ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА - Портал информационно

Федеральное агентство по образованию
«Уральский государственный технический университет – УПИ
имени первого Президента России Б.Н. Ельцина»
Т.Л. Бойцова, В.В. Бисеров, И.В. Рукина
Основной курс лекций по предмету
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
Учебное электронное текстовое издание
Подготовлено кафедрой циклических видов спорта
Научный редактор: проф., канд. биол. наук В.Н. Люберцев
Учебное пособие предназначено для студентов технических факультетов дневной формы обучения УГТУ – УПИ для изучения
ознакомления с общими понятиями теории и методики физической культуры, эстетики физической культуры и спорта, биологических и социальных основ этой дисциплины.
Физическая культура и спорт как социальный феномен современного общества. Физическая культура – часть общей культуры общества, направленная на укрепление и повышение уровня здоровья, всестороннее развитие физических способностей народа и использование их
в общественной практике и повседневной жизни каждого человека.
© ГОУ ВПО УГТУ−УПИ, 2009
Екатеринбург
2009
Глава 1
Физическая культура и спорт в общекультурной и
профессиональной подготовке студентов
Понятие «культура» можно определить как степень раскрытия потенциальных возможностей личности в различных областях деятельности человека и,
что важно, в определенных исторических и современных условиях. Результаты
культурной деятельности человека фиксируются и отражаются в духовных и
материальных ценностях. Эта деятельность создает новые ценности, необходимые для развития культуры последующих поколений, жизнедеятельность которых проходит в новых условиях. Все эти признаки присущи, и современной физической культуре.
1.1. Физическая культура и спорт как социальный
феномен современного общества
1.1.1. Физическая культура – часть общечеловеческой культуры
Физическая культура – органическая часть общечеловеческой культуры,
самостоятельный вид деятельности, значение которого в развитии общества
весьма многообразно. Она оказывает определенное влияние не только на разностороннее формирование человека как личности, но и на развитие семейных,
производственных и современных общественных отношений. Физическая культура представлена в обществе совокупностью духовных и материальных ценностей. К первым относится соответствующая информация, произведения искусства, созданные и создающиеся разнообразные виды спорта, игры, комплексы и
системы физических упражнений, этические и моральные нормы, регулирующие
поведение человека в процессе физкультурно-спортивной деятельности, и др. Ко
вторым можно отнести созданные и постоянно совершенствующиеся спортивные сооружения, инвентарь, экипировку, специальное оборудование и др.
Физическая культура – часть общей культуры общества, направленная на
укрепление и повышение уровня здоровья, всестороннее развитие физических
2
способностей народа и использование их в общественной практике и повседневной жизни каждого человека. Однако, рассматривая это определение, всегда следует помнить о том, что данный феномен жизни современного человека
на каждом этапе развития общества всегда имел и имеет глубокие биологические корни, питающие раскидистую крону древа активной жизнедеятельности
каждого человека.
Движение (активная двигательная деятельность) – одно из главных составляющих биологического обеспечения жизнедеятельности организма человека (и клеток, и тканей, и органов, и физиологических систем).
В эволюционном плане все составляющие организма человека развивались и совершенствовались на основе движения и поэтому требуют его постоянно, как для своего развития, так и для поддержания функциональных возможностей каждого человека. Актуальность этого положения возрастает по мере неуклонного сокращения двигательной активности современного человека.
Таким образом, в своей основе современная физическая культура имеет
целесообразную двигательную деятельность в виде разнообразных физических
упражнений, способствующих биологическому развитию молодого организма,
позволяющих формировать необходимые умения и навыки, развивать физические способности, оптимизировать состояние здоровья, психическую устойчивость и в целом обеспечивать высокую работоспособность в течение всей жизни.
История физической культуры и спорта насчитывает тысячелетия. В современных системах физических упражнений, видах спорта отчетливо наблюдаются многочисленные элементы основных форм физической активности человека в древности. Многие современные системы физических упражнений
корнями уходят к религиозным, ритуальным, традиционным действиям народов Древнего мира, связанным с укреплением и поддержанием работоспособности человека или отдельных систем его организма, а также со стабилизацией
психических процессов.
В историческом развитии отдельных видов спорта и различных систем
физических упражнений явно просматривается их связь с условиями внешней
3
среды, с социально-экономическими факторами труда, быта и отдыха человека.
Кроме того, многие изменения во внутренней структуре каждого вида спорта
зачастую зависели и зависят от прогресса техники, от результатов научных открытий. С этими же и другими социальными факторами тесно связано постоянное совершенствование теории и методики, а также практики спортивных тренировок, медико-биологического обеспечения тренировочного процесса.
1.1.2. Социальные функции физической культуры и спорта в современном обществе
Физическая культура и спорт в современном обществе являются сложными многофункциональными явлениями. В нашем обществе они выполняют
ряд важных социальных функций:
− укрепление здоровья людей, содействие воспроизводству здорового населения и сохранению генофонда страны;
− воспитание всесторонне и гармонично развитой личности со стремлением
к достижению ее физического совершенства;
− удовлетворение потребностей общества в людях, физически подготовленных к современному производству, к выполнению патриотического
долга по защите Родины.
Основным показателем физического состояния человека является его
здоровье, которое обеспечивает полноценное выполнение человеком всех жизненных функций и форм деятельности в тех или иных конкретных условиях.
Сохранение и укрепление здоровья человека, повышение уровня его физической подготовленности и трудоспособности, продление творческой активности людей определяются как важнейшая социальная задача.
В решении этой задачи не последнюю роль играют физическая культура и
спорт, физическое воспитание молодежи. Посредством направленного использования физических упражнений, соблюдения здорового образа жизни и т.д.
можно в широком диапазоне изменять целый ряд показателей физического развития, физическую функциональную подготовленность (силу, выносливость,
4
быстроту, гибкость, ловкость). Оздоровительная направленность физической
культуры и массового спорта является закономерностью их функционирования.
Выбор средств физического воспитания, регулирование физических нагрузок
основаны в первую очередь на контроле над состоянием здоровья занимающего
со стороны врача, тренера-преподавателя и считаются обязательными условиями при занятиях физической культурой и спортом.
Наиболее действенным в воспитании всесторонне и гармонично развитой
личности являются сам процесс физического воспитания молодежи и практика
массового спорта.
При этом всестороннее физическое воспитание предполагает оптимальное развитие всех двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты (или
скоростных возможностей), гибкости, ловкости (или координации движений).
Следует отметить действенные возможности физической культуры и
спорта не только в сфере физического развития человека, но и во всемерном
содействии воспитания других сторон личности: умственной, нравственной, эстетической, трудовой и даже идейно-патриотической. Именно в совместном
воспитании и развитии физических и духовных начал личности человека и заключается основная цель гармонического формирования человека. При этом
воздействие физической культуры и спорта на личность специфично и не может быть заменено или компенсировано какими-либо другими средствами.
Физическое совершенство – исторически обусловленный уровень здоровья и всестороннего развития физических способностей людей, соответствующий требованиям человеческой деятельности в определенных условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни, обеспечивающий
на долгие годы высокую степень работоспособности человека.
Конкретные признаки и показатели физического совершенства определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе и поэтому меняются по мере развития общества.
Одной из основных функций физической культуры и спорта является
удовлетворение потребностей общества в физической подготовленности людей,
5
участвующих в производстве, их психофизической готовности к выполнению
гражданского долга по защите своей Родины.
Особую роль физическая культура и спорт играют в подготовке к активной трудовой деятельности именно молодого поколения. Известно, что хорошо
физически подготовленный человек, сильный, выносливый, ловкий и быстрый,
владеющий многообразными умениями и навыками, быстрее и успешнее приспособится к новым условиям труда. Это позволяет ему более интенсивно и
продуктивно трудиться, быть конкурентоспособным в современной производственной и деловой жизни.
Физическая культура и спорт – средства укрепления мира, дружбы и сотрудничества между народами. Физическая культура и спорт как общественные
явления имеют национальную и интернациональную формы развития, о чем
свидетельствует, в частности, исторический опыт олимпийского движения.
Современный спорт имеет важное значение в развитии общечеловеческих
контактов и взаимоотношений не только в рамках одной страны, но и между
различными странами. В международном масштабе интернациональное в спорте проявляется через широчайшее современное многонациональное спортивное
движение.
Международные спортивные встречи воспитывают уважение к представителям других стран, к их обычаям, позволяют создавать атмосферу взаимопонимания между людьми, поощряют международное сотрудничество.
1.1.3. Формирование физической культуры личности
молодого человека
Физическая культура личности характеризуется уровнем её образования в
сфере физической культуры, оптимальной физической подготовленностью, что
находит отражение в здоровом стиле жизни, в видах и формах активной физкультурно-спортивной деятельности.
6
Известно, что формирование характера и поведения человека, особенности его личности во многом определяются теми социальными условиями,
окружением, в котором он жил и живет.
Одной из основных и трудных задач учебной дисциплины "Физическая
культура» в высшем учебном заведении является задача формирования у всех
студентов осмысленно положительной жизненной установки на физическую
культуру и спорт. При этом она должна иметь не сиюминутную направленность, но быть нацеленной на всю их последующую жизнь (на здоровый образ
жизни, двигательную активность, занятия спортом, активный отдых, на обеспечение длительной активной жизни).
К показателям сформированности физической культуры личности можно
отнести:
− степень потребности в физической культуре и способы ее удовлетворения;
− интенсивность участия в физкультурно-спортивной деятельности (затрачиваемое время, регулярность);
− характер сложности и творческий уровень этой деятельности;
− выраженность эмоционально-волевых и нравственных проявлений данного человека в физкультурно-спортивной деятельности (самостоятельность, настойчивость, трудолюбие, целеустремленность, самообладание,
дисциплинированность, коллективизм, патриотизм);
− проявление самоорганизации, самообразования, самовоспитания и самосовершенствования в физической культуре;
− уровень физического совершенства и отношения к нему;
− владение средствами, методами, умениями и навыками, необходимыми
для самостоятельного физического совершенствования;
− системность и глубина усвоения научно-практических знаний физической культуры для творческого использования в практике физкультурноспортивной деятельности;
7
− широту диапазона и регулярность использования знаний, умений, навыков и опыта физкультурно-спортивной деятельности в организации здорового стиля жизни, в учебной и профессиональной деятельности.
Чаще всего отношение каждого студента складывается из наличия или
отсутствия знаний в данной области, т.е. осознанности и понимания отдельных
сторон сферы общей культуры. А далее по цепочке: отсутствие понимания –
отсутствие мотивации – отсутствие интереса – пассивность в формировании
собственной физической культуры.
Однако только специальные знания и понимание самого процесса физического воспитания не могут сформировать физическую культуру личности
молодого человека – нужна практика. Практические занятия физическими упражнениями (их постоянство, регулярность, самоконтроль и др.) являются основной составляющей культуры отношения человека к своему организму, к себе как к члену той или другой ячейки общества.
Таким образом, как интегрированный результат физического воспитания,
самоподготовки студента сформированность физической культуры личности
будущего специалиста должна проявляться в активном отношении к своему
здоровью, физическим возможностям и способностям, в образе (стиле) жизни, в
быту и профессиональной деятельности.
1.2. Средства и основные составляющие физической культуры
1.2.1. Средства физической культуры
В качестве средств физической культуры используются:
− физические упражнения;
− естественные силы природы;
− факторы личной и общественной гигиены.
Их комплексное воздействие обеспечивает наибольший эффект занятий
физической культурой.
Физические упражнения являются основным специфическим средством.
В процессе выполнения специально подобранных упражнений можно не только
8
воздействовать на физическое развитие растущего организма, укрепление здоровья, на развитие функциональных и двигательных способностей человека, но
и совершенствовать его психические способности, активизировать восстановление при утомлении. Весь процесс занятий физическими упражнениями строится на единстве физической и психической деятельности человека.
Эффективное воздействие физических упражнений на развитие основных
двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости, ловкости – для всех
очевидно. Однако очень часто «за кадром» остаются результаты воздействия
физических упражнений на нервную систему и психику. Современные научные
данные позволяют утверждать, что влияние физических упражнений на центральную нервную систему проявляется в двух направлениях. Во-первых, правильное применение физических упражнений способствует повышению умственной работоспособности. Во-вторых, физические упражнения являются наиболее эффективным способом снятия умственного утомления. Здесь необходимо отметить, что в обоих случаях следует помнить о рациональном использовании физических упражнений.
В современных условиях жизни физические упражнения применяются
также в борьбе с недостаточностью двигательной активности, т.е. восполняют у
многих категорий людей необходимый для нормального функционирования организма объем движений.
Специально подобранные физические упражнения являются действенным
средством профилактики, а иногда и лечения различных, в том числе наследственных и профессиональных, заболеваний.
В настоящее время в физкультурной практике физические упражнения
применяются в виде многообразных упражнений, гимнастики, различных видов
спорта, игр и туризма. Подбор физических упражнений на каждом конкретном
занятии определяется его задачами, особенностями контингента занимающихся, наличием специального инвентаря и др.
Естественные силы природы используются как условия оптимальной организации и проведения занятий физическими упражнениями (при одновременном
9
дозированном закаливающем воздействии солнца, воздуха и воды). В отдельных
случаях естественные силы природы могут выступать и как вполне самостоятельные средства повышения функциональных возможностей человека.
Факторы личной и общественной гигиены – неразрывная часть культуры
физической. Четкий режим труда и отдыха, гигиена сна, режим питания, гигиена тела, спортивной и повседневной обуви, мест занятий, отказ от вредных
привычек – все это оказывает свое влияние на эффективность воздействия и
других средств физической культуры.
1.2.2. Основные составляющие (компоненты) физической культуры
В настоящее время различают следующие типологические составляющие
физической культуры:
− базовая физическая культура;
− спорт и туризм (их активные двигательные виды);
− профессионально - прикладная физическая подготовка;
− оздоровительно - реабилитационная физическая культура;
− «фоновые виды» физической культуры.
Базовая физическая культура. К ней относится в первую очередь та фундаментальная часть физической культуры, которая обеспечивает базовый уровень физической подготовленности человека. Именно она характеризует наличие основного фонда жизненно важных двигательных умений и навыков наряду
с необходимым в жизни уровнем общего разностороннего развития физических
способностей (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости).
Базовая физическая культура служит фундаментом для специализированных видов подготовки (профессионально - прикладной, спортивной и т.п.).
На базовой физической культуре, т.е. на общей физической подготовке,
основывается и процесс физического воспитания во всех образовательных
учебных заведениях.
Спорт и туризм. Следует обратить особое внимание на составляющие
физической культуры, которые при определенных условиях выступают и как
10
самостоятельные заметные общественные явления культурной жизни, и как
самостоятельные сферы человеческой деятельности, это, прежде всего, спорт
и туризм.
Спорт – составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.
Следует отметить, что в настоящее время принято подразделять общее
понятие «спорт» на массовый спорт и спорт высших достижений («большой
спорт»). Массовый спорт – занятия отдельными видами спорта или физическими упражнениями в разнообразных соревновательных формах с целью активного отдыха, укрепления здоровья, повышения работоспособности и достижения физического совершенства. Эти задачи совпадают, как с обшей целевой
направленностью физической культуры, так и с рядом положений базовой физической культуры.
Вместе с тем существует так называемый «большой спорт», который по
своей направленности все дальше уходит от задач физической культуры. Спорт
высших достижений уже сейчас может рассматриваться как самостоятельная
сфера человеческой деятельности, где спорт проявляется и как профессиональный труд спортсменов, и как зрелище, и как крупный бизнес и т.д.
Туризм – существенная составляющая физической культуры. Активные
виды туризма (пеший, вело-, водный и др.) являются действенными физическими упражнениями, очень часто имеющими не только оздоровительный,
спортивный, но и профессионально-прикладной характер. В то же время существуют и коммерческие виды туризма, которые в большей мере решают задачи
познавательного характера и в меньшей степени связаны (или вообще не связаны) с физическими упражнениями и нагрузками оздоровительного характера.
Профессионально - прикладная физическая подготовка связана с процессом профилированного (направленного) использования средств физической
культуры и спорта для подготовки к будущей профессии. К этому компоненту
11
физической культуры условно можно отнести и производственную физическую
культуру, связанную с оптимизацией трудовых процессов в различных профессиональных сферах труда (повышение и восстановление профессиональной работоспособности, профилактика профессиональных заболеваний и травматизма). В эту же составляющую физической культуры можно включить и специальную физическую подготовку военнослужащих, которая профилируется в соответствии с особенностями службы в различных родах войск.
Оздоровительно - реабилитационная физическая культура представляет
собой специально направленное использование средств физической культуры
для лечения заболеваний, восстановления отдельных функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и
других причин.
К этому разделу относится лечебная физическая культура и кинезиотерапия (лечение болезней движениями). Оба этих направления находятся на стыке
двух наук: теории физической культуры и медицины.
В последние десятилетия сложилась система мер спортивно - реабилитационного характера, которая пригодна для применения и в сфере различных
видов трудовой деятельности.
«Фоновые» виды физической культуры. Под этим условным названием
объединены два подраздела физической культуры:
− гигиеническая физическая культура;
− рекреативная (восстановительная) физическая культура.
Гигиеническая – осуществляется в рамках повседневного быта: утренняя
гигиеническая гимнастика («зарядка»), пешие оздоровительные прогулки и
другие физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными
нагрузками.
Рекреативная – обычно представлена в режиме расширенного активного
отдыха (спортивные развлечения с нестрого нормированными и нефорсированными физическими нагрузками, а также охота, активные виды рыбалки, активно-двигательные виды туризма). Сюда не входят речные и морские круизы, ав12
тотуризм, туристические вылазки на природу (типа пикника) из-за их малой
двигательной активности.
В отличие от других составляющих физической культуры, «фоновые» виды физической культуры (или, как их иначе называют, «малые формы») оказывают менее глубокое воздействие на физический статус и развитие организма,
но они играют важную роль в оперативной регуляции текущего функционального состояния организма, создают определенные предпосылки к поддержанию
повседневной активности человека в современных условиях жизни.
1.2.3. Физическое воспитание как неотъемлемая часть физической
культуры
Физическое воспитание – процесс не одномоментный, а постоянный. В
течение жизни человека меняются только методика использования средств физической культуры, методические подходы в процессе перманентного процесса
физического воспитания и самовоспитания. Это связано с необходимым учетом
возрастных изменений, условий учебы, труда, быта и т.п.
Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на
формирование физической культуры личности в результате педагогического
воздействия и самовоспитания.
Реализация каждого компонента физической культуры тесно связана с
процессом физического воспитания. Эта связь проявляется в необходимости
приобретения тех или иных специфических знаний, формирования определенных двигательных умений и навыков, воспитания физических качеств.
Поэтому и само физическое воспитание имеет свои составляющие:
− физическое образование;
− физическая, вернее психофизическая, подготовка.
Физическое образование – это приобщение человека к физической культуре, в процессе которого он овладевает системой знаний, ценностей, позволяющих ему осознанно и творчески развивать физические способности, мировоззренческие, психические, эстетические и поведенческие качества.
13
Физическая подготовка – процесс формирования определенных физических и психических качеств, умений, навыков человека посредством направленных занятий с применением средств физической культуры для решения
конкретных жизненных и профессиональных целей.
Физическое воспитание человека всегда связано с его физическим развитием.
Практическая реализация физического воспитания всегда имеет целевую
установку на больший или меньший период жизни человека, что предполагает
разработку программно-нормативных основ физического воспитания на каждый период. Выполнение целевой установки контролируется нормативами и
требованиями, которые должны быть выполнены занимающимися в процессе
физического воспитания. Таким образом, сам процесс физического воспитания
характеризуется упорядоченностью его теоретических, методических, практических и контрольных разделов, что и составляет определенную систему физического воспитания.
1.3. Физическая культура в профессиональной подготовке
студента.
1.3.1. Основные положения программы обязательной учебной дисциплины «Физическая культура» в высших учебных заведениях и ее профессиональная направленность
Программа включает в себя следующие основные разделы.
− Организационно-методический раздел. В этом разделе цель курса определяется как формирование физической культуры личности студента и
его способности направленного использования разнообразных средств
физической культуры для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.
− Теоретический раздел – материал раздела предусматривает овладение
студентами системой научно-практических и специальных знаний, необ-
14
ходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры общества и личности.
− Практический раздел – учебный материал направлен на повышение уровня функциональных и двигательных способностей, формирование необходимых качеств и свойств личности, на практическое овладение методами и средствами физкультурно-спортивной деятельности через приобретение личного опыта, направленного использования средств физической культуры и спорта.
Средства практического раздела занятий в рабочей программе кафедры
физического воспитания определяют самостоятельно.
Обязательными видами физических упражнений для включения в рабочую программу по физической культуре являются; отдельные дисциплины легкой атлетики (бег 100 м – муж., жен.; бег 2000 м – жен.; бег 3000 м – муж..),
плавание, спортивные игры, лыжные гонки, профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП).
− Контрольный раздел, в котором посредством контрольных занятий, зачетов и экзамена обеспечивается оперативный, текущий, итоговый контроль. Последний из них дает возможность провести комплексную проверку знаний, методических и практических умений, выявить общую физическую подготовленность студента, его психофизическую готовность
к профессиональной деятельности.
Одним из условий и критериев, обеспечивающих успешность процесса
физического воспитания, является регулярность посещения обязательных практических занятий по учебной дисциплине «Физическая культура». Поэтому
данное требование остается обязательным для выполнения нормативов в каждом семестре, так как именно систематические занятия обеспечивают физиологически и методически оправданное повышение функциональной и двигательной подготовленности (тренированности) студентов, профессиональную направленность физического воспитания студентов в высшем учебном заведении.
В высшей школе студентами уже выбрана их будущая профессия. Учебная
15
дисциплина «Физическая культура» призвана наряду с другими дисциплинами
внести свой вклад в профессиональное становление будущих специалистов.
Поэтому весь учебный процесс физического воспитания студентов должен
иметь определенную профессионально-прикладную направленность. Ее конкретная реализация осуществляется специальным подбором средств в практических занятиях, обеспечивающих акцентированное развитие и формирование
тех физических качеств, умений и навыков, которые в наибольшей степени необходимы студентам для их будущей профессиональной деятельности.
1.3.2. Основы организации учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе
В физическом воспитании студентов используются разнообразные формы
учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе.
Учебные занятия (I–IV курсы) проводятся в форме:
− обязательных теоретических, практических, контрольных;
− индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий и
консультаций;
− самостоятельных занятий по заданию и с периодическим контролем преподавателя.
Внеучебные занятия организуются в форме:
− выполнения физических и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня;
− самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом
во внеучебное время (в спортивных клубах, секциях, группах по интересам);
− массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий.
Для практических занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» на основании медицинского заключения студентов распределяют по трем
учебным отделениям: основному, специальному, спортивному. Распределение
проводится перед началом учебного года с учетом состояния здоровья, пола,
физического развития, физической и спортивной подготовленности.
16
Студенты, не прошедшие медицинского обследования, к практическим
учебным занятиям не допускаются, что считается пропуском учебных занятий
по неуважительной причине.
В основное отделение зачисляются те, кто отнесен к основной и подготовительной медицинским группам; в специальное учебное отделение – студенты, отнесенные к специальной медицинской группе с учетом их физического
состояния.
Тех, кто по состоянию здоровья освобожден от практических занятий по
физической культуре на длительный срок, также зачисляются в специальное
учебное отделение для освоения доступных разделов программы. В это же отделение зачисляются студенты, назначенные на специальные практические занятия в группах лечебной физической культуры (ЛФК).
В спортивное отделение, состоящее из учебных групп по видам спорта,
культивируемых в данном вузе, зачисляют студентов основной медицинской
группы, показавших хорошую физическую и спортивную подготовленность,
соответствующую спортивному уровню группы или команды по видам спорта в
конкретном вузовском коллективе. Это соответствие определяется тренером –
преподавателем кафедры физического воспитания.
Перевести студента из одного учебного отделения в другое можно по его
желанию только после успешного окончания семестра или учебного года.
В конце каждого семестра во всех учебных отделениях проводится итоговая аттестация студентов.
Программой установлены суммарные средние оценки тестов практического раздела:
− средняя оценка 2,0 очка – «удовлетворительно»;
− средняя оценка 3,0 очка – «хорошо»;
− средняя оценка 3,5 очка – «отлично».
Причем три теста, характеризующие общую физическую подготовленность, являются обязательными в конце каждого курса во всех вузах страны.
17
В специальном учебном отделении зачетные упражнения и тесты, их
оценки в очках устанавливаются кафедрой физического воспитания с учетом
особенностей обучаемого контингента.
Таблица 1
Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного
и спортивного учебных отделений
Тесты на скорость, силу
и выносливость
Мужчины
Бег 100 м (с)
Подтягивание на перекладине (число раз)
Бег 3000 м (мин, с)
Женщины
Бег 100 м (с)
Поднимание туловища
из положения «лежа на
спине», руки за головой,
ноги закреплены (число
раз)
Бег 2000 м (мин, с)
Оценка
5
Оценка
4
Оценка
3
Оценка
2
Оценка
1
13,2
15
13,6
12
14,0
9
14,3
7
14,6
5
12.00
12.35
13.10
13.50
14.30
15,7
60
16,0
50
17,0
40
17,9
30
18,7
20
10,15
10,50
11,15
11,50
12,15
В конце курса учебной дисциплины «Физическая культура» во всех учебных отделениях проводится экзамен.
18
Глава 2
Эстетика физической культуры и спорта
2.1. Общая характеристика эстетики физических упражнений
Физическая культура, спорт как значимые общественные явления очень
многогранны. Существуя по общим законам развития общества, они и сами могут вносить значительный вклад в изменения общественных воззрений на отдельные элементы культуры общества, на взгляды отдельного человека. В этом
свете удовлетворение и развитие эстетических потребностей, т.е. совершенствование чувственных восприятий, неразрывно связано с воспитанием, формированием гармонически и всесторонне развитого человека.
Эстетические потребности как сознательное стремление людей к наслаждению прекрасным и его воссозданию могут широко и активно удовлетворяться и в сфере физической культуры и спорта. Кто из молодых людей не желал
бы иметь стройную фигуру, быть сильным, вынocливым, ловким, не уступать
друзьям и в спортивных упражнениях, и в танцевальных движениях, и в труде?
Все это играет не последнюю роль в самоутверждении молодого человека в
кругу своих сверстников, в учебном и трудовом коллективе. Но очень редко все
эти качества в достаточно сформированном виде получает человек от природы.
Занимаясь физическими упражнениями, спортом, каждый может сам
формировать и совершенствовать не только свой физический облик, двигательные возможности, но и свои личностные качества.
Наиболее ярко эстетика физической культуры и спорта проявляется во
взглядах на красоту тела человека, на красоту его движений, на красоту спортивного соперничества, при котором демонстрируются не только физические,
но и духовные качества спортсмена.
19
2.2. Телесная красота как составляющая эстетики физической культуры и спорта
При всем разнообразии в подходах к оценке телесной красоты разными
авторами и исследователями все, в конце концов, сводится к обязательному наличию гармонии в красивом теле. Эта пропорциональность основана на строгом математическом соотношении отдельных частей тела.
Так, признаком совершенства физического облика еще в древнеарабских
странах считалось условие, при котором длина большого пальца укладывалась
вдоль того или иного звена тела строго определенное количество раз. Древние
греки, у которых культ человеческого тела был достаточно высок, в своих
представлениях о красоте фигуры также опирались на антропометрическую соразмерность тела человека.
Антропометрическая соразмерность четко отразилась в классических
пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разработок по
определению пропорции тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота
головы.
Эстетическая составляющая в физическом воспитании развивает способность не только замечать красоту, но и изыскивать и вносить посильный вклад
в ее созидание.
Таким образом, при всем разнообразии индивидуального эстетического
восприятия телесной красоты основой красоты тела является его совершенная
пропорциональность. Она же создает объективные предпосылки для здорового,
нормального функционирования всех физиологических систем организма.
2.3. Эстетика спорта – спортивного соперничества
Кажущаяся независимость спорта от повседневных узкопрактических интересов не означает его отрыв от реальной общественной практики. Спорт и
прямо и опосредованно может готовить людей к повседневной жизни, к труду.
Он способствует не только их физическому развитию, но и духовному, в том
20
числе и эстетическому, воспитанию.
Характерная особенность спорта – спортивное соперничество атлетов,
которые прошли специальную психофизическую, техническую, тактическую
подготовку. По большому счету в спортивном противостоянии участвуют, как
правило, равные соперники, а победителем бывает только один. Поэтому с эстетической точки зрения самих спортсменов и зрителей красота спортивного
соперничества заключается в творческой реализации спортсменом своих возможностей, всех сторон своей специальной подготовленности для достижения
победы на фоне околопредельного физического и психического напряжения.
Это имеет бесспорную эстетическую окраску – мы наблюдаем красоту
проявления человеком своих духовных и физических сил в труднейших условиях. При этом сама атмосфера соперничества на спортивной арене вовлекает в
процесс эстетического восприятия спортивного противостояния не только самих участников соревнований, но и зрителей. Тем самым создаются предпосылки для копирования и переноса всего лучшего, эстетического не только в
сферу спорта, но также обычную жизнь и спортсменов и зрителей.
Наслаждение спортивной борьбой, единоборство характеров и тактических замыслов влечет к спорту миллионы людей.
Нужно отметить, что отдельные виды спорта (спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание и др.) даже при острейшей спортивной борьбе уже стоят на стыке спорта и искусства. В этих видах спорта процесс эстетического восприятия пластики движения, темпа, ритма, музыкального сопровождения происходит на фоне демонстрации незаурядных физических и творческих возможностей спортсменов. Кроме того, эстетическая сторона спортивного соперничества тесно связана с нравственной окраской спортивного противоборства. Она нередко проявляется в правилах, поступках и общепринятом поведении спортсменов во время напряженных единоборств.
Большую роль в эстетическом восприятии спортивного соперничества
играют аккуратность и красота спортивной экипиpoвки, должное поведение
спортсменов, их благородные поступки по отношению к соперникам.
21
Таким образом, эстетика спорта – это многостороннее индивидуальное
чувственное восприятие:
− телесной красоты, основанной на достижении пропорциональности форм
тела и здоровья человека;
− красоты его движений, в которых ярко выражена целесообразность, рациональность и эффективность активного двигательного действия;
− красоты спортивного соперничества, когда спортсмены полностью проявляют свои психофизические возможности, моральные и нравственные
принципы в стрессовых условиях громадного напряжения спортивной
борьбы.
Все это свидетельствует о том, что сам спорт, эстетика спорта, имея гуманистическую направленность, могут способствовать не только физическому,
но и духовному становлению человека.
22
Глава 3
Биологические и социально-биологические основы
физической культуры
Физическая культура в своей основе имеет биологические корни: закономерности становления, развития и функционирования организма человека.
На развитие и повседневную жизнедеятельность человека также оказывает влияние окружающая среда: природно-климатические, экологические, социальные факторы. Влияние этих факторов должно изучаться и всегда учитываться при направленном использовании средств физической культуры, при непосредственной организации учебно-тренировочных занятий и массовых физкультурно-спортивных мероприятий.
3.1. Биологические основы физической культуры
3.1.1. Становление и развитие организма человека
в филогенезе и онтогенез
Роль двигательной активности для нормальной жизнедеятельности современного человека. Эволюционной программой развития человека определено то, что все составляющие его организма (клетки, ткани, органы, системы)
для своего естественного нормального функционирования требуют определенного объема движений. Поэтому в онтогенезе отдельного человека двигательная активность, оптимальный объем и интенсивность движений являются не
только обязательным условием нормального физического развития каждого человека, но и одним из основных условий обеспечения жизненно необходимого
уровня функциональных возможностей организма во всех возрастных периодах
его жизни.
Поэтому на современном уровне цивилизации забота об обеспечении оптимального объема двигательной активности становится все более существенной. Ограниченность объёма физических нагрузок у современного человека
23
в труде и быту потребовала разработки и внедрения в жизнь дополнительных
(иногда искусственно созданных) физических упражнений и условий их выполнения. Именно этим обусловлена и необходимость включения в жизнь современного человека физкультурно-спортивных физических упражнений. Подобные упражнения дифференцируются для разных возрастных групп, для
представителей различных видов труда, для жителей различных регионов и т.д.
Онтогенез – индивидуальное развитие-живого существа, охватывающее
все изменения, происходящие в организме от стадии оплодотворения яйцеклетки до окончания его жизни.
3.1.2. Анатомо-морфологическое строение организма
Функциональная реакция отдельных составляющих организма на повышенную двигательную активность.
Правильная организация процесса физического воспитания и спортивной
тренировки предопределяет необходимость знаний о строении человеческого
тела, закономерностях деятельности составляющих его организма при функциональном обеспечении движений человека. Особенно это важно при самостоятельных тренировках.
В настоящее время анатомо-морфологическое строение организма человека общепринято изучать и излагать в следующей последовательности: клетки,
ткани, органы, системы.
Клетка
Единство организма человека с внешней средой проявляется прежде всего в постоянно непрекращающемся обмене веществ и энергии.
Постоянный обмен веществ и энергии выражается, с одной стороны, процессами ассимиляции – усвоением поступающих в организм питательных веществ и кислорода, которые сопровождаются накоплением в организме потенциальной энергии, с другой стороны, процессами диссимиляции – постоянным
распадом усвоенных сложных химических веществ на более простые с высво-
24
бождением химической энергии, которая затем переходит в биоэлектрическую,
тепловую, механическую.
Эти важнейшие для организма процессы жизнедеятельности осуществляются в элементарной живой системе – клетке. Она является основой зарождения, развития, саморегуляции, существования любых живых организмов.
Клетка способна автоматически настраиваться на оптимальный режим
работы в непрерывно меняющихся условиях функционирования. В организме
человека насчитывается более 100 трлн. регулярно обновляющихся клеток.
Клетки разнообразны по своим размерам, формам и функциям. Определенные
группы клеток специализированы. Основная часть любой клетки – ядро и цитоплазма.
Основное жизненное свойство клетки – это обмен веществ, или метаболизм, т. е. клетка обладает сложными и эффективными системами превращения
одного вида энергии в другой. Химическая энергия может превращаться в механическую работу при сокращении клетки, в электрическую – при проведении
нервного импульса или в другой химический процесс, связанный с ростом и
делением самой клетки. В конце концов, энергия переходит в виде тепла во
внешнюю среду. Образно говоря, каждая клетка организма представляет собой
одновременно фабрику по переработке веществ, поступающих в организм;
электростанцию, вырабатывающую биологическую энергию; компьютер и
множительный аппарат с большим объемом хранения и выдачи наследственной
информации.
Повышение двигательной активности человека создает для каждой клетки, участвующей в обеспечении процесса движения, дополнительные условия и
возможности для:
− деления и размножения клеток (роста тканей);
− выработки дополнительной энергии;
− активации выведения из клеток и организма продуктов распада после
биохимических процессов.
25
Сохраняя свою относительную автономию, клетка входит в состав той
или иной тканевой системы.
Ткань
Это совокупность клеток, имеющих одинаковое строение, функцию.
В зависимости от функциональной специализации выделяют четыре вида тканей.
Эпителиальные ткани обеспечивают обмен веществ между организмом и
окружающей средой, а также выполняют защитную и терморегуляционную
функции.
Соединительные ткани объединяют хрящевую, костную, собственно соединительную ткань; они выполняют пластическую, защитную и механическую
(опорную) функции и играют важную роль в питании тканей.
Нервная ткань состоит из различных нервных клеток, обеспечивающих
восприятие, трансформацию и проведение возбуждений. Она пронизывает каждую клетку и эпителиальной, и соединительной, и мышечной ткани, является
проводником центральной нервной системы (ЦНС), в том числе и при управлении каждым движением человека.
Мышечная ткань устроена очень сложно. Мышца имеет волокнистую
структуру. Каждое ее волокно – это мышца в миниатюре. Основа мышцы –
белки, главные свойства – возбудимость и сократимость. Возбуждение мышечных волокон представляет собой сложную систему энергетических, химических, структурных и иных изменений в клетках, обеспечивающих специфическую работу мышечной ткани.
В процессе мышечного сокращения потенциальная химическая энергия
переходит в потенциальную механическую энергию напряжения и кинетическую энергию движения. Работа мышц, движение отдельных частей тела происходит именно в результате способности клеток мышечной ткани переходить
в состояние возбуждения и сокращения.
Кровь – жидкая ткань, которая может выступать и как самостоятельная
физиологическая система. Кровь, циркулирующая в кровеносной системе,
обеспечивает жизнедеятельность клеток и тканей организма. Кислород в клетки
26
и ткани доставляется только кровью, и только кровью из тканей уносятся образующиеся в них продукты окисления.
Кровь состоит из плазмы и взвешенных в ней форменных элементов:
красных кровяных телец (эритроцитов), белых кровяных телец (лейкоцитов),
кровяных пластинок (тромбоцитов). В 1 мл крови в норме содержится
4,4–5 млн эритроцитов, 6–8 тыс. лейкоцитов, 200–300 тыс. тромбоцитов.
Эритроциты – клетки, почти полностью заполненные особым белком –
гемоглобином. Гемоглобин способен давать нестойкое соединение с кислородом (оксигемоглобин, имеющий яркий алый цвет), что позволяет крови транспортировать кислород из легких к тканям тела. Именно гемоглобин является
тем «вагончиком», который перевозит кислород по всему организму. Малый
размер эритроцитов позволяет им проходить по тончайшим кровеносным сосудам – капиллярам. Эритроциты участвуют и в переносе углекислого газа из
тканей в легкие.
Физические упражнения способствуют увеличению количества гемоглобина в эритроцитах и количества эритроцитов в крови, что повышает кислородную емкость крови и ее транспортабельность в организме.
Лейкоциты – белые кровяные тельца, выполняют преимущественно защитную функцию. Они могут выходить из кровяного русла непосредственно в
ткани тела в пораженном его участке и там уничтожать инородные для организма белки, в том числе болезнетворные микробы.
Тромбоциты значительно меньше эритроцитов. Они играют важную роль в
сложном процессе свертывания крови при повреждениях какой-либо из тканей.
В плазме крови растворены гормоны, минеральные соли, питательные и
другие вещества, которыми она снабжает ткани, а также содержатся продукты
распада, удаленные из тканей.
При движении крови по капиллярам, пронизывающим все ткани, через их
полупроницаемые стенки постоянно просачивается в межтканевое пространство часть кровяной плазмы, которая образует межтканевую жидкость, окружающую все клетки тела. Кровь непрерывно отдает в межтканевую жидкость
27
питательные вещества, используемые клетками, и поглощает вещества, выделяемые ими. Здесь же, между клетками, расположены мельчайшие лимфатические сосуды. Некоторые вещества межтканевой жидкости просачиваются в эти
сосуды и образуют лимфу, которая выполняет следующие функции: возвращает
белки из межтканевого пространства в кровь, участвует в перераспределении
жидкости в организме, доставляет жиры к клеткам тканей, поддерживает нормальное протекание процессов обмена веществ в тканях, удаляет из организма
болезнетворные микроорганизмы. Лимфа по лимфатическим сосудам возвращается в кровь, в венозную часть сосудистой системы.
Количество крови составляет 7–8 % массы тела человека. В покое 40–
50 % крови выключается из кровообращения и находится в «кровяных депо»: в
печени, селезенке, в сосудах кожи, мышцах, легких. В случае необходимости
(например, при активной мышечной работе) запасной объем крови включается
в кровообращение. Наибольший объем крови рефлекторно направляется к работающему органу. Все это регулируется центральной нервной системой.
Органы
Это части организма, выполняющие определенную функцию (сердце,
легкие, почки и т.д.).
Орган имеет свою, только ему свойственную форму и положение в организме. Он может состоять из нескольких тканей, но, как правило, одна из них
играет первостепенную роль. В то же время в каждом органе есть соединительная, нервная и эпителиальная ткани. Каждый из органов является составной частью одной из физиологических систем организма.
Системы органов
Органы, объединенные определенной физиологической функцией, составляют физиологическую систему.
Различают следующие физиологические системы: опоры и движения (костная и мышечная), кровеносную, дыхательную, нервную, покровную, пищеварительную, выделительную, половую, эндокринную.
28
В обеспечении двигательной активности человека практически задействованы почти все физиологические системы. Однако определяющими являются
первые четыре из перечисленных выше физиологических систем. Понимание
функций и работы этих систем – одно из условий осмысленного выполнения
физических упражнений при физкультурно-спортивных или жизненно-бытовых
физических нагрузках.
Объединение различных органов и систем для решения какой-либо функциональной задачи называют функциональной системой.
Система опоры и движения
Эта система объединяет в себе две подсистемы – костную и мышечную,
она состоит из большого числа парных и непарных костей, мышц, связок, мышечных сухожилий.
Кости, соединяясь между собой различными суставами, образуют скелет
– опору человеческого тела. Кости скелета состоят преимущественно из костной ткани, пронизанной кровеносными, лимфатическими сосудами и волокнами нервной ткани. При любых положениях тела (стоянии, сидении, лежании)
все органы опираются на кости. Главной опорой скелета служит позвоночный
столб, состоящий из 33–34 отдельных позвонков с межпозвоночными хрящевыми дисками. В этом и состоит опорная функция скелета.
Скелет выполняет и защитные функции, ограждая жизненно важные
внутренние органы от внешних механических воздействий (кости черепа, грудная клетка, кости таза). Кроме того, некоторые части скелета – позвоночник
с его функциональными изгибами и суставы нижних конечностей – совместно
с мышцами осуществляют амортизационные функции при ходьбе, беге, прыжках, оберегая мозг человека и его внутренние органы от неблагоприятных длительных или сильных толчков и сотрясений.
Двигательные функции системы опоры и движения реализуются посредством взаимодействия костей скелета, его суставов, по сути являющихся рычагами, и мышц. Большинство костей, соединяющихся между собой связками и
мышечными сухожилиями, образуют суставы (конечности, позвоночник и др.).
29
Сустав полностью заключен в суставную сумку, стенки которой выделяют синовиальную жидкость, выполняющую роль смазки.
Основная функция суставов – осуществление движений. Наряду с этим
они выполняют роль своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения, что
позволяет производить мгновенную остановку после быстрого движения. Отсутствие достаточной двигательной активности мышц, окружающих кости и
прилегающих к суставам, приводит к нарушению обмена веществ в костной
ткани и потере их прочности, а в суставах – к разрыхлению суставного хряща, к
изменению суставных поверхностей, к появлению болевых ощущений.
Мышцы. У человека насчитывается более 600 мышц. Они составляют у
мужчин 35–40 % веса тела (у спортсменов 50 % и более), у женщин несколько
меньше.
Мышечная система обеспечивает движение человека, вертикальное положение тела, фиксацию внутренних органов в определенном положении, дыхательные движения, усиление тока крови и лимфы («мышечный насос»), теплорегуляцию организма вместе с другими системами. При работе мышцы развивают определенную силу, которую можно измерить. Многие скелетные
мышцы обладают значительной силой, способной преодолеть даже вес собственного тела. Систематическая направленная тренировка увеличивает силу
мышц, главным образом, за счет увеличения и утолщения мышечных волокон.
