4 занятие

Школа здоровья
"Артериальная
гипертония"
Занятие № 4 «Физическая активность
артериальная гипертония»
• Что такое физическая активность?
• Цель повышения физической активности.
• Влияние аэробной физической активности на здоровье.
• Оценка физической активности и физической тренированности.
• Допустимый уровень нагрузки.
• Осложнения при физических тренировках.
• Повышение физической активности.
• Контроль интенсивности физической нагрузки.
• Построение занятий по повышению физической нагрузки
• Оценка эффективности тренирующего воздействия физической
активности
• Основные мотивы повышения физической активности в пожилом
возрасте.
• Особенности физической нагрузки для лиц с ожирением
Что такое физическая активность?
- это «движение тела
при помощи мышечной
силы, сопровождающееся
расходом энергии»,
измеряется степенью
превышения расхода
энергии над основным
обменом веществ (ВОЗ, 1994)
Более 30 % мужского взрослого населения и более
40% женщин в нашей стране имеют низкую
физическую активность как на работе, так и в
свободное от работы время.
Что такое физическая активность?
Для оценки уровня
ФА используются две
характеристики:
двигательную
активность на работе и
в часы досуга.
Последняя может быть
изменена желанием
практически каждого
человека.
Цель повышения физической активности:
расширение адаптационных
возможностей организма
для улучшения здоровья
через достижение
достаточного уровня
физической
тренированности,
увеличение выносливости
организма, а также гибкости,
координации движений и
мышечной силы.
Цель повышения физической активности:
Наиболее
распространенными
аэробными упражнениями
являются: аэробные танцы,
ритмическая гимнастика,
бег, ходьба, плавание,
гребля, езда на
велосипеде, ходьба на
лыжах.
Влияние регулярной аэробной физической
активности на здоровье
• Повышение поглощения кислорода и снабжения им
тканей и органов человека. Органы и ткани лучше
снабжаются уже в состоянии покоя кислородом.
• Тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и
дыхательную системы (снижение сердечного выброса
крови в покое, уменьшение тонуса сосудов). У лиц,
ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии
на 35-52% ниже по сравнению с физически неактивными.
• Снижение массы тела.
• Улучшение самочувствия и сна.
Оценка физической активности (практическая часть)
ОПРОСНИК ПО ОЦЕНКЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ (пример)
Вид деятельности
Нет
0
1. Хожу пешком до
работы и за
покупками ежедневно
2. Занимаюсь
физкультурой
ежедневно
3. Нахожусь в
движении на работе
Количество баллов
Менее 0,5 часа
0,5 часа
баллы
1
2
0,5 до 1
часа
Более 2
часов
3
4
Сумма
баллов
+
+
+
1
3
4
8
Вспомните Вашу двигательную активность. Сделайте отметку в одном
из соответствующих квадратов для каждого вида деятельности.
Оценка физической тренированности
(практическая часть)
Проба Мартине
Предварительно замеряется частота
пульса в покое. Затем выполняется
нагрузка: 20 приседаний за 30 секунд.
Повторный замер пульса выполняется
спустя 3 минуты.
Хорошая тренированность – разность
не более 5 ударов в минуту.
Удовлетворительная – разница 5-10
ударов.
Низкая – разница более 10 ударов.
Какой уровень нагрузки допустим?
Интенсивность
нагрузки контролируют
рекомендуемой ЧСС (%
от максимальной
частоты сердечных
сокращений - МЧСС).
МЧСС=220 минус
возраст.
Низкая – 55 % МЧСС
Умеренная – 55-70 % МЧСС
Значительная - 70-85 % МЧСС
Контроль интенсивности физической нагрузки
Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста
Возраст, лет
30
40
50
60
70
80
Интенсивность нагрузки (ЧСС в 1 мин)
низкая → умеренная
умеренная → значительная
105–133
99–126
94–119
88–112
83–105
77–98
133–162
126–153
119–145
112–136
105–128
98–119
Измерение ЧСС во время нагрузки производится за 10 секунд и
умножается на 6 (т. к. в покое пульс быстро восстанавливается,
и показание его (при измерении в течение минуты) является
недостоверным).
Начинать надо с низкой интенсивности (50%) и постепенно
переходить к умеренной (70%-75%).
Как избежать осложнений при
физических тренировках?
Сердечнососудистые
осложнения
Травмы опорнодвигательного
аппарата
Абсолютные противопоказания для самостоятельных
тренировок в аэробном режиме:
• нестабильная стенокардия;
• ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя;
• недостаточность кровообращения II и более степени;
• нарушения ритма сердца;
• аневризма сердца и сосудов;
• артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.);
• нарушения мозгового кровообращения;
• аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз;
• легочная гипертензия;
• пороки сердца;
Абсолютные противопоказания для самостоятельных
тренировок в аэробном режиме:
• болезни легких с выраженной дыхательной
недостаточностью;
• тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;
• состояние после кровоизлияния в глазное дно;
• миопия высокой степени (более 8 диоптрий);
• сахарный диабет средней и тяжелой формы;
• злокачественные новообразования;
• психические заболевания;
• лихорадочные состояния.
Как повысить повседневную физическую
активность?
• отказаться по
возможности от
общественного
наземного транспорта и
частично – лифта,
ходить пешком;
• заниматься утренней
гигиенической
гимнастикой и
гимнасткой в
тренирующем режиме;
Как повысить повседневную физическую
активность?
