И в заключение: не стоит отрицать, что комплекс лазания на публике ­ это весьма серьезная проблема, которая может намертво заморозить ваше развитие в скалолазании, сделать тренировки менее приятными и в итоге привести к тому, что вы бросите спорт. Этот комплекс кажется вполне естественным, но это не значит, что избавляться от него совсем необязательно. Если вы хотите наслаждаться прогрессом, работать над этой проблемой нужно начать здесь и сейчас. Категория, которую я вылез, это успех или нечто заурядное? Найдите скалолазов, чей опыт в спорте растягивается на несколько десятилетий, и спросите у них, что происходило в момент, когда они демонстрировали свои лучшие в жизни результаты? Шансы очень велики, что все они, помимо прочего, упомянут об огромном количестве прекрасных людей, которые были вокруг. Показатели в спорте невозможно отделить от социального фактора ­ очень часто он является либо катализатором, либо силой, движущей вниз. Это не всегда так, когда дело касается наиболее мотивированных спортсменов, которые в определенных условиях способны демонстрировать свои лучшие показатели в относительной изоляции. Но в большинстве случаев скалолазы склонны лазать лучше, если в их окружении есть примеры для подражания или просто хорошие люди, с которыми приятно проводить время и интереснее лазать. Но если вы принадлежите к числу индивидуалистов, не стоит сильно переживать по этому поводу. Лучше насладитесь этим своим преимуществом. Это поразительно, насколько мы подвержены влиянию окружающих нас людей и превалирующих социальных норм. Мы можем ощутить это влияние во всех сферах нашей жизни. И скалолазание ­ не исключение. Вам когда­нибудь приходилось наблюдать, как во время болдеринговой сессии с новыми людьми вы начинаете перенимать их привычки? У меня есть друг, который лазает болдеринг в очень агрессивном стиле. Мой же стиль достаточно быстрый, но аккуратный. Так вот, после всего лишь одного дня тренировок, проведенного с ним, я начал лазать, как он. Мы очень подвержены влиянию наших внутренних запретов и привычек. Мы даже не замечаем, как они работают. Во время исследований силы в лаборатории меня никогда не перестает удивлять, насколько сильно увеличивается мышечная производительность испытуемого просто от того, что кто­то орет “Давай!”. Этот эффект имеет неопровержимые подтверждения. По сути, вы говорите человеку: “Хватит зажимать себя, покажи, на что ты реально способен!”. Возьмем в качестве примера Великобританию: средний уровень скалолазов очень низок, по моим данным, в районе 5а/5b1 . Вопрос: если бы 90% клаймберов лазали на уровне 6с/7а, подняли бы свою планку скалолазы уровня 5а? Всегда требуется некая смелость, чтобы выйти за рамки существующих правил. Необходимо обладать самобытным мышлением, или же нужно как можно чаще погружать себя в среду, где желанные стандарты являются нормой. Взаимодействие с как можно большим количеством людей, мест, привычек и ресурсов поможет вам отыскать среду, где нормой будут высокие качественные показатели. Поместив себя в эту среду, вы не заметите, как начнете перенимать существующие в ней социальные нормы. Если вы все свое время проводите в компании хороших скалолазов (не обязательно в плане категорий, уровень может быть обусловлен старанием), вы непременно примите их правила. Это довольно впечатляюще, когда такое случается. Представьте ситуацию, что ни один из ваших партнеров по лазанию не идет на тренировку. Пойдете ли вы один, когда все остальные собираются в бар? Если вы живете в Стране Басков, где все бешено тренируются (и лазают 8с, все включая девушек), останетесь ли вы на уровне 5а? Конечно, всегда нужно искать баланс между вашими целями в скалолазании и нормальной жизнью, но у всех есть возможность немного поиграть с этим балансом. Вы живете только один раз, а жизнь можно прожить по­разному. Экспериментируйте! Расширяйте круг партнеров по лазанию и анализируйте негативные влияния окружающих. Для некоторых этого будет вполне достаточно, чтобы выработать свои собственные более качественные нормы и достичь желаемого баланса. В общем, лучше всего на вас может повлиять общение с увлеченными опытными скалолазами, с теми, кто может поддержать вас и приободрить, и с кем просто 1
VS/HVS ­ в соответствии с британской шкалой категорирования трасс. приятно проводить время. Хорошая компания поможет вам оставаться мотивированным в те дни, когда вы будете делать наиболее скучную часть тренировки, которая к тому же кажется абсолютно бесполезной. Тут надо понимать, что партнер, который является полной вам противоположностью ­ это не совсем то, что нужно. Если вы имеете расслабленный и спонтанный взгляд на скалолазание и на жизнь в целом, то объединение с чересчур мотивированными и непреклонными людьми может обернуться для вас трудностями в долгосрочном периоде. Здоровая конкуренция среди друзей ­ это очень важный катализатор и невероятно приятный аспект скалолазания. Лазание с хорошими людьми обогатит ваш опыт и поможет вам прогрессировать намного быстрее. Все это достаточно очевидно, как мне кажется. Мое главное послание здесь такое: не стоит недооценивать важность социального фактора. Если самомотивация дается вам непросто, не думайте, что окружающие вас люди играют в этом последнюю роль. Скорее, они являются одним из основных факторов. Первое поколение было свободным Давайте еще раз обратимся к истории скалолазания. Первое поколение скалолазов, которые начали реально тренироваться ­ Вольфган Гюллих, Джерри Моффат, Бен Мун, Малкольм Смит и другие их современники ­ подняли планку настолько высоко, что потребовались усилия всего последующего поколения лишь для того, чтобы закрепить этот уровень. Трассы, такие как Action Direct 9a и Hubble 8c+ (олдскульная 8с+) по прошествии двадцати лет считаются лучшими в спортивном скалолазании. Почему это так? Это так, благодаря обстоятельствам, в которых эти люди оказались. Для них не существовало ни норм, ни стандартов, под которые они должны были себя подгонять. Они знали, что хотят прогрессировать и расширять границы скалолазания, и они были первыми, кто наслаждался успехом благодаря направленным тренировкам. Было очевидно, что они способны поднять планку на новый уровень. Но как высоко они могли ее поднять? Они не тренировались со сверстниками, им было не с кем сравнивать свой уровень. Мерилом для них были внутренние самоощущения от приложенных усилий и самоотдача. Когда вы находитесь в относительной информационной изоляции, которая не позволяет вам реально оценивать ваш прогресс, контролировать собственные усилия намного сложнее. Вам все время кажется, что ваши сверстники прикладывают намного больше усилий, и это чувство подстегивает вас. Сегодняшние скалолазы находятся в абсолютно противоположной ситуации. Любой может пойти на скалодром, построить тренажер дома, висеть на наличнике и найти информацию о том, как надо тренироваться. Она везде, и это как будто дает вам возможность расслабиться. Когда ваши друзья­товарищи идут в пивнушку, очень легко поверить, что вы делаете то же самое. Если вы только что облезли вашего привычного партнера, трудно не поддаться соблазну расслабится. Так что же делать? Есть два выхода. Первый ­ это сделать осознанное решение дистанцироваться от негативных норм, которые присущи вашим знакомым скалолазам, и убедить себя в том, что отныне ваш уровень прилагаемых усилий будет во много раз выше. Благодаря этому подходу ваши шансы расслабиться будут ниже, так как мерой для вас станет внутреннее ощущение того, насколько вы выкладываетесь. Второй вариант ­ это искать людей, которые прикладывают реальные усилия. Это может быть кто­нибудь из вашего зала, тренер, или даже видео известного скалолаза. Постоянно напоминайте себе о том, насколько высок их уровень самоотдачи, лазайте с ними, наблюдайте за их действиями, смотрите видео. Сделайте так, что бы уровень их усилий был всегда для вас примером. Молодые и талантливые скалолазы больше всех подвержены этой проблеме. Они быстро становятся лучшими среди сверстников на скалодроме. Они думают, что действительно много работают. Это продолжается до тех пор, пока они не оказываются в знаменитом секторе или не выезжают на международные соревнования. Шок ­ вот то чувство, с которым сталкиваются эти молодые дарования. Они думали, что знают все, а оказывается, они не знают ничего. Этого шока вполне достаточно для некоторых, чтобы бросить спорт. Но если спортсмен начинает искать примеры для подражания раньше, то морально он более подготовлен. Начинаем сначала Итак, вы решили начать с чистого листа и предпринять новую попытку пробить плато, на котором застряли. Непростое решение, не так ли? У очень многих опытных скалолазов, которых я тренировал (здесь я имею ввиду тех, кто лазает порядка десяти лет, поэтому в плане возраста они могут все еще быть подростками), я мог наблюдать весьма вялое отношение к очередной попытке “все начать сначала”. Проблема здесь заключается в том, что они уже не раз находились в этой ситуации. Вполне возможно, что это происходит с ними каждый ноябрь, когда они возвращаются в закрытый зал, или каждый раз в апреле, когда они выходят на скалы и понимают, что вновь мучаются на трассе той же категории, что и год, а может быть и пять лет назад. Поэтому перспектива начать очередной период тяжелой работы с небольшим прогрессом, сменяющимся застоем, который в конечном итоге приводит вас в исходную точку, просто взрывает мозг, вы не находите? К сожалению, не существует волшебного способа избежать причин, приводящих к перерывам в тренировочном процессе. Все эти дополнительные часы на работе, ремонт дома и миллион других причин порой неизбежно оказываются в верхних строчках списка приоритетов. Но при всем этом избежать потери с трудом набранной формы вполне возможно. Для этого надо лишь использовать одну из функций нашего организма. Я говорю о явлении, которое прячется за кодовым названием “реверсивное сохранение”. Так сложилось, что для поддержания уровня необходимо намного меньше усилий, чем для улучшения вашей формы. Конечно, объем поддерживающих тренировок немного зависит от вашего уровня, но во многих случаях одного раза в неделю вполне достаточно. Главное тут ­ немного изменить ваш взгляд на тренировку и принять новую идею, что не все тренировки направлены на достижение нового уровня. Некоторое время вы гребете против течения лишь для того, чтобы поддерживать свою форму. Это долгосрочное планирование. Профессиональные атлеты вовсю используют эту особенность организма. Но в любительском спорте этот прием используется очень редко. Представьте себе осень: вы меняете работу, переезжаете в новый дом и в дополнение ко всему каждые выходные вас приглашают то на свадьбу друзей, то на день рожденья, то еще куда­то. Большинство скалолазов, когда входят в период супер­занятости, просто забивают на все и перестают лазать до тех пор, пока не осядет пыль. Обычно в голове застревает такая мысль: “Я только заморочусь еще больше, если вдобавок ко всему буду лазать для поддержания формы, уж лучше я пока прекращу это.” Я прекрасно понимаю психологическую подоплеку такого решения, но это краткосрочная​
​
и вряд ли эффективная​
​
мера. Конечно, пока все не уляжется, удобнее всего прекратить лазать. Но спустя полгода, когда вы вернетесь к своему любимому делу и обнаружите себя слабым и в плохой форме, вас будет ждать еще один, на сей раз более мощный, удар по мотивации: “На кой черт начинать проходить путь заново?” Это чувство заставляет многих скалолазов бросить спорт. Но доводить себя до такого состояния совсем не обязательно. Очень хорошо, если вы честны с собой и принимаете тот факт, что не можете позволить себе тренироваться три раза в неделю. Вместо того, чтобы вообще прекратить тренировки, попытайтесь понять, сколько времени реально вы можете посвятить им. И неважно, как невелико количество времени, которое вы сможете выделить. Главное, что это реально максимум, и это реалистично. На эти минуты или часы в неделю, необходимо сменить психологические настройки с привычных “я тренируюсь для того, повысить свои результаты” на “я тренируюсь для того, что бы поддержать свой уровень”. И это простое изменение в отношении позволит вам дисциплинировать себя и пережить без потерь периоды занятости. В результате, когда все успокоится, вы обнаружите себя на том же уровне, на котором остановились. Сможете спокойно начать тренироваться, чтобы выйти на новый уровень, при этом будете отдохнувшими и мотивированными. Не будете перенапрягать свое ослабшее тело, для того чтобы вернуться как можно быстрее в форму (подвергая себя риску получения травм и впадая в депрессию). Конечно, есть еще кое­что, кроме решения, что вы будете тренироваться для поддержания формы. Вам придется уладить некоторые технические детали. Если у вас будет получаться выбираться в зал раз в неделю, это здорово. Если нет, вам нужно тренироваться дома. Этот вариант далеко не так плох, как кажется. Особенно для тех, у кого совсем туго со временем. Подумайте, ведь вам не придется тратить драгоценные минуты на дорогу. Для домашних тренировок можно организовать маленький скалодром (для тех, у кого есть место и серьезные намерения) или просто повесить фингерборд над дверным проемом. Скалолазы довольно скептически относятся к идее установки оборудования дома всвязи с его стоимостью, проблемами на получение разрешения или же по причине того, что они находят слишком скучным использовать его. Эти проблемы очень легко обходятся. Вся прелесть домашнего тренажера в том, что он очень хорошо подходит для коротких тренировочных сессий во время просмотра вечерних новостей или пока варится картошка. Мало, но часто ­ вот секрет, который позволит вашим пальцам оставаться сильными в ожидании следующего сезона, когда вы вновь будете готовы вернуться к привычному тренировочному ритму. Подробнее эта тема обсуждается в последующих главах. Все в жизни встречаются с периодами занятости, но эти периоды не должны отбрасывать вас на уровень новичка. Гребите против течения, тренируясь раз в неделю, и не позволяйте обстоятельствам отбросить вас назад. Правда о знаменитых скалолазах Все эти люди ничем не отличаются от вас, но несмотря на это, их уровень, категории, которые они пролазят, и их достижения намного превосходят то, чего удалось добиться вам. Посмотрите фильм с участием мировых звезд скалолазания, где эти люди демонстрируют невероятные результаты на маршрутах, которым они посвятили годы, готовясь к ним и пробуя их. Это выглядит идеально. Но это создает неправильное впечатление об этих скалолазах. Нужно понимать, что вы видите лишь верхушку айсберга. Это ­ выжимка, кадр, который захватил момент, когда миллион факторов сошлись воедино, что позволило совершить прохождение трассы (при этом все неудачи, такие как соскользнувшая нога или нытье по поводу непригодных условий, были вырезаны). Если вы ищете реального вдохновения, вам надо понаблюдать за великими на протяжении некоторого времени. Одни могут быть очень сильны, но не отличаются постановкой ног. Другие, напротив ­ мастера техники, но заставьте их сделать брутальное силовое движение и вы будете удивлены, насколько они слабы. Такое наблюдение вдохновляет не потому, что известные скалолазы ­ супер­герои, а потому, что они таковыми не являются. Они такие же люди, как вы и я, но они могут делать невероятные вещи. Так в чем же секрет? Все очень просто. Если вы делаете на 4% меньше усилий, это не означает, что ваш результат будет хуже лишь на эти 4%. Очень часто случается так, что он будет хуже на 90%. Отдача от дополнительного небольшого усилия абсолютно непропорциональна проделанной работе. Если вы помножите усилие на все аспекты скалолазания, 4% на каждый из них дадут вам невероятный прирост и поднимут вас на новый уровень. Как это выглядит на практике? Скалолаз топ уровня сделает на болдеринговой трассе 26 попыток вместо ваших 25 и вылезет ее на последней. Топовый спортсмен будет отдыхать на 20 секунд меньше между подходами и сделает больше подходов. (Подсказка: помножьте количество дополнительных подходов на количество тренировок в год или за десять лет и вы увидите, как стремительно увеличивается общая тренировочная нагрузка.) Топовый скалолаз продержится на пять секунд больше на зацепке, увидит вариант, как вылезти до следующего места, где можно встряхнуться, и пролезет трассу. Здесь можно привести миллион примеров, и каждый будет казаться абсолютно тривиальным, но если вы сложите все это вместе, вы получите объяснение, почему они могут, а вы нет. Так что же, получается, все так просто? Немного напрячься, провисеть чуть подольше, сделать движение более агрессивно и все? Да, но секрет в том, что это нужно делать не в течении нескольких месяцев. Это не диета и не тренировка выносливости. Отдача от такого подхода очень большая, но улучшения происходят постепенно и требуются годы для того, чтобы вы смогли собрать все необходимые ингредиенты воедино и продемонстрировать невероятные результаты. Твои предпочтения ­ твои главные враги Это очень по­человечески ­ во всем искать комфорт и стараться делать то, что у вас получается. Но успех в спорте зависит от умения использовать свои сильные качества в нужное время и ни в коей мере не стоит наслаждаться ими постоянно, забыв про свои слабости. “​
Работайте над своими слабыми сторонами” ­ это очень распространенный совет для тех, кто тренируется. На словах легко, а вот на деле все далеко не так просто. Особенно это не просто в долгосрочном периоде, когда вы обрастаете привычками, и скалолазание превращается в рутину. Хороший скалолаз – тот, чьи привычки постоянно ломаются, либо благодаря путешествиям, либо частым сменам партнеров. Эти счастливчики научились чувствовать себя комфортно, потому что их скалолазная диета состоит из постоянно меняющихся ингредиентов. Они не ищут возможности поставить себя в рамки собственных предпочтений и вкусов в скалолазании, поэтому им не важен угол, тип камня, тип зацепок, стиль, расписание и тысячи других переменных. Рутина неизбежна при практике скалолазания. Это происходит, потому что вы лазаете в одних и тех же секторах, с одними и теми же людьми и зависите от графика, который ограничен внешними факторами. И когда вы впадаете в рутину, очень трудно избежать работы над своими сильными сторонами без осознанной борьбы с этим. Необходимо сознательное усилие для понимания того, что тип лазания, движения, наклон и другие аспекты, к которым вы тяготеете ­ это ключи к пониманию ваших слабых сторон. Конечно, нужно получать удовольствие и регулярно лазать то, что у вас получается лучше всего. Но не делайте это постоянно. Рассматривайте свои сильные стороны как нечто, чем нужно наслаждаться в малых количествах и ни в коем случае не злоупотреблять. Представьте, что аспекты, в которых вы слабы ­ это приз. Ведь если вы начнете работать над ними, отдача от этих усилий будет намного больше, чем если вы продолжите работу над своими сильными сторонами. Таким образом вы сможете ослабить гравитационную силу ваших привычек, предпочтений и заведенных порядков. Я предполагаю, вы много раз слышали о том, что нужно работать над своими слабыми сторонами. Но очень немногим удается адаптировать эту идею и прожить с ней на протяжении долгого времени. Напротив, люди зацикливаются на своих сильных сторонах и еще больше укрепляются в своих привычках. Сама по себе идея работать над своими слабостями одновременно очень проста и эффективна для тех, кто пытается повысить свой уровень в таком многогранном деле, как скалолазание. Но почему же тогда попытки воплотить ее на практике столь не эффективны? Отчасти это происходит из­за стремления к комфорту, страха неизвестного и опасений потерять то, что уже достигнуто благодаря нашим немалым усилиям. Но мне кажется, что феномен зацикливания на привычках и нежелания атаковать свои слабости до конца не понят. Люди склонны думать о своих слабостях, как о статичных сущностях на заднем плане. Мы предпочитаем не обращать внимание на слабости из­за очевидности того, что работа над ними ­ это болезненный процесс. Нам кажется, что мы можем прогрессировать, работая над своими сильными сторонами и не выходя из зоны комфорта. Другими словами, есть ощущение, что “по крайней мере не становится хуже”, если мы продолжаем игнорировать наши слабости. Но к сожалению, сильные и слабые стороны ­ это не статические явления, независимые друг от друга. Когда вы тратите время, работая в комфортной зоне над своими сильными сторонами (это может быть активник или уверенность на положилове) и рассчитывая на них, вы черпаете ресурсы из своих активов. Но ресурсы не бесконечны, занимая их для развития сильных сторон, вы их вычерпываете из общего котла, и это приводит к тому, что ваши недостатки становятся все сильнее и сильнее. Слабости накапливаются намного быстрее, чем происходит укрепление сильных сторон, когда вы пытаетесь работать над ними. Работа исключительно в комфортной зоне ­ это вовсе не медленный и верный путь к совершенству. Скорее, это скользкий скат, который сначала имеет весьма незначительный наклон, чтобы заметить его, но становится все круче по мере продвижения. Не застревайте В скалолазании не существует быстрого пути. Понимание сути движения, тактика и выбор правильных действий ­ все это приходит лишь со временем. Путь, который необходимо пройти от новичка до мастера, всегда не прост. На первых порах, когда вы начинаете осваивать новый для вас навык или стратегию, вы получаете безотлагательный результат на каждой тренировке. Пробы и ошибки, подражание другим и понимание основ приносят результат и удовлетворение. До тех пор, пока не случается провис. Этот термин был введен Сетом Годином и очень четко описывает тот невероятный разрыв, который разделяет начальную стадию стремительного прогресса и завоеванное тяжелым трудом мастерство. В таких комплексных видах деятельности, как спорт или владение музыкальными инструментами, необходимо 10 000 часов практики, чтобы продвинуться от уровня новичка до мирового уровня. Порой кажется, что необходима вечность, чтобы добиться самого незначительного улучшения. Когда прорывы все­же случаются, обычно это происходит очень непоследовательно. Также бывают периоды, когда до былого пика не дотягивают определенные компоненты вашей техники.​
​
Наслаждение от прогресса становится забытым прошлым, мощное чувство превосходства кажется недосягаемым, и вы чувствуете себя измотанным. Находясь посередине этого провиса, абсолютно закономерно усомниться в правильности выбранного пути, верности ваших методов и попробовать проложить новую тропу. Начните искать здравый смысл во всех своих усилиях. Иногда смена активности ­ это именно то, что нужно. Если вы провисли на ложном пути, то никакие усилия не помогут вам достичь столь желанного мастерства. Пытаясь научиться выносливости, смелости и концентрации у партнеров, которые негативно настроены, ненадежны и немотивированны, вы можете попасть в бесконечный провис. Стараясь лазать статически для того, чтобы обойти страх перед падением, вы попадаете в бесконечный провис. Гарантированный провал ­ вот конечная точка приведенных выше примеров. Так что чем раньше вы перейдете на новый путь, тем лучше. Идея переключиться или сменить привычный путь слишком болезненна для многих, поэтому они застревают. Иногда может показаться, что вы на ложном пути, хотя на самом деле это всего лишь провис. Например, есть одержимость пролезть определенную категорию. Год за годом, а категория все не дается. Так может быть, учитывая все сдерживающие факторы (работа, семья, место жительства, плохие тренировочные условия), пролезть эту трассу просто невозможно? Легко попасться на эту удочку, если вы вымотаны постоянной тяжелой работой и симптомы усталости перекрывают все сигналы, говорящие вам о прогрессе. К тому же, если прогресс идет невыносимо медленно. Некоторые скалолазы застревают, не достигнув высоких целей, потому что они провисают на пути, с которого им необходимо свернуть. Например, тренировки на кампусе как единственная дорога к тяжелым категориям, или лазание исключительно статически, или попытка научиться хорошей работе ног в плохих туфлях. Но иногда они оступаются, двигаясь верной дорогой, продолжая идти по которой, они бы достигли цели. Они прогибаются под давлением усталости, нетерпения или же краткосрочного мышления. Пожалуй, наиболее эффективная тактика ­ это постоянный поиск своих слабых мест и их атака. Без сомнения, без промедления, день за днем. Это требует немалой самоотдачи и повышенного внимания к тому, как меняется ваша техника. Последующая часть книги поможет вам распознать пути, с которых необходимо свернуть, и расскажет о стратегиях, которых имеет смысл придерживаться. Люди привычек Любые приемы, техники, тактики, правила, которые мы используем в скалолазании ­ это всего лишь привычки. Наши способности ­ совокупность всех этих привычек. И лучший скалолаз ­ это тот, кто ввел себе в привычку наиболее эффективные техники. Каждый раз, когда мы действуем согласно привычке, мы усиливаем ее. Это относится ко всему, начиная с постановки ноги на зацепку и заканчивая тем, о чем мы думаем в процессе лазания. Со временем влияние привычек усиливается, и сломать их становится все тяжелее (но, к счастью, всегда возможно). Многие скалолазы осознают свои укоренившиеся плохие привычки, но считают, что они не могут победить их: “Ну не могу я лазать потолки!” Гравитационная сила привычек и чувство неизбежности, которые они в себе несут, очень сильны. Вы осознаете, что стоите на месте, и это настолько неприятно, что обостряет ваше желание меняться. Но дело здесь не только в том, чтобы начать меняться. Многие просто не понимают, с чего именно начать. Для смены привычек необходимы три основных составляющих: ­ Желание меняться ­ Понимание того, что хочешь изменить ­ Знание, как осуществить перемену Хорошие привычки (например, продвинутые технические навыки) требуют новых знаний, которые можно получить, прочитав книгу, посмотрев на других скалолазов или внимая советам тренера. Некоторые навыки можно приобрести интуитивным путем. Самый простой и быстрый способ ­ перенимать привычки тех, кто хорош в том или ином аспекте. Люди, которые говорят: “Ну не могу я лазить потолки!” ­ просто убедили себя в том, что им это не дано, и поэтому они очень редко пробуют это делать (по крайней мере на протяжении времени, достаточного, чтобы увидеть результаты). А те, кто хорош на потолках, постоянно лазают их. И часто скалолазы не осознают связь между этими феноменами. Лазайте потолки на протяжении долгого времени, и это неизбежно приведет к тому, что вы станете лучше в этом аспекте. Люди застревают на полпути, начинают искать что­то другое и очень часто возвращаются в свою зону комфорта. Скалолазание само по себе достаточно тяжелое занятие. А его анализ и поиск правильных методов при всем богатстве существующих альтернатив ­ это вообще другой уровень. Эта книга поможет идентифицировать многие наиболее важные и часто встречающиеся привычки, изменив которые, вы только выиграете. Смена укоренившихся привычек является чрезвычайно болезненным процессом для многих людей. И чем дольше вы были под влиянием той или иной привычки, или чем вы старше, тем сложнее будет меняться. Само ощущение того, что вы застряли в своем развитии, обостряемое чувством уходящего времени, может быть серьезным противовесом для устоявшихся привычек. Воспользуйтесь этим чувством в своих интересах. Часть 2 Большая четверка: техника сила пальцев выносливость масса тела Самый большой урок из спортивной науки В теории те, кто показывают наилучшие результаты, всегда отслеживают факторы, влияющие на их развитие, а также четко осознают, сколько времени и усилий необходимо уделить каждому из компонентов теники. Большинство скалолазов далеко не полностью осознают влияние огромного количества факторов. Они знают о существовании лишь малой части из них. И что еще хуже, они имеют искаженное представление о влиянии этих факторов на результат, основываясь на собственном ограниченном опыте и предпочтениях. Самые важные качества для скалолаза ­ это техника, сила пальцев, выносливость и масса тела. Из огромного количества факторов, влияющих на результат, эти четыре являются наиболее важными. На данный момент имеется тенденция преувеличивать значение силы пальцев. Конечно, это важно ­ ваши пыльцы никогда не могут быть достаточно сильными для скалолазания. Но при этом другим аспектам не уделяется должного внимания. Это лишь часть полной картины. Для успеха в скалолазании необходимо пролезать трассы, а для этого важно не только уметь делать движения, тут в игру вступают иные факторы. Лазание трасс требует навыков, которые многие скалолазы просто игнорируют ­ это тактика и психологический фактор (особенно страх перед падением). Одно дело ­ обсуждать, как тренировать компоненты “большой четверки”, но порой никакие тренировки не могут помочь, если не созданы правильные условия. Я говорю о том, что необходимо организовать благоприятные условия, расставить приоритеты, ведь если вы находитесь в стрессе, не высыпаетесь, недокормлены и с похмелья, то о какой тренировке вообще может быть речь. Также нужно быть готовым справляться с различными жизненными невзгодами, пожирающими время бытовыми делами, проблемами с мотивацией. Необходим баланс между спортом и всем остальным, чтобы всегда оставаться мотивированным, сосредоточенным и счастливым. Молодые скалолазы вообще не хотят слышать про всю эту ерунду! Они лишь думают о лучшей программе тренировок на фингерборде. Но они слабо понимают, что “эта ерунда” в перспективе может стать причиной, по которой они не смогут пролезть маршруты своей мечты. Лучшие скалолазы ­ те, кто всерьез относится ко всем компонентам “большой четверки” (кто думает не только о силе пальцев). Не стоит забывать и о других весомых аспектах, влияющих на лазание. Компоненты “большой четверки” очень важны, но это далеко не все. Закон есть закон Спортивная наука изучает, как люди тренируются, учатся, добиваются успехов и терпят провалы в спорте. Благодаря внимательным наблюдениям и исследованиям реакций тела и мозга на определенные ситуации было достигнуто понимание базовых принципов, позволяющих добиться максимального прогресса в спорте. Этими принципами руководствуются, принимая любое решение касательно выбора того, на чем необходимо концентрироваться. В купе с постоянным отслеживанием сигналов вашего тела и пониманием диапазона технических приемов, которыми необходимо овладеть, знание этих фундаментальных законов ­ это все, что вам нужно для формирования плана оптимального развития. Несмотря на то, что эти принципы являются общеизвестными и очень часто упоминаются тренерами знакомыми со спортивной наукой, скалолазы фактически не уделяют им никакого значения. Термины, используемые для описания этих принципов, могут создавать дополнительные трудности. Они непонятны для тех, кто не знаком с концепцией, но небольшое пояснение поможет разобраться, о чем идет речь. Специализация. ​
Вы становитесь тем, что вы делаете. Ваш результат ­ это продукт ваших каждодневных привычек. Сверх­нагрузки​
. Для достижения прогресса необходимо делать больший объем работ по стимуляции тела. Это может быть достигнуто в том числе и за счет корректировки нескольких переменных. Поддержание формы​
. Используйте то, что имеете, или же уйдет все. Небольшое усилие позволяет поддерживать ваш уровень. Разнообразие​
. Чтобы была отдача, телу необходимы новые стимулы. Но разница между стимулами может быть куда менее явной, чем вам кажется. Индивидуальность​
. Что работает для других, возможно, не будет работать для вас. Ведь у каждого есть собственные слабые и сильные стороны. Как и любые другие фундаментальные и неизменные законы природы и бытия, эти принципы нам неподвластны. Мы можем лишь надломить себя, пытаясь изменить их. Что обычно и происходит. Причиной этого является то, что другие аспекты нашей личности, особенности характера и внешние влияния постоянно уводят нас с пути, диктуемого этими фундаментальными принципами. Здесь я говорю о нетерпеливости, страхе, чрезмерной самоуверенности, лености, неосведомленности и о уже укоренившихся привычках. Также не стоит недооценивать влияние социальных норм, принятых в спорте. Даже те, кто обычно демонстрируют огромную силу воли, стремление к самообразованию и получению наиболее адекватной и объективной информации, подвергаются огромному давлению, чтобы соответствовать социальным нормам, принятым в спорте. Вы можете увидеть эти процессы в действии, обратив внимание на другие виды спорта, а еще лучше, занявшись ими. В некоторых видах спорта нормой является жульничество при условии, что оно остается незамеченным (злоупотребление допингом в велоспорте), в других видах гипертрофированное эго спортсмена считается позитивной чертой (бокс). Порой общепринятой практикой считаются минималистические и весьма жесткие методы тренировок. Со стороны очень хорошо видно, как эти социальные нормы в рамках определенной группы людей сдерживают развитие спорта в целом. Поэтому не удивительно, что успешные спортсмены часто говорят о том, что опыт, изъятый из других видов спорта или приобретенный в жизни , является именно тем "секретным" оружием, которое помогло одолеть конкурентов, отгородившихся от внешнего мира. Давайте возьмем наиболее социально значимое явление, которое я ранее приводил в качестве примера неосведомленности. Посетите определенную страну или же отдельный скалодром и вы найдете скалолазов, которые считают, что лазать 10 трасс в день ­ это много. Но как они пришли к этой цифре? Думаете, они проводили тщательные эксперименты, пытались лазать больше, работали над качеством других переменных, таких как восстановление, и регистрировали то, что происходит с телом на протяжении продолжительного периода времени? Нет. Они взяли цифру с потолка. Она была принята ими как некое количество того, что считается "много". Так что когда они путешествуют и видят, как другие скалолазы делают 10 трасс, затем пролезают сложные рэдпоинты и идут бегать, их охватывает благоговейный страх. И это называется проверка реальностью. Действительно ли такая умопомрачительная разница существует? Да, и при этом часто разнятся сразу несколько переменных. Культура одной группы спортсменов происходит из совокупности знаний и умений, которыми они делятся друг с другом. Техника, тактика, планирование, стратегия восстановления ­ все это является частями, которые формируют отношение к спорту и в конечном итоге влияют на результат. К счастью, обмен добытыми кровью и потом знаниями между различными группами скалолазов по всему миру стал прост как никогда. Современный скалолаз должен следовать фундаментальным принципам спортивной науки и отслеживать негативные влияния, которые могут сбить его с пути прогресса. В то же время надо стараться улавливать позитивные тенденции и, конечно же, быть внимательным к своему телу. Как овладеть техникой Большинство скалолазов понимает, что можно выжать больше из своего нынешнего уровня СФП и ОФП, если научиться более эффективно двигаться на скалах. В последние годы в спорте распространилось мнение, что для обучения этому нужно искать примеры и пытаться копировать технику движений. Этими примерами могут быть тренеры или просто хорошие скалолазы, за которыми вы можете наблюдать вживую или на видео. Так что теперь камнем преткновения является непонимание основ эффективной работы над техникой. Скалолазы говорят себе: "Я пролезу эту трассу и буду концентрироваться на том, чтобы сделать это технично." Но это не работает! Более того, это еще и сбивает с толку. Умственное усилие замедляет действия, и вы быстрее забиваетесь. Сознание, работающее по принципу проб и ошибок, приводит к суматохе и падению из­за глупой оплошности. Несмотря на вашу усиленную концентрацию на технике, это не привело ни к чему, лишь стало хуже! Проблема здесь заключается в том, что хорошая техника ­ это автоматизм, и большинство наших технических решений в момент, когда мы лезем, должны произойти в подсознании. Просто слишком много решений должно быть принято в момент времени для того, чтобы контролировать сложные движения тела и импульсы, направленные в разные стороны. И как только мы вынуждены работать с медленным и неуклюжим сознательным мышлением, во время сложного лазания координация разваливается на глазах. Наше сознание может работать лишь с очень ограниченным количеством движений в момент времени. Так что же делать? Наилучший вариант сознательно работать над вашей техникой ­ это лазать трассы, которые достаточно далеки от вашего предела. Трассы, где вы имеете запас времени, чтобы обработать сигналы, исходящие от вашего тела, и отследить то, как вы двигаетесь. Разминочные простые трассы и болдеринги ­ это то, что нужно. Повторение трасс тоже может быть хорошей практикой для оттачивания движений, но не стоит злоупотреблять этим, так как можно добиться негативного эффекта, если ваше тело привыкнет к последовательности. Трудные трассы здесь тоже очень важны, ведь именно на них все, что вы наработали, должно сложиться по кусочкам и заработать вместе. Необходимо учиться анализировать последовательность движений, несмотря на то, что мы и так слишком заняты, стараясь удержаться на трассе. Запиши, повтори, проанализируй Очень важным навыком является способность запомнить только что совершенное действие и позднее проиграть в голове все детали этого действия. Это ­ навык приобретенный, и нужны годы, чтобы действительно овладеть им. Но даже приложив немного усилий, вы научитесь прорабатывать у себя в голове трассы, которые только что пролезли, и в ретроспективе будете чувствовать отдачу от тела. Когда вы научитесь делать это хорошо, все будет происходить у вас на заднем плане в подсознании, и вы даже не будете отдавать себе отчет в том, что вы проделываете. Повтор и анализ только что совершенного действия очень важен для увеличения количества энграмм, с которыми ваш мозг взаимодействует в определенный момент времени (следовательно, это позволит улучшить процесс обучения). Лазание само по себе является достаточно ограниченной во времени активностью, особенно это касается спортивного скалолазания и болдеринга. Во время трехчасовой болдер­сессии реально вы проводите на стенке около получаса, а остальное время отдыхаете. Те, кто проводит это время, блуждая в глубинах сознания, или просто в скуке ожидая, пока тело будет готово лазать или пока их партнер доберется до топа, обучаются очень медленно или вообще не обучаются. Гораздо быстрее развиваются те, кто проигрывает ходы в голове, анализируя, какие движения были сделаны хорошо, а какие плохо. Смотря на зацепки, они стараются понять, в чем их ошибка, и планируют в следующий подход сделать движения немного по­другому. Проигрывание в голове и тактическое планирование движений между подходами, как и реальное лазание, очень важны для процесса обучения. Скалолазы, обученные этому приему, используют время намного эффективнее, чем "пассивные" клаймберы, и по прошествии нескольких лет имеют намного более обширный технический диапазон. В следующий раз, когда вы пойдете в зал и увидите двух хороших скалолазов, работающих над одной болдеринговой проблемой, послушайте, о чем они говорят между попытками. Они постоянно обсуждают детали каждого движения, озвучивая опыт последней попытки и делая замечания касательно положения тела и движений друг друга. Смотрите, как они открывают секретные ходы посредством постоянных экспериментов и обсуждений мельчайших различий в том, как каждый из них сделал отдельное движение. Это и есть тренировка техники. Никто не занимается отработкой движений,​
​