При совершенствовании своих силовых возможностей важно знать не только
анатомическую топографию мышц, но и точки прикрепления тренируемых
мышц к костям скелета. Это позволяет избирательно подбирать тренировочные
упражнения – например, на сгибание или разгибание отдельных частей тела,
или на пронацию (поворот внутрь), супинацию (поворот наружу) отдельных
конечностей или их частей.
Кровеносная (сердечно-сосудистая) система. Кровеносная система состоит из сердца и сети кровеносных сосудов. Её функция – обеспечение непрерывной доставки к каждой клетке, ткани, органу питательных веществ, кислорода и гормонов, а также освобождение организма от ненужных веществ – уг30
лекислого газа и других продуктов внутреннего обмена. С сосудистой системой
связаны также селезенка («депо крови») и красный костный мозг, являющийся
органом кроветворения.
Сердечно-сосудистая система состоит из большого и малого кругов кровообращения. Левый желудочек сердца и правое предсердие обслуживают
большой круг кровообращения, а правый желудочек и левое предсердие – малый. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка сердца,
проходит через ткани всех органов и возвращается в виде венозной крови в
правое предсердие. Из правого предсердия кровь переходит в правый желудочек, и оттуда, из правого желудочка, начинается малый круг кровообращения,
который проходит через легкие, где венозная кровь, отдавая углекислый газ и
насыщаясь кислородом, превращается в артериальную и направляется в левое
предсердие. Из левого предсердия кровь переходит в левый желудочек и оттуда
снова в большой круг кровообращения.
Сердце – центральный орган кровеносной системы, который соединен с
кровеносными сосудами различного диаметра. Функция сердца – прогонять
кровь по сосудам, чтобы обеспечить газообмен между клетками и внешним
воздухом. Вес сердца здорового человека – 300–500 г по 5–7 г на килограмм веса в зависимости от тренированности. По существу, сердце – это четырехкамерный насос, делящийся на две половины – левую и правую, каждая из которых состоит из предсердия и желудочка, соединенных между собой клапанами,
обеспечивающими свободное поступление крови из предсердия в желудочек,
но препятствующими её обратному току. Оно ритмично сокращается и гонит
кровь по сосудам ко всем органам и тканям организма.
Сердце – автоматическое устройство с внутренней автономной иннервацией. Однако на его работу существенное регулирующее воздействие оказывает и центральная нервная система: непосредственно это воздействие ветви блуждающего нерва (замедляет деятельность сердца) и симпатического (ускоряет).
Ритмика сердечных циклов состоит из трёх фаз: сокращения предсердий,
сокращения желудочков и общего расслабления сердца. Временные соотноше31
ния этих трех фаз во многом зависят от развития и тренированности сердечной
мышцы и от аналогичного состояния кровяного русла (аорты, артерий, капиллярной сети и венозных сосудов). Движение крови в сосудах обусловлено силой и частотой сокращений сердца и тонусом кровеносных сосудов, от которых
зависит давление крови в артериальной системе. Частота сердечных сокращений у здорового взрослого человека составляет 60–80 ударов в минуту.
Двигательная активность человека, занятия физическими упражнениями,
спортом оказывают существенное влияние на развитие и состояние сердца.
Пожалуй, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой при выполнении
спортивных и трудовых физических упражнений, сердце неизбежно тренируется. Оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови,
чем это может сделать сердце нетренированного человека. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, как правило, происходит увеличение
массы сердечной мышцы и размеров сердца.
Показателями работоспособности сердца являются, в первую очередь,
частота пульса, кровяное давление, систолический объем крови минутный объем крови.
Сеть кровеносных сосудов. Кровь в организме под воздействием работы
сердца находится в постоянном движении, которое называется кровообращением. Оно осуществляется по обширной сети кровеносных сосудов: отходящая от
сердца аорта переходит в артерии, артериолы и заканчивается мельчайшими
капиллярами, через которые кислород и питательные вещества попадают в ткани. По венам кровь возвращается в сердце под воздействием разности давлений
в артериях и венах, которое обеспечивает непрерывный ток крови по кровеносным сосудам.
Артерии – кровеносные сосуды, по которым кровь движется от сердца,
имеют плотные упругие мышечные стенки. Самые мелкие артерии разветвляются на микроскопические сосуды – капилляры, пронизывающие весь организм.
32
Таблица 2
Сравнительные показатели состояния сердца нетренированного и тренированного человека (по И.А. Абрикосову, Н.Д. Граевской, Г.М Кууолевскому)
2
5–7
10–12
16–17
16–18
3–4
8–10
14–16
270–300 Вес сердца
12
350–500
Левый
желудочек
14
1000–1200 500–700 Объем сердца
правый
желудочек
Тренированный
(преимущественно на выносливость)
предсердие
Нетренированный
поперечник
Состояние
тренированности человека
Толщина стенок, см
длина
Размеры сердца, см
Их толщина в 10 – 15 раз тоньше человеческого волоса, и они охватывают
все ткани тела. Если все капилляры человека уложить в одну линию, то ее длина составит 100 тыс. км. Капилляры имеют тонкие полупроницаемые стенки,
через которые во всех тканях организма осуществляется обмен веществ. В состоянии покоя или малой двигательной активности значительная часть капилляров не участвует в кровообращении. Из капилляров кровь переходит в вены –
сосуды, по которым она движется к сердцу. Вены имеют тонкие и мягкие стенки и клапаны (в магистральных венах конечностей туловища), которые пропускают кровь только в сторону сердца.
Движению крови по сосудам способствует деятельность окружающих их
мышц («мышечный насос»). Сокращаясь и расслабляясь, мышцы то сдавливают сосуды, то дают им расправиться и тем самым проталкивают кровь по направлению от сердца (в артериях) и к сердцу (в венах), так как движению крови
в противоположную от сердца сторону препятствуют клапаны, имеющиеся
33
в венозных сосудах. Чем чаще и полнее сокращаются и расслабляются мышцы,
тем большую помощь сердцу оказывает «мышечный насос».
Постоянная физическая работа, регулярные физические упражнения благоприятно сказываются и на системе кровообращения, так как способствуют
снижению тонуса стенок сосудов, расширению сосудов и всего кровяного русла, в том числе и за счет вовлечения в кровообращение резервной части капиллярной сети. Умственная работа, равно как и нервно-эмоциональное напряжение, наоборот, приводит к сужению сосудов, повышению тонуса их стенок и
даже к спазмам. Такая реакция особенно свойственна сосудам сердца и мозга.
Дыхательная система
Дыхательная система участвует в обеспечении организма кислородом и в
освобождении его от углекислого газа. Воздух поступает сначала в носовую
(ротовую) полость, затем в носоглотку, гортань и дальше в трахею. Трахея в
нижней своей части делится на два бронха, каждый из которых, входя в легкие,
древовидно разветвляется.
Конечные мельчайшие разветвления бронхов (бронхиолы) переходят в
закрытые альвеолярные ходы, в стенках которых имеется большое количество
шаровидных образований – легочных (альвеол). Каждая альвеола окружена
густой сетью кровеносных капилляров. Именно здесь происходит газообмен
между кровью и атмосферным воздухом легких. Общая поверхность всех легочных пузырьков очень велика, она в 50 раз превышает поверхность кожи человека и составляет более 100 м2.
Углекислый газ, интенсивно образующийся в клетках, переходит в межтканевую жидкость и затем в кровь. С помощью крови он транспортируется к
легким, а затем выводится из организма во время выдоха. Обмен воздуха в легких происходит в результате дыхательных движение грудной клетки. Через каждые 3–4 с у человека под влиянием импульсов, поступающих из ЦНС, происходит сокращение дыхательных мышц – диафрагмы и наружных межреберных
мышц. В результате объём грудной клетки увеличивается. При интенсивной
34
физической работе в выдохе дополнительно участвуют мышцы брюшного
пресса, внутренние межреберные и другие скелетные мышцы.
Деятельность дыхательной системы через ЦНС строго координируется с
другими системами.
Частота и глубина дыхания (совместно с сердечно-сосудистой системой)
влияют на приток крови в легких. В норме на 6–9 л воздуха, проходящих через
легкие за 1 мин, приходится около 5 л крови. При нарушении акта дыхания
приток крови может уменьшиться, снижается насыщение ее кислородом.
Систематические занятия физическими упражнениями укрепляют дыхательную мускулатуру и способствуют увеличению подвижности (экскурсии) и
объема грудной клетки, вовлекают в дыхательный процесс дополнительное
число альвеол, так как далеко не все из них задействованы в состоянии покоя.
Все это существенно повышает резервные возможности дыхательной системы
и работоспособность организма человека.
Нервная система
Нервная система состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферических отделов (нервов, отходящих от головного и спинного мозга и расположенных на периферии нервных узлов). ЦНС координирует деятельность
различных органов и систем организма. Процессы, протекающие в ЦНС, лежат в
основе как двигательной, так и всей психической деятельности человека.
Спинной мозг выполняет рефлекторную и проводниковую для нервных
импульсов функцию. Главным «исполнителем» спинного мозга является сеть
соматической нервной системы, иннервирующей произвольную (скелетную)
мускулатуру и обеспечивающей общую чувствительность тела и отдельных органов чувств. Тонус центров спинного мозга регулируется высшими отделами
ЦНС, находящимися в головном мозге.
Специализированным отделом нервной системы, регулируемым корой
больших полушарий, является вегетативная нервная система. В отличие от соматической, вегетативная нервная система автономно регулирует деятельность
внутренних органов – дыхания, кровообращения, выделения, размножения, же35
лез внутренней секреции, регуляции обмена веществ, термообразования, а также участвует в формировании эмоциональных реакций (страх, гнев, радость).
Деятельность вегетативной нервной системы в основном непроизвольна и сознанием непосредственно не контролируется.
Головной мозг представляет собой скопление огромного количества
нервных клеток. Согласно современным представлениям, в коре головного мозга насчитывается свыше 14 млрд клеток и 100 тыс. млрд межклеточных связей.
Это система высшей сложности, определяющая физическую, интеллектуальную и духовную сущность человека.
Кора головного мозга разделена на отдельные зоны, специализированные
на отдельных функциях: двигательная зона, кожно-мышечная, зрительная и т.д.
Специализированные участки коры головного мозга имеются и для психических функций (память, речь, мышление и т.д.). Некоторые отделы мозга (продолговатый мозг, мозжечок) также активно и избирательно участвуют в регуляции двигательной деятельности.
Кора больших полушарий головного мозга – наиболее молодой в филогенетическом отношении отдел ЦНС по сравнению со спинным мозгом и его
функциями. Именно этим объясняется определенная неустойчивость функций
головного мозга (например, умственная деятельность) по сравнению с рефлекторными действиями двигательных нервных клеток спинного мозга, непосредственно обеспечивающих физические нагрузки человека.
Мозговая ткань потребляет в 5 раз больше кислорода, чем сердце, и в
20 раз больше, чем мышцы. Составляя всего около 2 % массы тела человека,
мозг поглощает 18 – 25 % потребляемого всем организмом кислорода и очень
чувствителен к его недостатку. В этом случае возникает слабость, понижается
умственная работоспособность, ухудшается память, появляется раздражительность, возможны головные боли. Причиной может оказаться и элементарный
недостаток движений, физической нагрузки, которая активизирует поступление
кислорода крови в головной мозг.
36
Рецепторы и анализаторы как самостоятельная система организма
Рецепторы – это такие нервные образования, которые воспринимают раздражения и во многом определяют способность организма быстро приспособиться к изменениям в окружающей среде, трансформируя внешние раздражения (температуру, звук, свет и т.д.), а также с внутренних органов и опорнодвигательного аппарата, в нервные импульсы, поступающие в ЦНС.
Рецепторы человека делятся на две группы: экстеро- (внешние) и интеро(внутренние). В свою очередь, внутренние рецепторы делятся на висцеро- (на
внутренних органах) и проприо- (на органах опоры и движения) рецепторы.
Каждый такой рецептор является составной частью анализирующей системы –
анализатора. Анализатор состоит из трех отделов: рецептора, проводниковой
части и центрального образования в головном мозге. К анализаторам, обеспечивающим жизнедеятельность человека, относятся кожный, двигательный, вестибулярный, зрительный, слуховой, обонятельный, вкусовой, висцеральный
(состояние ряда внутренних органов). При разнообразных движениях человека
наиболее задействованы: двигательный (рецепторы в мышцах, сухожилиях и
связках – проприорецепторы возбуждаются под влиянием давления и растяжения), вестибулярный (воспринимает положение тела в пространстве), зрительный (восприятие пространства) и отчасти – кожный (тактильная, болевая, тепловая чувствительность).
Другие внутренние органы и системы организма человека Пищеварительная система включает следующие органы: ротовую полость, слюнные железы, глотку, пищевод, желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу. В
этих органах пища механически и химически обрабатывается, перевариваются
поступающие в организм пищевые вещества. Они всасываются в кишечнике и
доставляются кровью ко всем клеткам организма. Для эффективного переваривания пищи большое значение имеет выделение необходимого количества пищеварительных соков и активность перистальтических (передвигающих пищу)
движений желудка и кишечника.
37
Оптимальная физическая нагрузка увеличивает потребность организма
в питательных веществах, стимулирует выделение пищеварительных соков, активизирует перистальтику кишечника и тем самым повышает эффективность
процессов пищеварения.
Однако положительное влияние мышечной работы на пищеварение наблюдается не всегда. При напряженной мышечной работе происходит например, торможение пищевых центров в ЦНС, уменьшается кровоснабжение органов пищеварения и пищеварительных желез в связи с оттоком крови к работающим мышцам. Все это угнетает работу органов пищеварения. С другой стороны, переваривание пищи, особенно обильной, отрицательно влияет на двигательную деятельность. Наблюдаемые после приема пищи возбуждение пищевых нервных центров и отток крови от мышц к органам брюшной полости снижает эффективность мышечной работы. Именно поэтому прием пищи следует
производить в оптимальных количествах за 2–3 ч до физических нагрузок.
Покровная система. В нее входят кожа и слизистые оболочки. Кожа покрывает тело снаружи. Слизистые оболочки выстилают изнутри полости носа,
рта, дыхательных путей и пищеварительной системы. Кроме защитных свойств,
покровная система частично выполняет выделительную и терморегуляционную
функции.
Выделительная система осуществляет функцию поддержания оптимальных отношений с внешней средой и сохранения внутренней среды организма,
главным образом через выделение продуктов внутреннего обмена. Основную
функцию полноценного освобождения организма от конечных продуктов обмена веществ выполняют почки, потовые железы и легкие. Почки и потовые
железы дополняют и частично взаимозаменяют работу друг друга. При больших физических нагрузках потовые железы и легкие, увеличивая активность
своей выделительной функции, значительно помогают почкам в выведении из
организма вредных продуктов обмена веществ.
Говоря о системе выделения, необходимо остановиться и на процессе теплообмена организма человека, особенно актуального при физических нагрузках.
38
Постоянную температуру тела человека поддерживает специальная система
терморегуляции, состоящая из физических механизмов теплоотдачи: теплопроведения, теплоизлучения и испарения. Однако некоторый подъем температуры тела,
в частности на 1–1,5°С, наблюдаемый при мышечной работе, способствует более
эффективному протеканию в тканях окислительно-восстановительных процессов,
повышению работоспособности организма и эластичности мышц. Повышение
температуры тела до 38–38,5°С у нетренированного человека может привести к
тепловому удару. Тренированные люди подобную температуру переносят хорошо, и их работоспособность сохраняется на высоком уровне.
Эндокринная система включает различные железы внутренней секреции.
Каждая из желез вырабатывает и выделяет в кровь особые биологические вещества (гормоны), регулирующие жизнедеятельность органов и систем.
Половая система выполняет функцию размножения. В ней формируются
половые клетки. Половая активность человека напрямую связана с его физическим состоянием.
3.1.3. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система
Человеческий организм – сложная биологическая система, в которой все
клетки, ткани, органы и системы тесно взаимосвязаны. В совокупности они являются единой саморазвивающейся и саморегулирующейся системой.
Естественное развитие и старение организма человека на протяжении
всей его жизни, с момента зачатия и до ухода из жизни (онтогенез), во многом
наследуются от родителей. Генетически обусловленные черты и особенности
этого биологического процесса заложены в индивидуальном генетическом коде
на уровне клетки.
В основе жизнедеятельности живого организма лежит автоматическое
саморегулируемое поддержание жизненно важных внутренних факторов на необходимом постоянном уровне. Поддержание постоянства во внутренней среде
– фундаментальный биологический закон. Всякое отклонение ведет к немед39
ленной мобилизации внутренних регуляторных механизмов, восстанавливающих этот постоянный уровень. Регулируемое необходимое постоянство внутренней среды было названо гомеостазом.
Гомеостаз сохраняет постоянство состава физико-химических и биологических свойств внутренней среды, несмотря на изменения во внешней среде и
физические сдвиги, возникающие в процессе жизнедеятельности организма.
Все это позволяет клеткам организма существовать и функционировать в гомеостатических узких физиологических и биологических границах относительно постоянной среды.
Это постоянство физико-химических параметров поддерживается саморегуляцией обмена веществ, кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения
и других физических процессов. Система саморегуляции работы организма
осуществляется двумя механизмами – гуморальным и нервным. Гуморальный
механизм эволюционно более древний, он наблюдается даже у представителей
растительного мира. С помощью этого механизма биологически активные химические вещества через жидкие среды организма (кровь, лимфу, межклеточную жидкость) поступают во все клетки и органы.
Биологически активные вещества вырабатываются двумя типами желез:
− железы внешней секреции (слезные, потовые, слюнные и др.);
− железы внутренней секреции – гормоны (гипофиз, вилочковая железа,
надпочечники др.).
Гормоны разносятся кровью (максимальная скорость кровотока около
0,5 м / с) по всему организму и регулируют процессы обмена веществ, роста,
развития и др., так как даже в небольших концентрациях гормоны могут обладать огромной биологической активностью.
Посредством периферической нервной системы (как соматической, так и
вегетативной) рефлекторным путем осуществляется связь головного и спинного мозга со всеми клетками, тканями и органами. Известно, что рефлекс – это
ответная реакция организма на то или иное раздражение, реализуемая через
действие нервных импульсов.
40
Под влиянием рефлексов в ЦНС возникают процессы возбуждения и торможения. Они являются двумя противоположными регуляторными сторонами
единого процесса уравновешивания взаимодействия организма с внешней средой.
Возбуждение – деятельное состояние нервных клеток, имеющее определенные временные и функциональные пределы.
Торможение – состояние нервных клеток, направленное на их охранение
от возбуждения, на восстановление их активности.
Саморегуляция всех сложнейших физиологических функций в организме
не может осуществляться ни чисто гуморальным путем, не только нервной системой. Однако следует отметить некоторый приоритет нервной системы над гуморальной при обеспечении важнейшего свойства организма – саморегуляции.
Таковы в самых общих чертах саморазвивающие и саморегулирующие
биологические механизмы человеческого организма, позволяющие сохранять
постоянство внутренней среды, т.е. жизнь.
3.1.4. Естественное возрастное физическое развитие человека - базовая основа для его совершенствования
От рождения человека до его биологического созревания проходит около
20–22 лет. В течение этого длительного времени происходят сложные процессы
морфологического, физического и психологического развития. Первые два
процесса объединяются в понятие «физическое развитие».
Физическое развитие – закономерный естественный процесс становления
и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжении индивидуальной жизни. В качестве критериев физического развития
выступают, главным образом, основные антропометрические (макроморфологические) показатели: длина тела (рост), масса тела (вес), обхват, периметр (окружность) грудной клетки.
Естественное физическое развитие связано и с возрастной динамикой ряда функциональных показателей. В этом плане при оценке физического развития наиболее часто принимаются во внимание степень соответствия развития
41
основных двигательных качеств (ловкость, быстрота, гибкость, сила, выносливость) усредненным возрастным показателям.
Динамика физического развития отдельного человека тесно связана с его
индивидуальными возрастными особенностями, на которые в большей или
меньшей степени оказывает свое влияние наследственность.
Свое позитивное или негативное воздействие на физическое развитие могут
оказывать постоянно изменяющиеся условия внешней среды – бытового, учебнотрудового, экологического характера и др. Но очень важно, что целый ряд показателей физического развития человека на протяжении всей его жизни может подвергнуться направленному воздействию для их существенной коррекции или совершенствования посредством активных занятий физическими упражнениями.
Возрастные изменения длины тела (рост)
Длина тела существенно отличается у мужчин и женщин. Она имеет достаточно устойчивый наследственный характер от родителей, хотя нередко наблюдаются проявления наследственности от более старших поколений.
В среднем в возрасте 18–25 лет (у женщин раньше, у мужчин позже) происходит окончательное окостеневание скелета и завершается рост тела в длину.
Индивидуальные отклонения по времени в этом процессе нередко значительны.
Это может быть связано с временными или постоянными эндокринными нарушениями, различными функциональными нагрузками, бытовыми условиями
жизни и др.
Некоторое уменьшение роста наблюдается лишь у пожилых людей, что
часто связано с уплотнением межпозвоночных дисков и, главное, с нарушением
осанки
из-за
преимущественного
ослабления
соответствующих
мышц-
разгибателей.
Соотношение длины и массы тела
Морфологическая норма массы тела находится в тесной связи с его длиной. В молодом возрасте и у представителей более старших возрастных групп
обычно происходит естественная стабилизация роста и веса тела. Стабилизи-
42
руются и их соотношения, которые в известной степени зависят и от типа телосложения, во многом определяемого наследственностью.
Естественное становление основных физических качеств.
Ловкость – способность быстро и рационально координировать движение тела – наиболее интенсивно развивается при освоении различных движений
с 7 до 12 лет, затем до 14–15 лет этот процесс стабилизируется, после чего ловкость вновь несколько повышается до 17–18-летнего возраста, т.е. 8 наиболее
благоприятный период для освоения различных движений совпадает с юношеским возрастом.
Быстрота – это способность в наименьшее время выполнить то или иное
однократное действие или осуществлять заданную работу. Это физическое качество достигает своего естественного максимума к 15–17 годам, а потом
ухудшается.
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.
Сила (как двигательное качество) – способность преодолевать внешнее
сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Естественное становление силы человека в онтогенезе отличается неравномерностью развития отдельных мышечных групп (особенно разгибателей и
сгибателей) в различные возрастные периоды. Однако максимум силовых качеств человека проявляется в возрасте 20–40 лет.
Выносливость – способность организма бороться с утомлением. После
сложных раскоординированных периодов роста сердца, дыхательной системы,
развития функций эндокринной системы в подростковом и юношеском возрасте
естественная стабилизация и синхронизация работы всех этих органов и систем
наступают сравнительно поздно в 25–30 лет и даже в более старшем возрасте.
В этот же период достигают естественного максимума показатели жизненной емкости легких (ЖЁЛ) и максимального потребления кислорода (МПК),
что также характеризует уровень выносливости.
Таким образом, значительное совершенствование каждого из физических
качеств в житейских, профессиональных или спортивных целях происходит
43
наиболее продуктивно в благоприятные периоды их естественного становления
у человека в онтогенезе.
3.1.5. Степень и условия влияния наследственности на физическое
развитие и жизнедеятельность человека
Весь комплекс становления морфологических функциональных показателей физического развития человека обусловлен внутренними факторами и внешними условиями. Существенным внутренним фактором является генетически заложенная программа наследственности. Однако наследственность по своей
структуре не однозначна. Есть наследственные факторы, явно выраженные (иногда и патологические), и факторы «предрасположенности» организма индивида к
тем или другим отклонениям при нормальном развитии его естественных морфологических или функциональных свойств. Последние могут проявиться в
многолетнем процессе становления и жизнедеятельности только при определенных режимах и в конкретных условиях воздействия внешней среды. Однако и в
этом случае нельзя говорить о фатальности проявления этой наследственности.
Задачи и возможности физической культуры заключаются именно в том,
чтобы повысить устойчивость организма к негативным факторам посредством
регулярных занятий, направленного подбора физических упражнений и использования других средств физической культуры. Тем самым можно препятствовать проявлению негативной наследственной предрасположенности, включив
компенсаторные механизмы организма.
Подобные задачи физическая культура способна решать в процессе физического воспитания самостоятельно или совместно с медицинскими мероприятиями путем лечения движениями (кинезиотерапии) в лечебной физической
культуре (ЛФК).
3.2. Социально-биологические основы физической культуры
На физическое развитие и повседневную жизнь человека всегда оказывала и
оказывает свое влияние окружающая среда – природно-климатические, экологи44
ческие, социальные факторы. Воздействие их на организм человека, на поддержание постоянства его внутренней среды может быть как полезным, так и вредным.
Поэтому обеспечение нормального физического развития организма человека, его
жизнедеятельности в течение всей жизни невозможно без учета повседневного
влияния окружающей среды, разнообразного по своей структуре и характеру.
Воздействия указанных выше факторов в одних случаях должны лишь учитываться при организации жизнедеятельности членов общества. В других – активно
преобразовываться до уровня возможного приспособления организма без вреда
для человека, а в целом ряде случаев следует профилактически создавать препятствия перед возможным негативным влиянием окружающей среды.
3.2.1. Влияние природно-климатических факторов
Чаще всего подобное влияние связано с местом проживания человека
в нашей большой стране. Так, регионы Крайнего Севера неблагоприятно отличаются от регионов Центра России длительностью зимнего периода с его ограниченностью дневного времени, солнечной радиации, в более высоких северных широтах – также и с недостатком и перепадами процентного соотношения
кислорода в воздухе. С этим связано вынужденное уменьшение естественной
двигательной активности населения в большую часть года, что требует искусственно создаваемой дополнительной двигательной компенсации.
В южных регионах наблюдается повышение температуры и солнечной
радиации в дневные часы в весенне-летний период, что затрудняет применение
значительных физических нагрузок на открытом воздухе в это время.
В регионах Сибири и Дальнего Востока резкий континентальный климат
с его перепадами температур, атмосферного давления и влажности воздуха ограничивает, а в некоторых случаях исключает возможность проведения физкультурно-спортивных занятий на открытом воздухе.
В горных регионах страны, где климат зависит от высоты расположения
местности над уровнем моря, кроме других климатических факторов на человека воздействуют (существенно, начиная с высоты 1500 м) пониженное атмо45
сферное давление и недостаток кислорода в составе воздуха. Это ограничивает
возможность круглогодичных занятий целым рядом спортивных дисциплин.
Однако именно эти особенности среднегорья используются квалифицированными спортсменами для повышения своих спортивных результатов. Занимаясь
по специальной методике на кратковременных тренировочных сборах в горах,
они активизируют компенсаторные физиологические и биологические механизмы организма (увеличиваются эритроциты в крови, повышается транспортабельность кислорода и т.д.). Эта активизация компенсаторных механизмов
остается некоторое время после спуска на равнину и реализуется в спортивных
достижениях на соревнованиях в этот период.
3.2.2. Влияние экологических факторов на жизнедеятельность человека
В настоящее время выбросы и отходы промышленных предприятий и хозяйственной деятельности человека зачастую наносят непоправимый урон природе и человеку. Загрязнение атмосферы, почвы, подземных вод, повышение радиации – все это создает жесткие условия воздействия внешней среды на человека,
так как не соответствует наследственным и приобретенным свойствам организма.
Около 80 % болезней современного человека – результат ухудшения окружающей его экологической обстановки. Этим процессом охвачено и сельское
и городское население. Но, как правило, чем больше населенный пункт, чем
крупнее город, тем хуже в нем экологическая обстановка, так как существенную роль в загазованности атмосферы играют выхлопные газы автотранспорта.
Все это во многом может препятствовать широкому использованию
средств физической культуры на открытом воздухе. По крайней мере, нельзя,
например, рекомендовать утренние или вечерние оздоровительные или тренировочные пробежки вдоль загазованных автомобильных трасс или в районе
пылевых, кислотных и других выбросов и осадков с ближайших промышленных предприятий. Это связано с тем, что при выполнении физических упражнений повышаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уве-
46
личивается газообмен, а, следовательно, повышается негативное воздействие
неблагоприятной внешней среды.
Подобное может происходить и в помещениях. Нельзя проводить физкультурно-спортивные занятия в плохо вентилируемых помещениях с нарушением санитарно-гигиенических норм (при температуре свыше +25°С, влажности воздуха более 70 %, при шуме, превышающем 70 Дб). Следует помнить, что
на работоспособность человека влияют не только указанные параметры, но и
его настроение, воздействует даже окружающая цветовая гамма: зеленый цвет –
успокаивает, оранжевый и желтый – бодрит, синий и фиолетовый – угнетает.
И все же наряду с борьбой общества за оздоровление экологической обстановки следует предпринимать меры, повышающие устойчивость организма
каждого человека к воздействию на него неблагоприятных факторов внешней
среды. В этом необходимом процессе не последняя роль должна отводиться
физической культуре с соблюдением всех гигиенических норм.
3.2.3. Влияние сугубо социальных факторов
Социальность – специфическая сущность человека, которая, однако, не
упраздняет его биологическое начало. Социальные факторы в той или иной
степени воздействуют на физическое развитие молодежи и взрослых членов
общества, на их взгляды и активность действий в отношении занятий физической культурой для обеспечения своей оптимальной жизнедеятельности.
Общество заинтересовано в укреплении здоровья своих членов и должно
предпринимать действенные меры по обеспечению подрастающего поколения
и представителей всех возрастных групп надлежащими условиями для биологически необходимых дополнительных занятий физическими упражнениями и
различными активными видами спорта.
47
Глава 4
Физиологическая характеристика двигательной активности и формирования движений
Физиология – биологическая наука, изучающая функции человеческого
организма в различных их проявлениях.
Использование различных средств физической культуры, занятия разными видами спорта тесно связаны с физиологическими закономерностями функционирования организма человека. Возраст 18–25 лет – это заключительный
этап естественного физиологического развития организма человека. В современных условиях тотального недостатка двигательной активности организму
нужно помочь дополнительными дозированными физическими нагрузками для
его нормального развития и функционирования.
4.1. Двигательная активность и её влияние на адаптационные процессы и резервные возможности организма человека
Любая функциональная деятельность – физическая или умственная –
обусловлена неразрывным взаимодействием психических, двигательных и вегетативных реакций. Разнообразные физические упражнения, занятия любым
видом спорта являются типичными проявлениями воздействия внешней среды
на организм человека. Реакция организма, его отдельных систем на физические
бытовые, трудовые, спортивные нагрузки различного объема и интенсивности
всегда направлена на сохранение постоянства внутренней среды. В то же время
под влиянием этих нагрузок в организме происходит целый ряд перестроечных
приспособительных процессов, повышающих функциональные возможности
организма, его способность противостоять внешним воздействиям. В результате происходит существенный рост уровня основных двигательных качеств: быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости.
48
4.1.1. Адаптация организма – физиологическая основа функционального и двигательного совершенствования человека
Адаптация – приспособление органов чувств и организма к новым, изменившимся условиям существования. Это одна из важнейших особенностей живых систем. Различают биологическую, в частности психофизиологическую,
адаптацию и социальную адаптацию. Более полное определение понятия «физиологическая адаптация» дается в Большой медицинской энциклопедии:
«Адаптация физиологическая – совокупность физиологических реакций, лежащих в основе приспособления организма к изменению окружающих условий и
направляемых к сохранению относительного постоянства его внутренней среды
– гомеостаза».
Структура физиологического приспособления носит динамический характер, она постоянно меняется. В нее могут входить различные органы, разные
физиологические и функциональные системы.
Механизм психофизиологической адаптации очень сложен. Он заключается в изменяющихся биохимических процессах на уровне клеток, в изменениях гуморальной и нервной регуляции работы отдельных органов и физиологических систем. Ключевым моментом этого приспособительного процесса, происходящего в организме, является восстановление в период отдыха затраченных организмом энергетических ресурсов на данную непривычную работу (нагрузку) с превышением того уровня энергетического потенциала, который был
в организме до работы, т.е. после периода необходимого отдыха израсходованные ресурсы не просто возобновляются, а восстанавливаются с превышением
исходного уровня.
Адаптационные процессы в организме протекают эффективно лишь тогда, когда занимающемуся предлагаются адекватные по объему и интенсивности нагрузки. Малые и запредельные нагрузки не способствуют адаптации. Чем
теснее величины нагрузок приближаются к оптимальной индивидуальной их
величине, тем быстрее протекает адаптационный процесс. Эта «индивидуаль-
49
ная величина» зависит от способности конкретного занимающегося к достижению или перенесению в данный момент предлагаемой работы (нагрузки).
Кроме того, надо знать, что эффект сверхвосстановления после однократной нагрузки (одного тренировочного занятия) удерживается недолго, всего несколько дней. Если в последующие дни нет повторной нагрузки (тренировки),
то сверхвосстановленные возможности довольно быстро снижаются до прежнего уровня.
Правильное определение периодичности сочетания тренировочной работы и отдыха – одна из ключевых проблем адаптации – обеспечение успешности
совершенствования функциональных возможностей. В любых случаях работу и
отдых следует всегда рассматривать в единстве. Таким образом, процесс адаптации организма к воздействию внешних факторов, по большому счету, является физиологической основой и сутью совершенствования функциональных и
двигательных способностей как в процессе физического воспитания и самоподготовки, так и в процессе достижения наивысших спортивных результатов.
4.1.2. Общий и локальный эффект воздействия физических упражнений (нагрузки) на организм человека
Организм каждого человека обладает определенными резервными возможностями в противостоянии воздействиям внешней среды. Способность к
выполнению различных видов физической работы может возрастать многократно, но до определенного предела. Регулярная мышечная деятельность (тренировка) путем совершенствования физиологических механизмов мобилизует
имеющиеся резервы, отодвигая их предельные границы.
Общий положительный эффект
Общий эффект регулярных занятий физическими упражнениями (тренированность) заключается в:
− повышении устойчивости ЦНС: в состоянии покоя у тренированных лиц
отмечается несколько более пониженная возбудимость нервной системы;
во время работы повышаются возможности достижения повышенной
50
возбудимости и увеличивается лабильность периферической нервной
системы;
− положительных изменениях в опорно-двигательном аппарате: увеличивается масса и объем скелетных мышц, улучшается их кровоснабжение, укрепляются сухожилия и связочный аппарат суставов и др.;
− экономизации функций отдельных органов и кровообращения в целом; в
улучшении состава крови и т.п.;
− уменьшении расхода энергии в состоянии покоя: из-за экономизации всех
функций общий расход энергии у тренированного организма ниже, чем у
нетренированного, на 10–15 %;
− существенном уменьшении периода восстановления после физической
нагрузки любой интенсивности.
Как правило, повышение общей тренированности к физическим нагрузкам имеет и неспецифический эффект – повышение устойчивости организма к
действию неблагоприятных факторов внешней среды (стрессовых ситуаций,
высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии), к простудным и инфекционным заболеваниям.
В то же время, длительное использование предельных тренировочных нагрузок, что особенно часто случается в «большом спорте», может привести к
противоположному эффекту–угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.
Локальный эффект воздействия физических нагрузок
Локальный эффект повышения тренированности, который является неотъемлемой частью общего, связан с ростом функциональных возможностей
отдельных физиологических систем.
Изменения в составе крови. Регуляция состава крови зависит от целого
ряда факторов, на которые может оказывать свое влияние человек: полноценное питание, пребывание на свежем воздухе, регулярные физические нагрузки
и др. В данном контексте мы рассматриваем влияние физических нагрузок. При
регулярных занятиях физическими упражнениями в крови увеличивается коли51
чество эритроцитов (при кратковременной интенсивной работе – за счет выхода
эритроцитов из «кровяных депо»; при длительной интенсивной нагрузке – за
счет усиления функций кроветворных органов). Повышается содержание гемоглобина в единице объема крови, соответственно увеличивается кислородная
емкость крови, что усиливает ее кислородно-транспортную возможность.
Вместе с тем в циркулирующей крови наблюдаются увеличение содержания лейкоцитов и их активность. Специальными исследованиями было установлено, что регулярная физическая тренировка без перегрузок увеличивает
фагоцитарную активность составляющих крови, т.е. повышает неспецифическую сопротивляемость организма к различным неблагоприятным, особенно
инфекционным, факторам.
Тренированность человека способствует лучшему перенесению повышающейся при мышечной работе концентрации молочной кислоты в артериальной крови. У нетренированных максимально допустимая концентрация молочной кислоты в крови составляет 100–150 мг %, а у тренированных она может возрастать до 250 мг %, что говорит об их больших потенциальных возможностях к выполнению максимальных физических нагрузок. Все эти изменения в крови физически тренированного человека рассматриваются как благоприятные не только для выполнения им напряженной мышечной работы, но и
для поддержания общей активной жизнедеятельности.
Изменения в работе сердечно-сосудистой системы
Сердце. Даже в покое сердце выполняет огромную работу. Под влиянием
физической нагрузки расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может
сделать сердце нетренированного человека. Работая с повышенной нагрузкой
при выполнении активных физических упражнений, сердце неизбежно само
тренируется, так как в этом случае через коронарные сосуды улучшается питание самой сердечной мышцы, увеличивается ее масса, изменяются размеры и
функциональные возможности.
52
Показателями работоспособности сердца являются частота пульса, кровяное давление, систолический объем крови, минутный объем крови. Наиболее
простым и информативным показателем работы сердечно-сосудистой системы
является пульс.
Пульс – волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в
аорту под большим давлением при сокращении левого желудочка. Частота
пульса соответствует частоте сокращений сердца (ЧСС) и составляет в среднем
60–80 удар / мин. Регулярные физические нагрузки вызывают урежение пульса
в покое за счет увеличения фазы отдыха (расслабления) сердечной мышцы.
Предельная ЧСС у тренированных людей при физической нагрузке находится
на уровне 200–220 удар / мин. Нетренированное сердце такой частоты достигнуть не может, что ограничивает его возможности в стрессовых ситуациях.
Артериальное давление (АД) создается силой сокращения желудочков
сердца и упругостью стенок сосудов. Оно измеряется в плечевой артерии. Различают максимальное (систолическое) давление, которое создается во время
сокращения левого желудочка (систолы), и минимальное (диастолическое) давление, которое отмечается во время расслабления левого желудочка (диастолы).
В норме у здорового человека в возрасте 18–40 лет в покое кровяное давление
равно 120 / 80 мм рт. ст. (у женщин на 5–10 мм ниже). При физических нагрузках максимальное давление может повышаться до 200 мм рт. ст. и больше. После прекращения нагрузки у тренированных людей оно быстро восстанавливается, а у нетренированных долго остается повышенным, и если интенсивная работа продолжается, то может наступить патологическое состояние.
Систолический объем в покое, который во многом определяется силой
сокращения сердечной мышцы, у нетренированного человека составляет 50–
70 мл, у тренированного – 70–80 мл, причем при более редком пульсе. При интенсивной мышечной работе он колеблется соответственно от 100 до 200 мл и
более (в зависимости от возраста и тренированности). Наибольший систолический объем наблюдается при пульсе от 130 до 180 удар / мин, тогда как при
53
пульсе выше 180 удар / мин он начинает существенно снижаться. Поэтому для
повышения тренированности сердца и общей выносливости человека наиболее
оптимальными считаются физические нагрузки при частоте сердечных сокращений 130–180 удар / мин.
Кровеносные сосуды, как уже отмечалось, обеспечивают постоянное движение крови в организме под воздействием не только работы сердца, но и разности давлений в артериях и венах. Эта разность возрастает с ростом активности
движений. Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов,
снижению постоянного тонуса их стенок, повышению их эластичности.
Продвижению крови в сосудах содействует и чередование напряжения и
расслабления активно работающих скелетных мышц («мышечный насос»). При
активной двигательной деятельности оказывается положительное воздействие и
на стенки крупных артерий, мышечная ткань которых с большой частотой напрягается и расслабляется. При физических нагрузках почти полностью раскрывается и микроскопическая капиллярная сеть, которая в покое задействована всего на 30–40 %. Все это позволяет существенно ускорить кровоток.
Так, если в покое кровь совершает полный кругооборот за 21–22 с, то при
физических нагрузках – за 8 с и менее. При этом объем циркулирующей крови
способен возрастать до 40 л / мин, что намного увеличивает кровоснабжение,
а следовательно, и поступление питательных веществ и кислорода во все клетки и ткани организма.
В то же время установлено, что длительная и интенсивная умственная работа, так же, как и состояние нервно-эмоционального напряжения, может существенно повысить частоту сердечных сокращений до 100 удар / мин и более.
Таким
образом,
длительная
напряженная
умственная
работа,
нервно-
эмоциональные состояния, не сбалансированные с активными движениями, с
физическими нагрузками, могут привести к ухудшению кровоснабжения сердца
и мозга, других жизненно важных органов, к стойкому повышению кровяного
давления, к формированию «модного» ныне среди студентов заболевания – вегето-сосудистой дистонии.
54
Изменения в дыхательной системе
Работа системы дыхания (совместно с кровообращением) по газообмену,
который усиливается при мышечной деятельности, оценивается частотой дыхания, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, потреблением кислорода, кислородным долгом и другими показателями. При этом следует помнить
о том, что в организме имеются особые механизмы, которые автоматически
управляют дыханием. Даже в бессознательном состоянии процесс дыхания не
прекращается. Главным регулятором дыхания является дыхательный центр,
расположенный в продолговатом мозге.
В состоянии покоя дыхание совершается ритмично, причем временное
соотношение вдоха и выдоха приблизительно равно 1:2. При выполнении работы частота и ритм дыхания могут изменяться в зависимости от ритма движения.
Но практически дыхание человека может быть различным в зависимости от обстановки. В то же время он может сознательно в некоторой степени управлять
своим дыханием: задержка, изменение частоты и глубины, т.е. изменять его отдельные параметры.
Частота дыхания (смена вдоха и выдоха и дыхательной паузы) в покое
составляет 16–20 циклов. При физической работе частота дыхания увеличивается в среднем в 2–4 раза. С учащением дыхания неизбежно уменьшается его
глубина, изменяются и отдельные показатели эффективности дыхания. Это
особенно четко видно у подготовленных спортсменов (табл. 3).
В соревновательной практике в циклических видах спорта наблюдается
частота дыхания 40–80 циклов в мин, обеспечивающая наибольшую величину
потребления кислорода.
Силовые и статические упражнения широко распространены в спорте.
Их продолжительность незначительна: от десятых долей секунды до 1–3 с –
удар в боксе, финальное усилие в метаниях, удержание поз в спортивной гимнастике и др.; от 3 до 8 с – штанга, стойка на кистях и т.д.; от 10 до 20 с –
стрельба, удержание соперника на «мосту» в борьбе и др.
55
Таблица 3
Показатели дыхательной системы при различной частоте дыхания у мастера спорта по велоспорту (в эксперименте) (по В.В. Михайлову)
Легочная венПоглощение
Частота дыхаГлубина дытиляция в микислорода
ния в минуту
хания (л)
нуту (л)
(%)
20
80
4,0
4,73
40
131
3,27
3,80
80
154
1,80
3,29
120
144
1,20
2,71
Потребление
кислорода в
минуту (мл)
3784
4980
5060
3900
Таблица 4
Подъем веса испытуемыми в различные фазы дыхания
(по В.В. Михайлову)
Фазы дыхательного
цикла
Вдох
Выдох
Задержка дыхания
Величины усилий (кг)
178
194
200
Эти упражнения и движения со спортивной точки зрения целесообразнее
выполнять при задержке дыхания или на выдохе (табл. 4), наибольшее усилие
развивается во время задержки дыхания (хотя это неблагоприятно для здоровья).
