Разминка как часть занятий физической культурой
реклама
Ф ед ерал ьн ое го с у д ар ствен н о е бю дж етное о б р а зо в а т е л ь н о е у чр еж д ен и е в ы сш его п р о ф есси о н ал ь н о го о б р азо ван и я « М о с к о вск и й го с у д ар ств ен н ы й ун и в ер си тет путей сообщ ен и я» Кафедра «Ф изическая культура ИУИТ» М.И. Труднева Разминка как часть занятий физической культурой Рекомендовано редакционно-издательским советом университета в качестве методических указаний для студентов всех специальностей М осква - 2014 УДК 796 Т 78 Труднева М.И. Разминка как часть занятий физической культурой: Методические указания. - М.: МГУПС(МИИТ), 2014. -1 8 с. разминки В методических указаниях изложены вопросы, связанные со значение при занятиях физическими упражнениями, а также ее воздействие на организм, как перед занятиями, студентам так и перед соревнованиями. Предназначено высших учебных заведений и всем желающим правильно заниматься физической культурой. О М ГУ П С (М ИИТ), 2014 Введение В настоящ ее время проблема здоровья приобретает особое значение. Ф ормирование здорового образа ж изни (ЗО Ж ) уже давн о стал доминирую щ им направлением в системе сохранения здоровья нации. Считается, что именно от условий и образа ж изни лю дей, зависит здоровье человека. Все факторы , определяю щ ие здоровье, делят на: укрепляю щ ие здоровье («факторы здоровья») и ухудш аю щ ие здоровье («факторы риска»), К основны м факторам образа жизни, укрепляю щ им здоровье, относятся: отсутствие вредных привычек; рациональное питание; адекватная ф изическая нагрузка; здоровый психологический климат; внимательное отнош ение к своем у здоровью . К основны м факторам образа жизни, ухудш аю щ им здоровье, относятся курение, алкоголь, нарком ания, токсиком ания, злоупотребление лекарственными средствами; несбалансированное в количественном и в качественном отнош ении питание; гиподинам ия; стрессовые ситуации; недостаточная м едицинская активность. Здоровы й образ ж изни объединяет все, что способствует выполнению человеком проф ессиональных, общ ественных и бы товы х ф ункций, в наиболее оптимальных, для здоровья и развития человека условиях. О собое значение имеет оптимальная двигательная активность человека. Для организма двигательная активность является ф изиологической потребностью. Это объясняется тем, что человеческий организм запрограм мирован природой для движ ения, причем активная двигательная деятельность долж на бы ть на протяж ении всей ж изни, с раннего детства до глубокой старости. «М ы ш ечны й голод» для здоровья человека такж е опасен, как недостаток кислорода, питания и витаминов. В соврем енном общ естве, особенно у больш инства горож ан, почти не осталось других средств укрепления здоровья и искусственного повы ш ения двигательной активности, кроме ф изической культуры. В едущ ая роль, в ф ормировании здорового образа ж изни отводится оптимизации двигательной активности человека в сочетании с рациональны м питанием и закаливанием. Неотъемлемой частью здорового образа ж изни является выбор технологии занятий ф изическими упражнениями. При занятиях важно правильно подг отовить организм к последую щ им нагрузкам, что позволит в основной части занятия эф ф ективно и грамотно осущ ествить саму тренировку. - это комплекс упраж нений, которы е выполняю тся в начале занятий с целью разогрева организма, проработки м ыш ц, связок и суставов, то есть, разм инка готовит организм к предстоящ ей работе. Разм инка п еред тренировкой вклю чает в себя выполнение легких аэробных упраж нений с постепенны м увеличением интенсивности. Э ф ф ективность разминки оценивается п о пульсу: в течение 10 минут частота пульса долж на возрасти прим ерно до 100 ударов в м инуту. В аж ны м и элем ентам и разм инки являю тся упраж нения на мобилизацию суставов, в том числе позвоночника по всей длине, растяж ение связок и мышц. Р азминка перед тренировкой - является важ ным ком понентом предстоящ ей тренировочной программы. 