не так ли? В других видах спорта на тренировках занимаются отработкой и механическим заучиванием движений. Только не скалолазы. Но почему нет? И является ли это проблемой? Да, является. И вот почему. В других видах спорта часто есть четкое разделение между тренировкой и работой на максимуме. Как в теннисе, например. Теннисисты, помимо реальных матчей, проводят огромное количество времени, перебрасывая мяч друг другу и отрабатывая удары. Таким образом они и тренируют технику и готовят себя к реальным игровым ситуациям. Но что здесь действительно важно, так это психологическая установка на тренировку. Во время отработки ударов они не стараются обыграть оппонента. И неважно, если они ошибаются. Главное в этом процессе ­ работа над ошибками и оттачивание техники. Отработка техники достаточно систематична по своей природе ­ человек проводит часы, отрабатывая подачу одну за другой, затем смэш, затем свечу и т.д. Такое сосредоточение на определенном техническом приеме в момент времени и в отсутствие соревновательного давления означает, что идет реальная работа и прогресс. Скалолазы этого не делают. Сам спорт не заточен под такую работу. Мы не занимаемся муштрой, мы просто лазаем. Даже на тренировке мы хотим лезть постоянно на пределе. В результате процесс обучения идет гораздо медленнее, чем мог бы. Мы хотим все время демонстрировать свои 100% в каждом аспекте и тем самым упускаем возможность работать над отдельными компонентами более сосредоточенно и эффективно. Что еще хуже, порой тренировки становятся настолько бестолковыми, что мы берем дополнительные дни отдыха и ждем, пока будем достаточно “готовыми” к ним, чтобы пролезать трассу, которую, как нам кажется, мы “должны” с легкостью делать на каждой тренировке. Таким образом делается все меньше и меньше тренировочных движений и меньше уделяется внимания качеству их выполнения, так как мы слишком заняты мыслью о том, чтобы просто сделать их. И когда клаймберам предлагается поработать над движениями, они встречают эту идею с недоумением и равнодушием. Я понимаю почему. Они думают “А что мне это даст? Когда нужно этим заниматься? Я не слышал ни разу, чтобы скалолазы занимались этим...” Как понимание того, что из себя представляет работа над движениями в скалолазании, так и включение этой практики в тренировочный процесс ­ все это испытание для воображения. Поэтому многие клаймберы чувствуют себя потерянными и бросают идею. Проблема в том, что движения в скалолазании достаточно трудно четко описать, в отличие, скажем, от ударов в гольфе, которые имеют некую идеальную модель, или от тенниса, где раскадровка дает достаточно четкое представление о структуре движения и направлении, в котором нужно работать. Скалолазание имеет намного более разнообразный репертуар движений, но не настолько разнообразный, чтобы мы не могли выделить некие ключевые приемы, такие как кресты, скручивания, накаты и т.д. Но тут встает вопрос: как мы можем внедрить систему отработки техники в тренировочный процесс, не сделав его слишком запутанным и зарегламентированным. Наиболее простой способ ­ это проделывать движения во время разминки. Во время простого лазания вы можете сознательно концентрироваться на выполнении тех или иных движений. Выберите что­то одно ­ не сгибать руки во время движений ногами, четкую работу ног, скорость или плавность. Первым делом нужно сломать эту привычку ­ тупо лазать, не думая, что делаешь. И если постоянно делать осознанное усилие, вы легко выработаете новую привычку автоматически концентрироваться на движениях или определенном аспекте лазания, тем самым отрабатывая их во время тренировки. Вторая возможность для оттачивания движений ­ это работа над болдеринговыми проблемами и отработка отдельных частей трасс. Многочисленные повторы отдельных участков, движений или даже части одного движения (например, корректная постановка ног) необходимы для того, чтобы собрать все воедино. Ошибкой некоторых скалолазов является то, что при повторении одного и того же движения они концентрируются лишь на том, чтобы сделать его за счет силы и максимально быстро. Но стопроцентная концентрация на силе во время движения это скорее последнее, а никак не первое, что нужно делать во время работы над редпоинтом. Привычкой хороших скалолазов является умение слушать сигналы тела во время движения, которые помогают понять, что именно работает неправильно. Они продумают все возможные варианты выполнения движения и пробуют их, каждый раз очень внимательно отслеживая сигналы своего тела. Проделывая это, вы приходите к пониманию, что есть "хорошо" и что есть "плохо" для этого движения и этого расклада зацепок. В результате вы убиваете двух зайцев. Вы находите оптимальный способ осуществления движения за счет исключения менее адекватных вариантов. И что наиболее важно, ваш мозг проанализировал огромное количество вариантов того, что работает и что не работает в определенной ситуации. И эти знания были получены вами при работе над одним лишь движением! Таким образом бесчисленные попытки, которые вы проделываете во время тренировки (и в течение года) приводят к тому, что вы осуществляете огромную работу, связанную с отработкой движений и заучиванием новых технических приемов. Так что все зависит от того, на чем фокусируется ваш мозг. Забудьте о постоянном выжимании физического максимума и используйте тренировки для того, чтобы отрабатывать технику. Два идентичных скалолаза могут делать фактически одно и тоже на тренировке (разминка, болдеринговая сессия или лазание трассы), но лишь тот, кто сосредоточен на отработке движений, будет расти в техническом плане. Скалолаз "А" во время разминки думает о предстоящем обеде, а во время работы над проблемами ­ лишь о том, как бы так посильнее напрячься, чтобы сделать движение. Скалолаз "Б" выбирает определенный технический аспект, на котором он фокусируется во время разминки (сегодня это смена ног). Затем он сознательно проигрывает в голове каждую попытку на сложной проблеме, пытаясь понять, какие движения кажутся неправильными и почему (например, левая слишком низко). И только когда он понимает оптимальный вариант, он выдает максимум, чтобы пролезть проблему. И если он не пролез, то возвращается в режим "повтора", анализирует причину падения и отрабатывает движение. Через три года скалолаз "Б" намного лучше скалолаза "А", несмотря на одинаковое количество тренировочных часов. Главный посыл здесь ­ используйте время для приобретения новых навыков. Выдавайте максимум, только когда это действительно нужно. Основы техники скалолазания На протяжении десятилетий скалолазы пытались лучше понять природу движений. В их лексике появились некие ярлыки, описывающие то, что можно назвать признаком хорошей техники. Наиболее важные из них ­ это "баланс" и "контроль". Эти два слова постоянно используются при обсуждении движений и, безусловно, являются ключевыми элементами эффективного движения на скалах. Несмотря на то, что эти ярлыки позволяют нам фокусироваться на самом важном, они так же являются ограничителями, которые не дают нам более глубоко проникнуть в суть вещей, необходимых для эффективного движения. Под словом “контроль” подразумевается медленное размеренное движение, аккуратная работа рук и постановка ног. “Баланс” для многих означает, что необходимо искать некое статическое положение тела, чтобы иметь возможность совершить движение одной из конечностей до следующей зацепки. Проблема в том, что эти якорные слова интерпретируются людьми по­разному, что приводит у некоторых к искаженному представлению о том, что важно для хорошей техники. Многие скалолазы до сих пор считают, что статическое выполнение движений ­ это лучшее, что придумал человек. Оба этих принципа очень полезны новичкам для понимания основ техники. Но по мере того, как скалолаз прогрессирует, выходя за рамки простых движений от зацепки к зацепке, и вынужден взаимодействовать с более мелкими, далеко и странно расположенными зацепками, этих знаний становится недостаточно. Когда вы начинаете лазать более сложные трассы, приходится искать компромис между скоростью и контролем за движениями. Оба этих фактора очень важны для максимально эффективного использования имеющихся у нас сил, но перегиб с одним играет против другого. Необходимо понимать, что скорость ­ это не только время прохождения трассы (сохранение энергии по причине того, что не висишь слишком долго), это также необходимый фактор для выполнения движений, в которых мы не достаем до следующей зацепы из состояния “баланса” или статического баланса, если быть точнее. Когда мы говорим о балансе, это понятие для многих ограничено возможностью держать некую статическую позицию. Но в скалолазании это означает найти такую позицию, которая позволяет нам медленно переместить руку или ногу на следующую зацепку. Поэтому многие движения в скалолазании совершаются в состоянии статического баланса. Когда зацепки неудобно расположены или же просто находятся далеко друг от друга, нашему центру тяжести необходимо выйти за пределы состояния устойчивости, чтобы дотянуться до следующей зацепки. И для осуществления такого движения необходим динамический импульс. Баланс здесь тоже играет важную роль, но другой его тип ­ “динамический баланс”. Динамический баланс ­ это когда мы используем ускорение и инерцию для движения тела в правильном направлении, но с вынесением центра тяжести за пределы состояния устойчивости, и вновь обретаем устойчивость, лишь взявшись за следующую зацепку. Мы инициируем движение за счет придания инерции нашему телу или его части в направлении следующей зацепы и делаем его в состоянии баланса, но на скорости. Делая длинные движения медленно (или в статике как сказали бы скалолазы) там, где тело выходит за пределы состояния устойчивости, требуется невероятно много сил. Использование инерции заменяет потребность в огромной мышечной работе. Потребность в инерции Те, кто любят лазать статически, вполне допускают, что динамические движения и использование инерции крайне важны для выполнения длинных движений, но как дело обстоит с короткими движениями? Месторасположение зацепки не единственный фактор, который влияет на выбор движения. Размер и удобство ­ тоже немаловажные переменные. Когда зацепы становятся все меньше и меньше и когда просто держаться двумя руками становится все сложнее, медленное перемещение одной руки до другой зацепки становится невозможным. Но если мы схватим ее быстро, возможно, мы сможем удержаться на ней до того момента, когда сила притяжения проявит себя в полной мере. А что, если бы мы придали своему телу небольшое ускорение до того как освободить руку для совершения движения? Это бы снизило потребность в дополнительной силе, которая необходима для удержания во время движения. Придав своему телу небольшое ускорение перед движением, мы тем самым выигрываем доли секунды у гравитации, чтобы схватить следующую зацепку до момента, когда вес нашего тела вновь потянет нас вниз. Снижение нагрузки на руки ­ это не единственное преимущество, которое мы можем получить, используя инерцию. Самым большим преимуществом здесь является возможность использовать силу нижних конечностей. Очевидно, что наши тела устроены так, чтобы передвигаться за счет силы нижних конечностей ­ мышечные группы намного более развиты ­ и верхняя часть тела c ее более слабой мускулатурой испытывает чрезмерные нагрузки от скалолазания, которое еще требует и большой силы пальцев. Поэтому чем больше силы мы можем заимствовать от нижних конечностей (даже во время лазанья нависающих маршрутов), тем лучше. Во время подготовки движения, для использования инерции необходимо просесть немного в пределах состояния баланса для того, чтобы высвободить место для совершения ускорения. И в этом положении лягушки ноги расположены наиболее удачно для придания ускорения телу и начала движения. Мы особенно понимаем необходимость в инерционном движении на маленьких зацепках. Так как на них мы не имеем другой возможности инициировать движение. Но в идеале мы должны использовать динамику и инерцию на более крупных зацепках тоже, даже если мы имеем возможность сделать движение статически. Это позволит нам экономить силы. Меньшая нагрузка ложится на пальцы, большее усилие генерируется за счет нижних конечностей или же за счет инерции тела, также подаваемой за счет ног. Тем самым нам удается экономить силы в верхней части тела и продолжать движение на трассе. По этой причине инерция должна использоваться при совершении практически любого движения. Некоторыми исключениями из этого правила будут являться движения на маленькие зацепки, когда они настолько малы, что требуется ювелирная точность чтобы правильно взять их, поэтому нужно двигаться медленно, чтобы вкрутить пальцы в то место, где они будут держаться. Другим исключением будет ситуация, когда вы тянетесь к чему­то, но не знаете, можно ли за это зацепится или там ничего нет, да еще находитесь в положении, когда падение может иметь серьезные последствия. Но даже на трэд маршрутах с плохими точками, если вы внимательно изучите маршрут, это позволит вам использовать инерцию при выполнении практически любых движений, просто нужно делать это немного более осторожно, чем на спортивных трассах. Виды динамических движений Несмотря на факт, что использование инерции ­ это наиболее эффективный способ для совершения движения практически в любой ситуации, скалолазы до сих пор не понимают этого. Сделайте опрос среди некоторого количества скалолазов. Спросите, что они понимают под инерцией и динамическими движениями, и они предоставят вам совершенно разные ответы. Многие думают, что речь идет о непрерывном движении вверх, которое мы можем видеть на соревнованиях на скорость. Но в реальности инерция может иметь разные направления ­ к стене, в стороны, и еще ее можно придать разным частям тела. Использование инерции от одного движения для совершения другого ­ это лучшее, что можно придумать. Но это редко удается большинству скалолазов, которые не могут лазать быстро, не жертвуя при этом аккуратностью выполнения движений. Так есть ли некий простой способ понять, как работает инерция? Не смотря на огромное количество нюансов работы с инерцией при совершении того или иного движения в скалолазании, все же есть некоторые базовые наиболее распространенные движения, которые могут помочь пониманию основных принципов. Это может служить базой для более продвинутого использования инерции по мере того, как вы прогрессируете. Как только вы выучите эти приемы и начнете сознательно использовать их, они произведут очень сильный эффект на качество вашего лазания, особенно если раньше вы имели привычку делать движения статически. Попробуйте их все, одно за другим, на хороших зацепках и нависании: Толчок ногами. ​
Наиболее распространенное динамическое движение в скалолазании. Приготовьтесь к движению, повиснув на зацепках на вытянутых руках, а ноги расположите на зацепки повыше, чтобы колени были полностью согнуты и развернуты в стороны. Начните движение, полностью уйдя вниз на вытянутых руках и с расслабленными плечами, для того, чтобы высвободить пространство для ускорения вверх. Используя силу ног, толкните тело вверх, придав ему ускорение, и схватите зацепку, которая находится максимально далеко. Чтобы полностью понять эффект, потренируйтесь на больших зацепках. Важно чтобы движение было достаточно длинным и при его выполнении рука, которая остается на зацепке, оказывалась на уровне бедер. После того, как вы сделаете это движение несколько раз в динамике, попробуйте сделать его в статике и вы почувствуете насколько большая нагрузка приходится на руку, которой вы держитесь. Маятник.​
Из той же исходной позиции, выберите зацепку, которую нужно схватить, но на этот раз в стороне от вас. Начните движение, раскачивая тело, как маятник, в разные стороны. Поймав инерцию, попытайтесь вытолкнуть себя в сторону зацепы. Новичкам понадобится время, чтобы поймать траекторию и понять, как должны работать ноги и руки при запуске маятника. От бедер.​
На сильном нависании толчок ногами часто используется вместе с поворотом тела одним боком к стене. Но это не слишком удобно, когда ноги и руки распростерты в разные стороны и вы находитесь в положении лицом к стене. Таким образом из состояния сильного провиса с прямыми или почти прямыми руками и согнутыми ногами уведите внутреннюю поверхность бедер от стены, фактически дав вашей заднице провиснуть в воздухе. Затем толкните себя так, чтобы бедра устремились к стене. Это движение придаст вам внутренне направленную инерцию и позволит вытянуть тело в сторону целевой зацепы. Часто этот трюк проделывается c поворотом тела в сторону руки, которой вы совершаете движение, тем самым помогая себе дотянуться до зацепки. Удар головой. ​
​
Этот тип динамического движения часто используется на вертикали или слабом нависании, когда зацепки очень маленькие, поэтому необходимо держать тело как можно близко к стене. И если вы провисните и будете раскачиваться, как описано выше, вы просто не сможете удержаться на стене, поэтому единственные части тела, которые вы можете использовать для создания импульса ­ это плечи и голова. Прижавшись к стене, прогнитесь в спине, позволив голове и плечам немного отклониться от стены. Из этого положения вновь толкните голову и плечи в направлении к стене. Это динамическое движение позволит вам выиграть время у гравитации, чтобы схватить следующую зацепку. На более продвинутом уровне, если зацепка, которую вы хотите взять, также очень маленькая, возможно, вы достанете до нее, сохраняя контроль, но не сможете удержаться. В этом случае есть возможность выиграть немного времени для того, чтобы ухватить зацепку, вновь отклонив голову и плечи от стены, на этот раз для замедления ускорения. Динамическое скручивание.​
Динамическое скручивание используется, когда вы хотите сделать крест. Смысл здесь ­ закрутить тело в сторону той руки, которой вы тянетесь к зацепке, с целью увеличить зону охвата. Достаточно сложно создать это вращательное движение за счет ног, поэтому для инициации динамического скручивания следует задать инерцию, резко притянув себя к стене той рукой, которой вы собираетесь сделать движение. Метание диска.​
После того, как вы только сделали длинное движение, рука, которая осталась внизу, находится в весьма неудобном положении для инициации следующего движения. Вы можете обнаружить себя в таком положении на трассах, идущих по гребню, или же на сильном нависании по ручкам. В таких случаях лучше всего отпустить руку после того, как вы подготовили ноги для следующего движения. Теперь заведите ее назад за спину, позволив утащить за собой плечо, как будто вы собираетесь бросить диск, и сделайте резкое динамическое движение за счет плеча в сторону следующей зацепки. Тоже самое работает и для ног, если вы хотите дотянуться до зацепки, которая находится на порядочном расстоянии. Структура для понимания движений. Даже простое прочтение описаний различных видов движений и фиксация их у себя в голове ­ это уже тренировка техники. Важным фактором для понимания скалолазных движений является воображение. Этот процесс часто называют визуализацией. По моему мнению, это не очень правильный термин. Визуальное представление ­ лишь часть того, что здесь необходимо. Говоря о скалолазных движениях, под словом “видеть” фактически понимается “чувствовать” или “осознавать”, то есть ощущать, как располагается и действует тело в пространстве. Если бы я попросил вас представить, как вы бросаете эту книгу в другой конец комнаты, вы могли бы реально прочувствовать, как ваша рука заходит за спину, и ощутили бы движение мышц при подготовке к броску. Визуальная составляющая также присутствовала бы, но с достаточной долей уверенности можно сказать, что это не самая главная часть процесса. Научившись связывать слова с движениями в своем сознании, вы добьетесь того, что описания различных приемов будут оживать у вас в голове, и тогда они начнут работать на вас. Воображение ­ это ваш главный инструмент для понимания хорошей техники лазания, и его тоже необходимо тренировать. Уделите некоторое время просмотру скалолазных видео, пытаясь увидеть описанные выше движения. В скором времени вы не только поймете, что описанные выше приемы используются при выполнении большинства движений, но и увидите, что существует огромное количество их вариаций.​
​
Если ранее вы стремились двигаться статически и вам только предстоит научиться использовать динамику, то лучше всего начать вводить эти приемы в свой репертуар во время разминки или на легких болдерах и маршрутах. Даже очень опытные скалолазы редко используют все эти динамические приемы на постоянной основе. Два­три приема обычно отсутствуют в их техническом репертуаре. Необходимы тренировки, чтобы выработать навык для использования их автоматически. Достаточно сложно выявить, какие именно приемы вы не используете в своем лазанье. Это можно понять, постаравшись проанализировать свою технику, или же поговорив с партнером. Но, возможно, понадобятся и более серьезные доказательства, например, просмотр видео с записями того, как вы лезете, или сессия с тренером. Это действительно очень важный элемент техники лазания. Без использования инерции, неэффективные статические движения приводят к тому, что сила пальцев не может их компенсировать. Другими словами, за счет силы практически невозможно вытянуть технический провал статического лазанья. Сила полезна лишь тогда, когда ее можно использовать на полную. Использование динамики дает вашей силе прекрасную фору, и, имея тот же запас сил, вы можете сделать намного больше. Другими словами, динамика ­ это базовый навык. Его нельзя обойти или пропустить, не уперевшись в потолок. Пропустив этот аспект подготовки, вы неизбежно ограничите свои возможности. У приверженцев статического стиля лазания уйдут годы для того чтобы развить силу, позволяющую выйти им на новый уровень, которого они могут достичь за несколько тренировочных сессий, научившись динамическим движениям и продолжить прогресс с тем же уровнем физической подготовки. Тут надо понимать, что сила тоже важна, но надо учится использовать ее совместно с инерцией. Тема роста По сей день, рост ­ больной вопрос в среде скалолазов и это не только тема для споров, какой рост лучше, но и отмазка, если не получается сделать некое движение. И надо сказать, совершенно нелепая отмазка. Несмотря на то, что не проводилось никаких исследований, чтобы убедительно доказать влияние роста на преимущество в скалолазании, есть достаточно много косвенных свидетельств, что ни слишком большой, ни слишком маленький рост ­ это не подарок для скалолаза. Очевидно, что высокие имеют преимущество в виде возможности дотянуться до зацепок на расстоянии, и не только за счет вытягивания на полную, но и из более низкой позиции относительно самих зацепок, что приводит к экономии энергии. Но это преимущество нивелируется за счет большей массы тела, что очевидно ­ чем больше тело, тем больше его масса. Так что получается, что высокие скалолазы несправедливо тяжелее маленьких. Естественно, что влияние роста и массы тела на трудность выполнения различных движений в скалолазании зависит от природы этих движений (расположение зацепок, угол нависания и т.д.), но в общем можно сказать, что ни слишком большой рост, ни слишком маленький не является реальным преимуществом. В принципе, может оказаться, что (при прочих равных) рост немного ниже среднего может быть небольшим преимуществом, но никто сейчас не может сказать точно. Так что же можно сказать слишком высоким или слишком низким скалолазам? А сказать можно лишь одно ­ их рост не может служить отмазкой. Но это и хорошо. Все это в очередной раз, как ни странно, свидетельствует о необходимости использовать динамические движения. Низким тяжело дотягиваться до зацепок, поэтому они вынуждены чаще динамить (делать длинные движения). Инерция ­ это единственная возможность делать подобные движения без невероятных мышечных усилий. Высокие могут дотянуться до отдаленных зацепок, но часто вырабатывают статический стиль лазанья. Так как они редко не могут достать до чего­либо, часто они зависают в блоке на супер мизерах, пытаясь другой рукой совершить следующее движение, и, надо сказать, это тоже серьезное ограничение. Их медленное, статическое лазанье играет против них на маленьких зацепках. При тренировке высоких скалолазов много времени уделяется тому, чтобы убедить их использовать силу инерции и заставить их тяжелые тела работать на них, а не против. Вывод из всего этого прост: большой или маленький рост ­ это не так уж и важно в скалолазании. Главное ­ умение использовать инерцию, для того чтобы ваши физические данные начали работать на вас. Не надо тупо давить на ноги! Огромный потенциал в плане улучшения техники находится в ногах и нужно лишь сделать так, чтобы ноги могли выполнять бОльшую работу по перемещению тела во время лазанья. Этого можно добиться за счет использования инерции, получаемой от нижних конечностей во время инициации движения, или за счет осмысления возможностей приложения и векторов работы силы. Сила не всегда прикладывается сверху вниз, имеет угол равный углу наклона стены или должна быть направлена в противоположную сторону вектора силы гравитации. Во время разных стадий осуществления движения силу нужно прикладывать в разных направлениях и при этом иногда одновременно. Например, руки не всегда нагружают зацепки сверху вниз. Иногда они тянут ровно вниз на верхних захватах, иногда грузят зацепки вверх, как на подхватах, иногда в сторону на откидках. Также легко представить движения, когда сила прикладывается от стены, как, например, упор ладонью во время лазания каминов, или же во время выхода на карниз. Но когда дело доходит до ног, скалолазы часто имеют ограниченное представление и думают, что ногами можно лишь давить вниз или, на крайний случай, вставать в распоры. Серьезное улучшение происходит, когда скалолаз осознает, что ноги также можно использовать не только чтобы давить, но и чтобы тянуть. Особенно на нависающих маршрутах. На нависании нужно уметь использовать ноги, чтобы подтягивать бедра и тело к стене для избежания провисания. Фактически во время всех движений на нависающей стене нужно не только давить ногами на зацепки (для того, чтобы вытянуться в сторону следующей зацепки), но и подтягивать тело за счет ног (дабы не провисала нижняя часть тела). Если вам достаточно трудно представить, как это происходит, то попробуйте сделать какое­нибудь движение на сильном нависании или на потолке, разместив ноги на поверхности до изгиба. Попробуйте движение несколько раз и попытайтесь понять, в каких направлениях работает сила. Ноги также должны притягивать тело, когда они “ведут” во время подготовки движения. Например, вам нужно уйти влево, движение начинается с выноса ноги на зацепку далеко в левой стороне, при этом обе руки остаются на месте. При переносе левой руки в сторону ноги, вы как бы притягиваете себя ногой, тем самым снимая нагрузку с правого плеча. Чтобы научится этому, требуется постоянно быть на чеку ­ как там работают ваши ноги? Но только, когда вы можете спокойно сосредоточится на этом (например, на разминке и легких трассах). Чем больше вы будете наблюдать за другими скалолазами, как они проделывают этот трюк с подтягиванием себя ногами, тем лучше вы сможете освоить эту технику и добавить ее в свой арсенал. Причина, по которой скалолазы не могут правильно освоить эту технику (и поэтому плохо лезут нависания), заключается в том, что они ставят ногу на зацепку под неправильным углом. Люди начинают лазать в неуклюжих, нечувствительных симметричных скальниках, пытаясь ставить ноги параллельно земле. При этом очень часто мыски​
​
смотрят вверх, не соприкасаясь с зацепкой. На зацепку ставится подушечка стопы, а если это ­ углубление в скальной породе, то за него цепляются краем подушечки. С зацепкой соприкасается очень незначительная часть стопы, и любое усилие, направленное наружу для того, чтобы притянуть себя ногой, приводит к провалу. Вот почему скалолазы бессознательно приходят к выводу, что нужно только давить на ногу. Чтобы “схватить” зацепку под ногу и иметь достаточно сцепления для возможности притянуть бедра к скале, а затем еще больше надавить на зацепку для выполнения движения, для всего этого постановка ног является ключевым фактором. Нужно не просто аккуратно поставить ногу на лучшую часть зацепки, но также необходимо, чтобы мысок был направлен вниз и цеплялся за любое углубление. Пальцы внутри скальника должны работать так, будто вы пытаетесь обхватить ими зацепку, точно также, как вы делаете это руками. На покатых и выпуклых зацепках или на пассивах пальцы также должны как бы обхватывать ее, только пятка, напротив, должна смотреть вниз, и следует использовать как можно большую часть плоскости ступни. Не забывайте, что нужно все время пытаться уцепиться пальцами за наиболее приемлемую часть зацепы. Чтобы лазать нависание или уверенно чувствовать себя там, где для ног практически ничего нет, ноги должны не просто стоять, но и тянуть, и тянуть уверенно. Нелогичные аспекты скалолазной техники Большая часть скалолазной техники может быть освоена на бессознательном уровне, просто пробуя и не слишком заморачиваясь, но есть два приема, которые стоят особняком и которые не просто внедрить в свой арсенал без осознанной тренировки. Этими приемами являются умение максимально нагружать зацепки под ноги и поддержание упругости в теле во время лазания на сильном нависании. Сперва может показаться, что умение максимально грузить ноги ­ это странная проблема. Наши тела имеют идеальную конструкцию для того, чтобы использовать силу нижних конечностей. Многие виды спорта прекрасно используют эту возможность организма. По идее, мы должны прекрасно знать, как это делать. Но в скалолазании очень частой ошибкой является то, что люди пассивно используют ноги и стараются лезть за счет силы рук. Часто можно услышать от скалолазов, как они были сконцентрированы на том, чтобы схватить зацепку, и старались вытянуть себя изо всех сил за счет силы рук. Но достаточно редко говорят (за исключением ведущих скалолазов), что все внимание должно быть направлено на использование силы ног и именно это является решающим моментом, позволяющим выполнить движение. Но почему это происходит? Я предполагаю, что трудность заключается в координации. Мы не можем максимально использовать силу одной или двух ног в момент движения, будучи сконцентрированными на том, чтобы очень аккуратно взять зацепку. Мы не можем переключится на ноги, когда мы уже схватили ее. Очень непросто быть сосредоточенным на аккуратности в одной части тела и пытаться выжать максимальную силу из другой. Те, кто играет на барабанах испытывают те же трудности, так как это не просто ­ заставить руки и ноги работать в независимом ритме. За счет ног можно выполнить движение немного медленнее, сняв часть напряжения с руки, которая не может долго удерживать массу тела на плохой зацепке, пока другая рука делает движение. Так мы выиграем немного времени, чтобы взять зацепку более аккуратно. Но это приобретаемая привычка, ее нужно намеренно тренировать. Поначалу, когда вы будете пробовать делать динамические движения за счет ног, вы заметите, что концентрация на нижней части тела приводит к тому, что вы менее аккуратно беретесь за зацепку. Но со временем вы добьетесь аккуратности выполнения движения. Поддержание упругости в теле, особенно на нависании, также является навыком приобретаемым, который требует осознанного усилия, чтобы приучить тело. Трудность заключается в том, что мы вынуждены бороться с врожденным инстинктом ­ наше тело всегда стремится принять вертикальное положение для сохранения равновесия. Мы созданы прямоходячими. Телу кажется “неестественным”, что от него требуют не отклоняться от стены во время движения. Но тем не менее, для того, чтобы ноги работали на отдаленных зацепках и на нависании, мы должны держать тело ближе к стене, не давая ему провиснуть и потерять контакт с зацепами под ноги. Находясь в статическом положении, сделать это довольно просто, даже, когда вам нужно сделать отдельное движение ногой. Сложности появляются, когда нужно сделать мощное длинное движение. В момент, когда мы хватаем следующую зацепку, наше сознание полностью сконцентрировано на том, чтобы взять ее правильно и затем выжать максимум, подтянув тело. Все это происходит за доли секунды и требует максимального сознательного сосредоточения. Поэтому все, что происходит в нижней части тела, полностью отдается на откуп подсознанию, которое делает то, на что оно запрограммировано, используя смесь инстинктов и привычек, приобретенных во время тренировок. Инстинкт требует от нашего тела, чтобы оно провисло, приняв вертикальное положение. В этом случае мозг считает, что сохраняет “баланс”, но когда вы провисаете и ноги слетают с зацепок, это приводит к тому, что вся нагрузка ложится на руки. Если это и не приводит к падению, то очень сильно увеличивает шансы такого исхода, так как огромное количество энергии используется неэффективно. Сохранение наиболее горизонтального положения во время лазания ­ обязательное условие, и перепрограммирование подсознания ­ это единственный способ заменить наши инстинкты на то, что необходимо для нависающих маршрутов. Многие скалолазы знают о необходимости сохранять упругость в теле и пытаются тренировать это. Частой ошибкой здесь является то, что люди концентрируются на развитии силы и не работают над техникой. Но чтобы сила заработала, нужно сначала на подсознательном уровне научить тело сохранять упругость во время тяжелых движений. Аккуратность очень важна Предыдущие два пункта подчеркивают, что вы можете и должны использовать силу ног для выполнения большой части работы по удержанию и перемещению тела на скале. Мускулатура нижних конечностей заточена под эти цели, и, поняв “нелогичные” принципы работы ног и освоив технику, вы обнаружите, как здорово переложить на них большую часть нагрузки и сохранить немного силы в пальцах для концовки трассы. Но не смотря на то, что мышцы ног огромны, особенно в сравнении с мышцами предплечий, точка, на которую приходится все усилие на скале, очень мала. Мыс ваших скальников, стоящий на мизере, имеет поверхность соприкосновения даже меньшую, чем ваши пальцы, если бы вы держались за него руками. Так что аккуратность очень важна. Форма и текстура зацепок в зале не слишком помогает нам в деле обучения аккуратной постановки ног. Зацепки в зале ­ это огромные выступы, торчащие из стены, с хорошим трением во всех местах, куда бы не встала ваша нога. Поэтому лазая в зале, вы особо не задумываетесь, как и куда лучше поставить ногу и какая часть зацепки работает лучше. Очень часто это вообще не важно и в большинстве случаев не является серьезным недостатком, а компенсируется тем, что вы можете быстрее двигаться на трассе. Но на некоторых движениях это будет являться критическим фактором. И на скалодроме процент таких движений очень не велик. Не все так чудесно, как кажется. Ведь достаточно всего одного движения на трассе, чтобы ваши погрешности в технике привели к падению. На скалах это является куда большей проблемой, так как большое количество зацепок под ноги ­ очень маленького размера или же имеют странную форму, и хорошее трение обеспечивается в одной определенной точке, например, где торчит острый кристаллик. Поэтому часто скалолазы, лазающие в зале, несмотря на их здоровье и силу, сталкиваются с проблемами и их эго терпит серьезный удар во время выездов на реальные скалы. Есть три способа избежать этих проблем. Если у вас есть возможность воспользоваться всеми тремя, то вам от этого будет только лучше. Первый: нужно много лазать на скалах, чтобы тело само научилось быстро располагать ноги на зацепках в нужных местах. Второй: если вы большую часть времени лазаете в зале, попытайтесь ограничить использование больших зацепок под ноги. Ищите трассы с мизерами под ноги или с использованием рельефа и придумывайте болдеринги с ограниченными, маленькими и неудобными зацепками под ноги, на которых вы будете учиться видеть и использовать те места, которые обеспечивают лучшее сцепление. И третий способ: когда вы падаете во время движения, научитесь понимать, что недостаток сил ­ это последний фактор, который привел вас к падению. Возможно, там, где вы выполняете движение, рассчитывая на силу, на самом деле вы просто неправильно ставите ногу. В попытке увеличить зацепку Когда вы беретесь за ключевую зацепку на трассе, часто проскальзывает мысль: “И что? Неужели вот на этом я должен подтянуться?” Во время лазания и особенно на онсайт порой бывает полезно поискать другую зацепку или попытаться понять, где лучше работает та, которую вы взяли. Особенно это важно на скалах, где вам приходится иметь дело со сложной структурой зацепок или же макро рельефом, например, таким, как колонет. Людям свойственно всегда стараться отложить момент, когда нужно подтянуться на чем­то, что не очень им нравится. Но если злоупотреблять этой привычкой, это может весьма негативно сказаться на технике. Чрезмерное использование пауз и подстройка под зацепки задействует ту часть сознания, которая стремится отложить боль при преодолении трудного участка, от которого зависит успех или провал при прохождении трассы. Это особенно серьезно влияет на лазание, когда вы начинаете думать, что эта зацепка слишком мала и, скорее всего, вы упадете. Очевидно, такие мысли будут чаще возникать при подходе к ключевому моменту на трассе. И чем же это заканчивается? Иногда вам удается найти нечто лучшее, например, открытый хват вместо активного, или же за счет смещения руки на сантиметр в сторону вы продолжаете движение. Или же вы просто теряете время ­ ведь вы висите на худших зацепках на всей трассе, где каждая секунда является критической, и ваши поиски приведут лишь к тому, что у вас не останется сил для осуществления самого движения. Вы не только теряете силы во время остановки, но также нарушаете свой ритм. В идеале вы должны взять ключевые зацепки и не думать ни о чем, лишь бы применить максимальную силу и сделать все четко, чтобы выполнить движение. Но вместо этого на ключевом моменте, когда вам нужна лишь уверенность и ритм, вы останавливаетесь и включаете этот неповоротливый механизм ­ сканирование рельефа и сознательное планирование движения. И что хуже всего, со временем это становится привычкой и вы делаете так везде, даже там, где очевидно, что есть только один вариант схватить зацепку.​
​
Так что для совершения движения нужно искать правильный баланс между эффективностью использования рельефа и напором, позволяющим сократить время прохождения ключевого участка. Постоянное замедление вашего темпа лазания имеет долгосрочные последствия, и это проблема, о которой стоит беспокоиться. Умение читать рельеф, безусловно, может помочь здесь. Но также необходимо всегда пробовать все наиболее очевидные варианты использования зацепки и оставлять запас прочности, чтобы была возможность сделать движение с того, что имеется, пока не окажется слишком поздно. Люди являются производным от среды, из которой они пришли, и опыта, который они приобрели, до тех пор, пока их привычки не изменяются сознательно. Хуже всего с поиском и адаптацией под рельеф дело обстоит у людей, пришедших из трэда. Они учились лазать на вертикали, где время и ритм не так важны, как аккуратность. По другую сторону стоят приверженцы скалодромов, воспитанные на стенах с нависанием в 45 градусов. Тысячи “кампусовых”движений приучили их тело к тому, что подстройка не так уж и важна и что главное ­ это как можно быстрее вновь поставить ноги и сделать динамическое движение на следующую зацепку. Отличный скалолаз будет знаком с двумя этими мирами и знать, что лучший подход ­ где­то на их пересечении. Не стоит преувеличивать значение силы До появления первых скалодромов скалолазы были намного слабее, но наблюдать, как они плавно двигались по волнам нависающих известняковых стен Франции, было ни с чем несравнимым удовольствием. Другими словами, они реально знали, как надо лазать, ведь им не на что было рассчитывать, кроме идеальной техники. Сегодня уровень физической подготовки скалолазов намного выше. Вы найдете двух или трех подростков на любом скалодроме мира, которые сильнее, чем большинство звезд скалолазания конца 80­х. Физически. Но вот очень редко они являются более сильными скалолазами. Мы склонны ценить то, что видим. Скалодромы являются прекрасным средством, чтобы стать сильнее, но, в некотором роде, не слишком хорошим, чтобы научиться лазать. До появления скалодромов лучшие скалолазы были объединены в большей степени. Если не было лазания в округе, они ехали туда, где есть лучшие скалы и самые сложные маршруты. Там они встречали лучших из лучших в свое время. И это была прекрасная обстановка, чтобы учиться технике. Воочию наблюдая, как самые талантливые скалолазы пытаются пролезть ту же трассу, можно было пытаться подражать им, копировать технику. И если было непонятно, как они сделали то или иное движение, можно было спросить их. Обмен техническими приемами среди скалолазов происходил свободно и в неформальной обстановке. Сейчас скалодромы полны людей с плохой техникой. Есть те, кто лазают сложные трассы, и большинство из них, серьезно тренируясь, быстро стали сильными. Но редко можно встретить людей с хорошей техникой, у которых можно поучиться, намного больше просто сильных скалолазов. Так что новички, для которых скалолазный мир ограничивается их залом, начинают превозносить силу, не видят, насколько важна техника, и даже не представляют, как высоко она может вознести. Часто, когда говорят, что техника и сила одинаково важны, люди не до конца осознают значение первого фактора. Ничто не может сравниться с чувством, когда некто очевидно более слабый спокойно пролазит там, где вы только что напрягались изо всех сил и упали. Такой опыт является бесценным для молодых и сильных. Ищите его. Болдеринг ­ это номер один Наиболее эффективный путь стать сильным в скалолазании ­ это болдеринг. Спросите мускулистого парня из вашего зала, который живет под кампусом, и он скажет вам совсем иное. Он не прав. Он скажет, что лучший способ ­ это кампус, фингерборд и работа с весом, что это работа более направленная, структурированная и поэтому она поможет стать сильнее намного быстрее. Но это не совсем правда. Она быстро сделает вас сильнее, но сильнее именно в том, что вы тренируете. Так что любители кампуса сильны на кампусе. И это работает только тогда, когда совмещается с реальным лазанием. Это ­ то место, где ребята с кампуса не правы. Они все время лазают болдеринг на собственных проблемах, по одним и тем же зацепкам, на одном и том же нависании с одними и теми же друзьями. Характер движений одинаков и тело привыкает к нему, и это перестает быть тренировкой. Поэтому прогресс идет намного медленнее, чем если бы они попробовали лазать на другом нависании, других скалах или бы попросили людей показать им одну­другую новую проблему. Расстроенные тем, что не происходит качественного скачка, они ищут спасения на кампусе или начинают делать другие упражнения на силу. Происходит небольшой прирост в силе и они начинают лезть более сложные проблемы за счет силы при такой же ограниченной технике, как и раньше. Если вы попросите их обосновать причину, по которой они так много времени уделяют ОФП и СФП, они приведут вам в пример лучших скалолазов мира, которым занятия на кампусе помогли пролезть сложнейшие маршруты. Но здесь кроется ошибка ­ скалолазы, о которых идет речь, проделывают огромный объем реального лазания на разнообразных маршрутах, и СФП является лишь дополнением. Время, которое они посвящают реальному лазанию, в разы превышает время, которое они проводят на кампусе. Поэтому они обладают техникой, позволяющей им использовать тот прирост в силе, который они приобретают на кампусе. Но многие не осознают этого. Поэтому время, уделяемое реальному лазанию, остается прежним. Добавляются часы, посвящаемые СФП, а иногда СФП замещает лазание. В итоге прирост в силе нивелируется плохой техникой, а иногда и травмами. Концентрация на развитии силы может казаться привлекательным вариантом, но если вы подменяете этим реальное лазание, то это ­ пустая трата времени. Но я не очень люблю болдеринг! Некоторых скалолазов болдеринг совершенно не заводит. Причина обычно в том, что им никто не показал, что такое болдеринг. В принципе, это нормально, что такой тип лазания привлекает не всех. Но при этом эти люди должны быть достаточно сильны, чтобы делать ключевые движения на своих маршрутах. Так что болдеринг рассматривается, как неизбежное зло, которым необходимо заниматься, чтобы стать сильнее. Но если вы не получаете удовольствия, то вы никогда не сможете выдерживать тренировки на протяжении достаточного времени, чтобы добиться ожидаемого прироста в силе, да и еще на протяжении нескольких лет. Так есть ли обходной путь? Это не секрет, что трудно натренировать пальцы без постоянных максимальных усилий по удержанию зацепок, которые являются сутью болдеринговых тренировок. Можно попытаться добиться этого эффекта во время работы над трассами. Многие спортивные маршруты дают шанс потренировать пальцы на маленьких зацепках. Не смотря на это, большая часть скалолазов, лазающих с веревкой, очень любят лазать онсайт, поэтому даже такая опция для них не кажется слишком привлекательной. Нежелание пробовать обычно связано с идеологией, а не с реальной неприязнью к редпоинтам. Истинные адепты онсайта, которые не видят особого толка в лазании трасс после первой попытки, должны принять идею, что это ­ чисто тренировка. Ни в коем случае не соглашайтесь с мыслью, что рэдпоинт ­ это фан, даже если соглашаться придется с самим собой. Также вам следует обратится за помощью к фингерборду, чтобы укрепить пальцы. Как лазать болдеринг, чтобы покрасоваться или стать сильнее Социальный и психологический аспект скалодромов может совершенно по­разному влиять на людей. Некоторые стесняются лазать на публике, а для некоторых это ­ прекрасная возможность покрасоваться. Быть мастером в своем мире ­ это чувство, приносящее удовлетворение, как бы глупо это не звучало. Ощущение мастерства ­ это одна из высших целей в спорте, и не важно, что вы испытываете его в самом темном уголке скалолазного центра. Проблемы начинаются, когда люди подсаживаются на это чувство и не дают ему уйти, начинают следовать по узкой дорожке, оттачивая определенные аспекты своего мастерства, дабы все время поражать себя или окружающих на скалодроме. Становится проблематичным сдвинуться с места и попробовать что­нибудь свежее и новое. Это легко ­ оставаться в зоне комфорта, повторяя и вновь проживая свои лучшие достижения, как наедине так и на публике. Такой подход безусловно будет вознагражден в краткосрочной перспективе. Вы облезете своих друзей, наслаждаясь знанием стены, зацепок или скалы. Но это закроет для вас все возможности поднять свое лазание на новый уровень. Чтобы расти, вам нужен подход совершенно противоположный. Психологическая подоплека здесь такая же, как и физическая: краткосрочное усилие и долгосрочные результаты. Вы должны искать стенки/наклоны/типы движений, в которых вы наиболее слабы, и проводить две­три тренировки, работая над слабостями, и одну тренировку в зоне комфорта. Болдерингисты, которые застряли в этом состоянии, часто считают, что они готовы и хотят работать над своими слабыми сторонами. Но для тренера очевидно, что они просто выбирают наиболее слабые аспекты своих сильных сторон. Реальные слабости и близко не затрагиваются. Даже когда скалолазы понимают это сами и пытаются работать над этим, порой это дается им очень не легко. Они могут работать над сложными техническими последовательностями с большим объемом работы для ног. Это могут быть сильные нависания, пассивы, или выносливость. Самые целеустремленные могут посвятить этому достаточно много времени, но притяжение зоны комфорта всегда присутствует и трудно сопротивляться этому притяжению из года в год. Чтобы произошел сдвиг в сознании и появилась мотивация, нужно поменять свое видение тренировочного процесса. Необходимо понять, что ваши слабые стороны это не зло, с которым нужно бороться. Нужно найти в них комфорт. Следует рассматривать их, как перспективу. Но прийти к пониманию этого намного легче на словах, чем на деле. Нужно фокусироваться на развитии, а не мастерстве и результате. Концентрация на результате доставляет много удовольствия, но если быть все время заточенным на него, можно убить способность действительно добиваться чего­то серьезного. Только когда все в балансе, будет и развитие и удовольствие. Скалодромные крысы Нависающая стена скалодрома ­ как воздух для городского скалолаза, который хочет достичь высоких категорий. В лучшем случае она может быть прекрасным фундаментом, на который можно опереться для достижения серьезных результатов. В худшем случае она же может стать тупиком на пути развития и не позволит насладиться плодами труда. В каком направлении пойдете вы, зависит от едва уловимой разницы при принятии решения относительно того, как вы будете использовать тренажер. Основной плюс, которого можно добиться при тренировке на тренажере ­ это интенсивность. Проблема же скалодрома заключается в его однообразии. Нужно понимать, что нигде, кроме скалодрома, вам не сделать такое количество мощных движений по маленьким зацепкам. Так что дерзайте, используйте эту возможность, но постарайтесь максимально разнообразить ваше лазание. Просите как можно больше людей придумать проблемы для вас. Чем разнообразнее их физиометрические данные, стиль и предпочтения в скалолазании, тем лучше. И если вы можете видеть, как они пролезают свои проблемы, еще лучше. Вы подсознательно будете впитывать их стиль. Старайтесь не лазать супер­сложных проблем. Но пробуйте все доступные до определенного уровня. Помните, вы тренируетесь ­ не позволяйте одному движению на специфичной проблеме, если оно у вас не получается, диктовать вам, что делать на скалодроме. За исключением типических движений, в которых вы действительно слабы. Меняйте положение зацепок. Возможно, вам не придется делать этого ­ если на скалодроме много зацепок, и происходит постоянное обновление трасс. Но если это не так, вы станете сильнее лишь в определенных движениях на одном взятом скалодроме. Увеличивая объемы лазания на отдельном скалодроме, надо понимать, что также нужно больше лазать на скалах (других скалодромах) чтобы росла техника, благодаря которой вы сможете транслировать прирост силы, полученный на тренажере. Единственным исключением являются скалолазы, которые занимаются на домашних скалодромах, так как не имеют доступа к другим тренажерам, чтобы немного разнообразить процесс. В их случае нужно еще больше использовать методы, позволяющие избегать монотонности. Когда лазаете на скалодроме, не слишком злоупотребляйте надуманными ограничениями, дабы сделать лазание сложнее. Не стоит пренебрегать сменой рук, закладыванием пяток и другими техническими приемами. Лучше учитесь придумывать более качественные проблемы. Не нужно много времени, чтобы приемы, использование которых вы ограничиваете во время тренировки, исчезли из вашего обычного арсенала во время лазания на скалах. Вы подсознательно начнете избегать их. Если вы добавляете или увеличиваете объем проблем с большим количеством базовых движений, которые тренируют определенный технический прием, например, фронтальные движения на плечо без закручивания колен, уделите также время практике движений, с закручиванием колен, чтобы ваше тело не забывало о существовании этой техники. В общем, помните, что все потенциальные выгоды, которые можно получить от монотонных интенсивных тренировок на нависающих болдеринговых стенках и систем борде, могут быть перечеркнуты неправильным их использованием, если вы не будете принимать меры для минимизации этого риска. Тренажеры​