Дыхательный объём – количество воздуха, проходящее через легкие при
одном дыхательном цикле (вдох, дыхательная пауза, выдох). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности
к физическим нагрузкам. В состоянии покоя у нетренированных людей дыхательный объем составляет 350–500 мл, у тренированных – 800 мл и более. При
интенсивной физической работе он может увеличиваться примерно до 2500 мл.
Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через легкие за
1 мин. Величина легочной вентиляции определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое со-
56
ставляет 5–9 л. Ее максимальная величина у нетренированных людей составляет до 150 л, а у спортсменов доходит до 250 л.
Жизненная емкость легких (ЖЁЛ) – наибольший объем воздуха, который
человек может выдохнуть после самого глубокого вдоха. У разных людей ЖЁЛ
неодинакова. Ее величина зависит от возраста, массы и длины тела, пола, состояния физической тренированности человека и от других факторов. ЖЁЛ определяют при помощи спирометра. Средняя её величина составляет у женщин
3000–3500 мл, у мужчин – 3800–4200 мл. У людей, занимающихся физической
культурой, она значительно увеличивается и достигает у женщин 5000 мл, у
мужчин – 7000 мл и более.
Потребление кислорода – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо работы за 1 мин.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – наибольшее количество
кислорода, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него
работе. МПК служит важным критерием функционального состояния систем
дыхания и кровообращения. МПК является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, т.е. его способности выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм
кислорода для получения необходимой энергии. МПК имеет предел, который
зависит от возраста, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, от
активности протекания процессов обмена веществ и находится в прямой зависимости от степени физической тренированности.
У тех, кто не занимается спортом, предел МПК находится на уровне
2 – 3,5 л / мин. У спортсменов высокого класса, особенно занимающихся циклическими видами спорта, МПК может достигать: у женщин – 4 л / мин и более; у
мужчин – 6 л / мин и более. С ориентацией на МПК дается и оценка интенсивности физической нагрузки. Так, интенсивность ниже 50 % МПК расценивается
как легкая, 50–75 % МПК – умеренная, свыше 75 % МПК – как тяжелая.
Кислородный долг – количество кислорода, необходимое для окисления
продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе. При дли57
тельной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, максимально возможная величина, которого у каждого человека имеет предел (потолок). Кислородный долг образуется в том случае, когда кислородный запрос
организма человека выше потолка потребления кислорода в данный момент.
Например, при беге на 5000 м кислородный запрос у спортсмена, преодолевающего эту дистанцию за 14 мин, равен 7 л в 1 мин, а потолок потребления у
данного спортсмена – 5,3 л, следовательно, в организме каждую минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л.
Нетренированные люди способны продолжать работу при долге, не превышающем 6–10 л. Спортсмены же высокого класса (особенно в циклических
видах спорта) могут выполнять такую нагрузку, после которой возникает кислородный долг в 16–18 л и даже более. Кислородный долг ликвидируется после окончания работы. Время его ликвидации зависит от длительности и интенсивности работы (от нескольких минут до 1,5 ч).
Перечисленные показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы
(ССС) и дыхательной функции и её составляющих особенно значительны у
пловцов, лыжников, бегунов на средние и длинные дистанции.
Кислородное голодание организма – гипоксия. Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, чем нужно для полного обеспечения потребления в
энергии (т.е. кислородный долг), наступает кислородное голодание, или гипоксия. Она может происходить не только из-за кислородного долга при физических нагрузках повышенной интенсивности. Гипоксия может наступать и по
другим причинам, как внешним, так и внутренним.
58
Таблица 5
Различия в резервных возможностях организма у нетренированного
человека и спортсмена (по И.В. Муравову)
Показатель
Частота сердечных сокращений в
минуту
Систолический
объем крови
Минутный объём
крови (л)
Частота дыханий
(в мин)
Дыхательный
объем (мл)
Минутный объем
вентиляции (л)
Потребление кислорода в 1 мин
(мл)
Нетренирован- СоотноСпортсмен
ный человек
шение
Б–А
в по- после
в по- после
кое А максикое А максимальной
мальнагрузки
ной наБ
грузки
Б
Сердечно-сосудистая система
72
140
2,0
30
300
Соотношение
Б–А
10
120
180
0,5
100
280
2,8
6
16
2,6
4,5
40
9
Дыхательная система
30
1,8
8
120
15
600
1200
2,0
600
5000
8,5
10
45
4,5
6
200
33,3
250
2500
10
180
6000
33,3
8000
40
16–18
Выделительная система
Потоотделение
через кожу (мл)
500
2500
5
К внешним причинам относятся и загрязнение воздуха, и подъем на высоту (в горы, полет на самолете), и др. В этих случаях падает парциальное давление кислорода в атмосферном и альвеолярном воздухе и снижается количество кислорода, поступающего в кровь для доставки его к тканям.
59
Если на уровне моря парциальное давление кислорода в атмосферном
воздухе равно 159 мм рт. ст., то на высоте 3000 м оно снижается до 110 мм, а на
высоте 5000 м – до 75–80 мм рт.ст.
Внутренние причины гипоксии зависят от состояния дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы организма человека. Гипоксия, обусловленная внутренними причинами, возникает и при хроническом недостатке движений (гипокинезия), и при умственном переутомлении, а также при различных
болезнях.
В табл. 5 представлены резервные возможности тренированных и нетренированных людей по наиболее важным физиологическим показателям.
Изменения в опорно-двигательной и других системах организма при физической нагрузке
Регулярные физические нагрузки увеличивают прочность костной ткани,
повышают эластичность мышечных сухожилий и связок, увеличивают выработку внутрисуставной (синовиальной) жидкости. Все это способствует возрастанию амплитуды движений (гибкости). Заметные изменения происходят и
в скелетных мышцах. За счет увеличения количества и утолщения мышечных
волокон происходит рост силовых показателей мышц. У спортсменов и у незанимающихся физическими упражнениями они существенно различаются
(табл. 6). Подобные различия достигаются и за счет совершенствования нервнокоординационного обеспечения работы мышц – способности к одновременному участию в отдельном движении максимального количества мышечных волокон и полному и одновременному их расслаблению. При регулярных физических нагрузках увеличивается способность организма откладывать в мышцах (и
печени) запас углеводов в виде гликогена и тем самым улучшать так называемое тканевое дыхание мышц. Если в среднем величина этого запаса составляет
у нетренированного человека 350 г, то у спортсмена она может достигать 500 г.
Это повышает его потенциальные возможности к проявлению не только физической, но и умственной работоспособности.
60
Таблица 6
Средние показатели мышц – сгибателей кисти сильнейшей руки
на динамометре
Пол
Спортсмены
Мужчины
Женщины
100 кг и более
55 кг и более
Не занимающиеся
спортом
45-55 кг
30-35 кг
4.2. Обмен веществ и энергии в покое и при различных нагрузках
Единство организма человека с внешней средой, нормальное осуществление организмом своих жизненных функций проявляются, прежде всего, в непрекращающемся обмене веществ и энергии.
Соотношение процессов ассимиляции и диссимиляции, накопления и
расхода энергии различно при покое, умственном труде и при физических нагрузках разного объема и интенсивности.
4.2.1. Обмен веществ
Всякая деятельность человека связана с расходом энергии, а следовательно, с необходимым обменом веществ. Обменные процессы протекают очень
интенсивно. Почти половина тканей тела обновляется или заменяется полностью в течение трех месяцев (за 5 лет учебы роговица глаза у студентов сменяется 350 раз, а ткани желудка обновляются около 500 раз). Для нормального
протекания этих процессов требуется расщепление сложных органических веществ, поступающих в организм человека.
Такими веществами, имеющими наибольшее значение, являются белки,
углеводы, жиры (при участии воды, минеральных солей, витаминов). Не все
они в одинаковой степени участвуют в энергетическом обеспечении различных
видов жизнедеятельности человека, различных проявлений его двигательной
активности.
61
Белки являются основным строительным материалом, из которого построены клетки всех тканей организма. Белки состоят из разнообразных белковых элементов – аминокислот. В состав клеток живого организма входит более
20 типов аминокислот. Они делятся на незаменимые, получаемые только с пищей, и заменимые, которые могут быть синтезированы в организме из других
аминокислот.
Белки, поступающие с пищей, делятся на две группы: полноценные, содержащие все незаменимые кислоты, и неполноценные, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Все это следует знать при
подборе белковых продуктов питания.
Основным источником полноценных белков служат животные белки.
Растительные белки, за редким исключением, неполноценные. Недостаток белков в пище невосполним. Внутренних резервов для их замены в организме нет.
В то же время при длительном голодании организма, когда истощаются запасы
углеводов и жиров, белки могут использоваться как источник энергии. При
окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал. В виде запасов белки в организме не
откладываются.
Потребность в белковой пище особенно велика у молодого растущего организма, у занимающихся физическими упражнениями, что связано с необходимостью роста мышечной массы.
Углеводы, к которым относятся глюкоза, животный крахмал – гликоген,
используются организмом преимущественно как основной источник энергии
(1г углеводов даёт 4,1 ккал). Особенно интенсивно углеводы используются
мышцами и клетками головного мозга. Если с пищей поступает недостаточное
количество углеводов, то они синтезируются из жиров и белков. Излишки превращаются в печени и мышцах в гликоген и там откладываются (депонируются). Углеводы в виде глюкозы постоянно содержатся в крови в количестве
(в норме) от 0,08 до 0,12 %. А перед интенсивной физической или умственной
работой рефлекторно повышается количество глюкозы в крови. Исследования
показали, что особенно много углеводов потребляется мышцами при физиче62
ской работе. В то же время интересно отметить, что содержание глюкозы
в крови у студентов перед экзаменом такое же, как у боксера перед боем.
При длительной интенсивной физической работе, равно как и при умственной, количество углеводов в крови, печени и мышцах истощается. Уменьшение концентрации глюкозы в крови до 0,07 % (гипогликемия) снижает мышечную и умственную работоспособность. Снижение концентрации до 0,06 %
приводит в большинстве случаев к невозможности продолжения физической и
умственной деятельности. Однако у тренированных спортсменов наблюдается
способность продолжать физическую работу при снижении концентрации глюкозы в крови даже до 0,04 %, что указывает на высокие резервные возможности
организма тренированного человека. Источниками углеводов являются почти
исключительно растительные продукты (в картофеле содержится 18 % углеводов, в изюме – до 65 %, в меде – 76 %).
Жиры обладают высокой энергетической ценностью – 1 г жиров при
расщеплении выделяет 9,3 ккал. Однако жиры как энергетический материал в
обычных условиях используются только сердечной мышцей: 67 % потребляемого сердцем кислорода расходуется на окисление жирных кислот. Скелетные
мышцы начинают использовать жиры в качестве источника энергии только после длительной, интенсивной работы, когда запасы углеводов истощаются и организму грозит «энергетический кризис». При голодании жировые запасы также служат источником углеводов. Регулярные активные занятия спортом, особенно циклическими видами упражнений (ходьба и бег, ходьба и бег на лыжах,
на коньках, плавание и др.), активизируют в организме обмен жиров, препятствуют накоплению излишнего количества жировой ткани, которое вредно отражается на состоянии здоровья и работоспособности.
В большом количестве жиры содержатся в молочных и некоторых растительных продуктах: в 100 г топленого и растительного масла – 95 г жира; сметаны – 24 г, свинины жирной – 37 г, баранины – 29 г.
Обмен воды и минеральных веществ. Человеческий организм на 60–65 %
состоит из воды. Многочисленные химические превращения веществ в клетках
63
происходят только в водных растворах. Организм постоянно теряет воду, которая должна пополняться в среднем на 1,5–2,5 л в сутки в зависимости от роста,
веса, внешней температуры и других факторов.
Сознательные нарушения водного баланса (при сгонке веса некоторыми
спортсменами и по другим причинам) чреваты серьезными нарушениями внутренних механизмов обмена веществ и нежелательны для нормальной жизнедеятельности организма.
Минеральные соли способствуют поддержанию осмотического давления
в клетках и биологических жидкостях, участвуют в обеспечении постоянства
внутренней среды организма, в протекании химических процессов обмена веществ и энергии. Почти все необходимые соли поступают в достаточном количестве при правильном сбалансированном питании. Не хватает только хлорида
натрия – поваренной соли, которая обычно в небольших количествах добавляется в пищу.
Витамины и их роль в обмене веществ. Значение витаминов состоит в
том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют
реакции обмена веществ, свертываемость крови, рост и развитие организма, сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Особенно важна витаминизация
в питании молодого организма и тех взрослых, чья деятельность связана с
большими физическими нагрузками, в том числе и при занятиях спортом. Как
правило, им приходится обращать особое внимание на наличие в питании витаминов. Витаминная недостаточность, как правило, сказывается в ранний весенний период. Однако при ее восполнении, при дополнительной витаминизации, не следует злоупотреблять синтетическими препаратами.
4.2.2. Обмен энергии. Энергозатраты
Обмен веществ между организмом и внешней средой сопровождается
обменом энергии. Важнейшей физиологической константой организма человека является то минимальное количество энергии, которое человек расходует в
состоянии полного покоя. Эта константа называется основным обменом. Вели64
чина его зависит от массы тела: чем она больше, тем больше обмен, но эта зависимость не прямолинейна.
Потребность организма в энергии оценивается в килокалориях. Естественно, эта потребность зависит от целого ряда факторов: уровня основного обмена, интенсивности выполняемой работы и др. Соотношение количества энергии, поступившей в организм с пищей и израсходованной, называется энергетическим балансом, и находится он в тесной зависимости от характера жизнедеятельности.
Энергетический баланс в жизни современного человека очень часто существенно нарушается. В экономически развитых странах за последние 100–
150 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой
человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат
на мышечную деятельность. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма у городского населения, составляет около
500–750 ккал в сутки. Так, если минимальная величина суточных энергозатрат
в норме составляет 2950–3850 ккал (конечно, в зависимости от возраста, пола и
массы тела), то из них на мышечную деятельность должно расходоваться не
менее 1200–1900 ккал. Остальные энергозатраты обеспечивают поддержание
жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность
систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена).
Расход энергии тесно связан с особенностями различных физических упражнений. Как известно, значительная группа разнообразных спортивных дисциплин носит циклический характер, т.е. с повторяющейся биомеханической
последовательностью выполнения (бег, плавание и т.п.). В то же время существует большая группа видов спорта и отдельных упражнений, особенностью которых является нестандартность исполнения, – ациклические упражнения. Это
различные единоборства, спортивные игры, гимнастика и т.д. Подобное многообразие характера движений не всегда позволяет точно определить их мощ-
65
ность (в кг/м) и соответственно расход энергии. Это легче выявить в циклических видах и сложнее в ациклических упражнениях.
При физических нагрузках циклического характера для определения особенностей расхода энергии спортивные физиологи ориентируются на зоны относительной мощности выполнения отдельных упражнений, приведенные
в табл. 7. Физиологические особенности выработки и расхода энергии организмом связаны с биохимическими процессами на уровне клетки. От этих процессов зависит методика подбора и применения отдельных тренировочных упражнений, характер их выполнения на учебно-тренировочных занятиях, содержание разминки на соревнованиях и т.д.
Ключевыми понятиями в энергообеспечении мышечной деятельности являются анаэробный (бескислородный) и аэробный (кислородный) процессы
выработки энергии в клетках нашего организма и расхода этой энергии в отдельных физических упражнениях.
Анаэробный процесс. Непосредственным источником энергии в клетках
при мышечном сокращении служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ).
В результате биохимических превращений трех типов – фосфогенного, лактатного и окислительного – высвобождается энергия, необходимая для сокращения мышц. Фосфогенный (без участия кислорода) включается первым и разряжается очень быстро – за 5–10 с на 90–95%. Лактацидный источник энергии
включается за фосфогенным и примерно втрое слабее его. Зато ёмкость этого
источника бескислородного обмена в организме вдвое больше, и запас его исчерпывается только к концу 2-й минуты непрерывной работы.
По мере расходования лактацидного источника в мышцах и крови накапливаются продукты распада – молочная кислота (лактат). Для её ликвидации и
восстановления АТФ требуется кислород, но его практически нет, и образуется
кислородный долг. Величина максимально возможного кислородного долга характеризует анаэробную производительность организма. У незанимающихся
спортом она колеблется от 4 до 10 л, а у спортсменов – от 15 до 22 л. Чем выше
концентрация лактата, тем сильнее ощущается утомление, преодоление которо66
го требует волевого усилия. Физически тренированные люди могут проявлять
это усилие в большем диапазоне, так как они выработали на тренировках большую способность к перенесению высокой концентрации лактата и преодолению связанных с нею сдвигов в кислотно-щелочном равновесии в организме.
Аэробный (окислительный) процесс происходит параллельно. Но в связи
с тем, что на первых двух минутах напряженной физической работы усиление
дыхательной, сердечной деятельности и общего кровотока осуществляется с
некоторым запозданием, этот процесс проявляется незначительно. Только к
концу 3-й минуты он приближается к максимальному уровню потребления кислорода (МПК) данного человека. Все эти процессы анаэробного и аэробного
обмена имеют свое яркое проявление при характеристике упражнений, относящихся к различным относительным зонам мощности: максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной (табл. 7).
Таблица 7
Зоны относительной мощности в спортивных упражнениях
(по B.C. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)
Степень мощности
Максимальная
Продолжительность
работы
От 20 до 25 с
Субмаксимальная
(ниже максимальной)
От 25 с до 3–5 мин
Большая
От 3–5 до 30 мин
Умеренная
Свыше 30 мин
Виды физических упражнений
при рекордном выполнении
Бег 100 и 200 м. Плавание 50 м.
Велогонка 200 м с хода
Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200,400 м. Бег на
коньках 500, 400, 1500, 3000 м.
Велогонки 300, 1000, 2000, 3000
и 4000 м
Бег 2, 3, 5, 10 км. Плавание 800,
1500 м. Бег на коньках 5, 10 км.
Велогонки 5000, 10 000, 20 000 м
Бег 15 км и больше. Спортивная
ходьба 10 км и больше. Бег на
лыжах 10 км и больше. Велогонки 100 км и больше
Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и
67
сверхдлинные. Мощность работы прямо зависит от ее интенсивности, а высвобождение и расход энергии при преодолении дистанций, входящих в различные
зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики (табл. 8).
Зона максимальной мощности. В ее пределах выполняется работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии в единицу времени, сколько при работе с максимальной мощностью. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос
(долг) организма удовлетворяется уже после работы. Дыхание ограничено –
спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный
объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем крови в сердце. Зона субмаксимальной мощности. В мышцах
протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления
кровообращения. Интенсивность дыхания также возрастает до самого конца
работы. Все время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный
долг к концу работы становится даже больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.
Зона большой мощности. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же несколько отстают от анаэробных процессов, поэтому
накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает
значителен. Большие сдвиги наблюдаются в химическом составе крови и мочи.
Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа
умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связаны
усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы
и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой
68
работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.
Таблица 8
Физиологическая характеристика работы в зонах различной мощности
(по B.C. Фарфелю)
Показатель
Предельная
длительность
Зоны относительной мощности работы
максимальная субмаксибольшая
Умеренная
мальная
До 25 с
От 25 с
От 3–5
Свыше 30 мин
до 3–5 мин
до 30 мин
Величина потребления кислорода
Незначительная
Возрастает к
Максимальмаксимальной ная
Пропорциональна мощности
Величина кислородного
долга
Почти субмаксимальная
Субмаксимальная
Максимальная
Пропорциональна мощности
Вентиляция
легких и кровообращение
Незначительная
Субмаксимальная
Максимальная
Пропорциональна мощности
Биохимические сдвиги
Субмаксимальные
Максимальные
Максимальные
Незначительные
Таким образом, при тренировке на коротких, средних, длинных и сверхдлинных дистанциях и подобных упражнениях должны подбираться такие отрезки (упражнения) и такая интенсивность их преодоления, которые тренировали бы соответствующие этим дистанциям физиологические механизмы энергетического обмена, физиологически и психологически готовили бы тренирующегося к преодолению тех трудностей и неприятных ощущений, с которыми связано возможно более быстрое (качественное) выполнение конкретных
упражнений.
Общее представление о расходе энергии при различных видах физических упражнений показано в табл. 9.
В заключение необходимо отметить, что не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно
69
на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что
отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной
энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что
наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–
0,35. Следовательно, общие энергетические затраты организма минимум в 3
раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20–0,25,
так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и
той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25–30 %. Это подчеркивает
экономизацию двигательной деятельности у тренированного человека.
Таблица 9
Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (по А.Я. Иващенко, И.П. Страпко)
Физические упражнения
Ходьба
Бег
Скорость, км/ч
3,0–4,0
5,0–6,0
Расход энергии, ккал
200–240
300–350
6,0–6,5
9,0–10,0
11,0–13,0
7,0–8,0
9,0–10,0
10,0–15,0
480–500
600–650
800–1000
450–500
600–700
700–1100
Волейбол
Баскетбол
Футбол
Теннис
-
250–300
550–600
450–500
400–450
Утренняя гимнастика
Комплексное занятие по
физической культуре,
9 мин
-
40–50
450–500
Бег на лыжах
70
4.3. Работоспособность. Утомление. Восстановление работоспособности
4.3.1. Работоспособность
Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную
деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности составляют не только биологические возможности человека, но и определенные знания и умения в сфере конкретной
деятельности.
Длительность восстановления, критерием которого является готовность
человека к повторным нагрузкам того же объема и интенсивности, находится
в зависимости от степени общего или локального утомления организма, от характера и особенностей периода отдыха между нагрузками.
4.3.2. Утомление. Усталость
Утомление – это нормальное физиологическое состояние, которое возникает как следствие физической или умственной работы при недостаточности
восстановительных процессов. Объективно утомление проявляется в снижении
работоспособности, нарушениях координационных механизмов организма.
С биологической точки зрения – это охранительная реакция, которая служит
предупредительным сигналом возможного перенапряжения организма в целом
до окончательного исчерпания исполнительными органами своих энергетических ресурсов.
Определенным предупредительным сигналом служит и усталость – субъективное ощущение, которое нередко ошибочно считают легкой степенью
утомления. Однако психическое чувство усталости, в отличие от утомления, не
подтверждается объективными показателями снижения работоспособности.
Степень усталости и утомления может не совпадать и при различном
эмоциональном фоне – при повышенном интересе к выполняемой работе чувство усталости может не возникнуть даже при первых объективных показателях
утомления.
71
Утомление крайне многолико. Различают две фазы развития утомления:
компенсированную и некомпенсированную. В компенсированной фазе не происходит видимого снижения работоспособности. Работа совершается за счет
подключения к напряженной деятельности других систем организма, которые
до наступления утомления не принимали активного участия в данной работе.
Невозможность поддержания нужной интенсивности работы даже при
подключении резервных систем организма означает начало некомпенсированной фазы утомления.
При работе значительной интенсивности, не соответствующей уровню
непосредственной готовности организма к выполнению данной нагрузки, возникает острое утомление.
Накопление различных сдвигов в нервно-мышечной и центральной нервной системе, возникающих при многократной утомительной работе, вызывает
хроническое утомление.
Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим перенапряжением или физическим напряжением – все это может привести к переутомлению или перетренировке. Острое и хроническое утомление, а также переутомление могут вызвать заболевания нервной системы, обострение сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезней, снижение
защитных сил организма.
Поэтому очень важен своевременный медицинский и педагогический
контроль, как и постоянный самоконтроль – оценка своего ежедневного состояния. Утомление выдает себя целым рядом характерных признаков. Надежными информативными показателями степени утомления являются частота
пульса, артериальное давление, а также интегральные показатели работоспособности: уровень максимального потребления кислорода (МПК), минутный
объем дыхания и др., в том числе, как указывалось выше, и субъективные
ощущения.
72
4.3.3. Восстановление работоспособности
При восстановлении работоспособности различают активный и пассивный отдых, а также некоторые дополнительные средства восстановления работоспособности, которые условно можно отнести к пассивному отдыху.
Активный отдых. К настоящему времени накопился солидный экспериментальный материал различных исследователей в области физиологии труда и
спорта, который позволил возвести «активный отдых» в ранг одной из целевых
задач физической культуры.
Эффект активного отдыха зависит от величины нагрузки. Наибольшее
стимулирующее влияние оказывают некоторые средние, оптимальные нагрузки. Применение с этой целью интенсивных движений, напряженных упражнений со значительным отягощением или непривычных сложных по координации
движений снижает эффект активного отдыха или он вообще отсутствует. Использование в интервалах отдыха упражнений, близких по структуре к основной работе, дает положительный эффект, а упражнений, резко различающихся
от неё по координации, – отрицательный.
Эффект активного отдыха зависит также от степени развития утомления –
при возрастании утомления оптимум стимулирующего влияния передвигается
в сторону меньших нагрузок. В условиях значительного утомления дополнительная деятельность не стимулирует восстановления работоспособности.
Влияние активного отдыха не ограничивается только восстановлением
мышечной работоспособности, а приводит к глубокой позитивной перестройке
функций дыхания и кровообращения – к более значительным сдвигам вегетативных функций (частота пульса, минутный объем дыхания), чем при пассивном отдыхе.
Феномен активного отдыха не у всех проявляется одинаково. Существует
определенная зависимость от индивидуальных проявлений работоспособности.
Феномен Сеченова наиболее результативен у тренированных спортсменов –
с ростом тренированности, с совершенствованием движений увеличивается
стимулирующий эффект активного отдыха.
73
Пассивный отдых. Активный отдых не является панацеей: в период значительного утомления эффективность его понижается и может уступать эффективности пассивного отдыха.
Переход на другие виды деятельности, связанные с физическими или умственными нагрузками (легкая бытовая работа, чтение интересной для вас периодической печати или литературы, просмотр телевизионных передач, посещение зрелищных мероприятий и т.п.), может быть также отнесен к пассивному отдыху со всеми его рекреационными признаками.
Сон – один из наиболее распространенных вариантов пассивного отдыха.
Сон – это особое состояние мозга, при котором происходит торможение нервных клеток больших полушарий головного мозга. Во время сна становится реже дыхание и сердцебиение, понижается кровяное давление, замедляется ток
крови, особенно в таких жизненно важных органах, как мозг, печень, почки,
снижается температура тела, наиболее полно расслабляются мышцы. Все физиологические реакции переходят на более спокойные позиции, способствующие восстановлению затраченной энергии.
Дополнительные средства восстановления. Одним из факторов, обеспечивающих полноценный отдых, может быть и аутогенная тренировка или саморегуляция эмоционального состояния посредством самовнушения.
Есть и другие дополнительные действенные способы пассивного отдыха:
успокаивающий массаж, баня или теплый душ, ионизированный воздух, использование биологически активных веществ и дополнительной витаминизации. Все это можно отнести к различным видам средств восстановления после
нагрузки.
Длительный пассивный отдых, постоянный недостаток двигательной активности могут быть связаны с другими негативными состояниями – гипокинезией и гиподинамией.
74
4.4. Гипокинезия и гиподинамия. Биоритмы и их влияние на
работоспособность
4.4.1. Гипокинезия. Гиподинамия
Гипокинезия – это недостаток двигательной активности. Для нормального функционирования организма и сохранения здоровья человека в современных условиях жизни необходима определенная дополнительная доза двигательной активности.
Гипокинезия особенно опасна тем, что поначалу человек не только не замечает ее пагубного воздействия на свое здоровье, но даже ощущает «комфорт». Однако без промедления начинают появляться сначала нерезкие функциональные расстройства, а затем и стойкие проявления. Это уже гиподинамия.
Гиподинамия – совокупность отрицательных морфофункциональных изменений в организме человека вследствие гипокинезии – хронического недостатка мышечной нагрузки, ослабление организма. Отсутствие достаточной дозы ежедневных мышечных движений создает особые неестественные условия
для жизнедеятельности организма человека, отрицательно воздействует на обмен веществ, на структуру и функции всех тканей, органов. Возникают атрофические изменения в мышцах, происходит деминерализация костей и т.д., нарушается регуляция физиологических систем. Так, например, кислородное снабжение организма представляет собой слаженную систему (скоординированные
функции легких, крови, сердечно-сосудистой системы, тканей и, наконец, клеток). Гиподинамия расстраивает эту систему, нарушая каждую из составляющих ее частей и их взаимодействие. В результате развивается кислородная недостаточность организма, гипоксия.
Особенно страдает от гипоксии мышечная, сердечно-сосудистая системы,
функциональное состояние мозга и сенсорных систем и др. Вследствие этого
наблюдается снижение резервных возможностей и общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения заболеваний.
Для состояния гиподинамии характерны повышенная утомляемость,
крайняя неустойчивость настроения, ослабление внимания, нарушение сна, ут75
рата способности к длительному умственному или физическому напряжению.
Человек изменяется даже внешне – появляется впалость груди, сутулость. Все
эти симптомы могут проявляться в различной степени.
Наиболее действенной альтернативой гипокинезии и гиподинамии в современных условиях могут и должны выступать разнообразные физические упражнения.
В заключение следует сказать, что гипокинезия не только вызывает гиподинамию, но и порождает «порочный круг гипокинезии». Возникшие в организме нарушения из-за недостатка мышечной деятельности могут являться дополнительной причиной вынужденного ограничения двигательной активности,
усугубляющей гипокинезию. Выход человека из этого круга требует дополнительного внимания к своему здоровью, соответствующих знаний, усилий и
времени.
4.4.2. Влияние биологических ритмов на физиологические процессы
и работоспособность
Ритмичное протекание физиологических процессов – это свойство живого организма. Практически все показатели жизнедеятельности – биохимические, физиологические, поведенческие – обнаруживают ритмические колебания
в разных диапазонах частоты. Каждый орган, клетка, состав крови, гормоны,
температура кожи и другие показатели имеют свои собственные ритмы, измеряемые в секундах, часах, неделях, месяцах и даже годах. Биоритмы отдельных
органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядоченную
систему ритмических процессов – организацию деятельности организма во
времени.
Периодически изменяющиеся времена года, интенсивность солнечной
радиации и многие другие геофизические характеристики оказывают свое
влияние на организм человека, и в соответствии с этим влиянием организм меняет свои внутренние ритмы. Многие биоритмы (суточные, лунные и годовые)
сформировались в ходе эволюции как целесообразное приспособление процес76
сов жизнедеятельности организма к окружающей среде. Выгодные для организма ритмы в процессе эволюции закрепились генетически. Более того, в организме развились специальные структуры, ответственные за регуляцию ритмов, как их еще называют – эндогенные часы.
Так, еще перед пробуждением несколько повышается температура тела,
выделяется ряд гормонов, подготавливающих организм к бодрствованию, активизируется деятельность органов желудочно-кишечного тракта. У человека
внутренним (эндогенным) водителем ритма является гипоталамус, ответственный за сохранение постоянства внутренней среды организма, тесно связанный с
другими отделами головного мозга и, прежде всего, с гипофизом.
Эндогенные биоритмы сохраняются и при перелетах на дальние расстояния – через несколько часовых поясов. При этом, несмотря на изменившиеся
условия, организм продолжает как бы существовать в прежних параметрах, что
создает колоссальные трудности, в частности для спортсменов. Ведь им после
пересечения 6–10 часовых поясов надо «выходить» на максимальные психофизические нагрузки в совершенно неудобные, иногда «ночные» часы для их индивидуальных эндогенных ритмов.
Индивидуальный ритм жизни диктуется не только самой природой: сменой времен года, дня и ночи и другими параметрами, но и социальными условиями – установленными часами работы и отдыха, периодичностью приема
пищи и т.п., которые по физиологическим законам условных рефлексов также
оказывают свое влияние на изменения уровня работоспособности. В настоящее
время социальные ритмы оказывают все возрастающее, нередко негативное
влияние на биологические, не считаясь с естественными физиологическими запросами организма.
Обычно высокий подъем работоспособности у человека наблюдается примерно с 8 до 12 и с 17 до 19 ч с некоторым снижением в период с 13 до 15 ч. Значительно снижаются психофизиологические показатели ночью и особенно в 3–4 ч.
Однако для большинства ритмов характерна индивидуальная изменчивость. Деление людей на «жаворонков» и «сов» по существу является делением
77
по типам ритмической активности. Первые более деятельны в ранние утренние
часы, вторые – в вечерние. Конечно, более «физиологичен» суточный ритм
«жаворонков». Он опирается на характерное для человека повышение физической активности днем и уменьшение в ночные часы, когда снижается ЧСС,
температура тела, потребление кислорода, содержание сахара в крови, артериальное давление.
Некоторые исследователи объясняют это генетической наследственностью, связанной с гуморальной регуляцией организма. Так, по имеющимся данным, суточный выброс гормонов адреналина и норадреналина у «сов» в 1,5 раза
выше, чем у «жаворонков». Это тот допинг, за счет которого обеспечивается
вечерняя и ночная активность человека, не предусмотренная природой. И, как
любой допинг, он не проходит для организма бесследно. Проведенные учеными
исследования свидетельствуют, что активность человека в вечернее и ночное
время оборачивается дорогой ценой. Например, инфаркты миокарда случаются
у «сов» в полтора раза чаще, чем у «жаворонков». Единственное преимущество
«сов» – это их лучшая приспособляемость к вынужденным нарушениям суточного ритма и большее сохранение привычного уровня работоспособности, скажем, при пересечении нескольких часовых поясов при полетах на дальние расстояния. К тому же у них хорошие перспективы – к глубокой старости все постепенно становятся «жаворонками».
Вместе с тем эксперименты ряда ученых показали, что, например, уровень сенсорных реакций вечером у «сов» такой же, как и утром, т.е. утром они
могут справляться с любой работой не менее успешно, чем вечером.
4.5. Физиологические механизмы формирования и совершенствования двигательных действий
Центральная нервная система регулирует, управляет и совершенствует
двигательную деятельность человека через двигательные единицы. Двигательная единица состоит из двигательной нервной клетки, нервного волокна и
группы мышечных волокон. Каждая мышца включает в себя от нескольких со78
тен до нескольких сотен тысяч двигательных единиц. Чем большее напряжение
должна развить мышца, тем большее количество двигательных единиц включается в работу.
Посредством изменения силы и частоты биоэлектрических импульсов
в нервных клетках возникают процессы возбуждения и торможения. Возбуждение – деятельное состояние клеток, когда они трансформируют и передают
электрические импульсы другим клеткам; торможение – обратный процесс, направленный на снижение биоэлектрической активности и восстановление затраченной энергии. В процессе физической тренировки совершенствуется
взаимодействие этих двух основных процессов. Именно посредством координации возбуждения и торможения
В спинном мозге находятся нервные клетки, которые через нервные волокна посылают импульсы к некоторому числу мышечных волокон. Такая
нервная клетка с нервным волокном и мышечные клетки, которые активизируются от них, вместе образуют двигательную единицу. В мышцах имеется мышечное веретено, которое регистрирует степень растяжения мышцы и посылает
информацию в нервную систему. При произвольных движениях импульсы из
коры больших полушарий мозга посылаются к спинному мозгу, где происходит
переключение (по Р. Хедману) регулируется работа многих мышечных групп и
функциональных систем при формировании и совершенствовании какого-то
отдельного движения или его различных сочетаний в трудовой деятельности,
а также в ходе специальной физической тренировки.
Безусловными называют унаследованные рефлексы, заложенные от рождения в нервной системе. Примером простейшего двигательного безусловного
рефлекса является непроизвольное отдергивание руки при ожоге. Рефлексы,
формирующиеся в результате сочетания различных раздражителей с безусловными рефлексами, называются условными.
Вся деятельность человека, в том числе и овладение двигательными навыками, протекает по принципу взаимосвязи условных рефлексов с безусловными рефлексами. Рефлекторная природа двигательной деятельности лежит
79
в основе любого мышечного действия. Именно посредством рефлекса в реализацию конкретного движения вовлекаются все необходимые в данный момент
мышцы, органы и системы организма.
Как известно, у человека может быть выработано любое множество разнообразных условных рефлексов первого, второго и даже большего порядка,
в том числе и связанных с формированием новых движений до уровня двигательного навыка. Двигательный навык как конечная цель обучения и совершенствования нового движения до автоматизма формируется по механизму условных рефлексов в результате многократных систематических упражнений.
Физиологической основой формирования двигательных навыков служат
уже существовавшие или образующиеся временные связи между нервными
центрами (иногда говорят, что у него (нее) хорошая двигательная база). В целом ряде случаев в быту, в профессиональном труде и, особенно, в различных
видах спорта на уровне навыков формируются так называемые двигательные
стереотипы.
Двигательный стереотип – это стойкая последовательность автоматического выполнения ряда движений на уровне навыка (например, подача мяча в
волейболе – подброс мяча, удар по нему и т.п.). То есть образуется стойкая система нервных процессов – строго определенная последовательность рефлексов.
Достаточно подействовать только первому раздражителю, как приходит в действие вся цепочка нервных процессов, участвующих в движении. В то же время
стереотип достаточно консервативен. Он затрудняет разучивание новых двигательных действий с другой последовательностью движений. В создании этих
многочисленных рефлекторно-двигательных связей, в зависимости от особенностей движения, участвуют различные анализаторы: двигательный, вестибулярный, слуховой, зрительный, тактильный. Сигналы – информация от этих
анализаторов сенсорной системы – перерабатываются в ЦНС и по принципу
обратной связи рефлекторного механизма поступают к исполнительному аппарату – мышце или группе мышц. В ходе своего становления совершенствования
80
каждое движение нуждается в постоянной коррекции на основе подобной информации.
Этот физиологический процесс лежит в основе методики обучения и совершенствования движений. Он опирается на повторность и систематичность
тренировок и проходит три стадии (фазы): генерализации, концентрации, автоматизации.
Фаза генерализации характеризуется расширением возбудительного процесса. При этом происходит вовлечение в работу даже «лишних» групп мышц,
неоправданно большое напряжение работающих мышц и т.п. Движения скованны, угловаты, некоординированны и неточны, неэкономичны.
В результате многократных повторных упражнений фаза генерализации
сменяется фазой концентрации, когда возбуждение благодаря дифференцированному торможению концентрируется в нужных зонах головного мозга. Исчезает излишняя напряженность движений; они становятся свободными, их выполнение значительно стабилизируется.
В фазе автоматизации навык настолько уточняется и закрепляется, что
выполнение необходимых движений становится как бы автоматическим и не
требует деятельного контроля сознания. Такой навык отличается высокой экономичностью и стабильностью выполнения всех составляющих его движений.
Весь процесс формирования двигательного навыка в зависимости от его
особенностей сопровождается изменением физических нагрузок, а следовательно, и соответствующими физиологическими перестройками в функциях
целого ряда внутренних органов и систем. Новые сложные координации всегда
формируются на фоне прежде сложившихся связей в ЦНС и опорнодвигательном аппарате. Вот почему гимнаст осваивает быстрее новое неизвестное движение, чем представители других видов спорта, а тем более не имеющие ранее обширного двигательного опыта.
Таким образом, благодаря физической тренировке значительно увеличиваются функциональные возможности организма, улучшается регуляция протекающих в нем процессов и совершенствуются механизмы, поддерживающие и
81
восстанавливающие постоянство его внутренней среды, повышаются резервные
возможности, позволяющие лучше приспосабливаться не только к большим
физическим перегрузкам, но и к перегреванию, переохлаждению, перепадам
атмосферного давления, эмоциональным напряжениям и стрессам.
Тренировка приводит к увеличению способности органов чувств различать более мелкие характеристики динамики мышечных сокращений (веса и
размеров предметов, амплитуды движений, положения тела в пространстве и
др.). При этом человек получает способность к лучшему усвоению новых движений и перестройке уже имеющихся. Тренированные люди при различных
двигательных нагрузках расходуют гораздо меньше энергии, чем нетренированные, и легче для себя могут выполнять более тяжелую и продолжительную
работу.
Систематическая физическая тренировка оказывает свое влияние на
должное соотношение в организме жировой и мышечной ткани. Это находит
свое отражение в хорошем телосложении, в качественных особенностях движений, в уровне развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости,
ловкости, гибкости.
82
Глава 5
Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
Вся жизнедеятельность человека в широком диапазоне физиологического
и социального бытия, в конечном счете, определяется уровнем его здоровья.
Здоровый организм способен переносить огромные физические и психические
нагрузки, не выходя за рамки физиологически допустимых отклонений. Высокая приспособляемость организма к различным внешним воздействиям – основной признак здоровья человека.
Студентов следует выделять в группу с повышенными факторами риска.
К таким факторам отнесены: постоянное нервное напряжение и умственное переутомление, хроническое нарушение режима труда и отдыха, сна и питания,
недостаточная двигательная активность, курение и т.д. Суммарное воздействие
этих факторов вызывает «предболезни», а нередко и болезни.
5.1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье
Существуют различные варианты (около 60) определения здоровья с акцентом в каждом из них на различные стороны этого понятия. Остановимся на
двух из них: одно представляет здоровье как состояние человека, другое подчеркивает динамичность этого состояния.
Здоровье определяется как «состояние полного физического, духовного и
социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».
Здоровье в целом – интегративная характеристика, которая не сводится
лишь к физическому здоровью, но предполагает и психическое здоровье человека, его психоэмоциональную уравновешенность.
Различные исследования говорят о том, что 49–53 % здоровья зависит от
образа жизни (условия труда и быта, стрессовые ситуации, последствия гипокинезии, чрезмерная урбанизация, недостатки в содержании и ритмичности пи83
тания, вредные привычки и др.), 18–22 % – биология отдельного человека, наследственность; 17–20 % – внешняя среда, экология; 10 % – эффективность
здравоохранения.
Таким образом, на 50 % наше здоровье зависит, прежде всего, от самого
человека. Однако большая часть людей начинает думать о здоровье, о здоровом
образе жизни где-то в 35–40-летнем возрасте, когда уже появляются первые
признаки отклонений в состоянии здоровья даже у практически здоровых людей. Но эти отклонения возникают не одномоментно и являются следствием
предыдущих лет жизни.
5.2. Здоровый образ жизни и его составляющие
Известно, что образ жизни характеризуется повседневной жизнедеятельностью человека. По сути, образ жизни – это выбор способа, стиля жизни, сделанный самим человеком даже при всех многочисленных превосходящих моментах. В этой связи под здоровым образом жизни следует понимать типичные
формы и способы жизнедеятельности человека, которые закрепляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение индивидуальных, социальных и профессиональных функций.
Составляющими здорового образа жизни являются:
− оптимальное соотношение и чередование (режим) труда и отдыха;
− рациональное питание;
− организация сна;
− оптимальная двигательная активность;
− отказ от вредных привычек;
− соблюдение правил личной гигиены и закаливание;
− культура межличностных отношений.
5.2.1. Оптимальный режим труда и отдыxa
Правильно организованный режим труда и отдыха, основанный на закономерности протекания биологических процессов в организме, должен всемер84
но учитывать своеобразие объективных условий учебного труда и быта и индивидуальные особенности и способности человека к выполнению различного
вида работ.
При ежедневном повторении привычного уклада жизни довольно быстро
устанавливается цепь условно рефлекторных связей. Это, в свою очередь, способствует более экономному и быстрому выполнению привычных задач, оставляя больше возможностей для творческой деятельности, освоения и решения
новых задач и жизненных проблем.
5.2.2. Рациональный режим питания
Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи
людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание
должно строиться на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми
веществами – белками, жирами, углеводами; сбалансированности минеральных
веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.
