Л.В. Патрушева ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ НА ЗАНЯТИЯХ ПО
реклама
Министерство образования и науки Российской Федерации Амурский государственный университет ББК 75 П20 Рекомендовано учебно-методическим советом университета Рецензент: С.В. Курочкин, доцент кафедры физической культуры и спорта БГПУ, доц., канд. пед. наук Л.В. Патрушева ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО МЕДИЦИНСКОГО ОТДЕЛЕНИЯ ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ Благовещенск Патрушева Л.В. П20 Дыхательные методики на занятиях по физической культуре со студентами специального медицинского отделения высших учебных заведений. Методические указания. – Благовещенск: Амурский гос. ун-т, 2015. Пособие посвящено актуальным вопросам совершенствования физического воспитания студентовспециального медицинскогоотделения с заболеваниями дыхательной системы. Рассмотрены вопросы физического воспитания студентов специального медицинского отделения в вузе. Влияние физических упражнений на студентов с заболеваниями органов дыхания. Особенности применения дыхательных методик, показания и противопоказания к их применению, предложены физические упражненияспециальной направленности, разнообразные дыхательные системы. Пособие адресовано студентам, изучающим дисциплину «Физическая культура», а также преподавателям по физической культуре в вузе. Для студентов данная работа может оказать практическую помощь в организации индивидуальных занятий, а также в расширении знаний по дыхательным системам и методикам. © Амурский государственный университет, 2015 2015 2 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ 4 системы обучения, которая обеспечит будущим специалистам наряду с 1 Физическое воспитание студентов специального медицинского отделения в вузе 5 теоретической и практической подготовкой по специальности, оптимальное состояние здоровья и высокую работоспособность [3]. 2 Влияние физических упражнений и особенности их применения для студентов с заболеваниями органов дыхания Важнейшей задачей, поставленной перед вузами, является создание такой 9 3 Дыхание и его тренировка 14 3.1 Виды дыхания. Основы дыхания 14 Однако анализ научно-методической литературы свидетельствует, что в последние годы отмечается рост числа студентов, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья. На 1 курс вузов России поступают 4 Дыхательные системы и методики для студентов с заболеваниями органов дыхания 22 4.1Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой 22 лишь 16% студентов. Количество студентов специального медицинского отделения увеличивается от первого курса к третьему [5]. Показатель случаев заболеваемости в различных вузах страны колеблется от 650,1 до 750,8 на тысячу студентов в год. В структуре заболеваемости на 4.2 Дыхание по методике Бутейко: волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД) здоровыми первом месте стоят болезни органов дыхания – 57,8-72% (Российский 30 статистический ежегодник, 2000).На увеличение заболеваемости студентов 4.3 Система трехфазного дыхания 34 также влияют ухудшение экологической и экономической обстановки, низкий 4.4 Восточная гимнастика тай-цзи 38 уровень санитарно-гигиенической культуры, недостаточная двигательная 4.5 Дыхательные упражнения 49 активность. Организованные занятия физической культурой, предусмотренные Список использованной литературы 53 вузовской программой, двигательной удовлетворяют потребности студентов лишь [3]. 25-30% общей Физические суточной упражнения способствуют предупреждению ряда осложнений, которые могут развиться в легких и в плевральной полости (спайки, абсцессы, эмфизема, склероз), и вторичных деформаций грудной клетки. Существенным результатом трофического воздействия физических упражнений становится восстановление эластичности и подвижности легкого. Улучшение оксигенации крови при выполнении дыхательных упражнений улучшает обменные процессы в органах и тканях. Это приводит к улучшению общего состояния здоровья и возникновению стойкой ремиссии многих заболеваний дыхательной системы. 