​
являются прекрасным средством, но использовать их надо с аккуратностью. Идеальная болдеринговая сессия это: ­ Одинаковое количество “нового” лазания и проблем “deja vu”. Сделайте определенное количество работы на старых проектах, известных стенках и такое же количество работы на абсолютно новых трассах. ­ Отсроченные победы. Делайте две­три проблемы по зацепкам, работающим с типом хвата, в котором вы наиболее слабы, на одну с типом хвата, в котором вы сильны (этими проблемами вы ничего не тренируете, подобные трассы ­ угроза для вашего развития). ­ Быстрая концовка, чтобы сохранить силы на завтрашний день. Два дня подряд по два часа лучше, чем одна трехчасовая тренировка с последующим днем отдыха. Правила фингерборда Использование фингерборда является прекрасным методом для увеличения силы пальцев. И первое же правило использования фингерборда гласит, что он является дополнительным средством. Как только им начинают подменять лазание, он перестает приносить пользу. Использование фингерборда наиболее оправдано в двух ситуациях: ● Для тех, кто не может полноценно тренироваться более двух раз в неделю, но может выделить полчаса в другие дни. ● Для тех, кто лазает очень много и делает это на протяжении многих лет. Их техника имеет менее очевидных пробелов, поэтому основным лимитирующим фактором является сила. Огромная уродливая рельефная штука из смолы в реальности не очень то и нужна. Отшкуренная деревянная реечка 20 мм в толщину с закругленными краями вполне подойдет. Возможно, это наилучшее решение, которое не будет раздражать ваших родственников, ведь они вынуждены будут видеть ее каждый день над дверным проемом. Второе правило фингерборда ­ его надо вешать там, где вы не будете одиноки и не умрете от скуки. Тренировки на фингере должны быть короткими, но регулярными, и это весьма однообразное занятие. Главная причина, по которой люди бросают занятия на фингере ­ это скука. Но есть одна возможность обойти эту проблему. Нужно вешать фингерборд в месте, где вы можете себя развлечь. Для многих это будет дверной проем в гостиной или на кухне, там, где можно смотреть телевизор, слушать музыку, разговаривать с друзьями и семьей. Если вы повесите его в холодном и темном подвале, то занятия на нем будут выглядеть как наказание и долго это не продлится. Если нет другого варианта, берите хотя бы с собой плеер или ноутбук со своим любимым скалолазным видео, чтобы немного облегчить пытку. Правильно расположенный фингер может быть продуктивным дополнением к повседневным досужим делам (телевизор, общение или приготовление еды). Такая тренировка будет достаточно безболезненной. Если у вас получится ввести занятие на фингере в привычку и вы будете делать тренировку правильно, она со временем может стать вашим пропуском в тяжелые категории. Но не скоро. Самая большая ошибка скалолазов при использование фингера ­ это когда они разочаровываются и бросают занятия. Предплечья не слишком приспособлены для быстрого набора силы. Над ними надо с осторожностью работать на протяжении многих лет. Если вы можете провисеть на фингере большее количество секунд или с большим весом, чем в прошлом году (не на прошлой неделе!) то вы идете правильной дорогой. Скорость и качественные показатели прогресса на фингерборде кажутся невероятно маленькими. Не стоит беспокоиться по этому поводу. Та разница, которую вы заметите во время лазания, будет намного больше, но, чтобы в полной мере насладится ею, также требуются месяцы. Фингерборд не будет полезен, если: ­ Вы все время используете активный хват. Ваше тело этот урок уже выучило. Надо преподать ему новый. ­ Вы травмировались на нем. Хорошая форма и умение слушать тело ­ это основные требования. ­ Вы не тренируетесь достаточно интенсивно. На фингерборде нужно применять максимальную силу, нужно приучать пальцы работать на пределе. Для правильной нагрузки нужно использовать некоторые приспособления, чтобы иметь возможность варьировать ее ­ как увеличивать, так и снижать интенсивность. Проблема в том, что для многих скалолазов вис на двух руках ­ это очень просто (таким образом не достигается сто процентов интенсивности), а вис на одной ­ слишком сложно. Поэтому для увеличения интенсивности нужно использовать утяжелители ­ рюкзак с книжками или лучше пояс с грузом. Или же надо пробовать висы на одной руке, но с подмогой, например, можно использовать правильно подставленный стул, подвешенную стропу, дэйзи чейн, все что угодно, за что можно придержаться. Как поддержку, можно использовать два пальца другой руки на фингере, прихватиться за дверной косяк или выключатель. Будьте изобретательны и найдите то, что подходит вам. Хорошая сессия на фингерборде. Если ваш фингерборд ограничивается одной лишь деревянной реечкой, нужно начать с виса на двух руках в несколько подходов. Во время занятий на фингере руки должны быть все время немного согнуты в локтях, прямые руки ­ это частая причина различных форм тендинитов в локтях. После этого можно сделать несколько подходов на подтягивание. Для начала с небольшими рывками, затем перейти к более сложным статическим подтягиваниям, и все это до тех пор, пока вы не почувствуете готовность перейти к сложной части. Сколько времени требуется на разминку ­ зависит от вашего тела и интенсивности разминки. Некоторым понадобится пять­десять минут, чтобы приступить к сложным подходам. Некоторым нужно больше. Тренировка на фингере диктуется тем, какой тип хвата вы хотите тренировать. Обычно это активник (на фингерборде лучше использовать полузакрытый хват, так как он менее опасен для суставов), пассивный хват четырьмя пальцами и пассивный хват тремя пальцами. Хват тремя пальцами отлично транслируется на хваты под два и под один палец. Но если вы тренируетесь под трассы с большим количеством дырок под пальцы, также можете тренировать эти специфические хваты, но будьте осторожны. При использовании менее трех пальцев на фингерборде очень большая нагрузка ложится на суставы пальцев. Когда используются несколько пальцев, они поддерживают друг друга и это обеспечивает большую вращательную устойчивость. Тренировка на фингерборде хватов под один или два пальца ­ верный способ заработать воспаление межфаланговых суставов и даже повредить коллатеральные связки, особенно если вы неправильно выполняете упражнение и не можете вовремя остановится. Нужно просто делать несколько висов на каждой руке используя хват, который вы хотите тренировать. Как говорилось выше, выбор хвата должен диктоваться вашими слабостями. Протестируйте каждый тип хвата в висе. Интенсивность следует подбирать опираясь на правило, что вы должны иметь возможность висеть 5­8 секунд до падения. Для большинства это будет вис на одной руке при небольшой поддержке второй руки. Сравните результаты по времени, которое вы можете продержаться, используя разные хваты. Хват, на котором вы можете провисеть меньше всего, и нужно тренировать больше всего. Продолжайте делать упор на тренировке слабого хвата, пока не добьетесь того, что все виды хвата будут одинаково сильны. И тогда можете продолжить работу над каждым из них в одинаковых пропорциях. Но на это могут уйти месяцы и даже годы. Также фингерборд может служить инструментом, позволяющим избавиться от плохой привычки использовать определенный тип хвата. Часто скалолазы злоупотребляют использованием активного хвата. Большинство клаймберов зажимают активником все что ни попадя до тех пор, пока не получают травму, которая вынуждает их делать обратное. Но использование открытого хвата кажется им столь чуждым, что порой они не понимают, как вообще можно браться за зацепки, используя этот тип хвата, и не могут сломать привычку. Для таких тренировки на фингерборде с использованием открытого хвата могут быть прекрасным решением. Тренировка хвата в изоляции от лазания поможет осознать, как он работает, и получить небольшой прирост в силе, что позволит вам убедиться, что этот хват также работает и на реальных зацепках, причем работает прекрасно! Висы должны делаться на максимуме до тех пор, пока ваши чуть согнутые руки не начнут съезжать с зацепки. И в конце лучше опустить ноги на пол чуть раньше, не дожидаясь, что ваши пальцы отстрелит с зацепки. Если можете держаться всего две­три секунды, значит это немного тяжело для вас и этого времени не достаточно, чтобы мышцы получили качественный импульс. Если же вы можете продержаться более 10 секунд, значит нужно что­то поменять, чтобы сделать упражнение немного сложнее и сократить время виса на несколько секунд. Нужно экспериментировать и, используя ваши вспомогательные средства, следует найти уровень оптимальной нагрузки. Также не стоит зацикливаться. Кажущиеся незаметными факторы, такие как усталость, состояние кожи на пальцах, температура и влажность в комнате могут не позволить вам делать то, что казалось простым в прошлый раз. Не заморачивайтесь, немного измените интенсивность и продолжайте. Отдыха продолжительностью в одну минуту (на каждую руку) должно быть достаточно. Если вы можете делать тот же объем при меньшем количестве отдыха, то, скорее всего, вы дорабатываете. Количество подходов на каждом из хватов на сто процентов зависит от огромного количества факторов, в том числе ­ насколько вы восстановились после последней тренировки и от уровня вашей подготовки. Дайте вашему телу определить. Если вы чувствуете слабость и каждый последующий подход хуже предыдущего, значит вы уже должны были остановиться. Опять же экспериментируйте, и если вы можете проделать одинаковый объем работы на протяжении недели, то можно попробовать немного увеличить его до тех пор, пока вы не поймете, что усталость не позволяет вам делать качественные подходы. Немного снизьте обороты и через неделю попробуйте вновь. В связи с тем, что пальцы подвергаются постоянной максимальной нагрузке, правильное выполнение упражнений ­ это главное условие. Когда все делается правильно, вы сохраняет контроль и ощущаете, что это даже менее опасно для пальцев, чем реальное лазание. Перед началом упражнения расположитесь непосредственно под фингербордом так, чтобы избежать раскачивания тела при отрыве ног от земли. Если вы чувствуете, что вас немного качает, вернитесь на землю и начните подход заново. Следите за тем, чтобы пальцы были хорошо намагнежены перед каждым подходом. Пот на пальцах повышает возможность срыва пальцев с планки, а это может привести к разрыву связки. Частой ошибкой новичков является попытка сделать небольшой прыжок, чтобы оторваться от земли перед висом, как бы стараясь избежать первичной нагрузки. На интуитивном уровне это кажется вполне оправданным, но результатом является шоковая нагрузка на пальцы, что может привести к неприятностям. Наоборот, следует последовательно загружать пальцы до тех пор, пока ноги не оторвутся от земли и вы не повиснете на чуть согнутых руках. Если лазать два­три раза в неделю на относительно высоком уровне в теории, в другие дни можно выдержать еще 1­3 сессии на фингере продолжительностью в 30­40 минут, включая разминку. Это поможет вам делать очень ценную тренировку в дни, когда вы не можете добраться до зала. Особо занятые и мотивированные могут даже проделывать тренировку на фингере утром, до работы или во время обеденного перерыва. Те же, кто тренируются более трех раз в неделю, должны серьезно подумать, готовы ли они справляться с дополнительной нагрузкой. Если да, то сессию на фингере можно проводить дома в дни, которые раньше были отведены для отдыха, или же во время тренировки, сразу после разминки. Долгосрочная перспектива. Чтобы результат работы на фингерборде проявил себя, нужно время. Вы должны заметить небольшое увеличение силы пальцев спустя несколько месяцев. И так как эта сила наработана вами в изоляции от лазания, также нужно время, чтобы ваше тело научилось технично использовать этот новоприобретенный запас сил. Если вы заметили прирост сил за счет проделанной большой работы на тренировке, но не можете сразу транслировать его в лазание на скалах, не стоит огорчаться. Полазайте месяц на живых скалах, чтобы четко понять, есть ли результат от этого прироста в силе. Ошибки в технике и нежелание слушать свое тело при занятиях на фингере довольно опасны. Скалолазы входят в процесс и продолжают не смотря ни на что. Ни усталость, ни плохие условия, ни боли, которые со временем становятся все более ощутимы, не останавливают их. Много тренироваться это очень хорошо, но это не значит что вы не должны проявлять гибкость. Переключитесь на просто лазание или же дайте телу отдохнуть на протяжении одной недели, если что­то не так. Можно получить травму из­за неправильной техники, из­за того, что ваше тело чувствует себя уставшим и даже из­за того, что вы слишком заморочены. Это нелепо, получить травму из­за неправильной техники выполнения упражнений на фингерборде, так как техника эта предельна проста. Иногда небольшая травма, полученная во время лазания, может перерасти в нечто намного более серьезное благодаря фингерборду. Не бойтесь вовремя остановиться. Если вы уже некоторое время посвятили этому типу тренировок, наверняка вы уже добились хорошего результата и вы сможете продолжить через несколько месяцев, посвятив это время просто лазанию. Гибкость, психологическая и физическая независимость от определенной рутины в тренировках ­ это залог здоровья. Использовать или не использовать активник Использовать, чтобы жать мизера, но аккуратно! Этот спор уже стал классикой. Активник ­ наиболее опасный хват для суставов. Чем больше вы тренируете его, тем больше вероятность получить травму, такую как разрыв связок, воспаление и отек межфалагнового сустава. Но лучший скалолаз одинаково силен во всех типах хвата. Избегая травм, можно добиться этого хрупкого баланса. Есть несколько переменных, играя с которыми, можно минимизировать риск травм и добиться максимального прироста в силе. Мой опыт говорит ­ чтобы прокачать активник, нужно качать активник. Поэтому идея, что вы можете не тренировать его и стать сильнее в этом виде хвата, на мой взгляд, не совсем верна. Те немногие имеющиеся исследования поддерживают мою идею, что для получения прироста силы в определенной позиции нужно тренировать именно ее. Многие топовые скалолазы не согласны со мной по этому вопросу, им кажется, что они, используя лишь пассивный хват на тренировках, смогли избежать ненужных травм и при этом смогли укрепить активник. Их методы безусловно заслуживают уважения, но их самоанализ порой не безупречен. Для начала, давайте определим, что является активным хватом. Полностью закрытый активник с большим пальцем сверху, похоже, является наиболее травмоопасным. Мы активно используем этот тип хвата на скалах, но не слишком, тренируясь в зале. Скалолазы, которые много лазают болдеринг в зале на сильном нависании, многие зацепки берут щипком, они могут не считать этот тип хвата за активный, но межфаланговые суставы на щипках работают точно также, как и в активном хвате. Скалолазы тренируются на сильном нависании потому, что это очень эффективный способ укрепить все тело. Но недостатком этого метода является то, что даже мизера на таком нависании обычно больше в размерах, чем на скалах, и существует тенденция брать большинство из них в щипок из­за того, что зацепки на болтах часто имеют выпирающую форму. Щипковый тип хвата очень часто используется во время тренировок в зале и он прекрасно тренирует активник. Но более крупные зацепки и менее агрессивный угол изгиба межфаланговых суставов, похоже, позволяет тренировать активный хват с меньшим количеством травм. Также эти скалолазы, тренируясь много в зале, затем лазают на скалах, часто используя закрытый активник. Они могут не рассматривать это как тренировку, но это тренировка. Использование активного хвата во время болдеринга может быть намного безопаснее, чем его применение на фингерборде и особенно на кампусе. Немногим удается использовать активник на кампусе долгое время без травм ­ пиковая нагрузка во время динамических движений настолько велика, что это реально опасно. При этом щипковый хват на кампусе может быть достаточно безопасен, если вы правильно выполняете упражнение. Полузакрытый хват без большого пальца сверху ­ более естественный способ расположения пальцев, когда вы висите на одной руке или когда ваши руки находятся на близком расстоянии. Сказав все это, я хочу добавить, что большинство скалолазов используют активник слишком часто и могут получить огромное преимущество и снизить риск травм, если будут использовать пассивный хват чаще активного и разовьют его силу как минимум до уровня своего активника. Небольшое кэйс стади: Я был одним из тех, кто зажимал в активник все подряд. И это приводило к трем серьёзным травмам связок в год до тех пор, пока это не вынудило меня стать сильнее в пассивном хвате и полюбить его так же, как активник. С тех пор на протяжении последних пяти лет я имел лишь одну небольшую проблему со связками (ради которой мне пришлось всего лишь немного снизить интенсивность тренировок на пару недель). Как можно объяснить феномен Хастона (Haston) и Оддо (Oddo) Наиболее впечатляющей тенденцией в спортивном скалолазании на высоком уровне является возраст спортсменов. Во многих других видах спорта высочайшие достижения мирового уровня демонстрируются спортсменами на третьем десятке или в начале четвертого десятка. Тому есть достаточно много причин и, кроме того, все это очень обусловлено специализацией. Это также связано с тем, насколько достижения в спорте зависят от одного конкретного аспекта. Например, в таких видах спорта, которые опираются на максимальную силу, выносливость или реакцию, достаточно трудно демонстрировать высокие результаты, будучи очень молодым или, наоборот, в возрасте. Но в таких видах спорта, которые опираются на технику и зависят от широкого диапазона дополнительных навыков, возраст не играет столь серьезного значения. И похоже, что скалолазание ­ один из таких видов спорта. Надо отметить, что скалолазание является достаточно необычным случаем из­за существующей неструктурированной свободы. Велики шансы найти свою нишу на этом бескрайнем просторе и преуспеть. Конечно, это может занять время. Поэтому и по многим другим причинам хорошим скалолазом можно быть как в очень юном, так и в весьма немолодом возрасте. Каждый новый год убеждает нас в этом, так как прохождения максимальных категорий (особенно в спортивном лазании) совершаются людьми совершенно разных возрастных категорий. На момент написания этой книги у нас есть такие примеры, как француз Энцо Оддо (Enzo Oddo), который в 14 лет имеет в своем багаже несколько 9а, и Стиви Хастон (Stevie Haston), который пролез свою первую 9а в 52 года. Также все это объясняет небольшую разницу в достижениях на высочайшем уровне между мужчинами и женщинами. Я хочу этим донести, что никогда не рано и не поздно стать намного лучше в скалолазании и что существует мало оправданий. Какой еще урок мы можем вынести из опыта этих спортсменов? Возможно, первое, на чем надо заострить внимание, так это то, что не стоит недооценивать опыт молодых. Многие из лучших спортсменов подросткового возраста, лазающих 8с+ и выше, начали лазать с пяти лет или раньше и живут в континентальной Европе с практически неограниченным ресурсом для спортивного лазания. Они являются первым поколением, реально выигравшим от этого. Чаще всего в спорт их приводят родители, которые, будучи сами скалолазами, предоставляют им все, чтобы набрать необходимые объемы в лазании за короткий срок. Среда, в которой растут эти дети, практически идеальна. Тренируемые своими опытными родителями и окруженные мотивированными сверстниками, нацеленными на высокий результат, они получают знания и перенимают очень хорошие привычки изо дня в день. Их прогресс может быть настолько стремительным, что другим даже и не снилось. Взрослые скалолазы этого поколения не имели столь прекрасных стартовых условий. Они учились еще в те времена, когда все были на ранней стадии понимания принципов прогресса в скалолазании. Все выяснялось методом проб и ошибок: влияния, техника и тактика. Развитие спортивного скалолазания также помогло им ­ больше движений в год, не такие​
​
ужасные трассы,​
​
плохие скалодромные зацепки, которые приводили к травмам, и улучшенная диета. Старики справились со своими честно заработанными травмами. В других видах спорта они бы продолжили соревноваться, тем самым нанеся непоправимый ущерб здоровью, и окончательно бы вышли из игры. Но скалолазы знают, что их проекты никуда не денутся. Они могут позволить себе подождать, попробовать другие стили и восстановиться с ритмом, который диктует тело, а не тренировочный график. Так, чтобы они были готовы полностью выложится в тот день, когда придет время. Ведь никогда не поздно. Я хочу дать понять: ­ Начинайте лазать рано и переезжайте туда, где МНОГО скал и хороших скалолазов. ­ Спортивное скалолазание ­ это спорт не грубой силы, а скорее техники. Можно быть хорошим скалолазом и в юном и в достаточно солидном возрасте. ­ Скалолазание весьма гибкий вид спорта. Тренируйте свои слабые места и используйте свои сильные, подбирайте трассы, которые подходят вам для того, чтобы повысить категорию. ­ Слушайте свое тело. У вас всегда есть время вылечить свои травмы и выйти на новый уровень. Как можно объяснить разницу конституции Ондры (Ondra) и Шармы (Sharma) Еще на начальных этапах развития скалолазания люди пришли к умозаключению, что вес, скорее всего, является очень важным фактором. Так поколение за поколением скалолазы прокладывали себе путь к сложным категориям через голодовку или вели ожесточенную борьбу с весом. Но, к счастью для скалолазов с большими телами и огромным аппетитом, спасением являются исключения из правила “меньше значит лучше”, а именно ­ здоровые и успешные скалолазы. На первый взгляд, они просто выбиваются из правила. Они большие и иногда даже толстоватые, но не смотря на это, могут конкурировать на равных с худосочными. Возможно, быть тяжелым и сильным ­ это то же самое, что быть легким и слабым? До сих пор идет накаленный спор, что лучше, и все больше исключений появляется для того, чтобы способствовать его продолжению. Возможно, одним из самых ярких примеров “толстых, но сильных” в конце 80­х ­ начале 90­х был Джон Данн (John Dunne), который лазал 8с+ в то время, когда это делали единицы, и который ел столько же, сколько ели все скалолазы уровня 8с+ вместе взятые. И это не укладывалось в голове. Да, доходило до того, что некоторые начинали сомневаться в его честности. Но как он добился этого? Для начала нужно рассмотреть его случай в контексте сегодняшнего дня. Было ли это намеренной тактикой или нет, но, похоже, что Джон был первым скалолазом, который воспользовался преимуществами пиков (Periodization). Когда его видели на скалах (а его было заметно издалека), он был заметно не в форме и казалось, что этот человек и рядом не стоял с заявленными достижениями. В то же время есть и другие свидетельства, говорящие о том, что он был в потрясающей форме, когда находился на пике. Возможно, он был первым из тех, кто применил практику “тренироваться тяжелым, лезть предельные маршруты легким”. Он не был от природы сложен для лазания. Ему больше подходила роль человека, который двигает огромные камни, а не лазает по ним. Во время тренировок он не особо следил за своим весом до тех пор, пока не набирал форму и не был готов для своих проектов, затем он сбрасывал около 40 фунтов2 (по мнению окружающих) и демонстрировал “пиковые” результаты в коротком промежутке времени. Еще одним исключением из правил в то время был Стиви Хэстон (Stevie Haston), который мог “качать бицепс, поднимая маленького спортивного скалолаза”, но весил минимум как два скалолаза. А также Фрэд Николь (Fred Nicole), одни предплечья которого в обхват кажутся больше, чем талия большинства из скалолазов. И эти два скалолаза дают нам подсказку, позволяющую понять секрет успеха, пожалуй, самого известного исключения ­ Криса Шармы. Делать заключения по поводу распределения мышечной массы в теле, основываясь лишь на обычном наблюдении, это достаточно спорный путь, но в отсутствие других исследований в этой области, по крайней мере это позволяет нам понять, почему люди с различным телосложением могут быть сильны в скалолазании. Посмотрев на Шарму, Николь, Данна или любого другого скалолаза с тяжелым телом, но достигшего высоких результатов в скалолазании, мы можем заметить некоторое сходство ­ все они имеют бОльшую мышечную массу, чем обычно, в верхней части тела. Выражаясь научным языком, они принадлежат к нестандартному соматотипу. Их верхняя часть тела прекрасно приспособлена для большого объема лазания, необходимого для прогресса, и они могут справляться со сверх­нагрузками без сопутствующих им большого количества травм. Больший объем лазания может быть проделан в некий промежуток времени, что приводит к улучшению техники, а в дополнение ко всему идет более быстрый рост необходимых мышц, сила которых обычно является лимитирующим фактором для многих скалолазов. Это не говорит о том, что им можно работать меньше, это лишь говорит о том, что у них есть некое стартовое преимущество, чтобы научиться лазать хорошо и проделывать большой объем тренировочной работы. Возможно, это является весьма несущественным преимуществом, заметным лишь потому, что эти немногие выдающиеся спортсмены обладают всеми остальными качествами и привычками, которые позволяют им использовать этот маленький плюс своей телесной конституции. Но что же делать тем, у кого широкие бедра и маленькие предплечья? Конечно, надо отметить, что лучшим вариантом для них было бы начать лазать в детстве, когда они имели узкие бедра и предплечья, тогда бы их мышцы развились по­другому. Но если такой вариант уже невозможен, то никогда не поздно попробовать проделать серьезные изменения. Мышцы ­ это податливая ткань. Они уменьшаются, если не используются, и растут под нагрузками. Распределение мышечной массы в теле потихоньку изменится, если активность (много лазания вместо бега и велосипеда) будет стимулировать рост мышц верхней части тела. Но не стоит впадать в заблуждение после всего прочитанного по поводу исключений 2
15 кг из правил. Быть легким важно. В скалолазании намного больше худых Адамов Ондр, чем коренастых Крисов Шарм, и это не случайность. Скалолазы, которые по телосложению похожи на Ондру (тощие как спички), начнут показывать результаты, когда максимально разовьют мускулатуру верхней части тела, лазая силовые трассы. Тем же, у кого ноги как у Джона Данна, а не руки, будет полезно похудеть. Но не стоит слишком усердствовать в этом, иначе у вас не будет возможности выдержать недели болдеринговых тренировочных циклов, ведь для этого надо иметь запас сил. Чтобы извлечь из всех этих исключений самый большой урок, нужно посмотреть на количество времени, которое лучшие скалолазы мира потратили на то, чтобы стать теми, кем они являются. Большинство из них имеют за плечами 15­20 лет опыта, и очень немногие ­ меньше 10 лет. Но когда скалолазы с излишками веса пытаются что либо сделать с этим, они хотят чтобы желанная трансформация произошла на следующее утро. Для изменения своего тела нужно время, чтобы не наделать еще больше проблем, чем было. Так что не спешите. Насколько легким нужно быть? Очевидно, что соотношение силы и веса очень важно, и практически все могут выиграть, улучшив этот показатель за счет измения одной из переменных. Но все же нужно немного прояснить, что имеется в виду под хорошим соотношением силы и веса в скалолазании. Рассмотрим сначала силу. Наибольшей работы по увеличению силы требуют пальцы. Остальные мышцы верхней части тела также должны быть достаточно развиты для того, чтобы можно было маневрировать в различных неудобных и экстремальных позициях. Необходимое количество сил в верхней части тела зависит от веса. Если нижняя часть тела не обременена большой мышечной массой, то и верхняя не должна быть чрезмерно развитой. Таким образом все тело будет легче. На наиболее брутальных силовых движениях недостаток мышечной массы может сказаться негативно, но этот недостаток с лихвой будет перекрыт легкостью тела, если скалолаз хочет хорошо лазать спортивные трассы. Массивные мышцы ­ не такой уж и недостаток для болдеринга и коротких интенсивных спортивных маршрутов. Но тащить всю эту тяжесть вверх на скалу при условии, что вся взрывная мощь требуется достаточно редко, ­ это не слишком эффективно. Вторая составляющая, вес ­ должна рассматриваться в двух частях. Нужно учитывать отдельно массу мышц и массу жировых тканей. Большое количество скалолазов только выиграет от снижения веса и мышц, и жира. Но здесь есть одна проблема ­ невозможно точно рассчитать, как весогонка скажется на возможностях того или иного скалолаза, так как лазание зависит от большого количества переплетающихся факторов. Сброс веса может очень хорошо повлиять на возможности скалолаза, обладающего хорошей техникой. Также это не повредит и сильному скалолазу. В общем, чем больше вес является критической слабостью и ограничителем, тем больше будет эффект от весогонки. Но и немалое количество скалолазов имеют совершенно противоположную проблему ­ их корпус от природы очень легок и процент жировой ткани, в принципе, низок, несмотря на то, сколько они едят. У этих людей есть прекрасная стартовая база, но также им уготовлено и испытание ­ им необходимо набрать существенную мышечную массу, чтобы иметь возможность делать мощные движения. Многие из них никогда не добиваются этого, так как не используют имеющиеся возможности. Легкие скалолазы часто тянутся в сторону того типа лазания, в котором они очевидно имеют преимущество ­ к длинным вертикальным или слабо нависающим маршрутам на выносливость. И это нормально, но даже для таких маршрутов не помешает набрать немного мышечной массы, чтобы делать более агрессивные и мощные движения. Для этого достаточно полазать немного болдеринг и на нависании. Так какой же вес является идеальным для скалолаза? Конечно, я не дам вам ответ на этот вопрос в цифрах! Могу лишь сказать, что идеальное соотношение ­ это минимальный процент жировых тканей (который можно поддерживать безопасно для здоровья, на уровне, необходимом чтобы выдерживать тяжелые физические нагрузки), достаточно маленькая мышечная масса нижних конечностей и не чрезмерная, но существенная масса верхнего тела. Нужно ли скалолазу манипулировать с весом ­ зависит от массы тела в целом, мышечной массы, процента жировых тканей, возраста, пола и целей в скалолазании. Игнорирование любого из этих аспектов может привести к неправильным решениям касательно ориентиров в весе и повлечь за собой серьезные негативные последствия. Многие скалолазы мирового уровня поддерживают минимальный уровень жира в организме в течении продолжительного времени в году, но редко постоянно. Для мужчин ­ это порядка 4% от общего веса, для женщин ­ от 10 до 12%. Это минимальная необходимая величина для нормального функционирования организма. Большинство скалолазов, пытаясь поддерживать такой уровень жира в организме без помощи диетолога, скорее всего, столкнутся с проблемами со здоровьем, связанными с неправильным питанием. Боле реалистичными цифрами будут: 8­10% для мужчин и 22% для женщин. Поддержание низкого уровня жировых тканей в организме может оказать серьезное негативное влияние на здоровье представителей обоих полов, но особенно остро эта проблема стоит для девушек. Нормальный уровень жира для них очень сильно варьируется в зависимости от природной предрасположенности. Физиологический стресс от чрезмерного снижения запасов жира в организме может привести к расстройству менструального цикла (аменорея), к потере костной массы и другим серьезным проблемам со здоровьем. Аменореей страдают 40 % женщин репродуктивного возраста, постоянно занимающихся каким­либо спортом. Для сравнения: при общей статистике, не связанной со спортсменами, это будут всего лишь 2­5% таких случаев. При первых признаках такого расстройства необходимо позволить организму получать большее количество калорий для восстановления нормального цикла. Считается, что увеличение уровня жира до 17 % ­ это минимум для возвращения месячных, а 22% ­ это уровень для восстановления нормального цикла. Хроническое недополучение энергии на протяжении трех лет приводит к невосполнимой потере костной ткани (остеопороз), что было замечено на примере бегунов на длинные дистанции. Безопасный уровень жировых отложений в организме у женщин может варьироваться и зависит от различных факторов, таких как генетика, питание, уровень стресса и образ жизни. Поэтому достаточно много спортсменок могут поддерживать уровень жировых отложений менее 17% от общей массы тела и не иметь проблем, связанных с расстройством менструального цикла. Манипуляции с весом опасны также для детей и спортсменов подросткового возраста, так как это может привести к остановке роста и к другим проблемам развития. Помимо проблем со здоровьем, скорее всего, это окажет негативный эффект на лазание в целом. В этом случае нужно видеть перспективу и уметь внимательно слушать свое тело по мере того, как оно растет и вы прогрессируете в спорте. Это и будет наиболее правильным отношением к весу и лазанию на любом уровне. Юным клаймберам нужно смотреть далеко вперед. Намного более важно иметь сильные и здоровые сухожилия, нарастить мышцы, чем получить краткосрочное преимущество за счет снижения веса. Те, кто хронически недоедают в раннем возрасте, позже платят за это травмами и ограниченным потенциалом, не позволяющим выйти на реально высокий уровень. Излишний вес достаточно редко является основным ограничивающим фактором у склолазок. Если и нужно работать с весом, то надо набрать мышечной массы в верхней части тела, чему может помочь лазание динамичных нависающих маршрутов. Но чаще всего эффект от любой работы с весом у девушек почти полностью нивелируется страхом падения и тем, как он сказывается на технике. Наибольший результат от весогонки могут получить мужчины в возрасте двадцати лет и старше. Обычно уровень жира составляет 20% и более, и не лишним будет его уменьшить. Даже спортсмены с низким уровнем жира, но вовлеченные в виды спорта, задействующие нижнюю часть тела (например, велоспорт), имеют большую мышечную массу в ногах. И это может быть лимитирующим фактором, особенно при лазании высоких категорий. Небольшая коррекция веса может служить хорошим средством для улучшения результатов в целом. Для некоторых спортсменов, стоящих близко к элите, это вообще может быть последним элементом для достижения вершин. Для этой группы полезным будет получить дополнительные знания в области научного подхода к спортивному питанию, которые позволят пройти по скользкому пути между реальным успехом и непродуктивной опасной одержимостью. Как безболезненно сбросить вес? Сброс веса для достижения результатов в спорте вызывает огромное количество трудностей и головной боли, хотя правила игры довольно просты. Формулой похудения является следующее: если сжигается калорий больше, чем поступает, спортсмен теряет вес. Но все знают, что борьба с весом ­ это достаточно сложная тема, которая зависит от множества факторов, влияющих на наше потребление калорий и на их расходование. Поход по этому минному полю осложняется из­за назойливого раздражителя в виде ненаучных и плохо продуманных диет из книг, выпускаемых компаниями, которые специализируются на диетическом питании и мотивированы прибылью, а не желанием вам помочь. Подробное обсуждение предмета находится за рамками этой книги (я занимаюсь написанием отдельной книги, посвященной этой тематике, которая должна выйти в свет в скором времени). Но тем не менее ниже я опишу основные принципы, необходимые для успешной коррекции веса скалолаза (атлета). Все очень просто. Нужно соблюдать диету атлета вместе с увеличением физической нагрузки, чтобы использовать больше энергии. Это лучший способ добиться и поддерживать низкий уровень жировых отложений в теле. ​
Диета “атлета” отличается от рекомендуемой в отсутствии тренировок по двум основным аспектам. ​
что блядь от чего отличается??? рекомендуемая ­ это здесь какая ? ​
Первое ­ она должна быть богата углеводами, и второе ­ время принятия пищи становится очень важным фактором для поддержания качества и темпа восстановления после тренировок. Как работают популярные диеты. Многие скалолазы экспериментировали с разными популярными “брэндовыми” диетами, которые вычитали из книг или периодики. Самый распостраненный пример ­ диета Аткинса (Atkins diet), которая рекомендует сильно снизить потребление углеводов, или диета Джи Ай (GI diet), согласно которой надо есть определенные виды углеводов, что снизит аппетит. В основе этих диет лежат механизмы, работающие за счет определенных особенностей метаболизма или же за счет химического состава продуктов, которые мы едим. Некоторые из идей могут быть вполне жизнеспособны и даже подкреплены серьезными исследованиями. Но предлагаемые системы (сконструированные так, чтобы вы поверили, что именно эта диета будет более эффективной для вас) часто работают за счет иных механизмов, приводящих к похуданию. Порой все сводится к тому, что благодаря новой диете вы просто сдвигаете энергетический баланс. Другими словами, вы или начинаете потреблять меньше калорий, или увеличиваете потребление энергии. При таком подходе отдельные элементы этих популярных диет могут быть хорошим инструментом для сброса веса в краткий срок. Но в долгосрочной перспективе эти диеты очень неэффективны и они не могут помочь поддерживать меньший вес. Особенно это очевидно, когда согласно диете рекомендуется выкинуть из рациона целые группы продуктов или совмещать продукты в малопривлекательной и не слишком удобной с социальной точки зрения манере. Мало того, это абсолютно не обязательно делать. Факты говорят о том, что для успешного поддержания веса в долгосрочной перспективе необходимо несколько составляющих. Ими являются: ­ Увеличение физической активности. ­ Умеренность и сдержанность в еде. ­ Постепенное снижение веса и разумные цели по его снижению ­ Разнообразная, здоровая диета с большим количеством низкокалорийной и плотной еды (упор на фрукты и овощи) ­ Использование дополнительных техник для отвлечения внимания от аппетита. Излишняя концентрация на некоторых аспектах и игнорирование остальных делает задачу по контролю за весом намного сложнее. Если вы хотите похудеть, несоблюдение всех этих правил приведет лишь к тому, что результат заставит себя ждать намного дольше, а процесс будет намного болезненнее. Шаги, необходимые для контроля за весом в скалолазании Мотивация является первым и определяющим фактором, который определяет, добьетесь ли вы результата в своей работе с весом или же бросите затею на полпути, как поступает большинство. Если у вас есть избыточный для скалолазания вес, то результатом небольшой коррекции может быть весьма значительное изменение, но только при условии, что остальные аспекты вашего лазания достаточно развиты. Для людей, находящихся в такой ситуации, это будет прорывом через плато. Измерьте уровень жира с максимально возможной точностью. Местный фитнес клуб, школа, университет или даже центр развлечений ­ это именно те места, где можно найти калипер (инструмент для измерения толщины кожно­жировой складки) и кого­нибудь, кто научит вас с ним обращаться. Также хорошим способом измерения процента жировых отложений в теле является​
б​