Пища служит источником энергии для работы всех систем организма,
роста и обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой
тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10 % ниже).
В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал. Общая калорийность рациона обеспечивается следующим
образом: 1400–1600 ккал – за счет углеводов (350–450 г), 600–700 ккал – за счет
жиров (80–90 г) и 400 ккал – за счет белков (100 г). Желательно, чтобы не менее
30 % углеводов обеспечивалось за счет овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно представлять на 1/4 сливочным маслом, 1/4 растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60 % его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.
В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад
85
белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона должна
повышаться до 3000 ккал, а потребление белков – до 120 г. Вообще перед напряженной физической (спортивное соревнование и т.п.) или умственной (зачеты, экзамены) работой за 1–2 недели рекомендуется увеличить и количество
углеводов в дневном рационе.
Большое значение имеют и витамины А, Bl, В2, В12, С и РР, потребность
в которых возрастает при напряженной умственной и физической работе.
Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой жидкости. Для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо
употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной
жидкости (чай, молоко, вода, компоты, соки, супы и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада, а избыток – вымыванию
из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.
Существенное необоснованное увеличение объема и калорийности рациона без увеличения двигательной активности приводит к излишнему увеличению
массы тела (главным образом, за счет жировой ткани). При специальной же
сгонке веса нужна не только физическая нагрузка, но и соответствующая диета.
К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное
правило – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот или иной
пищевой режим, важно строго соблюдать его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов,
язв желудка.
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500–4000 ккал. В связи
с этим в рационе должно изменяться соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, увеличивающих мышеч86
ную массу, в питании следует повысить содержание белка (16–18 % по калорийности), при длительных упражнениях на выносливость – содержание углеводов (60–65 % по калорийности). В период соревнований в рацион включаются легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами, возрастает потребность в витаминах. При нагрузках, связанных с интенсивным потоотделением, следует несколько увеличить суточную норму потребления поваренной
соли. При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу
следует за 2–2,5 ч до и не менее чем через 30–40 мин после их завершения.
Нельзя приступать к любым учебным занятиям, сдавать зачеты и экзамены,
равно как начинать тренировочные занятия или выступать в соревнованиях, натощак.
5.2.3. Организация сна
Сон – своеобразное психофизиологическое состояние человека, форма
торможения ЦНС. Во время сна нервные клетки получают отдых и восстанавливают свою работоспособность. Такие же процессы происходят ив других
тканях и органах. Восстановление сил и физиологического равновесия во время
нормального ночного сна не может быть компенсировано никакими другими
способами, а поэтому бережное отношение к собственному здоровью требует
от каждого человека соблюдения режима сна.
Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха
для молодых людей студенческого возраста необходимо считать нормой ночного сна 7,5–8 ч. Большое значение для полноценного сна имеет обстановка: тишина, умеренная температура воздуха, чистый воздух, удобная постель. Лучшее время для сна – с 23 часов.
5.2.4. Оптимальная двигательная активность
У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых примерное соотношение динамического и статического компонентов жизнедея87
тельности составляет по времени в период учебной деятельности 1 : 3. Уровень
двигательной активности студентов в период учебных занятий составляет 50–
65 %, в период экзаменов – 18–22 % биологической потребности. Зимой этот
уровень снижается на 5–15 % по отношению к лету. У студентов, отнесенных
к основной медицинской группе, двигательная активность выше, чем у студентов специальной медицинской группы, в среднем на 17–28 %. Кроме того,
у мужчин она выше, чем у женщин, в среднем на 25–30 %.
Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой режим, при котором двигательная активность у мужчины составляет 8–12 ч в неделю, а женщины – 6–10 ч. Важный фактор оптимизации двигательной активности – самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями,
включая и «малые формы» физической культуры.
5.2.5. Отказ от вредных привычек
Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление табака, алкоголя, наркотических средств входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье любого
человека, и совершенно несовместимо с регулярными занятиями физическими
упражнениями и спортом.
О вреде курения
Курение – одна из вреднейших привычек для здоровья человека. При курении выделяется большое количество вредных веществ, попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества).
Под влиянием непосредственного разового курения снижаются показатели следующих видов умственной деятельности: запоминание (на 4,42 %), устойчивость внимания (на 7,09 %), точность сложения чисел (на 5,55 %). У курящих студентов также понижается и общая умственная работоспособность, не
случайно среди них больше неуспевающих. Уменьшаются и силовые показатели. Признаки нездоровья обычно проявляются и во внешнем виде человека.
88
Основной удар при постоянном курении берут на себя дыхательная и
сердечно-сосудистая системы. Воздействие табачного дыма на органы дыхания
приводит к раздражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в
них воспалительные процессы. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема легких. Kypeниe вызывает постоянное учащение сердцебиения у курящего человека до 85–90 удар / мин в покое при норме для здорового 60–80 удар / мин. Вдыхание табачного дыма способно повысить и показатели артериального давления на 20–25 %, что может ускорить развитие негативных процессов в работе ССС.
Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокринных желез, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Курение оказывает негативное влияние и на пищеварение. Есть понятие «пассивное курение»,
при котором 50 % веществ, образующихся при курении, попадает в окружающий воздух, и его вдыхают люди, находящиеся в одном помещении с курильщиком. В результате через некоторое время у них также могут отмечаться все
признаки никотиновой интоксикации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности.
О вреде алкоголя
Психофизиологическое воздействие различных доз алкоголя представлено на диаграмме. При употреблении алкоголя происходит нарушение работы
органов пищеварения и процесса обмена веществ. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделение необходимых ферментов, что приводит, как и при курении, к
развитию гастритов, язвы желудка. Увеличивается также нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную систему.
Кроме того, ухудшается работа выделительной системы – функции почек и
потоотделения. В организме лиц, склонных к регулярному приему алкоголя, происходит снижение содержания важнейших для жизнедеятельности витаминов В,
РР, С, А, Е, понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций.
Отказ от вредных привычек (к алкоголю, курению) тесно связан с други89
ми составляющими здорового образа жизни – с питанием, со сном, с регулярными физическими нагрузками, с различными видами активного отдыха.
5.2.6. Личная гигиена и закаливание
Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого
культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов: при водных процедурах вместе с чешуйками эпидермиса кожи и секретом сальных и потовых желез удаляются различные вpeдныe
вещества. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать
теплый душ, если это невозможно, обязательно сменить белье.
Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности и стремлением идти в ногу с модой, а ее гигиеническим
назначением в соответствии с родом деятельности и сезонными условиями,
в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные
требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по
видам спорта. Лучше, если она изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот. Одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь
для защиты от ветра, дождя и снега и т.п. Гигиена обуви требует, чтобы она
была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой и обеспечивающей правильное положение стопы во время движений.
Гигиенические основы закаливания. Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2–5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. К настоящему времени сложился ряд методических указаний, повышающих эффективность закаливания:
− нужен определенный психологический настрой и мотивация на достаточно долгий процесс закаливания;
− закаливание должно быть систематическим;
90
− обязательно соблюдать принцип постепенности;
− не забывать об индивидуальном подходе (с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и т.д.);
− для повышения разносторонности и эффективности закаливания рекомендуется использование различных средств: воздушная и водная среда,
солнечная радиация;
− проводить закаливание в активном режиме, т.е. выполнять его во время
физических упражнений или при физической работе;
− закаливание должно приносить удовольствие.
Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой,
влажностью и скоростью движения. Так, например, при низкой температуре и
большой влажности воздуха воздействие холодом усиливается; при высокой
температуре и большой относительной влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу.
Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным
охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много
раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит
реакция кожи.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают
полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также их растирают.
Продолжительность процедуры – 5 мин.
Закаливание солнцем оказывает специфическое действие на организм
в зависимости от вида солнечных лучей. Световые лучи усиливают протекание
биохимических процессов, повышая иммунобиологическую реактивность организма. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства. Под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет – загар, предохра91
няющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших
угнетают ЦНС, могут привести к ожогу.
5.2.7. Культура межличностного общения
Общение – ведущий вид взаимоотношений людей между собой и один из
компонентов здорового образа жизни. Удовлетворенность человека в отношениях с людьми, его окружающими, – один из залогов психического, физического, эмоционального, интеллектуального и социального благополучия и развития личности.
Сама культура межличностного общения предполагает овладение системой специфических знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых
в обществе, где живет, учится и работает человек. Развитие коммуникативной
культуры – это, прежде всего, умение правильно воспринимать окружающих
людей и применять в каждом случае адекватный стиль и верный тон общения.
Ведь одни и те же жесты, слова, вполне уместные в разговоре с человеком спокойным и доброжелательным, могут вызвать нежелательную реакцию у возбужденного собеседника. Важно также уметь общаться в разных ситуациях серьезная беседа предполагает одни требования; непринужденный разговор на отдыхе – другие, с людьми различного возраста и разной меры близости (родители, знакомые, приятели, друзья) – третьи.
Формирование коммуникативной культуры опирается на развитие важных психических свойств, речи, готовности к самоанализу и выработки его навыков, а это уже предпосылки способности к саморегуляции в процессе общения. Немаловажную роль играет и личная способность эмоционально отзываться на переживания других людей, с пониманием относиться их чаяниям, мыслям, чувствам – сопереживать вместе с ними. С этим тесно связано необходимое для межличностных контактов умение не только говорить, но и слушать
92
собеседника, проявлять терпимость к идеям, недостаткам партнера, а также
способность к диалогу.
Физическая привлекательность лежит в основе повышенного внимания
при общении (красивая фигура, осанка, стройные ноги, легкость походки и др.).
Поэтому необходимо уделять, особенно в молодые годы, внимание культуре
физической и ее составной части – телесной, формировать и улучшать свое телосложение в необходимом направлении.
93
Глава 6
Психофизиологические основы учебного труда студентов. Средства физической культуры в регулировании
работоспособности
Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности студентов тесно связаны как с состоянием здоровья, так и с их способностями адаптироваться к сложным условиям обучения. При этом следует
иметь в виду, что способность организма отдельного человека к адаптации в новой среде обитания во многом зависит от индивидуальных резервных возможностей, которые он должен не только реально оценивать, бережно относиться к
имеющимся у него «резервам жизнедеятельности», но при возможности и увеличивать эти резервы. Собственно на это и направлен материал данной главы.
6.1. Психофизиологические основы учебного труда студентов
6.1.1. Объективные и субъективные факторы обучения и их влияние
на организм студента
Обеспечить высокое качество профессиональной подготовки выпускников вузов невозможно без их собственной активной учебно-трудовой деятельности. Степень активности студента во многом зависит от ряда объективных и
субъективных факторов, которые проявляются в процессе обучения и вызывают определенные реакции организма, но в любом случае процесс обучения связан с мобилизацией воли, духовных и физических сил.
К числу таких объективных факторов можно отнести пол, возраст, состояние здоровья и уровень функциональной подготовленности, среду жизнедеятельности и учебного труда студентов, общую учебную нагрузку, длительность и характер отдыха и др.
Среда жизнедеятельности и учебного труда является одним из объективных факторов, влияющих на успешность обучения и реакцию организма на
учебную нагрузку.
94
Проживание в общежитии или в семье в отдельной комнате, а также многочисленные промежуточные варианты все это накладывает отпечаток на состояние организма студента, его работоспособность. Учебная нагрузка студентов по своему объему превышает нагрузку любого представителя умственного
труда с регламентированным рабочим днем. Так, например, учебное время студентов в среднем составляет 52–58 ч в неделю, включая самоподготовку. Учебная нагрузка студентов, как правило, характеризуется неравномерностью распределения во времени учебного дня, недели, семестра. Как правило, неравномерно в семестре распределяются и текущие учебные задания, контрольные работы. Эта аритмия намного увеличивает общую психофизиологическую нагрузку учебного труда.
У значительной части студентов (около 57 %), которые не умеют планировать свое время, нет полноценного отдыха, а занятия самоподготовкой продолжаются и в выходные дни. Это усугубляет общую нагрузку и ограничивает
возможности использования свободного времени для необходимого пассивного
и активного отдыха. Но даже при наличии определенного времени на отдых
восстановительные процессы у многих студентов проходят неполноценно по
причине недостаточного сна, нерегулярного питания, малого пребывания на
свежем воздухе, слабой двигательной активности, в том числе и ограниченного
использования средств физической культуры и спорта, и другим причинам.
К субъективным факторам следует отнести индивидуальную неспособность адаптироваться к социальным условиям обучения в вузе; личностные качества (характер, острота восприятия чужого мнения и др.); мотивацию занятий
в данном учебном заведении.
Способность адаптироваться к условиям обучения в вузе зависит от целого ряда причин. Прежде всего сказывается индивидуальная психофизиологическая усталость после огромного расхода нервной и физической энергии в период выпускных экзаменов в школе и приемных экзаменов в вуз, важен уровень
базовых знаний, с которыми пришел в вуз первокурсник, его способности к ос-
95
воению специальных знаний, умений и навыков, требующихся в избранной
профессии, и др.
Приспособление к новой системе обучения, вхождение в новый коллектив, осмысление и степень принятия ценностей будущей профессиональной
деятельности – все это сопровождается большим напряжением компенсаторноприспособительных механизмов молодого организма, оказывающих свое влияние на способность адаптации к социальным условиям обучения в вузе.
У одних студентов период адаптации происходит плавно, у других –
скачкообразно. И все же около 35 % студентов ощущают дезадаптационный
синдром. К психофизическому дискомфорту может привести не только непривычная учебная нагрузка, но и, как отмечалось выше, плохая организация труда
и отдыха самого студента.
Личностные качества во много определяют общий процесс адаптации
студента к новым условиям его жизнедеятельности в вузе. Взаимовлияние студентов друг на друга – сложный процесс. Здесь присутствует и общая подготовленность, и уровень знаний отдельных студентов, и их физическое состояние, и различия в материальной обеспеченности.
И сохранить собственное Я слабохарактерному молодому человеку в этой
обстановке бывает очень сложно. Жизненный опыт показывает, что человек
проходит как бы три стадии в развитии своих отношений с другими людьми: в
подростковом и юношеском возрасте его очень интересует мнение всех о нем; в
молодом и зрелом возрасте – мнение людей, которых он уважает; в пожилом и
старшем – чужое мнение уже мало его волнует, так как он сам себя знает лучше
других. Поэтому желательно, чтобы период адаптации студента совпал с более
высоким уровнем его реальной самооценки, что позволит ему, с одной стороны,
исправлять свои недостатки, а с другой не попадать под чужое, нередко негативное влияние. Очень важно в это время проявить стойкость в обязательном и
сознательном соблюдении всех составляющих здорового образа жизни (отказ
от вредных привычек и т.д.), несмотря на многие «сбивающие» факторы, традиционно присутствующие в студенческом коллективе.
96
Мотивация обучения играет главную роль в заинтересованности студента
при освоении предложенного учебного материала в данном вузе. Уровень мотивации во многом определяет не только успешность обучения, но и комфортность его состояния в учебном коллективе. Однако мотивация обучения может
изменяться и в ту, и в другую сторон уже в процессе обучения по целому ряду
причин.
Критическим для студентов всех курсов, и особенно первого, является экзаменационный период. Это один из вариантов стрессовой ситуации, протекающей в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующейся
большой ответственностью с элементами неопределенности. С этим же связана
длительность постоянной психологической напряженности, которая не всегда
осознается самим студентом. В этот период очень важно соблюдать должный
режим труда и отдыха, других составляющих здорового образа жизни.
Таким образом, суммарное влияние на организм объективных и субъективных факторов риска, к которым относятся социальные перемены, постоянное ощущение нехватки времени и длительное эмоциональное напряжение,
связанные с загруженностью учебной и бытовой работой, возможная неуверенность в себе, конфликты интимно-личного характера, хроническое нарушение
режима труда и отдыха, нерегулярное питание, резкое ограничение физического компонента в жизнедеятельности и т.п., может отрицательно сказаться на
общем состоянии организма студента, привести к физическому и психоэмоциональному утомлению, к существенному снижению работоспособности.
6.1.2 Влияние некоторых условий и характерных особенностей учебного труда студента на состояние его организма и работоспособность
Влияние условий обучения на состояние организма проявляется в ряд положений.
Выявлено отрицательное воздействие длительного пребывания в характерной для лиц умственного труда «сидячей» позе, так как при этом кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца, уменьшается общий объем
97
активно циркулирующей крови, что ухудшает кровоснабжение ряда важнейших
органов, в том числе мозга. Снижается венозное кровоснабжение, поскольку не
работает «мышечный насос» нижних конечностей и других крупных мышечных групп. Кроме этого, уменьшение размаха движений диафрагмы в сидячем
положении отрицательно сказывается на функции дыхательной системы, а следовательно, и на кислородном обмене. При эмоционально напряженном труде
дыхание становится неравномерным, может учащаться и углубляться, наблюдается его кратковременная непроизвольная задержка. При этом насыщение
крови кислородом может снижаться на 80 %.
Кратковременная интенсивная умственная работа, как правило, вызывает
учащение сердечных сокращений, длительная работа – замедление их вследствие общего утомления. Умственная деятельность связана и с эмоциональными
факторами, нервно-психическим напряжением. Интенсивная умственная работа
в условиях дефицита времени, высокой ответственности за результат и т.п. негативно сказывается на циркуляторном аппарате кровообращения.
На характере психоэмоциональных реакций при умственной деятельности сказываются и индивидуально-психологические особенности человека.
Работоспособность характеризует способность человека к выполнению
конкретной деятельности в рамках заданных временных лимитов и параметров
эффективности. Основу работоспособности студентов составляют специальные
знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические особенности, в том числе уровень развития двигательных физических качеств (особенно выносливости). В определенной мере работоспособность в учебной деятельности зависит и от свойств личности (сообразительности, добросовестности и др.), типологических особенностей нервной системы, от правильно поставленной цели, адекватной реальным возможностям личности. Падение работоспособности тесно связано с объективным процессом утомления, т.е. снижением функциональных возможностей организма, и субъективным чувством –
усталостью.
98
Работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних
и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Эти
факторы можно разделить на три основные группы:
− факторы физиологического характера – состояние здоровья и отдельных
систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.);
− факторы психического характера самочувствие, настроение, мотивация
деятельности и др.;
− условия внешней среды – освещенность помещения, температура воздуха, шум и др.
6.1.3. Динамика работоспособности студентов в процессе обучения
Существует типичное суточное изменение работоспособности человека,
основанное на физиологической периодичности ритмических процессов в организме – повышенные функциональные возможности в дневные часы и их снижение в ночное время.
Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение учебного дня, недели, на протяжении каждого полугодия и учебного года в целом,
длительность, глубина и направленность изменений определяются функциональным состоянием организма до начала работы, особенностями самой работы, ее организацией и другими причинами на каждом временном отрезке.
Для учебного труда студентов, независимо от его временных параметров
(учебный день, неделя, семестры учебного года), изменение умственной работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и периода ее снижения. Это обстоятельство имеет важное значение для разработки мероприятий по оптимизации условий учебно-трудовой деятельности и отдыха студентов, в частности, с
использованием средств физической культуры и спорта.
99
6.1.4. Особое состояние и работоспособность студентов в экзаменационный период
Как уже указывалось, экзамены для студентов являются своеобразным
критическим моментом, когда подводятся итоги учебного труда за семестр.
Решается вопрос о правомерности быть студентом вуза, о получении стипендии, о самоутверждении личности и др. Экзамены, как правило, требуют увеличения объема, продолжительности и интенсивности учебного труда студентов, мобилизации всех сил организма.
В экзаменационный период повышается физиологическая «стоимость»
учебного труда студентов. Об этом свидетельствует факт снижения массы тела
на 3–4 кг. Наблюдения за студентами в период экзаменов показывают, что частота сердцебиений у них устойчиво повышается до 88–92 удар / мин против 76–
80 удар / мин в период учебных занятий.
Резервы различных психофизиологических систем, которые далеко не
одинаковы у разных студентов, зачастую не справляются с этой нагрузкой.
Напряжение на экзаменах у студентов со слабой успеваемостью выше,
чем у тех, кто имел хорошую успеваемость. У физически не тренированных,
слабоуспевающих студентов по мере нарастания напряженного состояния негативные вегетативные сдвиги усиливаются.
Вместе с тем при равной успеваемости студенты, обладающие более высоким уровнем общефизической тренированности, демонстрируют более экономичные функциональные сдвиги, которые быстрее возвращались в норму.
Таким образом, уровень общей физической подготовленности во многом определяет степень устойчивости организма и к эмоционально напряженному учебному труду.
6.1.5. Влияние на работоспособность студентов индивидуальной периодичности ритмических процессов в организме
Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если
жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму биологи100
ческими ритмами его психофизических функций. Чем точнее совпадает начало
учебно-трудовой деятельности с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее оказывается учебный труд.
Студенты, отнесенные к «утреннему» типу, так называемые «жаворонки»,
наиболее адаптированы к существующему режиму обучения. Практически их
биологический ритм совпадает с социальным ритмом дневного отделения вуза.
Студенты «вечернего» типа – «совы», наиболее работоспособны с 13 до
24 ч. Они, как правило, поздно ложатся спать, часто не высыпаются, нередко
опаздывают на занятия, в первой половине дня заторможены. Они находятся в
наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза. Очевидно, период спада работоспособности у обоих типов целесообразно было бы
использовать для отдыха, обеда, а если уж необходимо заниматься, то наименее
трудными дисциплинами.
Третья группа студентов – аритмики – занимает промежуточное положение между рассмотренными двумя группами, но все же они стоят ближе к людям «утреннего» типа.
Таким образом, биологический ритм «жаворонков» совпадает с естественной физиологической кривой изменения работоспособности человека, «совы» же должны сознательно корректировать время само – подготовки, чтобы не
наносить ущерба своему здоровью напряженными занятиями в неблагоприятное для этого время суток, т.е. не использовать ночные часы.
6.2. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов
Общие положения регулирования психоэмоционального а функционального состояния студентов посредством физических упражнений.. Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг
потоком разнообразных ощущений, поддерживающих его в нормальном рабо101
чем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего
состояния здоровья, от оптимального объема двигательной деятельности. При
умственной деятельности в коре головного мозга образуются замкнутые циклы
возбуждения, отличающиеся большой устойчивостью.
Если, например, после прекращения физической деятельности человек
почти сразу может отключиться от нее, то при умственной это почти невозможно. Напряженная умственная работа непосредственно перед отходом ко сну
затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о
прочитанном или написанном. В таких условиях нервная система не получает
необходимого отдыха. Негативная особенность напряженного умственного
труда может быть несколько ослаблена физическими упражнениями, активизацией двигательной деятельности. Установлена объективная связь уровня отдельных элементов интеллектуальной деятельности с уровнем двигательной активности (ДА) студентов.
Психофизиологическая сущность связи движений с умственной деятельностью характеризуется следующими закономерностями (и внешними проявлениями). В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдаются сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея. Напряжение мышц тем сильнее, чем сложнее задача, которую приходится решать.
Оказывается, импульсы, идущие от напряженной мускулатуры в центральную
нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему
поддерживать нужный тонус. Но если этот процесс идет долго и монотонно, то
кора головного мозга привыкает к этим раздражителям, начинается процесс
торможения на данном участке мозга, и работоспособность снижается. Чтобы
избавиться от монотонного напряжения, необходимы активные движения. Они
«гасят» нервное возбуждение и освобождают мускулатуру от лишнего локального напряжения.
Работоспособность головного мозга поддерживается в течение длительных промежутков времени и оптимизируется в тех случаях, когда сокращение и
102
напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается
во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках, в других циклических
упражнениях, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью.
Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим
средством против переутомления. Известный русский физиолог И.П. Павлов
называл это «чувством мышечной радости». Принцип активного отдыха является основой организации восстановления работоспособности, а закономерности использования средств физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния человека, естественно, распространяются и на достаточно напряженную учебную работу студентов.
Установлено, что наиболее благоприятное воздействие на утомленных
учебным трудом студентов во время экзаменов оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности с пульсом до 120–140 удар / мин.
Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп вовлекается в активную
деятельность.
В то же время установлено, что мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоционального состояния (соревнования, единоборства, ответственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работоспособности.
К тому же при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты чаще всего
показывают далеко не лучшие результаты. Таким образом, направленность занятий в экзаменационный период для основной массы студентов должна носить
профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.
Использование малых форм физической культуры в режиме учебного
труда студентов. Среди разнообразных форм физической активности студентов
утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день. Она помогает мобилизовать веге103
тативные функции, повысить работоспособность центральной нервной системы, создать определенный эмоциональный фон.
Действенным и доступным видом физической активности в вузе является
физкультурная пауза. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности в течение учебного дня. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в обеспечении учебно-трудовой деятельности.
При изучении эффективности использования в микропаузах физических
упражнений динамического и позотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в 1 с) по
своему эффекту эквивалентно выполнению позотонических упражнений в течение 2 мин. Суть этих упражнений состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц - разгибателей и сгибателей
конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышцантагонистов).
На рис. 1 изображено 5 циклов позотонических упражнений. Ввиду того,
что рабочая поза у студентов отличается постоянным напряжением (сидят, наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно
энергичным потягиванием мышц-сгибателей за счет сокращения мышцантагонистов. При продолжительной напряженной умственной работе рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).
Рис. 1. Позотонические упражнения в положении сидя
104
Попутная тренировка заключается в направленном использовании любых
возможностей получения дополнительной физической тренировки в течение
рабочего дня: частичная замена поездок на транспорте на пешее передвижение
при следовании к месту учебы и обратно; подъемов и спусков на лифте.
Особенности организации занятий по физическому воспитанию и спортивных тренировок в течение учебного года. Структура организации учебного
процесса в вузе оказывает определенное воздействие на организм студента, изменяя его функциональное состояние и работоспособность. Это обстоятельство
должно учитываться и при определении «места» учебных занятий по физической культуре, которые также оказывают влияние на изменение работоспособности студентов в течение дня, недели. По результатам специально проведенных исследований рядом авторов было установлено, что для успешного воспитания основных физических качеств студентов необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в учебном году: первый период в семестрах совпадает с более высоким функциональным состоянием организма,
второй – с его относительным снижением. Согласно этому в первой половине
каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно использовать физические упражнения с преимущественной (до 70–75 %) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной
выносливости с интенсивностью ЧСС 120–180 удар / мин, во второй половине –
с преимущественной (до 70–75 %) направленностью на развитие силы, общей и
силовой выносливости с интенсивностью ЧСС 120–150 удар / мин. Занятия, построенные на основе такого планирования, оказывают стимулирующее воздействие на умственную работоспособность студентов, улучшают их самочувствие,
обеспечивают
прогрессивное
повышение
физической
подготовленности
в течение учебного года. При двух занятиях в неделю взаимодействие двигательных нагрузок с умственной работоспособностью характеризуется следующими особенностями. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий с ЧСС 130–160 удар / мин с интервалами в 1–3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при
105
чередовании занятия с ЧСС 130–160 удар / мин. и 110–130 удар / мин. Превышение оптимума в использовании средств физической подготовки повышает эффект в двигательной деятельности, но ведет к его снижению в интеллектуальной.
При планировании и организации учебных и самостоятельных занятий по
физическому воспитанию в течение учебного дня в период врабатывания (утренние часы – нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использование физических нагрузок с ЧСС 110–130 удар / мин и моторной плотностью1 до
65–80 % или с ЧСС 130–160 удар / мин при моторной плотности 50–65 %. Такой режим занятий сокращает период врабатывания, продлевает период высокой работоспособности. Проведение занятий в таком режиме в период высокой
работоспособности (вторая учебная пара часов) способствует ее сохранению до
конца учебно-трудового дня, включая период самоподготовки. Занятия с ЧСС
выше 160 удар / мин и моторной плотностью 65–75 % рекомендуется использовать лишь на последних парах учебного расписания. Однако для недостаточно
тренированных студентов использование такого режима физической активности приводит к существенному снижению умственной работоспособности, и
приступать к продуктивной самоподготовке они смогут лишь после 4–5 ч отдыха. По этой причине применение такого режима занятий в дни напряженной
учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная работа и т.п.) нежелательно.
В целом же, чем выше уровень физической подготовленности, тем выше
уровень устойчивости умственной работоспособности к двигательным нагрузкам.
Перед студентами-спортсменами постоянно возникает проблема: сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного
мастерства. Последняя задача требует от них проведения 5–6 учебнотренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Но это ограничивает
возможности студентов-спортсменов в учебной деятельности, особенно если
оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала
учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволяло им успешнее справляться с учебной нагрузкой.
106
Таким образом, оптимальное использование средств физической культуры в учебном процессе обеспечивает состояние высокой работоспособности
студентов в учебно-трудовой деятельности: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; ускоренную врабатываемость; способность к ускоренному восстановлению работоспособности; эмоциональную и волевую устойчивость к «сбивающим» факторам; снижение «физиологической стоимости»
учебного труда на единицу работы; успешное выполнение учебных требований
и хорошую успеваемость; рациональное использование бюджета свободного
времени для личностного и профессионального развития и др.
107
Глава 7
Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или
систем физического воспитания
Слово «спорт» пришло в русский язык из английского (sport) – вольного
сокращения первоначального слова disport – игра, развлечение. Вот эта первооснова английского слова и вносит разночтение, отсюда различное толкование
термина «спорт». В зарубежной печати с эти понятием объединяется «физическая культура» в ее оздоровительном, рекреационном (восстановительном) аспектах. В отечественной популярной периодике и литературе, на телевидении и
радио физическая культура и спорт трактуются по-разному, но иногда отождествляются. Однако в специальной литературе по физической культуре и спорту
каждое из этих понятий имеет четкое определение.
7.1. Определение понятия «спорт». Принципиальное отличие
спорта от других видов занятий физическими упражнениями
Напомним, что «спорт» – обобщенное понятие, обозначающее один из
компонентов физической культуры общества, исторически сложившийся в
форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки человека к соревнованиям.
Спорт от физической культуры отличается тем, что в нём имеется обязательная соревновательная компонента. И физкультурник, и спортсмен могут использовать в своих занятиях и тренировках одни и те же физические упражнения
(например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои достижения в
физическом совершенствовании с успехами других спортсменов в очных соревнованиях. Занятия же физкультурника направлены лишь на личное совершенствование безотносительно к достижениям в этой области других занимающихся.
Современный спорт выступает во многих ипостасях: как средство оздоровления, и как средство психофизического совершенствования, и как дейст-
108
венное средство отдыха и восстановления работоспособности, и как зрелище, и
как профессиональный труд.
Современный спорт подразделяется на массовый и спорт высших достижений. Именно многогранность современного спорта заставила ввести эти дополнительные понятия, раскрывающие сущность его отдельных направлений,
их принципиальное различие.
Массовый спорт и спорт высших достижений (а ныне это практически
профессиональный спорт) имеют единую первородную основу. Однако в настоящее время эти самостоятельно развивающиеся общественные явления
имеют существенные различия в своих целях и задачах.
7.1.1. Массовый спорт
Цель массового спорта – укрепить здоровье, улучшить физическое развитие, функциональную подготовленность и активно отдохнуть. Это связано
с решением ряда частных задач: повысить функциональные возможности отдельных систем организма, скорректировать физическое развитие и телосложение, повысить общую и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно необходимыми умениями и навыками, приятно и полезно провести досуг, достичь физического совершенства.
Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической культуры, но реализуются спортивной направленностью регулярных занятий и тренировок.
В любом случае массовый спорт является составной и существенной частью физической культуры как в решении ее социальных, так и личностных задач для каждого человека. Именно массовый спорт даст возможность миллионам людей совершенствовать свои физически качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм современного производства и условий по вседневной жизни.
109
Как показала практика, обычно в не физкультурных вузах страны в сфере
массового спорта регулярными тренировками во внеурочное время занимаются
от 10 до 25 % студентов. Ныне действующая программа по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов вузов позволяет практически каждому
здоровому студенту и студентке приобщиться к массовому спорту. Это можно
сделать не только в свободное время, но и в учебное. Причем вид спорта или
систему физических упражнений выбирает сам студент. Более подробно мы остановимся на этом несколько позже. Наряду с массовым спортом существует
спорт высших достижений, или большой спорт.
7.1.2. Спорт высших достижений
Цель большого спорта принципиально отличается от цели массового. Это
достижение максимально возможных спортивных результатов или побед на
крупнейших спортивных соревнованиях, а ныне и на коммерческих спортивных форумах. Для выполнения поставленной цели в большом спорте разрабатываются поэтапные планы многолетней подготовки и соответствующие задачи. На каждом этапе подготовки эти задачи определяют необходимый уровень
достижения функциональных возможностей спортсменов, освоение ими техники и тактики в избранном виде спорта. Все это должно реализоваться в конкретном высоком спортивном результате.
Вместе с ростом спортивных достижений в большом спорте неизбежно
увеличились психофизические нагрузки на спортсменов, временные затраты на
тренировки и соревнования. Все это привело к тому, что функционирование
спортсмена в современном спорте высших достижений требует от него профессионального отношения к этой деятельности. Многие спортсмены в сфере
большого спорта становятся профессионалами.
Сегодня спорт высших достижений – пока единственная модель деятельности, при которой у выдающихся рекордсменов функционирование почти всех
систем организма может проявляться в зоне абсолютных физиологических и
психических пределов здорового человека. Это позволяет не только проникнуть
110
в тайны максимальных человеческих возможностей, но и определить пути рационального развития и использования имеющихся у каждого человека природных способностей в его профессиональной и общественной деятельности,
повышения общей работоспособности.
7.2. Единая спортивная классификация. Национальные виды спорта в спортивной классификации
Действующая спортивная классификация включает в себя почти все
культивируемые в стране виды спорта. В ней весьма условно в единой градации
по спортивным званиям и разрядам, представлены нормативы и требования, характеризующие уровень подготовленности спортсменов, их спортивные результаты и достижения.
Условность сведения в единую систему спортивных разрядов и знаний
разнохарактерных видов спорта (например, марафонский бег – тяжелая атлетика) сочетается с научностью систематизации, которая опирается на статистическую достоверность установленной трудоемкости и реальных сроков достижения одного и того же разряда. Так, звание «мастер спорта» одаренные молодые
люди получают обычно после 6–8 лет регулярной и напряженной спортивной
подготовки. Реально возможные сроки достижения нормативов и требования
отдельных разрядов и званий – это и определенные временные ориентиры как
для начинающих, так и для высококвалифицированных спортсменов. Продвижение спортсмена от разряда к разряду служит критерием эффективности
учебно-тренировочного процесса, что позволяет реально планировать этот процесс с первых шагов. Структура спортивной классификации предусматривает
присвоение следующих разрядов и спортивных званий (от низших к высшим):
− спортивные разряды: 5-й, 4-й разряды (только в шахматах и шашках);
3, 2, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта». Спортивные разряды необходимо подтверждать;
− спортивные звания: «мастер спорта», «мастер спорта международного
класса» (к этому званию приравнивается звание «гроссмейстер» в шахма111
тах я шашках). За особо выдающиеся спортивные достижения присваивается звание «Заслуженный мастер спорта России». Спортивные звания
присваиваются пожизненно.
Для присвоения указанных разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормативы и требования, а в других только разрядные требования. Разрядные нормативы обычно выражены в мерах времени,
длины, веса и других количественных показателях. Разрядные требования определяются такими положениями, как: занять определенное место на соревнованиях того или иного масштаба; добиться определенного количества побед
над спортсменами соответствующих разрядов.
Спортивная классификация носит подвижный, динамичный характер. Периодически в нее вносятся коррективы, связанные со спортивной практикой, на
которую влияют прогрессивные изменения в теории и практике подготовки
спортсменов, их техническая оснащенность и др.
7.2.1. Студенческий спорт. Его организационные особенности
Возрастные особенности студенческой молодежи, специфика учебного
труда и быта студентов, особенности их возможностей и условий занятий физической культурой и спортом позволяют выделить в особую категорию студенческий спорт.
Организационными особенностями студенческого спорта являются:
− доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных
учебных занятий по дисциплине «физическая культура» (элективный
курс в основном учебном отделении, учебно-тренировочные занятия в
спортивном учебном отделении);
− возможность заниматься спортом в свободное от учебных академических
занятий время в вузовских спортивных секциях и группах, а также самостоятельно;
112
− возможность систематически участвовать в студенческих спортивных соревнованиях доступного уровня (в учебных зачетных соревнованиях, во
внутри- и вневузовских соревнованиях по избранным видам спорта).
Вся эта система дает возможность каждому практически здоровому студенту выбрать вид спорта для регулярных занятий.
7.2.2. Спорт в высшем учебном заведении
Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов основного и спортивного отделений. После периода активной теоретико-методической и общефизической подготовки на I курсе
студентам предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в вузе.
Спорт в элективном курсе учебной дисциплины «Физическая культура» –
эта та часть преимущественно практических занятий учебной дисциплины
«Физическая культура», в которой вид спорта студенты выбирают самостоятельно (из числа предложенных кафедрой физического воспитания).
Мотивация выбора того или другого вида спорта у каждого студента, конечно, своя, но принципиально в этом процессе то, что «не меня выбирают, а я
выбираю». Поэтому, например, студенту с «не баскетбольным» ростом, желающему заниматься баскетболом (где всегда имели преимущество высокорослые), никто не вправе отказать в его желании. Между тем практика работы ряда
вузов показывает, что в некоторых случаях такие отказы правомерны. Так,
«права выбора» лишаются те студенты, которые в обязательных тестах общей
физической подготовки (например, у мужчин – бег на 100 и 3000 м, подтягивание на перекладине) не показывают результатов, равных 1 очку в каждом упражнении.
Особенности организации учебных занятий по видам спорта в спортивном отделении. Спортивная подготовка на более высоком уровне проводится и
в учебном спортивном отделении, куда зачисляются наиболее физически подготовленные студенты. Для того чтобы быть зачисленным в это отделение, не113
достаточно только личного желания студента, необходима определенная предварительная спортивная подготовленность или одаренность для занятий избранным видом спорта.
Запись студентов в спортивное отделение добровольная, так как учебнотренировочные занятия связаны с дополнительной затратой свободного времени. Как правило, занятия организуются вне общевузовского учебного расписания и в несколько большем объеме, чем это предусмотрено программой по
учебной дисциплине «Физическая культура».
Специальные спортивно-технические зачетные требования и нормативы
по видам спорта в основном и спортивном отделении. Свободный выбор спортивной группы в основном отделении накладывает определенные обязанности
на самого студента. Выбран вид спорта, студент должен до следующего зачета
по учебной дисциплине (т.е. до конца семестра или учебного года) заниматься
именно в этой группе. Он также обязан овладеть специальным теоретическим,
методическим и практическим учебным материалом по данному виду спорта и
выполнять не только общие для всех зачетные требования и нормативы по общей и профессионально-прикладной физической подготовке, но и специфические спортивно-технические зачетные нормативы и требования по избранному
им виду спорта. Обычно эти спортивно-технические тесты несколько выше,
чем в группах по этому же виду спорта в основном учебном отделении. Спортивно-технические нормативы и требования в спортивном отделении ориентированы на Единую спортивную классификацию, на обязательное участие в
спортивных соревнованиях определенного уровня дифференцированные по видам спорта. Нормативы и требования для основного (элективный курс) и спортивного отделений разрабатываются кафедрой физического воспитания каждого вуза исходя из материально-технического обеспечения учебного процесса,
особенностей контингента студентов.
114
7.2.3. Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий и
их организационная основа
Спорт в свободное время – неотъемлемая часть физического воспитания
студентов. Такие занятия проходят на самодеятельной основе, без каких-либо
условий и ограничений для студентов, В свободное время студенты могут заниматься в спортивных секциях, группах подготовки по отдельным видам
спорта, включая шахматы, шашки, стрельбу, технические виды спорта (авиамодельный, планерный спорт, авто- и мотоспорт). Эти секции организуются и финансируются в вузах ректоратом, общественными организациями, коммерческими структурами, спонсорами. Инициаторами организации таких секционных занятий, определения их спортивного профиля чаще всего выступают сами
студенты.
Самостоятельные индивидуальные занятия – одна из форм спортивной
подготовки. В некоторых видах спорта такая подготовка позволяет значительно
сократить временные затраты на организованные тренировочные занятия и
проводить их в наиболее удобное для студента время. Самостоятельная спортивная подготовка не исключает возможность участия во внутривузовских и
вневузовских студенческих соревнованиях.
7.3. Студенческие спортивные соревнования
7.3.1. Спортивные соревнования как средство и метод общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их
эффективности
Спортивные соревнования – одна из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной и спортивной работы. Соревнования выступают не только как форма, но и как средство активизации общефизической,
спортивно-прикладной и спортивной подготовки студентов.
Спортивные результаты – это, по существу, интегративный показатель
качества и эффективности психофизической подготовки студента, проводимой
на учебно-тренировочных занятиях. В условиях состязаний студенты более
115
полно демонстрируют свои физические возможности. Именно поэтому прием
нормативов по общей физической подготовке на учебных занятиях осуществляется в соревновательной обстановке на зачетных соревнованиях в учебной
группе или на учебном потоке. Таким образом, спортивные соревнования могут
выступать и как одно из средств подготовки, и как метод контроля эффективности учебно-тренировочного процесса.
7.3.2. Система студенческих спортивных соревнований
Вся система студенческих спортивных соревнований построена на основе
принципа «от простого к сложному», т.е. от внутривузовских зачетных соревнований в учебной группе, на курсе (зачастую по упрощенным правилам)
к межвузовским и т.д. до международных студенческих соревнований.
Внутривузовские спортивные соревнования включают в себя зачетные
соревнования внутри учебных групп, учебных потоков на курсе, соревнования
между курсами факультетов, между факультетами. В зависимости от содержания состязание может быть личным (для каждого выступающего), или командным, или лично-командным; доступным каждому студенту или только для
«спортивной элиты» учебной группы, курса, факультета, определяемой на
предварительных соревновательных этапах. Но в любом случае на первых этапах этой системы внутривузовских соревнований может участвовать каждый
студент, вне зависимости от уровня его спортивной подготовленности.
Внутривузовские соревнования по видам спорта (в том числе массовые
кроссы, эстафеты и др.): зачетные соревнования на учебных занятиях; соревнования на первенство учебных групп; соревнования на первенство курсов; соревнования на первенство факультетов (соревнования’ на первенство общежитий); соревнования на первенство вуза.
Межвузовские соревнования по видам спорта или комплексные спортивные мероприятия: товарищеские соревнования между курсами, факультетами,
вузами; районные, городские соревнования; областные соревнования; зональные соревнования (по территориальному или ведомственному признаку); рос116
сийские студенческие соревнования и участие в составе сборных команд в соревнованиях Российской Федерации.
Международные спортивные соревнования студентов: товарищеские соревнования между отдельными факультетами или вузами различных стран;
чемпионаты и универсиады Международной федерации университетского
спорта (ФИСУ); участие в составе сборных команд России в чемпионатах Европы, мира и в Олимпийских играх.
В межвузовских соревнованиях обычно участвуют и соревнуются сильнейшие студенты-спортсмены лично или в составе сборных команд отдельных
курсов, факультетов, вуза.