3 4 Следует отметить, что процентный состав специального медицинского 1 Физическое воспитание студентов специального медицинского отделения в вузе отделения от общего числа обучающихся студентов в разных вузах страны и в разные годы значительно варьирует. Количество студентов в СМО на 2 – 3 Физическое воспитание является неотъемлемой и составной частью курсах заметно возрастает по сравнению с первым курсом во всех вузах страны обучения и профессиональной подготовки студентов вузов. Целью физического и достигает нередко 20 и более процентов. Увеличение численности студентов воспитания студентов вузов является формирование физической культуры в данном отделении происходит за счет обострения хронических болезней личности и способности направленного использования разнообразных средств сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем, физической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, нарастания степени миопии и появления различных невротических состояний. психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной Учебный процесс в СМО имеет определенную специфику и преимущественно направлен на: укрепление здоровья студентов, устранение деятельности. В нашей стране принято определять студентов для занятий физической функциональных отклонений, недостатков в физическом развитии и культурой в медицинские отделения с учетом состояния их здоровья, физической подготовленности на протяжении всего периода обучения; физического развития и физической подготовленности(рис. 1). использование студентами знаний о характере и течении своего заболевания, самостоятельное составление и выполнение комплексов общеразвивающих и ОСНОВНОЕ Без отклонения в состоянии здоровья при достаточном физическом развитии специальных упражнений, направленных на профилактику болезни; приобретение студентами необходимых знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания [13]. Основными ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ Без отклонений или с незначительными отклонениями в состоянии здоровья при недостаточном физическом развитии Медицинс кие отделения специального курса медицинского последовательное СПЕЦИАЛЬНОЕ Со значительными отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера, нуждающиеся в ограничениях физических нагрузок задачами укрепление организма, устранение физическом развитии, физического отделения воспитания являются: студентов постепенное и здоровья, повышение жизнедеятельности функциональных отклонений и формировании правильной недостатков в осанки, поддержание высокой работоспособности; закаливание организма; обучение навыкам и знаниям по использованию средств физической культуры в режиме труда и отдыха; выработка потребности и привычки к систематическим занятиям Рис. 1 Характеристика медицинских отделений при занятиях физической группу, культурой по данным врачебного обследования Количество специальному студентов, отнесенных по медицинскому отделению (далее состоянию – здоровья СМО), к ежегодно увеличивается и составляет 30-40% от всех поступающих студентов на 1 курс. 5 физической культурой; постепенная подготовка к переходу в подготовительную овладение навыками профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП) [4]. Для комплектования учебных отделений необходимо иметь четкие определения, по каким критериям студент направляется для занятий 6 физическими упражнениями в то или иное медицинское отделение. До Группа В состоит из студентов с нарушением опорно-двигательного настоящего времени врачи руководствуются в этом вопросе «Положением о аппарата. врачебном контроле за лицами, занимающимися физической культурой и совершенствующие спортом», утвержденным в 1977 году и указывающим перечень заболеваний, общеразвивающие и направленно коррегирующие физические упражнения. давность заболевания и состояние человека на момент обследования, по которым определяется основное, подготовительное или специальное медицинское отделение. В этой группе преимущественно осанку, используются опорно-двигательный упражнения, аппарат, а также Лечебная группа комплектуется из студентов с ярко выраженными, существенными отклонениями в состоянии здоровья. Занятия в этой группе проводятся исключительно по индивидуальным лечебным программам и В настоящее время в вузах страны существуют разные точки зрения по методикам. Авторы подчеркивают, что физическая нагрузка во всех четырех вопросу комплектования групп в СМО. В одних вузах за основу принимают группах строго и индивидуально регламентируется, исключаются упражнения с диагноз заболевания, в других – функциональное состояние организма, в натуживанием и жесткими интервалами отдыха. Моторная плотность занятий третьих – физическую подготовленность. В крупных университетах с хорошей невысока, отдых между отдельными нагрузками должен быть достаточен для спортивной базой, возможно, комплектовать группы по 8-12 человек одного восстановления. пола с более или менее однородными заболеваниями. В этом случае интенсивностью. Следует отметить, что направленность учебных занятий в противопоказания СМО носит ярко выраженный оздоровительно-восстановительный характер. индивидуальную для всех физическую одинаковы, и необходимо подготовленность и учитывать функциональные возможности. Циклические упражнения выполняются с умеренной Следует также отметить, что состав СМО по нозологическим формам (диагнозам заболеваний) в