иоимпедансометр. Но даже самые лучшие аппараты могут выдавать ошибочные результаты с пятипроцентным отклонением в обе стороны от реальных показателей. Это говорит о том, что к ним нужно относится лишь как к очень приблизительным оценкам. Так например, если Вы мужчина, и прибор говорит, что Ваш показатель равняется 20­25%, то Вы получаете достаточно полезную информацию, которая позволяет понять, что некоторое снижение веса поможет вам лазать лучше. Если же Вы получаете цифру 9%, то этого недостаточно для принятия обоснованного решения начать худеть. Для начала узнайте результат с помощью калипера с использованием правильного алгоритма для расчета результата. По­настоящему сложным решение о похудании является для тех, чей жировой запас и вес и так достаточно малы. Поможет ли сброшенный килограмм достичь необходимого прорыва для достижения желанных результатов в скалолазании? Возможно, да. Однако, неизбежна ситуация, когда преимущества легкого тела будут перевешиваться проблемами с плохим восстановлением после тренировок из­за недоедания или малой энергетической ценности вашей диеты. Поддержание столь низкого веса практически невозможно без жесткого контроля за калориями, а это в свою очередь может привести к проблемам с мотивацией, потому что ваши результаты будут напрямую зависеть от поддержания диеты. Для большинства спортсменов это является прекрасным обоснованием осознанного отношения к своей диете. Но, как и с любым другим аспектом тренировки, если переусердствовать, результат может быть очень слабым, а порой и негативным. Многие книги и статьи, посвященные тренировкам, с неохотой затрагивают тему оптимизации веса. Из­за опасностей, связанных с осложнениями при агрессивной весогонке, основная рекомендация ­ не беспокоиться по поводу веса. Я же считаю, что такой подход не работает. Молодые фанатичные скалолазы, которые хотят прогрессировать как можно быстрее, вряд ли проигнорируют тот факт, что ведущие скалолазы, являющиеся для них моделью для подражания, стараются быть легкими. Многие неизбежно начнут экспериментировать, а некоторые даже сами почувствуют необходимость стать легче. Молодые скалолазы, которые находятся в процессе роста, должны избегать слишком низкого уровня жира в организме д, чтобы сохранить здоровье и обеспечить потенциал, необходимый для становления взрослым атлетом. Но взрослые скалолазы могут выиграть от небольшого и обдуманного снижения веса. Осознанная работа с весом, измерение уровня жировых отложений в теле ­ все это должно привести к сокращению количества людей, у которых возникают проблемы из­за незнания, нужно ли им сбрасывать вес или нет. Так что измерьте процент жира. И если он и так уже достаточно низок, посмотрите на другие аспекты лазания и ищите варианты, как улучшить свои результаты, на другом поле. Если есть возможность снизить вес без угрозы для здоровья, то поставьте перед собой реальные, не слишком запредельные цели и оцените эффект, которого вы достигаете за счет снижения массы тела. Оцените, как это сказывается на соотношении силы и веса. Для этого хорошо иметь некий эталон, как например, болдеринговая трасса или вис на фингере. В общем, эталоном может быть то, что вы делаете на максимуме и к чему можете вернуться через некоторое время. Помните, что нет смысла делать тесты в период фазы ограниченного потребления калорий, ­ на этом этапе диеты вы становитесь легче за счет низкого содержания гликогена и запасов воды в организме. Для оценки результатов подождите момента, пока вы не будете заряжены углеводами. Адекватной целью для мужчины среднего роста и с уровнем жировых отложений равному 25% будет сброс 2­х килограмм в среднесрочной перспективе. При 10% и ниже нормальным будет сбросить полкило. Будьте терпеливы и тщательно оценивайте результаты похудания, когда вы добиваетесь целей по сбросу веса. Было ли трудно добиться потери веса? Трудно ли поддерживать вес без дальнейших ограничений в еде? Оказало ли это позитивный эффект на ваше лазание? Отслеживайте все потенциально важные показатели, которые происходили с вами во время диеты, ­ чувствовали ли вы усталость, могли ли вы выполнить ваш привычный объем тренировок, смены настроения, развитие травм, задержки, все, что кажется необычным. Любой из выше перечисленных факторов может быть предупреждением о том, что либо вы сбросили слишком много веса, либо слишком быстро, либо что­то делаете неправильно. В случае, если вы замечаете нечто странное, самый безопасный вариант ­ прекратить диету и начать есть в достаточном количестве и с упором на здоровые продукты, чтобы поддержать сегодняшний вес или даже набрать немного. Если вы знаете, что у вас и так низкий уровень жировых отложений, и поэтому стратегия сброса веса является сложной проблемой, в этом случае имеет смысл уделить время дополнительному образованию в области спортивного питания, почитав специализированную литературу или спросив совета у профессионалов. Это может оказаться дешевле, чем вы думаете, если вы обратитесь в местные спортзалы или спортивную клинику. Как только вы определили цель, уделите время разработке программы по достижению заветных показателей. Лучшим вариантом является снижение потребления калорий, когда оно идет параллельно с увеличением активности. Обычно скалолазы начинают бегать, ездить на велосипеде и делать прочие кардио упражнения, чтобы добиться наилучшего эффекта. В этом нет ничего неправильного, эти упражнения очень полезны для здоровья в целом. Но надо отметить, что для скалолаза они ­ не лучший выбор.​
​
В целом, лучший способ ­ это как можно больше лазать.​
​
Единственным исключением будут те, кто и так проделывает огромный объем лазания и чье тело не может переварить еще больше (но таких людей очень мало). В основе кардио упражнений лежит механизм, который позволяет сжигать калории за счет того, что большие группы мышц активно работают на протяжение продолжительного времени. Но лазание на выносливость, длинных монотонных трасс или кругов сжигает калории на сопоставимом уровне. Такая тренировка совмещает в себе аэробные и анаэробные компоненты. Анаэробная нагрузка не может быть продолжительной, в отличие от аэробной, но зато она сжигает калории намного быстрее. Поэтому уничтожение калорий при помощи лазания, в отличие от других не специфических упражнений, имеет очевидный плюс ­ это позволяет вам одновременно тренировать специфическую выносливость и нарабатывать технику. Так что если вы еще не проделываете огромный объем лазания на неделе, это будет наилучшим решением для вас. Что касается аспекта, связанного с ограничением калорий, первое, на что нужно обратить внимание, это нездоровые привычки в питании, которые вы можете поменять. Замещение часто потребляемых высококалорийных и содержащих большое количество жира “плохих продуктов” ­ это самый простой способ увеличить шансы на успех в вашей борьбе с весом. Часто этими “плохими” привычками является алкоголь, жареное, жирное, злоупотребление сладостями а также добавки, такие как сахар или молоко с высоким содержанием жира, которое вы пьете с чаем или кофе. Все эти продукты являются первичными кандидатами на замещение. Для многих из нас изменения в одном из этих пунктов будет достаточно, чтобы похудеть, не прикладывая больше никаких усилий. Но, с другой стороны, небольшая одновременная коррекция некоторых из этих привычек может облегчить процесс. И что изменить ­ безусловно зависит от ваших собственных предпочтений. Для некоторых полное устранение одной плохой привычки, такой, как поедание шоколада или питье чая с сахаром, является наиболее простым вариантом, которому и надо следовать. Если же вам нужно произвести более комплексные изменения в вашей диете или же ограничить себя в чем то, что является для вас наиболее сложным (алкоголь или жареная пища), то в этом случае надо иметь некий запас гибкости (позволять ограниченное, но регулярное потребление тех или иных продуктов). И такая тактика может быть куда более успешной, чем полный отказ. Самый большой страх сидящих на диете ­ это их собственный аппетит и мысли о постоянно преследующем чувстве голода. Любую диету, направленную на снижение или поддержание веса, которая заставляет вас испытывать перманентное чувство голода, невозможно держать на протяжении долгого времени (пожалуй, и короткого тоже). Это, впрочем, и не нужно, если вы не собираетесь достичь нереально низкого веса. Максимальная скорость, с которой можно сбрасывать вес, рассчитывая на долгосрочный результат, ­ 500 грамм в неделю. Это приблизительно равняется сокращению потребления 500 калорий в день. Надо лишь увеличить потребление низкокалорийных продуктов. Особенно помогает замена высококалорийных продуктов на их низкокалорийные аналоги, при этом вы не заметите особого влияния на аппетит. Интернет поможет вам найти огромное количество примеров хороших низкокалорийных продуктов, которые будут удовлетворять вашим предпочтениям. К счастью, большинство фруктов и овощей входят в категорию низкокалорийных продуктов. Поглощение фруктов и овощей в качестве легкой закуски ­ не только прекрасная привычка, но и неоценимая помощь для поддержания диеты. Питье воды или других низкокалорийных напитков также отлично помогает контролировать аппетит. Но, к сожалению, соблюдение диеты во время тяжелых физических нагрузок также имеет ряд сложностей, и об этом надо знать. Важно понимать, что ограничивая себя в калориях во время сброса веса и во время изменения привычек в еде, вы должны сохранять разнообразие рациона и следить за качеством пищи. Опять же напоминаю, что детальное рассмотрение вопроса не предусмотрено в этой книге и для получения нужной информации поищите литературу по спортивному питанию. Но критическую роль в восстановление организма играют углеводы, и об этом я считаю необходимым упомянуть. Хорошее восстановление после тренировок ­ это многогранный процесс, но часто лимитирующим фактором является недостаток гликогена, который топливом для мышц. Недостаток гликогена можно прочувствовать, когда вы тренируетесь на протяжении нескольких дней подряд и, придя на тренировку в очередной раз, не можете сделать то, что казалось таким простым всего несколько дней назад. Ваши возможности стремятся к нулю через час после начала тренировки. Все, вы исчерпали запас топлива. Гликоген ­ это это основной элемент, необходимый мышцам во время тренировки. Так что восстановление отчасти зависит от того, как быстро вы восполняете нехватку мышечного гликогена. И восстановление не линейно. Существует правило так называемого “золотого окна” ­ сразу после того, как гликоген был истрачен, его восполнение идет намного быстрее. Этот период длится около двух часов после тренировки и вызван гормональными изменениями, которые способствуют более быстрому усвоению глюкозы. Любой, кто хочет иметь постоянный запас гликогена (другими словами, кто хочет часто и интенсивно тренироваться), должен использовать эту особенность нашего метаболизма. Для этого нужно обеспечить поступление глюкозы в кровь сразу после тренировки, приняв пищу, богатую углеводами. Рацион должен состоять из продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким содержанием сахара, а также из продуктов с более низким гликемическим индексом, переваривание которых занимает больше времени, что обеспечит поступление в кровь глюкозы на протяжении последующих двух часов. Из этого следует, что важно перекусывать сразу после тренировки, и если вам предстоит дорога домой, неплохой идеей будет перекусить чем­нибудь с богатым содержанием углеводов. В дополнение ко всему, употребление углеводов после лазания компенсирует существенный провал в функционировании иммунной системы, который происходит после большой физической нагрузки. Без подкрепления организма в этот двухчасовой период вы будете более подвержены простудным заболеваниям, гриппу и другим более серьезным болезням. Те, кто пытаются сбросить вес, должны следить за восполнением запаса питательных веществ в организме до и после тренировки для того, чтобы минимизировать возможную нехватку элементов, которая может негативно сказаться на восстановительном процессе. Именно после тренировок и в периоды пониженной активности (например, дни отдыха) должен происходить максимальный контроль за калориями. Неважно, сбрасываете ли вы вес или поддерживаете, диета спортсмена должна содержать пропорционально больше углеводов, чем диета малоподвижного человека. Надо стремится к тому, чтобы 60­70% калорий поступали из углеводистой пищи. И это может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд, учитывая типичную западную диету, огромная пропорция калорий в которой поступает за счет жирной пищи. То, что вы прочитали в этом разделе ­ это лишь заголовки. Если вы хотите манипулировать весом для того, чтобы лазать, и особенно, если вы хотите добиться низкого уровня жировых отложений, я бы настойчиво рекомендовал почитать побольше специализированной литературы или обратится за консультацией к профессионалам. Этим вложением вы застрахуете себя от страданий, с которыми сталкиваются 90%, а то и более, желающих похудеть и терпящих провал при поддержании желаемого веса в долгосрочной перспективе. Кому надо качать железо? Когда используется правильно, железо может быть полезным инструментом и решением многих специфических проблем при тренировке в скалолазании. Но многие из тех, кто используют железо в своей тренировочной практике, делают это чрезмерно и вдобавок ко всему выбирают неправильные упражнения. Часто такие занятия с весом не то чтобы помогают добиваться результатов в лазании, а напротив, стопорят прогресс. Возможно, что удобство, простота таких тренировок и их измеримость являются причинами, по которым они вызывают привыкание у многих. В целом, тренировки с весом не являются наиболее эффективным методом для большинства скалолазов. Практически всем скалолазам нужно просто лазать больше. И поэтому наилучший вариант ­ это посвящать все свободное время, которое есть на тренировке, упражнениям, непосредственно связанным с лазанием. Железо ­ это мощный, но достаточно грубый инструмент, даже когда применяется по назначению. Если у вас в жизни есть что­то еще, помимо скалолазания, и поэтому ваше время на тренировки ограничено, то любой вид активности, связанный с реальным лазанием, будет для вас наиболее эффективным способом добиться прогресса. С помощью лазания также можно проделывать направленную работу на определенные группы мышц, как и при работе с весами, но при этом еще будет происходить обучение технике. А в то время, пока вы качаете железо, никаких новых технических навыков вы не приобретете. Работа с железом может помочь в двух случаях. Первый ­ это когда скалолаз очень продвинут и ему нужна именно грубая сила. В этом случае направленная работа с весом ­ наиболее эффективный способ. Вторая ­ когда обстоятельства (обычно это работа) на долгое время забирают у вас любую возможность лазать. Пока обучение технике невозможно, работа с весом поможет вам не потерять форму и, возможно, даже добиться некоторого прогресса. Также есть специфические случаи, когда существующей мышечной массы недостаточно. Например, когда надо восстановиться после травмы или набрать необходимую базу, чтобы лазать нависание. Давайте рассмотрим все по порядку. Профессионалы. Некоторые представители скалолазной элиты используют тренировки с весом в качестве дополнения. Но, в тоже время, большинство из их соратников не делают этого и при этом могут демонстрировать такие же, а то и лучшие результаты. Так что доказательств, что это дает ощутимые преимущества, нет. Существуют лишь признания самих скалолазов. Но этих признаний явно недостаточно, чтобы делать обобщения. Скалолазы самого высокого уровня​
​
нуждаются в очень интенсивной и разнообразной тренировке, чтобы тело реагировало на импульсы, и чтобы прогресс не останавливался. Поэтому тренировки с весом могут использоваться как “шоковая терапия” с рассчетом придать телу новые импульсы на короткое время. Или, например, в программе скалолаза и так уже очень много времени уделено лазанию, и если добавить еще больше объема, в этом не будет особого смысла, поэтому тренировка с помощью железа в сочетании с сессиями на выносливость помогает набирать силу. Также преимуществом тренировок с весом является то, что они позволяют проделывать больше работы по увеличению силы тела, когда пальцы являются ограничителем. Много тяжелого болдеринга может плохо сказаться на состоянии кожи пальцев, межфаланговых суставов, связок и сухожилий. Помимо прочего, тренировки с весом можно использовать для подготовки к специфическим мощным движениям, которые требуют дополнительной силы тела. Выбор упражнений безусловно зависит от целей, а консультация с литературой поможет построить правильную тренировку. Попытайтесь сделать так, чтобы тренировка была максимально акцентированной на те слабости, которые вы видите в своем лазании. Непредметная, дополнительная тренировка с весом ­ это не просто потеря времени, которое может быть использовано более эффективно, но это может привести к ненужному росту мышечной массы, а также к дополнительной нагрузке и длительному восстановлению. Такие упражнения, как толчок, всевозможные отжимания, прогибы в спине из положения лежа на животе, а также подтягивания, висы в блоках и прочие упражнения на турнике ­ все это является прекрасным способом укрепить корпус для скалолазания. Если болдеринг и работу с весом планируется делать в один день, имеет смысл сначала выполнять болдеринговую часть, пока вы еще свежи. Это лучше не только с точки зрения эффективности тренировки, но и с точки зрения безопасности от травм. Лишенные возможности лазать. Если ваша работа на долгое время отлучает вас от дома и вам приходится жить вдалеке от скал и любого скалодрома, то постройте свой, пусть меленький и временный, или повесьте фингерборд, но лишь в крайнем случае беритесь за тренажеры. И если тренажеры ­ это реально единственная альтернатива, то намного лучше воспользоваться ей, чем потерять все, чего вы достигли с большим трудом. Даже небольшого количества времени, проведенного в тренажерном зале, будет достаточно, чтобы поддержать тело в тонусе, пока вы не получите возможность лазать. Смена активности может быть даже полезна, особенно людям, чья скалолазная активность весьма монотонна (один и тот же зал, одна и та же стенка, одни и те же зацепки). Если вы возьмете с собой набор Metolios rock rings, это позволит вам решить проблему отсутствия фингерборда или невозможности его установить. Rock rings ­ это, по сути, две зацепки из смолы на шнурках, которые можно повесить на турник, любую балку и т.д. Вы спокойно можете соорудить их сами из двух квадратных деревянных брусочков, сделав углубления в 20 мм и аккуратно обработав края, чтобы они не слишком вредили вашей коже. Идеальной тренировкой для поддержания скалолазной формы будет: разминка, затем 30­ти минутная сессия на фингере (или используя rock rings), затем можно сделать комплекс упражнений из тяги вниз на высоком блоке или подтягиваний на одной руке, тяги на низком блоке, упражнений на спину и на трицепсы. Отдых во время подходов может быть использован для того, чтобы поработать над растяжкой. Если у вас после всего этого останется немного времени, то не лишним будет сделать небольшую пробежку в легком темпе или другие кардио­упражнения для восстановления и просто для укрепления здоровья. Безусловно, вы должны планировать программу для поддержания формы в соответствии с количеством свободного времени и вашими приоритетами. Например, худой и легкий скалолаз с хорошим соотношением силы пальцев и веса тела, но недостаточно сильным для мощных болдеринговых движений корпусом, должен включить больше упражнений на корпус и не слишком концентрироваться на фингерборде. И напротив, коренастым и крепким скалолазам (в основном мужчинам), у которых мощный корпус и, возможно, за спиной ­ годы, проведенные в спортзале, имеет смысл сконцентрироваться на силе пальцев и потренировать специфический компонент силы, которому ранее не уделялось много внимания. Если периоды без лазания с доступом только к спортзалу не слишком продолжительны (неделя, время от времени), смена активности и фокусировка на определенных слабостях может оказаться очень полезным и продуктивным способом разбивать сезонную скалолазную рутину и дать толчок для дальнейшего прогресса. Ситуация осложняется, если время без доступа к лазанию практически равняется времени, когда возможность лазать есть. Трудно избежать негативных эффектов от того, что постоянно тренируешь лишь силу и не слишком часто технику. Скалолазам в этой ситуации надо всегда помнить о необходимости тренировать то, что важно для скалолазания и что является приоритетом для этого спорта, а именно силу пальцев в различных типах хвата. Особенно трудно в такой ситуации наработать специфическую выносливость (в предплечьях) для длинных трасс и поэтому, когда появляется возможность, надо проделывать большой объем лазания на выносливость, чтобы этот компонент не становился слабым звеном в вашей подготовке. Другие случаи. Существуют и другие случаи, когда полезно поработать с весом. Часто это особенно хорошо помогает начинающим скалолазам преодолеть порог нехватки силы в теле для того, чтобы двигаться на стене. Некоторые девушки, имеющие маленький вес и способные удерживать себя на зацепках маршрутов начального уровня, порой испытывают огромные трудности при осуществлении движений из­за отсутствия достаточной силы в верхней части тела. На лежачих маршрутах дела обстоят не так уж и плохо, но даже на вертикале уже начинаются проблемы. В большинстве случаев, лазания простых маршрутов с положительным наклоном может быть достаточно для того, чтобы набрать мышечную массу, которая позволит вам перейти на более вертикальную поверхность и откроет возможность пробовать больше разных маршрутов на скалах и в зале. Но в тоже время небольшой объем работы, проделанный в тренажерном зале, может ускорить этот процесс. Тяга на высоком блоке может быть очень полезна, если невозможно выполнять подтягивания. На другой чаше весов стоят продвинутые скалолазы, которые могут использовать тренировки в зале для подготовки к специфическим движениям, таким например, как очень мощное, силовое движение на трассе или необычные движения по трещине на потолке. Используйте ваше воображение, чтобы имитировать необходимые движения как можно более точно во время ваших тренировок в зале. Но сперва надо попробовать потренировать эти движения на скалодроме. Например, можно попробовать воспроизвести движение в болдеринговом зале, но с большими зацепками и утяжелением, или наоборот, с совсем маленькими зацепками и без утяжеления. Если у вас есть время, использование этих двух способов в совокупности будет наиболее эффективным вариантом. Примером здесь может служить тренировка для осуществления мощного движения ​
с подхвата.​
Некоторые упражнения в зале (тяга на низком блоке и упражнения на бицепсы) могут служить в качестве подготовки к динамической части движения, а удержание в блоке ​
на подхвате​
​
это одно и то же?​
на нависающей стене скалодрома позволит вам развить необходимую силу для статической части движения. Итог. Работа с весом может быть весьма эффективной для решения некоторых специфических проблем, которые обычно возникают из­за сложившихся обстоятельств, травм, и т.д. Вне этого спектра проблем, если и можно извлечь очевидную пользу от тренировок в тренажерном зале, то они будут лишь слабой заменой более специфическим упражнениям и в особенности реальному лазанию. Им, безусловно, есть место в нашем спорте, но здесь очень легко переусердствовать. Совет худым. Как мы уже обсуждали ранее в этой книге, очевидно, что худые скалолазы имеют очень много преимуществ и прекрасную стартовую позицию для развития техники и силы, чтобы лазать сложные маршруты. Самая большая опасность для таких скалолазов таится в том, чтобы не застрять в изначально комфортной зоне коротких движений по маленьким зацепкам. Им проще всего годами висеть на мизерах (они нет так быстро забиваются) в поисках скрытой зацепки, которая позволит им сделать ключевое движение. Но именно они первыми упрутся в непробиваемую стену, если промежуточной зацепки нет и единственно возможный вариант ­ это длинное и мощное движение. Если худой скалолаз часами борется на жестких болдерах, постоянно в поисках брутальных движений и лазает с крепкими парнями, некоторые из его врожденных недостатков могут быть сведены на нет. А немного поработав над корпусом, он сможет ускорить процесс, и поможет блочить на откидках, тянуть на подхватах на зависании, и ставить ноги на отдаленные зацепки на потолках. И если работать над этим на протяжении не одной недели, а из года в год, это позволит худым уютно себя чувствовать на любом нависании и быть лучше других. Совет здоровякам Сила уже есть, но можете ли вы использовать ее на скале? Может, она осталась у вас от другого спорта или от занятий в тренажерном зале, а может она у вас от природы. В любом случае, тренировка силы всегда будет приносить удовлетворение и, естественно, это очень затягивает ­ ведь в тренажерке вы всегда лучший. Но время, проведенное в тренажерном зале или на рукоходах, ­ это упущенная возможность научиться лазать. Каждый раз, когда вы с криком бросаетесь на следующую зацепку на ключевом движении, вы представляете, как ваша рука врезается в нее. Но в этот момент вы забываете о ногах. Лодыжки расслабляются и ноги уходят в свободный полет. Может, у вас достаточно сил, чтобы и здесь справиться. Но после 20 движений, растрачивая силу таким вот способом, вам точно не хватит ее до конца трассы. В это же время худой и техничный скалолаз, который скрипит еще на первых движениях, но не упускает ног, так и продолжает скрипеть до конца трассы, ни разу не упав. Ищите такие движения, которые невозможно сделать за счет одной лишь силы. Позвольте им заставить себя следить за техникой, попытайтесь понять мельчайшие детали движения, позволяющие осуществить его, и учитесь лазать. Применяйте силу на все точки опоры и не ослабляйте напряжения во время движения. Не забывайте тянуть себя за счет ног, когда вы сосредоточены на руках. Подумайте, может быть, у вас имеется балласт мышечной массы, который можно сбросить. Больше лазания, меньше времени на кампусе и в качалке, и это, возможно, позволит наконец­то вашей силе проявить себя. Подумайте, для чего вы тренируетесь? В конце концов лучший скалолаз ­ это тот, который хорош во всех аспектах, а не тот, который хочет согнуть скалу в бараний рог. Совет высоким Лезьте быстрее, вы не из тех, кто может прохлаждаться на мизерах! Но не слишком быстро, чтобы не видеть, куда и как вы ставите ноги. Вам надо тренироваться использовать инерцию при движении и учиться двигаться с легкостью, присущей коротышам. Ваш рост позволит вам достать до отдаленных зацепок на большинстве движений, но на этом преимущества кончаются, так как вашим пальцам трудно удерживать тяжелое тело на маленьких зацепках. Высокая нагрузка на пальцы во время статического лазания быстро приведет к тому, что силы в них закончатся. Берите низкий старт, используйте динамику и ваши сильные ноги, чтобы делать движения быстрее. Для того, чтобы наглядно понять, как это работает, полазайте с невысокими людьми, которые лазают как цирковые акробаты. Обратите внимание, что, не смотря на заметно меньший рост, они легко делают движения, на которых вы не дотягиваетесь до следующей зацепки. Если же вы имеете высокий рост и избыточный вес, то это вдвойне опасно для ваших пальцев. Избавление от каждого избыточного килограмма для вас будет иметь больший эффект, чем для невысокого скалолаза. Так что стоит задуматься над этой проблемой. Совет невысоким счастливчикам Маленькие зацепки кажутся вам большими не потому, что у вас умещается больше пальцев на них, а потому, что вы достаточно легки, чтобы висеть на них. Проблема для вас ­ достать до этих зацепок. И это несомненный недостаток, если вы пытаетесь дотянуться до них статически, заблочив себя на мизерах на уровне груди, а то и пояса. Так что двигайтесь в динамике. С вашим небольшим весом вы можете позволить себе хватать мизера в движении и удерживаться на них. Задействуйте все трюки, чтобы извлечь максимальную выгоду из своего роста. Скручивайтесь, чтобы использовать длину плечевого пояса. Используйте инерцию для выброса тела бедрами по направлению к стене, чтобы в момент, когда вы схватили зацепку, ваше тело было близко к стене, а поскольку движение инициируется за счет ног, это позволит вам вытянуться на полную. Используйте свое маленькое тело по максимуму ­ вгрызайтесь пальцами поглубже в зацепки, защемляйте и мыски в больщих карманах. Беритесь двумя руками там, где крупным скалолазам можно взяться лишь одной. Может, вы даже залезете внутрь больших зацепок, закинув туда руку или ногу целиком. Протискивайтесь в каждый угол и каждую щель, чтобы отдохнуь в распорах. Используйте врожденные преимущества и работайте над слабыми местами. Многие этого не делают. Застревают, пытаясь все время выдавать результат, и забывают, что отдельные аспекты требуют направленной тренировки. Стоит ли винить свои скальники Суета со скальниками выглядит следующим образом: Начинающие покупают мягкие, большие и плоские туфли начального уровня. Им кажется, что более продвинутые туфли помогут им лучше лазать, и они покупают одну из тех моделей, которую видят на сильных скалолазах. Она не слишком подходит им по ноге и делает лазание невыносимым. Не желая сдаваться, особенно выложив круглую сумму за скальники, они продолжают мучаться, пока не начинают ненавидеть туфли всем сердцем. Они бросают затею и вновь начинают лазать в старых тапках. Порой этот цикл повторяется несколько раз, и скалолазам начинает казаться, что скальники ­ проклятье этого спорта. Но это не так. Хорошие скальники должны плотно облегать ногу, и что более важно, они должны быть удобными. Чтобы делать свою основную работу ­ переносить усилие со ступни на мысок, скальники должны сохранять свою форму, поэтому важно, чтобы они очень хорошо сидели на ноге с первого дня. Некоторые скальники могут немного разноситься и чуть лучше сесть по ноге. Но не со всеми это произойдет, и даже если и произойдет, скорее всего, растянутся они не слишком сильно. Обычная ошибка при покупке скальников ­ не попробовать разные модели. Форма какой­нибудь модели точно должна вам подойти. Если же нет, продолжайте поиски. Найдите магазин с большим выбором и попробуйте все, что есть. Сделайте список моделей, которые лучше всего облегают и при этом хорошо сидят, не создавая нигде болезненного давления. Проверьте, можете ли вы ходить в них и стоять на краешках, чтобы убедиться, что в этих ситуациях они также удобны. Отыскав модель, которая вам отлично подходит, будьте верны ей. И обнаружив, что где­нибудь она продается со скидкой, или ее собираются снять с производства, закупите немного впрок, чтобы избавить себя от повторных хлопот, связанных с очередным поиском. Если же вы совершили ошибку и купили пару, которую не можете использовать, продайте ее, тем самым выиграв немного денег на покупку новой пары. Делайте все что угодно, но не возвращайтесь к старым туфлям. В них вы не просто не будете иметь той четкости, присущий хорошим скальникам, но самое страшное, что вы разовьете в себе навыки плохой работы ног. И вот почему: Техника ­ это набор привычек и движений, которые вы наработали. Некоторые внешние факторы вынуждают вас перенимать привычки, которые могут быть как хорошими, так и плохими. И неважно в чем причина, но от этих привычек очень трудно избавиться, даже если вы измените внешние факторы. Привычки могут прилипнуть к вам в любой момент. Если вы лазаете в тапках начального уровня, в которых у вас шлепает нога, или просто в старых скальниках, и начинаете лазать более сложные трассы с маленькими зацепками под ноги, подумайте, что будет, когда вы перейдете на еще более сложные трассы. Вы пытаетесь пролезть ключ, правильно поставив ноги, но они продолжают соскакивать. Вы не можете нормально давить на зацепку из­за формы, которую имеют ваши скальники. При постановке ног, когда вы трясетесь и мучаетесь, пытаясь удержать себя и сделать движение за счет верхней части тела, вы теряете время и силы. И каждый раз, когда такое происходит, ваш мозг получает следующее послание: “Не стоит надеяться на ноги ­ они работают не так эффективно, как руки”. Это абсолютно противоположный результат тому, которого вы хотите добиться. Полазайте так год, и это приведет к тому, что ваш мозг запомнит тысячи подобных импульсов, привычка плохой работы будет приобретена, и она будет жить с вами долгое время. Тоже самое происходит, когда вы носите хорошие туфли, но которые вам не подходят. Помимо сигналов, что ноги не работают, это все еще дополняется болью, которую приносят неправильно подобранные туфли. Чем раньше вы начнете использовать хорошо сидящие продвинутые модели скальников, тем меньше вам придется работать над исправлением техники, и тем обширнее и качественнее будет ваш технический репертуар. Решите эту проблему. Кампус несет в себе опасность практически для всех Кампус — фактически самый опасный способ тренировки для скалолазов. Это не так опасно, как лазание с плохой техникой, но практически все, кто тренируется на кампусе продолжительное время, рано или поздно приходят к проблемам с пальцами или локтями. Чтобы снизить этот риск, первым делом убедитесь, что кампус безопасен. На многих скалодромах установлены ужасные кампус борды, которые просто уничтожают локти. Проблема заключается в том, что угол наклона, под которым они установлены, недостаточен. В идеале, кампус должен быть наклонен настолько, чтобы при длинных движениях нижняя рука полностью не сгибалась в локте, а коленки не бились о кампус при выполнении второго движения на секвенции 1­4­7. Агрессивные блоки, где рука полностью сгибается в локте, являются прекрасной базой для развития эпикондилита. Кампус должен быть расположен в сухом месте и подальше от скалолазов, которые будут ставить ноги на перекладины. Грязные и замызганные следами от резины перекладины становятся скользкими, что представляет реальную угрозу для связок пальцев. Пройдитесь мелкой шкуркой по ним, чтобы снять слой резины и почистить поверхность, тем самым восстановив хорошее трение. Как фингер борд и другие виды развития СФП, кампус наиболее подходит для продвинутых скалолазов с опытом, которые имеют огромный объем лазания за спиной и отличную технику, благодаря которой они могут применить прирост силы. Молодые скалолазы и те, кто лазает пару лет, получат намного больше пользы от хорошей и разнообразной болдеринговой сессии. Опять же, исключением является случай, когда человек просто не может лазать болдеринг с достаточной постоянностью. Кампус может быть хорошим дополнением, если болдеринг в вашем зале весьма ограничен ­ нет сильного нависания или слишком редко меняются проблемы. Помните, что эту опцию надо рассматривать в последний момент, а никак не в первый. Скалолазы обнаружили огромное количество разнообразных способов, как можно использовать кампус. Но обыкновенная лесенка будет наиболее подходящим вариантом для большинства. Из­за большой и резкой нагрузки, которая ложится на пальцы во время занятий на кампусе, активный хват на кампусе надо использовать с огромной осторожностью. В принципе, в этом нет прямой необходимости, так как активный хват часто используется во время болдеринговых тренировок. Начать имеет смысл с простой секвенции 1­2­3 и объединения рук на последней планке, затем 1­3­4, 1­3­5, и так можно продолжить двигаться к более сложным и длинным сериям. Не зацикливайтесь на том, чтобы демонстрировать результат на кампусе, это всего лишь тренировка. Ищите баланс между интенсивностью и объемом. Многие проводят много времени, пытаясь сделать движения на планки, до которых они не достают, вместо того, чтобы делать несколько подходов на доступном уровне. Если вы почти можете сделать 1­5­8, делайте основное количество повторов секвенции 1­4­7, может быть, спускаясь вниз, но делайте это до тех пор, пока вы не сможете полноценно работать с секвенцией 1­5­8. Нет никакого смысла пытаться сделать 1­5­8, падая на каждой попытке. И самое важное ­ не стоит зацикливаться на кампусе, иначе превратитесь в мрачную гориллу. Скалолазание ­ не аэробный спорт Непонимание метаболических процессов, которые происходят в организме во время лазания ­ это порой главная причина плохого планирования тренировочного процесса. Давайте проясним ситуацию. В скалолазании отсутствуют высокие кардиоваскулярные нагрузки. Если не считать силовой болдеринг, большинство скалолазных трасс представляют собой направленнyю анаэробную нагрузку. Это является правдой для трасс, на прохождение которых требуется меньше минуты и больше часа. “Направленная” значит, что наибольшая нагрузка ложится на определенную группу мышц (в нашем случае на предплечье) и это является лимитирующим фактором, а не вся сердечно сосудистая система в комплексе. “Анаэробная” значит, что приток кислорода в мышцы недостаточен и в них не происходит нормальный метаболизм. Это означает, что такая нагрузка является краткосрочной, так как мышцы не могут долго работать во враждебной химической среде. В большинстве видов спорта анаэробный механизм включается, когда метаболизм идет слишком быстро и аэробная система не способна восполнять потери энергии для дальнейших сокращений. В скалолазании аэробный метаболизм ограничивается еще и тем, что когда мы держимся за зацепку, статическое напряжение в мышцах предплечья пережимает капилляры, по которым поступает кровь, тем самым перекрывая доступ кислорода. Лазание трасс очень редко являет собой продолжительную метаболическую войну на выносливость, как например, бег на длинные дистанции или велосипедный спорт. Интенсивность постоянно меняется, что включает в организме анаэробные метаболические механизмы. Идет постоянная смена анаэробной нагрузки и аэробного восстановления. Так что оба типа выносливости важны. Но не приводит ли это к еще большей путанице? Для понимания метаболической картины важно понимать, в какой части тела происходит основная борьба, а не смотреть на тип метаболизма в целом. Где прячется скалолазная выносливость? Для большинства скалолазов достаточно очевидно, что основная нагрузка во время лазания ложится на предплечье. Ведь пальцы должны на протяжении долгого времени работать с интенсивностью, близкой к максимальной, в отличие от других групп мышц. Мы понимаем, что основная работа происходит здесь, так как это именно то место, где мы испытываем боль от чрезмерной нагрузки. Вопреки расхожему мнению, субпродукт анаэробного метаболизма, происходящего в предплечье, молочная кислота, не накапливается в крови в огромных количествах во время лазания. В других видах спорта, как например, в беге, где используются более крупные группы мышц, и количество сокращений намного больше, уровень молочной кислоты в разы выше, чем в скалолазании. Очень важная деталь ­ то, что нагрузка, происходящая в предплечье во время лазания, является изометрической. Изометрическая нагрузка ­ это когда мышца в сокращенном состоянии удерживается на протяжении некоторого времени (пока пальцы держат зацепку) и ее длина не изменяется. Во время интенсивного удержания зацепки кровь в мышцы­сгибатели пальцев поступает в очень ограниченом количестве или вообще не поступает из­за того, что кровеносные сосуды под давлением перекрываются. И поэтому не происходит вывода отработанных веществ. Новые вещества также не успевают поступать, что мешает нормальному метаболизму. К сожалению, полная картина мышечной усталости не так проста, как я описал. Огромное количество химических реакций должно происходить в очень короткий промежуток времени, чтобы поддерживать работоспособность мышц на должном уровне в длительном периоде. Максимальная скорость, с которой происходят реакции в клетках, концентрация тех или иных химических элементов ­ все это приводит к замедлению реакции, раскоординации и упадку силы в момент, когда мы пытаемся выжать максимум нашей мышечной энергии. В отличие от других видов спорта, где анаэробная нагрузка имеет циклическую природу, в скалолазании предплечья имеют очень короткие промежутки для отдыха лишь в моменты, когда мы тянемся до следующей зацепки. Иногда мы даем им немного больше времени для отдыха, когда долезаем до зацепки, на которой можно встряхнуться. Во время отдыха кровь снова начинает поступать в мышцы, помогая увести часть кислоты, и обеспечивает новый приток кислорода. Но скалолазание отличается от кардиоваскулярных видов спорта, в которых кровь должна поступать в мышцы с большой скоростью и результат лимитирован возможностями сердца, которое должно справляться с прокачиванием больших объемов крови от легких к мышцам. Скалолазная выносливость не ограничивается тем, насколько эффективно ваше сердце справляется с прокачиванием крови, даже во время отдыхов. И опять же, если мы отложим в сторону супер резистентное лазание, то маленькие мышцы предплечья не смогут потребить весь кислород, который будет поступать к ним с кровью, если сердечно­сосудистая система будет работать на пределе. Из этого следует, что общие упражнения на развитие кардиоваскулярной системы не слишком влияют на возможность лазать трассы на выносливость. В основном, процессы, которые могут помочь нам развить специальную выносливость, происходят внутри мышц предплечья. Выносливость ограничивается количеством капилляров в мышцах предплечья. А плотность капилляров увеличивается и уменьшается в ответ на возрастающую или уменьшающуюся потребность в кислороде отдельной мышцы, а не всего тела. Количество аэробных энзим и другие структурные изменения в клетках происходят в зависимости от нагрузки на мышцу. Основной движущей силой при адаптации капиллярной плотности является повторяющееся давление на стенки капилляров, которое происходит во время восстановления после анаэробной (высокоинтенсивной) нагрузки, или же во время легкого лазания. Те ограниченные исследования, которые доступны, говорят нам о том, что скалолазная выносливость сводится к возможности мышц обеспечить высокий уровень притока новой крови в периоды между сокращениями. А увеличение анаэробных возможностей предплечья зависит от увеличения различных анаэробных энзим. Для обеспечения максимальной тренировки скалолазной выносливости необходимо чтобы она максимально имитировала реальную активность. Общие упражнения на развитие сердечно­сосудистой системы могут помочь справляться с тяжелым тренировочным графиком, но не обеспечат вам преимуществ в специальной выносливости. Они даже могут немного помешать, так как приводят к увеличению тренировочной нагрузки, и вам будет требоваться дополнительный отдых. Тренировка специальной выносливости означает, что надо работать над предплечьями, и лучший способ здесь ­ это лазание. Но ваше лазание обязательно должно содержать анаэробный (короткие интенсивные участки) и аэробный (длинные низкоинтенсивные трассы) компоненты. Это справедливо даже для тех, кто хочет лазать лишь относительно короткие спортивные маршруты временной продолжительностью меньше минуты. Большая плотность капилляров, приобретенная во время лазания длинных трасс, поможет лучше выдерживать интенсивные участки за счет более активного кровоснабжения во время движений от зацепки к зацепке. Тренировка выносливости Каким же образом организовать эти тренировки? Очевидно, что цель ­ набрать максимальный объем движений на забивку предплечий и пролезать как можно больше трасс. Обычно люди сталкиваются с ограничениями в виде отсутствия доступа к необходимого рода трассам или постоянного партнера, который бы страховал и делал ту же работу, что и вы. Поэтому болдеринговый зал, в котором можно лазать длинные круги, является прекрасным решением. Особенно это полезно опытным скалолазам и тем, кто имеет доступ к лазанию большого количества нормальных трасс. Они обладают необходимой тактикой, и тренировка будет направлена исключительно на развитие специальной выносливости. Для менее продвинутых скалолазов обучение другим аспектам лазания, таким, как лидирование, чтение трассы и тактика, также является необходимой частью тренировки. Для таких скалолазов чем больше лазания может быть осуществлено на реальных маршрутах, тем лучше, особенно, если они нависающие и достаточно сложные для того, чтобы заставить работать мышцы с максимальной интенсивностью. Психологический эффект от тренировок на выносливость также не стоит недооценивать. Несложные траверсы на болдеринговой стенке могут повысить уровень вашей физической подготовки, но если с ними переборщить, они могут нанести вашей технике серьезный ущерб. Не то чтобы физическая нагрузка от лазания траверсов очень сильно отличается от лазания трасс, нет, обычно люди заблуждаются в этом вопросе. Проблема заключается в том, что вы привыкаете к определенным типам движений и к характеру усталости от лазания траверсов, поэтому когда вы возвращаетесь на скалы, разница выбивает и лазать не получается. Обычно траверсы задумываются как длинные трассы, которые заставляют вас забиться, и держат вас в этом забитом состоянии на протяжении всей трассы. Хоть это и хорошо для увеличения количества капилляров, все же это отличается от нормальной ситуации, когда вы забиваетесь все больше и больше по мере продвижения вверх с кульминацией наверху, когда вы боретесь из последних сил, чтобы сделать топ. И еще, движения на траверсах обычно достаточно короткие и направлены в бок, вы быстро привыкаете к такому типу движений в забитом состоянии, и когда нужно сделать длинное агрессивное движение в конце трассы, это кажется ненормальным. Я говорю все это вовсе не для того, чтобы отговорить вас от траверсов. Но, работая на них, надо регулярно разбавлять их нормальными трассами, короткими анаэробными маршрутами или кругами. Если вы используете трассы для тренировки, хорошей идеей будет лазать с нижней страховкой, чтобы работать над тактикой, умением лидировать, над падениями, и чтобы привыкнуть работать на реальных маршрутах в забитом состоянии. Но для продвинутых скалолазов, которые очень уверенно чувствуют себя, лазая с нижней страховкой, болдеринговые круги ­ это очень эффективный и времясберегающий способ тренировать выносливость, особенно анаэробную выносливость. Наиболее эффективный способ тренировать анаэробную выносливость ­ это интервальные тренировки. По сути, это значит, что надо лазать короткие не предельно сложные трассы с короткими отдыхами между подходами, вместо того, чтобы лазать длинные трассы до отвала. Отваливаться вы конечно должны, но на последних подходах. Проделывая это, вы тем самым делаете больше работы с нужной интенсивностью и растягиваете такую работу во времени, а не пытаетесь уместить все в один заход. Но когда вы уже достаточно сильны, можно проделывать все в один заход, ставя круги, сочетающие тяжелые анаэробные участки и аэробные части, на которых вы можете