Целевые задачи межвузовских состязаний, как и их спортивный уровень,
могут быть самыми различными: к примеру, товарищеские спортивные встречи
между студентами одноименных факультетов разных вузов или между командами однопрофильных учебных заведений. Цель подобных соревнований скорее установить личные контакты между будущими коллегами по профессии,
чем выяснять спортивное преимущество. Однако может быть поставлена и
спортивная задача – добиться наилучшего спортивного результата на соревнованиях между вузами города, района или вузами России. Этим определяется
уровень спортивной подготовленности студентов каждого вуза, а следовательно, и характер отношения в отдельных учебных заведениях к спортивным интересам студентов и к созданию необходимых условий для спортивного совершенствования студентов-спортсменов.
На уровне отдельных вузов по инициативе ректората и общественных организаций могут быть организованы международные спортивные встречи. Международные студенческие соревнования организуются и межвузовскими общественными спортивными объединениями.
Олимпийские игры – самые авторитетные и представительные международные спортивные соревнования.
117
7.4. Студенческие спортивные организации
В организации и проведении учебно-тренировочной работы и спортивных
соревнований студентов во внеучебное время активное участие принимают как
общественные студенческие спортивные, так и неспортивные организации и
объединения.
От активности внутривузовской общественной организации – спортивного клуба вуза во многом зависит спортивная жизнь студентов в учебном заведении. Ректорат и кафедра физического воспитания оказывают ему возможную
материальную, методическую и практическую помощь как в работе отдельных
спортивных секций и групп, так и в проведении соревнований.
В настоящее время руководство студенчески спортом осуществляют профессионалы – преподаватели физического воспитания и студенты – лучшие
спортсмены России. Российский студенческий спортивный союз осуществляет
обширные международные студенческие спортивные связи. Именно по результатам студенческих спортивных соревнований проводимых Союзом, определяется и состав команды студентов на российские и международные спортивные
соревнования.
РССС – коллективный член Международной федерации университетского спорта (ФИСУ), которая имеет своей целью содействовать:
− развитию студенческого спорта на всех уровнях;
− физическому и духовному воспитанию студентов; студентов всех стран и
их сотрудничеству в интересах единства международного университетского спорта.
7.5. Нетрадиционные системы физических упражнений
В элективном курсе учебной дисциплины «Физическая культура» кафедры физического воспитания могут предоставить студентам право выбора не
только отдельных видов спорта, но и наиболее популярных систем физических
упражнений.
118
Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма.
В некоторых из них имеются соревновательные элементы. В настоящее время
наибольшей популярностью среди студентов пользуются атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), шейпинг, единоборства и комплексы
физических упражнений из восточных систем каратэ, ушу, йоги и др.
К особенностям организации учебных занятий отдельными системами
физических упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе.
Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине «Физическая
культура» могут использоваться только те системы (или элементы этих систем),
которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому целые
разделы, например, из системы йоги, основанные на длительной медитации,
целительном расслаблении и пассивном растягивании мышц, хотя и имеют определенный оздоровительный и другие эффекты, не могут быть рекомендованы
для регулярных занятий в обязательное учебное время из-за их крайне избирательного воздействия на отдельные системы организма. Но это не исключает
использования подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном
аспекте или в качестве вспомогательного средства.
При занятиях отдельными системами физических упражнений – там, где
это возможно, – не исключается и организация мини-соревнований по отдельным элементам, комбинациям или упражнениям. Они не только повышают интерес к занятиям, но и служат методом контроля за эффективностью учебных
занятий. Кафедрами физического воспитания разрабатываются специальные
дополнительные зачетные требования и нормативы, отражающие суть каждой
системы физических упражнений. Как и обязательные тесты по общей и профессионально-прикладной физической подготовке, они оцениваются в очках и
входят в итоговую оценку практического раздела учебной дисциплины «Физическая культура» за каждый семестр.
119
Организационные основы занятий студентов различными системами физических упражнений в свободное время те же, что и при организации занятий
различными видами спорта. Так же могут быть организованы секции и группы
для занятий одной из систем физических упражнений. Критерием эффективности таких занятий выступают субъективные, косвенные показатели улучшения
здоровья (самочувствие, внутренняя удовлетворенность от занятий). Однако
могут быть и объективные показатели самоконтроля: изменение массы тела,
подвижность в суставах и т.д.
7.6. Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем
физических упражнений
Мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора студентов. Как показывает многолетний опыт, при выборе видов спорта (или систем физических упражнений) у большей части студентов не наблюдается четкой, осознанной и обоснованной мотивации. Чаще всего выбор определяется
случайностью: то вместе с другом или подругой; то преподаватель более симпатичен; то расписание более удобно. Гораздо реже выбор опирается на устойчивый интерес к определенному виду спорта или на понимание необходимости
выполнять те или иные физические упражнения, чтобы исправить недостатки в
своем физическом развитии или функциональной подготовленности. А случайный выбор, как правило, приводит к утрате интереса и снижению активности,
а значит, занятия не будут эффективными.
При всем многообразии на практике в основном наблюдается небольшое
число мотивационных вариантов выбора студентами вида спорта или системы
физических упражнений:
− укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития;
− повышение функциональных возможностей организма;
− психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности,
овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;
− активный отдых;
120
− достижение наивысших спортивных результатов.
1. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития. Массовый спорт, все его виды, которые связаны с активной
двигательной деятельностью, призваны способствовать нормальному функционированию основных систем организма, совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для поддержания и укрепления здоровья.
Занятия отдельными видами спорта, системами физических упражнений
могут способствовать акцентированному развитию определенных органов и
систем организма (массы тела, обхвата грудной клетки, жизненной емкости
легких и др.).
2. Повышение функциональных возможностей организма. Вузовской программой по учебной дисциплине «физическая культура» предусматривается регулярный контроль (в начале и конце каждого учебного года) за динамикой
физической подготовленности каждого студента. С этой целью используются три обязательных простейших теста, отражающих уровень развития основных физических качеств: бег на 100 м, бег на 2000 / 3000 м, силовые упражнения. Пройдя через тесты в первый же месяц своего пребывания в вузе,
каждый студент может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости (характеризующей главным образом работоспособность
сердечнососудистой и дыхательной систем), скоростно-силовой подготовленности. На основании результатов тестирования каждый студент может
определиться, каким видом спорта ему заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо
физического качества (быстроты, силы, выносливости).
3. Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха.
Значительная часть студентов при всей программной зарегламентированности занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» воспринимает их
как активный отдых, как «разрядку» от однообразного аудиторного учебного
труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических
121
упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес,
там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха.
Индивидуальные занятия соответствующими видами спорта и системами
физических упражнений без отвлекающих факторов в этом случае помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение.
4. Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и
овладение жизненно необходимыми умениями и навыками также предполагают направленный выбор видов спорта, систем физических упражнений. В
этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии.
5. Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов
предполагает попытку совмещения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной, физически и психологически тяжелой спортивной
подготовкой к достижениям высоких результатов в большом спорте. Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17–19 лет истинно одаренный спортсмен
уже имеет 5–8-летнюю подготовку в избранном виде спорта и заметен в
спортивном мире.
Современная наука о спорте достаточно детально изучает проблему становления личности в большом спорте – от новичка до мастера спорта международного класса. Ныне в каждом виде спорта разработаны основы спортивного
отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам. Специалистами установлены контрольные требования к физическому
развитию, к уровню функционирования и взаимодействия отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого
этапа многолетней подготовки. В соответствии с этими требованиями определяют успешность и своевременность прохождения установленных этапов спортивного пути, который в среднем занимает около 10 лет непрерывной подготовки.
122
7.7. Проблемы достижения высоких спортивных результатов
в период обучения в вузе
Современная подготовка спортсменов суперкласса требует больших ежедневных временных затрат. Совмещение активных занятий в сфере большого
спорта с полноценной учебной в высшем учебном заведении неизбежно сталкивается с проблемой времени.
Общий объем тренировочной работы примерно равен или несколько превышает недельный объем аудиторных занятий студентов вузов.
Кроме того, по данным, имеющимся в специальной литературе, современная соревновательная деятельность спортсменов высокого класса исключительно интенсивна бегуны на средние дистанции стартуют в течение года до
50–60 раз, пловцы – 120–140, велосипедисты-трековики – 160–180 раз и более
и т.д. Соревновательный период у футболистов затягивается до 8 месяцев и более, в течение которого они проводят по 80–85 игр; Примерно такая же нагрузка у хоккеистов; фехтовальщики высокого класса в течение года участвуют
в 400–480 боях и т.д.
Все это говорит о том, что наиболее уязвимый момент в попытке совмещать активное функционирование студента в большом спорте и профессиональное становление в вузе – катастрофическая нехватка времени.
Есть ли выход из такого положения? Есть! Сильнейшим студентамспортсменам необходимо предоставлять индивидуальные графики прохождения и освоения учебного материала, а также продлять сроки обучения в вузе.
Любому деканату это очень неудобно и хлопотно. Но при решении вопроса
о создании необходимых условий обучения в вузе студенту-спортсмену ректорату следует помнить, что их студент на российской и международной спортивной аренах не толь ко реализует свои личные притязания, но и делает огромную рекламу своему высшему учебному заведению.
Занятия спортом на любом уровне не являются потерянным для учебы
временем. Мы не будем вдаваться в физиологические и биохимические механизмы повышения экономичности работы и эффективности использования все123
го функционального потенциала в организме спортсмена, достигнутые за многолетнюю спортивную подготовку Кратко остановимся на некоторых сторонах
структуры психологической подготовленности спортсмена, которые постепенно становятся чертами характера и переносятся на всю его жизнедеятельность.
Примеров успешного совмещения учебы и достижения высочайших спортивных вершин немало. Еще больше примеров «прорыва» в науку, общественную и профессиональную деятельность на самом высоком уровне после завершения спортивной карьеры. Видным литератором и общественным деятелем
стал олимпийский чемпион штангист Ю. Власов; депутатом Госдумы, доктором
наук – многократный олимпийский чемпион борец А. Карелии. Стали крупными
специалистами и добились самых высоких ученых степеней и званий неоднократные олимпийские чемпионы – медик А. Воробьев, педагог В. Старшинов.
7.8. Краткая
психофизическая
характеристика
основных
групп видов спорта и современных систем физических упражнений
В спортивной педагогике имеются различные подходы к группированию
видов спорта по их воздействию на организм человека, на развитие и формирование психофизических качеств. Такое группирование, конечно, весьма условно, так как ни один вид спорта, ни одна система физических упражнений не
воздействует на человека однопланово, не развивает какое-либо одно физическое качество в «чистом» виде. Однако подобные группировки позволяют объединить различные виды спорта, системы физических упражнений по их ведущему признаку и дать им единую развернутую характеристику, необходимую
при индивидуальном выборе вида спорта или системы физических упражнений.
7.8.1. Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих
отдельные физические качества
Проблема акцентированного воспитания и совершенствования основных
физических качеств – выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости – менее сложна на начальных этапах систематических занятий физическими упражнениями, так как в этот период у новичков, как правило, одновременно улуч124
шаются все эти качества. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший
эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.
Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном
физическом качестве величина взаимного положительного эффекта («переноса») постепенно уменьшается. При высоком уровне подготовленности развитие
одного физического качества начинает тормозить развитие другого.
Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость. Воспитание
выносливости в процессе спортивной тренировки – одно из действенных
средств достижения высокой работоспособности, которая основана на устойчивости центральной нервной системы и ряда функциональных систем организма
к утомлению.
К видам спорта, акцентировано развивающим общую выносливость,
можно отнести все циклические виды спорта, в которых физическая нагрузка
продолжается сравнительно долгое время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека: спортивная
ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, велосипедный
спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке),
лыжные гонки и биатлон, плавание, большая часть дистанций в конькобежном
спорте, спортивное ориентирование, триатлон. Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья человека. С помощью регулярных занятий видами спорта, развивающими общую выносливость,
можно в значительной мере улучшить отдельные показатели физического развития, повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Общая выносливость определяет возможности проявления
специальной выносливости не только в специфических спортивных, но и в любых трудовых действиях.
Таким образом, виды спорта, развивающие общую выносливость, считаются прикладными ко всем профессиональным видам труда. Занятия этими видами спорта, проводимые с низкой интенсивностью (пульс до 130 удар / мин),
125
но сравнительно длительное время, – прекрасное средство активного отдыха,
восстановления работоспособности.
Оптимальные возможности к достижению наивысших спортивных результатов в этих видах спорта находится в пределах 22–27 лет.
Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих силу и
скоростно-силовые качества.
В различных видах спорта, в жизненных ситуациях сила может проявиться по-разному, в сочетаниях с другими физическими качествами. Вот поэтому
об отдельных проявлениях силовых качеств говорят: абсолютная сила, относительная сила, силовая выносливость, скоростно-силовые качества. За каждым
из этих качеств стоят определенные виды спорта, различные методы развития
силовых качеств, разные цели в достижении спортивных, трудовых и жизненных задач.
Тяжелая атлетика – это вид спорта, в котором упражнения выполняются с
максимальным мышечным напряжением при поднимании возможно больших
тяжестей (в соответствующей весовой категории и в соответствующем упражнении – в рынке и толчке). Для этого применяются динамические и изометрические тренировочные упражнения со значительными мышечными напряжениями.
На занятиях тяжелой атлетикой совершенствуются в основном способности к максимальным мышечным усилиям групп мышц нижних конечностей,
туловища и разгибателей рук.
При поднимании значительного веса и возникающем при этом натуживании резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему из-за быстрого
и резкого колебания кровонаполнения сердца и сосудов. При неправильной организации тренировки у тяжелоатлетов могут возникать отклонения в состоянии системы кровообращения.
Атлетическая гимнастика – система упражнений с разнообразными отягощениями. Это самостоятельный общедоступный вид спорта, которым в последние годы активно занимаются и женщины.
126
Атлетическая гимнастика позволяет избирательно увеличивать массу отдельных групп мыши, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к
совершенствованию телосложения. Следует отметить неодинаковый прирост
массы мышечных групп у спортсменов разного типа телосложения.
Возрастные особенности естественного становления силовых качеств человека позволяют добиваться высочайших спортивных результатов в силовых
упражнениях в студенческом возрасте и даже после окончания высшего учебного заведения.
Особую группу составляют виды спорта, связанные с развитием скоростно-силовых качеств. Это легкоатлетические метания (копья, диска, молота),
толкание ядра и прыжки. Особое место в подготовке спортсменов этой группы
видов легкой атлетики имеет развитие силы и быстроты мышечного сокращения. Спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, включают в свою подготовку большой объем упражнений со штангой и другими отягощениями для
развития силы. Силовая подготовка – неотъемлемая часть тренировочного процесса и в целом ряде других видов спорта (хоккей, борьба), но там этот вид физических упражнений «растворяется в комплексе других средств, приобретая не
самостоятельное, а вспомогательное значение.
Характеристика видов спорта, развивающих преимущественно быстроту. Быстроту нельзя путать со скоростью передвижения (в беге, на коньках).
Кроме быстроты реакции двигательного действия, скорость передвижения определяют и силовая подготовленность, и рациональность (техника) двигательного упражнения.
Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что если человек проявляет скоростные способности в одной спортивной дисциплине, то
совсем не обязательно, что он проявит их в другой, ибо прямой непосредственный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных
движениях. Высокие требования к быстроте реакции, быстроте циклических и
ациклических движений предъявляются в некоторых дисциплинах легкой атлетики, (бег на 100, 200 м, 100 и 110 м с барьерами), в конькобежном спорте (бег
127
на 500 м), велоспорте (ряд коротких дистанций на треке), в фехтовании, боксе и
других единоборствах, в целом ряде спортивных игр. Но в каждом случае быстрота имеет свою специфику.
Физическое качество быстроты не имеет существенного значения в укреплении здоровья, коррекции телосложения. Однако воспитание быстроты –
необходимый элемент в подготовке представителей целого ряда спортивных
дисциплин.
Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих координацию движений (ловкость). Ловкость определяет успешность овладения новыми
спортивными и трудовыми движениями. Хорошая координация движений способствует обучению профессиональным умениям и навыкам. Поэтому воспитанию ловкости должно уделяться время в плане общей физической и спортивной
подготовки студентов. Это обеспечивается достаточным разнообразием и новизной доступных упражнений из различных видов спорта для создания у занимающихся запаса двигательных умений и совершенствования координационной способности. Наибольший эффект в воспитании ловкости обеспечивают
такие сложно-координационные виды спорта, как спортивная акробатика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду, на батуте, прыжки на
лыжах, слалом, фрейстайл, фигурное катание и спортивные игры.
Все эти виды (кроме спортивных игр) не оказывают значительного действия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но предъявляют значительные требования к подготовке нервно-мышечного аппарата, к волевым качествам спортсменов.
7.8.2. Характеристика видов спорта комплексного, разностороннего
воздействия на организм занимающихся
Для этой группы характерно многостороннее воздействие на занимающихся: одновременно развивается и совершенствуется целый комплекс психофизических качеств, двигательных умений и прикладных знаний. Здесь можно
выделить характерные подгруппы:
128
− виды спорта, связанные с непосредственной контактной борьбой с соперником, т.е. виды единоборств;
− спортивные игры;
− многоборья.
Краткая характеристика видов единоборств. В эту группу входят бокс,
борьба (классическая, вольная, самбо, дзюдо, национальные виды борьбы), виды восточных единоборств, фехтование. Для этой группы видов спорта характерно непосредственное контактное противодействие спортсменов-соперников.
Поединки – это физическое и психическое противостояние, которое требует активного проявления волевых качеств, инициативности, самообладания. В процессе спортивного совершенствования развиваются общая и специальная выносливость, силовые качества основных групп мышц и их скоростные характеристики, улучшаются ориентировочные реакции, повышается эффективность и
продуктивность сенсорно-психических процессов.
Велико прикладное значение (особенно для юношей) видов спорта, помогающих нейтрализовать соперника специальным приемом. Сложное сочетание
физических, спортивно-технических и психических требований к спортсмену требует длительной подготовки при совершенствовании спортивного мастерства.
Краткая характеристика спортивных игр. Спортивное совершенствование
в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся всех основных физических качеств. Под влиянием систематических занятий играми улучшаются функции вестибулярного аппарата и лучше переносятся быстрые изменения положения тела, совершенствуется точность движений, увеличивается поле зрения игроков, повышается порог различия пространственных восприятий. Командные спортивные игры особенно способствуют
воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинить свои личные интересы интересам коллектива, взаимопомощь, сознательная дисциплина.
Разнохарактерность спортивных игр, их правил (вплоть до размеров
спортивных площадок) накладывает существенный отпечаток на психофизио129
логические показатели участников. В качестве примера на рис. 2 представлены
показатели максимального потребления кислорода у игроков в некоторых спортивных играх. Такое же различие наблюдается и в других показателях, характеризующих общую психофизическую нагрузку на занимающихся.
Максимальное потребление кислорода мл / кг / мин (МПК)
45
47
49
51
Хоккей
53
Волейбол
57
59
58,0
Футбол
Н/теннис
55
55,0
53,6
53,0
Рис. 2. Уровень МПК у игроков
Спортивные игры могут решать и оздоровительные задачи, и особенно задачи активного отдыха. Ряд спортивных игр имеют непосредственную связь с профессионально-прикладной подготовкой. Возможность достижения спортивных результатов международного класса во многих играх доступна только тем студентам,
которые начали свою подготовку в подростковом (школьном) возрасте.
Краткая характеристика многоборий. Это группа видов спорта отличается
более широким спектром воспитываемых у занимающихся психических и физических качеств, двигательных умений и навыков по сравнению с другими видами спорта. С многоборьями могут сравниться только командные спортивные
игры, К группе многоборий, для которых характерно разностороннее воздействие на организм человека, можно отнести легкоатлетические многоборья, современное пятиборье, многоборья из национальных видов спорта («северное
многоборье»), триатлон.
130
7.8.3. Краткая характеристика нетрадиционных систем физических
упражнений
В последнее время приобрели популярность зарубежные системы физических упражнений различной направленности. Наибольшее распространение
получила система силовых упражнений, которую в нашей стране назвали атлетической гимнастикой. Она имеет как соревновательный вариант, так и оздоровительно-корригирующий.
Среди женщин большой популярностью пользуется аэробика, или ритмическая гимнастика.
Ритмическая гимнастика общедоступна и высокоэффективна. Музыкальный ритм, танцевальное исполнение организуют движения, повышают настроение занимающихся, вызывают положительные эмоции. Подбор упражнений может акцентировать направленность комплексов на развитие выносливости, силовой подготовленности, улучшение гибкости, пластичности. Ритмическая гимнастика – эффективное средство оздоровления, повышения функциональных возможностей, коррекции физического развития и телосложения.
К модификациям ритмической гимнастики относится бодиденс. Её содержание: тренировка различных мышечных групп посредством простых танцевальных движений на фоне эмоционального музыкального сопровождения.
В последнее время стало увеличиваться число групп, занимающихся
шейпингом. Эта система, по сути дела, сочетает ритмическую и атлетическую
гимнастику, но силовым упражнениям отдается некоторое преимущество. В
основном занятия шейпингом направлены на коррекцию фигуры и улучшение
функционального состояния организма, вместе с тем это и активный отдых.
Менее распространена система специальных упражнений, носящая название
стретчинг. Эти упражнения направлены главным образом на растягивание
мышц и повышение подвижности суставов, значительное улучшение гибкости.
Стретчинг применяется как восстановительное и разминочное средство. Медленное, спокойное выполнение упражнений способствует снятию нервноэмоциональных напряжений, активному отдыху.
131
В особую группу выделены восточные системы физических упражнений.
Наибольшей популярностью здесь пользуются элементы из ушу, йоги, каратэ,
а также система ограниченного воздействия – цигун.
Одна из разновидностей китайских систем физической подготовки и самозащиты ушу содержит в себе упражнения оздоровительной направленности,
воздействующие через различные позы и движения на внутренние органы, на
суставно-мышечный аппарат. Древняя китайская система упражнений цигун
включает три составляющие: регуляцию позиции тела, дыхания и психического
состояния. Все это достигается через расслабление, дозированные гимнастические и дыхательные упражнения. Основная направленность гимнастики цигун –
оздоровление, а также стабилизация психического состояния.
Между тем почти все восточные системы имеют ограниченное воздействие на организм человека и не могут являться основным средством физической
подготовки.
132
Глава 8
Педагогические основы физического воспитания
Реализация общей и специальной физической подготовки, вне зависимости от ее конечной цели и конкретных задач, всегда должна опираться на педагогические основы физического воспитания.
8.1. Методические принципы физического воспитания
Методические принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими, и это оправдано, ибо физическое воспитание – один из видов
педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики:
− сознательность и активность;
− наглядность;
− доступность;
− систематичность;
− динамичность.
Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполняются содержанием, отражающим специфику процесса.
Принцип сознательности и активности. Данный принцип предусматривает формирование осмысленного отношения (цели и задач) и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией. В качестве мотива может быть просто желание активно отдохнуть или получить хорошую оценку по физической культуре.
Мотивация нередко формируется по мере накопления личного положительного опыта регулярных занятий физическими упражнениями. Одновременно студентам, особенно I курса, следует пояснять, что путь к физическому совершенству – большой напряженный труд, где неизбежны утомительные, нередко однообразные упражнения и скучные задания, преодоление определенных индивидуальных трудностей.
133
Принцип наглядности. Наглядность – необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тренировочных занятий главное – создать
правильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.
Непосредственная наглядность – это показ двигательного задания самим
преподавателем или наиболее подготовленным студентом. Но ее можно дополнить и пособиями, и техническими средствами, и имитационными действиями с
помощью предметов, и образными выражениями.
Принцип доступности. Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.
Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном
процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть
успешно преодолены. В этом процессе занимающийся – не пассивный субъект,
а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможностями и
трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности.
Конкретные данные о возможностях занимающихся преподаватель или
тренер получает путем тестирования и систематического врачебного контроля.
Вот почему в начале каждого учебного года в высшем учебном заведении программой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов в основных упражнениях, характеризующих их физическую подготовленность.
Принцип систематичности – это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.
Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Известно, что любая нагрузка имеет четыре фазы:
расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к
исходному уровню (редукционная фаза). Именно то, что организм не просто
возмещает рабочие траты, а компенсирует их с «избытком», создает основу отставленного эффекта выполненной работы. Данное положение и раскрывает
134
суть совершенствования функциональных систем организма (повышение тренированности) при проведении систематических (регулярных) целенаправленных учебных занятий-тренировок.
Вот почему учебные занятия по физической культуре никогда не проводят в течение двух дней подряд – требуется период отдыха.
Необходимо, однако, учитывать что если за тренировочным занятием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере
постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится прежде всего
к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются
в течение более длительного времени). Стало быть, интервал отдыха должен
заканчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важность принципа систематичности и одной из его сторон – непрерывности учебно-тренировочного процесса. Именно необходимостью соблюдать принцип систематичности объясняется программное зачетное требование
по дисциплине «Физическая культура» – регулярное посещение всех занятий,
предусмотренных учебным расписанием.
Принцип динамичности. Повышение уровня физической подготовленности предполагает постепенное и регулярное усиление тренирующих воздействий на организм, так как адаптационные процессы приводят к постепенному
снижению эффективности применяемых упражнений. В связи с этим необходимо своевременно увеличивать тренировочную нагрузку, обновлять средства
подготовки, так как по мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Без обновления упражнений трудно овладеть
широким кругом умений и навыком – координационной основой для освоения
новых, более сложных двигательных заданий.
8.2. Средства и методы физического воспитания
8.2.1. Средства физического воспитания
К средствам физического воспитания относятся физические упражнения,
оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.
135
Физические упражнения – это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений чрезвычайно велико. Они существенно отличаются друг от друга по форме, по содержанию и по целевой направленности.
Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы также
являются средствами физического воспитания. Такие природные факторы, как
солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды, служат средствами
укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.
Оздоровительные силы природы используются в процессе физического
воспитания в двух направлениях:
− как сопутствующие условия (занятия на открытом воздухе, в условиях
горного климата), усиливающие воздействие физических упражнений;
− при организации специально дозированных процедур (сеансы Закаливания, солнечные и воздушные ванны).
Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды.
Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания
усиливает положительный эффект физических упражнений. Требования гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питания и внешних условий занятий (чистота,
освещенность, вентиляция мест занятий) способствуют эффективности проводимых физических упражнений.
8.2.2. Методы физического воспитания
В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности:
− метод регламентированного упражнения;
− игровой метод;
136
− соревновательный метод;
− словесные и сенсорные методы.
Метод регламентированного упражнения предусматривает:
− твердо предписанную программу движений (заранее обусловленный состав движений, порядок повторений);
− по возможности точное дозирование нагрузки и управление ее динамикой
по ходу упражнений, четкое нормирование места и длительности интервалов отдыха;
− создание или использование внешних условий, которые облегчали бы
управление действиями занимающихся (применение вспомогательных
снарядов, тренажеров, срочного контроля за воздействием нагрузки).
Этот метод в физкулыурно-спортивной практике имеет множество вариантов при общем, едином, целевом назначений: обеспечить оптимальные условия для усвоения новых двигательных умений, навыков или направленное воздействие на развитие определенных физических качеств, способностей.
Недостаток этого метода – монотонность, слабая эмоциональная окраска
учебно-тренировочного процесса.
Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо спортивными играми – футболом, волейболом и т.д. Игровой сюжет может создаваться специально, исходя из потребностей физического воспитания или конкретных задач того или
другого занятия.
Игровой метод используется для комплексного совершенствования двигательных качеств и развития таких способностей, как быстро та ориентировки,
находчивость, самостоятельность, инициативность.
При умелом руководителе этот метод можно применять с целью воспитания чувства коллективизма, сознательной дисциплины и других нравственных
психических качеств.
Положительная сторона этого метода: обеспечивается повышенный интерес к учебно-тренировочному занятию, его высокая эмоциональная окраска.
137
Отрицательная – сложность решения задачи акцентированного развития отдельных физических или психических качеств. Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах (способ стимулирования
интереса к активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных
или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревновательного метода – сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение.
Соревновательный метод применяется при решении разнообразных педагогических задач. Это прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств.'
Положительная сторона метода: фактор соперничества в процессе состязаний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Отрицательная – предельные энергетические и психические затраты, требующие увеличенного отдыха для восстановления. Применять этот метод необходимо после
специальной предварительной подготовки.
Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование
слова и чувственной информации.
Благодаря слову можно сообщить задание и сформулировать отношение к
нему учащихся, можно руководить процессом выполнения Задания, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение занимающихся.
В учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях слово может быть
использовано и выражено в форме:
− дидактической беседы, обсуждения;
− инструктирования (объяснения задания, правил их выполнения);
− сопроводительного пояснения (лаконичный комментарий и замечания);
− указаний и команд (как правило, в повелительном наклонении);
− оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов);
138
− словесного отчета и взаиморазъяснения;
− самопроговаривания, самоприказа, основанных на внутренней речи (например, «сильнее», «держать», «плавно»).
Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность, которая в
физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное
восприятие, но и слуховые, и мышечные (про-приоцептивные) ощущения.
8.3. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям
При обучении двигательным действиям ставится задача – довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с
ними знания.
Определим понятия «двигательное умение» и «двигательный навык»,
чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как
синонимы.
Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия,
при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части),
наблюдается нестабильное решение двигательной задачи, действие происходит
под постоянным контролем сознания.
В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются
и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.
Двигательный навык – такая степень владения техникой действия, при
которой управление движением (движениями) происходит автоматически и
действия отличаются надежностью.
Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные
двигательные навыки, разучиться уже невозможно.
Процесс обучения двигательному действию включает три этапа.
139
Первый этап. Цель – обучить основам техники двигательного действия,
добиться выполнения его хотя бы в приблизительной форме. Для этого требуется решить следующие задачи:
− создать общее представление о двигательном действии;
− научить частям (элементам) техники этого действия;
− сформировать общий ритм двигательного акта;
− предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые
искажения техники действия.
1-ый этап
Ознакомление, первоначальное объяснение.
Разучивание движения.
Краткая характеристика этапа: очень замедленное или раздельное выполнение;
итог: очень низкая устойчивость; непрочное запоминание; осознанный контроль действий, даже в деталях.
2-ой этап
Формирование двигательного умения.
Углубленное детализированное заучивание.
Краткая характеристика этапа: невысокая быстрота, нестабильный итог, невысокая устойчивость, прочное запоминание, осознанный контроль действия.
3-ий этап
Формирование двигательного навыка.
Достижения двигательного мастерства.
Краткая характеристика этапа: высокая быстрота, стабильный итог, высокая устойчивость, прочное запоминание, автоматизм двигательного действия
Первоначальное объяснение техники движения целесообразно проводить
только в самых главных моментах. Общее представление создается путем демонстрации разучиваемого движения (натуральный показ, демонстрация наглядных пособий, кинограмм) и акустической демонстрацией (ритма движения). Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать движения по частям
(хотя это менее эффективно), а также с помощью, подводящих упражнений.
В связи с быстрой утомляемостью на первом этапе разучивания нецелесообразно
давать
большую
нагрузку
на
отдельном
уроке
или
учебно-
тренировочном занятии. Между тем длительные перерывы в занятиях на первом
140
этапе в большей мере задерживают процесс обучения, чем на последующих. Это
связано с быстрым угасанием новых, еще не стойких двигательных рефлексов.
Второй этап. Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе.
Основные задачи этого этапа:
− углубленно понять закономерности двигательного действия;
− уточнить технику действия по её пространственным, временным и динамическим характеристикам в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;
− усовершенствовать ритм выполнения движения;
− создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.
Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. Но
на этом этапе при повышении качества действия в целом возможны временные
ухудшения, которые постепенно случаются все реже и реже.
Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся
научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в
целостном движении при специальной фиксации внимания.
Третий этап – формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.
На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Для
того чтобы достичь цели – добиться совершенного владения двигательным
движением в разнообразных условиях его применения, необходимо использовать приобретенный навык как для закрепления разучиваемого упражнения, так
и для его возможного варьирования в нестандартных условиях.
Этот этап может длиться очень долго в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических
качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме,
но и по временным параметрам.
141
Задачи третьего этапа:
− закрепить навыки и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат). Для этого постепенно увеличиваются требования к результату без нарушения техники двигательного действия;
− избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий результат и двигательном
действии;
− совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность.
Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном
состоянии, на фоне сильного утомления, и т.п.; усложнять задания (подключаются дополнительные движения) или, наоборот, условия его выполнения упрощаются.
8.4. Воспитание физических качеств
Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые определяют двигательные возможности человека.
В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие
«воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитие»
– к уровню этого качества).
Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физическом
воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений.
Как известно, воспитание силы сопровождается утолщением и ростом
мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической
гимнастикой.
142
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.
Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг
массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не занижающихся спортом, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.
У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60–70 кг, а у женщин – 50–55 кг.
Таблица 10
Сила отдельных групп мышц у мужчин и женщин
Показатель
Сила мышечных групп, кг
мужчины
женщины
Ручная сила
Правая рука
Левая рука
Сила бицепса
Правая рука
Левая рука
Становая сила мышц, выпрямляющих
согнутое тело
38.7
36.2
22.2
20.4
27.9
26.8
13.6
13.0
23.1
71.0
Сила формируется посредством упражнений с отягощениями:
Собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, гантели и др.).
Величину отягощения можно дозировать:
− в % к максимальному весу;
− по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);
− по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).
Возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:
143
Обозначение веса
Предельный
Околопредельный
Большой
Умеренно большой
Средний
Малый
Очень малый
Число возможных повторений в одном
подходе
1
2–3
4–7
8–12
13–18
19–25
Свыше 25
Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор
зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие
методы воспитания силы.
Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90 % рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до повторений и 5–6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4–8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные
результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной
силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов.
Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30–70 % рекордного, которые выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3–6 подходов. Отдых между сериями не превышает 2–4 мин (до неполного
восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который, студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7–
13 движений за один подход. Метод динамических усилий связан с применением
малых и средних отягощений (до 30 % рекордного). Упражнения выполняются
сериями по 15–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе.
144
За одно занятие выполняется 3–6 подходов, Отдых между ними составляет 2–4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростносиловые качества, необходимые, например, в легкоатлетических метаниях,
в беге на короткие дистанции, в видах единоборств и др. Как вспомогательный
применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение
мышц происходит изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом
после каждого напряжения продолжительностью 30–60 с. Занятия с применением изометрических упражнений не отнимают много времени, для их выполнения требуется весьма простое оборудование или не используется вовсе.
С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные
группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.
У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Гиперстенические типы, отличающиеся округлыми формами, приземистостью, мощным костяком, быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители астенических типов
обычно тонкокостные, стройны, без лишних «жировых депо». У них прирост
объема мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во
избежание
ранних
и
необоснованных
выводов
об
эффективно-
сти/неэффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же
время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически
правильно построенных тренировочных занятий.
Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих
скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.
Быстроту движений не следует отождествлять со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400–500 м, чем скорость бегунаспринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно
145
в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».
Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается
смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:
− латентное время двигательной реакции;
− скорость одиночного движения;
− частоту движений.
Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности.
Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной
стабилизации скорости.
Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая – дистанционную
скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая
опирается на латентное время двигательной реакции, силовые составляющие и
частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на
других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м – на
технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания, способность
к быстрой смене сокращения и расслабления мышц). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под
влиянием учебно-тренировочной работы, – техника бега, скоростно-силовые
показатели, способность к расслаблению. Быстрота, скоростные возможности
требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта
(особенно фехтование, бокс, спортивные игры), а также в трудовых и бытовых
движениях. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не
только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервномышечной координации; поддающейся направленной тренировке.
146
Спортивная наука и практика свидетельствуют о том, что проявление
скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом, так как непосредственный перенос быстроты
движений осуществляется лишь в координационно-сходных движениях
Воспитание быстроты простой и сложной двигательных реакций. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ определенным
движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).
При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно, более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики,
способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.
Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет (мяч,
шайба и т.д.) важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой
скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции
значительно сокращается.
Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с
развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с
подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных.
Воспитание быстроты должно удовлетворять, по меньшей мере, трем
следующим требованиям:
1. техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;
2. степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;
147
3. продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Для воспитания быстроты широко применяются различные методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный. Главный критерий прекращения упражнений – снижение скорости их
выполнения.
Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить как
способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения – физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной
работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два
вида выносливости – общую и специальную.
Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой
интенсивностью в течение продолжительного времени за счет в основном
аэробных источников энергообеспечения.
Равномерная работа при пульсе 130–150 удар / мин, обеспечиваемая
аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует воспитанию общей выносливости, т.е. повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы). Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости, главным образом,
являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), длительность поддержания работоспособности на околопредельном уровне МПК.
Последний показатель связан с проявлением волевых усилий. Спортсмены это
хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке.
Именно воспитанию общей выносливости уделяется основное время при общей
физической подготовке студентов. Тренировке, направленной на повышение
общей выносливости, уделяется определенное время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.
Общая выносливость – основа воспитания специальной выносливости.
148
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.
Различают следующие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.
Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять
упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы.
Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.
Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них
характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или
спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей
и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного
уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.
Воспитание ловкости (координационные способности). Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать
двигательные задачи. Ловкость выражается в умения: быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений
и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются
следующие задачи:
− освоение координационно сложных двигательных заданий;
− быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр или непредвиденных жизненных ситуаций);
− повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.
149
Координационные способности тесно связаны с совершенствованием
специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями и
в спорте, и в профессионал, ной деятельности, и в быту. Развитию ловкости
способствует систематическое разучивание новых усложненных движений,
а также применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры), – чем шире база освоенных разнообразных движений, тем быстрее осваиваются новые неизвестные
двигательные действия или их различные сочетания. На этом и основывается
методика воспитания ловкости.
Воспитание гибкости. Гибкость – способность выполнять движения с
большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности,
однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения.
Высокие требования к гибкости предъявляют отдельные виды спорта
(художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и др.) и гораздо
реже некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость
выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых
высококоординированных двигательных действий или проявлению других
двигательных качеств.
Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет
внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При
эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может
уменьшиться. Для того чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп. На гибкость влияют внешняя и
внутренняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие
150
показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность
в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее
гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди в меньшей степени
способны к |проявлению скоростно-силовых качеств.
Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах
необходимы увеличенные, более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2–
3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные и индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от
природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании
и
принимать
специальные
меры
по
укреплению
опорно-
двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные
сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву): примерно 40 % – активных,
динамических, 40 % – пассивных и 20 % – статических упражнений.
Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание
мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей
амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них.
Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных
формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность.
Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один – два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно
быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.
151
8.5. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания
Сам процесс регулярных целенаправленных занятий физической культурой или спортивной тренировкой предполагает воспитание не только определенных умений и навыков, физических качеств, но и психических качеств, черт
и свойств личности человека.
В процессе физического воспитания формирование психических свойств
личности происходит путем естественного моделирования жизненных ситуаций, «проиграть» которые можно посредством физических упражнений, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное сознательное преодоление
трудностей, связанных с регулярными занятиями физической культурой и
спортом (например, борьба с нарастающим утомлением, ощущениями боли,
страха), воспитывает волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в коллективе.
Различные физические упражнения и виды спорта в разной степени воспитывают и формируют отдельные психические качества занимающихся.
Таким образом, было бы неправильным сводить использование физической культуры и спорта только к повышению уровня отдельных физических
качеств. Воздействие такой подготовки гораздо многогранней, поскольку в
процессе ее ненавязчиво, естественно происходит воспитание и самовоспитание целого ряда необходимых человеку в жизни психических качеств, черт и
свойств личности, уверенности в себе.
152
Глава 9
Общая и специальная физическая подготовка
9.1. Общая физическая подготовка (ОФП)
Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное
физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для
специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере
трудовой деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены
следующие задачи:
− достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей
силы мышц;
− приобрести общую выносливость;
− повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;
− увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
− повысить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных)
действиях, способность координировать простые и сложные движения;
− научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.
С общей физической подготовкой всегда связано достижение физического совершенства, конкретные принципы и показатели которого, как правило,
определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом
историческом этапе. Но в них всегда присутствует требование к высокому
уровню здоровья, общей работоспособности, к развитию основных физических
качеств.
Общая физическая подготовка – основная целевая задача практического
раздела учебной дисциплины «Физическая культура» в высшей школе, которая
ориентирована на укрепление здоровья и повышение общей работоспособности
153
и эффективности учебного труда студентов. Для контроля за минимально необходимым уровнем ОФП в учебную программу были введены научно разработанные тесты (см. табл. 12), характеризующие отдельные показатели этой подготовки студентов. Эти тесты должны проводиться в начале каждого учебного
года как контрольные и в конце — как зачетные.
Таблица 11
12-минутный тест К. Купера для мужчин и женщин (до 30 лет) (км)
Степень
подготовленности
Очень плохая
Плохая
Удовлетворительная
Хорошая
Отличная
Мужчины
Женщины
До 1,6
1,6 – 1,9
2,0 – 2,4
2,5 – 2,7
2,8 и больше
До 1,5
1,5 – 1,8
1,85 – 2,15
2,16 – 2,6
2,65 и больше
Таблица 12
Обязательные тесты определения общей физической подготовки студентов
Характеристика направленности тестов
1. Тест на скоростно –
силовую подготовленность
2. Тест на силовую подготовленность
3. Тест на общую выносливость
Мужчины
Женщины
Бег на 100 м (с) (минимальное время 14,6)
Бег 100 м (с) (минимальное время 18,7)
Подтягивание на перекладине (кол-во) минимум – 5 раз
Поднимание и опускание
туловища из положения
лёжа, ноги закреплены,
руки за головой (кол-во),
(минимум – 20 раз)
Бег 2000 м (мин, с) минимальное время 12 мин
15 сек.
Бег 3000 м (мин, с) минимальное время 14 мин
30сек.
В то же время следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. В одних
случаях может потребоваться повышенное развитие выносливости, в других – силы и т.д., т.е. необходима дополнительная специализированная подготовка.
154
9.2. Специальная физическая подготовка
Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных
способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины
(вида спорта) или вида трудовой деятельности. Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако все ее виды можно
свести к двум группам:
− спортивная подготовка;
− профессионально-прикладная физическая подготовка.
9.2.1. Спортивная подготовка
Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на физическое развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень
его готовности к спортивным достижениям. Ранее уже отмечалось, что в настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную
целевую направленность массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели
и задачи отличаются друг от друга. Однако что касается средств, методов,
принципов спортивной подготовки, то они аналогичны как в том, таки в другом
его виде. Принципиально общей является и структура подготовки спортсменов,
тренирующихся и функционирующих в сфере массового спорта и спорта высших достижений.
Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы.
1. Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения
спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она
тесно связана с физическими, психическими возможностями его, а также
с условиями внешней среды. Изменение правил соревнований, использование иного спортивного инвентаря заметно влияет на содержание технической подготовленности спортсменов.
155
В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения. К базовым относятся движения
и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида и
являющиеся обязательными для спортсменов. К дополнительным относятся
второстепенные движении и действия, элементы отдельных движений, которые
не нарушают его рациональность и в то же время характерны для индивидуальных особенностей данного спортсмена.
2. Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития именно тех
физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.
3. Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он
владеет средствами спортивной тактики (например, техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).
Тактические задачи могут носить перспективный характер (например,
участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне) и локальный,
т.е. связанный с участием в конкретном состязании. Специфика вида спорта –
это решающий фактор, определяющий структуру тактической подготовленности спортсмена. Так, при забеге на средние дистанции (800, 1500 м) бегун с более высоким уровнем спринтерских качеств будет стремиться замедлить пробегание участниками всей дистанции, чтобы коротким (100–150 м) быстрым финишным рынком добиться победы. Бегуну же с более высоким уровнем выносливости. Наоборот, выгоднее вести бег в высоком равномерном темпе по всей
дистанции. Среди равных бегунов победит тот, кто сможет навязать соперникам свою тактику бега.
Сложнее дело обстоит с тактической подготовкой в играх, единоборствах,
где тактика связана не только с технической и функциональной подготовленностью, но и с быстротой принятия решений и их реализацией при частой смене
156
соревновательных ситуаций. Способность к этому развивается на тренировочных занятиях, а также при постоянном анализе соревновательного опыта.
Активность тактических действий во время соревнований является важным показателем спортивного мастерства. Спортсмен высокой квалификации
должен уметь посредством тактических приемов навязать сопернику свою волю во время соревнований.
4. Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней
Можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно
взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.
Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость
(склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность. Большая часть этих качеств воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной в учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований.
Специфика некоторых видов спорта сама по себе накладывает отпечаток
на характер и степень развития отдельных психических качеств. Однако для
воспитания волевой подготовленности используются и. определенные методические приемы. Практически основой методики волевой подготовки служат
следующие требования:
− регулярное и обязательное выполнение намеченной тренировочной программы и соревновательных установок (это должно делаться сознательно), что связано с воспитанием спортивного трудолюбия, привычки к
систематическим усилиям и настойчивости в преодолении трудностей.
На этой основе реализуется воспитание целеустремленности, настойчивости и упорства в достижении цели, самодисциплины и стойкости;
− системный ввод дополнительных трудностей, включение дополнительных двигательных заданий, проведение тренировочных занятий в усложненных условиях, увеличение степени риска;
157
− использование соревнования и соревновательного метода. Сам дух соперничества служит средством повышения психической устойчивости
спортсмена при различной степени психической напряженности в условиях соревнований или тренировки.
В структуре специальной психической подготовленности спортсмена
следует выделить те стороны, которые также можно совершенствовать в ходе
спортивной подготовки:
− устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности;
− кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий и окружающей среды;
− способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации;
− способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени;
− способность к формированию в структурах головного мозга опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию.
Мы специально уделили столько внимания психической подготовленности в общей структуре подготовки спортсмена, поскольку эта сторона подготовки часто остается в тени. Но именно психическая подготовленность человека, приобретенная в процессе регулярных тренировок и спортивных соревнований, становится сутью его характера, т.е., может широко проявляться в обычной и профессиональной жизнедеятельности человека.
Говоря о структуре подготовленности спортсмена, нельзя не сказать о роли специальных знаний. Теоретическая подготовленность приобретается спортсменом в процессе всей его спортивной жизни. Она опосредованно включает
в себя и биологические, и физиологические, и психологические, и биомеханические аспекты различных сторон тренировки. Как правило, чем выше спортивное мастерство, тем большими теоретическими знаниями должен обладать
спортсмен. Теоретическая осознанность своих действий помогает ему созна158
тельно и оправданно идти на преодоление тех трудностей, которые постоянно
возникают в процессе многолетней тренировки. Теоретическая подготовленность спортсмена, безотносительно к его базовому специальному образованию,
во многом зависит от степени понимания ее важности, а, следовательно, от его
личной заинтересованности в самообразовании.
9.2.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки
Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) – разновидность специальной физической подготовки, оформившаяся в самостоятельное направление физического воспитания и нацеленная на психофизическую
подготовку человека к профессиональному труду. Иначе говоря, это направленное использование средств физической культуры и спорта для подготовки
человека к избранной ИМ профессии. Естественно, что, например, труд педагога и труд пилота гражданской авиации требуют различной специальной психофизической подготовки их отдельных функциональных систем организма.
9.3. Интенсивность физических нагрузок при физической
подготовке
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на
его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы
определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются
показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на полненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между
тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки,
особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений
(ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на этот показатель.
159
Интенсивность работы (нагрузки) находится в тесной взаимосвязи
с мощностью работы (регистрируемой в килограммометрах или ваттах), с расходом и высвобождением энергии. Соответственно для каждой зоны интенсивности нагрузки существуют характерные спортивные и неспортивные физические упражнения.
Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0,
I, II, III. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение
ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности, а также особенности расхода и высвобождения
энергии, необходимой при работе разной мощности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 удар / мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако кислородного долга не возникает. Он полностью «погашается» объемом вдыхаемого воздуха во время упражнения. По этой причине тренировочный эффект
может обнаружиться лишь у слабоподготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке
большой интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост
потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее
воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150
удар / мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост
достижений, связанный с большим потреблением кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме), происходит у них начиная с ЧСС, равной 130
удар / мин. В связи с этим данный рубеж назван «порогом готовности». Продолжительность тренировочной нагрузки в пределах пульсовой «стоимости»
этой тренировочной зоны в циклических упражнениях колеблется в пределах
30 мин. Степень мощности подобных упражнений относится к умеренной.
160
Рис. 3. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
0 – зона отдыха (или восстановления); I – первая тренировочная зона; II – вторая тренировочная зона; III – надкритическая зона; ПАНО – порог анаэробного обмена; ЧСС – частота сердечных сокращений
У высококвалифицированных спортсменов к умерённой степени мощности принято относить бег на 15 км и больше, спортивную ходьбу и бег на лыжах
на 10 км и более. Основным критерием при этом является соотношение аэробного и анаэробного обмена при прохождении спортсменами указанных дистанций.
При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 дар / мин) активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности.
Считается, что 150 удар / мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако
у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной
формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130–
140 удар / мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может
отодвинуться к границе 160–165 удар / мин.
161
В третьей тренировочной зоне (более 180 удар / мин) может выполняться
работа, требующая предельно быстрых движений. Это бег на 100–200 м, а у высококвалифицированных спортсменов и несколько большие дистанции. Ни при
какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе
с максимальной мощностью. В этом случае кислородный запрос в единицу
времени самый большой, потребление организмом кислорода из атмосферного
воздуха незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет
бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время
работы почти равен кислородному долгу. На протяжении тех 10–20 с, когда совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких
вдохов. Зато после финиша дыхание еще долго остается усиленным. В это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение также не успевает усиливаться, несмотря на то, что частота сердечных
сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем
крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца. Поэтому в тренировочном процессе совершенствуются,
главным образом, анаэробные механизмы энергообеспечения с их моментальным освобождением энергии на фоне значительного кислородного долга.
В данном случае частота пульса перестает быть информативным показателем
дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций
крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. При сокращении
более 180 удар / мин уменьшается время отдыха сердечной мышцы, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с –
отдых; при 180 удар / мин: 0,22 с – сокращение, 0,08 с – отдых).
К работе такой большой интенсивности организм приспосабливается
в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших величин максимальный кислородный долг, погашаемый анаэробным обменом, достигает
только в условиях соревнований. Поэтому, чтобы достичь высокого уровня ин-
162
тенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.п.).
Таким образом, тренировочные и соревновательные нагрузки различных
зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях на разных дистанциях.
9.4. Значение мышечной релаксации (расслабления)
Релаксация (расслабление) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом,
противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во
время мышечной деятельности, или к релаксации мышц-антагонистов, имеет
большое значение в быту труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается
или уменьшаётся физическое и психическое напряжение.
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов
уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих
выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям:
она существенно снижает максимальную скорость. Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м. Он очень активно работает ногами и руками, но движения
его скованны, длина шага небольшая, на лице страшная напряженная гримаса
«убийца среди нас, а продвижение вперед небольшое. Итоговый результат низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты
не позволяют бегуну показать более высокий результат. Такая напряженность
может проявляться не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие
в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные
психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки,
163
субъективно-личностные причины. Между тем постоя иная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений, всегда
приводит к положительному результату.
Мышечная напряженность (отсутствие релаксации) может проявляться
в следующих формах:
− тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя);
− скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых
движений);
− координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления изза несовершенной координации движений).
Для того чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы. Преодолеть тоническую
напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение
эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое в виде свободных
движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний).
Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка
(до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.
Справиться со скоростной напряженностью можно, осознанно повысив
скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Замечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений
рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться, Чтобы увеличить скорость расслабления
мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений
и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на
сближенном расстоянии и т.п.).
Общую координационную напряженность, свойственную начинающим
разучивать движения или не занимавшихся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.
164
Можно также использовать специальные упражнения на расслабление,
чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных,
групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения, например, от напряжения сразу к расслаблению, сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других.
Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой
лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения.
9.5. Организация учебно-тренировочных занятий
9.5.1. Формы занятий физическими упражнениями
Для реализации указаний государственного стандарта высшего профессионального образования по учебной дисциплине «Физическая культура» используются две формы занятий физической культурой:
− обязательные урочные (учебные) занятия;
− неурочные формы занятий во внеурочное время.
Учебные занятия – основная форма физического воспитания по дисциплине «Физическая культура» – имеются в учебных планах вуза на всех факультетах. Учебные занятия могут быть теоретические, практические, контрольные.
Обязательный теоретический раздел программы излагается студентам в
форме лекций (в отдельных случаях на групповых занятиях). Практический
раздел состоит из двух подразделов: методико-практического и учебнотренировочного. Практический раздел в основном и специальном учебных отделениях реализуется на учебных занятиях различной направленности, а
в спортивном учебном отделении – на учебно-тренировочных занятиях. Следует отметить, что учебные практические занятия в основном отделении могут
носить избирательный характер, т.е. студенты могут по своему желанию выбирать для занятий отдельные виды спорта или системы физических упражнений
165
(исходя из возможностей кафедры). При необходимости кафедра может назначать индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные занятия
(консультации) для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями,
а также для желающих углубить свои знания и практические навыки.
Самостоятельные занятия могут проводиться по заданию и под контролем преподавателя как в учебное, так и во внеучебное время. Контрольные занятия призваны обеспечить оперативную, текущую и итоговую информацию о
степени усвоения учебного материала. Контрольные занятия проводятся в течение семестра после прохождения отдельных разделов программы. В конце
семестра и учебного года студенты всех учебных отделений сдают зачеты по
физической культуре, а по завершению всего курса – экзамен.
Внеучебные занятия организуются в форме:
− физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня (утренней зарядки, физкультурной паузы);
− занятий в секциях, организованных профсоюзом, спортивным клубом или
другими внутривузовскими организациями;
− самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
− массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных внутривузовских и вневузовских мероприятий (спортивных соревнований, физкультурных праздников).
Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает
условия, обеспечивающие студентам использование научно обоснованного
суммарного объема двигательной активности (не менее 5 ч в неделю), необходимой для нормального функционирования организма молодого человека.
9.5.2. Построение и структура учебно-тренировочного занятия
При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют
на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.
166
Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить
перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорнодвигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяются медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм
к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части
занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит
от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания), обязательность и важность разминки подчеркивается в дополнительном материале
к данной главе.
Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000–5000 м,
двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).
Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные
нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце
занятия – на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70 % времени.
В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное со167
стояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на
расслабление.
При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для дополнительной самостоятельной
подготовки и др.
9.5.3. Общая и моторная плотность занятия
Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических
упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность
учебно-тренировочного занятия.
Общая плотность – отношение педагогически оправданного времени ко
всей продолжительности занятия. Педагогическi4 оправданное время – это
время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и
показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых
между упражнениями.
К неоправданным затратам времени относятся задержки начала занятий,
недостаток или отсутствие необходимого инвентаря нерациональная трата времени из-за нарушения дисциплины. При проведении учебно-тренировочного
занятия следует стремиться к стопроцентной общей плотности.
Моторная плотность – отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10–15 % до 79–90 %. Рациональная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных
учебных или тренировочных заданий. Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС
в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.
168
Глава 10
Врачебный, педагогический контроль и самоконтроль
при занятиях физическими упражнениями и спортом
Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на организм
человека необычно сильные, сложные и многообразные воздействия. Только
правильно организованные занятия с соблюдением основных принципов физического воспитания под наблюдением преподавателя-тренера и врача укрепляют здоровье, улучшают физическую подготовленность и работоспособность
организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время неправильная организация занятий, пренебрежение методическими принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной нагрузки без учета
состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся не дадут
желаемых результатов и могут нанести вред здоровью.
10.1. Врачебный контроль
Врачебный контроль является неотъемлемой составной частью системы
физического воспитания и спортивной тренировки.
Главные задачи врачебного контроля – обеспечение правильности и высокой эффективности всех физкультурных и спортивных мероприятий, широкое использование физической культуры и спорта в интересах всестороннего
развития, сохранения и укрепления здоровья занимающихся. Врачебный контроль направлен на изучение состояния здоровья, физического развития, физической (функциональной) подготовленности занимающихся и влияния на них
занятий физическими упражнениями и спортом. Он дает возможность своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья и планировать тренировочные нагрузки без ущерба для здоровья занимающихся.
Правильная организация физического воспитания студентов предусматривает систематический врачебный контроль в процессе обучения и тренировки.
Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:
169
− регулярные медицинские обследования занимающихся физической культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные);
− врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время занятий и
соревнований;
− санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями проведения
занятий и спортивных соревнований;
− предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости;
− медицинское обслуживание массовых оздоровительных, физкультурных
и спортивных мероприятий.
10.1.1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом
Основная форма врачебного контроля – врачебное обследование, которое
подразделяется на первичное, повторное и дополнительное. Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допуске к регулярным занятиям
физическими упражнениями и спортом. Основное предназначение первичного
медицинского осмотра (врачебного контроля) в том, чтобы определить состояние здоровья студентов и распределить их на три медицинские группы: основную, подготовительную, специальную. Кроме этого, часть студентов направляется на лечебную физкультуру (ЛФК), а некоторые совсем освобождаются от
практических занятий на какое-то время или в отдельных случаях постоянно.
Такое разделение необходимо для дифференцированного, индивидуального
подхода к каждому занимающемуся физической культурой.
В основную медицинскую группу распределяются практически здоровыё
лица без отклонений в состоянии здоровья при достаточном физическом развитии и физической подготовленности. Допускаемая физическая нагрузка: занятия по учебным программам физического воспитания в полном объеме; занятия
в одной из учебных групп спортивного отделения; участие в спортивных соревнованиях.
170
В подготовительную медицинскую группу распределяются лица без отклонений в состоянии здоровья, но с недостаточным физическим развитием и
недостаточной физической подготовленностью. Для этой группы допускаются
занятия по государственным учебным программам физического воспитания
при условии постепенного освоения комплекса двигательных навыков и умений, особенно связанных с предъявлением организму повышенных требований;
проводятся дополнительные занятия для повышения уровня физической подготовленности и физического развития.
В специальную медицинскую группу распределяются лица, имеющие отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характёра, требующие ограничения в физических нагрузках. Студенты, отнесенные к этой
медицинской группе, занимаются, по особым программам, разрабатываемым
преподавателем с учетом форм заболеваний и характера отклонений в физическом развитии конкретного контингента. В специальной медицинской группе
занятия могут проводиться по всем разделам учебной программы, но со сниженными нормативами и растянутыми сроками освоения заданий, В некоторых
случаях организуются занятия, похожие по своему характеру на лечебную или
корригирующую гимнастику.
Основная задача учебных занятий в специальной медицинской группе
ликвидация остаточных явлений после заболеваний, устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития, приобретение студентами необходимых профессионально-прикладных навыков.
Все студенты специальной медицинской группы, занимающиеся в группе
ЛФК, освобожденные от практических занятий, в конце каждого семестра дополнительно пишут тематические рефераты, связанные с их заболеваниями.
Это предусмотрено примерной программой по учебной дисциплине «Физическая культура».
171
10.1.2. Периодичность врачебного контроля
Студенты, занимающиеся физическими упражнениями и спортом по
учебному расписанию или самостоятельно, должны проходить медицинское
обследование.
Как уже указывалось, первичное обследование проводится, чтобы решить
вопрос о допуске к занятиям физическими упражнениями и спортом. Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться, насколько объем и
интенсивность нагрузки соответствуют состоянию здоровья, а также для того,
чтобы корректировать учебно-тренировочный процесс.
Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы
решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после перенесенных
заболеваний или травм. Кроме того, они позволяют определить состояние здоровья и тренированности на данный момент времени, установить наиболее целесообразный режим жизни и тренировок, необходимый для восстановления
спортивной работоспособности, а также исключить участие в спортивных соревнованиях недостаточно подготовленных студентов.
Установленная периодичность врачебного контроля или осмотра зависит
от квалификации спортсмена и от видов спорта. Студенты проходят врачебный
осмотр в начале учебного года, спортсмены – 2 раза в год, а участники, например, соревнований по марафонскому бегу спортивной ходьбе на 50 км, лыжному бегу на дистанциях 50 км и более, участники многодневных велосипедных
гонок, дальних заплывов и т.п., кроме того, обследуются дополнительно накануне дня соревнований.
Студенты, отнесенные к специальной медицинской группе, должны проходить повторный медицинский осмотр не реже 1 раза в семестр.
10.1.3. Основные методы и методики врачебного контроля (осмотра)
при обследовании занимающихся физическими упражнениями и спортом
Основные методики врачебного контроля направлены на оценку физического развития и возможностей функциональных систем, определяющих эф172
фективность двигательной активности. К основным методам исследования относятся: метод опроса и анкетирования (анамнез), инструментальный при помощи различной аппаратуры и инструментов (длина тела ростомер; масса тела
– весы медицинские; сила кисти, сила мышц разгибателей спины – ручной
(кистевой) и становой динамометры; при необходимости исследование биотоков сердца электрокардиограф и т.д.), визуальные наблюдения.
Оценка физического развития определяется по состоянию основных тканей организма, по формам и размерам тела и его отдельных частей, по функциям организма. Физическое развитие определяется методами наружного осмотра, антропометрии и др.
С помощью наружного осмотра оценивается состояние кожи, скелета,
мускулатуры и общая осанка. Для характеристики телосложения определяется
форма спины, грудной клетки, живота, ног.
Цвет кожи. Различают нормальный, загорелый (смуглый) или бледный.
Бледная кожа, синюшная на руках и лице – признак малокровия и сердечнососудистой недостаточности. У спортсменов кожа обычно нормальная или загорелая, достаточно эластичная благодаря активно протекающим в ней процессам обмена веществ.
При наружном осмотре определяется наличие или отсутствие посттравматических и подобных изменений в скелете и мускулатуре, а также общая осанка.
Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека. Нарушение
осанки наблюдается при слабом физическом развитии (особенно в период роста
и развития организма), при заболеваниях и травмах костно-мышечной системы,
при переутомлении. При правильной осанке у хорошо физически развитого человека голова и туловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние конечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах. При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутула,
грудь плоская или впалая, живот выпячен.
Форма спины бывает нормальная, круглая, плоская и седлообразная
(см. рис. 4). Нормальная форма спины имеет естественные изгибы позвоночни173
ка в передне-заднем направлении, в пределах 3–4 см по отношению к вертикальной оси, соответственно в поясничной и грудной частях позвоночника.
Увеличение изгиба позвоночника назад более чем на 4 см называется кифозом,
вперед – лордозом. При недостаточном развитии мышц спины наблюдается ее
круглая форма, при которой имеет место выраженный кифоз грудной части позвоночника (сутулость). При круглой форме спины человек часто имеет впалую
грудь, опущенные и выступающие вперед плечи, отстающие от грудной клетки
лопатки. Плоская форма спины характеризуется сглаженными и смещенными
вверх естественными изгибами позвоночника, при этом грудная клетка уплощена и несколько выдается вперед, живот втянут. При резко выраженных грудном кифозе и поясничном лордозе образуется седлообразная (кругловогнутая)
форма спины.
Форма грудной клетки бывает коническая, цилиндрическая и уплощенная. Занятия физическими упражнениями, спортом способствуют увеличению
объема грудной клетки, ее диаметров. У спортсменов чаще наблюдается цилиндрическая форма. Для тех, кто не занимается спортом, характерна коническая форма грудной клетки. У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдается уплощенная грудная клетка.
Рис. 4. Формы спины: а – нормальная; б – круглая; в – плоская;
г – седлообразная
174
Рис. 5. Формы живота: а – нормальный; б – отвислый, в – втянутый
Форма живота зависит от развития мышц брюшной стенки и от толщины
слоя подкожной жировой клетчатки. Различают нормальную, отвислую и втянутую формы живота (рис. 5). Отвислая форма живота вызвана слабым развитием мышц брюшной стенки, что сопровождается опущением внутренних органов (кишечника, желудка и др.). Втянутая форма живота бывает у лиц с хорошо развитой мускулатурой при небольшом жироотложении.
Форма ног наблюдается нормальная, Х-образная и 0-образная (рис. 6).
Рис. 6. Формы ног: а – нормальные; б – х-образные; в – 0-образные
О- и Х-образные ноги могут быть результатом перенесенных заболеваний
в детстве (рахит и др.), недостаточного развития мышц. В отдельных случаях
возможно некоторое визуальное исправление Х- и О-образных ног за счет спе-
175
циальных упражнений, наращивающих отдельные группы мышц на нижних
конечностях.
Форма стопы может быть полая, нормальная, уплощенная и плоская
(рис. 7). Форму стоп определяют путем наружного осмотра или посредством их
отпечатков.
В лечебной физической культуре разработан ряд комплексов специальных упражнений на увеличение сводчатости стопы с целью уменьшения или
снятия болезненных ощущений при ходьбе и беге. При наружном осмотре по
внешним признакам физического развития можно определить тип сложения человека. Различают астенический, нормостенический и гиперстенический типы
сложения (рис. 5). Астенический тип характеризуется длинными и тонкими конечностями узкими плечами, длиной и тонкой шеей, длинной, узкой и плоской
грудной клеткой, Слабо развитыми мышцами. Люди нормостенического типа
имеют пропорционально развитые основные формы тела: правильное соотношение продольных и поперечных размеров, коническую или цилиндрическую
форму грудной клетки, умеренное развитие костной системы, мышечной и жировой ткани. Признаками гиперстенического типа являются: короткие конечности, массивная костная система, короткая и толстая шея, широкая, короткая
Грудная клетка, достаточно развитая мускулатура.
Рис. 7. Формы стопы: а – полая; б – нормальная; в – уплощенная; г – плоская
С помощью специально подобранных физических упражнений можно
сгладить некоторые нежелательные признаки или отклонения в телосложении.
176
Антропометрические измерения уточняют и дополняют данные наружного осмотра. Антропометрические измерения желательно проводить в одно и то
же время суток, обследуемый должен быть в трусах или обнажен.
Измеряются рост (или длина) тела стоя и сидя; вес (масса) тела; обхват
шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра и голени; ЖЕЛ;
становая сила и сила мышц кисти, жироотложение.
По формуле КП = ((L1– L2)/ L2 ) х 100 (где КП — коэффициент пропорциональности, L1 – длина тела стоя, см; L2 – длина тела сидя, см) можно рассчитать коэффициент пропорциональности телосложения. В норме он у мужчин и женщин колеблется в пределах 87–92 %. Обычно у женщин КП несколько ниже, чем у мужчин. Лица с меньшим КП имеют, при прочих равных условиях, более низкое расположение центра тяжести тела. Это дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих устойчивости тела в пространстве (борьба, горнолыжный спорт и др.). Высокий КП дает преимущество в беге, прыжках и др.
Рис. 8. Типы сложения: а – астенический б – нормостенический;в – гиперстенический
Жизненная емкость легких измеряется с помощью спирометра. Обследуемый предварительно 2–3 раза делает глубокий вдох и выдох, а затем, сделав
максимальный вдох, плотно берет в рот мундштук спирометра и, зажав свободной рукой нос, равномерно выдыхает воздух до отказа. Измерение проводится
177
три раза, учитывается наибольший показатель. Как уже отмечалось, средние
величины жизненной емкости легких составляют: у мужчин 3500–4200 см3,
у женщин 2500–3000 см3. У спортсменов эта величина может достигать: у мужчин – 7000 см3 и более, у женщин – 5000 см3 и более.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5–7 мин отдыха в положении сидя следует сделать полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно 80–90 % от максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Продолжительность задержки
дыхания в большой степени зависит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания различают время чистой задержки и время задержки, обусловленное волевым компонентом. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки).
Здоровые взрослые нетренированные люди задерживают дыхание на вдохе в течение 40–50 с (женщины) и 50–60 с (мужчины), а тренированные спортсмены от 60 с до 2–2,5 мин. С нарастанием тренированности время задержки
дыхания возрастает, а при утомлении – снижается. Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные могут задержать дыхание на 20–30 с
(женщины) и 30–40 с (мужчины), а тренированные – до 90 с и более. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе сокращается. При проведении
самоконтроля студенты могут воспользоваться этими двумя простейшими дыхательными пробами, позволяющими в известной степени получить представление о состоянии дыхательной и сердечнососудистой системы.
Показателями функционального состояния сердечнососудистой системы
и ее реакции на психофизические нагрузки являются пульс, ортостатическая
проба, одномоментная и комбинированная пробы.
178
Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) – важный интегральный
показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром в положении сидя. Наблюдать пульс следует также до тренировки
(за 3–5 мин) и сразу после нее. Резкое учащение или замедление пульса по
сравнению с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем физического
воспитания или тренером и врачом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью наполнения пульса.
Пальпаторная пульсометрия доступна каждому, ибо любой человек может подсчитать у себя количество сердечных сокращений в минуту. Имея эту
информацию, можно на каждом занятии определять и регулировать интенсивность нагрузки. По продолжительности восстановления исходной величины
пульса после большой физической нагрузки можно судить об успешности восстановительных процессов в организме. Если же в течение 20–30 мин исходная
величина пульса не восстанавливается, значит, в организме наступило утомление в связи с недостаточной подготовленностью к данной физической нагрузке,
к ее объему или интенсивности, Это требует внесения коррекции в учебнотренировочную программу.
Достаточно информативной является динамика ЧСС при выполнении так
называемой ортостатической пробы, провести которую в состоянии любой человек. Для этого нужно выявить разницу частоты сердечных сокращений в положении лежа и через 1 мин после спокойного вставания, Если разница больше
20 удар / мин, значит, организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т.е.
имеется остаточное утомление. Эта проба очень удобна при самоконтроле.
Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся
отдыхает стоя в основной стойке З мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС
за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40 с с подниманием рук вперед, разводом коленей в
стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после
179
приседаний вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение ЧСС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично – 20 и менее, хорошо – 21–40, удовлетворительно – 41–65, плохо – 66–75; очень плохо –
76 и более.
В практике врачебного контроля применяется и комбинированная проба:
20 приседаний в течение З0 с, 15-секундный бег на месте в быстром темпе
(180 шагов в мин). Эта проба позволяет судить о приспособительных реакциях
сердечно-сосудистой системы организма к скоростной работе и работе на выносливость.
Для измерения силы мышц кисти используется ручной динамометр, который берется в руку стрелкой к ладони и сжимается с максимальной силой, при
этом рука отводится в сторону. Из трех измерений учитывается лучший результат в килограммах.
Становая сила мышц разгибателей спины измеряется
становым динамометром. Его ножка закрепляется на полу (или
на нее становятся ногами), ручка устанавливается на уровне
коленей. Обследуемый должен равномерно, без рынков тянуть
за ручку с максимальной силой, сохраняя прямыми руки и ноги (рис. 9). Становую силу нельзя измерять при болях
в пояснице, при повреждении мышц живота и спины, а
у женщин – во время менструации и при беременности.
В особых случаях для определения осанки и пропорции тела
производится фотографирование обследуемых в разных полоРис. 9. Измерение
становой силы
жениях (лицом, спиной, боком) на фоне специальной сетки
(метод биофотометрии, рис. 10). Такой подробный обзор
методов и методик врачебного контроля сделан по той причине, что многие из
них могут быть использованы каждым студентом при самоконтроле.
180
Рис. 10. Сетка для биофотометрии
10.2. Педагогический контроль
Педагогический контроль – планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой а спортом.
Проводится для того, чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тренировочных занятий.
Задачи, виды, содержание и методы педагогического контроля изложены
по А.И. Зайцеву.
Задачи педагогического контроля:
− оценка эффективности применяемых средств и методов тренировки;
− осуществление плана тренировки;
− установление наиболее информативных контрольных нормативов, оценивающих различные стороны подготовленности занимающихся или спортсменов (физическую, техническую, тактическую, теоретическую);
− выявление динамики развития спортивных результатов и прогнозирование возможных достижений отдельных занимающихся или спортсменов;
− отбор талантливых спортсменов.
− Виды педагогического контроля:
− поэтапный – оценивать состояние спортивно-технической и тактической
подготовки занимающихся на конкретном этапе;
181
− текущий – определять повседневные изменения в подготовке занимающихся;
− оперативный экспресс-оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент.
Главное в педагогическом контроле – оценить психофизическое состояние занимающихся физической культурой. Специалисты различают три типа
состояний:
− перманентные, сохраняющиеся в течение длительного периода времени
(состояние спортивной формы организма; уровня его тренированности);
− текущие, с изменениями в процессе одного или нескольких занятий (состояние повышенной или пониженной работоспособности);
− оперативные, изменяющиеся под влиянием конкретных физических упражнений (утомление после однократного пробегания дистанции или повышение работоспособности после разминки и т.п.).
Основное содержание педагогического контроля:
− контроль за посещаемостью занятий;
− контроль за тренировочными нагрузками;
− контроль за состоянием занимающихся;
− контроль за техникой упражнений;
− учет спортивных результатов;
− контроль за поведением занимающихся во время соревнований.
Методы педагогического контроля: анкетирование занимающихся, анализ
рабочей документации учебно-тренировочного процесса; педагогические наблюдения во время занятий, регистрация функциональных и других показателей, характеризующих деятельность занимающегося физическими упражнениями непосредственно на занятиях; тестирование различных сторон подготовленности; обоснованное прогнозирование спортивной работоспособности.
182
10.3. Врачебно-педагогический контроль
Врачебно-педагогический контроль – это исследования, проводимые совместно врачом и преподавателем-тренером для того, чтобы определить, как
воздействуют на организм занимающегося или спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям.
При проведении врачебно-педагогического контроля (наблюдения) непосредственно на местах занятий применяются общепринятые методы определения реакции организма на выполнение учебно-тренировочной нагрузки (подсчет пульса и дыхания, измерение давления крови, динамометрия, визуальная
характеристика внешних признаков утомления и т.д.).
С помощью врачебно-педагогических наблюдений выясняются: условия
проведения занятий; их содержание и методика; объем и интенсивность тренировочной нагрузки и соответствие ее уровню подготовленности занимающихся,
их индивидуальным особенностям; выполнение студентами гигиенических
правил содержания одежды и обуви; ведение студентами дневника самоконтроля; выполнение мер профилактики спортивного травматизма.
Все это позволяет дать врачебно-физиологическую и педагогическую
оценку учебно-тренировочному занятию в целом и реакции организма на нагрузку.
Врачебно-педагогический контроль дает возможность выявить срочный,
отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты.
Срочный тренировочный эффект – это изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнения и в ближайший период отдыха.
Отставленный тренировочный эффект – это изменения, происходящие в
организме в поздних фазах восстановления (на другой и последующие дни после нагрузки).
Кумулятивный тренировочный эффект – это изменения в организме на
протяжении длительного периода тренировки в результате суммирования срочных и отставленных эффектов большого числа тренировочных занятий. Следу183
ет подчеркнуть, что за всю процедуру врачебно-педагогического контроля несет полную ответственность не врач, а педагог-тренер. Поэтому все срочные
оперативные замечания по результатам контроля врач должен сообщать не занимающемуся, а преподавателю-тренеру Результаты врачебно-педагогического
контроля должны быть использованы им для совершенствования учебнотренировочного процесса.
10.4. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
Самоконтроль необходим не только людям, приобщенным к занятиям
физическими упражнениями и спортсменам — он полезен всем, кому небезразличны постоянные изменения в собственном уровне здоровья, в уровне общей
и профессиональной работоспособности.
Самоконтроль не может и не должен заменять врачебный и педагогический контроль, но он может: во-первых, проводиться самостоятельно; вовторых, проводиться ежедневно; в-третьих, давать специальную информацию
об изменении основных показателей в состоянии здоровья и работоспособности
в сопоставлении с возможными причинами положительных или отрицательных
изменений в организме.
10.4.1. Самоконтроль, его цель, задачи и методы, исследования
Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья,
физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Цель самоконтроля – организовать регулярные самостоятельные наблюдения простыми и доступными способами за своим физическим развитием, состоянием организма, влиянием на него физических упражнений, или конкретного вида спорта, или профессиональных бытовых нагрузок.
Задачи самоконтроля:
− ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;
184
− приобрести навыки в оценивании здоровья и собственной психофизиологической подготовленности;
− определить уровень и динамику своего физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физическими упражнениями и спортом.
Основными методами самоконтроля является: визуальный, инструментальный и дневник самоконтроля.
Дневник самоконтроля. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника.
Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показатели самоконтроля и даты. Дневник состоит из
двух частей. В одной из них следует отмечать общежизненные показатели, в
другой – показатели, связанные с общей дневной нагрузкой, нагрузкой на учебно-тренировочных занятиях физическими упражнениями и спортом (объем и
интенсивность, пульсовые показатели и т.д.).
Показатели могут быть объективными и субъективными.
К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных
сокращений (пульс), артериальное давление, частота дыхания, жизненная емкость легких (спирометрия), вес, мышечная сила, спортивные результаты и др.
(т.е. все, что имеет единицы измерения).
К субъективным – самочувствие, качество сна, аппетит, усталость, положительные и отрицательные эмоции, отсутствие и наличие комфортности при
занятии физическими упражнениями (вялость, сонливость, отсутствие желания
тренироваться и т.п.).
Форма ведения дневника может быть разная, особенно по числу и наименованию позиций, по степени подробности записей и отметок. В этом плане
дневник самоконтроля может существенно отличаться от спортивного дневника
спортсмена высокой квалификации.
185
Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля
Объективные и
субъективные
дата
20.09…
21.09….
22.09….
данные
1. Самочувствие
хорошее
хорошее
небольшая вялость,
усталость
2. Сон
8 часов, хороший
3. Аппетит
8 часов, хо-
хороший
7 часов, бес-
роший
покойный
хороший
удовлетворительный
4. Пульс в минуту
Лёжа
62 уд / мин
62 уд / мин
68 уд / мин
Стоя
72 уд / мин
72 уд / мин
82 уд / мин
Разница
10 уд / мин
10 уд / мин
14 уд / мин
До тренировки
60 уд / мин
60 уд / мин
90 уд / мин
После трениров-
27 уд / мин
75 уд /мин
108 уд / мин
65 кг
64,4 кг
65,6 кг
6. Тренировочные
Ускорения 8х30,
нет
Ускорения 8х30,
нагрузки
бег 100 м, темпо-
бег 100 м, размерен-
вой бег 6х20 м
ный бег 12 мин
ки
5. Масса тела
7. Нарушение ре-
нет
Был на дне рож-
жима
нет
дения, выпил
8. Болевые
ощу-
тоже
нет
Тупая боль в облас-
щения
9. Спортивные
результаты
Примерная
ти печени
Бег на 100м за
То же
Бег на 100м за 13,8с
13,2 с
(простейшая)
форма
ведения
дневника
представлена
в табл. 13. Подробный дневник необходим всем, но особенно важен для лиц,
имеющих отклонения в состоянии здоровья или для самостоятельно занимаю186
щихся физическими упражнениями. Главное, чтобы содержание дневника помогало занимающемуся (его тренеру-преподавателю) контролировать и регулировать
правильность
подбора
средств
и
методов
физкультурно-
оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. управлять этими процессами.
10.4.2. Простейшие методики самоконтроля и их оценка
Определение «количество здоровья». Академик Н.М. Амосов ввел в обиход понятие «количество здоровья», которое определяется как сумма «резервных мощностей» основных функциональных систем организма, которая является важнейшей характеристикой состояния здоровья человека. В.И. Белов попытался в численных показателях (используя как врачебные, так и педагогические
методы контроля) определить уровень здоровья в баллах.
Оценка состояния сердечно-сосудистой системы по частоте сердечных
сокращений (ЧСС) пульса.
Здесь же отметим, что существует несколько методик измерения пульса.
Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях
(рис. 11: а, б, в). Чаще всего определяют частоту на лучевой артерии у основания
большого пальца. После интенсивной нагрузки, освобождающейся учащением
пульса до 170 удар / мин и выше, более достовернее будет контроль сердцебиений
в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья (рис. 12).
В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и
с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки
пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундиом интервале. Это позволяет
точнее установить момент восстановления пульса.
187
Рис. 11. Пальпаторная пульсометрия. Подсчет пульсовых волн по (а) лучевой, (б) сонной,
(в) височной артериям
Определить величину нагрузки занимающегося можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит обычно через 5–7 мин после окончания упражнений при средней нагрузке — через 10–15
мин, а при высокой – пульс восстанавливается
только через 40–50 мин.
Оценка воздействия нагрузки по частоте
Рис. 12. Контроль сердцебиения в районе межребе-
дыхания – после легкой работы частота дыхания
составляет 20–25 дыхательных движений в минуту,
после средней 25–40, после тяжелой – более 40 ды-
хательных движений в минуту.
Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и динамометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела
до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может
уменьшиться на 300 г, при средней на 400–700 г, при большой нагрузке потеря
массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей
кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия).
Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3–5 кг, то
средняя, если на 6–10 кг и более – нагрузка большая.
188
По становой динамометрии если показатель мало изменился, то нагрузка
была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5–15 кг, при тяжелой нагрузке – на 16–20 кг и более.
Самоконтроль и оценку состояния центральной нервной системы можно
произвести, использовав следующие доступные каждому пробы. Например,
представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по
кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с
легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже
появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или
выпукло-красная – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов
высока. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время
болезни, при неполном выздоровлении).
Оценка общего состояния и тяжести нагрузки по субъективным показателям. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие
(хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом
об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или
формирующегося нездоровья.
Сон оценивается по продолжительности и глубине, но отмечаются и его
нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и
др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный и плохой. Болевые ощущения фиксируются но месту их локализации, характеру (острые,
тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.
О степени общего утомления можно судить по внешним субъективным
признакам, которые невозможно измерить (табл. 14), но потом она фиксируется
визуально или внутренними ощущениями.
189
Обязательно должны фиксироваться нарушения или отступления от привычного режима (которые почти всегда отражаются и на объективных показателях). В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования
труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др.
Таблица 14
Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями
(по Н.Б. Танбиану)
Признак устало-
Степень утомления
сти
небольшая
значительная
резкая (большая)
Окраска кожи
небольшое по-
значительное по-
резкое покрасне-
краснение
краснение
ние или побледнение, синюшность
Движение
быстрая походка
неуверенный шаг,
резкие покачива-
покачивание
ния, устанавливания при ходьбе,
в альп. похода, на
маршах
Внимание
Самочувствие
хорошее, без-
неточность вы-
замедленное вы-
ошибочное вы-
полнения коман-
полнения команд,
полнение заданий
ды, ошибки при
воспринимаются
перемене упраж-
только громкие
нений
команды
жалобы на уста-
жалобы на уста-
лость, боли в но-
лость, боли в но-
гах, отдышку,
гах, жжение в
сердцебиение
груди, тошноту и
никаких жалоб
даже рвоту. Состояние держится
долго
190
При более расширенном самоконтроле (измерение отдельных частей тела, фиксации изменений отдельных функциональных показателей и т.д.) следует иметь в виду следующие положения.
Оценка физического развития с помощью антропометрических изменений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.
Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно
и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием стандартных инструментов.
Спортивные результаты могут показать, правильно или неправильно
применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и
спортивного мастерства за счет внесения корректив в учебно-тренировочный
процесс.
191
Глава 11
Основы методики самостоятельных занятий
Наряду с широким развитием организованных форм занятий физической
культурой существенное значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями в их различных формах: утренняя гигиеническая гимнастика,
физкультпаузы в течение учебного дня, Специально организованные самостоятельные тренировочные занятия и т.п. Они нужны и для укрепления здоровья, и
для более быстрой адаптации к новым условиям обучения в вузе, и к необычным условиям учебных и производственных практик. Некоторым студентам
необходимы дополнительные самостоятельные занятия для выполнения зачетных нормативов по учебной дисциплине «Физическая культура». Спортивная
тренировка, как правило, также требует и самостоятельной подготовки.
11.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных
занятий
Мотивация – важнейший фактор обеспечения постоянных регулярных
самостоятельных занятий физическими упражнениями. Именно она обеспечивает необходимую и неразрывную цепочку действий: мотивация – интерес –
знания – регулярные занятия – эффективность.
Мотивация определяет и целенаправленность занятий, а она может быть
различной:
− для укрепления здоровья;
− для коррекции недостатков физического развития и телосложения;
− для повышения своих функциональных возможностей;
− для психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности, для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками;
− для активного отдыха.
И, как уже отмечалось, для получения зачета по физической культуре или
для совершенствования личной спортивной подготовленности.
192
Естественно, что в некоторых случаях возможно совмещение двух или
более мотивирующих вариантов самостоятельных занятий физическими упражнениями. Однако, как показывает практика, кроме мотивации, существуют
и другие факторы:
первый – недостаток знаний – «с чего начать?»;
второй – «синдром понедельника» – «вот со следующего понедельника и
начну!»;
третий – отсутствие видимых (ощущаемых) нарушений в состоянии здоровья, хотя регулярные физические упражнения полезны и практически здоровым лицам.
В первом случае при вашем обращении преподаватель физического воспитания должен дать вам необходимую консультацию. Во втором случае, когда
преобладает широко распространенный феномен присутствия лени и отсутствия волевых качеств, многое зависит от вас. В третьем – обратитесь к дополнительным доводам о необходимости таких занятий – они вокруг нас.
Болезнь – это проявление нарушений в организме, накопленных в предыдущие периоды жизни. Следовательно, нужна профилактика в настоящее время.
11.2. Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий
11.2.1. Формы самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существуют четыре формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня,
самостоятельные тренировочные занятиям попутная тренировка.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между
учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности длительное время.
193
Выполнение физических упражнений в течение 10–15 мин через каждые 1–1,5 ч
работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно их выполнять на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного
пункта из-за возможных травм и непредвиденных ситуаций лучше проводить
группой из 3–5 человек и более. Особенно это касается занятий на лыжах и
водных видов спорта.
Время проведения самостоятельных тренировочных занятий выбирается
индивидуально. «Совы», как правило, предпочитают тренироваться во второй
половине дня.
Попутные тренировки можно проводить ежедневно. Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни очень обширны.
Здесь главное темп, характер и время выполнения трудовых физических действий (упражнений).