различных вузах неодинаков. Это объясняется Согласно научно-обоснованным рекомендациям, в зависимости от характера заболевания, студенты СМО делятся на четыре группы: А, Б, В и лечебную[13]. Группа А комплектуется из студентов с заболеваниями сердечно- географическим расположением учебного заведения, спецификой обучения в нем в связи с последующей производственной деятельностью его выпускников, контингентом поступающих. Чаще всего в СМО преобладают студенты с сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы. Поэтому основным сердечно-сосудистыми содержанием занятий в этой группе являются дыхательные упражнения, строго заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верхних дыхательных путей и индивидуально дозируемые упражнения (бег, плавание, передвижение на легких, желудочно-кишечного тракта. лыжах и др.), позволяющие совершенствовать аэробные возможности занимающихся. Группа Б из студентов с заболеваниями миопией высокой степени, Организация и методика учебного процесса студентов СМО имеет свои особенности формируется заболеваниями, и направлена на повышение не только адаптационных органов возможностей занимающихся, но и интереса к занятиям. При комплектовании пищеварения, печени, почек, половых органов, эндокринной системы, а также учебных групп следует учитывать пол, функциональное состояние организма и слабовидящих. В работе с этой группой преимущественно используются физическую упражнения заболеваний и индивидуальные особенности каждого студента [6]. основной гимнастики, включенные в программы конкретных заболеваний. лечения подготовленность Значительным аспектом студентов, физического противопоказания воспитания по студентов типам СМО является организация самостоятельных занятий во внеучебное время, а также 7 8 овладение совокупностью теоретических знаний в области физической которых выделяется – или должна выделяться – мокрота, соответственно культуры. Этот аспект важен тем, что позволяет научить студентов правильно основным симптомом является кашель, причем продуктивный. Это острый составить комплекс упражнений, определить и проконтролировать нагрузку, бронхит, пневмония, а так же хронический бронхит без явлений обструкции (то выявить ее полезность [1]. есть без сужения дыхательных путей) и бронхоэкстазы (расширение бронхов). Противопоказания к занятиям в СМО бывают лишь временными. Занятия нельзя проводить в остром периоде заболевания и при состояниях, когда Хроническую пневмонию в настоящее время не выделяют в отдельное заболевание. нежелательно активизировать физические процессы в организме, – общее Ко второй группе можно отнести заболевания, связанные в основном с тяжелое состояние, высокая температура, сильные боли, опасность массивного затруднением дыхания, или одышкой, по причине сужения бронхов, что кровотечения, интоксикация. Сроки возобновления занятий физическими происходит чаще всего в результате спазма их мускулатуры и отека слизистой упражнениями определяется строго индивидуально с учетом состояния оболочки. Это, прежде всего, бронхиальная астма и астматический бронхит, а здоровья и функционального состояния организма [2,8]. так же «обыкновенный» хронический бронхит, протекающий с явлениями Единого взгляда на вопросы организации и методики проведения занятий обструкции, который в настоящее время объединяют в одну группу с в СМО до настоящего времени нет. Существующие подходы по разным эмфиземой и некоторыми другими заболеваниями и называют хронической причинам недостаточно учитывают нозологические особенности внутренней обструктивной болезнью легких. патологии студентов, их функциональное состояние, общую физическую Существенным фактором оздоровительного воздействия на организм работоспособность и уровень развития физических качеств. Все это негативно человека являются средства физической культуры специальной сказывается на эффективности учебных занятий по физической культуре со направленности. Следует отметить, что в процессе физической реабилитации студентами специального отделения. Необходим поиск эффективных средств и поддержание ремиссии заболевания происходит за счет восстановления методов физического воспитания студентов СМО. компенсаторных способностей организма. Регулярные занятия физической культурой позволяют улучшить и нормализовать бронхиальную проходимость, 2 Влияние физических упражнений и особенности их применения для повысить толерантность к физическим нагрузкам, улучшить эвакуаторную функцию бронхиального дерева, нормализовать функцию внешнего дыхания, студентов с заболеваниями органов дыхания По результатам проведенных исследований, за период 2004-2014 гг. обучить управлению собственным дыханием. количество студентов Амурского государственного