стряхнуться, и на землю вы спускаетесь (правильнее сказать, отваливаетесь, как мешок с дерьмом) лишь по завершению последнего круга. Продолжительность анаэробного подхода должна составлять 45­90 секунд. На каком из значений этого промежутка остановить выбор, зависит от того, на каких трассах вы планируете преуспеть. Если вы хотите все и сразу, то наилучшим вариантом будет микс из подходов различной продолжительности. Круги следует делать в 25­50 перехватов, так как вы лазаете на кругах, которые вы знаете, немного быстрее, чем на реальных трассах. Приблизительно такое же количество перехватов имеется на большинстве трасс в залах, так что они идеально подходят для тренировки анаэробной выносливости. Но надо понимать, что трассы в залах не всегда имеют одинаковую интенсивность. Часто некоторые из них имеют более легкие начало и конец или в принципе состоят из ключей с хорошим отдыхом между ними. Поэтому надо искать компромисс между наработкой навыков лазания с нижней и более эффективной тренировкой выносливости на подогнанных под себя кругах в болдеринговом зале. Чем больше вы набираетесь опыта и уверенности в своих силах, тем больше чаша весов склоняется в сторону тренировок в болдеринговом зале из­за большей их эффективности. Но некоторые скалодромы имеют хорошую нависающую стену под лазание с веревкой и плохую болдеринговую стенку, которая не имеет достаточного нависания для лазания кругов на выносливость. В любом случае решение исключительно за вами. Ставим анаэробные болдеринговые круги Целью является придумать круг с ровными движениями, чтобы вы постепенно забивались на нем, все больше и больше. Особо сложные или аккуратные движения, на которых легко соскочить, могут подпортить тренировочный эффект. Выберите нависающую стенку 30­45 градусов, это идеальный наклон. Продумайте секвенцию с достаточно простыми движениями по активным, но маленьким зацепкам, заставляющим ваши пальцы работать. Постановка трасс требует мастерства, которое достигается методом проб и ошибок. Если у вас мало опыта, вы можете решить эту проблему, копируя круги других скалолазов, которые лазают вместе с вами в зале. Адаптируйте их под свой уровень, добавив или убрав некоторые зацепки или движения. Основная ошибка ­ это зацикливание на первой версии своего круга после того, как вы сделали первый подход. Рассматривайте его как черновик и не бойтесь менять его, если он слишком сложный, или легкий, или вы постоянно слетаете на одном и том же сложном движении. Опять же, не давайте вашим скалолазным амбициям встать на пути тренировочного процесса. Идеальная интенсивность (после того, как вы уже знаете движения) ­ это когда вы можете пролезть круг на первом подходе и изрядно забиться при этом. Отдыхайте 2­7 минут и попытайтесь сделать 4­7 подходов. В идеале, на последнем подходе вы должны сражаться на исходе сил, лишь бы пролезть круг. Аэробный компонент. Несмотря на то, что анаэробные круги, в основном, тренируют именно анаэробную выносливость, на них также можно добиться тренировки локальной аэробной выносливости. Когда вы жмете на зацепку, такая нагрузка является чисто анаэробной, так как приток крови ограничен и потребность в необходимом количестве энергии может быть обеспечена лишь за счет анаэробного метаболизма. Но несмотря на это, во время отдыха между подходами и во время совершения движения в мышцы будет активно поступать кровь. Это должно стимулировать и аэробную адаптацию, а особенно, увеличение количества капилляров. После того, как вы уже достаточно уверенно чувствуете себя на кругах, вы можете увеличить эффективность аэробной тренировки, добавив отдых на тот круг, на котором вы можете стряхнуться, и продолжить следующий подход, не слезая со стены. Такой метод включает в себя лучшее из двух миров и является очень эффективным, но жестким способом тренировки. Читатели, которые занимаются бегом, могут быть знакомы с аналогичным методом, известным под названием “фартлек”, который также заключается в чередовании спринтерской нагрузки и восстановительного легкого бега. Если вам кажется, что лучшей идеей для тренировки выносливости все же является лазание трасс, потому что вы хотите увереннее чувствовать себя с нижней страховкой или же из­за того, что болдеринговая стенка не достаточно хороша, то у вас есть выбор из двух вариантов. Вы можете лазать анаэробные и аэробные трассы по отдельности или же совмещать процесс, пролезая вверх сложную (анаэробную) трассу, и вниз лезть по любым зацепкам (аэробная нагрузка). Если же вы делаете их раздельно, то лучше всего пролезать сложную трассу вверх — вниз, а затем снова вверх легкую трассу, сложность которой во много раз ниже вашего лимита. Если ваш уровень подготовки позволяет, вы можете делать анаэробные круги и аэробные трассы на одной тренировке. Стоит только помнить, что аэробные трассы следует делать после анаэробной сессии. Понимание симптомов усталости Сигналы, исходящие от ваших предплечий, и то, как меняется уровень вашего лазания во время тренировки ­ все это поможет вам понять, насколько правильно вы подобрали интенсивность для тренировки выносливости. Если вы делаете анаэробные круги правильно, после первого круга вы будете чувствовать изрядную забитость в предплечьях и дыхание будет глубоким и быстрым. К третьему­четвертому кругу вы должны чувствовать очень сильную забитость предплечий, которая может даже сопровождаться небольшой болью, мышцы станут жесткими на ощупь, и в конце подхода у вас будет одышка. На последнем круге вы должны выкладываться на 100% , чтобы закончить подход. Локти вверх, сбитое дыхание, выпученые глаза и отвратительная боль в предплечьях. Когда вы доходите до этой стадии, вы можете прекращать тренировку и идти домой, чтобы вернуться в другой день. Если продолжать в таком состоянии, это окончательно истощит ваши запасы энергии, и восстановление займет намного больше времени, что неизбежно приведет к сокращению общего объема тренировок. Аэробные подходы должны приводить к более глубокому состоянию забитости, отличному от сверх­интенсивных нагрузок анаэробных подходов. Забитость может быть болезненной, но не должно быть острого кислотного жжения, как при анаэробных сессиях. И если вы не только что начали тренировочный цикл и не в слишком хорошей форме, то предплечья не должны быть жесткими после подхода. Напротив, мышцы должны быть горячими и залитыми кровью, но по мере продвижения сила будет уходить, так как забитость постепенно возьмет свое. Дыхание глубокое и не слишком частое, задействующее грудную клетку, на вдохе ровное, но чуть ускоренное. Вопреки ошибочному мнению, состояние забитости часто путают с истощением запаса мышечной энергии (гликогена). Но израсходование гликогена происходит либо из­за длительных тренировок без отдыха, либо от недостатка пищи, богатой углеводами, для восстановления запаса. Если вы израсходовали запас гликогена, то почувствуете это из­за резкой потери сил, настолько ощутимой, что даже самые сильные скалолазы не смогут удержаться на огромных хапалках. Потеря сил не сопровождается болезненной забитостью, но мышцы будут давать вам понять, что запас израсходован, и даже если вы отдохнете несколько минут, заметного восстановления не произойдет. Обнаружив себя в таком состоянии, немедленно заканчивайте тренировку, идите домой и поешьте чего­нибудь с большим содержанием углеводов. Если вы израсходуете последние 15% гликогена, вам потребуются дополнительные дни для восстановления, что приведет к общему сокращению тренировочных часов. Правила выносливости Для успешной тренировки силы необходимо всегда быть относительно свежим, чтобы иметь возможность прилагать необходимые усилия. С выносливостью дело обстоит иначе. Желательно работать на износ и чувствовать себя весьма уставшим. Даже если вы все еще чувствуете небольшую усталость в предплечьях с прошлой тренировки, ничего страшного. По хорошему, это именно то, что вам нужно. И как только вы разомнетесь, мышцы перестанут ныть и все пойдет как нужно. Но если этого не происходит, и уровень продолжает падать, лучше остановиться ­ вы близки к тому, чтобы исчерпать запас гликогена. С опытом вы лучше поймете, что ожидать от своего тела, но никогда не прекращайте эксперименты, так как ваши возможности выдерживать тренировочные нагрузки постоянно меняются и зависят от огромного количества факторов. Чтобы набрать скалолазную выносливость, достаточно нескольких тренировок в неделю. Для многих хватит трех тренировочных сессий, чтобы обеспечить устойчивый прогресс. В трудное время и в случае, если вы переусердствовали с выносливостью, и одной тренировки вполне достаточно для поддержания имеющегося уровня. Более продвинутые скалолазы могут делать намного больший объем лазания на выносливость. Короткие, интенсивные тренировочные сессии на анаэробную выносливость можно делать 6 раз в неделю, и такое их количество легко достижимо, если у вас есть хорошая база, и если тело за годы привыкло к интенсивным тренировкам. Ведущие скалолазы порой проводят 2 тренировки в день на протяжении многих лет! Как обычно, дайте вашему телу вести вас. В отличие от тренировки силы, выносливость можно набрать за весьма короткие сроки, и заметные улучшения в этом аспекте можно почувствовать по прошествии нескольких недель. Если вы начинаете с чистого листа, после перерыва или если вы тренировали только болдеринг, первая неделя покажется вам очень тяжелой и болезненной. Уже на второй неделе вы почувствуете улучшения, но все равно будет тяжело. Обычно, третья неделя является переломной, вы должны “поймать ритм”, и тогда почувствуете готовность к большему объему тренировок и испытаете прилив сил. После пяти­шести недель предметных тренировок результаты начнут проявляться. Естественно, если кто­то продолжает двигать свое тело в этом направлении, перед ним открываются еще большие перспективы, но обычно смещение фокуса вновь на силу позволяет сохранить достигнутый уровень некоторое время. Очень часто люди хотят совмещать тренировку двух различных аспектов, силы и выносливости, за одно посещение зала или выезд на скалы. Правило здесь является достаточно простым: любая активность, требующая больших физических усилий, должна иметь приоритет в очереди. Так что теоретически тренировка, в которую вы хотите упихнуть все, должна выглядеть следующим образом: Разминка> СФП> Жесткий болдерин> Более легкий болдеринг> Анаэробные круги/трассы> Аэробные круги/трассы Часть 3 Страх перед падением: реальная проблема, возможно... Большая четверка ­ техника, сила пальцев, выносливость и масса тела ­ является очень важной частью того, что помогает делать тяжелые движения и лазать трассы. Скалолазы в эти дни стали намного лучше, по крайней мере, в некоторых из этих компонентов. Так почему же общий средний уровень лазания значительно не поднялся за последние пятнадцать лет, учитывая, что скалодромы сейчас есть практически в каждом городе? Что, если существует некий аспект, который может свести на нет все преимущества от работы над компонентами большой четверки? Отдельный компонент, ставящий крест на любых наших потугах прогрессировать в скалолазании? Такая проблема существует и затрагивает огромное количество скалолазов. Невозможно привести четкие цифры, которые дали бы наглядное представление о ее масштабах, но, по моим наблюдениям, у более 50% скалолазов, которых я тренировал, это является основной слабостью. Проблема эта ­ страх перед падением. Самый неприятный и коварный аспект, с котором приходится иметь дело в скалолазании. Страх отчасти порождается нашим инстинктом самосохранения и желанием избежать боли. Люди не слишком приспособлены для борьбы со страхом падения. Наш мозг не может объективно оценивать риск при лазании и падениях. В большинстве случаев, будь то спортивное лазание в зале или на естественном рельефе, болдеринг или трэд ­ падение относительно безопасно. Но, не смотря на это, у большинства из нас оно вызывает ужас. Поездка на машине до места лазания намного более опасна, чем нормальное падение с нижней на большинстве маршрутов. Но эта большая опасность вождения даже не регистрируется нашим мозгом, а когда мы вылезаем чуть выше оттяжки, начинаем терять силы и не можем разложить следующее движение. Перспектива упасть с веревкой на несколько метров порождает страх, который уничтожает наши способности к концентрации. Не для всех все так удручающе. Страх перед падением имеет огромный диапазон, начиная от уклонения любыми способами от лазания с нижней, превращая процесс в войну, и заканчивая бесшабашным бесстрашием. Для некоторых скалолазов он является заметным лимитирующим фактором лишь в определенных ситуациях, например, на предельных категориях или на трассах с определенным типом лазания, таких, как сильное нависание. В некотором роде, это может быть самым плохим случаем, ведь такие скалолазы редко осознают, что у них есть серьезная проблема, связанная со страхом падения. Они просто оправдывают выбор маршрутов собственными предпочтениями, и даже если их партнеры замечают проблему, обычно они не могут достаточно прямо сказать, что именно страх диктует выбор трасс. К тому времени, когда скалолазы сами начинают осознавать, что именно страх перед падением влияет на выбор трасс, которые они хотят атаковать, как правило, это уже становится весьма серьезной слабостью. Обычно скалолаз в такой ситуации пытается осознанно лезть выше болта, чтобы выбраться наконец из зоны комфорта, но эта перспектива кажется настолько неблагоприятной, что совсем не хочется делать этого. Поэтому они оседают в своей комфортной зоне, оправдывая себя тем, что все это не так уж и сильно влияет на их возможности, и продолжают лазать маршруты, которые не кажутся им жуткими. К сожалению, это самообман. Опять же вспомним, что все компоненты в скалолазании взаимосвязаны и оказывают прямое влияние друг на друга. Если вы не работаете над страхом падения, он начинает потихоньку влиять на вашу технику, делая ее все более неэффективной, и это распространяется на все, что вы лазаете. В первой части мы рассмотрели, насколько важным, с точки зрения эффективности, является использование инерции в скалолазании. Когда скалолазы пытаются избегать даже безопасных падений, вырабатывается привычка “чрезмерно контролировать” лазание, и это приводит к тому, что движения становятся все более и более статичными. На сложных движениях они также приобретают тенденцию пережимать зацепки, особенно если существует риск, что что­то выйдет из под контроля, например, слетит нога. Все это ведет к огромной неэффективности не только потому, что не экономится энергия за счет динамических движений, но и потому, что это сильно замедляет лазание. Получается замкнутый круг. Чем менее эффективно вы используете силы, тем больше забиваетесь, и тем больше вам кажется, что вы вот­вот упадете, и это добавляет страху. Процесс саботирования техники выглядит следующим образом: Страх перед падением> Желание двигаться статически> Лазание становится неэффективным> Лазание становится тяжелее> Больше страха> Замедление и стремление лезть еще более статично Есть лишь один способ сломать этот замкнутый круг, и все могут сделать это, даже если ваш случай самый запущенный. Единственный способ Выше я упоминал, что страх перед падением ­ это самая неприятная проблема, с которой приходится иметь дело. Это становится очевидно, когда вы начинаете работу над ней. Но это один из наиболее податливых аспектов, который достаточно легко тренировать, конечно, если вы все делаете правильно. В отличие от других компонентов лазания, самая первая тренировочная сессия, посвященная борьбе со страхом, является самой сложной, и если вы продолжите аккуратную работу над этой проблемой, то каждая последующая тренировка будет легче предыдущей. Эта проблема так сильно распространена потому, что в нашем мозгу прочно сидит идея, что падать ­ это плохо. Эволюция заложила в нас чувство, что падение с обрыва ­ это неминуемая смерть, поэтому не удивительно, что оно оказывает на нас такое действие. Мы можем сколько угодно изучать статистику, информирующую нашу рациональную часть мозга о том, что поездка на скалы является куда более опасным событием, чем лазание пробитых маршрутов с опытным страхующим, но как только мы оказываемся на скале и понимаем, что мы можем упасть, наши инстинкты берут верх над разумом. Наше сознание принимает идею, что падать безопасно, но нашему подсознанию кажется, что это не нормально. К счастью, мы можем его переучить. Единственный способ переучить наше подсознание ­ это последовательно демонстрировать ему: то, что ему кажется неправильным, таковым на самом деле не является. А это значит, что нужно падать. Большинство из читателей книги, наверное, не раз слышали об этом, а некоторые, может, даже пробовали делать это. Они выбирали безопасный маршрут с хорошим страхующим и намеренно падали на нем, чтобы привыкнуть к падениям. Прошел месяц, а они все там же. Почему? Этого было не достаточно! Выше я сравнивал опасность падений с вождением автомобиля. Вспомните, как будучи за рулем, вы в первый раз выезжали на оживленную улицу или на автостраду. Это была жесткая нервотрепка, потому что вы могли оценить опасность только благодаря вашим инстинктам. Вы маневрируете среди быстро движущихся объектов и времени на реакцию у вас не очень много, а также вы понимаете, что последствия ошибки могут привести к серьезным последствиям. Это чрезвычайно стрессовая ситуация! Но по прошествии некоторого времени чувство опасности фактически исчезает и то, что раньше казалось вам ужасным стрессом, перестает даже регистрироваться вашим мозгом. Это было нервотрепкой потому, что вы были не знакомы с ситуацией. Нашим инстинктам было не с чем сравнить эти ощущения и они не могли оценить уровень риска. И обходного пути чтобы избежать неприятных ощущений и переучить наши инстинкты не существует. И поразительным моментом является то, что если Вы провели много времени на автострадах, и имели возможность видеть доказательства подтверждающие наличие риска, проезжая мимо серьезных и очень жестких аварий. Но это не оказывало практически никакого влияния на вашу манеру езды. Привычка заставляет нас чувствовать себя достаточно защищено в нашем автомобиле изолируя нас от чувства опасности в которой мы собственно говоря находимся. И этот феномен прекрасно демонстрирует нам возможности того как мы можем формировать наши рефлексы. Во время лазания все наоборот: мы практически всегда находимся в достаточной безопасности, и врядли падение приведет к каким либо серьезным последствиям, кроме небольшого вброса адреналина. Наши рефлексы говорят нам, что падать со скалы ­ это неправильно, и поскольку мы находимся в не слишком привычной обстановке, этого достаточно, чтобы испытывать страх. Единственный способ побороть его ­ это падать и падать, не раз или два, а сотни раз. Многие скалолазы делают шаг, чтобы попытаться выйти из зоны комфорта. Да, они падают, но их ошибка заключается в том, что они посвящают этому недостаточно времени. Настолько недостаточно, что об этом можно даже и не говорить. Некоторые посвящают этому одну тренировку, во время которой падают два­три раза, и затем забывают об этом. Эффект даже от такого незначительного тренинга будет заметным, но долго он не продержится. Главный посыл этой части книги в том, что падения надо тренировать изо дня в день на протяжении месяцев и даже лет. Количество падений должно исчисляться сотнями. Насколько много их должно быть, зависит от того, насколько силен ваш страх и как долго у вас была привычка избегать падений. Приведу в пример себя. 5­10 падений за сессию на протяжении года помогли мне избавиться от иррационального страха перед падением. Еще несколько лет таких тренировок, и он перестал оказывать негативное влияние на мою технику. А еще десять лет таких тренировок, встроенных в мою лазательную практику, помогают мне не растерять наработанный опыт. Благодаря этим тренировкам я поддерживаю мою уверенность, что могу принимать правильные, осознанные решения во время лазания, когда я нахожусь на грани срыва, в ситуациях, когда срыв может быть потенциально небезопасным. В этом случае мы говорим о тысячах падений с верхней страховкой для того, чтобы избавится от страха, мешающего полностью сконцентрироваться во время лидирования и чувствовать себя уверенно на маршрутах, которые особенно требовательны к вашим навыкам лидера. Конечно очень маленькая часть этих падений была действительно с огромным пролетом. Думаю, что около 70% этих падений происходили, когда оттяжка была где­то в районе моих ног или даже меньше. Я думаю, что пролетов в районе 12 метров было не более сотни, а тех, что более 20 метров, было около 15. Эти полеты происходили, когда я был готов к ним, и это было большим вложением в копилку уверенности для лазания с нижней страховкой. Несмотря на все эти упражнения, наработанную уверенность можно растерять. Если вы не падаете на протяжении нескольких месяцев, нужно снова несколько недель тренировок, чтобы вернуть уверенность на былой уровень. Еще одним важным моментом является то, что не все падения позитивно сказываются на вашей уверенности. И вам нужно не просто наработать опыт с падениями, как таковыми, но нужно чтобы это были чистые падения. Одно неудачное падение может перечеркнуть месяцы и даже годы работы в данном направлении. Так что техника, с который вы выполняете падения, является критичным моментом, иначе вы можете лишь все испортить. Техника падений Есть три основных составляющих, которые определяют, будет ли падение чистым и пойдет в зачет повышения вашей уверенности, или же все пройдет не слишком хорошо и оно, напротив, выбьет немалую часть того, что вы уже наработали. Этими составляющими являются: подготовка к падению, само падение, соприкосновение со стеной с размаха. (Внимание! Я сейчас говорю лишь о прямых падениях на спортивных маршрутах.) Все, что сокращает элемент неожиданности при подготовке к падению, сказывается на самообладании, когда вы чувствуете, что вот­вот слетите. Отметьте для себя, что вы встегнулись во все оттяжки, и сделали это правильно, чтобы не сомневаться в этом, когда вы начнете трястись над последней оттяжкой. Когда вы должны вот­вот упасть, нужно чтобы страхующий был в курсе происходящего и был готов вас поймать. Дайте ему знать! Обычной практикой является крикнуть что­то типа: “Внимание на меня!”. Заметьте: не стоит перебарщивать с привлечением внимания, а то это теряет всякий смысл. Я видел скалолазов, которые кричат “Внимание!” по сто раз, пока находятся на трассе, что вызывает у меня ассоциации с восточной игрой Кабадди. Как же страхующий будет знать, когда вы действительно можете упасть? Также бывает полезно для обоих немного описать ситуацию, особенно, если вы высоко и страхующий не может вас видеть. “Я собираюсь динамить на следующую зацепку, но не уверен, зацепка ли это, аккуратно здесь!” или “Я забился. Следующий болт рядом, будь готов выдать веревку!” ­ эта фраза позволит страхующему понять, что если вы упадете, пролет будет большим, и он должен быть внимателен к тому, сколько веревки он выдает, и сохранять внимательность до тех пор, пока вы не встегнетесь. Для вас одной заботой меньше! Если вы понимаете, что не можете больше двигаться на трассе, но у вас есть время подготовиться к падению, посмотрите, куда вы собираетесь падать, и выберите наиболее безопасную зону для падения. Можете ли вы упасть на положилово, существует ли опасность большого маятника? Приготовьтесь толкнуть себя туда, где, по вашему мнению, будет наиболее чистое падение. Перед самым падением дайте страхующему понять, что вы вот­вот отвалитесь. “Возьми!” ­ вот наиболее распространенный метод оповещения. Заранее обговорите значение тех или иных фраз, чтобы не случилось недопонимания. Когда вы падаете, каким бы нереальным это ни казалось, не старайтесь в отчаянии шлепать по скале, не пытайтесь удержаться и сползать вниз. Инициируйте падение как можно более чисто и осознанно, насколько позволяет вам ваше самообладание, чтобы вы могли иметь хоть какой­то контроль над траекторией падения. Важным является понимание того, насколько нужно отталкиваться от стены во время падения. Если вы будете пытаться удержаться и просто сползете вниз, вы рискуете зацепиться о скалу во время падения или запутаться в веревке или оттяжках, что приведет к неконтролируемому столкновению со стеной. Если же, напротив, вы оттолкнётесь слишком сильно, то падение тоже может быть мало контролируемым, а за счет маятника удар о стену может получиться настолько сильным, что это может привести к травме. На нависании падение прямо вниз ­ это нормальная практика, и даже на небольшом положилове лишь небольшого толчка от стены вполне достаточно, чтобы избежать ситуаций, описанных выше. Этот нюанс очень важно понимать правильно. Что еще хуже, так это то, что вы можете сильнее ударится о стену во время коротких падений или когда страхующий принимает вас слишком жестко. Это часто происходит, когда скалолаз начинает практиковаться на небольших пролетах. Они просят страхующего взять их пожестче, чтобы падение казалось менее страшным. Но это приводит к тому, что вы влетаете в стену со всего размаха, не дав веревке поглотить ни малейшей доли инерции и не имея времени на то, чтобы правильно сгруппироваться. Используя такую тактику, вы лишь усугубляете ситуацию и лишаете себя возможности добиться какого­либо прогресса в деле избавления от страха перед падением. Вы нацелены на результат и продолжаете пытаться, но каждое падение кажется все более и более страшным, так как неприятные моменты столкновения со стенкой слишком живы в вашей памяти. Так что вы снова кричите страхующему “Возьми крепче!” в момент, когда вы вот­вот упадете, думая, что это сделает очередное падение менее страшным. Правильная техника страховки ­ это ключевой элемент для того, чтобы избежать усугубления ситуации. Страхующий должен выдать вам немного побольше веревки, если это безопасно, конечно. Падение на первом болте ­ это очевидное исключение. Выдача веревки побольше может обернуться падением на землю в этом случае. Когда лидер падает, страхующий должен при натяжении веревки приблизиться к стене, тем самым еще больше смягчив удар, если, конечно, это возможно. И чтобы все было гладко, безусловно, важен диалог между страхующим и страхуемым. Часто человек, находящийся на трассе вне зоны комфорта, будет давить на страхующего, чтобы тот взял жестче. Требуется смелость и правильный подход, чтобы убедить человека перед тем, как он полезет, что немного веревки в системе позволит сделать падение более гладким. И часто люди не помнят о договоренностях, когда дело доходит до момента истины, и просят взять пожестче. Нежелание слушать их, выдавая побольше веревки, это хорошая способ продемонстрировать им, что это действительно делает падение намного более гладким. Но если постоянно игнорировать их просьбы, можно добиться того, что человек потеряет доверие к вам как к страхующему, что будет иметь совершенно противоположный негативный эффект, который перекроет все преимущества работы с падениями. Насколько лезущий отталкивается от скалы и то, как работает страхующий, эти два фактора определяют, на какой скорости произойдет столкновение со стеной. Но это не все, что важно учитывать. Умение группироваться во время падения для смягчения удара является заключительным и весьма важным фактором, позволяющим добиться чистого падения. Во время падения нужно как можно быстрее собраться и принять позицию, позволяющую смягчить столкновение. Для принятия правильной позы следует немного откинуться назад, выставить ноги и руки немного вперед. Ноги и руки должны быть немного согнуты в локтях и коленях и не напряжены. При столкновении ваши ноги первыми должны соприкоснуться со стеной и принять основной удар на себя. Если вы все делаете правильно, то маятник не должен быть очень сильным, даже на немного положительных маршрутах. Руки практически никогда не должны принимать участие в амортизации удара, и обычно нужны для того, чтобы балансировать и корректировать тело во время падения. Но несмотря на это, лучше приучить себя выставлять их вперед во время падения на случай, если столкновение будет немного жестче обычного по каким­либо причинам. Эта привычка может спасти вас от удара головой об стену во время неудачных падений. Если все три элемента собраны вместе, то падения на большинстве спортивных и даже трэд маршрутов с хорошими точками страховки будут проходить без проблем. Если вы проведете некоторое время на популярном секторе, наблюдая за лазающими, вы убедитесь в этом, и сможете увидеть, как люди постоянно падают без каких­либо проблем. Падать не опасно. К сожалению, если одно из звеньев отсутствует, падения могут быть не столь приятным опытом ­ страшные и порой болезненные падения вряд ли помогут вам преодолеть свой страх. Но как только вам удается собрать все вместе, и ваше первое падение проходит гладко, вы можете продолжать потихоньку вкладывать в копилку вашей уверенности, падение за падением. Если же вы продолжите откладывать все на потом и будете лениться менять ваши привычки, то плохие падения могут намного сильнее подкосить вашу уверенность, чем одно хорошее падение может исправить. Ментальный тренинг требует самодисциплины. Когда вы соберете все элементы, единственное, что вам необходимо будет делать, это набирать как можно больше хороших падений. Тренируйтесь в зале Вы можете начать тренировать падения везде, где это безопасно. И скалодром, пожалуй, самое удачное место для этого. Скалодромы спроектированы так, чтобы падения были чистыми и безопасными. Тем, кто только начинает работать над падениями, не следует лезть на рожон. Если вы перепрыгните первый этап и перейдете сразу к серьезным падениям, этим вы можете добиться весьма негативного результата. Главное в этом деле ­ последовательность, и следует переходить на следующий уровень только тогда, когда на нынешнем вы чувствуете себя очень уверенно. Начинайте пробовать падать, когда оттяжка чуть ниже пояса, или даже с небольшим провисом с верхней, достаточным, чтобы немного прочувствовать падение и повиснуть на веревке. Может быть, вы даже и не считаете это падением, но все же именно это является первым шагом. Это убеждает ваш мозг, что отрываться от скалы ­ это нормально. Следующий шаг ­ падение с оттяжкой в районе колен. Падение может быть менее 2 метров (учитывая растянутую веревку), но даже при таких падениях страхующий не должен слишком жестко принимать вас, чтобы не было жесткого столкновения со стеной. Удивительно, какую инерцию успевает набрать тело за доли секунды, и этого времени недостаточно чтобы сгруппироваться. Удар коленями и запястьями о стену или, что еще хуже, о торчащие зацепки может привести к травмам, даже если падение меньше метра. Следующий шаг ­ это падение с оттяжкой в районе ваших ступней. И это действительно большой шаг вперед по сравнению с предыдущем уровнем. Небольшой запас веревки плюс то, что она тянется и движение страхующего для амортизации инерции ­ все это говорит о том, что ваш полет будет куда более длинным, чем вы того ожидаете. Это уже похоже на реальное падение, и именно такие падения вы должны тренировать и собирать на них все элементы, необходимые для чистого падения. Поэтому необходимо набрать большое количество таких падений (10­100, взависимости от того, как быстро вы прогрессируете) перед тем, как вы перейдете на следующий этап. Этот уровень является базой для того, чтобы более серьезные падения не казались вам чрезмерно страшными и не имели отрицательный эффект. И чем прочнее база, тем лучше. Только когда вы действительно уверенно чувствуете себя во время падений с оттяжкой в районе ваших ступней, и когда вы перестаете регистрировать какие­либо неприятные ощущения в этой ситуации, лишь тогда вы можете переходить к более длинным или более неординарным падениям. Следующим уровнем, очевидно, является тренировка более длинных падений для того, чтобы вы могли уверенно себя чувствовать и могли концентрироваться на лазании, а не думать о падении в ситуации, когда оттяжка находится далеко внизу. Когда вы выходите на этот уровень, процесс далеко не закончен. Вашу с трудом заработанную уверенность нужно сделать ударопрочной к новым неожиданным сюрпризам, которые могут попасться на трассах. В спортивной психологии это называется “устойчивость к стрессу”. Идея здесь заключается в том, чтобы использовать ваши психологические навыки (уверенность) и практические навыки (умение падать) в расширяющемся диапазоне всевозможных ситуаций. Необходимо добиться эффекта, чтобы в наихудших ситуациях, психологическое давление, создаваемое новой опасностью, не приводило к кризису, который блокирует ваши навыки. Продолжайте ваши тренировки в зале, вводите все больше новых производных, новых страхующих, разные углы с выбранной веревкой во время вщелкивания и в других ситуациях. Чем изощреннее будут ваши тренировки, тем сильнее будет ваша уверенность в различных необычных ситуациях, и тем лучше вы будете лезть на пределе. И заметьте: я говорю “продолжайте”, а не “заканчивайте” ваши тренировки. Предела в деле тренировки устойчивости к страху перед падением нет. И как любой другой аспект скалолазания, этот навык также может уйти, если вы не работаете над ним на постоянной основе, мало того, он уходит с пугающей скоростью. Тренируйтесь на спортивных маршрутах Если конечно вы не начали лазать сразу на реальных спортивных маршрутах, то для большинства из вас тренировать падения на скалах будет сложнее. Одна из самых больших проблем ­ это скалолазание на онсайт. Вы не всегда можете видеть следующий болт, вам просто надо лезть, пока вы его не увидите. Эта, казалось бы, незначительная разница, которая отличает лазание на скалах и в зале, представляет из себя серьезное испытание для тех, кто боится падать. Простое с виду действие ­ вылезти над точкой страховки и, надеясь лишь на свои умения и чутье, продолжить движение вверх, пока решение не будет найдено. Но это очень тяжело поддается тренировке. Особенно трудно бывает тем, кто уже потратили изрядное количество времени и усилий, тренируя падения и навыки лидирования в зале и на более часто пробитых маршрутах. Но, к сожалению, здесь нет короткого пути. Вам просто надо начать потихоньку ставить себя в ситуации, в которых вы чувствуете себя наименее уверенно. Выберите трассу, на которой большие пролеты, болты не видны или просто не очевидный расклад от одного болта до другого. Вылезьте как можете высоко над точкой страховки и осуществите контролируемое падение. Снова вверх, не надо пытаться пролезть этот отрезок, просто сделайте еще пару движений от того места, откуда вы упали в прошлый раз, и снова упадите. И повторите эту процедуру до тех пор, пока падение не станет вам настолько привычным, что покажется скучным. Некоторые читали наверное думают: “Это же может занять целый день!” Так и есть! Основной ошибкой является неадекватная оценка объема работы, который необходимо проделать, чтобы продвинуться на следующую ступень. Очень не многие (бесстрашные от природы) скалолазы могут опустить этот процесс. Но многие из них просто проделали эту работу ранее, когда только начинали и делали все в первый раз. И они не слишком то брезговали этой работой. Проблема тех, у кого страх перед падением засел глубоко, заключается в том, что они подсознательно считают себя достаточно продвинутыми скалолазами. И думают, что они “сделали свою часть работы” для того, чтобы продвинутся туда, где они сейчас, и они не хотят возвращаться к основам и посвящать время базовым упражнениям снова и снова. Но, в реальности, укоренившиеся страхи и привычки требуют еще больше работы, чем необходимо, если все начинать с чистого листа. Укоренившиеся плохие привычки намного сложнее поменять, чем приобрести хорошие. И здесь нет обходного пути. Как только вы осознаете это и примете тот факт, что повторяющаяся работа должна быть проделана, вы можете начать действовать, и вкус успеха после долгосрочного застоя будет служить для вас прекрасной мотивацией. Включение падений в вашу скалолазную диету Прочитав все это, я уже представляю скалолазов, которые решили прервать свое лазание и начать падать. На первых неделях или месяцах тренировка падений должна быть изолирована от процесса лазания, чтобы инициировать прогресс. Но она не должна отнимать много времени от вашей тренировки. Немного позже падения должны быть встроены в нормальный процесс лазания. На последней стадии практика падений должна стать неотъемлемой частью вашего лазания, и вы должны ввести себе их в привычку, как и лазание требующих концентрации маршрутов. На этом этапе это уже не выглядит как специальная тренировка, но результат вы получаете такой же. На первых порах вы можете практиковать падения во время тренировок, намеренно падая на топе на трассах в зале. Для начала можете попробовать попадать чуть выше последнего болта или, завершив трассу, сделайте пару движений вниз, обеспечив себе чистое падение. Позже падайте с финальной зацепки без вщелкивания в станцию и иногда, выбрав немного веревки, чтобы сделать падение чуть более продолжительным. Если за тренировку вы делаете 20 трасс 3 раза в неделю и тренируете падение на каждой из них (а почему нет?), это несколько тысяч падений всего за год без затраты лишнего времени. Попробуйте выполнить это простое задание и вы, несомненно, почувствуете себя намного более уверенно на трассах, конечно, если ваша техника падений позволяет получить позитивный опыт. Плохие падения будут иметь совершенно противоположный результат. Десяти жестких падений на короткой веревке или неправильно сгруппировавшись будет достаточно, чтобы нанести серьезный урон вашей уверенности, а возможно и телу. В дополнение к этим намеренным падениям вы также должны набирать падения на сложных трассах, которые вам не даются. Скалодромные трассы не являются слишком надежной подмогой в этом, так как на них можно легко найти обходной путь, и это очень соблазнительно, если вы боитесь сделать тяжелое движение и упасть. Ведь намного легче схватить оттяжку или зацепку другого цвета. И так как точки страховки очень близко друг к другу, вы можете просто крикнуть “возьми” и повиснуть на веревке. Большинство скалолазов, которые делают это, считают, что их уверенность остается все время на прежнем уровне. Они знают, что откладывают на потом тренировку своего бесстрашия, но они думают, что, по крайней мере, это не отбрасывает их назад. Неправильно. Мы вновь возвращаемся к одному из основных законов спортивной науки: специализации​
. Вы становитесь тем, что вы делаете. Привычки, которые прилипают к вам, со временем все сильнее укореняются. Чем чаще вы говорите себе, что схватить цветастую ручку или оттяжку ­ это нормально, в случае, если становится трудно на трассе, тем чаще вы начнете впадать в панику, когда такой возможности не будет. Продолжая использовать эту технику, вы так и будете хватать все вокруг, лишь бы не делать движение, которое может привести к падению. И даже когда вы будете решительно настроены пролезть трассу, ваш опыт будет играть против вас. Поэтому начните сейчас. Чтобы сломать привычку, разным людям нужно использовать разную тактику. В сложных случаях нужно начинать лазать легкие трассы и ни в коем случае не хвататься за другие зацепки. Это требует серьезной самоотдачи, но для некоторых это единственный выход. Если же вы склонны хвататься за не свои зацепки только, когда вы забиты или на очень сложных движениях, то для вас будет предпочтительней более прямой подход. Просто решите для себя никогда не браться за не свои зацепи или оттяжки, если это не оправдано соображениями безопасности. Для того, чтобы преуспеть в этом начинании, сообщите об этом решении своему постоянному партнеру по лазанию, чтобы сделать свое решение более реальным и чтобы он мог поддерживать вас, когда это необходимо или в моменты слабости. Как и с падениями, первая стадия этого процесса является наиболее сложной. С каждой неделей вы все больше отвыкаете от привычки кричать “возьми” и боретесь до последнего ­ до падения, и это доставляет все больше и больше удовольствия. И главное здесь ­ перебороть себя на начальном этапе. На скалах не так много возможностей избежать падений, если вы прорабатываете трудную трассу. Здесь врагом является палка для вщелкивания. Если вы чувствуете, что слишком много полагаетесь на нее, избавьтесь от нее. Если вы берете ее с собой на скалы, всегда будет присутствовать соблазн воспользоваться ей. И она все время будет загонять вас в угол, когда вы будете хотеть выбраться из него. Когда вы ввели падения в свой постоянный рацион, заставив себя падать 5­20 раз за день лазания на протяжении года, вы сможете лазать трассы на 2­5 категорий выше, особенно, если страх был реально сдерживающим фактором. И если вы вышли на это плато, вам нужно не оставлять практику падений, чтобы прогресс не остановился и вы не потеряли то, что успели наработать. Вам, скорее всего, не надо падать преднамеренно, но если какая­то трасса особенно “страшная”, а вы знаете, что она безопасна, тут даже самые бесстрашные упадут пару раз, чтобы устранить фактор страха. Вам надо падать, работая до конца на сложных онсайтах и работая над проектами.​
​