11.2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий
Средством самостоятельных занятий являются именно физические упражнения различной направленности. Наиболее доступные из них – это ходьба
и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая
гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы.
Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени (в «активном» времени суток – утро, день, вечер), которое
может быть использовано именно для самостоятельных занятий физическими
упражнениями.
Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкретную ее
направленность.
194
Конечно, отдельные упражнения могут использоваться на занятиях с различной направленностью, но характер их выполнения будет всегда иметь свои
особенности (по интенсивности, объему и т.д.).
11.3. Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями
связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотложных обязанностей. Однако один из главных педагогических принципов физического
воспитания – систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения
тренировочных занятий, полностью распространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не
приходится.
При планировании занятий следует учитывать и другие (главным образом
физические) нагрузки. Например, вряд ли стоит проводить специальные тренировочные занятия любой направленности, если в этот день у вас уже были
двухчасовые обязательные занятия по физической культуре.
Организация самостоятельных занятий. Все студенты, приступающие к
самостоятельным занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача
(возможны отдельные противопоказания – ограничения). Желательна предварительная консультация и со стороны преподавателя физического воспитания.
Это особенно важно для студентов специальной медицинской группы. Студенты, занимающиеся в группах ЛФК (лечебной физической культуры) и освобожденные от практических занятий по физической культуре, обязательно должны
получить предварительную консультацию у соответствующих врачей.
Сама организация каждого занятия различной направленности; может
существенно отличаться и по частоте проведения, и по продолжительности, и
по другим составляющим. Обычно предусматривается проведение 2–7 занятий
в неделю по 0,5–1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю неэффективно.
Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, но не раньше, чем через 2
195
часа после приема пищи или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться натощак.
Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть занятия, заключительная часть.
При самостоятельных занятиях следует также всемерно использовать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не
зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях.
Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и
субъективные показатели. Например, самочувствие после занятий должно быть
добрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на занятиях «недодать, чем передать» (ведь внешнего
контроля нагрузки нет). Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием
и бодрым состоянием после него; аппетит после самостоятельных физических
упражнений должен быть хорошим.
Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающегося дает пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение недели (если занятия не были
направлены специально на снижение массы тела). По результатам самоконтроля вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объему, интенсивности и т.п.). Таким образом, дневник самоконтроля необходим.
Однако следует помнить, что самоконтроль не заменяет первичного и повторного врачебного контроля.
11.4. Основные методические положения самостоятельных
занятий
Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам
необходимо знать те основные методические положения, которые позволят
правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на
организм, избежать возможных перегрузок. Как считает известный специалист
196
физического воспитания В.А. Масляков, необходимо учитывать следующие
факторы:
− исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно
влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение
формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений
(стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре и др.;
− темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;
− амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм
возрастает;
− количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется
упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
− величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.
Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее
по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
− степень сложности упражнения зависит от количества участвующих
в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности.
Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаёт значительную эмоциональную нагрузку;
− степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными
веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений,
ибо это приводит к быстрому утомлению;
− мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
197
− продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать
суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение
продолжительного периода времени.
11.5. Особенности самостоятельных занятий различной направленности
11.5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха
Основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности (с полным обеспечением кислородного запроса организма). Обратите внимание на следующее: все используемые разнохарактерные упражнения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), не превышающей границу 130–150 удар / мин, т.е. в нулевой и
первой зонах интенсивности физических нагрузок – без существенного кислородного долга.
Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений оздоровительной направленности должна выполняться ежедневно. Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения.
Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстанавливается координация нервно-мышечного аппарата. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально
198
повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, прогибания
туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мышц (рук, туловища, ног, начиная как бы сверху вниз – на мышцы шеи, туловища и т.д.). Сначала делаются упражнения с небольшой амплитудой и напряжением, потом
можно снова пройтись по этим группам мышц, но с большей амплитудой и с
повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6–8 раз,
количество упражнений определяется индивидуально. Завершается гимнастика
бегом на месте или легкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими
дыхательными упражнениями. Общая её продолжительность – 15–20 мин.
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство
мыши, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в
соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Оздоровительная
ходьба – это одно из средств повышения функциональных возможностей организма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти
постепенно (табл. 15).
Таблица 15
Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу
в первые 30 тренировок (по В.С. Матяжову)
Дни тренировок
Дистанция, км
Среднее время на Длительность тре1 км пути, мин
нировки, мин
1–4
2
15
30
5–7
3
15
45
8–9
3
13
39
199
10–12
4
13
52.
13–15
5–4
12
60–48
16–18
5
12
60
19–21
5
10
50
22–24
6
12
72
24–25
6
10
60
26–27
7
10
70
28–30
8
10
80
При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходьбы может
достигать зоны тренирующего режима (ЧСС – 130 удар / мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы
тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного пути).
У малотренированных существенно повышается максимальное потребление кислорода (МПК): на 14 % уже через 10–12 недель регулярных (по 1 ч 5 раз
в неделю) тренировочных занятий оздоровительной ходьбой.
Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировочном режиме заключаются в следующем.
Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но
строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные
группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и
значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное
отталкивание стопой; перенос ноги с поворотом таза вперёд для увеличения
ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным
разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчерк-
200
нуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной
осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс
подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС
должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия.
При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая должна быть
удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или
туфли на низком или небольшом каблуке (3–4 см). Обязательны простые или
шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор.
Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все
мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы.
Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствующей интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в
печени и селезенке. Все это благоприятно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом.
В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и
выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и
увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую
большую ЖЁЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом
особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем
покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.
201
Плаванием занимаются в летний период в открытых водоемах, а в остальное время – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но
повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию непрерывного
плавания до 1000–1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно
в закрытом бассейне, где поддерживается постоянная температура воды. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от погоды и температуры
воды, что может ограничивать и дистанцию непрерывного плавания.
Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей физической
подготовленности посредством плавания (табл. 16).
Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное плавание
в обычное купание, необходимо 15–20–30 мин поддерживать интенсивность
движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тренирующего режима (не менее 130 удар / мин).
Таблица 16
Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности.
Плавание для всех возрастов (по К. Куперу)
Дистанция, м
Время, мин, с
Частота занятий
в неделю
550
10.01–15.00
6
725
13.21–20.00
4
825
15.01–22.30
4
900
16.41–25.00
3
Ритмическая гимнастика (аэробика) – комплексы несложных общеразвивающих упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики – аэробика (греч. аэро – воздух и биос – жизнь).
Занятия могут продолжаться от 10–15 до 45–60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма202
ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и
головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также
упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во
всех направлениях, танцевальными элементами.
Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интенсивность
общей нагрузки задается ритмом музыкального сопровождения. В ритмической
гимнастике сочетаются комплексы разнонаправленных упражнений, оказывающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающегося. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно
на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, упражнения, направленные на релаксацию и самовнушение, – на центральную нервную систему.
В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность с совершенно различной степенью усиления функций дыхания и
кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например,
при серии упражнений для верхних конечностей стоя и партерного характера (в
положениях лежа, сидя) ЧСС не превышает 130–140 удар / мин, т.е. не выходит
за пределы аэробной зоны – зоны оздоровительного эффекта. В то же время
танцевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС
до 150–170 удар / мин. А серии темповых беговых и прыжковых упражнений
способны превысить границу 180 удар / мин.
Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий упражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнастики в оздоровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись
без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого
комплекса – от простейшего до труднейшего (табл. 17) в многочисленных компьютерных, видео-, аудио- и печатных предложениях.
203
Таблица 17
Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности.
Аэробные танцы для всех возрастов (по К. Куперу)
Время, мин
ЧСС, удар / мин
Частота занятий в неделю
45
Более 140
3
40
Более 140
4
30
Более 140
5
Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соответствовали оздоровительной направленности занятий, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучшением функций опорнодвигательного аппарата (увеличением силы мыши, подвижности в суставах,
гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости. Но все же следует учитывать, что степень ее изменения при занятиях аэробикой поддается
самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями.
Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до деталей
разработанная система физических упражнений, имеющая различные названия:
бодибилдинг (строительство тела) – в англоязычных странах; культуризм – во
франкоязычных. Она может иметь и соревновательную, и корригирующую, и
оздоровительную направленность.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.
Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5–12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером., с металлической палкой (5–12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных
устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы. Возможно ис204
пользование веса собственного тела при множестве разнообразных силовых
упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут
быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом).
Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оздоровительной направленностью в целом опирается на повторный метод развития
силы. Однако, используя атлетическую гимнастику в оздоровительных целях,
следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повышению общих резервных возможностей аппарата
кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возникающая задержка дыхания и натуживание при использовании значительного отягощения сопровождается большими перепадами артериального
давления, что является нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные
изменения могут быть в значительной мере нейтрализованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей – общей выносливости (бег, плавание, ходьба на
лыжах и др.).
Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимнастикой
в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем
переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп
мышц (разминка).
Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны
упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя
упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражнений специальной направленности широко представлен в литературе по атлетической гимнастике.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные
205
эмоции. Они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную
систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Однако, как уже указывалось ранее, в спортивных и
подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного
играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начала занятия и после его окончания, а также изменения массы тела.
Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими процедурами воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых помещениях, а на
открытых площадках.
Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов).
Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а
самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же время участие в походе – занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во всяком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и
специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной активности – однодневный поход обычно рассчитан на 6–7 ч хода.
Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма (пеший, горный, водный и т.п.), который требует специальной
серьезной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам.
В заключение следует сказать, что все выше перечисленные средства и
методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача – получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий.
206
11.5.2. Коррекция физического развития и телосложения
Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции
телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической
устойчивости очень велики, но неоднозначны.
Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и
становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента
рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректировать рост (правильнее – длина тела), значительно легче – массу тела (вес) и
отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).
Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Естественно,
что этот «наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания – «строительного материала», и от возможности соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в
значительно лучших условиях, чем их родители, как правило, бывают более
высокими.
Однако есть обнадеживающие моменты, основанные на личных активных
действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что
этот процесс прекращается у девушек к 17–18 годам, а у юношей – к 19 годам.
По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности,
у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной
системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы влияния недостатка двигательной активности сложны, но в несколько упрощенном изложении
они таковы.
207
Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех
тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон (СТГ). Этот
гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно,
на рост человека.
Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физической
культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и
активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное
увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаше всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте.
Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой
рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2–3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хрящевых дисков, мы можем говорить
о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый
рост. Утром, когда распрямляющие мышцы в тонусе, рост человека выше.
К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба
увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается
на 2–3 см и более.
Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный постоянный
самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен
быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой,
спина прямая, т.е. вы не горбитесь, если голова не опущена, а приподнята, то
ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2–3 см,
но все же красивую осанку обеспечивает не только желание её иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном разгибателей) шеи, туловища, ног.
208
Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта
над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические
многоборья) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно – выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.
Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на
лыжах, беге) 2–З раза в неделю по 40–120 мин. Благотворно воздействуют на
рост и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке.
Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.
В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям
как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).
Самое главное условие предупреждения травм – ограничение беговых
тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется тренироваться до
30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних
конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится.
Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физических нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее переходить на медленный бег, лишь потом – на длительный бег невысокой интенсивности
(пульс 110–140 удар / мин). Можно широко использовать и другие, особенно
циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на
опорно-двигательный аппарат (ходьба, на лыжах, велосипед, гребля, плавание). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длитель-
209
ное достаточно темповое плавание, а не «купание», которое может даже способствовать набору веса.
Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика, шейпинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для выполнения в домашних условиях, что очень важно для тех, кто испытывает некоторое стеснение при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самоконтроль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий
с объемом нагрузки и самочувствием).
Не пугайтесь малой эффективности после первых занятий – психологический настрой должен быть на длительные, регулярные занятия. Разговор идет
не о приеме «патентованных» таблеток, а о длительном процессе перестройки
функциональных составляющих обменных процессов в организме под влиянием регулярных физических упражнений.
Одним из существенных внешних показателей физического развития является объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличение общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется
упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими»
под молочными железами). Разнообразие упражнений и их регулярность во
многом определяют их эффективность.
Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек
нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют форм отдельных частей
собственного тела. Возникает необходимость коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные групп мыши, изменяющих общую форму частей тела.
Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы и коплен в тяжелой
атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, шейпинге. При этом важно
выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений
210
человека. И кроме этого, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки
доступны каждому путем простейших антропометрических измерений.
11.5.3. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности
Самостоятельные дополнительные занятия, направленные на выполнение
обязательных учебных нормативов.
Коррекция двигательной и функциональной подготовленности связана с
самостоятельной оценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя
через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего
пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития у
него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь иногда
возникает необходимость заняться теми упражнениями, тем видом спорта, с
помощью которого можно самостоятельно подтянуть недостаточно развитое
физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов.
Возникающие трудности можно преодолеть дополнительными усилиями,
самостоятельной работой. Тем более что любой тест по физической подготовленности студента на оценку в 1–2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть.
Не все физические качества одинаково поддаются коррекции в студенческом возрасте, так как эта проблема тесно связана с особенностями развития
координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе.
Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для
освоения техники спортивных движений – возраст до 14–15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно повысить благодаря направленному подбору определенных упражнений на ловкость, а также при занятиях спортивными играми.
Правда, достичь высочайших показателей в спортивной технике в подавляющем перечне видов спорта в этом возрасте уже невозможно.
211
В определенных пределах может быть повышена и гибкость за счет ежедневных упражнений, направленных на развитие этого качества. Но особенно
заметных сдвигов можно добиться при самостоятельных занятиях, развивающих выносливость и силу.
Сложнее организовать самостоятельные занятия, направленные на развитие быстроты (скоростно-силовых качеств). Это качество формируется только в
конкретном тренируемом движении. Здесь без специальной консультации тренера-преподавателя или без ознакомления со специальной литературой не
обойтись.
Самостоятельные дополнительные занятия просто необходимы тем студентам, которые затрудняются выполнить обязательный учебный норматив.
Методика самостоятельной дополнительной подготовки в беге на 100 м
должна предусматривать в основной части тренировки следующие упражнения:
− повторный бег (до 5–10 повторений) на отрезках 30,40,60,80,100 м;
− повторное пробегание дистанции 100 м (2–5 раз): старт – быстро, середина (40–50 м) – свободно, финиш – максимально ускоренно;
− разовые или повторные быстрые пробегания отрезков 100, 120, 150 м.
Естественно, что для одного занятия выбирается доступный объем этих
скоростных упражнений. Следует иметь в виду, что стартовый разгон не коррелируется с бегом по дистанции: одно может быть хорошим, другое – плохим.
Поэтому старт отрабатывается на каждой тренировке 4–5 раз по 15–20 м.
Общая примерная схема построения занятия такой направленности выглядит следующим образом.
Разминка включает бег в медленном темпе 8–12 мин; в общеразвивающих
упражнениях особое внимание уделяется подготовке мышц ног: 3–5 ускорений
по 40–60 м.
В основной части занятий между запланированными и выполняемыми
упражнениями отдых – до готовности выполнить следующее упражнение с высокой скоростью. Значительное снижение скорости, или недостаточный отдых
212
между упражнениями, или излишнее количество повторений упражнения –
ошибка.
Заключительная часть занятия – медленный бег 5–10 мин, упражнения на
расслабление.
Общая схема тренировочного занятия, направленного на развитие выносливости, такова: разминка – бег 5–10 мин, общеразвивающие упражнения – 5–10
мин, основная часть – содержание основной тренировочной работы (кросс или
повторный бег) с переходом на тихий бег или шаг после ее окончания. Особенности развития общей выносливости – тренированность, приобретенная в других
циклических упражнениях (плавание, гребля и т.д.), переносятся на бег.
Особенность тренировки в подтягивании (мужчины) для имеющих большой вес или низкую силовую подготовленность состоит в том, чтобы добиться
первого выполнения упражнения. Принято считать, что основную нагрузку при
подтягивании берут на себя двуглавая мышца плеча – бицепсы. Это не совсем
так. При подтягивании требуется слаженная работа нескольких групп мышц:
трапециевидных, верхних пучков широчайших мышц спины, грудных мышц и
даже верхних пучков брюшного пресса. Для того чтобы хорошо подтягиваться,
нужно укреплять все эти мышцы. Необходимо выполнять предварительные упражнения на тренажерах или блочных системах (а также повторные упражнения типа «подтягивание» с доступным весом для выполнения 8–10 раз в одном
подходе). Возможны повторные подтягивания на перекладине с помощью товарища (стоит сзади и хватом за пояс помогает выполнять целостное упражнение). После достижения хотя бы одного самостоятельного подтягивания дальнейший прирост – вопрос частоты и количества подходов к перекладине за одну тренировку в недельном цикле. Обычный прирост – 2–3 подтягивания за месяц упорной ежедневной тренировки.
При комплексном построении занятий, когда необходимо развивать и
скорость, и выносливость, и силу, схема основной части занятия следующая:
тренировка скорости, затем силы, потом выносливости. Возможно поочередное
решение отдельных задач в двух-трех тренировочных занятиях.
213
11.6. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика
травматизма
Гигиена мест занятий, одежды и обуви
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе
в любое время года. Лучше, чтобы места занятий, во избежание загазованности,
находились на удалении до 500 м от автомобильных трасс.
Одежда для занятий физическими упражнениями должна быть хлопчатобумажной или шерстяной (хорошо впитывающей пот). Синтетические куртки и
брюки используются только для защиты от ветра. Носки надеваются чистыми и
сухими. В зимнее время возможно использование двух пар носков, одна из которых желательно шерстяная.
Обувь должна соответствовать занятиям теми или другими физическими
упражнениями. Она должна защищать стопу от повреждений, потертостей, обморожений. В ряде случаев необходимо использовать теплую стельку, супинатор.
Гигиена тела, питания и питьевой режим
Гигиена тела. От состояния кожного покрова во многом зависит полноценность выделительной функции кожи. Это особенно важно, потому что при
активных занятиях физическими упражнениями значительно увеличивается потоотделение. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела теплой водой
с мылом и мочалкой, особенно после физической нагрузки любой интенсивности. Если по условиям занятий невозможно сразу же провести водные процедуры, следует хорошо протереться сухим полотенцем с последующим теплым
душем после возвращения домой. Нательное белье следует сменить сразу же
после каждого тренировочного занятия.
Гигиена питания и питьевой режим. Суточная потребность в воде тренирующегося человека несколько выше обычной из-за усиленного потоотделения.
Мы уже говорили ранее о методике утоления жажды. Здесь же дополним: лучшими напитками, утоляющими жажду, является чай (особенно зеленый), хлебный квас, минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и
214
овощные отвары. После утоления жажды можно использовать молочные и молочно-кислые продукты.
В питании следует обратить внимание на сбалансированность калорийности продуктов с общим расходом энергии. Следует обратить внимание и на биологическую ценность продуктов животного и растительного происхождения.
Овощи и фрукты должны обязательно входить в суточный рацион питания.
Профилактика травматизма и заболеваний
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо
соблюдать следующие положения:
− состояние инвентаря должно проверяться перед каждым занятием;
− это же относится к спортивной одежде и обуви;
− спортивная площадка (место занятий) должна исключать возможность
травматизма из-за ее состояния или состояния и безопасности окружающих предметов в радиусе выполнения физических упражнений;
− погодные условия должны соответствовать общепринятым нормам;
− никогда не приступайте к занятиям в болезненном состоянии (с чистой
совестью можно нарушить принцип систематичности);
− после перерыва из-за болезни начинайте занятия с пониженных нагрузок.
11.7. Основные особенности самостоятельных занятий для
женщин
В-отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение
костей, суставов, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий
тазовый пояс. Ряд характерных для организма женщин особенностей имеется и
в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем.
Все это выражается в более продолжительном периоде восстановления организма после физической нагрузки, а также в более быстрой потере достигнутого состояния тренированности при временном прекращении тренировок.
215
Особенности женского организма должны учитываться при организации
самостоятельных занятий. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. При выполнении упражнений
на силу и быстроту движений надо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это же относится и к увеличению нагрузки, направленной на воспитание выносливости.
Необходим дополнительный самоконтроль изменения работоспособности
и самочувствия в течение овариально-менструального цикла, так как в этом
случае наблюдаются значительные индивидуальные особенности. Женщинам
противопоказаны дополнительные физические нагрузки в период беременности. В этом плане все консультации и рекомендации должны давать специалисты – медики женских консультаций.
11.8. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных
занятий
В принципе, прошедший серьезную самостоятельную подготовку в определенном виде спорта (дисциплине) может сделать заявку на участие в конкретном соревновании и участвовать в нем при условии соответствующего допуска врача.
В то же время следует напомнить, что в любых случаях спортивные соревнования оказывают существенно большее психофизическое воздействие на
организм спортсмена, чем даже очень значительная тренировочная нагрузка.
Это происходит из-за повышенной психоэмоциональной окраски при очном
соперничестве участников в спортивных соревнованиях, нередко в присутствии
«небезразличных» для спортсмена зрителей. Эта существенная разница между
тренировочной работой и соревнованиями должна учитываться при принятии
решения об участии в спортивных состязаниях.
216
Глава 12
Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов
12.1. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки студентов
В экономической литературе отмечено, что если даже человек обладает
Знаниями и профессиональным опытом, но не имеет здоровья и необходимых
физических способностей, чтобы трудиться, то его нельзя относить к трудовым
ресурсам. Вот почему каждый молодой человек должен заблаговременно и активно готовиться к избранной профессии, целенаправленно развивать те физические и психические качества, которые определяют психофизическую надежность и успех в его будущей профессиональной деятельности.
12.1.1. Краткая историческая справка о направленном использовании физических упражнений для подготовки к труду
Физическое воспитание всегда было одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде. Игровое воспроизведение охоты, трудовых процессов в древних ритуальных состязаниях –
один из способов совершенствования трудовых навыков и физического воспитания молодежи на начальных стадиях развития человеческого общества. Со временем люди перешли от простого копирования физических нагрузок и технических приемов трудовых процессов в простейших играх к более широкой тематике игр с определенными правилами и к созданию искусственных спортивноигровых снарядов – элементов современной физической культуры и спорта.
Параллельно развивалась и военно-прикладная физическая под-готовка,
которая проводилась для определенных слоев общества и особенно четко просматривалась при рабовладельческом и феодальном строе. Она также оказала
влияние на содержание и методику прикладной физической подготовки человека к труду.
217
12.1.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду в современных условиях
Для чего нужна будущему специалисту специальная психофизическая
подготовка к профессии? Это связано с влиянием современной технизации труда и быта на жизнедеятельность человека, с изменением функциональной роли
человека в современном производственном процессе и другими факторами, которые будут рассмотрены ниже.
Влияние современной технизации труда и быта на жизнедеятельность человека. По мере дальнейшего развития научно-технической мысли человека все
больше окружает искусственная техническая среда. Медики и биологи обращают особое внимание на ряд явлений, отрицательно сказывающихся не только
на здоровье человека, но и его профессиональной работоспособности, а именно: детренированность организма из-за недостатка двигательной активности,
напряженное эмоциональное состояние человека в процессе его повседневного
труда, неблагоприятное влияние внешней среды. Эти факторы по-разному воздействуют на людей, но общее для всех то, что естественная физиологическая
адаптация человека не успевает за ускорением темпов и изменением условий
современной жизни. Отсюда постоянное эмоциональное возбуждение, нервнопсихическая усталость и утомление, а значит, снижение работоспособности и
возможное возникновение заболеваний.
Изменение места и функциональной роли человека в современном производственном процессе требует его направленной психофизической подготовки,
так как уменьшение доли простого физического труда совершенно не снимает
требования к психофизической подготовленности работников, хотя изменяет ее
структуру. Это связано с тем, что если раньше темп и ритм трудового процесса
задавал сам человек через управляемую им технику, то теперь их определяет
технология производства, к которой человек должен приспосабливать свой труд.
Изменение структуры трудовых усилий и функциональной роли человека, повысило требования к чувствительно-двигательной деятельности работни218
ка современного производства, особенно в отношении устойчивости внимания,
быстроты и точности его реакции.
Кроме того, современный специалист высшей квалификации руководит
не только техникой, но и высококвалифицированными людьми. Социологические исследования свидетельствуют, что именно работа с людьми, руководство
людьми утомляет больше всего.
Все это предъявляет дополнительные требования к активному формированию психофизических способностей посредством направленного использования физических упражнений.
Влияние необходимости перемены и разделения труда на содержание
психофизической подготовки будущего специалиста проявляется в направленности и содержании специализированной подготовки человека к трудовой деятельности.
Постоянное преобразование технико-технологической основы производства, изменение ориентиров в экономике и политике, нередко приводит к необходимости менять профессию.
Известно, что значительный экономический эффект может быть достигнут при узкой специализации труда. Однако чрезмерное разделение и излишне
узкая специализация, как правило, делают труд монотонным и утомительным и
увеличивают число профессиональных заболеваний и травм.
В тех случаях, когда требования узкой специализации диктуются производственной необходимостью, можно применить комплекс активных мероприятий, в том числе средства физической культуры и спорта. Разносторонняя
и специальная физическая подготовка в подобной ситуации способствует более
быстрому освоению смежных профессий и свободной перемены труда, создавая для этого качественные предпосылки – широкий диапазон знаний и функциональных возможностей, овладение навыками двигательной культуры.
Обеспечить высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов – одна из прямых задач профессионально направленной психофизической подготовки.
219
Производительность труда и его интенсивность – две стороны единого
процесса, направленного на увеличение массы продуктов труда. Между тем
общественно необходимый уровень интенсивности труда, который имеет свои
физиологические и социальные границы не должен превышать пределов, определяемых требованиями нормального воспроизводства рабочей силы к следующему рабочему дню: или циклу работы, так как переступание физиологической границы влечет за собой ускоренный износ человека как рабочей силы.
Именно поэтому интенсивность труда каждого работника всегда ограничивается его физическими возможностями.
Но эти возможности, т.е. физиологические границы интенсивности труда
человека, весьма эластичны и могут быть изменены при направленном применении средств физической культуры и спорта. Методически правильные занятия оказывают благотворное влияние на интенсивность и индивидуальную
производительность труда. Это связано с тем, что у занимающихся физической
культурой и спортом уровень функциональных возможностей, физическая и
эмоциональная устойчивость, координация движений значительно выше средних; величин. Кроме того, они обладают быстрой врабатываемостью, способностью к длительному сохранению оптимального темпа, скоростям и экономичности рабочих движений и действий.
Обеспечение психофизической надежности будущих специалистов в избранном виде профессионального труда. Понятие «качество специалиста»
включает не только знания, умения в профессиональной сфере»; но и психофизическую пригодность, которая зависит от уровня физической подготовленности. Повышать общую и прикладную физическую подготовку студентов в
учебное время в вузе можно до определенного предела. Если студент до поступления в вуз не имел необходимой физической подготовленности и ему недостает обязательных учебных; занятий, он должен повысить ее с помощью различных внеучебных форм занятий физической культурой, в том числе и дополнительной самостоятельной подготовкой. Ведь из-за слабой физической подготовленности могут возникнуть неблагоприятные ситуации в период учебных и
220
производственных практик, например на факультетах, готовящих студентов к
работе в полевых, экспедиционных, подземных и других сложных условиях.
Это также может проявляться и в недостаточной профессиональной отдаче или
вынужденной неоправданной смене профессии в будущем, что связано с определенными экономическими и моральными издержками в подготовке специалистов.
Проблема заблаговременной профессионально направленной психофизической подготовки является наиболее актуальной именно в специальных учебных заведениях.
12.1.3. Определение понятия, цель и задачи ППФП
В существующей специальной литературе имеются различные формулировки, определяющие понятие «профессионально-прикладная физическая подготовка». В данном разделе используется упрощенная формулировка, не искажающая само понятие. Профессионально-прикладная физическая подготовка –
это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.
Современный труд требует значительного напряжения умственных, психических и физических сил, повышенной координации движений работников в
любой сфере труда. Но каждая профессия диктует свой уровень развития психофизических качеств, свой перечень профессионально-прикладных умений и
навыков. Поэтому если вы готовитесь к профессии геолога-поисковика, то вам
нужна профессионально-прикладная физическая подготовка определенного содержания, а для будущего филолога она будет составлена по-иному. Эти отличия и отражаются в цели и задачах ППФП как самостоятельного раздела учебной дисциплины «Физическая культура».
Итак, цель ППФП – психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности. Чтобы достичь эту цель, необходимо создать у будущих
специалистов психофизические предпосылки и готовность к:
221
− ускорению профессионального обучения;
− достижению высокопроизводительного труда в избранной профессии;
− предупреждению профессиональных заболеваний и травматизма, обеспечению профессионального долголетия;
− использованию средств физической культуры и спорта для активного отдыха и восстановления общей и профессиональной работоспособности в
рабочее и свободное время;
− выполнению служебных и общественных функций по внедрению физической культуры и спорта в профессиональном коллективе.
Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их
будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:
− формировать необходимые прикладные знания,
− осваивать прикладные умения и навыки;
− воспитывать прикладные психофизические качества;
− воспитывать прикладные специальные качества.
Остановимся несколько подробнее на смысловом содержании перечисленных конкретных задач.
Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей профессиональной деятельностью, их можно получить в процессе физического воспитания, на лекциях по учебной дисциплине «Физическая культура», во время
кратких методических бесед и установок на методико-практических и учебнотренировочных занятиях, путем самостоятельного изучения литературы. Специфические прикладные знания о необходимой психофизической подготовленности можно получить также в учебном материале и по другим дисциплинам
(«Техника безопасности» и др.). Следует отметить, что знания о закономерностях повышения спортивной работоспособности имеют единую психофизиологическую основу со знаниями о достижении и поддержании высокой профессиональной работоспособности человека в сфере труда.
Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и при
выполнении определенных профессиональных видов работ, способствуют бы222
строму и экономичному передвижению при решении производственных задач
(плавание, ходьба на лыжах, гребля, управление автомототранспортом, езда на
лошади и др.). Естественно, что этими умениями и навыками лучше владеет человек, занимающийся прикладными видами спорта: туризмом, автомотоспортом, водными и различными видами конного спорта и т.д.
Прикладные психофизические качества – это обширный перечень необходимых для каждой профессиональной группы прикладных физических и
психических качеств, которые можно формировать при занятиях различными
видами спорта.
Прикладные физические качества – быстрота, сила, выносливость, гибкость и ловкость – необходимы во многих видах профессиональной деятельности, где специалистам для качественного выполнения работы требуется или повышенная общая выносливость, или быстрота, или сила отдельных групп
мышц, или ловкость. Заблаговременное акцентированное формирование этих
прикладных качеств в процессе физического воспитания до профессионально
требуемого уровня и является одной из задач ППФП.
Прикладные психические качества и свойства личности, необходимые
будущему специалисту, могут формироваться и на учебно-тренировочных занятиях, и самостоятельно. Нельзя сделать человека смелым, мужественным,
коллективистом с помощью одних разговоров. Его обязательно надо ставить в
условия, когда требуется проявить эти качества. Именно на спортивных тренировках, при регулярных самостоятельных занятиях физической культурой могут быть созданы условия, при которых проявляются такие волевые качества,
как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание, самодисциплина.
Направленным подбором упражнений, выбором видов спорта спортивных
игр можно акцентировано воздействовать на человека, способствуя формированию конкретных психических качеств и свойств личности, определяющих
успешность профессиональной деятельности.
223
Многие спортивные и особенно игровые моменты моделируют возможные жизненные ситуации в производственном коллективе при выполнении
профессиональных видов работ. Воспитанная в спортивной деятельности привычка соблюдать установленные нормы и правила поведения (чувство коллективизма, выдержка, уважение к соперникам трудолюбие, самодисциплина) переносится в повседневную жизнь, профессиональную деятельность.
Прикладные специальные качества – это способность организма противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холоду и жаре, укачиванию в автомобиле, на море, в воздухе, недостаточному парциальному давлению
кислорода в горах и др. Эти способности можно развивать путем закаливания,
дозированной тепловой тренировки, специальными упражнениями, воздействующими на вестибулярный аппарат (кувырки, вращения в различных плоскостях), укреплением мышц брюшного пресса, упражнениями на выносливость
при которых возникает двигательная гипоксия, и т.д.
Формировать специальные качества можно в процессе ППФП не только
с помощью специально подобранных упражнений, но и при регулярных занятиях соответствующими в каждом случае (прикладными) видами спорта. Следует иметь в виду и особенности так называемой неспецифической адаптации
человека. Установлено, что хорошо физически развитый и тренированный человек быстрее акклиматизируется в новой местности, легче перекосит действие
низ кой и высокой температуры, более устойчив к инфекциям, проникающей
радиации и т.д.
12.1.4. Место ППФП в системе физического воспитания студентов
При решении конкретных задач профессионально-прикладной физической подготовки будущих специалистов следует всегда помнить, что такая подготовка осуществляется в тесной связи с общей физической подготовкой, которая является основой практического раздела учебной дисциплины «Физическая
культура» в вузе. Однако исследования показали, что только общая физическая
224
подготовка будущих специалистов не может полностью решить задачи специальной подготовки к определенной профессии.
Профессионально-прикладная физическая подготовка должна опираться
на хорошую общефизическую подготовленность студентов. Соотношение общей физической и профессионально-прикладной подготовки может изменяться
в зависимости от профессии. Для представителей гуманитарных профессий хорошей общей физической подготовки почти достаточно, чтобы иметь психофизическую готовность к будущей профессии. Хотя в последних исследованиях
физиологов труда отмечается, что возможные головокружения, раннее проявление остеохондроза шейного отдела позвоночника у многих представителей
умственного труда возникают от детренированности вестибулярного аппарата,
от длительного неподвижного наклона головы вперед. Для профилактики или
лечения этих неблагоприятных явлений требуются знания и навыки самостоятельного применения специально подобранных физических упражнений.
В других случаях (подготовка летного состава гражданской авиации, специалистов-полевиков и др.) общая физическая подготовка не может обеспечить
необходимого уровня психофизической готовности к профессиональному труду. Здесь обязательно требуется специальная и объемная профессиональноприкладная физическая подготовка по всем параметрам, которая нередко нуждается в самостоятельном дополнительном курсе ППФП сверх отведенных
учебных часов на дисциплину «Физическая культура».
Между вариантами в различных объемах прикладных знаний, умений,
физических и специальных качеств располагаются проекции ППФП будущих
специалистов по множеству профессий.
В ходе учебного процесса уровень подготовленности студентов по разделу ППФП контролируется специальными нормативами, что особо оговорено в
программе учебной дисциплины «Физическая культура». Обычно эти нормативы отличаются у студентов разных факультетов и имеют различия в зависимости от семестра и курса обучения. Уровень подготовленности по ППФП оценивается отдельно и входит в комплексную оценку по учебной дисциплине «Фи225
зическая культура» наряду с оценками за теоретические знания и общую физическую подготовленность.
226
12.1.5. Основные факторы, определяющие содержание ППФП
Двигательную деятельность человека, его трудовую активность определяют такие компоненты, как мышечная сила, выносливость, быстрота, координация движений, способность к концентрированному и устойчивому вниманию, реакция выбора, другие психофизические качества. Общепризнанно, что
все эти составляющие так же, как и профессиональные свойства личности, в
определенных условиях и пределах тренируемы. Психофизиологическое понятие «трудовая деятельность» по Психофизическим компонентам аналогично
понятию «спорт». Также сходны и принципиальные требования и условия их
совершенствования.
Итак, конкретное содержание ППФП опирается на психофизиологическое
тождество трудового процесса и физической культуры и спорта. Благодаря
именно этому тождеству на занятиях физической культурой и спортом можно
моделировать отдельные элементы трудовых процессов.
Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП:
− формы (виды) труда специалистов данного профиля;
− условия и характер труда;
− режим труда и отдыха;
− особенности динамики работоспособности специалистов в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости.
Формы (виды) труда.
Основные формы труда – физический и умственный. Разделение труда на
«физический» и «умственный» носит условный характер. Однако такое разделение необходимо, ибо с его помощью легче изучать динамику работоспособности специалистов в течение рабочего дня, а также подобрать средства физической культуры и спорта в целях подготовки студентов к предстоящей работе
по профессии.
Условия труда (продолжительность рабочего времени, комфортность
производственной сферы) влияют на подбор средств физической культуры и
спорта для достижения высокой работоспособности и трудовой активности че227
ловека, а следовательно определяют конкретное содержание ППФП. специалистов в определенной профессии.
Характер труда также определяет содержание ППФП, ибо для того, чтобы
правильно подобрать и применить, средства физической культуры и спорта,
важно знать, с какой физической и эмоциональной нагрузкой работает специалист, как велика зона его передвижения и т.д. Следует учитывать, что характер
труда специалистов одного и того же профиля может быть разным даже при
работе в одних и тех же условиях, если они выполняют неодинаковые виды
профессиональных работ и служебных функций. В таких случаях у специалистов совершенно разные психофизические нагрузки, поэтому нужны разные
прикладные знания, умения и навыки, разнонаправленные рекомендации по
применению средств физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха.
Режим труда и отдыха влияет на выбор средств физической культуры,
чтобы поддерживать и повышать необходимый уровень жизнедеятельности и
работоспособности. Рациональным режимом труда и отдыха на любом предприятии считается такой режим, который оптимально сочетает эффективность
труда, индивидуальную производительность, работоспособность и здоровье
трудящихся. При разработке соответствующих разделов ППФП необходимо
знать и учитывать организационную структуру и особенности производственного процесса, а также проводить совместный анализ рабочего и внерабочего
времени, поскольку между основным трудом и деятельностью человека в свободное время существует объективная связь.
Динамика работоспособности специалистов в процессе труда – интегральный фактор, определяющий конкретное содержание ППФП студентов.
Чтобы смоделировать отдельные элементы процесса труда путем подбора физических упражнений, необходимо знать особенности динамики работоспособности, специалистов при выполнении различных видов профессиональных работ. Для этого нужно построить «кривую» работоспособности на основе фиксированных изменений технико-экономических и психофизиологических показателей. Через определенные отрезки времени замеряют те или иные показате228
ли исполнителя: величину выработки, время, затраченное на операцию, и т.п., а
также психофизиологические показатели пульса, кровяного давления, мышечной силы, тремора, частоты дыхания, показатели внимания, скорости зрительно-слухомоторных и психических реакций и др. «Кривая» работоспособности
определяется и для одной рабочей смены, и для рабочей недели (месяца), и для
годичного периода работы. Она может служить началом в разработке рекомендаций по направленному применению средств физической культуры как в процессе ППФП, так и в режиме труда и отдыха.
12.1.6. Сопутствующие факторы, определяющие содержание ППФП
К ним относятся индивидуальные особенности будущих специалистов,
а также географо-климатические условия региона, где предстоит работать и
жить выпускнику.
Различия в физической и специальной подготовленности разных людей
играют существенную роль в профессиональном обучении и переподготовке.
Успешность обучения и подготовки каждого человека к профессиональной деятельности зависит от его физиологической и психологической пригодности к
данному виду труда, т.е. от способностей. Способности – устойчивые свойства
личности, однако они в процессе воспитания меняются. Поэтому совершенствовать их путем целенаправленной тренировки необходимо с учетом индивидуальных особенностей, следовательно, усилия студентов и время для освоений
отдельных разделов ППФП к избранной специальности у каждого свои.
Важно знать и о некоторых возрастных изменениях реакции организма
человека на психофизиологические нагрузки в процессе труда. Наиболее продуктивный возраст от 20 до 40 лет. В этот период у людей меньше утомляемость в процессе труда и наблюдается быстрое восстановление после значительного утомления. За этой общей характеристикой стоят вполне конкретные
возрастные изменения отдельных функций. Так, временная реакция на световые, звуковые комбинированные сигналы у нетренированных людей укорачивается и стабилизируется к концу студенческого возраста, а впоследствии (осо229
бенно после 40 лет) удлиняется по мере старения организма. Но под влиянием
специальной тренировки эта реакция может быть стабилизирована и даже отчасти повышена.
Итак, изучение факторов, влияющих на жизнедеятельность специалиста в
сфере труда, психофизических процессов, сопровождающих различные виды
профессиональной деятельности, позволяет выявить соответствующий раздел
профессиограммы специалиста, т.е. тот объём и перечень необходимых прикладных знаний, умений и навыков, физических и специальных качеств, которые обеспечивают надежность и успешность профессиональной деятельности.
12.1.7. Методика подбора средств ППФП студентов
Подбор средств ППФП производится с учетом особенностей учебного
процесса на каждом факультете и специфики будущей профессиональной деятельности студентов.
Средства ППФП можно объединить в следующие группы:
− прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных
видов спорта;
− прикладные виды спорта (их целостное применение);
− оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
− вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса
по разделу ППФП.
При подборе отдельных прикладных физических упражнений важно,
чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало формируемым
физическим и специальным качествам.
При акцентированном воспитании физических качеств в содержании
учебных занятий обычно увеличивается объем специальных упражнений, развивающих одно или несколько качеств, устанавливаются соответствующие
учебные нормативы. Такой подбор упражнений и элементов из отдельных видов спорта чаще всего производится опытным путем по принципу соответствия
их особенностям профессиональных качеств и умений.
230
Известный кардиохирург и активный популяризатор двигательной активности академик Н.М. Амосов считал, что взаимодействие всех жизненно важных систем организма лучше всего проявляется через выносливость. Основа
выносливости – хорошо функционирующий механизм кислородного обеспечения, положительно влияющий на центральную нервную систему, которая более
четко координирует работу физиологических систем, тем самым повышая общую и профессиональную работоспособность, улучшая самочувствие.
В большинстве отечественных исследований по определению содержания
ППФП отмечается ведущая роль общей выносливости в обеспечении высокой
профессиональной работоспособности. При подборе отдельных прикладных
упражнений следует уделить особое внимание упражнениям на выносливость.
Уровень квалификации спортсменов накладывает отпечаток на состояние
их физического развития и функциональную подготовленность. Например, мастера спорта по гимнастике значительно точнее воспринимают характеристики
движений, чем гимнасты третьеразрядники. Футболисты-разрядники имеют более развитое периферическое зрение, чем представители других видов спорта.
Немаловажен и опосредованный прикладной, опыт занятий отдельными
видами спорта. Так, штангист никогда не станет «тянуть» вес вверх путем разгибания спины, что часто наблюдается, в быту, так как при этом создается колоссальная нагрузка на межпозвоночные диски. Правильный подъем веса всегда начинается с активного разгибания ног путем напряжения крупной передней группы мышц бедра.
Каждый вид спорта способствует совершенствованию определенных физических и психических качеств. И если эти качества, умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного совершенствования, совпадают с профессиональными, то такие виды спорта считаются профессионально-прикладными.
Элементы состязательности, сопряженные с повышенными физическими
и психическими нагрузками, позволяют широко использовать спорт в процессе,
совершенствования профессионально-прикладной физической подготовки студентов. Однако занятия прикладными видами спорта не единственный метод
231
для решения всего комплекса вопросов ППФП студентов из-за недостаточной
избирательности в этом случае задач подготовки будущего специалиста к конкретной профессии.
Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы – обязательные средства ППФП студентов, особенно для воспитания специальных прикладных качеств, обеспечивающих продуктивную работу в различных географо-климатических условиях. С помощью специально организованных занятий
можно достичь повышенной устойчивости организма, к холоду, жаре, солнечной радиации, резким колебаниям температуры воздуха.
Вспомогательные средства ППФП, обеспечивающие её эффективность,
это различные тренажеры, специальные технические приспособления, с. помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер будущего
профессионального труда. Следует различать тренажеры, применяемые на занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура», и профессиональные
тренажеры. Принципиальное назначение первых в том, что с их помощью закладываются функциональные основы, расширяется диапазон двигательных
умений, умений и навыков. На профессиональных же тренажерах отрабатываются именно профессиональные действия и умения в облегченных или усложненных условиях, а это является уже задачей не кафедры физического, воспитания, а выпускающих кафедр высшего учебного заведения.
12.1.8. Организация и формы ППФП в вузе
Организация ППФП студентов в высших учебных заведениях предполагает использовать специализированную подготовку в учебное и свободное время. Организация ППФП на учебных занятиях определяется рабочей программой по учебной дисциплине «Физическая культура», которая составляется кафедрой физического воспитания на основе Примерной учебной программы для
высших учебных заведений. В рабочей программе отражаются особенности будущей профессии студентов каждого факультета и учитываются материальнотехнические возможности конкретного вуза.
232
Для расширенной психофизической подготовки с профессиональной направленностью в основном учебном отделении могут быть организованы специализированные учебные группы по ППФП, а в спортивном – учебные группы
по прикладным видам спорта.
Студенты, занимающиеся в специальном учебном отделении, осваивают
те элементы профессионально-прикладной физической подготовки, которые
доступны им по состоянию здоровья.
В ряде вузов, где выпускники работают в экспедиционных условиях, широко распространены учебные занятия по ППФП в период учебных практик со
сдачей текущих зачетов по отдельным разделам ППФП. Наибольшее внимание
здесь уделяется разделам ППФП, посвященным технике безопасности студентов на учебных и производственных практиках.
ППФП студентов на учебных занятиях проводится в форме теоретических и практических занятий.
Цель теоретических занятий – дать будущим специалистам прикладные
знания, которые бы обеспечили сознательное и методически правильное использование средств физической культуры и спорта для подготовки к профессиональным видам труда. Учебный материал должен быть рассчитан не только
на подготовку студентов в личном плане, но и на его подготовку как будущего
руководителя производственного или творческого коллектива. Для этого можно
использовать теоретические и методико-практические, а также учебнотренировочные занятия. Вопросы ППФП, связанные с техникой безопасности,
целесообразнее объяснять именно во время практических занятий.
ППФП во внеучебное время необходима студентам, имеющим недостаточную общую и специальную психофизическую подготовленность.
Формы ППФП в свободное время:
− секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта под руководством преподавателя-тренера;
− самодеятельные занятия по прикладным видам спорта в различных спортивных группах вне вуза (туристских клубах и т.п.);
233
− самостоятельные занятия студентов (самостоятельное выполнение студентами заданий преподавателя кафедры физического воспитания).
Одна из форм ППФП – массовые оздоровительные физкультурные и
спортивные мероприятия (внутривузовские соревнования между учебными
группами, курсами, факультетами).
12.1.9. Система контроля ППФП студентов
Результаты освоения теоретического, методического и практического
подраздела ППФП оцениваются в соответствии со специальными требованиями
и нормативами, разрабатываемыми кафедрой физического; воспитания для каждого факультета. Требования устанавливаются с учетом профиля выпускаемых специалистов. Утвержденные кафедрой зачетные нормативы по разделу
ППФП обязательны для каждого студента и входят в комплекс зачетных требований и нормативов по учебной дисциплине «Физическая культура». В каждом
семестре рекомендуется выполнять не более 2–3 зачетных тестов, студенты
специального отделения, а также освобожденные от практических занятий выполняют тесты и требования из тех разделов ППФП, которые доступны им по
состоянию здоровья.
Допуск к обязательной итоговой аттестации после завершения полного
курса обучения по учебной дисциплине «Физическая культура» предполагает,
что студенты должны выполнить обязательные практические тесты по общей
физической, спортивно-технической и профессионально-прикладной подготовке не ниже оценки «удовлетворительно».
Итоговая аттестация проводится в форме устного опроса. В общий перечень вопросов включаются материалы из теоретического и методикопрактического разделов ППФП.
234
12.2. Методические указания по определению содержания
ППФП отдельного факультета студентов
Знания о ППФП опираются на отдельные разделы профессиограммы, тематических публикаций в специальной литературе, достаточно широко представленных по отдельным направлениям профессиональной подготовки и специальностям, или на материалы самостоятельных исследований кафедры физического воспитания данного ВУЗа.
Основные факторы, определяющие содержание ППФП выпускника факультета
Основная трудность подбора конкретного материала по этому разделу –
полное или частичное отсутствие необходимого научно-методического материала по ППФП студентов данного факультета на кафедрах физического воспитания.
Схема определения содержания ППФП студентов давно разработана и
апробирована на кафедрах физического воспитания многих вузов.
Такой материал можно найти в литературе по теории и методике физического воспитания, по физическому воспитанию студентов специальных учебных заведений, в работах по физиологии и психологии труда, эргономике, технике безопасности, организации производства.
В разработке содержания ППФП студентов факультета могут быть использованы и фактические материалы, полученные студентами в период учебных и производственных практик. В любом случае они должны включать следующие вопросы.
Влияние особенностей форм и видов труда бакалавра или специалист та
на содержание ППФП, Здесь должны быть учтены профессиограммы будущих
специалистов, а также требования общегосударственного стандарта подготовки
бакалавра и специалиста данного профиля. При этом необходимо иметь в виду
большое внутри профессиональное разнообразие видов труда – специализаций
представителей од ной и той же профессиональной группы. Эти различия образуют систему «возраст – стаж – должность», Следует учитывать возможную
235
возрастную динамику внутри профессиональных видов труда специалистов на
протяжении 30–35-летнего периода профессиональной деятельности. Должностному уровню зачастую также соответствуют и специфические формы, и виды
профессионального труда. Все это оказывает влияние на общее содержание
ППФП студентов каждого отдельного факультета.
Влияние особенностей условий труда выпускников факультета на содержание ППФП. Косвенные указания по этому подразделу имеются в профессиограмме специалиста, фактические данные по ряду профессиональных направлений и специальностей – в профильных публикациях по организации производства, эргономике и отчасти физиологии и психологии труда. По ряду профессиональных групп и профессий имеются специальные исследования специалистов физического воспитания. Для новых профессий и специальностей
необходимо дополнительно изучать условия труда будущих выпускников.
Характер особенностей труда специалистов и его влияние на содержание
ППФП
Характер труда профессионала во многом определяет содержание ППФП
студентов. Большое значение имеют не только размеры рабочей зоны, но и сам
характер трудовой деятельности. Для разработки содержания этого раздела необходимо использовать профессиограммы и стандарты подготовки.
Использование специальной литературы, особенно работ по физиологии
и психологии труда, профессиональным заболеваниям и травматизму, поможет
определить конкретный перечень необходимых специалисту прикладных умений и навыков, которые могут быть сформированы на занятиях по учебной
дисциплине «Физическая культура» и в процессе самостоятельных тренировок.
Особенности физической и психической профессиональной нагрузки – заблаговременное акцентированное развитие прикладных психофизических и специальных качеств.
Ныне уже имеются соответствующие исследования, характеризующие
особенности труда представителей многих профессий. В них можно найти дан-
236
ные о предельных нагрузках на сердечно-сосудистую систему при выполнении
различных видов профессиональных работ:
− выход космонавта в открытый космос – пульс до 200 удар / мин;
− выполнение геодезических работ в условиях среднегорья – до 180 (неоднократно в течение рабочего дня);
− работа переводчика (синхронный перевод) – до 160;
− работа
юриста-следователя
с
подследственным
(допрос)
–
100–
110 удар / мин в течение нескольких часов.
Иногда результаты исследования и направленного совершенствования
психофизических возможностей студентов напрямую способствуют обучению
профессионально необходимому навыку.
Фактические данные важно использовать для того, чтобы обосновать выбор и применение тех или иных прикладных физических упражнений, прикладных видов спорта. Такие материалы показывают логику определения профессионально-прикладных зачетных требований и нормативов по разделу ППФП,
а также необходимый уровень этих требований.
Влияние особенностей динамики утомления и работоспособности специалистов на содержание ППФП студентов данного факультета. Известно, что психофизиологические основы утомления, работоспособности в профессиональном
труде и спортивной деятельности аналогичны, а значит закономерности повышения тренированности, достижения пика спортивной формы, её поддержания, а
также снижения уровня спортивной подготовленности, активного отдыха те же
что и профессиональном труде. В материалах по психофизиологии; труда представителей конкретной профессиональной группы можно найти необходимые
сведения о динамике и особенностях утомления и работоспособности в течение
трудового дня, недельного, месячного и годового циклов. Эти данные позволяют
на научной основе включать физические упражнения, чтобы обеспечить высокую профессиональную работоспособность и поддерживать ее на протяжении
всей трудовой деятельности специалиста. Например, у работников сельского хозяйства, у специалистов связанных с выполнением сезонных; видов работ, отме237
чается снижение общей тренированности в период межсезонья, тогда как в весенне-летний и осенний периоды психофизические нагрузки велики.
Сопутствующие факторы, оказывающие влияние на содержание ППФП
выпускников
Пол, возраст, состояние здоровья, типичные профессиональные заболевания, географо-климатические условия, национальные традиции в регионе обучения и месте работы выпускников факультета оказывают влияние на содержание
ППФП студентов. Большое значение имеют материалы о половых особенностях
организма, возрастной физиологии, медицинской географии и профессиональных заболеваниях. Однако чтобы использовать этот материал, его придется в
любом случае находить, изучать и обобщать не только лектору, но и студенту.
Основное содержание ППФП студентов и его реализация на данном факультете
Здесь важно определить:
− общий объем теоретических занятий и его специфическое содержание на
данном факультете;
− общий объем и принципиальное содержание практического раздела
(включая и методико-практические занятия) ППФП на факультете;
− контрольные упражнения по отдельным разделам ППФП, а так же зачетные нормативы и требования к каждому семестру или учебному году,
разработанные кафедрой физического воспитания для студентов данного
факультета.
12.3. Особая роль спорта в обеспечении профессиональной
психофизической надежности специалиста
Конечно, «спортивный метод» не может являться единственным и все
объемлющим методом решения комплекса задач ППФП студентов именно из-за
недостаточной избирательности. В то же время нельзя не отметить положительное значение спортивной подготовки вообще. Рассматривая вопрос о принципах подбора видов спорта и их классификации для решения задач ППФП бу238
дущих специалистов, призванных руководить научно-производственными коллективами, нельзя ограничиваться задачами только совершенствования физиологических функций. Следует обратить внимание и на положительную роль
спорта в повышении психической готовности личности к выполнению индивидуальных и особенно коллективных действий в любых условиях.
Правильно организованная спортивная подготовка с проявлением разнообразных физических и психических напряжений, часто более высоких, чем
в профессиональной работе, оказывает существенное влияние на формирование
психологических особенностей личности молодого человека. Такая подготовка
способствует воспитанию людей с сильной волей и твердым характером, дисциплинированных, упорных в преодолении трудностей, уверенных в себе, решительных, способных проявлять, максимальные усилия в спортивной, трудовой и
общественной деятельности. Многими авторами подчеркивается особая роль в
этом процессе; командных видов соревнований, в частности спортивных игр.
239
Глава 13
Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
Использование средств физической культуры для повышения и поддержания профессиональной работоспособности всегда бывает связано с условиями и характером его труда.
По сравнению со специалистом профессиональная сфера бакалавра шире,
но в годы обучения в вузе еще окончательно не определена в будущем. Бакалавр мажет специализироваться, но тон или иной специальности своего профессионального направления обучения.
В этом плане профессиональное лицо специалиста просматривается более
четко: его рабочее место: условия, характер труда и т.д., т.е. имеют то, что определяет необходимость и возможность применения тех или иных средств физической культуры. И спорта для обеспечения постоянной психофизической
надежности специалиста.
Поэтому при дальнейшем изложении материала мы будем, в основном,
ориентироваться на профессиональную деятельность специалиста - выпускника
того или другого факультета.
13.1. Производственная физическая культура, ее цель и задачи
Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей
дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические
«перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в
теории и практике физической культуры получило название производственной
физической культуры.
240
Производственная физическая культура (ПФК)
Производственная физическая культура – система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных
мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека.
Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время при неблагоприятных условиях (повышенная запыленность, загазованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы.
Цель и задачи производственной физической культуры
Цель ПФК – способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает
определенное влияние физическая подготовленность.
Задачи ПФК:
1. подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность;
2. активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания;
3. заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности;
4. профилактика возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях.
13.2. Методические основы производственной физической
культуры
Основа производственной физической культуры – теория активного отдыха. Великий русский ученый И.М. Сеченов показал, что для организма наиболее благоприятен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, пе241
ремена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что
работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя
или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается.
В трудах другого великого русского физиолога И.П. Павлова мы находим
объяснение того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного
чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе.
Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки – умственную и нервно-эмоциональную напряженность труда, которая характеризуется
степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических
процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших
полушарий головного-мозга, тем важнее переключить внимание работающих
на другой вид деятельности.
Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания
труда и имеет «контрастный» характер:
1. чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот;
2. чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные
группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК;
3. чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных
физических упражнениях ПФК.
242
13.3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор
форм, методов и средств ПФК
Производственная физическая культура проявляется в различных формах:
1. в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально-прикладной подготовки;
2. в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур,
оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий в
спортивных
секциях
и
при
необходимости
–
профессионально-
прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ.
При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс. Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных систем. Например,
при рабочей позе стоя восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется провопить в положении сидя или лежа. При рабочей позе сидя или
в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе. Соответственно подбираются и конкретные упражнения по «контрастному» методу.
На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер
и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, педели, месяца
или года. В случаях значительного переутомления человека метод активного
отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него – необходимое
условие для подбора оптимальных методов и средств ПФК.
13.4. Производственная физическая культура в рабочее время
В рабочее время ПФК реализуется через и производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика
может в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения,
но и другие средства физической культуры.
243
В особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время могут быть организованы занятия по профессионально-прикладной физической
подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессиональных видов работ.
13.4.1. Производственная гимнастика
Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с видами (формами) производственной
гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.
При построении комплексов упражнений необходимо учитывать:
− рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутоеили прямое,
свободное или напряженное);
− рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их
симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие,
степень напряженности движений);
− характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая
и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных
процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);
− степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное
внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);
− возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода
при составлении комплексов производственной гимнастики;
− санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы
проводятся на рабочих местах).
Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она
проводится до начала работы и состоит из 5–8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5–7 мин.
244
Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические
процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль
при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в
рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность
труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.
В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.
В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом
рабочего времени или может быть включена в это время.
Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7–8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5–10 мин.
Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.
При обычном 7–8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом
при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы; через 2–2,5 ч после начала работы и за 1–
1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести
и напряженности труда.
Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха.
Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной
паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную
группу мышц. Она состоит из 2–3 упражнений и проводится в течение рабочего
дня несколько раз по 1–2 мин.
245
Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации
труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно
па рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном
отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарногигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы.
Микропауза активного отдыха – это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20–30 с.
Цель микропауз – ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем,
нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах
используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приёмы самомассажа.
13.4.2. Методика составления комплексов упражнений в различных
видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня
Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их
проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс
физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы,
так же как комплекс, составленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.
246
Если место вводной гимнастики определено четко – до начала работы, то
время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.
Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения,
но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями, и которых заняты
различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на
первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то
чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5–
10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное
напряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.
Условия труда, рабочая лоза могут неблагоприятно влиять на организм.
В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактическую направленность. К примеру, работа, выполняемая с постоянным наклоном
туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника
в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то,
чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.
Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрастающим
темпом движений – от медленного до умеренного, от умеренного до повышенного. Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы не задействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса.
Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды,
с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это
в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточноконвейерных линиях. Для работников этапы в комплексы физкультурной паузы
подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений,
включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и
функциональные системы.
247
Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы
умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные
при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой
группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть
учтено при составлении комплекса).
Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые
участвовали в трудовых операциях.
В третью группу включены работы, связанные с большими физическими
усилиями, подвижные. Комплексы физкультпауз состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим
ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило: в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется
сочетать с пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения даже в положении лежа.
Наконец, четвертая группа профессий – это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого
напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное
выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» - позвоночника, на который воздействую около
70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть
предметом особых забот – важны наклоны в стороны прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные
группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения,
способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой
крови в области малого таза.
248
Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1,
2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию – снизиться. Для людей 3-й
группы (тяжелый физический труд) нагрузка в комплексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.
Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего
времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам
утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкулътпаузу можно предложить после полутора часов работы, а занятым умственным трудом – не раньше, чем через 2,5–3 ч.
Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать
динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Исследуя почасовые изменения трудовых и психофизических показателей (величина выработки, время на каждую рабочую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухо-моторной реакции), физиологи и
психологи труда определили усредненные нормали динамики работоспособности человека в течение трудового дня.
Существует три фазы динамики работоспособности: врабатывания, высокой и устойчивой работоспособности, снижения её. После обеденного перерыва
организм человека снова проходит через все фазы динамики работоспособности, хотя врабатывание завершается раньше, фаза устойчивой работоспособности наступает также раньше и более выражена, падение работоспособности более заметно.
Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют
лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и полному восстановлению их работоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы
массажа, чтобы усилить восстановительный эффект.
249
13.4.3. ППФП в режиме рабочего дня
ППФП – раздел физического воспитания, предусматривающий предварительную специализированную психофизическую подготовку человека к будущей профессиональной деятельности на стадии профессионального обучения.
Однако иногда специалистам требуется дополнительная психофизическая
подготовка, которая может осуществляться в режиме рабочего дня. Такие виды
работ, как аэровизуальное дешифрирование местности у геодезистов, гляциологов, выполнение некоторых геофизических, геологических и других работ и
горной, таежной местности, требуют непосредственной подготовки тех, кому
она поручена. Специальная тренировка вестибулярного аппарата, альпинистская подготовка, тренировка в прикладных способах плавания (подводное плавание) и ряде случаев облегчают задачу аффективного и безопасного выполнения профессиональных видов работ. Такая ППФП специалистов должна быть
включена в общий план подготовки к выполнению этих специфических видов
работ и может осуществляться за счет рабочего времени исполнителя. Подобные виды ППФП целесообразно проводить именно на производстве, а не в вузе.
Это связано с тем, что просто нерационально готовить всех студентов соответствующего факультета к достаточно редким профессиональным видам работ
или условиям их выполнения. Методика же такой подготовки на производстве
принципиально не отличается от ППФП студентов.
13.5. Физическая культура и спорт в свободное время
Основные формы занятий физкультурой в свободное время:
1. утренняя гигиеническая гимнастика;
2. утренние или вечерние специально направленные занятия физическими
упражнениями;
3. краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;
4. попутная тренировка;
250
5. физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.
13.5.1. Утренняя гигиеническая гимнастика
Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики
(«зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость и трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный
учебный труд составил 15 мин, у вторых – до 45 мин.
В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают
упражнения и корригирующего, и профи л актирую те го характера.
Продолжительность утренней гимнастики от 8–10 до 20–30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в
темпе, при котором пульс повышается до150 удар / мин (после 50 лет – пульс
до 140 удар / мин, для 60-летних – 120 удар / мин).
Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более
активные упражнения перенести на вечерние часы после работы.
13.5.2. Утренние или вечерние специально направленные физические
упражнения
Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность.
251
Таблица 16
Направленность комплексов физических упражнений профилактического
воздействия на самостоятельных и групповых занятиях
(с использованием материалов Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой)
Негативные факторы
Направленность занятий и подбор упражне-
профессионального труда
ний
тяжелый физический труд профилактика перенапряжения мышечного
аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат
гипокинезия и гиподина-
развитие выносливости, силы, подвижности
мия
суставов, координации движений, ловкости
неудобная и однообразная коррекция осанки, ликвидация застойных яврабочая поза
лений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крестцовых радикулитов.
повышенная загружен-
профилактика
перенапряжения
мышц
и
ность
нервно-мышечных заболеваний рук
монотонность
двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий
повышенная нервно-
снятие нервной напряженности, стабилизация
эмоциональная напряжен- работы сердечно-сосудистой и дыхательной
ность
систем, расслабление
неблагоприятные сани-
улучшение функции дыхания в благоприят-
тарно-гигиенические ус-
ных условиях, повышение устойчивости к
ловия
высоким, низким температурам и к их перепадам
С помощью специально-направленных упражнений (табл. 16) снимаются
неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно252
эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических
условиях. Благодаря физическим упражнениям можно повысить выносливость
организма и к другим неблагоприятным факторам (укачивание, недостаток кислорода и др.).
13.5.3. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный
перерыв
Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением
играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической
культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного
анализатора.
13.5.4. Попутная тренировка
Попутная тренировка – это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь
весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической
нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение
вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда
(оптимальный расход анергии на мышечную работу составляет 1300–2200 ккал
в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения
у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение.
253
Таблица 17
Энергозатраты при ходьбе с различной скоростью (по Е.М. Берковичу)
Скорость км/ч
Энергозатраты (ккал) при массе обследуемого (кг)
45
54
63
72
81
90
3,9
2,2
2,9
3,2
3,2
3,5
3,8
4,0
2,7
3,5
3,8
3,8
4,2
4,5
4,8
3,1
4,0
4,4
4,4
4,8
5,3
5,6
3,6
4,6
5,0
5,0
5,4
6,1
Это особенно важно при возвращении домой после напряженного рабочего дня. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.
Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше
энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0,012 ккал / кг на 1 м подъема. Затраты
энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку
помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры,
мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.
Почти в любых условиях Можно делать изометрические упражнения на
отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружающих.
13.5.5. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха
Эти занятия предприятие или учреждения могут организовать для своих
сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся
254
с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных
возможностей отдельных систем организма в следующих формах:
− группы здоровья;
− группы общей физической подготовки;
− спортивные секции по видам спорта;
− самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.
Группы здоровья
Цель занятий – укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить
уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются
мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья
каждого занимающегося.
Группы общей физической подготовки (ОФП)
Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить
физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных, секций.
Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей
среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.
Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и
среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия
проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают
участие в соревнованиях.
255
Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и
физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной
деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.
Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься и организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом
врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя
полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая
специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной
подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготовкой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной тренировки.
13.5.6. ППФП специалиста в свободное время
Эти самодеятельные занятия не имеют принципиального отличия от аналогичных занятий в рабочее время. Как правило, в этих коллективных (секция
ППФП) или индивидуальных самостоятельных занятиях более ярко проявляется личная заинтересованность каждого занимающегося в повышении или поддержании своей специальной психофизической подготовленности. Очень часто
стимулом к таким занятиям может быть не только качественное выполнение
своих профессиональных функций, по и стремление через повышение личной
профессионально-прикладной физической подготовленности занять на конкурсной основе интересующую сто должность или отдельные поручения на
выполнение интересного для него вида профессиональной деятельности. Такая
ситуация чаще всего возникает у профессионалов, связанных с экспедиционными видами работ.
256
13.6. Дополнительные средства повышения работоспособности
К дополнительным средствам относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, по и различные тренажеры («бегущая дорожка», «велотренажер» и многие другие развивающие выносливость, силу,
быстроту, подвижность суставов. Применение тренажеров повышает интенсивность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздействию на отдельные функциональные Системы, мышечные группы. Тренажеры
позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время
используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие
регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма. Для восстановительных процедур применяются различные массажеры.
Физические упражнения могут сочетаться или последовательно применяться с водно-тепловыми процедурами, способствующими расслаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж,
русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровождение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео- и аудиоэффектами. В помещении психологической разгрузки через средства аэрации воздуха могут поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного
сена, что также положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда.
13.7. Профилактика
профессиональных
заболеваний
и
травматизма средствами физической культуры
Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации.
257
Основная задача физических упражнений профилактической направленности – повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных
факторов труда. К ним относятся перенапряжение, возникающее при тяжелом
физическом труде; гипокинезия – ограничение количества и объема движений;
монотонная работа, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение).
Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в процессе
труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений,
теми их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные.
Групповые занятия профилактической гимнастикой могут проводиться
в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в специальных помещениях.
13.8. Влияние
индивидуальных
особенностей,
географо-
климатических факторов на содержание производственной физической культуры специалистов
На содержание производственной физической культуры как в рабочее,
так и в свободное время оказывают влияние индивидуальные особенности человека. При выборе форм и при упражнениях ПФК учитывают половые отличия занимающихся.
258
Так, например, при продолжительной работе в положении сидя у женщин
чаще, чем у мужчин возникают и в большей степени проявляются неблагоприятные последствия застойных явлений в области малого таза. При выполнении
работы преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Предрасположенность к таким нарушениям может носить наследственный
характер. Все это должно учитываться как при определении, например, количества физкультминуток в течение рабочего дня, так и при подборе специальных
упражнений.
Возрастные отличия обычно влияют на продолжительность физкультурных пауз, интенсивность выполнения комплекса отдельных упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или специализированной
гимнастике по-разному переносится «совами» и «жаворонками», поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки
различными людьми в разное время суток.
Географо-климатические условия также могут оказывать свое влияние на
содержание ПФК. На подбор упражнений ПФК влияют также температурные и
климатические особенности времен года в тех или иных регионах.
13.9. Роль личности руководителя во внедрении физической
культуры в производственный коллектив
Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того,
насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования
различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать
259
плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства, организации.
Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, насколько сам руководитель понимает суть и значимость воздействия производственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и
дееспособность. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и личный практический опыт.
260
Библиографический список
1. Жилкин А.И. Лёгкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб.
заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – 2-е изд., стер. –
М. : Издательский центр «Академия», 2005. 464 с.
2. Алътшуллер Г.С. Творчество как точная наука. М., 1979.
3. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета. Киев, 1986.
4. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного
процесса. М., 1985.
5. Зелинченок, В.Б., Никитушкин В.Г. Критерии отбора в легкой атлетике.
М., 2000.
6. Куликов А.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. М., 1995.
7. Легкая атлетика / А.Н. Макаров, В.З. Сирис, В.П. Теннов. М., 1987.
8. Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. М., 1989.
9. Легкая атлетика в школе / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. М., 1993.
10. Матвеев Л.П. Общая теория спорта. М., 1997.
11. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. Киев, 1999.
12. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. М., 2002.
13. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. Киев, 1984.
14. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском
спорте. Киев, 1997.
15. Сахновский К.П. Подготовка спортивного резерва. Киев, 1990.
16. Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Пути повышения спортивной работоспособности: Методич. рекомендации. М., 1987.
17. Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Суслова,
В.Л. Сыча, Б.Н. Шустина. М., 1995.
261
18. Теория и методика спорта / Под ред. Л.П. Матвеева. М., 1992.
19. Тер-Ованесян И.А. Подготовка легкоатлета: современный взгляд.
М., 2000.
20. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта. М., 1987.
Рекомендуемая литература
1. Дворкин Л.С. Интенсивная силовая подготовка студентов: Методические
указания. Св.: УПИ, 1990. 54 с.
2. Атаманов В.В., Дариданова А.Д., Ионов Д.П. и др. О значении физиологической оценки тренировочных циклов // Физиологическая характеристика высокой работоспособности спортсменов / М., Физкультура и
спорт. 1966.
3. Брейзер В., Табачник В. Пять циклов тренировки // Легкая атлетика. 1986.
№ 4. с. 32–33.
4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте.
М.: Физкультура и спорт, 1977. 215 с.
5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: Физкультура и
спорт, 1966. 205 с.
6. Залесский М. Спорт и сердечно-сосудистая система // Легкая атлетика.
1983. № 3.с. 24–25.
7. Кузнецов В.В. Проблемы скоростно-силовой подготовки квалифицированных спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1971. с. 136.
8. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Общие основы теории и методики физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 1976.
9. Физиология человека: Уч. для медицинских ин-тов / Под ред. Г.И. Косицкого. М.: Медицина, 1985. с. 544.
10. Яковлев Н.Я., Александрова Г.В., Батунер Л.С. и др. Метаболическая структура процесса реституции после физических нагрузок различного характера //
Физиол. журн. СССР, 19786, т. 64, № 8, с. 1160–1173.
262
11. Аршавский И.А. Особенности регуляции дыхания во внутриутробном и
на разных этапах внеутробного периода.– В кн.: Вопросы регуляции дыхания в норме и патологии. М.: Медицина, 1959, с. 198–214.
12. Зимкин Н.В. Формирование двигательного акта.– В кн.: Физиология мышечной деятельности, труда и спорта: Руководство по физиологии. Л. :
Наука, 1969, С. 164–185.
13. Зимкин Н.В. Роль центральной нервной системы в координации движений.– В кн.: Физиология мышечной деятельности, труда и спорта: Руководство по физиологии. Л.: Наука, 19696, С. 135–151.
14. Зимкин Н.В. Качественные стороны двигательной деятельности.– В кн.:
Физиология мышечной деятельности, труда н спорта: Руководство по физиологии. Л.: Наука, 1969, С. 377–392.
15. Маршак М.Е. Регуляция дыхания. – В кн.: Физиология дыхания: Руководство по физиологии. Л.: Наука, 1973, С. 256–286.
16. Карпман В.Л., Карамзина Р.А. Производительность сердца при мышечной работе. – Теория и практика физ. культуры, 1969, № 1, С. 17–21.
17. Марковская Г.И. Влияние спортивной тренировки на минутный ударный
объем сердца. – Бюл. эксперим. биологии и медицины, 1957, № 7, С. 7–
10.
18. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Общие основы теории и методики физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 1976.
19. Меерсон Ф.3., Капелько В.И., Пфайффер К. О механизме увеличения
функциональных возможностей сердечной мышцы при адаптации к физической нагрузке – Кардиология, 1976, т. 16, № 6, С. 67–73.
20. Физиология мышечной деятельности, труда и спорта: Руководство по физиологии. Л.: Наука, 1969. 585 с.
21. Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека. М.: Физкультура и спорт,
1970. 343 с.
263
Оглавление
Глава 1 ........................................................................................................................ 2
Физическая культура и спорт в общекультурной и профессиональной
подготовке студентов ................................................................................................. 2
1.1. Физическая культура и спорт как социальный феномен
современного общества ............................................................................................. 2
1.1.1. Физическая культура – часть общечеловеческой культуры ........................ 2
1.1.2. Социальные функции физической культуры и спорта в современном обществе .......................................................................................................................... 4
1.1.3. Формирование физической культуры личности молодого человека ......... 6
1.2. Средства и основные составляющие физической культуры .......................... 8
1.2.1. Средства физической культуры ...................................................................... 8
1.2.2. Основные составляющие (компоненты) физической культуры ............... 10
1.2.3. Физическое воспитание как неотъемлемая часть
физической культуры ............................................................................................... 13
1.3. Физическая культура в профессиональной подготовке студента ................ 14
1.3.1. Основные положения программы обязательной учебной
дисциплины .............................................................................................................. 14
1.3.2. Основы организации учебного процесса по физическому
воспитанию студентов в вузе .................................................................................. 16
Глава 2 ...................................................................................................................... 19
Эстетика физической культуры и спорта .............................................................. 19
2.1. Общая характеристика эстетики физических упражнений .......................... 19
2.2. Телесная красота как составляющая эстетики физической
культуры и спорта .................................................................................................... 20
2.3. Эстетика спорта – спортивного соперничества ............................................. 20
Глава 3 ...................................................................................................................... 23
Биологические и социально-биологические основы
Физической культуры .............................................................................................. 23
3.1. Биологические основы физической культуры ............................................... 23
264
3.1.1. Становление и развитие организма человека в филогенезе
и онтогенез ................................................................................................................ 23
3.1.2. Анатомо-морфологическое строение организма. ....................................... 24
3.1.3. Организм как единая саморазвивающаяся и
саморегулирующаяся биологическая система ...................................................... 39
3.1.4. Естественное возрастное физическое развитие человека –
Базовая основа для его совершенствования .......................................................... 41
3.1.5. Степень и условия влияния наследственности на физическое
развитие и жизнедеятельность человека................................................................ 44
3.2. Социально-биологические основы физической культуры ........................... 45
3.2.1. Влияние природно-климатических факторов ............................................. 45
3.2.2. Влияние экологических факторов на жизнедеятельность человека ......... 46
3.2.3. Влияние сугубо социальных факторов ........................................................ 47
Глава 4 ...................................................................................................................... 48
Физиологическая характеристика двигательной активности и
формирования движений ......................................................................................... 50
4.1. Двигательная активность и её влияние на адаптационные
процессы и резервные возможности организма человека ................................... 48
4.1.1. Адаптация организма – физиологическая основа
функционального и двигательного совершенствования человека...................... 49
4.1.2. Общий и локальный эффект воздействия физических
упражнений (нагрузки) на организм человека ...................................................... 50
4.2. Обмен веществ и энергии в покое и при различных нагрузках ................... 61
4.2.1. Обмен веществ ................................................................................................ 61
4.2.2. Обмен энергии. Энергозатраты .................................................................... 64
4.3. Работоспособность. Утомление. Восстановление работоспособности ....... 71
4.3.1. Работоспособность ......................................................................................... 71
4.3.2. Утомление. Усталость.................................................................................... 71
4.3.3. Восстановление работоспособности ............................................................ 73
265
4.4. Гипокинезия и гиподинамия. Биоритмы и их влияние на
работоспособность ................................................................................................... 75
4.4.1. Гипокинезия. Гиподинамия........................................................................... 75
4.4.2. Влияние биологических ритмов на физиологические процессы
и работоспособность ................................................................................................ 76
4.5. Физиологические механизмы формирования и
совершенствования двигательных действий ......................................................... 78
Глава 5 ...................................................................................................................... 83
Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в
обеспечении здоровья .............................................................................................. 83
5.1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье ................................ 83
5.2. Здоровый образ жизни и его составляющие .................................................. 84
5.2.1. Оптимальный режим труда и отдыxa.......................................................... 84
5.2.2. Рациональный режим питания ...................................................................... 85
5.2.3. Организация сна ............................................................................................. 87
5.2.4. Оптимальная двигательная активность ....................................................... 87
5.2.5. Отказ от вредных привычек .......................................................................... 88
5.2.6. Личная гигиена и закаливание ...................................................................... 90
5.2.7. Культура межличностного общения ............................................................ 92
Глава 6 ...................................................................................................................... 94
Психофизиологические основы учебного труда студентов.
Средства физической культуры в регулировании работоспособности .............. 94
6.1. Психофизиологические основы учебного труда студентов ......................... 94
6.1.1. Объективные и субъективные факторы обучения и
их влияние на организм студента .......................................................................... 94
6.1.2 Влияние некоторых условий и характерных особенностей учебного
труда студента на состояние его организма и работоспособность ..................... 97
6.1.3 Динамика работоспособности студентов в процессе обучения ................. 99
6.1.4. Особое состояние и работоспособность студентов в
экзаменационный период ..................................................................................... 100
266
6.1.5 Влияние на работоспособность студентов индивидуальной
периодичности ритмических процессов в организме ....................................... 101
6.2 Средства физической культуры в регулировании
психоэмоционального и функционального состояния студентов ................... 101
Глава 7 ................................................................................................................... 108
Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта
или систем физического воспитания .................................................................... 108
7.1. Определение понятия «спорт». Принципиальное отличие спорта
от других видов занятий физическими упражнениями ...................................... 108
7.1.1 Массовый спорт ............................................................................................ 109
7.1.2 Спорт высших достижений ......................................................................... 110
7.2. Единая спортивная классификация. Национальные виды спорта
в спортивной классификации ................................................................................ 111
7.2.1 Студенческий спорт. Его организационные особенности ....................... 112
7.2.2 Спорт в высшем учебном заведении .......................................................... 113
7.2.3 Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий
и их организационная основа ............................................................................... 115
7.3. Студенческие спортивные соревнования .................................................... 115
7.3.1. Спортивные соревнования как средство и метод общей физической,
профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля
их эффективности ................................................................................................... 115
7.3.2. Система студенческих спортивных соревнований .................................. 116
7.4. Студенческие спортивные организации ...................................................... 118
7.5. Нетрадиционные системы физических упражнений .................................. 118
7.6. Обоснование индивидуального выбора видов спорта или
систем физических упражнений .......................................................................... 120
7.7. Проблемы достижения высоких спортивных результатов в
период обучения в вузе ......................................................................................... 123
7.8. Краткая психофизическая характеристика основных групп видов
спорта и современных систем физических упражнений ................................... 124
267
7.8.1. Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих
отдельные физические качества .......................................................................... 124
7.8.2. Характеристика видов спорта комплексного, разностороннего
воздействия на организм занимающихся ............................................................ 128
7.8.3. Краткая характеристика нетрадиционных систем физических
упражнений ............................................................................................................ 131
Глава 8 .................................................................................................................... 133
Педагогические основы физического воспитания .............................................. 133
8.1. Методические принципы физического воспитания .................................... 133
8.2. Средства и методы физического воспитания ............................................... 135
8.2.1. Средства физического воспитания ............................................................. 135
8.2.2. Методы физического воспитания ............................................................... 136
8.3. Основы обучения движениям. ...................................................................... 139
8.4. Воспитание физических качеств.................................................................... 142
8.5. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в
процессе физического воспитания ....................................................................... 152
Глава 9 .................................................................................................................... 153
Общая и специальная физическая подготовка .................................................... 153
9.1. Общая физическая подготовка (ОФП) ......................................................... 153
9.2. Специальная физическая подготовка ........................................................... 155
9.2.1. Спортивная подготовка .............................................................................. 155
9.2.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как
разновидность специальной физической подготовки ....................................... 159
9.3. Интенсивность физических нагрузок при физической подготовке ........... 159
9.4. Значение мышечной релаксации (расслабления) ....................................... 163
9.5. Организация уче6нотренировочных занятий .............................................. 165
9.5.1. Формы занятий физическими упражнениями .......................................... 165
9.5.2. Построение и структура учебно-тренировочного занятия ..................... 166
9.5.3. Общая и моторная плотность занятия ....................................................... 168
268
Глава 10 .................................................................................................................. 169
Врачебный, педагогический контроль и самоконтроль при
занятиях физическими упражнениями и спортом ............................................. 169
10.1.Врачебный контроль ..................................................................................... 169
10.1.1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям
физическими упражнениями и спортом ............................................................. 170
10.1.2. Периодичность врачебного контроля ..................................................... 172
10.1.3. Основные методы и методики врачебного контроля (осмотра)
при обследовании занимающихся физическими упражнениями
и спортом ................................................................................................................. 172
10.2. Педагогический контроль ............................................................................ 181
10.3. Врачебно-педагогический контроль ........................................................... 183
10.4. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями
и спортом ................................................................................................................ 184
10.4.1. Самоконтроль, его цель, задачи и методы, исследования ..................... 184
10.4.2. Простейшие методики самоконтроля и их оценка ................................ 187
Глава 11 .................................................................................................................. 192
Основы методики самостоятельных занятий ...................................................... 192
11.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий ..................... 192
11.2. Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий ..... 193
1.2.1. Формы самостоятельных занятий .............................................................. 193
1.2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий ................................... 194
11.3. Планирование и организация самостоятельных занятий,
управление ими ....................................................................................................... 195
11.4. Основные методические положения самостоятельных занятий .............. 196
11.5. Особенности самостоятельных занятий различной направленности ...... 198
11.5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха............................... 198
11.5.2. Коррекция физического развития и телосложения ................................ 207
11.5.3. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности .......... 211
11.6. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма ........... 214
269
11.7. Основные особенности самостоятельных занятий для женщин .............. 215
11.8. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий ............. 216
Глава 12 .................................................................................................................. 217
Профессионально – прикладная физическая подготовка студентов ................ 217
12.1. Общие положения профессионально-прикладной физической
подготовки студентов ............................................................................................ 217
12.1.1. Краткая историческая справка о направленном
использовании физических упражнений для подготовки к труду .................... 217
12.1.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной
психофизической подготовки человека к труду в современных условиях ...... 218
12.1.3. Определение понятия, цель и задачи ППФП .......................................... 221
12.1.4. Место ППФП в системе физического воспитания студентов ............... 224
12.1.5.Основные факторы, определяющие содержание ППФП ........................ 226
12.1.6. Сопутствующие факторы, определяющие содержание ППФП ............ 228
12.1.7. Методика подбора средств ППФП студентов ........................................ 229
12.1.8. Организация и формы ППФП в вузе ........................................................ 231
12.1.9. Система контроля ППФП студентов ........................................................ 233
12.2. Методические указания по определению содержания ППФП
отдельного факультета студентов ....................................................................... 234
12.3. Особая роль спорта в обеспечении профессиональной
психофизической надежности специалиста ........................................................ 237
Глава 13 .................................................................................................................. 239
Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра
и специалиста .......................................................................................................... 239
13.1. Производственная физическая культура, ее цель и задачи. ..................... 239
13.2. Методические основы производственной физической культуры ............ 240
13.3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм,
методов и средств ПФК ......................................................................................... 242
13.4. Производственная физическая культура в рабочее время ........................ 242
13.4.1. Производственная гимнастика.................................................................. 243
270
13.4.2. Методика составления комплексов упражнений в различных
видах производственной гимнастики и определение их места
в течение рабочего дня .......................................................................................... 245
13.4.3. ППФП в режиме рабочего дня .................................................................. 249
13.5. Физическая культура и спорт в свободное время ...................................... 249
13.5.1 Утренняя гигиеническая гимнастика. ....................................................... 250
13.5.2. Утренние или вечерние специально направленные
физические упражнения ........................................................................................ 250
13.5.3. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв . 252
13.5.4. Попутная тренировка ................................................................................. 252
13.5.5. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха ................... 253
13.5.6. ППФП специалиста в свободное время ................................................... 255
13.6. Дополнительные средства повышения работоспособности ..................... 260
13.7. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма
средствами физической культуры ........................................................................ 256
13.8. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических
факторов на содержание производственной физической культуры
специалистов ........................................................................................................... 257
13.9. Роль личности руководителя во внедрении
физической культуры в производственный коллектив ...................................... 258
Список используемой и рекомендуемой литературы ........................................ 260
271
Учебное электронное текстовое издание
Бисеров Вячеслав Владимирович
Бойцова Татьяна Леонидовна
Рукина Ирина Валерьевна
Основной курс лекций по предмету
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
Редактор
Компьютерная верстка
О.В. Климова
О.В. Климовой
Рекомендовано РИС ГОУ ВПО УГТУ-УПИ
Разрешен к публикации 12.11.09.
Электронный формат – pdf
Формат 60х90 1/8 Объем 12,85 уч.-изд. л.
Издательство ГОУ-ВПО УГТУ-УПИ
620002, Екатеринбург, ул. Мира, 19
Информационный портал
ГОУ ВПО УГТУ-УПИ
http://www.ustu.ru