здоровый образ жизни рекомендации по питанию и физической
реклама
Lilly Deutschland GmbH Werner-Reimers-Straße 2–4 61352 Bad Homburg Жить полноценной жизнью www.lilly-pharma.de www.lilly-diabetes.de DEDBT01946 ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Как держать диабет под контролем? Диабет – это хроническое заболевание, проявляющееся в повышенном содержании сахара в крови, часто в сочетании с избыточным весом или ожирением, повышенным кровяным давлением и высоким уровнем холестерина. Самым сложным испытанием в борьбе с диабетом оказывается отказ от старых привычек и формирование позитивного отношения к физической активности и здоровому питанию. Несколько золотых правил 1. Поддерживайте свой вес в норме, а при избыточной массе тела постарайтесь сбросить 5–10 % веса. 2. Здоровое питание с большим количеством фруктов и овощей и низким содержанием жиров 3. Двигайтесь как можно больше Рекомендации по питанию ВСЕ ЛИ ПРОДУКТЫ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ? Для того чтобы жить и функционировать, человеческому организму необходима энергия, которую он получает из продуктов питания. В продуктах питания содержатся различные важные для организма питательные вещества: УГЛЕВОДЫ ИЛИ САХАРА: важнейший источник энергии и наилучшее топливо для нашего организма. Питательные вещества этой группы имеют особое значение для людей с диабетом: попадая в организм, они непосредственно влияют на содержание сахара в крови. По скорости действия углеводы делятся на простые и сложные. •ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ быстро повышают содержание сахара в крови, поэтому диабетикам следует свести их употребление к минимуму. Примеры: сахар, мед, мармелад, сладости. •СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, наоборот, поступают в кровь постепенно, уровень сахара поднимается медленнее, поэтому именно им следует отдавать предпочтение. Примеры: продукты из злаков (хлеб, макароны, рис, мучные изделия, ячмень, пшеница спельта, кукуруза), картофель и бобы (фасоль, нут, чечевица, горох). Рекомендации по питанию ЖИРЫ: служат, в основном, для накопления резервов. Животные жиры (сливочное масло, смалец, сало, жиры в колбасных изделиях, сыре и мясе) следует употреблять в ограниченном количестве, так как в них много холестерина и калорий. Употребление таких продуктов вредно для кровеносных сосудов и легко приводит к набору лишнего веса. Предпочтение следует отдавать растительным жирам, т.е. любым растительным маслам. Но встречаются и исключения: маргарин, масло какао и кокосовое масло также богаты холестерином. А вот в рыбьем жире, несмотря на его животное происхождение, холестерина нет совсем, зато в нем много жирных кислот Омега 3, весьма эффективных в профилактике атеросклероза. БЕЛКИ: служат «строительным материалом» организма. Белки содержатся в продуктах как животного (молоко, яйца, мясо, рыба), так и растительного происхождения (бобовые и зерновые). Зерновые являются наиболее здоровым источником качественного белка, при этом не связанного с жирами. КЛЕТЧАТКА: так называемые балластные вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Не являясь питательными веществами в строгом смысле слова, они относятся к важнейшим компонентам здорового рациона благодаря способности замедлять процесс всасывания углеводов и жиров. Как выглядит здоровый рацион? Для оптимального обеспечения потребностей организма рекомендованы следующие пропорции: 45–60 % УГЛЕВОДОВ 35 % ЖИРОВ 10–20 % БЕЛКОВ Toeller et al.: Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen. (Тёлер и соавторы. Рекомендации по питанию, составленные на основании практического опыта.) Diabetes und Stoffwechsel 14/2005: 75-94 Пирамида питания В основании пирамиды находятся продукты питания, которые нужно употреблять как можно чаще. Чем ближе продукт к вершине, тем меньше его должно быть в рационе. Вода*: 1,5–2 л в день Сладости Сыр и масло из цельного молока Жирное мясо Колбасы Поваренная соль*: < 6 г в день Сливочный сыр Алкоголь*: 0,1 л вина или 0,25 л пива в день для женщин и 0,2 л вина или 0,5 л пива в день для мужчин Яйца Постное мясо, мясо птицы Бобы, оливковое масло, рыба Картофель Продукты из обезжиренного молока Цельнозерновые продукты: хлеб, макароны, рис, зерно Фрукты и овощи Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по правильному питанию для граждан США, 2010 г. * Рекомендации Немецкого общества правильного питания Чему отдать предпочтение? Употреблять как можно чаще ОЛИВКОВОЕ МАСЛО МАКАРОНЫ, ЗЕРНО, ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ БОБЫ РЫБА ФРУКТЫ (Фрукты, в особенности сладкие, такие