Если вы не падаете на трассах, вам надо пробовать что­то посложнее. Вы также должны падать на предельных трассах в зале во время тренировок и на болдеринге. В уме прикидывайте приблизительно, сколько падений выходит у вас из месяца в месяц, и если по каким­либо причинам количество падает, не упускайте шанс поработать над этим аспектом дополнительно. Хорошим примером здесь являются опытные и уверенные в себе скалолазы, которые тренируются только на болдеринговых стенках из­за удобства таковых. Во время поездок на скалы даже самым бесстрашным необходимо привыкнуть к падениям, если отсутствует практика на протяжении продолжительного времени. Вы сэкономите много времени, если посвятите практике падений один день вместо недели, которую вы потратите, пытаясь привыкнуть и разлазаться на скалах. Тренировка на трэд маршрутах Если вы лазаете трэд, то тренировка на спортивных маршрутах будет прекрасной базой, чтобы привыкнуть к падениям как таковым. Одним неизвестным меньше. Но очевидно, что разнообразие типов страховки на трэд маршрутах требует дополнительной работы. И несмотря на то, что падения на спортивных маршрутах ­ это основа, все же они не могут быть полноценной заменой. Реальный прогресс на трэд маршрутах можно получить, падая на трэд оборудовании. Так же, как и работа над падениями, техника очень похожа и заключается в том, что вы должны постепенно выходить из своей зоны комфорта. Если вы будете избегать падений на своих точках до того момента, пока вы не упадете незапланированно и серьезно, то результат такого падения может иметь очень серьезные последствия для вашей уверенности, и не все скалолазы могут справиться с этой травмой. Так что, как обычно, чем раньше начнете, тем лучше. Безусловно, лучше начинать учиться падать на спортивных маршрутах, чтобы единственным неизвестным фактором, когда вы начнете практиковать падения на трэд маршрутах, для вас было свое оборудование. Так же, как и на спортивных маршрутах, начинайте с маленьких падений на хороших точках и с продублированным оборудованием. Если вы не уверены в своем умении устанавливать оборудование и не знаете, на сколько оно надежно, пройдите официальные курсы по безопасности. Ни в коем случае не поддавайтесь соблазну хвататься за оборудование во время падения. Это не только портит вашу технику падения и может привести к серьезному удару о стену, но вы также можете выдернуть точку! По мере того, как вы переходите к более серьезным пролетам, делайте это на маршрутах с хорошей страховкой, где оборудование работает очень надежно и его можно продублировать. Сомнения в том, выдержит ли оборудование, скорее могут негативно сказаться на вашей уверенности, нежели позитивно. Достижение высокого уровня уверенности на трэд маршрутах ­ это искусная игра по проталкиванию границы своей зоны комфорта, по чуть чуть, все дальше и дальше, при этом надо зайти довольно далеко. Незапланированные падения на сложных трэдовых онсайтах и редпоинтах, когда они проходят без проблем, могут быть очень серьезным вкладом в копилку вашей уверенности. Но в тоже время они могут быть достаточно опасными, когда точки страховки не слишком надежны, и одно такое неудачное падение может привести к тяжелым психологическим последствиям, не говоря уже о физических. Люди, лазающие трэд и желающие выйти на высокий уровень, непременно испытают оба типа падений рано или поздно. Откровенно говоря, немного “страшные” падения, например, с не слишком надежной точкой (которая неизвестно, выдержит ли падение) или очень близко от земли, могут позитивно сказаться на вашей уверенности в долгосрочной перспективе. Если вы уверены в себе, привыкли к падениям и постоянно сталкиваетесь с ними в вашей практике, возможно, что вы станете чересчур самоуверенны, и однажды заплатите за это реально неприятным падением, которое может оказаться слишком тяжелым, чтобы восстановиться после него. Некоторые легкие напоминания о том, что необходим баланс между уверенностью и рациональным контролируемым страхом, действительно полезны. Опять же это игра на баланс между наработкой дополнительной уверенности и действительно опасными падениями, которые либо пойдут в копилку уверенности, либо приведут к травме. Будьте аккуратны и оставайтесь немного на консервативной стороне. Если что­то пойдет не так, это может привести к серьезным последствиям. А что, если падать нельзя До сих пор мы говорили о ситуациях, в которых падение, объективно говоря, достаточно безопасно, и проблема заключается в том, что мы неправильно интерпретируем их или не знакомы с ними. Но что же делать на маршрутах, на которых падение реально опасно? Когда очевидно, что существующие точки не могут уберечь вас от травм или того хуже. Лучшие трэд скалолазы нашли способ бороться со страхом в этой игре по контролю за телом и психикой, где ставки столь высоки. Как у них это получается? На этом уровне умение падать даже не обсуждается. Так же, как и доверие оборудованию, заработанное на падениях на трассах с возможностью организации хорошей страховки. Конечно, можно лазать тяжелый трэд без этих навыков, но очень немногие скалолазы могут делать это лишь за счет врожденного бесстрашия или опыта, приобретенного в других дисциплинах. И даже такие скалолазы могут продвинуть свой уровень, если будут практиковать навыки падения. И напротив, любой скалолаз может научиться чувствовать себя уверенно и правильно использовать все доступные процессы и системы. Уместным будет сравнение с другими активностями. За счет применения различных систем безопасности трэд может быть трансформирован из очень опасной активности в достаточно безопасную. Без таких систем вождение автомобиля, полеты на самолётах, применение серьезных медикаментов, медицинские операции и дайвинг были бы до смешного опасны. Иногда все идет не так, и это приводит к серьезным последствиям, но чаще всего это происходит из­за пренебрежения правилами безопасности, которые позволяют избегать инцидентов. Тоже самое и в лазании трэд маршрутов. Цель скалолаза на трэд маршрутах ­ всегда отдавать себе отчет в собственных действиях и принимать осознанные решения по поводу того, каким будет следующий шаг. Когда решение принято, нужно следовать ему без малейшей доли сомнения. Другими словами, скалолаз должен стараться снизить психологическую нагрузку, чтобы замешательство и паника не приводили к плохо обдуманным решениям. Первой стадией в этом деле является устранение неизвестных факторов. Неизвестность дает мозгу прекрасную пищу для воображения. Лазание включает огромное количество возможных неизвестных факторов, и если вы вынуждены взаимодействовать с огромным количеством неизвестных, у вас не останется достаточного количества психологических сил, чтобы концентрироваться на правильных решениях и на самом лазании. Вы сталкиваетесь c изобилием всевозможных вариантов исхода, и имеющейся информации не достаточно, чтобы оценить риск и вероятность наихудшего поворота событий. Соблазн запаниковать огромен. Но даже во время онсайта существует огромное количество неизвестных факторов, которые можно устранить, подумав о них немного заранее. Так что испытание не начинается с первого движения на трассе. Чем больше неизвестных вы устраните до него, тем легче вам будет справляться с теми, что будут встречаться в процессе. И вот некоторые из них: ­ Что из себя представляет падение. ­ Что из себя представляет падение со своей точкой. ­ Как долго вы можете лезть, забившись. ­ Что вам понадобится для организации следующей точки. ­ Где следующий отдых. ­ Можно ли вас спасти в данной ситуации. ­ Как много вы пролетите, если слетите сейчас. ­ Что может произойти во время падения. Если вам придется обдумывать все это во время процесса лазания, то этого становится слишком много, качество оценки ситуации и решений начинает резко падать. Некоторые из вышеперечисленных неизвестных могут быть устранены за счет опыта и практики. Если вы привыкли лазать на пределе, забиваться и падать на спортивных маршрутах и на трэд маршрутах с хорошими точками, вы тем самым наработали опыт, ваши тело и ум знают, что нужно делать в самых различных ситуациях, и поэтому многие процессы и решения происходят в подсознании. Они, конечно, иногда всплывают в сознании, но все же основная масса неизвестных обрабатывается на автомате. Остальные неизвестные могут быть устранены, или их влияние может быть значительно снижено во время анализа трассы с земли. Просмотр трассы дает много полезной информации, позволяет обдумать возможные сценарии, рассмотреть отдельные части трассы и распланировать свои действия на каждом отдельном участке маршрута. На следующей стадии вашей подготовки вы должны продумать, как вы можете уйти с любого отрезка трассы. И это ключевой момент, который различает подготовку к трассам с хорошей страховкой и плохой. На безопасных трассах все, что вам нужно, ­ это уметь падать и привычка лазать трэд. На опасных трэд маршрутах возможность уйти с трассы заменяет падение, как вид безопасного отступления. Знакомство с различными техниками отступления придает вам уверенность. Продумывайте заранее, как их можно использовать на маршруте, который вы собиратсь пробовать. Вот некоторые возможные варианты уйти с небезопасного трэд маршрута: ­ Оставаться там где вы есть, чтобы кто­нибудь сбросил вам веревку. ­ Оставаться там где вы есть и искать возможность организовать точку, пока вы не найдете ее. ­ Оставаться там где вы есть, пока вы не успокоитесь и не будете готовы продолжать лезть. ­ Спуститься лазанием на землю. ­ Спуститься лазанием до последней точки. ­ Спуститься лазанием до места, где можно безопасно упасть с последней установленной точкой. ­ Спуститься лазанием до места, где вы можете отдохнуть и подумать над другими вариантами. ­ Продолжать ­ у вас есть цель. Очевидно, что последняя опция ­ это то, чего трэд клаймберы боятся больше всего (но, как это ни парадоксально, это является как раз тем, что они ищут). Если вы не знаете о существовании других опций, то в большинстве случаев будет казаться, что единственным вариантом является “продолжать”. В реальности же необходимость использовать этот вариант может быть очень редкой. Практически всегда есть другие опции. И регулярная практика этих различных методов ­ это ключ к тому, что вы сможете использовать их, причем в разных целях, как для обретения большей уверенности, так и для применения в реальных ситуациях. Некоторые используются чаще, чем другие. Например, спуск лазанием до места отдыха или на землю может использоваться практически во время всех онсайт попыток на сложных трэд маршрутах. А вот сброс верхней страховки практически никогда не используется, за исключением случаев, когда другие варианты уже не работают. Но в то же время ум знает о существовании этой опции, если все остальное уже не помогает. И это реально выручает. Знание и практика способов уйти с небезопасных трэд маршрутов откроет вам доступ к большему количеству трасс. Наиболее эффективно они работают, если вы учитываете все эти способы во время планирования подхода к трассе. Разбейте маршрут на секции, разделите по изменениям рельефа, явным местам для отдыха или очевидным местам, где можно заложить оборудование. Наличие вариантов может изменяться в зависимости от секции. Но даже на самых тяжелых и сложных маршрутах редко встречаются секции, на которых существует всего пару вариантов отступления, а участки, где единственным вариантом является лезть, вообще крайне редки. Пример: Я работал над тем, чтобы пройти трассу “If Six Was Nine”1 категории E9 6c в Англии в Озерном районе2. Репутация у нее, как у одного из самых сложных и, возможно, смертельно опасных трэд маршрутов в мире. И это въелось в мою голову после того, как я прочитал о ее первом прохождении, совершенном Дэйвом Биркетом (Dave Birkett), и ознакомился с ее статистикой. Она представляет из себя уверенную F8а+ по гладкой нависающей стене, кульминационном моментом которой, является динамическое движение в самом конце из плохого равновесия на зацепку, которую практически не видно. Вы приходите на ключ в забитом состоянии, и страх начинает пробираться в ваше сознание, там, где падение может привести к самым тяжелым последствиям. И как возможно сохранять спокойствие, быть сконцентрированным и без намека на панику пройти весь маршрут, на котором ваша жизнь зависит от последнего движения? А просто не требуется такого напряжения. Фактически вам нужно сконцентрироваться на пол секунды. Именно поэтому не надо думать о самоубийстве для работы над этим маршрутом, а надо просто иметь определенные навыки и план. План был следующим: после достаточно легкой первой части ­ на полочку, затем болдеринговый кусок около 5 метров, без возможности организовать точку страховки. Эта часть рассматривалась как хайбол. И в случае падения необходимо оттолкнуться как можно сильнее, чтобы пролететь полку, приземлиться​
​
на ноги и уйти в динамике вниз по склону, пока не натянется веревка и не остановит падение. Если такой расклад выглядит не слишком привлекательно, нужно понимать, что он и не должен выглядеть таковым. Вам не обязательно исполнять задуманное. Просто имея план, вы тем самым уменьшаете количество неизвестных, и наиболее неблагоприятный исход событий в вашем сознании выглядит, как сломанная лодыжка, а не нечто невероятно ужасное. Затем следует место для установки страховки ­ единственная надежная точка на всей сложной части трассы. Следующие пять метров отчаянного лазания ­ это фактически спортивное лазание с безопасным падением. Затем еще одна точка, достаточно плохая, которой достаточно, чтобы выдержать вес тела (что было проверено во время дюльфера), но рывок ­ вряд ли. Надо заметить, что отрезок трассы через это место страховки и до ключевого движения немного проще. Несмотря на то, что вы забиваетесь на этом участке, можно сделать несколько движений вниз, чтобы безопасно повиснуть на точке, что является вариантом избежать неприятностей. В общем то, спуститься можно прямо перед ключевым движением. В момент, когда вы готовы совершить движение, варианты испаряются, остается лишь: сделать движение или, возможно, умереть. Любая паника в момент, когда вы готовитесь к этому движению, может привести к тому, что такая перспектива покажется невероятно пугающей, и это может в достаточной мере сковать ваши движения, что приведет к многократному возрастанию вероятности наихудшего исхода. Но в тоже время совершенно не нужно паниковать, потому что ни одна часть маршрута не требовала от вас полной отдачи и весь путь, вплоть до ключевого движения, можно проделать в спокойном и сосредоточеном состоянии. И решение, сделать или не сделать последнее решающее движение, вы принимаете в спокойном состоянии, основываясь на том, чувствуете ли вы достаточно сил в своих резервах, чтобы выполнить его безопасно. Таков был план, и все было сделано согласно ему, поэтому движение я смог совершить без особого страха. На те пол секунды, пока моя рука шла на зацепку, моя жизнь зависела от того, получится движение или нет. Ставка невероятно высока, но благодаря тому, что ее удалось сократить до столь короткого отрезка времени, стало возможным принимать спокойные, правильные, взвешенные решения касательно дальнейших действий. На сложных трэд маршрутах полно мест, где вы не можете позволить себе просто падать, чтобы уйти с маршрута. Но не так много мест, с котрых вы не могли бы уйти по­другому. Ключ к успеху в этой игре заключается в том, чтобы продумывать все возможные варианты схода до самого последнего момента, как было описано выше, и никогда не выходить за рамки. Часть 4 Еще одна большая четверка: отношение стиль жизни обстоятельства тактика Существует большая проблема для тех, кто занимается скалолазанием на “любительском” уровне, совмещая его с другими вещами, такими, как карьера, семья, другие виды спорта и хобби. Эти люди склонны видеть скалолазание в рамках того времени, которое ему уделяется. Так что когда они задумываются о прогрессе, их видение процесса сводится лишь к тому, что происходит во время тренировок. Но небольшие и безболезненные изменения рутины, обстоятельств и образа жизни могут действительно иметь значение для таких скалолазов, поскольку они и так уже выжали многое из процесса лазания. Естественно, что еще большее вознаграждение ждет тех, кто готов ради успеха в скалолазании внести серьезные изменения в свой образ жизни. Такие вещи, как выбор работы, количество стресса, которое связано с ней, диета и режим сна, а также общее количество времени. посвященное лазанию ­ все это очень важно. Такая степень самоотдачи, конечно, не для каждого. Но не упустите возможность внести полезные изменения лишь из­за нехватки воображения для того, чтобы даже задумываться о них. Мы черпаем привычки из нашего воспитания и окружения, которые могут быть как полезными, так и вредными для скалолазания. Очевидно, что нелегко менять их, но это возможно, а в некоторых случаях ­ необходимо. Большинство скалолазов имеют далеко не идеальный психологический подход к лазанию и испытывают чувство неудовлетворения, все это создает настрой, который не позволяет найти решения и перешагнуть через барьеры, сдерживающие прогресс. Психологический настрой в отношении прогресса так же важен, как и психологический настрой непосредственно во время лазания. Спортивные психологи утверждают, что успех в спорте на 60­90% зависит от психологического настроя. Это, конечно, чрезвычайно спорное утверждение. Возможно, более верный подход ­ рассматривать психологию как важный соединяющий элемент цепи, который позволяет собрать все остальные компоненты вместе, чтобы они заработали. В конце концов, тактические ошибки в скалолазании очень часто являются причиной, по которой вы повисаете на страховке, и неважно, как хорошо вы лазаете или насколько вы сильны. Ваша осведомленность в тактических приемах и их мощь позволит вам избежать крушения ваших планов из­за такой, казалось бы, мелочи, как отсутствие кожи на кончиках пальцев. Я маленький, кормите меня с ложки! Шестнадцатилетние (или около того) скалолазы иногда очень сильно ошибаются в своих суждениях о том, что сдерживает их прогресс. Очень часто они думают, что недостаточно быстро набирают силу, не осознавая, что они уже достаточно сильны для осуществления своих текущих целей. Они переживают, что у них плохие условия, не понимая, что они почти всегда имеют возможность изменить их. И они переживают по поводу того, насколько круто лазают сверстники из их окружения, не осознавая, что их одногодки в соседнем городе лазают трассы на пять категорий выше. В то же время они совсем не переживают по поводу своей неосведомленности в том, как вообще можно стать хорошими атлетами. Так что же такое хороший атлет? Молодые атлеты смотрят на тех, кто их окружает и кто показывает результаты, примерно так: “Таланты, которые демонстрируют неплохой уровень для своих лет и которые имеют “потенциал”. Но здесь и кроется ошибка, которая становится понятна лишь по прошествии времени. Молодые таланты в подростковом возрасте редко остаются лучшими через десять лет. Они лишь несформировавшиеся таланты, но не хорошие атлеты. Так кто же эти хорошие атлеты? Хорошими атлетами в скалолазании являются те, кто раньше других понимает, что никто не сделает за них всю работу. Те, кто начинают искать ответы на вопросы, на которых они застряли, а не пытаться заполучить все и сейчас. Молодые спортсмены в других видах спорта имеют немного лучшие условия, чем скалолазы. Они имеют достаточно хорошую тренерскую базу ­ доступ к тем, кого можно спросить и кто может помочь решить проблему, развеять сомнения и помочь принять важные решения на пути. Скалолазание достаточно быстро меняется в этом отношении. Доступ к тренерам становится все легче для молодых скалолазов, особенно, с развитием скалодромов. И это великолепно, так как молодежь может многому научиться у своих тренеров и значительно ускорить прогресс. Но даже лучшие тренера не всегда могут, а иногда и не имеют желания передавать, пожалуй, самый важный навык, необходимый для долгой спортивной жизни без травм. Я говорю об умении самообучаться. И это системная проблема. В действительности, такая же ситуация наблюдается в образовательной системе в целом. В большинстве случаев то, чему учат в школе, работает против атлетов, которые занимаются самообучением. Конечно, в школе учат ценить упорную работу, умение фокусироваться, знания и наывки, и все это, безусловно, важно. Но также в школе ценят конформизм. По определению, атлет, который хочет добиться успеха, не должен подстраиваться ­ он должен выделяться. Он должен смотреть на существующие стандарты и вообще на то, что “делают другие”, и не бояться делать что­то иное. Это может быть что­то совершенно противоположное тому, что делают остальные. Не важно. Важно знать, что это нормально ­ делать что­то отличное, и важно знать, когда нужно делать это. В “реальном” мире, на академическом поприще и в карьере, те, кто идут дальше всех ­ это те, кто раньше всех начинают превосходить ожидания своих учителей, наставников и “системы” и не ждут решений, преподнесенных на ложечке. Тренеров, книг и людей, которые могут помочь, в скалолазании не много, и встречаются они редко. Так что чем раньше вы разовьете в себе навык самообучаться, тем меньше неправильных решений будет принято, и тем меньше вам придется платить за них травмами и застоями в развитии. Главной идеей здесь является то, что молодым скалолазам не стоит слишком упираться, чтобы выжать дополнительный максимум силы, и нужно стараться развивать в себе критическое мышление и набираться знаний в области того, что лежит в основе скалолазания. И еще. Быть хорошим скалолазом сегодня означает быть тренером самому себе. Тренер ­ это не просто спортсмен, который закончил карьеру и теперь учит других. Это тот, кто знает, из каких компонентов состоит успех в спорте, и кто обладает умением применять свои навыки для решения нестандартных ситуаций и проблем, с которыми сталкивается атлет. Почему талантливые подростки со временем уходят Молодые, здоровые и энергичные скалолазы очень хорошо умеют выигрывать сражения, но многие из них не умеют выигрывать войны. Длинная и успешная карьера в скалолазании – это как война. Мало кто доходит до конца, не сдавшись или не замедлив темп. Потому что не могут справиться с маленькими неудачами, подняться и продолжать путь до тех пор, пока не придет успех. Так куда, по вашему, пропадают все эти заряженные молодые скалолазы, которых можно наблюдать в каждом зале? Почему лишь не многие вырастают в звезд скалолазания, стать которыми вполне по силам каждому из них? А происходит следующее. Благодаря своим родителям или друзьям молодые скалолазы часто начинают на местных скалодромах. Они влюбляются в спорт и проводят следующие 2­10 лет, тренируясь почти каждый день. Они становятся лучшими, среди своих сверстников, которые восхищаяются ими и уважают за их способности. Они участвуют в местных соревнованиях и выигрывают их. Родители впечатлены их успехами. Родственники и учителя тоже счастливы, что у них получается то, что они делают. Они фактически живут на скалодроме или на скалах неподалеку. Эти места являются их скалолазным миром. И практически все то время, что они провели в этом мире, они были лучшими. И что также немаловажно, все в их окружении (кто также живет в этом маленьком мире лазания) постоянно напоминают им о том, что они лучшие. Затем, в возрасте приблизительно 14­17 лет, приходит время выбраться из этого мира и отправиться в путь, посетить известный район или поучаствовать в национальных или международных соревнованиях. И это определяющий момент. Очень немногие демонстрируют результат в первый раз. Почти все в этой ситуации испытывают сильнейший шок. Они были лучшими в их скалолзаном мире, но теперь они очутились в большом мире, и на этой арене они практически худшие! Для некоторых шок достаточно велик, чтобы опустить паруса и задуматься о том, что цена успеха в этом спорте слишком велика. Для большинства шок оказывается очень неприятным, но они реагируют правильно и продолжают развиваться в своем лазании. Чтобы выйти на новую ступень, им предстоит реальная битва. Выделиться на этой новой арене намного сложнее. Как бы вы сильно не выкладывались, всегда найдется тот, кто выкладывается сильнее или более талантлив. На каждую трассу, которую вам удалось насосать и пройти, теперь есть три, которые кажутся невероятными. Раньше каждый месяц и даже каждая неделя тренировок приносила плоды, теперь прогресс настолько медленный, что порой его трудно разглядеть. И неважно, как много усилий вкладывается, вы уже не можете наслаждаться теми темпами прогресса, которые у вас были, когда вы только начинали. В этой, кажущейся бесконечной, битве за то, чтобы продвинуться хоть на сантиметр, практически все сталкиваются с усталостью. Один за другим, спортсмены начинают пересматривать свои амбиции и фокусируются на других вещах, вне спортивной жизни. Это нормально, не всем нравится жесткий путь в высший спортивный эшелон. Лишь те немногие, кому это действительно нравится, поменяв свое отношение по мере взросления, смогут добиться всех поставленных перед собой целей в скалолазании. Что же должно измениться в отношении к спорту, чтобы остаться на плаву? Первое: необходимо устранить свою зависимость от постоянного успеха и восторгов окружающих. Некоторые даже скрывают свои успехи, если это сказывается на их мотивации. И они начинают получать удовольствие от работы и преодоления. Вместо того, чтобы видеть тренировки как неизбежное зло, с которым приходится иметь дело для достижения успеха, эти спортсмены фокусируются на каждодневных победах. Они учатся получать удовольствие от своей настойчивости, а не от результата. Те, кто начинают лазать и понимают, что они не так талантливы и сильны, с самого начала должны набраться храбрости и принять спорт таким, каким он является. И чем дольше они проявляют упорство, тем больше это потом идет им на руку. Если вы с первого дня вынуждены бороться, то вам приходится получать удовольствие от маленьких каждодневных побед, даже если вы просто пришли на тренировку и выложились. Это прекрасная база для будущего, которая открывает дверь к высоким категориям. Если вы можете наслаждаться битвой в каждый ее момент, тогда и победы имеют более сладкий вкус. Именно на этом этапе молодые и способные сталкиваются с проблемами, но они тоже могут преодолеть этот барьер, научившись ценить в себе реальные усилия и стремление. Очень легко расслабиться и, поймав волну, наслаждаться своим движением и неограненным талантом до тех пор, пока все идет по маслу. В это время другие потихоньку научатся работать со своими слабостями и нагонят. Так что учитесь у них сейчас, а не когда уже будет слишком поздно. “Не могу я это сделать!” ­ сказал он. И ошибся. Большая часть этой книги посвящена тому, чтобы вы сделали шаг назад, огляделись вокруг и перестали биться головой о стену, и подумали, над каким аспектом скалолазания вам нужно поработать, чтобы добиться серьезного прогресса. Но это не означает, что вы должны полностью переключиться на новый аспект, заменив им все лишь потому, что долгожданные результаты никак не идут. Определение момента, когда ваши усилия в определенном направлении уже больше не приблизят вас к цели ­ это отдельное искусство. Лишь немногие научатся определять этот момент заранее. Большинство, к сожалению, осознает это уже в состоянии застоя. Но чем раньше вы определите симптомы, тем меньше времени потеряете. Людям свойственно надолго застревать в зоне комфорта. Примером может быть использование активника и нежелание работать над более слабым открытым хватом или тенденция вщелкиваться снизу, а не из более удобной позиции, чуть повыше. И в те редкие моменты, когда люди решают попробовать что­то новое и непривычное, они легко сдаются. Когда люди мотивированы попробовать что­то новое, например, потренировать падения, они делают это потому, что искренне хотят совершить рывок. В своих стараниях они заходят достаточно далеко, но, как это ни странно, они отступают, когда оказываются уже очень близко к желаемой цели. Этот момент, когда вы уже очень близко к цели, является наиболее уязвимым местом на кривой прогресса. Вы погрязли в борьбе, в памяти уже растворились приятные воспоминания о быстром прогрессе первых сессий, и близость цели абсолютно не очевидна. Давайте снова возьмем страх падения как пример. Первые попытки сбрасывать себя с маршрута были просто ужасающими. По прошествии нескольких недель они всего лишь кажутся немного неприятными. После продолжительного периода работы над этим аспектом, когда вы вводите падения в свой постоянный рацион, и по прошествии нескольких месяцев падения все еще доставляют вам неприятные ощущения. Тренировка требует времени, она неприятна и не слишком забавна. Хуже того, теперь кажется, что она перестала работать. Вы привыкли видеть результат по прошествии нескольких недель, но уже прошло несколько месяцев и реально ничего не изменилось. Вы приходите к выводу, что этот страх невозможно победить, и что вы просто не созданы быть бесстрашным скалолазом, который может падать не моргнув глазом. Это можно понять, у многих в этот момент появляются подобные мысли, которые на каждой тренировке подкрепляются довольно ощутимыми симптомами. Вы не получаете никакого подтверждения, что прогресс все же есть, и вы продвигаетесь к цели. Но вы уже очень близко. Вы уже сделали практически все, чтобы страх перед падением был настолько мал, что вы могли бы сделать падения частью своего лазания и больше не думать об этом, как о проблеме. Это должно заработать на автомате: стать привычкой, которую вы даже не замечаете, как стиль вашего лазания, например. Как только вы достигли этой волшебной ступени, ваш выигрыш огромен. Вам больше никогда не придется вновь переживать и бороться с этим страхом. Так что не стоит расслабляться ­ вы можете все испортить, не лазая долгое время по каким­либо причинам. Бросить все в момент, когда вы уже практически достигли желаемого, означает вернуться в самое начало. А может быть, даже хуже: вы можете застрять на этом пути навсегда, пытаясь сделать усилие над собой, чтобы сдвинуться с мертвой точки, и бросая все на полпути. Так вы будете снова и снова скатываться в первоначальное состояние. Поэтому стоит себя перебороть. Как же перевалить через кризис уверенности в себе, когда вы уже почти у цели? Первое, что нужно знать, это разницу между “не могу” и “не буду”. Тренировки и усилия, которые пока не принесли результата и поэтому кажутся нам бесконечными, заставляют нас думать: “Я больше не могу, нужно остановиться”. Мы говорим это сами себе, начинаем верить в это и воплощаем в жизнь. Но такой вывод не является правильным. То, что реально происходит, можно описать другими словами: “Я реально борюсь, и я достиг той точки, в которой боль дальнейшего преодоления себя может перевесить и убить все шансы на достижение результата.” Именно это и является правдой, но наши эмоции говорят нам о другом. И это подрывает веру в наши силы! Для начала необходимо немного оглядеться и не позволить нашим негативным эмоциям материализоваться в самопророчество. И не важно, насколько болезненными и обескураживающими выглядят ваши усилия, вы можете продолжать. “​
Мне кажется​
, что я больше не могу. ​
Я не уверен​
, нужно ли продолжать.” ­ Стоит только внести небольшую поправку в описание ваших эмоций, и это позволит вам сделать вывод, что у вас есть выбор. Вы не обречены на провал. Для того, чтобы сделать правильный выбор, требуется больше информации. Действительно ли бессмысленно продолжать? Симптомы, такие как усталость, монотонность, фрустрация, очень легко почувствовать. А какие симптомы вы можете уловить, чтобы оценить ваш прогресс? Сколько еще нужно приложить усилий, чтобы добиться желаемого? Как это соотносится с уже проделанным объемом работы? Ответы на эти вопросы обычно дают достаточно четкое представление о вашей ситуации и позволяют увидеть перспективу, сглаживающую ваши эмоции. Запомните, что во многих процессах, связаных с тренировкой или с лазанием, самые тяжелые моменты приходятся как раз на период, который предшествует прорыву. Поэтому чем вам тяжелее, тем, возможно, вы ближе к своей цели. Действительно ли вы готовы бросить все, будучи так близко к цели? Вы практикуете падения на протяжении года изо дня в день, но во время поездки в новый район на сложном онсайте с большим расстоянием между болтами, когда не видно страхующего, вам снова страшно. Почему же вы все еще не победили этот страх? Вы уже уверенно чувствуете себя при падениях и практически не думаете об этом аспекте на знакомой стене, на известных секторах и даже на трассах, которые раньше казались вам невероятно страшными, чтобы пробовать их. Вы уже очень близко к цели. Подумайте о том, что вы бы даже не стали пробовать такую трассу, если бы не проделали всю эту работу. Принятие решения ­ следует ли продолжать или нужно бросить ­ зависит от способности видеть успех, а не только симптомы усталости, которые проявляют себя гораздо более отчетливо. Слишком стар, чтобы прогрессировать? Не обманывайтесь по поводу возраста. Это самая простая отмазка для того, чтобы сдаться, обеспечив себе легкую жизнь, но знайте: если вы не входите в ограниченный круг мировой элиты скалолазания и не перенесли ужасную травму, то спад уровня лазания ­ это ваш выбор, даже если вы не отдаете себе в этом отчета. В видах спорта, которые сильно зависят от уровня силы или выносливости, карьера атлетов выглядит следующим образом: 10 лет на то, чтобы привыкнуть к тренировкам; еще 10, чтобы набрать потенциал; и 5 лет на то, чтобы демонстрировать результаты на высоком уровне, записывая успехи и ожидая момента, когда начнется медленный спад формы (но все еще с возможностью добиваться побед). Большинство реально успешных спортсменов начинают этот путь примерно в 5 лет. Если вы начали, скажем, в 15 или 18, это не такая уж большая проблема. Люди, которые делают поздний старт, для оптимального прогресса нуждаются в близком к идеальному тренинге и должны обладать врожденным талантом для того, чтобы заработать возможность дать бой Усэйну Болту (Usaine Bolt). Но даже у него история прогресса не выглядит идеально, и у других есть шанс сделать все более безукоризненно. К счастью, скалолазание не является спортом, базирующимся исключительно на силе и выносливости. Чтобы демонстрировать результаты, в скалолазании требуется иметь не только силу, выносливость и определенное телосложение, но также необходим обширный набор технических и тактических приемов. Так что “старики” имеют в этом спорте намного больше шансов, чем в других видах. Возможно, прогресс в скалолазании выглядит следующим образом: 10 лет на то, чтобы привыкнуть к тренировкам; еще 10 лет, чтобы выйти на плато, в плане физической подготовки; и еще 10 на то, чтобы отточить технику и стать мастером тактики. Начните в 10 лет, пика вы достигните в 40, и наслаждайтесь формой до 50. Я, конечно, немного утрирую, но мы имеем прекрасные примеры того, о чем я говорю в лице МакКлюра (McClure), Хастона (Haston), Хироямы (Hirayama), Заноллы (Zanolla) и многих других. Спасибо им всем за мотивацию! Скалолазы, кому уже за 40, и порой даже те, кому за 30, беспокоятся, что они не могут улучшить свою форму в скалолазании, потому что их сверстники, в основном, теряют форму. Но это ошибка. Те, кто открыли скалолазание для себя в среднем возрасте, или те, кто возвращается к нему по прошествию нескольких десятилетий, посвященных семье, обычно не стремятся пролезть 9b. Они просто хотят стать лучше. Но сдерживает их в этом стремлении не тело. Если дать ему стимул, оно будет реагировать. Скалолазы испытывают спад не из­за того, что возраст ограничивает их возможности реагировать на тренировки, и не потому, что они достигли предела. Это происходит совсем по другим причинам: ­ Они перестают верить в возможность ломать барьеры. ­ Они ищут более легкой жизни. ­ Они признают, что больше не могут прогрессировать, и больше не пытаются. ­ Они получают травму и не работают над тем, чтобы восстановится. ­ Меняются приоритеты, и скалолазание не выглядит столь важным. ­ Они позволяют работе вытеснить скалолазание из своей жизни. ­ Они жили одним днем, будучи подростками и в течение третьего десятка, и не смогли организовать свою жизнь так, чтобы иметь свободное время после четвертого десятка. Помимо этих причин, существует еще огромное количество. И при тренировке взрослых спортсменов самое важное ­ переубедить их в том, что возраст не является основным ограничением. Единственное исключение ­ травмы. Эффект старения в сочетании с неизбежными инцидентами ­ это корень зла. С травмами очень тяжело работать на протяжении всей спортивной карьеры. Но заметьте: ключевое слово здесь ­ работать. Существует огромное количество историй о том, как скалолазы преодолевали ужасные травмы и выходили на новый уровень в последующие годы. В других видах спорта очень трудно восстановиться после травм. Это просто не заложено в систему. Для владельцев клуба является очень дорогим и рискованным предприятием ждать, пока восстановится старая звезда, так что спортсмена с травмой просто списывают. У них нет другого выбора, им нужна замена в команде. Но у скалолазов есть выбор. Они могут позволить себе сбавить темп, пройти через долгий процесс реабилитации и снова встать в строй. Это зависит от стремления и мотивации. Ищите совета, приложите усилия, восстановитесь и вернитесь на прежний уровень. Скалолазы, которые возвращаются в спорт после продолжительных перерывов, возможно, сталкиваются с наибольшими трудностями, так как они сравнивают свои нынешние результаты с прошлыми периодами пиковой формы. И когда они, снова начав лазать, не могут быстро выйти на тот же уровень, они слишком быстро делают вывод, что этот уровень уже не достижим. Это не так, просто нужно время. Только разница теперь по сравнению с вашими 20 годами заключается в том, что тело будет капризничать, если не уделять ему должного внимания. Теперь вы должны быть намного более последовательны, лучше разминаться, более аккуратно добавлять интенсивность, хорошо отдыхать, питаться, спать и уметь расслабляться, если вы хотите заставить свое тело работать. Без сомнений, вы получите свою порцию травм на пути. Отследите, что приводит к ним, и сделайте поправки, и чем быстрее, тем лучше. Не устраивайте ненужной спешки из­за якобы уходящего времени, пытаясь прогрессировать слишком быстро. Наслаждайтесь последовательным развитием. И не забывайте смотреть на процесс под разными углами – например, за двадцать лет вне спорта вы, возможно, приобрели немного лишнего веса, который имеет смысл сбросить. Все ваши старые партнеры недоступны и разбежались. Вам нужно найти новых. Это как никогда просто, учитывая, что существует интернет и скалодромы, где все находятся в одной лодке. Не забудьте включить в вашу компанию несколько молодых скалолазов ­ для того, чтобы заряжаться их энергией и энтузиазмом, объединяя это с вашим опытом и стремлением. Не дайте вашему стремлению лазать тяжелые маршруты кануть в небытие из­за того, что, как вам кажется, вы не способны прогрессировать. Принять решение продолжать ­ это непросто. Это очень сложно, но оно того стоит. Найти время и заставить его работать на вас Главная идея, заключенная во 2 и 3 частях этой книги, гласит, что если вы сфокусированы на правильной цели (работаете над тем аспектом, в котором вы слабы), то вы сможете добиться прогресса достаточно быстро. Таким образом возможно добиться результата, которым будет доволен практически любой клаймбер, не смотря на то, что вы не обладаете огромным запасом времени. Но парадокс заключается в том, что те, кто имеют много свободного времени и могут лазать постоянно, редко бывают лучшими скалолазами. Похоже, это напрямую связано с человеческой природой: чем больше времени мы имеем для выполнения того или иного задания, тем больше времени мы тратим впустую. Возможно, выражение “впустую” ­ слишком сильное. Может быть, это часть удовольствия ­ не принимать лазание всерьез и уделять ему столько, сколько хочется. Но идея в том, что люди с заполненным графиком, связанным с семьей, работой и другими интересами, часто обладают навыком использовать время эффективно. И этот навык можно применить в скалолазании, как и в любой другой сфере. Если вы можете сосчитать часы, которые вы посвящаете лазанию в неделю, на пальцах двух рук, а то и одной, и у вас за плечами нет многолетней практики, главной задачей для вас является набрать объем движений, который является важным компонентом для развития технического потенциала. Но при этом практически никто из скалолазов направленно не оттачивает технику и не ищет возможности работать над движениями с тренером, предпочитая путь проб и ошибок, а это не является оптимальным способом. Если бы вы делали все то, что я описал, вы могли бы прогрессировать в несколько раз быстрее. Тренировка силы пальцев ­ это другая история, которая не имеет ничего общего с тренировкой движений. Силу пальцев тоже трудно тренировать, но это не требует такой длительной самоотдачи. В основном, это требует терпения и усердия. Для реально занятых людей фингерборд ­ это неоценимо полезный снаряд. Как вариант, можно установить стенку дома. Добиться очень высокого уровня в лазании возможно, несмотря на полный рабочий день, нужно лишь сделать тренировку более эффективной. Занятых скалолазов ограничивает не время, а воображение, которое не позволяет сделать тренировку более компактной, и еще нежелание поверить, что это возможно. Обычно требуется встреча с кем­нибудь, кто находится в такой же ситуации и смог осуществить свою идею, или же совет тренера или друга для того, чтобы вы могли изменить свое отношение к ситуации. Если человек осознает, что он может сделать тренировку более компактной и эффективной и вместить ее в существующий график без дополнительных жертв, все остальное ­ дело техники. Примеры: ­ Высвободив один вечер, можно посетить болдеринговый зал. Но лучшим вариантом будут 2 тренировки по 45 минут на стенке в гараже, которые можно организовать без внесения изменений в существующий распорядок. ­ Благодаря 30 минутной сессии на фингерборде во время того, как вы смотрите телевизор или готовите, за неделю вы можете набрать очень неплохой объем интенсивных тренировок. Использование Rock rings во время перерыва на обед даст те же результаты. ­ Во время разминки надо думать об отработке определенных технических приемов, а не о работе и не о том, что вы ели на завтрак, а также каждый раз намеренно падать с топа, а затем прорабатывать трассу, в уме страхуя партнера. ­ От 45 минут, проведенных в болдеринговом зале, будет больше толку, если все это время вы проведете, наматывая круги на выносливость, вместо продолжительной тренировки с лазанием трасс, во время которой общее время интенсивной работы, скорее всего, будет меньше. Конечно, здесь есть ограничения, но это не та причина, по которой скалолазы не могут прогрессировать, даже при самом загруженом графике. Просто надо быть открытым к изменениям и уметь подстраивать обстоятельства так, чтобы можно было вместить в свой график скалолазание. В начале это может быть болезненным процессом, а в определенные моменты ­ даже опасным предприятием. Но это может принести вам удовлетворение в долгосрочной перспективе, если вы перестроите свой рабочий график так, чтобы он сочетался с тренировками, или хотя бы так, чтобы иметь возможность ненадолго заезжать в зал после работы. Естественно, это исключительно личное решение. Большой проблемой здесь является недопонимание между теми, кто добился успеха в спорте, и теми, кто пытается это сделать. Нормальным считается думать: “Если бы я имел столько же времени для тренировок и развития, сколько есть у профессионалов, не было бы проблем.” Но правда заключается в том, что в скалолазании нет так называемых “профессионалов”, в том понимании, в котором все привыкли считать. Если вы возьмете в пример ведущих мировых скалолазов, то большинство из них работает на нормальной работе и проделывает весь объем тренировочной работы сверху. А жизнь настоящего профессионального атлета ­ это тяжелая рутина, в которой каждый час бодрствования посвящен спорту. В итоге, я хочу сказать, что лучшими скалолазами являются те, кто больше вкалывает. Действительно ли вы хотите быть атлетом? Многие скалолазы могут выделить больше времени для своих тренировок, улучшить условия и перенять навыки, позволяющие прогрессировать, но, в конечном итоге, наивысших достижений в области спорта можно добиться, когда​
​
помимо​
​
всего вышеперечисленного, человек еще готов идти на жертвы. Эта тема не актуальна для тех скалолазов, которые могут значительно улучшить качество своего тренировочного процесса без того, чтобы ударяться в крайности. Но если вы действительно хотите добиться результата и раздвинуть свои границы как можно шире, то это означает, что вы должны быть готовы делать то, что другие делать не будут. Люди часто читают биографии и интервью со своими спортивными героями и пытаются использовать их как пример для своего собственно развития. “Я могу сделать то, что сделали они!” Но такой подход редко работает. Лучшие спортсмены часто имеют то, чего нет у 99% людей. Им нравится пахать. Им нравятся долгие, похожие один на другой, выматывающие и кажущиеся безрезультатными годы тренировок, которые разделяют воодушевление новичка и место на вершине. Они любят поражения, откаты назад, разочарования и постоянную усталость от тренировок. Они могут сказать вам, что они ненавидят поражения, но на деле они обожают их или, по крайней мере, им нравится осознавать, что они могут потерпеть неудачу и это не помешает им показать лучшее, на что они способны. Для многих людей все это неприемлемо. Монотонность, постоянная пахота и неясные перспективы в долгосрочном периоде заставляют их сдаться. Когда люди говорят вам, что они ненавидят провалы, это действительно так. Когда они терпят поражение, они пробуют что­то другое, лишь бы избежать возможности испытать это чувство вновь. Но когда поражение терпят профессиональные спортсмены, они с новой силой начинают работать над той же задачей. Проблема в том, что, читая откровения спортсменов, не всегда отдаешь себе отчет в том, что им нравятся страдания.​
​