университета, имеющих Подвижные игры на свежем воздухе, применение элементов закаливания, заболевания дыхательной системы, увеличилось на 10,3%. В первую очередь статических и динамических физических упражнений способствуют снижению это связано с региональными особенностями (преобладание на территории частоты развития посленагрузочного бронхоспазма, заболеваний острыми Амурской респираторными вирусными инфекциями, способными вызывать обострения. области резко-континентального климата), низким уровнем защитных функций организма к внешним условиям [7,12]. Занятия в группах совмещают с самостоятельно выполняемыми Заболевания дыхательных путей, при всем их разнообразии, можно дыхательными упражнениями с произнесением звуков, удлиненным выдохом, условно разделить на две группы. В первую группу попадают болезни, при диафрагмальным дыханием, дренажными упражнениями и упражнениями в 9 10 расслаблении. способствует способствуют предупреждению ряда осложнений, которые могут развиться в развитию дыхательной мускулатуры, увеличивает подвижность грудной клетки легких и в плевральной полости (спайки, абсцессы, эмфизема, склероз), и и вторичных улучшает Регулярное работу выполнение мукоцилиарного этих упражнений аппарата. Улучшаются функции деформаций грудной клетки. Существенным результатом центральной нервной системы, а также нервные процессы в коре больших трофического воздействия физических упражнений становится восстановление полушарий подкорки; эластичности и подвижности легкого. Улучшение оксигенации крови при активизируются защитные силы организма; создается оптимальный фон для выполнении дыхательных упражнений улучшает обменные процессы в органах использования всех лечебных факторов. и тканях. головного мозга и взаимодействие коры и При заболевании легких страдают все системы организма и в первую очередь сердечно-сосудистая. Физические упражнения оказывают При любом заболевании органов дыхания, вызывающем расстройства дыхательной функции, в порядке приспособления формируются нормализующее влияние на кровообращение. Они положительно воздействуют самопроизвольные компенсации. При сочетании с различными условными на динамику нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга и раздражителями они могут закрепляться. В ранний период заболевания, на адаптацию организма к различным физическим нагрузкам. применяя упражнения с произвольно редким и глубоким дыханием, удается Организм находится в особенно неблагоприятных условиях и из-за нарушения функции, вызванного патологическим процессом, и быстрее сформировать рациональную компенсацию. Более совершенные из-за компенсации при заболеваниях с необратимыми изменениями в аппарате вынужденной гипокинезии, в свою очередь ухудшающей состояние больного и дыхания (эмфизема, пневмосклероз и др.) обеспечиваются с помощью способствующей прогрессированию болезни. Создается замкнутый круг: в упражнений, акцентирующих отдельные фазы дыхания, обеспечивающих результате заболевания человек вынужденно ограничивает двигательную тренировку диафрагмального дыхания, укрепление дыхательной мускулатуры и активность, что обуславливает дальнейшее развитие патологического процесса. увеличение подвижности грудной клетки. При выполнении физических Известно, что физическая деятельность может улучшить здоровье упражнений мобилизуются вспомогательные механизмы кровообращения, многими способами. Физические тренировки способствуют увеличению повышается утилизация кислорода тканями. Это способствует борьбе с мышечной силы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Физические гипоксией. упражнения, рефлекторно и гуморально возбуждая дыхательные центры, способствуют улучшению вентиляции и газообмена. Систематические физические лимфообращение в рассасыванию экссудата. приспосабливаются легких к и упражнения, плевре, Структуры функциональным Физические упражнения содействуют выведению патологического содержимого (слизь, гной, продукты распада тканей) из воздухоносных путей улучшая и или легких. Могут способствовать нормализации нарушенной дыхательной более быстрому функции. В основе механизма нормализации лежит перестройка патологически регенерирующих тканей способствуют требованиям. крово- Атрофические и дегенеративные изменения могут частично подвергнуться обратному развитию. измененной регуляции функции органов внешнего дыхания. Восстанавливающийся при регенерации концевой аппарат интерорецепторов создает предпосылки для нормализации рефлекторной регуляции дыхания. Это касается в равной мере легочной ткани, дыхательной мускулатуры, Путем произвольного управления всеми доступными компонентами суставного аппарата, грудной клетки и позвоночника. Физические упражнения дыхательного акта достигаются полное