2. Виды разминок Разминка мож ет бы ть универсальной и специальной. Ее содерж ание, продолж ительность и интенсивность определяю тся характером предстоящ ей двигательной деятельности, возрастом и уровнем ф изической подготовленности заним аю щ ихся, и другими факторами. К онечно же, разминка занимаю щ егося лечебной физкультурой отличается от разминки спортсмена. Разны е варианты разм инки вклю чаю т следую щ ие основные компоненты: а) общ ая разм инка - ком плекс общ е-развиваю щ их упраж нений, б) специальная разм инка - вы полнение специф ических упраж нений, в) психическая разм инка - ком плекс аутогенных воздействий и мы сленное воспроизведение своих действий н а предстоящ их соревнованиях; г) специальные меры, направленны е на повыш ение тем пературы и ускорение кровообращ ения в кож е и мыш цах: массаж, втирание гипертерм ических м азей и растирок, а в ряде случаев пребы вание в сауне с очень высокой температурой. Набор указанны х частей разм инки в каж дом конкретном случае м ож ет быть разным. О бщ ая разм инка нуж на для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повы ш ения температуры тела и разогрева мыш ц активизируется обм ен вещ еств, изменяется в лучш ую сторону состояние сердечнососудистой и ды хательной системы, повыш ается работоспособность мышц. О тказ от разминки может п ривести к заболеваниям и травмам. П родолж ительность разогрева зависит от многих ф акторов, таких как степень подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одеж ды и т. д. Разм инка п еред тренировкой вклю чает в себя следую щ ие виды физической нагрузки: - бег; - пры ж ки со скакалкой; - разнообразны е упраж нения дл я м ы ш ц рук, туловищ а, ног; упраж нения для повы ш ения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращ ения во всех суставах , начиная от м ежфаланговых суставов кистей до голеностопных. Н езависим о от того, какой разм инки придерж ивается спортсм ен, результат всегда только один — обязательно долж ны бы ть разогреты все мышцы. Разм инка мож ет состоять из, общ ей и специальной, частей. О бщ ая часть направлена на повы ш ение деятельности физиологических систем, обеспечиваю щ их выполнение мыш ечной работы - нервной, двигательной, дыхательной, сердечнососудистой, ж елез внутренней секреции, терм орегуляции, выделения. О сновная часть разм инки может бы ть практически одинакова в любых видах спорта. . . С пециальная разминка. 22 П осле вы полнения общ ей разминки настает пора разм инки специальной или подводящ ей. С п ец иальная часть обеспечивает специф ическую подготовку им енно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которы е будут участвовать в предстоящ ей деятельности. С пециальная часть долж на содерж ать элем енты предстоящ ей деятельности. Например, в игровы х видах спорта она долж на отраж ать специф ические особенности последую щ ей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мыш ц к работе с отягощ ениями. Эта разм инка направлена уж е на непосредственную подготовку к упраж нениям , запланированным для выполнения на тренировке. П одводящ ие упраж нения выполняю т непосредственно перед каж ды м новым программным упраж нением. Разогреты е мыш цы позволяют выполнить упраж нение более правильно, соответственно, будет выш е и эффективность тренировки. Например, к специальной разм инке можно отвести разм иночны е сеты - подходы, которые выполняю тся с 50% весом от рабочего. Разм иночны е сеты долж ны выполняться перед каж ды м упраж нением. В каждом виде спорта есть свои разм иночны е комплексы, но есть и универсальный, базовый вид разм инки, подходящ ий практически для лю бого вида тренировки. 2.3. С оревновательная разминка Очень велико значение разм инки перед соревнованиями. В этих случаях разм инка не только подготавливает ф изиологические системы организма к предстоящ ей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряж ения перед стартом, предупреж дая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызы вая, как правило, так называемое состояние боевой готовности. 3. П равила проведения разминки Р азм и н ка — это вводная часть в тренировке. О н а подготавливает организм к более интенсивны м нагрузкам. Ком плекс разм иночны х упраж нений эф ф ективен и п рост сам по себе. 3.1. П орядок проведения разминки С начала вы полняется общ ая разм инка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мы ш цы , повы ш ает частоту пульса, ускоряет метаболизм. В общ ей разм инке долж ны присутствовать упраж нения, направленны е на следую щ ие группы связок и мыш ц, в частности: - Вращ ательны е и наклонные движ ения головы , кистей, плеч, тазобедренных суставов, коленей, голеностопных суставов, туловищ а. - Небы стрый бег. - Бег на месте с высоким