Даже если они понимают это, то принимают как должное и не упоминают об этом, потому что их коллеги по цеху (с кем они соревнуются) имеют схожие качества. И многим кажется, что достаточно скопировать режим, диету, идеи и прочее своих героев, и получится добиться тех же результатов. Но очень быстро становится ясно, что это не так просто. Слишком тяжело жертвовать всем. Ваши друзья идут пить пиво. А вы уже пропустили три вечеринки из­за тренировки. Скажете ли вы “нет” в очередной раз? Это трудно. Многие люди примиряются с обстоятельствами и работают в этих рамках, и это нормально, потому что можно добиться уровня, близкого к вашему пределу, если оптимально использовать время и имеющиеся у вас ресурсы. Лишь на подходе к реально максимальным категориям скалолазание должно стать приоритетом. Настоящие спортсмены прорываются через обстоятельства и создают для себя новые условия, и для этого они идут на жертвы. И часто жертвуют другими приятными моментами в жизни. Но если вы в курсе такого положения дел, это помогает. Это дает вам возможность понять, где вы хотите находиться. Хотите ли вы смотреть на все через призму лишь скалолазания, или же вы один из тех, кто находит, что жертвовать всем во имя прогресса в спорте ­ это не слишком заманчиво. Но нельзя выбрать два противоположных направления одновременно, поэтому вы обязательно должны найти свой баланс между этими двумя экстремумами. Очень трудно идти против своей натуры, но вы можете минимизировать ее гравитационное притяжение, если, конечно, отдаете себе отчет в том, что она из себя представляет. Помните, что в определенные моменты вы можете действовать как непреклонный, упрямый, бескомпромиссный спортсмен. Если вы видите, что близки к большой цели за счет продолжительной, усердной работы в своем нормальном ритме, вы можете временно отодвинуть все на второй план и дать бой во имя своей цели. Но будьте внимательны ­ вы можете привыкнуть к такому поведению! Плохая тактика может свести на нет все тренировки. В основном, скалолазы слишком часто пытаются демонстрировать результаты, даже на тренировках. Но помимо тренировки основных элементов, таких, как сила и техника, некоторое время нужно уделять и тактике для того, чтобы можно было демонстрировать результат в реальных условиях ­ на трассах, которые являются вашей целью. Для некоторых скалолазов тактическое искусство сводится к тому, чтобы взять немного больше дней отдыха и дать телу восстановиться, а затем выложиться на 100%, продемонстрировав свой максимальный результат во время лазания. Но на деле все не так просто. Тактика, выбранная для пикового усилия, часто бывает важнее тренировки основных элементов. Неважно, насколько вы готовы и сильны физически, неважно, как хорошо вы двигаетесь, если условия неподходящи, если нет кожи на пальцах, если вы ошиблись с раскладом, вщелкнулись не с того места или просто недостаточно размялись, вы потерпите неудачу. Хорошая тактика ­ это комбинация здравого смысла и воображения, чтобы видеть все возможные варианты, которые помогут вам увеличить шансы на успех во время лазания. Если введете в привычку всегда искать все тактические преимущества, которые вы можете использовать в своих целях на каждой трассе, вы научитесь думать о них. Хорошая тактика ­ это определенный взгляд и подход к лазанию, основанный на определенном наборе знаний. Другими словами ­ некие общие тактические приемы, применимые в разных ситуациях. Вот список тактических приемов, которые обычно не применяются или же используются недостаточно: ­ Подход планируется не в оптимальное время года/дня когда, условия являются наилучшими. Подождите, пока немного похолодает, чтобы обеспечить лучшее трение, но не до такой степени, что ваши руки будут неметь. В первый раз, когда вы испытаете эффект хорошего сцепления, это как откровение. Вы чувствуете себя практически невесомым. И умение предугадывать такие моменты ­ это искусство. Проблема здесь в том, что нужно найти баланс между двумя взаимоисключающими элементами: холодной кожей на подушечках пальцев и достаточно теплыми руками, чтобы они не немели и мышцы были теплыми для того, чтобы работать на полную во время лазания. Если погода жаркая и вам нужно ждать долгое время пока спадет температура, нужно быть внимательным к тому чтобы не остыть чрезмерно. Сложнее всего иметь дело с влажностью. Попытайтесь найти место где есть движение воздуха. Даже небольшой бриз поможет остудить ваши пальцы, а куртка позволит сохранить тело и мышцы в тепле и готовности. Если проблемой является холод постарайтесь оставаться все время в движении на протяжении дня. Если вы остынете, сложно будет вновь разогреться и заставить тело работать на пределе. Если вы вы должны страховать на холоде, то после осуществите небольшую пробежку в теплой куртке чтобы ускорить сердцебиение до следующего подхода к трассе. Постарайтесь сделать усилие чтобы к трассе подойти в разгоряченном состоянии. И пока вы подготовитесь и наденете туфли температура вашего тела будет близка к идеальной. ­ Нежелание продумывать расклад во время онсайта. Скалолазы обычно не уделяют должного времени на то, чтобы рассмотреть трассу с земли перед попыткой на онсайт. Конечно, не каждая трасса откроет вам все свои секреты таким образом, но практически всегда можно отыскать некие подсказки, если вы немного поизучаете трассу под разными углами и с разных точек. Постарайтесь отыскать места для точек, изменения в наклоне, потенциальные места для отдыха, очевидные зацепки, секции, где не видно очевидных зацепок (приготовьтесь дать бой на них), следы магнезии и следы от больших пальцев, что даст вам подсказку, как работают зацепки. ­ Неумение читать расклад во время редпоинта. Когда работают над трассой, неопытные скалолазы обычно останавливаются на первом способе сделать движение. Но это не всегда лучший вариант. Конечно, вы способны сделать это движение отдельно, но оно может быть достаточно сложным, и когда вы подойдете к нему в забитом состоянии после прохождения предшествующей части трассы, на нем можно упасть. Более тщательный и методичный подход реально окупается и к тому же не требует много времени. Когда вы нашли способ сделать движение, попробуйте еще три­четыре различных наиболее очевидных варианта с использованием разных зацепок под руки и ноги. Даже опытные скалолазы смогут найти более легкий расклад в половине случаев. Если вы пытаетесь собрать все движения и падаете на неожиданном месте или все время на одном и том же движении, вместо того, чтобы делать еще одну попытку, вернитесь на шаг назад и отработайте движение, потратьте на него несколько минут (или более) перед очередным подходом. ­ Берите лишь необходимое. Если это трэд маршрут, внимательно посмотрите на трассу и на ее описание. Не тащите дополнительный балласт (который не пригодится на трассе) лишь потому, что вы привыкли все время брать какое­то железо с собой. Если это спортивный маршрут, возможно, просмотрев маршрут, вы поймете, что нужно большую часть оттяжек повесить слева. Если на половине трассы вы понимаете, что у вас кончились оттяжки с одной стороны, то на очередном отдыхе перебросьте часть с одной стороны на другую. ­ Планируйте время еды и питья. Обильный прием пищи незадолго до подхода на сложную трассу может заставить вас чувствовать себя раздувшимся и вялым. Во время жарких дней обезвоживание может привести к тому, что у вас начнет сводить мышцы, если вы будете пить мало воды и недостаточно отдыхать. Очень часто люди не потребляют достаточно воды во время холодных дней, так как в прохладную погоду не хочется много пить. Более очевидные тактические приемы: Почистите зацепки от грязи и магнезии. Удостоверьтесь, что скальники чистые и сухие. Собирайтесь на скалы не спеша. Простой акт сбора позволяет лучше распланировать последовательность событий и взять все, что будет необходимо в течение дня на скалах. Узнайте, что ваш товарищ собирается делать, обсудите план на день, чтобы вы вдвоем могли получить максимум из имеющихся условий и энергии. Во время холодных дней имеет смысл страховать по полдня, а не попеременно, чтобы вы не успевали остывать в перерывах между подходами. Смотрите (в том числе и на видео), как другие скалолазы делают движения на трассе, чтобы потом вы могли сохранить энергию, пытаясь разобрать расклад. Определите ситуации, которые являются наиболее стрессовыми для вас, и, напротив, в которых вы демонстрируете наилучшие результаты. Может, вам больше всего нравится давление, которое вы испытываете в последний день поездки, или вы любите, когда люди подбадривают вас, или же вам нравится лазать тяжелые маршруты с определенным партнером. Создайте условия, чтобы они помогали вам быть сфокусированным и позволяли чувствовать себя комфортно на трассе. Для некоторых скалолазов приемы, описанные выше, являются очевидными и знакомыми как собственные пять пальцев. Для них тактическая игра будет более тонкой. Они ищут мелкие детали, которые позволят перевести баланс в свою сторону на сложных маршрутах. Может, это прогноз того, сколько попыток можно сделать, пока острая зацепка не уничтожит кожу на пальцах. Может, это ожидание наиболее подходящего момента, чтобы сделать одну, но качественную попытку, например, когда смеркается, а не три бесполезные попытки во время дневного зноя. Может, это правильная комбинация разогретого за счет движения тела и ветерка, который позволяет остудить кожу на пальцах. А может, это определенное изменение в рутине, которое позволяет вам быть более расслабленным и выдать наилучший результат. Воображение, эксперименты и наблюдение за тем, что делают ваши партнеры, поможет вам все время находить новые тактические приемы. Что дает разминка Хотите — верьте, хотите — нет, но теория необходимости разминки в спорте все еще не подтверждена! Существуют некоторые исследования, подвергающие сомнению ее эффективность. Но, не смотря на это, реальная жизнь с лихвой подтверждает, что разминка ­ это непременное условие, чтобы заставить тело работать на максимум и не поломаться. Похоже, одна из причин, почему трудно объяснить механизм действия разминки, это чрезвычайная многогранность этого аспекта. В общих чертах можно сказать, что разминка позволяет связать воедино различные системы организма и заставить все это работать в унисон. Чаще всего разминку связывают с мышечной системой. Разминка позволяет подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам благодаря их стимуляции, увеличению притока крови в них и повышения температуры мышц. Но психологический эффект также является важной частью общей картины. При помощи разминки мы очищаем сознание от ненужных мыслей и отвлекающих моментов, фокусируемся на лазании и отмечаем в уме необходимые элементы. Ритм и последовательность разминки ­ это критические элементы, определяющие, насколько адекватно вы подготавливаете тело к тому, чтобы выдавать оптимальный результат. В этом случае оптимальный результат означает либо лазание на максимуме, либо просто выполнение запланированного объема работы. Если разминка слишком короткая и не напряженная, то последующие жесткие нагрузки могут привести к утомлению раньше, чем обычно. Исключением является выезд на скалы и ситуация, когда подготовленный скалолаз находится в фазе интенсивных многодневных тренировок. В этом случае для достижения оптимальной готовности телу во время разминки требуется меньший стимул, чем после дней отдыха. Короткая разминка в таких случаях может быть хорошим тактическим решением, так как возможно, что запасы гликогена, а следовательно и общее время лазания до истощения, очень ограничено. Разминка занимает от пяти минут до двух часов, в зависимости от индивида, условий, усталости и типа лазания. Самая короткая разминка подходит для силовых упражнений на кампусе. Для болдеринга требуется 20­60 минут, чтобы подготовить тело. А лазание на выносливость требует еще более продолжительной и более последовательной разминки. Опыт подскажет вам, какая разминка необходима вашему телу для подготовки к различным нагрузкам. Разминка должна быть максимально специализированной. Поэтому лучшим вариантом будет размяться лазанием. Пролезьте лёгкую трассу или пройдите траверс по большим зацепкам. Некоторые говорят в пользу дополнительной аэробной работы для поднятия пульса. Это, безусловно, полезно проделывать в прохладную погоду, но если тепло, то совершенно не обязательно. Растяжка делает то же самое, что и аэробная разминка ­ увеличивает приток крови к мышцам и увеличивает их температуру. Так что небольшого объема простого лазания должно быть вполне достаточно. Но хочу отметить, что растяжка будет очень полезна при восстановлении после травм, когда необходима более последовательная разминка, так как рубцовая ткань, образовавшаяся во время заживления, более плотная и жесткая и требует дополнительного внимания. Старайтесь идти от более простых болдерингов и трасс к более сложным, так чтобы последние разминочные подходы действительно задействовали мышечный рекрутинг на болдерах и заставляли почувствовать забитость на трассах на выносливость. Телу не очень нравится, когда его начинают напрягать слишком быстро и чрезмерно. Если вы на разминку выберете достаточно сложную трассу и будете бороться до конца, то после такого начала вряд ли у вас получится хорошая тренировка. Умейте включаться и выключаться Поддержка мотивации для совершения усилий во время тренировок и во время лазания сводится к некой комбинации факторов. В предыдущих частях книги вы смогли увидеть, как осознание своих привычек, предубеждений и четкое понимание выгодности возможных перемен зависит от желания поднять ваши скалолазные навыки на другой уровень. Мотивационные барьеры также присутствуют непосредственно в момент, когда вы лезете. Невероятные усилия во время лазания, затяжная и иногда монотонная натура тренировочного процесса хоть и вызывают привычку у некоторых, для других же являются чрезвычайно демотивирующими факторами. Что мы можем сделать, чтобы облегчить эту ситуацию? Существует две психологические стратегии, которые обычно используются спортсменами во время тренировок и во время соревнований, чтобы использовать тело по максимуму в различных ситуациях. Называются они “ассоциация” и “дессоциация”. Оба подхода отлично зарекомендовали себя в различных ситуациях, как для улучшения результативности, так и для того, чтобы закончить тяжелую тренировочную сессию. При использовании ассоциации, атлет фокусируется на определенном аспекте, таком, как сердечный ритм, движения конечностей и мышц, боль и мышечная усталость или на менее очевидных сменах настроения. Исследования показывают, что ассоциация помогает атлетам более эффективно дозировать усилия и демонстрировать результаты, например, на соревнованиях, но не во время тренировочного процесса. Это происходит по причине того, что в моменты, когда важен результат, мотивация достаточно высока, поэтому боль отходит на второй план и не кажется столь неприятной. В скалолазании наиболее распространенная форма ассоциации ­ это отслеживание уровня забитости предплечий или концентрация на ритме и глубине дыхания, особенно, когда вы меняете положение ног. Другими важными аспектами являются ловкость и проворность пальцев во время усталости и забитости, чувствительность подушечек пальцев при соприкосновении с породой и ощущение собственного веса и гравитации. Умение подсознательно или осознанно фиксировать внимание на этих аспектах поможет вам отслеживать уровень усталости и использовать эту информацию для принятия решений по поводу дальнейших действий (лезть быстрее, оценить уровень опасности, повисеть на отдыхе подольше и т.д.). Диссоциация, напротив, является отключением от физиологических и психологических раздражителей для того, чтобы иметь возможность работать лучше и дольше. Бегуны на длинные дистанции часто используют эту технику, справляясь с продолжительными и изнуряющими тренировками, которые без такого психологического настроя кажутся слишком неприятными, чтобы продолжать. Но это не работает в моменты, когда нужно демонстрировать результаты, так как в этом случае требуется постоянная корректировка и самомотивация. Исключением здесь являются лишь спортсмены с не высоким уровнем подготовки, которые не привыкли к жестким реалиям спорта, и поэтому для них абстрагирование от боли может быть весьма полезным приемом. Но что же использовать в скалолазании? Большинство ситуаций во время лазания требуют присутствия сознания и диссоциация во многих случаях вряд ли уместна. Вы должны быть мотивированны и сконцентрированы, как во время тренировок, так и во время лазания. Необходимо овладеть мастерством использовать оба этих приема для разных целей. Например, нужно концентрироваться (ассоциация) на движениях и дыхании и при этом абстрагироваться (диссоциация) от того, что у вас болит стёртая кожа на подушечках пальцев при от соприкосновении с острыми зацепками. Диссоциация работает лучше в таких видах спорта, как бег, которые меньше зависят от принятия решений, как нужно сделать то или иное техническое движение, и больше зависят от уровня прилагаемого усилия. Но диссоциация может быть полезна во время тренировки скалолазной выносливости. Подходы на выносливость, когда вы знаете все движения, особенно, на болдеринговой стенке являются очень эффективным способом набрать необходимую выносливость, используя метод диссоциации. Но это также является тяжелой и монотонной работой. Тошнотворная забитость и скучнейшая монотонность являются факторами, которые могут воспрепятствовать выполнению задуманного тренировочного объема. И диссоциация в этом случае может быть неплохим выходом. Отключившись от неприятных ощущений и сфокусировавшись на ритме движений, на других чувствах, эмоциях или на музыке, вы можете отвлечься и выполнить задуманную работу. Диссоциация также может быть использована для борьбы со страхом во время трэд лазания. Но это очень опасная практика. Используйте ее лишь после того, как вы последовательно и четко оценили все риски. Если вы решаетесь сделать движения на участке с плохой страховкой, вы должны полностью отдавать себе отчет в том, что вы делаете, и должны быть уверены в своем решении, в этом случае диссоциация позволит вам выполнить движения без вмешательства страха и паники, а значит, безопасно. Но как только условия меняются, нужно снова переключиться и использовать ассоциацию для того, чтобы четко осознавать и определять уровень опасности. Еще одна опасная сфера применения техники диссоциации ­ это игнорирование боли от развивающихся травм. Применение этого приема часто является причиной, по которой несерьезные травмы перерастают в нечто намного более неприятное. В идеале, для сохранения здоровья и избежания травм, спортсмен должен постоянно использовать технику ассоциации, чтобы отслеживать существующие и возможные травмы в любой ситуации. Сигналы нашего тела и решения, которые мы принимаем в зависимости от этих сигналов, ­ это наш единственный способ поддерживать ритм тренировок и восстановления на правильном уровне для поддержания хорошего здоровья. Регулирование уровня “заряженности”. Психологический подъем, который часто называют заряженностью, ­ это ключ к успеху на предельных для вас трассах. Зарядиться не так уж и сложно ­ любой может взбодриться и завестись перед атакой болдеринговой проблемы, как будто вы хотите мести. Но результатом обычно является провал, так как вы впадаете в неконтролируемый раш и неэффективно тратите свои силы. Реальное умение состоит из трех компонентов: генерация энергии, четкое определение времени и правильное использование энергии. Психологический заряд может быть использован для того, чтобы задействовать скрытые запасы мышечной энергии и справиться со страхом, паникой, болью и усталостью. Базовой и наиболее распространенной моделью работы с психологическим подъемом является так называемая "модель перевернутой U". На графике, отображающем зависимость заряженности (ось Х) и эффективности (ось Y), кривая будет выглядеть как перевернутая буква U латинского алфавита, это говорит нам о том, что средний уровень заряженности является оптимальным с точки зрения эффективности, которая падает, если уровень заряженности либо слишком низок, либо слишком высок. На сегодня, правда, считается, что следует учитывать индивидуальные особенности человека для того, чтобы более четко определить оптимально необходимый уровень психологического подъема. Некоторым для демонстрации наилучших результатов требуется больший, а некоторым меньший уровень заряженности. Скалолазание отличается от других видов спорта, где главным является выносливость, и где необходимо поддерживать постоянный уровень психологической заряженности, как в беге, например, или велосипедном спорте. Напротив, на ключевом движении нам необходим высокий уровень заряженности, но буквально в следующий момент необходимо успокоиться для осуществления аккуратной смены ноги и движения на равновесие. Часто на трассах и длинных болдерингах требуется достаточно низкий уровень психологической заряженности на протяжении практически всего лазания с одной лишь целью ­ сохранить энергию для ключевого участка. И, подойдя к ключу, вы должны моментально сменить стратегию, подняв уровень заряженности на максимально возможный уровень, но так, чтобы не потерять контроль за своими действиями и движениями. Так что главным является умение управлять уровнем психологического подъема в зависимости от ситуации. Обычно скалолазы далеки от оптимального уровня заряженности. Некоторые просто не знают, как завести себя, чтобы действовать агрессивно и целенаправленно. Другие же действуют чрезмерно агрессивно, считая что больше ­ всегда лучше, особенно часто это происходит в болдеринге. Скалолазы с таким подходом часто терпят неудачу из­за неэффективного расходования сил и неаккуратности в технике, к которым приводит чрезмерный выплеск агрессии. Скалолазу необходим определенный набор психологических техник и приемов, чтобы регулировать уровень психологического подъема на протяжении всего процесса, как перед подходом на трассу, так и при подготовке к отдельному движению. Понимание, в какую сторону необходимо менять настрой в зависимости от конкретной ситуации, так же важно, как и умение генерировать необходимый психологический заряд. Внутренние решения по поводу того, как следует менять уровень заряженности по мере продвижения на трассе ­ это основа вашего умения управлять своими эмоциями. Для изменений уровня психологического подъема можно применять следующие приемы: ­ Используйте дыхательные техники, такие, как быстрое дыхание или резкий вдох, чтобы "собраться" для совершения ключевого движения. ­ Соблюдайте определенный ритуал перед подходом к трассе. ­ Заряжайтесь от подбадривающих криков зрителей. Успешное скалолазание в разные моменты требует как выплеска энергии, так и ее удержания. Тренируйтесь, чтобы ваши навыки по контролю за энергией соответствовали потребностям спорта. Действительно ли вы хотите, чтобы это было просто? Странный психологический парадокс наблюдается, когда люди пробуют сложные трассы или болдеринги. Мы ищем сложности и хотим испытать себя, но в то же время мы теряемся, когда успех не приходит немедленно. Если бы вы могли использовать магию для борьбы с растерянностью, которая появляется у вас после бесчисленных подходов к трассе, и с помощью этой магии пролезть трассу, что было бы тогда ? Сделало бы это вас счастливым скалолазом? Конечно, нет. Потому что вы немедленно решили бы пробовать что­то более сложное. Но справиться с растерянностью можно, сфокусировавшись на усилиях, а не на результате. Концентрация на поддающиеся определению результаты, такие, как завершенные трассы или выполненные движения, помогает структурировать усилия. Но, когда все ставится на результат, это может негативно сказаться на моральном состоянии, так как наши цели не всегда возможно выполнить в момент, который мы отводим для этого. В реальности, максимальное удовлетворение доставляет баланс между выполнением реальных ощутимых целей, таких, как проход трассы, и целей неосязаемых, таких, как полная концентрация, максимальная отдача во время лазания или же предельная аккуратность в движениях. Вы поймете это, когда в один момент пролезете трассу, с осознанием того, что лезли плохо. Вы испытаете удовлетворение, смешанное с чувством пустоты. При этом подход, на котором вы боролись до конца, выложились на полную и лезли хорошо, но в итоге не пролезли трассу, является более приятным опытом. Некоторые даже могут сказать, что это сравнимо с чувством, когда вы пролезаете трассу. Скалолазы также впадают в растерянность из­за так называемых “случайностей”. Это может быть пропущенная зацепка или соскользнувшая нога. Но если вы все время сфокусированы на качестве лазания, то это во многих случаях поможет вам избежать случайностей. И если вы все время в плохом настроении, и вас преследует чувство растерянности, это имеет мало отношения к уровню вашего лазания, и скорее, зависит от вашего взгляда на мотивацию и от ваших ожиданий от спорта. Все время надо быть толстокожим Кожа на подушечках пальцев рук ­ это та область, которая вступает в прямой контакт с “игровой поверхностью” во время лазания. Подумайте, как в других видах спорта относятся к контактной поверхности и как тщательно стараются ее оптимизировать. Гонщики постоянно думают о том, какую резину им выбрать в зависимости от условий. В керлинге команда оптимизирует скольжение во время движения камня. Игроки в теннис чувствительны к малейшим изменениям в натяжении струн ракетки. Даже в скалолазании трение, которое обеспечивает резина, используемая при изготовлении скальных туфель, стало одним из основных моментов, на который направлены маркетинговые усилия производителей. Это очень важный момент. Глобальный прорыв в уровне скалолазания, который произошел в 70­е годы, когда начали использовать магнезию, очевиден. Несмотря на это, понимание того, как следить за состоянием кожи на пальцах и что для этого делать, все еще до конца не сформировалось. Но некоторая информация, исходящая от ведущих скалолазов, все же просачивается в массы. Правило номер один: избегать трещин на кончиках пальцев любыми способами. Трещина требует три­четыре дня, чтобы достаточно зажить для того, чтобы вновь работать с мелкими зацепками, и даже в этом случае вы не застрахованы от того, что эти трещины вновь не разъедутся. Если вы начнете лазать раньше, то риск того, что трещины разъедутся, возрастает в разы. В большинстве случаев трещин можно избежать, наблюдая за состоянием ваших пальцев во время тренировок. Многочисленные движения на ​
мазерах​
оттянут слои кожи, и вы поймете, что скоро кожа может лопнуть. Скалолазы, которые берут зацепки с осторожностью и обладают хорошей техникой, страдают от трещин на кончиках пальцев намного реже. По мере того, как кожа изнашивается, постарайтесь удалять ошметки и заусенцы, так как они цепляются за острые концы зацепки и увеличивают вероятность, что кожа лопнет. Некоторые скалолазы используют следующую тактику: они отрабатывают движения, предварительно замотав кончики пальцев пластырем, чтобы сохранить кожу для попытки редпоинта после того, как они разобрали все движения. Если у вас лопнула кожа, вам нужно прекратить лазать, иначе вы можете ухудшить ситуацию. Как можно быстрее заклейте ранку дышащим пластырем, чтобы сохранить кожу влажной, не дать ей высохнуть и растрескаться, замедлив процесс заживления. Вы можете сначала заклеить рану пластырем в виде ленты, а по приходу домой заменить его на бактерицидный дышаший пластырь. Через день снимите пластырь, дайте ранке подсохнуть в течении примерно часа, затем обработайте края пилкой для ногтей, чтобы стимулировать рост новых клеток кожи для более быстрого заживления. Засохшие края чрезвычайно подвержены тому, чтобы трескаться, и осложняют процесс заживления. Обработка кожи пилкой в районе трещины делает ее более мягкой и пластичной, это реально помогает избежать дальнейшего растрескивания. Плохие условия изнашивают кожу намного быстрее, чем прохладная и сухая погода. Влажность или теплый воздух приводят к тому, что кожа на подушечках пальцев всегда влажная и изнашивается намного быстрее на острых маленьких зацепках. Старайтесь лазать на ветерке, надевайте легкую одежду, следите за тем, чтобы кожа была прохладной, а руки ­ сухими. Магнезьте руки во время пауз между подходами, это позволит сохранить кожу дольше. Некоторые скалолазы дуют на пальцы, чтобы сохранить кожу сухой в перерывах между подходами. Между днями лазания старайтесь избегать того, чтобы руки находились во влажном состоянии долгое время, так как из­за этого кожа теряет свою жесткость, которая так необходима при больших объемах лазания и на агрессивной породе. Скалолазы экспериментируют с различными методами стимуляции роста кожи во время дней отдыха. Правильное питание и хороший сон, безусловно, помогают в этом. Что касается различных кремов и мазей, некоторые скалолазы отмечают весьма обнадеживающие результаты использования крема для вымени коров (я не придумываю это!). Это мазь, которая используется в животноводстве для стимуляции роста клеток кожи, чтобы избежать трещин на вымени у коров. Нестандартный взгляд на вещи позволил скалолазам вычислить, что это помогает нарастить кожный покров на пальцах. Главная проблема при использовании этой мази заключается в том, что кожа на суставах также становится более грубой, что приводит к ее растрескиванию. Так что те, кто используют эту мазь успешно, делают это очень аккуратно: перед сном наносят крем лишь на подушечки пальцев и надевают хлопковые перчатки. Это может звучать смешно, но есть отзывы, которые говорят, что этот способ позволил некоторым решить проблему влажных рук от природы, а следовательно постоянно изношенной кожи, которая являлась главным лимитирующим фактором. Этот крем не просто найти, но похоже он более легко доступен в США. И в целом нет четких данных насколько это все работает, так что необходимо дополнительно исследовать эту тему. Иногда слишком много кожи на пальцах может быть причиной некоторых проблем при определенных условиях. Лазание в течении многих дней без перерыва является прекрасным стимулом для регенерации кожи. Также лазание на известняке способствует тому, что кожа на пальцах становится толстой и жесткой, и она не слишком изнашивается, если сравнивать с лазанием на другой породе. Если вы нарастили кожу одним из способов, а затем, после нескольких дней отдыха, вернулись на другой тип камня, где требуется больше трения, вы можете обнаружить, что слой кожи на ваших пальцах является чрезмерным и слишком жестким. Кожа становится как бы глянцевой, и невозможно добиться оптимального трения с породой. Быстрым решением этой проблемы будет смочить кожу и вновь намагнезить руки, втерев ее немного в пальцы, чтобы сделать их чуть более мягкими. Через несколько часов лазания проблема исчезнет. Уход за кожей во время выездов на скалы и во время периодов интенсивных тренировок ­ это реальная тактическая задача для скалолазов. К сожалению, не существует простого решения этой проблемы, необходимо все время следить за кожей очень внимательно и оптимизировать восстановление всеми возможными способами. Главная ошибка скалолазов на выездах ­ это неадекватная оценка того, как плохая кожа оказывает влияние на лазание. Для неопытных это кажется нелепым и досадным, что такая проблема, как кожа, мешает лазать больше. Но факт остается фактом ­ состояние кожи пальцев является очень важным элементом в скалолазании, и иногда стоит подождать, а не пытаться игнорировать боль. Насколько важна гибкость? Гибкость имеет место среди того многообразия факторов, что влияют на общий уровень лазания. Но надо признать, что это далеко не самый важный фактор. Вряд ли средний уровень гибкости является основной слабостью при выполнении определенных движений, и уж тем более она никак не является ограничивающим фактором. Очевидная тому причина это то, что движения, на которых особая гибкость суставов может иметь реальное преимущество, встречаются достаточно редко. И даже на таких движениях почти всегда можно найти способ, мало зависящий от гибкости, лишь с небольшой потерей в эффективности. Более того, хорошая гибкость нужна лишь в области таза, и, в основном, она требуется лишь в случаях, когда надо высоко задрать ногу или принять позу “лягушки”, прижавшись к стене. Конечно, есть исключения, но встречаются они достаточно редко. Некоторые скалолазы мужского пола, обладающие развитой мускулатурой в верхней части тела, иногда страдают из­за нехватки гибкости в плечах, и им тяжело даются длинные кресты. Некоторые склонны преувеличивать значение гибкости в скалолазании и, в итоге, тратят слишком много времени на развитие гибкости, делая упражнения на растяжку или занимаясь йогой, которая сейчас более популярна. При наличии большого количества времени это вовсе не является проблемой, так как растяжка не требует большого количества энергии и способствует восстановлению, а йога имеет положительный психологический аспект, который может быть полезен скалолазам. Но для большинства скалолазов время весьма ограничено, и развитие гибкости, скорее, будет занимать те драгоценные минуты, которые можно посвятить более приоритетными аспектам, таким, как непосредственно лазание или тренировка силы пальцев. Чтобы решить эту проблему, нужно четко осознать свой уровень гибкости, особенно, в области таза и начать делать узкоспециализированные упражнения, уместив их без ущерба для всего остального в часы, отведенные для тренировок. Правда, еще одной трудностью является понимание того, что существует активная и пассивная гибкость. Пассивная гибкость ­ это диапазон движений, который возможен при применении внешней силы на конечности (например, используя вес тела для растяжения ахиллесова сухожилия при наклоне вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног). Активная гибкость ­ это диапазон, который возможен при движении конечностей без внешней помощи. И именно активная гибкость требуется в большинстве ситуаций во время лазания. Например, чтобы поднять ногу на высоко расположенную зацепку без необходимости двигать все тело. Активная гибкость зависит как от растяжки, так и от силы, которую вы можете применить при экстремальных углах раскрытия суставов. Из этого следует, что наилучшими упражнениями являются высокие подъемы ног, имитирующие лазание по лестнице, и растяжка в поперечном шпагате (это полезно для широких распоров). Именно это нужно, чтобы улучшить активную гибкость, а тренировка пассивной гибкости и так присутствует в этих упражнениях. Плохая пассивная гибкость всегда ограничивает активную. Если вы не можете высоко поднимать ноги и вставать в широкие распоры, нужно всего лишь добавить специализированные упражнения на развитие гибкости этих участков. Нет необходимости делать тренировки на развитие гибкости в целом. Выполнение упражнений на растяжку во время отдыха между подходами к трассам, фингерборду и т.д. являются очень эффективным способом набрать необходимый объем работы над гибкостью. Но нужно приготовиться к тому, что результаты будут заметны не скоро. Так что если вы серьезно настроены, делайте это на каждой тренировке. Наиболее эффективный метод ­ это медленная растяжка мышцы на протяжении 20­30 секунд, затем короткий отдых и повторный подход на 20­30 секунд. Этот метод прогрессивной релаксации помогает подавить механизм дополнительной контрактации мышечных волокон, который срабатывает во избежание повреждений, когда мышца растягивается более своей нормальной длины. При агрессивной растяжке срабатывает рефлекс, усиливающий контрактацию, и это сводит все усилия на нет. Вы должны чувствовать напряжение в мышце, но оно не должно быть болезненным. Со временем вы выработаете понимание того, как надо правильно тянуться, и научитесь определять, когда перебарщиваете и мышцы начинает сводить в ответ на чрезмерную стимуляцию. Также важно сфокусироваться на растяжке ахиллесова сухожилия и мышц внутренней части бедра, особенно это актуально для мужчин. Сядьте на пол и широко разведите ноги в разные стороны, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение в спине и во внутренней части ног. Затем сядьте спиной в плотную к стене и подтяните ноги к себе так, чтобы ступни соприкасались друг с другом, а колени смотрели в разные стороны, затем с помощью рук надавите на колени, прижимая их к полу. Проделывая это, вы должны почувствовать натяжение во внутренней части бедер и в тазобедренном суставе. Если у вас нет других проблем с гибкостью, возможно, эти два простых упражнения ­ это все, что вам нужно. Они практически не отнимают сил, и вы можете спокойно проделывать эти упражнения во время своих обычных тренировок и потихоньку улучшать необходимую гибкость. Средний уровень гибкости суставов редко является ограничителем в скалолазании, но надо учитывать, что в случае травм растяжка очень важна. Суровая и направленная тренировка на развитие общей гибкости ­ это не лучший вариант, учитывая ограниченность времени, отведенного для лазания, но в процессе восстановления после травм растяжка является ключевым аспектом. Тренировка мышц приводит к постепенному сокращению их длинны. Чтобы нивелировать этот эффект, в принципе, достаточно растяжения мышц во время процесса лазания. Исключением являются лишь скалолазы, которые много времени работают с весом. Но мышцы, связки и сухожилия, которые были травмированы, в процессе восстановления имеют тенденцию сильно сокращаться в длине. И если не уделять должного времени их растяжке, то это может замедлить процесс восстановления и даже привести к повторной травме. Это происходит потому, что травмированная структура короче других структур, с которыми она работает в связке. И основная нагрузка во время движений будет ложиться на жесткую сократившуюся рубцовую ткань, а не распределяться по окружающим ее вспомогательным структурам. И это естественно несет в себе риск повторного разрыва. Повторные травмы приводят к образованию дополнительной рубцовой ткани, которая менее прочна и порой даже препятствует полному восстановлению. Если вы получили травму, старайтесь растягивать ее как можно чаще, чтобы предотвратить чрезмерное сокращение и стимулировать образование правильного рубца, не сильно влияющего на длину поврежденной структуры. Часть 5 Что дальше, тренер? Планируем свое развитие Большая часть книги, так или иначе, посвящена тому, как тренироваться согласно базовым законам. Тому, как не сойти с правильного пути и не разбиться в пух и прах, приложив неимоверные усилия в неправильном направлении. Предыдущие части были о том, как определить, над чем надо работать в первую очередь, и в них рассматривалось, почему именно эти аспекты являются наиболее важными непосредственно для вас. Эта часть посвящена тому, как нужно работать над слабостями в долгосрочной перспективе, как сохранять фокус на правильных аспектах по мере того, как вы прогрессируете, и как правильно планировать нагрузку, чтобы оставаться здоровым и не терять время на восстановление от травм. Основная идея (которая очень часто игнорируется) здесь в том, что любой прогресс в любом аспекте не является линейным, он идет по кривой. Думайте кривыми, не прямыми Кривая прогресса в представлении некоторых людей Вы можете заметить, что в правой части графика не происходит резкого прироста, не смотря на то, что затрачивается все большее количество ресурсов. Этот график показывает зависимость прогресса от приложенных усилий, помноженных на время. Его можно использовать для визуализации общей картины прогресса в скалолазании. Но наиболее полезен он при визуализации прогресса для каждого отдельного аспекта, являющегося частью общей картины. Другими словами, отдельный график можно нарисовать для умения ставить ноги, психологической подготовки, силы пальцев, технического репертуара и для чего угодно еще. Если мы приложим усилия и время для того, чтобы выбраться на плоскую часть графика в определенном аспекте, то для дальнейшего продвижения и заметного улучшения нам нужно потратить невероятное количество усилий и времени. И напротив, если мы переключимся на другой аспект, мы окажемся вновь на наклонной части кривой (хороший эвфемизм для описания того, что мы просто никакие в этом аспекте!), и тут мы можем добиться намного большего прогресса с меньшими усилиями. Ранее уже говорилось, что скалолазание является многогранным спортом, в котором трудно прогрессировать, потому что существует очень много различных аспектов, влияющих на уровень. Подход, описанный выше, может помочь, потому что​
реально в сложной ситуации находятся супер­профессионалы, которые во всех аспектах выбрались на плоскость.​
Оригинал нужен.​
​
Но я никогда не встречал скалолаза, который бы соответствовал этому описанию. Если бы скалолазание в основном зависело от физической подготовки (как бег, например), то тренировка была бы проще, скажем, с меньшим количеством путей, куда можно свернуть. Но вся прелесть спорта, зависящего от большого количества навыков, заключается в том, что можно подойти к нему с разных сторон и добиться хорошего, если не лучшего, результата в области, отличной от той, на которой вы концентрировались ранее. Так что если вы сильны активником, потому что вы провели много времени, лазая трассы по мизерам, то вы, возможно, столкнетесь с проблемами при попытке дальше прогрессировать в этом направлении. Повреждение связок может заставить вас осознать это, но когда вы поймете, что добиться заметного прогресса на этом поприще все сложнее, вы сможете сконцентрироваться на том, чтобы научиться реально работать ногами, цепляться мысками и грамотно использовать пятки, или стать сильнее в открытом хвате, или немного похудеть, да существует миллион вещей, которыми вы пренебрегаете. Быстрее уходите с плато, если, конечно, не слабо На словах​
​
все выглядит очень просто, но проблема в том, что этот плоский участок на кривой (скажем, вы очень уверенно чувствуете себя на болдерах по мизерам или на легком положилове) ­ это​
​