• начать регулярные
занятия каким-либо
видом оздоровительной
физкультуры (ходьба,
плавание, велосипед,
лыжи, медленный бег);
• заниматься физическим
трудом (работа на
приусадебном участке)
• играть в подвижные
игры (волейбол,
бадминтон, теннис).
Как повысить повседневную физическую
активность?
Начинать нужно осторожно,
поэтапно и постепенно. Например,
15 минут упражнений утренней
гимнастики. Это повысит настроение,
более плавно переведет организм из
состояния сна в состояние дневного
бодрствования, снимет сонливость.
Далее можно заменить
подъем на лифте ходьбой по
лестнице. Сначала до
появления одышки, далее –
постепенно увеличивая
нагрузку. Поездку в душном
автобусе заменить ходьбой.
Дома во время домашней работы полезно включить музыку и
подвигаться, имитируя танцевальные движения, и не
прекращая основного занятия. И тогда, может быть, через
какое-то время вам захочется серьезно и эффективно заняться
физкультурой.
Как построить занятие по повышению
физической активности?
Каждая оздоровительная тренировка
должна состоять из трех фаз:
1. Разминочная часть занятия.
а) разогреть организм;
б) вызвать плавное повышение пульса.
2. Основная часть тренировочного занятия
(аэробная фаза - бег, ходьба, плавание).
Следует довести интенсивность нагрузки
до уровня 50-70% от максимальной
возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность
не менее 20-30 минут за занятие.
3. Заключительная часть занятия.
Как построить всю программу тренирующих занятий?
Программа должна иметь 3 периода:
I – вводно-адаптационный,
или подготовительный (6-8
недель);
II – основной тренировочный
период (до 40 недель);
III – спортивнооздоровительный, или
поддерживающий (без
ограничения
продолжительности).
Длительность тренировки в I периоде 45-60 минут, во II
и III периодах длительность одной тренировки
составляет от 45 до 90 минут.
Основные правила оздоровительных тренировок:
1. Систематичность
«Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок»
Тип нагрузки
Медленная ходьба (3–4 км/ч)
Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)
Ходьба быстрая (7 км/ч)
Бег трусцой (джоггинг 7–8 км/ч)
Медленный бег (9–10 км/ч)
Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)
Езда на велосипеде (40 км/ч)
Плавание (40 м/мин)
Теннис в умеренном темпе
Катание на коньках в умеренном темпе
Катание на лыжах с гор
Спортивные игры
Аэробная ритмическая гимнастика
Ккал/час
280–300
350
400
650
900
1250
850
530
425
350
580
600
600
Основные правила оздоровительных тренировок:
2. Постепенное увеличение нагрузок
На начальном этапе тренировок можно
увеличивать время занятий до оптимальной
нагрузки (ЧСС=85% МЧСС). Со временем можно
увеличивать интенсивность: ускорить темп
упражнений, заменить ходьбу бегом и др.
Основные правила оздоровительных тренировок:
3. Индивидуальный подбор физических
упражнений и нагрузок
Режим физической
активности должен
соответствовать
уровню
тренированности
организма с учетом
возраста и
сопутствующих
заболеваний.
Оценка эффективности тренирующего воздействия
физической активности
Показатели эффективности тренирующего
воздействия для лиц с мягкой и умеренной АГ:
• урежение пульса в покое,
• более быстрая восстанавливаемость
частоты сердечных сокращений до
исходных значений после занятий
(примерно в течение 10 минут),
• тенденция к снижению и стабилизации
АД,
• возможность постепенного увеличения
физической нагрузки без увеличения
утомляемости,
• улучшение сна, настроения,
самочувствия.
Основные мотивы повышения физической активности
в пожилом возрасте
физическая активность способствует:
• увеличению независимости в
ежедневных делах;
• развивает гибкость, координацию
движений, снижает вероятность
падений и травм;
• замедляет процесс старения,
задерживает прогрессирование
атеросклеротических изменений,
улучшает функциональное состояние
основных систем организма ;
• снижает АД, уровень холестерина
крови.
При занятиях физической активностью в пожилом
возрасте очень важно придерживаться следующих
принципов:
• начинать занятия физической
активностью с разминки;
• постепенно увеличивать занятия
до 30 минут в день в течении 3-х
недель;
• наиболее эффективны – ходьба
по пересеченной местности,
лыжные прогулки, плавание, езда
на велосипеде, ежедневная
утренняя гимнастика (или
длительная прогулка в лесу, парке,
сквере).
При занятиях физической активностью в пожилом
возрасте очень важно придерживаться следующих
принципов:
• рекомендации по повышению уровня
физической активности у пожилых
людей должны проводиться
специалистом; с большой
осторожностью должны включаться
такие виды нагрузок, которые могут
явиться причиной травматизма и
заболеваний опорно-двигательного
аппарата;
• следует также исключать упражнения
с длительной задержкой дыхания,
натуживанием, с резкими
движениями, вращениями головой, с
длительными наклонами головы вниз.
Повышение физической активности (ФА)
при ожирении и избыточной массе тела
• рекомендуется физическая
активность от низкого до умеренного
уровней;
• поощряйте ежедневную аэробную
активность, утилизация 3500 калорий
сжигает примерно 450 г жира;
• увеличение занятия за счет
продолжительности (более 30 минут)
и объема целесообразнее, чем за
счет увеличения интенсивности;
•двигательная активность должна
приносить удовольствие,
проводиться в комфортных условиях.