подъемом коленей. - Н евы сокие пры ж ки со скакалкой или без нее. Д елать упраж нения нуж но неспеш но, пы таясь прочувствовать мыш цы, связки, доводя до филигранности технику выполнения. Разучить и запом нить эти упражнения мож но достаточно быстро, когда одно упраж нение будет плавно вьггекать из другого, и тогда весь ком плекс будет выполняться непрерывно. Т акой м етод выполнения последовательно нескольких упраж нений назы вается поточны м и выглядит, как единое целое. П рим ерны й комплекс проведения разминки П орядок разминки: а) Голова Круговы е движ ения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. С тандартное положение, б) К исти (самая нуж ная вещ ь) С ж ать в кулаки и делать движ ения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. К исти не долж ны бы ть холодны из-за возмож ной растяж ки сухож илий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и п оэтом у лю бое неосторож ное движ ение отразится на них - 100% растяж ение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами долж ны почувствовать, что кисти разогреты. С тандартное положение. в) П лечевой пояс П олож ите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движ ения руками вперед и назад. Стандартное полож ение. Теперь подним ите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отм аш ку локтем, если вы кого-то хотите ударить). г) Туловищ е С тандартное полож ение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже, только руки находятся уж е не на поясе, а идут вслед за ваш ими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы. С тандартное полож ение. Руки на поясе. Ноги не двигаю тся - повороты туловищ а на больш ий возм ож ный угол от начального полож ения влево и вправо. Стандартное полож ение. Заверш аю щ ие круговые движ ения тазом по часовой и против часовой стрелки. К ак, следует, потяните м ыш цы (Вам долж но бы ть немножко больно - это следствие того, что мыш цы в данны й момент подверж ены растяж ению , это хорош о) д) Ноги Расставьте ноги пош ире. Н аклонитесь вперед и достаньте обеим и рукам и пола (пока насколько возмож но, старайтесь полож ить обе ладош ки на пол без всякого напряжения) Ноги вместе. Н аклоните голову к коленям (тож е насколько см ож ете - сразу никогда не получается, колени будут нем ного сгибаться - идеально это движ ение выполнить невозможно), позж е старайтесь заф иксировать данную позицию на 5-10 секунд. Сядьте н а пол. Ноги вместе. Сделайте выш е сказанные движ ения только уж е и з такого полож ения - у каж дого это получается по разному. О чень хорош о разогревает мыш цы "поза Лотоса". Встаньте ровно. Н оги вместе. Сделайте маховые движ ения поочередно левой и правой н огам и вперед, сделав один-два ш ага вперед. Т акж е сделайте маховые движ ения вправо и влево, из полож ения, стоя на месте. Сядьте на корточки. О тведите правую н огу вправо. М едленно передвиньте ваш центр тяж ести на нее, передвиж ение параллельно полу. П отом передвиньтесь на левую ногу, е) Стопы Расслабьте ноги, встряхните ими. Заклю чительная стадия - стопы. О пора - лю бая стенка. П оставьте н а нее руки. Отведите н оги назад. Перем инайтесь со стопы на стопу (медленно и потом нем ного быстрее, но не совсем). П оходите н а внутренней стороне стопы и н а внеш ней. Вдох - выдох. Разм инка закончена. 3.2.П родолж ителы гость разминки О птим альная продолж ительность разм инки и длительность интервала м еж ду ее окончанием и началом основной работы определяется м ногими факторами: характером предстоящ ей работы (вид спорта), ф уню щ ональны м состоянием (тренированностью ) спортсмена, внеш ними ф акторам и (тем пература воздуха, влаж ность и пр.), возраст, пол и м асш табом соревнований (первенство области, чем пионат Европы , М ира или О лимпийские игры). П родолж ительность разм инки зависит от характера предстоящ ей работы. Дли тельн ость разм инки долж на быть не м енее 10, но не более 50 минут. В отдельны х случаях разм инка мож ет быть строго индивидуальна. 