с психологической точки зрения очень комфортное место. Ваш уровень достаточно стабилен и неплох, если сравнивать с уровнем ваших коллег. Вы чувствуете себя хорошо и спокойно. Но такое положение вещей не идет вам на пользу, если вы серьезно нацелены на то, чтобы прогрессировать, а не расслабляться. Найдите способ наслаждаться и получать удовольствие, работая над своими слабостями, и вы будете взбираться по лестнице прогресса на полной скорости. Лучший скалолаз ­ это тот, кто почти во всех аспектах выбрался на положилово на кривой прогресса. Игра заключается именно в том, чтобы вывести как можно большее количество навыков на плоскость, где прогресс слишком замедляется, и переключиться на другой аспект. Вы должны интуитивно понимать, что необходимо слезать с плато и концентрироваться на других аспектах, в которых прогресс не заставит себя ждать. И это еще один взгляд на периодизацию в спорте, который заключается в том, чтобы менять активность и направление работы, постоянно давая телу возможность получать свежий импульс и оставаться восприимчивым к новому. В лучшем случае за то, что вы будете оставаться в зоне комфорта, вы заплатите полной остановкой в развитии. В худшем ­ травмой и потерей мотивации. Возможно, вы понимаете, что в определенном направлении дальше вы уже не пойдете, но не понимаете, на чем сконцентрироваться еще. Хороший тренер, безусловно, поможет вам в этом. Но если вас не привлекает идея, что кто­то будет вмешиваться в ваше лазание, то хороший способ поискать вдохновение ­ попробовать разные стили лазания. Новый взгляд на вещи позволит вам более четко осознать свои возможности и высветит области, в которых вы очевидно слабы, и на которые вы не обращаете внимание в своей стандартной скалолазной рутине. Совершите поездку в новые места, на новые скалы, в новые страны, попробуйте лазать на разной породе или даже на другом скалодроме. Любая непривычная обстановка поможет вам более объективно оценить ваши возможности. Режим: какой объем работы вы можете выполнить? Когда принимаются решения относительно объема тренировок, люди очень часто не видят полной картины. Они практически всегда во всех проблемах винят программу. Не так уж и сложно определить тот объем работы, который тело может вынести без появления симптомов перетренированности и без травм, но проблема в том, что обычно не уделяется достаточного внимания отдыху. Есть способы немного подстроить тренировочный процесс, чтобы он был более щадящим: ­ Варьируйте тип лазания и места. Двадцать тренировок на одной и той же стенке, скорее всего, будет сложнее выполнить, чем десять на одной и десять на другой. Да и второй вариант будет эффективнее. ­ Разминайтесь лучше. Если на скалах холодно, разогрейте тело, проделав аэробные упражнения в теплой куртке. Если вы проболтали 20 минут, потратьте пять, чтобы вновь разогреться перед очередным подходом. ­ Улучшайте условия. Лазание в жарких и влажных условиях изнашивает кожу намного быстрее и усложняет процесс “подстройки” под зацепку из­за плохого сцепления. И если вы можете контролировать ситуацию, пользуйтесь этим. По крайней мере одевайтесь легко, чтобы не перегреваться. А те, кто обладает такой роскошью, как домашний скалодром, оценят пользу, которую может принести простой вентилятор, если установить его так, чтобы он мог остужать и подсушивать кожу на руках на протяжении тренировки. ­ Останавливайтесь до того, как вы полностью израсходовали запас гликогена. Способы улучшить процесс восстановления: ­ Очень важна полноценная и разнообразная диета с особым упором на употребление углеводов после тренировок. ­ Высыпайтесь. Внимательно относитесь к количеству сна и условиям, в которых вы спите. Прохладная, темная и хорошо проветриваемая комната способствует более качественному сну. Расслабление перед сном и режим также очень важны. Взрослые должны стремиться спать в среднем 8 часов в сутки, но эта цифра может варьироваться в зависимости от человека. ­ Уменьшайте количество стресса. Психологический стресс и любая другая физическая нагрузка на ваш организм суммируются с тренировками и повышает уровень стресса. Если стресс неизбежен, ищите способы снизить его влияние, расслабляйтесь и старайтесь иметь позитивный настрой. ­ Сократите прием алкоголя. Это, в действительности, мешает вашему восстановлению. ­ Поэкспериментируйте с различными способами снижения стресса и ускорения мышечного восстановления, такими, как спортивный массаж, растяжка, йога и другими спокойными видами спорта. Бег трусцой также может помочь снизить общий уровень кортизола (гормона, отвечающего за стресс) и может быть очень полезен для очищения головы. Помимо прочего, в долгосрочном периоде не стоит недооценивать эффект накопления усталости и тренировочного стресса. Ваш прогресс может надолго приостановиться, если вы будете игнорировать это явление. Берегите свое тело. Представьте, что вы пытаетесь его уговорить стать сильнее. И если вы делаете это с изяществом (не просто делаете “достаточно”), то оно ответит вам благосклонностью. Чрезмерный отдых или недостаточное восстановление? По мере развития спорта новые знания о тренировке не всегда правильно интерпретируются и, будучи единожды внедренными в практику, задерживаются надолго, несмотря на появление новых данных. Несколько десятилетий назад в спорт пришло понимание того, что физические изменения в теле в ответ на импульс от тренировки происходят в период восстановления. До того, как это осознали, спортсмены страдали от серьезных травм, вызванных перетренированостью, но сейчас это кажется нелепостью и неосторожностью. И поэтому дни отдыха вошли в моду, и особенно это было популярно среди некоторых групп скалолазов в начале 90­х. Но маятник в отношении к тренировкам, возможно, сместился слишком радикально в противоположную сторону. Скалолазы жестко тренировались один день и затем отдыхали три. Такой график, в принципе, не плох, если вы тренируете максимальную силу и болдеринг, это дает шанс восстановиться от микро травм, пока они не переросли в нечто большее. Но тем не менее все это чересчур. Похоже, что тренировки в меньших дозах, перемешанные с непродолжительными периодами отдыха, дают лучший общий результат. Количество отдыха, которое требуется после определенной тренировочной сессии, исключительно зависит от опыта и индивидуальных особенностей. Некоторым скалолазам среднего уровня необходимо два полных дня, чтобы восстановиться от напряженной тренировки. И напротив, спортсмены топ уровня могут выдерживать по две тренировки в день. На деле, чтобы добиться максимального результата, не нужно отдыхать так, чтобы полностью нивелировать симптомы усталости от предыдущей сессии, как при тренировке силы, и в особенности выносливости. Наилучшего результата в среднесрочном периоде вы добьетесь от продолжительного периода стабильных тренировок с ограниченными периодами отдыха. В этом случае прилагаемые усилия должны привести к заметному снижению уровня силы, но он должен быть стабильным. Скажем, если ваш лучший результат в случае, когда вы хорошо отдохнули, находится на уровне V12, то во время тренировочного цикла вы должны стабильно лезть V10 и поддерживать этот уровень в течении 10­15 тренировок с ограниченным количеством отдыха. Такая продолжительная нагрузка является очень хорошим стимулом, который приводит к приросту силы. Надо понимать, что вы не можете делать это постоянно. Рано или поздно (в зависимости от вашего уровня) начнется серьезное падение уровня, которое будет преследовать вас от тренировки к тренировке и, в итоге, может привести к травмам и перетренированости. Несколько полноценных хороших дней отдыха позволят телу восстановиться. Реализация активов. В этот момент у вас есть выбор. Вы можете начать весь процесс заново и проделать еще один тренировочный цикл длиною в несколько недель, чтобы набрать форму к отдаленному периоду, например, к выезду на скалы в конце сезона. Или вы можете реализовать активы, накопленные за время тяжелой предшествующей работы, и выполнить менее интенсивный тренировочный цикл с бОльшим количеством дней отдыха, чем обычно. И это должно помочь выйти на так называемый “пиковый период”, чтобы, например, пролезть трассу, которую вы давно хотели пролезть. Вышеописанная гибкая структура ­ это базовый принцип периодизации в тренировке. У вас есть выбор: либо выкладываться на протяжении долгого периода во имя больших целей, либо иметь более частые, но менее впечатляющие пики на протяжении сезона или года. Наихудший вариант, который вы можете выбрать, ­ это стараться быть на пике все время, что, к сожалению, является очень серьезной ошибкой. Возьмем, например, скалолаза, который отдыхает два или более дня между сессиями для того, чтобы чувствовать себя абсолютно восстановившимся к следующей сессии. Это работает на протяжении недели или двух, но затем выносливость, а за ней и сила начинают понемногу падать, а не расти. Принимая все это во внимание, получаем, что оптимальное время отдыха ­ это не константа и оно сильно зависит от ваших непосредственных целей. Режим для детей Скалолазы младше 15 лет имеют много отличий от взрослых, и это требует особого подхода к определению тренировочного режима. Первое, о чем надо помнить, так это то, что они все еще растут. Будьте аккуратны, дабы не навредить процессу роста и не нанести ущерб растущим костям и суставам. Молодые скалолазы очень часто ведутся на то, что очень легко добиться прорыва в скалолазании, сбросив вес. Это очень серьезное заблуждение, которое может выйти боком и плачевно сказаться на всей дальнейшей жизни. Они рискуют навредить процессу роста недостаточным потреблением калорий. Также они находятся в периоде, когда мышцы и мягкие ткани растут быстрее, чем в любой другой момент их жизни, что происходит за счет гормональных изменений подросткового возраста. Для того, чтобы использовать преимущества этого возраста и развить крепкое травмоустойчевое тело, необходимо полноценное питание. И более того, недостаточное потребление калорий провоцирует серьезные гормональные нарушения, что, в свою очередь,​
​
может привести к еще более серьезным проблемам со здоровьем. Вторым аспектом, на который надо обращать внимание, является нагрузка, которая ложится на суставы, особенно, пальцев, в то время, когда они еще не сформировались окончательно. Тяжелая, постоянная тренировка пальцев на кампусе, фингерборде и чрезмерное использование активного хвата в возрасте до 16 лет может привести к деформациям костной ткани, болезненным воспалениям и досрочному окончанию скалолазной карьеры. Спортсмены, не достигшие 16 лет, могут выполнять большие объемы тренировок и много тяжелого лазания, но необходимо разнообразие и не следует давать чрезмерную нагрузку на пальцы. Тренировка и без этого может быть чрезвычайно полезной; в этом возрасте идет наиболее быстрое усвоение технических приемов, поэтому лучше сконцентрироваться на объемах и разнообразии лазания, чем на развитии силы (что, кстати, в результате приводит к сокращению лазания). Молодые скалолазы могут сохранить здоровье своих суставов лишь избавившись от чрезмерного использования активного хвата и отказавшись от специальных упражнений на кампусе и фингере до тех пор, пока тело окончательно не сформируется. В раннем возрасте учатся быстро, поэтому наиболее важными факторами для оптимизации прогресса у детей и подростков являются объем лазания (количество выполненных движений) и разнообразие стимула. Разные скалодромы, скальные массивы, наставники, тренеры, видео и прочие формы обучения будут усваиваться намного быстрее, чем в любой другой период жизни. В более позднем, подростковом возрасте можно будет потихоньку переключаться на развитие силы, когда тело уже будет способно правильно реагировать на нагрузки. Но кости и суставы развиваются до 20 лет, и силовые тренировки всегда будут неким компромисом между приобретаемыми преимуществами и возможными проблемами. Этот вопрос требует индивидуального подхода и помощи профессионалов. В идеальном мире надзор за молодым спортсменом осуществляют спортивный врач, физиотерапевт и тренер. А скалолазам­самоучкам необходимо самообразование в области спортивной медицины. Режим студента В студенческую пору самое большое влияние на прогресс в скалолазании оказывают социальные нормы и внешние влияния. Конечно, социальный аспект ­ это лучшее, что есть в жизни студента. И трюк для скалолаза заключается в том, чтобы использовать преимущества, которые дает студенческая жизнь, и минимизировать негативные аспекты. Преимуществами являются наличие большого количества свободного времени и гибкость графика, возможность разнообразить лазание, наличие единомышленников. Негативные же аспекты ­ это плохая диета, мало сна и алкоголь, который мешает процессу нормального восстановления. Часто первые травмы пальцев люди получают в студенческие годы. И главная причина этого ­ тренировки и лазание плохо восстановившись, что приводит к аккумуляции микро травм, плохой координации, соскальзыванию ноги и чрезмерной нагрузке, которая ложится либо на пальцы, либо на локти. Это период, когда скалолазы осознают за счет травм, что их тело не пуленепробиваемое. И, в принципе, очень хрупкое, если за ним не ухаживать. Лазание ­ это весьма агрессивное занятие для тела, и полноценное восстановление является необходимым условием для избежания травм и застоя в технике. Учиться на собственных ошибках ­ право каждого, но, возможно, вы станете думать по­другому, когда услышите “КЛАК!”, и вам придется провести три месяца без своего любимого спорта для того, чтобы восстановиться. Наилучшим вариантом для вас будет соблюдать режим, по крайней мере приблизительный. Имейте в голове хотя бы приблизительное представление о том, сколько вы спите, и пытайтесь избегать бессонных ночей.​
​
Если вы планируете ночные похождения после тренировки, как следует поешьте, и не чего попало, а еды, богатой углеводами, чтобы избежать снижения иммунитета и запустить процесс восстановления. Если на протяжении нескольких дней ваш режим, мягко говоря, не был идеальным, это не проблема, но вы должны помнить об этом, планируя тренировку. Сделайте ее менее интенсивной, полазайте трассы, а не болдеринг. Сплоченный студенческий коллектив может быть прекрасным подспорьем, он даст вам мотивацию, цель, и вы будете наслаждаться процессом совместного лазания. Но не стоит закрываться и пренебрегать влиянием, которое может быть оказано на ваше лазание извне, будьте открыты новому и черпайте технические и тактические знания из разных источников. Режим семейных и занятых Одно из самых больших препятствий, которое отдаляет скалолазов от поставленных целей, ­ это их восприятие спорта и того, какое место он занимает в их жизни. Вы можете услышать от многих людей, что скалолазание “это не спорт, это стиль жизни”. В некотором роде это правда, но если учесть, сколько времени ему уделяется, то, скорее, работа и семья ­ это стиль жизни, а скалолазание ­ приятный способ выскочить из рутины. Ранее в книге я уже писал о том, что некоторые люди не используют время оптимально и тем самым ограничивают свое лазание, а порой даже и не знают о доступных им вариантах использования времени. Другие, напротив, четко оценили свои ресурсы и то, как они распределяются между различными активностями, и осознано решили включить скалолазание в свой график и выжать из имеющихся возможностей максимум. Я не говорю, что один подход лучше другого, но считаю, что нужно знать о имеющихся возможностях и сделать осознанный выбор, а не просто плыть по течению. Многие скалолазы жалуются, что у них нет достаточно времени на лазание, и считают, что прогресс не идет из­за этого. Такой подход является разрушительным для мотивации, вы застреваете и не получаете удовольствия от занятий. Если вы серьезно подойдете к тому, чтобы найти способы выкроить время, вы их найдете. Более того, осознав, сколько времени вы реально способны выделить на скалолазание, вы сможете продумать, как использовать его более эффективно. Вот несколько стратегий для разных людей, которые можно использовать, чтобы встроить скалолазание в жесткий график и добиться поставленных больших целей. Временный спортсмен. Иногда людям кажется, что они во что бы то ни стало должны добиться определенной цели в скалолазании или в чем­либо еще. Но после нескольких неудачных попыток им кажется, что их “чип” не настроен, чтобы выдерживать продолжительные периоды тренировок и режим атлета. Они очень хотят пролезть 8а, или Е4, или что­то еще, но без того, чтобы следить за режимом питания, без отказа от социальной жизни, не упуская карьерные возможности, и даже без того, чтобы чересчур напрягаться каждый раз, когда они лазают. Скалолазы весьма неохотно говорят об этих чувствах. Но я видел большое количество людей, которые успешно обходили эту проблему, став спортсменами на время. Другими словами, они выкладываются на полную в определенном периоде времени и затем возвращаются к “нормальной” жизни. Многих людей это делает счастливыми. Решите четко, в чем заключается ваша цель. Чем четче она определена, тем лучше. Организуйте все так, чтобы вы могли в прямом смысле этого слова выпасть из жизни на определенное время, необходимое для осуществления своего проекта, и сделайте это. Тяжелое бремя тренировок, диеты и воздержания от алкоголя не будет казаться столь обременительным, потому что “это скоро закончится”. Можно использовать эту стратегию по­разному, для малых целей каждые несколько лет или каждый сезон. Некоторые люди берут отпуск в несколько месяцев, или на год, или жертвуют другими увлечениями для того, чтобы сфокусироваться. Каждый выбирает, что ему подходит. Такой подход также реально работает для выполнения больших целей, один раз в жизни. Некоторые могут выпасть на три года и пролезть 8с, и больше никогда в жизни не лазить на этом уровне, будучи полностью удовлетворены результатом. Позитивный момент этого подхода в том, что в процессе вы понимаете, что, в принципе, вы способны совмещать жесткий график и тяжелое лазание. Воин выходного дня. Опасайтесь воинов выходного дня. Они могут быть самыми сильными и твердыми спортсменами в своей весовой категории. Они знают, что им нужно, знают свои ресурсы и возможности и используют время на полную, так что они удержат следующую зацепку, потому что шанса приехать завтра и попытать счастья вновь у них нет. Воин выходного дня хочет быть действительно хорошим спортсменом, но и пожить он тоже хочет ­ иметь полноценную жизнь с семьей и работой. Он не может все бросить, но у него есть достаточно энергии и ума, чтобы ухватить лучшее из двух миров. Если вы принимаете, что есть потолок, и вас это устраивает, то такая стратегия вам прекрасно подходит. Единственный ее недостаток ­ то, что при таком графике остается очень мало места для спонтанности. Преимуществом же является то, что это позволяет быть сосредоточенным не только во время постановки цели и достижения маленьких успехов для поддержания мотивации, но и в момент лазания, потому что время сделать это ­ всегда именно сейчас. Это требует самоотдачи и работает только при наличии безупречной самоорганизации. Но будьте проще, не ставьте запредельных целей. Найдите надежного партнера, который двигается по схожему пути, и действуйте как команда. Помогайте друг другу. Выстройте правильный тренировочный режим, который будет устраивать всех, и особенно ­ вашу семью. Главное ­ быть эффективным менеджером, а все осальное приложится. Местный. Если вы из тех, кто может сделать это, то стратегия которая может сработать для вас это не бросая работы переехать поближе к скалолазному району и набирать часы лазания. Но ваша скалолазная мекка должна быть в 15 минутах от дома или работы. Если дорога будет занимать больше, то это может стать проблемой и, скорее, мотивационной дырой, чем спасением. Специалист. Еще одной стратегией является стать временным или постоянным специалистом в одном направлении, это упрощает все и вы можете потихоньку взбираться по лестнице прогресса быстрее чем если бы вы занимались всем понемножку, как это делает большинство людей. Я знаю множество людей которые успешно воплощают в жизнь эту стратегию занимаясь зимним лазаньем в Шотландии. Мудрый тактический шаг ­ выбрать дисциплину которая занимает наименьшее количество часов тренировок для того чтобы выйти на уверенный уровень и в котором основная подготовка происходит в голове. Неважно какую стратегию вы выберите. Выбирайте то что сделает вас счастливыми. И существует еще огромное количество вариантов. Все зависит от вашего воображения. Очевидно что существует множество путей чтобы осуществить долгосрочные скалолазные цели. Берите идеи у своих коллег которые имеют такую же работу как вы ­ как они умудряются прогрессировать в своем спорте? Что делают ваши скалолазные партнеры? Какую стратегию вы можете позаимстровать у них? Кто хочет быть профессионалом Для некоторых амбициозных скалолазов священным граалем, который грезится им на горизонте их скалолазной карьеры, является некий образ “профессионального скалолаза”, который ведет беспечную жизнь и концентрируется лишь на своих скалолазных целях. И вместе с этим существует представление о том, что скалолазы, находящиеся сейчас на верхушке, имеют неограниченное количество времени и ресурсов для того, чтобы добиваться успеха. Обе эти идеи ошибочны и толкают вас на ошибочный путь в долгосрочной перспективе. Они ведут к неправильной трактовке вдохновения, которое вы можете черпать от своих скалолазных героев. Первое, что бросается в глаза ­ это талант великих скалолазов. Жертвы, тяжелый труд и время, которое было затрачено на то, чтобы выйти на верхушку, ­ все это остается за кадром. Грубо говоря, те скалолазы, которые оказались выше других, имели желание вкалывать больше других. И их талант не более чем катализатор ­ всего лишь стартовое условие, которым они обладали. Второй миф говорит нам о том, что спонсорство является пропуском в рай бесконечных скалолазных каникул. Действительно, некоторым скалолазам удается на короткий промежуток времени приблизиться к этому, продержавшись максимум несколько лет. Но правда в том, что это приводит к сокращению скалолазной карьеры, так как далее по жизни приходится нагонять упущенные возможности, и это приводит к тому, что времени на лазание остается все меньше. Спонсорство, конечно же, никакой не пропуск в рай. Деньги, которые оно дает, очень не существенны и часто все ограничивается бесплатным оборудованием. Те, кто получают больше, должны генерировать дополнительную ценность, иными словами, ­ работать. Это значит путешествовать с конференциями, писать, сниматься в фильмах, участвовать в фотосессиях, посещать всевозможные события и собрания, поддерживать постоянный контакт с компаниями. И ценность для скалолазов в такой работе заключается лишь в том, что они имеют свободный график, но никак не в том, что они получают больше денег, практически ничего не делая. Правда в том, что практически все скалолазы​
​
сломались бы, будь они вынуждены вести жизнь профессионального спортсмена. И это часто случается с теми, кто ищет такую возможность, и затем открывает для себя, что реальность совсем не такая, какой кажется. Очевидно, что обсуждения темы ­ быть или не быть профессиональным скалолазом ­ касается лишь минимального количества скалолазов. Так зачем же обсуждать это? Этот пример полезен, чтобы понять, чего стоит успех в спорте. Да, талант важен. Да, принятие правильных решений на пути ­ это очень важный аспект. Но надо понимать, что успех очень тесно связан с тяжелой работой. В реальности ничего, кроме работы, в нем нет. Нет благоприятных условий, как то: хорошее спонсорство или талант ­ это все рядом не стояло по важности и не может заменить тяжелый труд на протяжении многих лет. Известные спортсмены находятся на верхушке потому, что они говорят: “Еще подход!”, вместо “Надо ехать домой, я устал!”, и это они делают на протяжении нескольких десятилетий, а не одной недели. И я хочу чтобы эту идею услышали не только те, кто хочет стать профессиональным спортсменом. Сбитые столку Скатываться вниз по лестнице прогресса и начинать сначала всегда не просто. Особенно, если это происходит не в первый раз, и вы уже имели такой опыт. Вот некоторые причины, почему это происходит: ­ Вы получили травму или были травмированы повторно. ­ Вы на некоторое время оставили скалолазание, чтобы заняться карьерой и семьей. ­ Вы потеряли постоянного партнера и лишились условий. ­ Затянувшийся период застоя привел к тому, что вы лишились мотивации тренироваться/лазать. Когда происходит что­то из перечисленного и вы теряете уровень, который у вас был ранее, неизбежно всплывает вопрос, который, возможно, никогда не беспокоил вас на протяжении всей скалолазной карьеры. “​
Разве нужно лазать тяжелые маршруты, чтобы наслаждаться скалолазанием?” Не многие люди могут четко ответить на него. Но в то же время ощущение утраченных способностей чрезвычайно остро и весьма неприятно, и еще больше демотивирует. Это неприятно еще и потому, что вы никогда не думали, насколько сильно ваш уровень влиял на удовольствие от лазания. И когда скалолазы сталкиваются с этой проблемой в своей жизни, многие неожиданно для себя осознают следующее: “Я не хочу быть зависимым от своего уровня для того, чтобы наслаждаться лазанием!” Но в то же время неприятное чувство не проходит. Возможно, нежелание принять реальность связано с эгоизмом. Но если вы чувствуете, что превосходите других скалолазов, и это повышает вашу самооценку, то это весьма эгоистично и недальновидно. Есть скалолазы, которые так думают или по крайней мере ведут себя так, не отдавая себе в этом отчета. Но в конечном счете это их недостаток, не позволяющий видеть общую картину всех элементов, которые приносят удовлетворение от процесса развития. Сравнение своих возможностей с возможностями окружающих и повышение за счет этого своей самооценки ­ это примитивный подход, который приносит удовлетворение лишь на короткий срок, так как в основе его лежит временный результат, а не глубинные ценности. Совершенствование, само по себе, приносит более глубокое удовлетворение, ведь оно развивает такие качества, как честность, усердие, самоотдача, изобретательность и т.д. Да, это тяжело ­ проделать тот же путь до вершины, где вы находились ранее. Но, на самом деле, не очень приятной для восприятия является лишь общая идея. А сам процесс самоотдачи и развития, в любом случае, будет приятным. Вот несколько причин, по которым стоит проделать весь путь еще раз: ­ Вы будете чувствовать удовлетворение от прогресса, не смотря на все "но". ­ В итоге, вы будете концентрироваться не на результатах, а на элементах, которые приносят настоящее удовлетворение. Поэтому, может, вы даже будете чувствовать себя более комфортно, чем в предыдущие разы. ­ Меньшее количество ваших “подельников” будут концентрироваться исключительно на результате, как это было ранее. А в такой открытой и приятной атмосфере намного лучше заниматься спортом. ­ Вы будете наслаждаться каждым моментом процесса лазания, и не будете все время раздражены и расстроены тем, что прогресс в направлении к большим целям идет не так, как вам хочется. ­ Вы научитесь наслаждаться не только результатом, но и другими аспектами лазания, такими, как компания, места, куда вы ездите, и т.д. Немного сниженные ожидания помогут вам лучше фокусироваться на краткосрочных (сегодня) и среднесрочных целях. И, возможно, это поможет вам прогрессировать быстрее. Часто скалолазы, которые возвращаются после перерыва и производят переоценку того, что они хотят от скалолазания, выходят на более высокий уровень лазания. И порой они получают намного больше удовлетворения от лазания, чем те, кому никогда не приходилось произвести эту переоценку ценностей. Опят все то же самое, опять тот же результат Самая распространенная ошибка при выборе трасс для развития своей техники ­ это выбор трасс своего уровня. Тренировка не работает, если ваш уровень ­ 6а, и вы лазаете лишь 6­ки, а на тренировке лазаете 6а. Трюк заключается в том, чтобы начать лазать 6­ки b. Вы правы, если думаете, что это приведет к падениям, напрягу и боли. Но в этом и смысл. Вы должны заставить свое тело реагировать на стимул. Проще говоря, вы должны пролезть кучу трасс категории 6b, пока не привыкните, а также много более легких трасс. Тело должно переварить полученные навыки. Этой осенью, когда вы вернетесь на тренажер, вместо того, чтобы повторять сделанное в прошлом году, загоните себя на более сложные трассы. Поборитесь. Выкроите время для еще одной тренировки в неделю, лазайте больше болдеринг и добавьте упражнения на фингерборде в другие дни. Сделайте все ,чтобы избежать повторения прошлогодней рутины. Ломать плохие привычки ­ это непросто Почти все изменения в тренировочном процессе, которые я рекомендовал в этой книге, требуют избавления от старых привычек и формирования новых. Но это не так просто ­ окончательно избавиться от старых, укоренившихся, ставших родными привычек. Намного легче говорить об этом, чем сделать, так что будьте снисходительны к себе, если вы уже предпринимали неудачные попытки ранее. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть себя: Ваши нынешние привычки и рутина кажутся вам удобными, а перспектива менять их не выглядит чрезвычайно привлекательно. Как же действовать, учитывая столь неблагоприятные психологические условия? Главное ­ нужно помнить, что новые привычки будут казаться вам такими же родными, как только будет преодолен переходный период. Трудно с оптимизмом смотреть вперед сквозь тот психологический дискомфорт, который доставляет ломка привычки (регулярные падения, нависающие маршруты, новые типы скал и маршрутов ­ все это приносит не мало неприятных ощущений). Но знайте, что новая привычка также содержит аспекты, которые доставляют удовольствие, и со временем она затянет вас, и нужно будет все меньше и меньше усилий, чтобы продолжать процесс привыкания. Самый болезненный момент ­ это именно начало. Не будьте чрезвычайно строги к неизбежным откатам назад. Мало кто может мгновенно и безупречно сменить привычки без проявления слабости на пути, которая неизбежно отбрасывает назад. И когда это происходит, обычно причиной является чрезмерное психологическое давление и страх. Возвращение к старым привычкам чаще всего происходит, когда людьми овладевает чувство, что они просто не способны это сделать. Проявление слабости неизбежно, не зацикливайтесь на нем и не дайте ему саботировать всь процесс. Четко решите, какая стратегия больше всего подходит именно вам. Некоторые люди предпочитают окунаться в процесс сразу и без оглядки, не затягивая болезненную “ломку”. Другим требуется постепенный и плавный переход. Для начала это могут быть нависающие маршруты, лазание с верхней, прекращение злоупотребления палкой для встегивания, отвыкание от привычки к постоянному“возьми” или хватанию зацепок другого цвета, лазание на публике. Выберите стратегию, которая походит вам, и держитесь этого пути. Метод постепенного привыкания обычно сложнее, чем радикальная перемена. Он требует большей настойчивости и четких ориентиров в принятии решений, а также самодисциплины в продолжительном периоде времени. Но в то же время это порой единственный способ избавиться от наиболее укоренившихся привычек. Добавьте внешний стимул. Расскажите семье и друзьям о своих намерениях, чтобы сделать их более реальными. Это позволяет обрести дополнительные силы в моменты, когда переход на новые рельсы идет не совсем гладко. Все время думайте о выгодах, которые это даст. Регулярное осмысление грядущих выгод от осуществляемой вами перемены играет очень важную роль на пути к новым привычкам. Особенно это полезно на поздних стадиях ­ очень легко потерять мотивацию, когда первоначальное воодушевление уже испарилось и боль от ломки немного притупилась. Если вы все же провалили попытку, не терзайте себя мыслью о том, что вы вовсе неспособны это сделать. Причина провала кроется в выборе неправильной тактики или в том, что вы наделали ошибок на пути. Проанализируйте все, составьте новый план и попытайтесь еще раз. Правила тренировочного дня Ранее в этой книге мы уже рассмотрели “принцип дозирования нагрузки”, который гласит, что блоки силовых (болдеринг) упражнений имеют приоритет перед блоками менее силовых (выносливость). Следование этому принципу позволяет проделать больший объем тренировочной работы, а значит, добиться наилучшего результата. Применяя этот принцип, очень важно оставаться гибким и слушать тело ­ оно будет давать подсказки, какой именно активности посвятить время в определенный момент. К примеру, вы запланировали прийти зал и посвятить два часа болдерингу, затем еще один час полазать круги на выносливость, но что делать, если, придя в зал, вы чувствуете слабость и усталость от предыдущей тренировки? Возможно, после хорошей разминки это чувство пройдет, и вы будете готовы жестко поболдырять. Но если и после разминки вы продолжаете чувствовать себя разбитым, в этом случае мышцы и связки будут более подвержены травмам и имеет смысл сразу приступить к лазанию кругов на выносливость и сделать немного больший объем такой работы, чем было запланировано, вместо двух часов тяжелого болдеринга. Эта гибкость, которая диктуется сигналами, исходящими от вашего тела, является очень важным аспектом для того, чтобы максимизировать тренировочный объем, который ваше тело сможет выдержать без увеличения риска травм. При таком подходе кажется, что вы сделали меньше в день, когда приняли решение изменить план, но в результате вы сделаете больше за сезон. Меньше времени будет потрачено на восстановление после травм и на дополнительный отдых, который необходим в случае, если вы довели себя до истощения. Слушая свое тело, задумывайтесь, почему вы чувствуете усталость больше, чем планировалось, возможно, это связанно со стрессом на работе или плохим восстановлением после предыдущих тренировок. Единичный случай, связанный с плохим восстановлением, такой, как неполное восстановление запаса гликогена, бессонная ночь или грандиозная вечеринка, может оказать негативное влияние на все тренировки в течении недели, а то и более, если вы не нагоните упущенное восстановление. Как же выглядят эти сообщения, которые посылает нам тело? В первую очередь, это чувство общей усталости. Но такое чувство может быть явлением краткосрочным и иметь различные причины, например, оно может быть вызвано тем, что вы недавно поели. Поэтому нужно использовать комбинацию ощущений. Другими важными аспектами являются мышечная боль и ощущения от заживающих травм. Травмы вообще являются хорошим мерилом того, насколько правильно протекает процесс восстановления, поскольку вы к ним очень внимательны и ловите малейшие изменения в ощущениях, ведь вас беспокоит, что они чреваты осложнениями. Нужно обращать внимание на количество времени, которое вам требуется, чтобы размяться, также можно отмечать уровень усталости, пролезая хорошо известные разминочные трассы. Кроме того, нужно отслеживать, как меняется уровень силы и усталости на протяжении серии тренировок. Это один из главных показателей того, насколько правильно подобрана интенсивность ваших тренировок. Если вы чувствуете себя бодрячком, полностью восстанавливаетесь, мышечная боль отсутствует, и вы можете постоянно лезть на высоком для себя уровне, то, скорее всего, общая тренировочная нагрузка (интенсивность, помноженная на объем) недостаточна. Это не плохо, если в данный момент вы не стремитесь выйти на пик и пролезть что­нибудь сложное, но чтобы прогрессировать, нужно заставлять тело работать тяжелее. Хорошо, если вы чувствуете некую мышечную скованность и небольшой мышечный дискомфорт от предыдущей тренировки ­ результат того, что вы проработали мышцы. Наиболее ощутимо это на утро после тренировки. И если, начиная тренировку, вы все еще немного чувствуете эту скованность, это нормально. Но она должно пройти или, по крайней мере, стать практически незаметной после разминки. В идеале, нужно искать баланс между сильной усталостью после тренировок и быстрым восстановлением. Несмотря на то, что вы будете испытывать небольшой мышечный дискомфорт практически постоянно, ваш уровень не должен чрезмерно падать на протяжении двух недель усиленных тренировок. Если от тренировки к тренировке уровень силы и трасс, которые вы лезете, неуклонно падает, а усталость и мышечная боль нарастает, то, возможно, нагрузка слишком высока или качество восстановления недостаточно. Очевидно, чтобы выдерживать большие объемы тренировок, нужно улучшать качество восстановления посредством правильного питания, сна и общей релаксации. Но в краткосрочной перспективе имеет смысл немного сбросить обороты до того момента, пока вам не придется сделать это вынужденно из­за чрезмерного переутомления или травмы. Регулирование тренировочной нагрузки, улучшение качества восстановления и внимательное отношение к сигналам тела ­ это неотъемлемые элементы процесса развития активного скалолаза. Правила тренировочного сезона Для оптимального прогресса в скалолазании на протяжении многих лет необходимо иметь четкие ориентиры относительно объемов тренировок каждого компонента и отслеживать, как тот или иной компонент реагирует на стимул. Прирост силы пальцев происходит очень медленно, и самый безопасный подход к тренировке этого компонента заключается в том, чтобы давать нагрузку в маленьких дозах, но часто. Из этого следует, что пальцы нужно тренировать на протяжении всего года. Болдеринг (или тяжелые редпоинты) является идеальным вариантом для тренировки силы пальцев на протяжении всего года. Если вы не можете позволить себе этого, лазайте болдеринг как можно больше, когда имеете возможность, и в оставшееся время года тренируйте силу пальцев на фингерборде. Такая постоянная тренировка силы пальцев нужна и тем, кто лазает лишь спортивные маршруты. Потому что сила (при прочих равных) транслируется на выносливость, так как относительные энергозатраты на выполнение каждого отдельного движения будут меньше. Спортивные и трэд скалолазы могут удовлетворить потребность в тренировке силы пальцев без того чтобы лазать болдеринг, но включив в программу работу над сложными трассами. И все же небольшой объем работы на фингере и немного болдеринга никогда не повредят. При тренировке силы пальцев короткого пути нет. Постепенная и неспешная работа на протяжении многих лет над развитием силы пальцев будет вознаграждена. А попытка быстро увеличить силу пальцев за счет интенсивной и жесткой их тренировки неизбежно приведет к травмам связок и суставов. Выносливость можно развить гораздо быстрее. Прогресса можно добиться в считанные недели. Но уровень выносливости падает также быстро, как и растет. Поэтому наилучшая стратегия здесь ­ это посвящать часть года (возможно, большую, в зависимости от ваших целей) целенаправленной работе над силой пальцев, лазая болдеринг и тяжелые редпоинты, а на выносливость лазать лишь для поддержания уровня. И за один­два месяца до того, как пробовать ваши проекты на выносливость, вы можете сократить объем работы на силу и сконцентрироваться на выносливости. Для тех, у кого время на лазание ограничено, эта стратегия будет еще более выигрышной, так как "часто и по чуть­чуть" (схема тренировки силы) легче встроить в забитый график. Но не стоит забывать, что объем проделанных движений также очень важен для развития техники. Поэтому даже силу надо стараться развивать за счет лазания ­ в первую очередь болдеринг, но и тяжелые редпоинты тоже очень полезны. И если ваша проблема ­ это страх перед падением и тактика, то лучше сконцентрироваться именно на лазании трасс. Вы можете видеть, что при планировании тренировочного цикла важно учитывать не только то, к чему вы готовитесь, но и думать о том, как следует работать над развитием техники, силы и выносливости, при этом учитывая имеющиеся у вас ресурсы и возможности. Все это должно рассматриваться в совокупности, чтобы вы могли составить программу, которая позволит вам прогрессировать с максимальным выходом. Отдых и время для восстановления. Среди скалолазов довольно популярна идея включать в годовую программу отдых от скалолазания, чтобы оставаться здоровым, избегать перетренировоаности и травм. Но действительно ли это хорошая идея? Краткий ответ на этот вопрос ­ да! Очевидно, что невозможно выносить непрерывный объем тяжелой направленной работы бесконечно, и если вы не будете давать определенным системам организма и мышечным группам отдыхать время от времени, то, возможно, вам однажды придется взять незапланированный отдых из­за травмы или стагнации. Заблуждением лишь является то, что необходим супер­отдых для всего тела или что нужно делать что­то, совершенно отличное от лазания, чтобы дать телу восстановиться. Обычно для смены достаточно полазать спортивные маршруты, если вы лазали болдеринг на протяжении многих месяцев, или немного поработать инструментом на ледовых маршрутах, если вы вщелкивали оттяжки целый год напролет. Найдется не очень много людей, которые настолько себя выматывают по всем направлениям, что им нужен тотальный отдых или же кардинальная смена активности, чтобы тело могло восстановиться. Житейские дела и работа, которые появляются во время года, дают более чем необходимо отдыха, и это верно для большинства скалолазов. Если вы чувствуете усталость и измотанность в конце сезона, скорее всего, это происходит из­за того, что ваш спортивный режим выстроен неправильно и вы не достаточно даете себе времени для восстановления, или же это просто стресс, не имеющий отношения к проделанному вами объему лазания. Поэтому вместо того, чтобы лечь на диван или ходить и обивать бордюры на протяжении нескольких недель, попробуйте сначала разнообразить свое лазание. Вот несколько советов: ­ Походите в другой зал на протяжении нескольких недель. Или полазайте по стенке, которую вы обычно избегаете. ­ Полазайте по положилову. ­ Полазайте трэд. ­ Полазайте дип вотер соло. ­ Полазайте по льду. ­ Сходите в горы. ­ Отбросьте гайд (и, может, даже все свое снаряжение) и просто полазайте в горах. Не гонитесь за сложностью. Просто исследуйте и наслаждайтесь местами, в которых вы находитесь. ­ Полазайте с кем­нибудь, кто лазает в совершенно другом стиле. ­ Поменяйте свою тренировочную рутину, делайте все наоборот. И если вы так и не чувствуете себя легче, то хорошей идеей будет сделать то, на пути чего все время встает скалолазание ­ например, проваляться две недели на пляже с вашей половиной или отремонтировать ванную. Резюме Если вы прочитали все от начала до конца, поздравляю ­ книги, которые постоянно ставят под вопрос ваш статус­кво, читать нелегко. Я предполагаю, вы заметили, что мы затронули многие аспекты. Сколько надо висеть на фингерборде, как должно двигаться тело, как работать с инерцией, и даже прошлись по привычкам и социальным предпочтениям ваших партнеров. Для успешного прохождения пути от новичка до мастера в скалолазании требуется намного больше, чем можно представить, нужно понимание очень многих нюансов, усилие, желание учиться и применять полученные знания. В каждый раздел я включил лишь базовые понятия ­ по сути, заголовки. Я надеюсь, что смогу более развернуто ответить на ваши специфические вопросы в следующих книгах, фильмах, в своем блоге; формат этой книги не позволяет копать глубже. Моей задачей было открыть перед вами перспективу. Немного отвлечь от деталей и заставить взглянуть на картину развития в скалолазании в целом. Я надеюсь, что я в том или ином виде рассмотрел все основные причины, которые сдерживают скалолазов в развитии. Многие потерялись в деталях, связанных с незначительными аспектами того, что может позволить улучшить уровень лазания, и составляющих лишь часть общей картины. В худшем случае они уже выжали максимум из того, на чем они сконцентрированы, и ведут бой, который заведомо проигран. Для прогресса в скалолазании вряд ли необходимо копаться в мельчайших подробностях одного конкретного аспекта. Для большинства это абсолютно не нужно. Для меня было самым большим уроком, когда я пытался развиваться как скалолаз, а затем стал изучать общую картину развития атлетов и спортивную науку. Если эта книга вызвала у вас еще больше вопросов, здорово! Задавайте их в моем блоге и я буду отвечать посредством новых статей, книг и т.д. Если у вас возникли вопросы, тогда задайте себе еще один: “Не слишком ли я углубился в детали в одном направлении, и не отвлекает ли это меня от другого, в котором я могу получить результаты гораздо быстрее?” Если ответ ­ "да", то не загоняете ли вы себя в тупик по какой­либо причине, избегая краткосрочной боли и проблемы, которая вас пугает? Желание сделать движение, которое раньше казалось невозможным, ­ это невероятное чувство. Такое сильное, что вы вложили огромные усилия и время, научившись лазать, и все лишь для того, чтобы насладится этим чувством еще. Когда вы начинали лазать, вы испытывали это чувство очень часто, но оно было непредсказуемо и спонтанно. В последующие месяцы и годы промежутки между этими невероятными моментами становятся все дольше и дольше. Но они становятся предсказуемыми и зависят от вашего желания работать над слабыми сторонами. И единственная сила, которая сдерживает развитие, ­ это страх. Страх потери (краткосрочного наслаждения от ощущения себя экспертом в маленькой области), страх сделать усилие и страх поражения. Справиться с ним непросто. Желание должно перевесить страх. И осознание того, что боль преодоления будет краткосрочной, действительно помогает. Как только вы победите страх, пойдет развитие. Благодарности Спасибо Барбаре МакЛеод (Barbara MacLeod) за время, посвященное редактированию, советы и поддержку; Клер МакЛеод (Claire MacLeod) за терпение в отношении еще одной навязчивой идеи и тяжелую работу по редактированию и изданию этой книги; Алисии Хадельсон (Alicia Hudelson) за энтузиазм и дельные советы касательно текста; читателям моего блога, которые просили меня написать эту книгу, за их отклики и комментарии, которые они оставляли на протяжении многих лет; моим ученикам, которые являются неоценимым источником информации и постоянно подкидывают мне сложные проблемы, требующие изобретательного подхода к их решению. Дэйв Маклеод (Dave MacLeod) Дэйв МакЛеод ­ родом из Шотландии. Широко известен за свои достижения в спорте. Он пролез такие трэдовые маршруты, как Rhapsody E11 и Echo Wall E11, которые стали новым стандартом сложности в мире. Также в его багаже имеются V13 в болдеринге, 9а в спотривном лазании и XI в Шотланском миксте. Его блог является одним из самых популярных ресурсов для скалолазов, в нем он активно пишет на тему тренировок и развития в скалолазании, его статьи также публикуются и в других изданиях. Помимо прочего, на своем сайте он имеет интернет магазин, занимается тренерской деятельностью и читает лекции. Дэйв и его жена Клер управляют агентством Rare Breed Productions, которое занимается производством фильмов, книг и прочим креативом. Дэйв имеет степень бакалавра по психологии и спортивной науке, а также степень магистра по спортивной медицине. www.davemacleod.com В скором времени ожидается Травмы в скалолазании: Почему вы вновь травмировались и что с этим делать Оптимизация веса для скалолазов 9 скалолазов из 10 делают одни и те же ошибки Книга­проводник в лабиринте советов клаймберу самоучке 9 из 10 скалолазов сталкиваются с проблемами. И проблемы эти очень часто носят один и тот же характер. Некоторые трудности, которые испытывают скалолазы, такие же, как были двадцать лет назад: мотивация, управление свободным временем, неумение анализировать и исправлять собственные базовые технические и тактические ошибки. Но появились и новые трудности. Двадцать лет назад проблемой было то, что никто не знал, как тренироваться. Информация была скудной и не могла быстро распространяться среди заинтересованных людей. Сегодня мы имеет противоположную проблему. Выходят книга за книгой, посвященные технике, тренировкам, советам. Навигация среди этого многообразия, фильтрация бесполезной информации и отбор ценных знаний, которые могут быть полезны именно вам, как в жизни, так и в развитии техники лазания, ­ вот что является проблемой для современного скалолаза. Эта книга ­ первая в своем роде, представляющая науку скалолазания в ином свете. Благодаря чему вы сможете разобраться в том, что важно именно для вас, и сфокусироваться на действительно ключевых аспектах.