как бананы, инжир, виноград и медовые дыни, следует употреблять в ограниченном количестве). КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ От чего воздержаться? Употреблять как можно реже СЛИВОЧНОЕ МАСЛО РИС, ПРОДУКТЫ ИЗ МУКИ ВЫСШЕГО КАЧЕСТВА КАРТОФЕЛЬ МЯСО СЛАДОСТИ Физическая активность Физическая активность полезна всем, тем более людям с диабетом, потому что дает массу преимуществ: УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ УВЕРЕННЫЙ КОНТРОЛЬ НАД ДИАБЕТОМ ПОДДЕРЖАНИЕ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА ПОДДЕРЖАНИЕ НОРМАЛЬНОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ ПРОФИЛАКТИКА РАЗЛИЧНЫХ ОСЛОЖНЕНИЙ Физическая активность не обязательно подразумевает посещение фитнес-центра, бассейна или занятия спортом. Просто двигайтесь как можно больше – всегда, везде и с каждым днем чуточку больше, чем вчера! Долгие прогулки пешком – идеальный вид спорта: можно заниматься где угодно, выбирая оптимальную для себя нагрузку. В идеале такие нагрузки нужно устраивать себе не менее трех раз в неделю, уделяя физической активности в общей сложности 150 минут в неделю. Маленькие хитрости помогут достичь больших результатов: • ПАРКУЙТЕ АВТОМОБИЛЬ ПОДАЛЬШЕ ОТ ДОМА ИЛИ МЕСТА РАБОТЫ • НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЛИФТОМ • ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ОБЩЕСТВЕННЫМ ТРАНСПОРТОМ Физическая активность НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ: Вес Время 50–70 кг Активность/расход калорий Бег Езда на велосипеде Бальные танцы Уборка в доме 15’ 30’ 60’ 57–80 114–160 228–319 75–105 150–210 300–420 56–79 112–210 224–314 47–65 93–130 186–260 80–100 кг 15’ 30’ 60’ 91–114 205–228 365–456 120–150 240–300 480–600 90–112 180–224 359–449 74–93 149–186 298–372 110–130 кг 15’ 30’ 60’ 125–149 251–297 502–595 165–196 330–391 660–783 123–146 247–293 494–585 120–121 205–243 409–485 140–160 кг 15’ 30’ 60’ 160–183 320–366 640–732 211–241 421–481 843–963 158–180 315–360 630–720 131–149 261–298 522–597 Диабет и спорт Люди с диабетом могут заниматься любыми видами спорта. Но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу допустимой нагрузки и строго следуйте его рекомендациям, особенно если вам назначена инсулинотерапия. Важно помнить: Во время физических нагрузок содержание сахара в крови снижается, так как мышцы интенсивно расходуют его для восполнения запасов энергии. Внимательно следите за уровнем сахара, не допуская его падения ниже допустимых значений. Кроме того, во время занятий спортом возрастает чувствительность клеток к инсулину, т.е. повышается его эффективность при неизменном количестве. Возможность развития гипогликемии, т.е. патологического снижения уровня сахара в крови, нельзя полностью исключить ни при каких условиях. На случай возможного развития гипогликемии всегда носите с собой глюкозу. Пейте много жидкости, особенно в жаркую погоду. Каким спортом лучше заняться? Диабетикам лучше всего подходят виды спорта с аэробными нагрузками, что позволяет наиболее эффективно сжигать калории, контролировать содержание сахара в крови и благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость рекомендуется чередовать с силовыми видами спорта, поскольку увеличение мышечной массы способствует лучшему усвоению инсулина. Идеальное расписание выглядит так: 2–3 тренировки в неделю, по 5–10 упражнений каждая. Собираясь заняться новым для вас видом спорта, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Особое внимание уделите обуви для тренировок: она должна быть не тесной, иметь минимум швов и хорошо амортизировать. После тренировки внимательно осмотрите стопы и убедитесь в отсутствии на них повреждений или волдырей, которые требуют обработки. Федеральная медицинская ассоциация (BÄK), Федеральная ассоциация врачей больничных касс (KBV), Объединение научно-исследовательских медицинских профессиональных обществ (AWMF). Директива по государственному обеспечению. Терапия диабета 2-го типа, полная версия, 1-е издание. Версия 1. 2013. 5 золотых правил 1 Перед тренировкой проверьте уровень сахара в крови Если он ниже 130, устройте себе легкий перекус Если вы принимаете инсулин: воздержитесь от тренировки, если содержание сахара в крови превышает 250. 2 Всегда носите с собой немного глюкозы или сахаросодержащие (не низкокалорийные) напитки на случай возможного развития гипогликемии. 5 золотых правил 3 Начинайте занятия спортом не спеша, постепенно увеличивая нагрузку 4 Перед тренировкой обязательно сделайте разминку 5 Физические нагрузки могут быть особенно полезны после приема пищи, помогая оптимальным образом наладить обмен веществ.