33. И нтенсивность разминки Больш ое значение при разм инке им еет не только объем работы , но и соответствую щ ий предстоящ ем у упраж нению (ви ду деятельности) ритм движ ений и интенсивность их осущ ествления. О птим альны й ритм и интенсивность движ ений обеспечиваю т как налаж ивание межм ы ш ечной координации, так и взаимодействие функциональны х единиц, составляю щ их каж дую мыш цу. В ажное значение для налаж ивания координации движ ений им ею т упраж нения на расслабление и растягивание мыш ц. В зависимости от темпа, ритма и продолж ительности разм инка может влиять на психоэм оциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС н а разминку оценивается как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в лю бой деятельности, сущ ествует волнение - это нормальное 9 ф изиологическое состояние. О но присущ е каж дом у спортсм ену, независимо от возраста, пола и квалиф икации. П редстартовая апатия - это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая м отивация успеш но выступить в соревнованиях ем у не поможет. Н о это не ум оляет значение разминки. 3.4. У том ляем ость на разминке С ледует зам етить, что на лю бую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разм инка не является исклю чением, поэтому он а не долж на быть утомительной. Разм инка долж н а проводиться до пота, отсю да в спортивной среде бы тует терм ин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходим ого уровня теплорегуляции, а такж е лучш ем у обеспечению выделительных ф ункций. Разминка не долж на вы зы вать утомления и повы ш ения тем пературы тела выше 38 С. 4. В оздействие разминки на организм В процессе проведения разминки синовиальная ж идкость суставов разж иж ается, что намного увеличивает для ни х ам плитуду безопасны х движ ений. Такж е, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 -- 2 градуса, повы ш ается тем пература тела, что обеспечивает оптим альны й мыш ечный тонус и улучш ает кровообращ ение. Вместе с кровью к м ыш цам поступает кислород и питательные вещ ества, а это ощ утимо повыш ает вы носливость организма. Е сли разм инка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общ его количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важ ны х для ж изнедеятельности организма вещ еств. П равильно составленная разм инка перед упраж нениям и норм ализует частоту 10 сердцебиения. Это очень важно, так как без физической разм инки нагрузка н а сердце о каж ется слиш ком велика, что может привести к довольно неприятны м последствиям, таким , как например, одыш ка, головокруж ение. Тем, кто заним ается ф итнесом , очень полезна гимнастическая разминка. Ф итнес, ничуть не м еньш е чем силовы е виды спорта, характеризуется повыш енной нагрузкой на м ыш цы и суставы. В качестве фитнес разм инки обы чно использую тся небыстрая ходьба, бег, подъем ы по лестнице. Во время вы полнения физических упраж нений нервная систем а посы лает исполнительны е команды к мыш цам, обрабаты вает инф ормацию , поступаю щ ую от мы ш ц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов м еж ду собой (их согласованное взаимодействие). Разминка способствует повы ш ению скорости ф ерментативны х реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимф ообращ ения и терморегуляции. П ри этом повыш ается способность соединительных тканей (особенно м ы ш ц, связок, сухож илий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетны х м ы ш ц такж е повыш ается. Особо велико значение разминки для деятельности ф ункциональны х систем, обеспечиваю щ их аэробную производительность организма. П овы ш ение температуры способствует более интенсивной диссоциации оксигем оглобина в тканях. Частота сердечных сокращ ений (ЧСС) во время разм инки м ож ет возрастать до 160-180 уд/мин. Важ ны м является интервал отдыха между разм инкой и началом вы ступления спортсм ена - он не долж ен быть более 15 мин. Более длительны й интервал отды ха ведет к возвращ ению к исходному уровню. После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не долж ен быть ниже 130 уд/мин, это особенно важно для спортсменов, выступаю щ их в циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыж ные гонки и др.), иначе процесс врабатываемости затягивается. S. Изменения в организме вы званны е разминкой О сновны е изменения в организме, происходящ ие во врем я разм инки. 1. С оздается оптимальная возбудимость центральной нервной систем ы , что улучш ает качество ее работы, улучш ается нервно-м ы ш ечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движ ений. В о время выполнения ф изических упраж нений нервная систем а посы лает 11 исполнительны е ком анды к мышцам, обрабаты вает информацию, поступаю щ ую от мыш ц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаим одействие). В результате разминки улучш ается нервно-мы ш ечное взаим одействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движ ений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам. 2. П овы ш ается скорость и интенсивность обмена вещ еств, увеличивается скорость распада хим ических вещ еств, расщ епление которых дает энергию для м ы ш ечного сокращ ения. У величение скорости распада веществ вызывает повы ш ение тем пературы тела (отсю да идет понятие «разогреть мышцы»). Повыш ение тем пературы тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таки м образом, процессы вы вода из организма продуктов распада и процессы поддерж ания тем пературы тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке. 3. У величивается деятельность органов кровообращ ения и ды хания. Эти органы обеспечиваю т работаю щ ие мыш цы кислородом и химическими вещ ествами, расщ епление которы х дает необходим ую энергию для мыш ечного сокращения. 4. У величивается эластичность мы ш ц, связок, что сниж ает риск возникновения травм . 5. И зм еняется деятельность ж елез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступаю т гормоны , во много раз облегчаю щ ие и усиливаю щие необходимые предрабочие перестройки в организме. 6. Е сли р азм инка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополн ительн ое количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). У величение общ его количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других, важ ны х для жизнедеятельности организма веществ. 7. П роисходит перераспределение крови межау работающ ими и неработаю щ им и органами. Кровеносны е сосуды работаю щ их органов (сердца, легких, работаю щ их мы ш ц) расш иряю тся, и в них поступает больш е крови. Кровеносные сосуды неработаю щ их органов (органов пищ еварения, неработающ их мышц) суж аю тся, и в них поступает сущ ественно м еньш е крови. Кровоснабж ение головного м озга в целом остается строго постоянны м при лю бом виде деятельности (!). О днако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблю дается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляю т процессом сокращ ения работаю щ их мы ш ц и регулирую т деятельность внутренних органов, участвую щ их в обеспечении м ы ш ечной 12 работы, получаю т больш ее количество крови по сравнению с други м и зонами, не принимаю щ ими непосредственного участия в обеспечении мы ш ечной деятельности. П оэтом у можно наблюдать, например, сниж ение высш их психических функций (память, вним ание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после вы полнения интенсивной мышечной работы. В виду слабого кровоснабжения и торм ож ения деятельности органов пищ еварения во время выполнения более или менее интенсивной ф изической работы не рекомендуется принимать пищ у сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки. 6. Значение разминки при занятиях ф изическим и упраж нениям и Регулярные спортивные тренировки всегда сопряж ены с тяж елы м и ф изическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам - порядочная встряска даж е для самого тренированного организма. Без предварительной правильной разм инки м ыш ц, приступая к выполнению комплекса спортивны х упраж нений можно бы стро утом иться и даж е получить травму, поэтому никогда не стоит забы вать о разм инке перед ф изкультурой. Дело в том, что человеческий организм очень эконом но расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной ж изни больш инство м ы ш ц тел а находится в состоянии покоя. Для того, чтобы они вклю чились в работу, нагрузка на них долж на расти постепенно. В противном случае почти наверняка мож но получить растяж ение или устать задолго до конца тренировки. В спорте р а зм и н к а не менее важна, чем сам а тренировка, так как она подготавливает все группы мы ш ц тела к неизбеж ному стрессу, связанном у с изм енением сердечного ритм а во время занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови. Спортсмены называют спортивную разм инку разогревом , так как в процессе проведения разминки перед упраж нениями м ы ш цы разогреваю тся - становятся более прочны м и и эластичными. В ходе разминки в организме происходят такие изм енения, которы е наилучш им образом подготавливают его к предстоящ ей ф изической работе. Е сли пренебречь разм инкой, эти изменения будут происходить непосредственно во врем я вы полнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвы чайно велик риск возникновения травм (а у больных лю дей - приступов болезни). В результате разминки повы ш ается текущ ая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящ ий момент). Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно м еньш ую , чем после грамотно вы полненной разм инки. Ф изиологические сдвиги, вызванные разм инкой, не исчезаю т сразу после ее прекращ ения, а остаю тся ещ е несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем больш ие изм енения в организме вызвала разминка, тем дольш е сохраняются ее следы). П оэтом у можно не бояться закончить разм инку за 10-15 минут (и больш е - до 40 минут, если р азм инка бы ла интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы , если это необходим о (обычно это бы вает необходимо н а соревнованиях, когда не знаеш ь точного врем ени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодны х условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разм инки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут. Если нет необходимости делать интервал м еж ду разминкой и основной частью тренировки, основную работу реком ендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки. В р езультате разминки улучш ается нервно-мы ш ечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движ ений, облегчается п роцесс обучения новы м двигательны м навы кам. Н и массаж , ни баня не м огут заменить разминку. Во время разм инки не только «прогреваю тся» мыш цы, но и, сам ое главное, повы ш аю тся частота сердечны х сокращ ений, артериальное давлен ие и другие ф ункциональны е показатели, которы е призваны затем после разм инки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). 7. М етодические рекомендации 1. Разминка осущ ествляется в следую щ ей последовательности : - разогреваю щ ие упражнения - бег, прыжки; - тщ ательная разминка суставов и мыш ц, осущ ествляемая сверху вниз: - ш ея, плечевой пояс, поясница, таз, колени и стопы. 2. Разм инка подразумевает быструю смену уровней и характера движ ений. Д озировать нагрузку надо таким образом, чтобы упраж нения не вы зы вали чрезмерной усталости, а наоборот, способствовали мобилизации организм а перед вы полнением следую щ их упражнений . 3. У праж нения требующие наибольш его напряж ения, - приседания, наклоны, прогибы , изометрические упражнения -- следует вы полнять не более 10 раз, а более легкие - разм инку суставов, балансирование - 15-20 раз. 4. У праж нения долж ны быть так подобраны по интенсивности и ам плитуде, чтобы последовательно разминались все группы м ы ш ц и суставы. Н апример, при наклонах вперед - назад, основная нагрузка приходится на поясницу, а дополнительная - на м ыш цы спины. При выполнении после этого упраж нения наклонов в сторону или поворотов корпуса поясница разгружается, в то время как нагрузка н а спи н у сохраняется 5. Снизить усталость, сохраняя тонус м ы ш ц позволяю т упраж нения н а расслабление и растяжку. 6. Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходим о, то ед а дол ж н а быть легкой и ее должно быть немного. 7. Если вы хотите повыш ения эф ф ективности разм инки, заним айтесь еж едневно ее 15 отработкой. Это займ ет у вас 10— 15 минут в день. Вначале выполняйте каж дое упраж нение по одном у разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальны х величин, рекомендованных дл я каж дого упраж нения. К огда вы освоите технику движ ения, постарайтесь делать упраж нение в более вы соком тем пе, вклады вайте больш е силы, найдите в каждом упраж нении свою “изю м инку” и вы делите ее. Это повы сит эф ф ективность комплекса. 8. П опробуйте вы полнять упраж нения без обуви. Работая босиком , вы тренируете подош вы ног: у н их повы ш ается чувствительность, развивается чувство равновесия, одноврем енно более эф ф ективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопны й сустав 9. У праж нения н а м ыш цы брю ш ного пресса выполняются в самом конце. П оследовательность упраж нений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” и ли “о т макуш ки до п яток” . У праж нения н а мыш цы ж ивота являю тся достаточно трудны м и и утом ительны м и, п оэтом у они выполняю тся в конце комплекса. 10. П редохраняйте позвоночник от м еханических повреждений. Выполняя упраж нения н а спине, позаботьтесь о защ ите позвоночника. Ф орма позвонков, их разм ер и ж есткость говорят о том , как ж изненно необходима механическая защ ита спинного мозга и нервов, находящ ихся внутри них. И даж е с такой защ итой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтом у необходим а прослойка между спиной и ж есткой поверхностью , на которой вы леж ите. Упраж нения, выполняемые леж а на спине, следует делать н а поверхности, покры той ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при вы полнении движ ений. П ри выполнении упраж нений на мышцы брю ш ного пресса старайтесь по возм ож ности прижимать поясницу к полу. 11. Н и когда не выполняйте упраж нения через боль. Боль — это предупреж дение организм а о том , что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упраж нение и отдохнуть, а возм ож но, и обратиться за медицинской помощью. 12. Е сли вы когда-либо страдали повыш енным кровяным давлением, болезням и сердца или другим и болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам , н е посоветовавш ись с врачом. 13. Не нуж но пугаться, если в суставах ощ ущ ается хруст: это скоро пройдет. Х руст в суставах —это показатель их ож ивания, работы. Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке, или соревновательной деятельности, проводим ая непосредственно перед началом. Разминка снижает уровень возмож ного диском ф орта во время тренировок, а такж е ум еньш ает риск получения травм. Физиологически разминка помогает кровеносной системе настроиться на занятия и улучш ает снабжение рабочих мыш ц кислородом. Задача заклю чается в постепенном улучш ении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Комплекс разминочных упраж нений эф ф ективен и сам по себе. Вы полняя его еж едневно и сочетая его с рациональной диетой, можно добьетесь хорош ей ф изической подготовленности, даже если не тренироваться в каком-то специальном виде спорта. Выполняя ежедневно комплекс разминочных упраж нений, мож но нормализовать кровообращ ение и укрепить суставы, развить си лу мы ш ц и повы сить их тонус. И как следствие этого улучш ится осанка, изменится походка, подтянутся м ы ш цы , а в результате улучш ится фигура и самочувствие. 1. Л ещ инский Л.А. "Берегите здоровье" 2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., И льипич В. И. Ф изическая культура лля студентов: У чебник для вузов. - М.: Гардарики,2001. 3. Ф изическая культура студента. П од ред. Ильиничина В.И. М. 2001г. 4. http://w w w .aptechka.rhem a.ru/sport/sorazm 2.shtm l 5.П опулярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г. 6.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Аглае физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Ф изкультура и спорт, 1990г. 7. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни” , М.: Профиздат, 1987г. 1. Введение.................................................................................................................. 3 2.1 Общая разминка.................................................................................. .......... 5. ........... 5 .. . 6 3. Правила проведения разминки................................................................. ______ 7 3.1. Порядок проведения разминки......... ................................. ..... ...........7 3.2. Продолжительность разминки................................ ....... ............ ....... -.8 ........... 8 3.4. Утомляемость на разминке.......................................................... .......... 10 4. Воздействие разминки на организм............................. ...... .................... .........10. 5. Изменения в организме вызванные разминкой........._....................................11 6. Значение разминки при занятиях физическими упражнениями......... ..........13 ............15 8. Заключение................................................................................................... ...........17 9. Список литературы...................................................................................... У чебно - методическое издание Т руднева М аргарита Ивановна Разминка как часть занятий физической культурой М етодические указания П одписано в печать .а. С > 1 ' \ Ч ' А4 Изд. № 183-14 У сл.печ.л. Ф ормат 60x84/16 Тираж 100 экз. 150048, Г. Ярославль, М осковский пр-т, д. 151. Т ипограф ия Ярославского ф илиала МИИТ.