равномерное дыхание, должное 11 12 соотношение вдоха и выдоха и акцент на выдохе, необходимая глубина эмоциональной двигательной активности, игровой деятельности, общении, (уровень) дыхания, полноценное расправление (ликвидация ателектазов) и самореализации [11]. равномерная вентиляция легких. Постепенно формируется произвольно 3Дыхание и его тренировка управляемый полноценный дыхательный акт, закрепляющийся в процессе 3.1 Виды дыхания. Основы правильного дыхания систематической тренировки по механизму образования условных рефлексов. Вместо того, чтобы дышать «правильным» - то есть полным дыханием, Нормализация газообмена при этом происходит в результате воздействия не большинство людей обходиться дыханием «частичным». только на внешнее, но и на тканевое дыхание (повышение окислительных Бывает «высокое» (ключичное, или верхнегрудное) дыхание. При таком процессов на периферии и коэффициента утилизации кислорода под влиянием дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и физических упражнений). связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, Только при правильном дыхании происходит полный газообмен, что ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка при этом «вытягивается» вверх, а положительно влияет на все органы, поэтому очень важно знать и уметь расширяется очень незначительно и только в верхней части. Поэтому и легкие правильно дышать. на вдохе расширяются мало, и только верхние их доли заполняются воздухом. Формы организации занятий физическими упражнениями при Не говоря уже о том, что для подъема кверху плеч, ключиц и лопаток отклонениях в функциональном состоянии дыхательной системы чрезвычайно требуются большие запасы сил, мышцы, участвующие в дыхании, слишком разнообразны. Они могут быть систематическими (учебные занятия, утренняя напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхнегрудном гимнастика), эпизодическими (загородная прогулка, катание на санках), дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а индивидуальными (в условиях стационара или дома), массовыми (фестивали, напряжение дыхательного акта – максимально, что приводит к учащению праздники), соревновательными (от групповых до международных), игровыми дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых (в семье, оздоровительном лагере). Одни формы занятий организуются и связок. Дышать таким способом довольно тяжелая и малопродуктивная работа. проводятся специалистами по физической культуре, другие – общественными и государственными организациями, третьи – родителями, Поскольку это самый неэкономный тип дыхания, людям, у которых он волонтерами, преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы плечевого пояса и шеи, четвертые – самостоятельно. Цель всех форм организации – расширение прежде чем осваивать правильное (полное) дыхание. Приведенные ниже двигательной активности лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья, упражнения помогут в этом. приобщение их к доступной спортивной деятельности, интересному досугу, 1. Сесть свободно и расслабленно, ноги на полу. Поднять плечи развитие (собственной активности и творчества, формирование здорового («пожать плечами») и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и образа жизни, физкультурное и спортивное воспитание). отдохнуть 2-3 секунды. Повторить 10 раз. Внеучебные формы не регламентированы временем, местом проведения занятий, количеством участников, их возрастом. Занятия могут включать студентов с разными заболеваниями, проводиться отдельно или совместно со здоровыми учащимися. Их главная цель – удовлетворение потребности в 13 2. В положении сидя или стоя, подняв руки к плечам, сделать 10 круговых движений локтями вперед и назад. 3. В положении сидя, наклонив голову вперед, «перекатывать» ее от одного плеча к другому. Повторить 8-10 раз. 14 медленно 4. В положении стоя, руки расслаблены и опущены вдоль туловища, «Верхнее» дыхание легче всего осваивать в исходном положении сидя, сделать круговое движение левым, а затем правым плечом; потом обоими откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, плечами. Повторить по 10 раз в каждом варианте. другую – на живот. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и ее Бывает «боковое» (реберное, или нижнегрудное) дыхание, при котором опускание на выдохе. И вдох, и выдох желательно делать через нос. грудная клетка расширяется в основном в стороны. Диафрагма на вдохе Тренировку «бокового» дыхания рекомендуется проводить, сидя на растягивается и поднимается вверх, вместо того, чтобы сжиматься и опускаться краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно обхватывают нижнебоковые (как это должно быть при нормальном, полноценном вдохе). При таком отделы грудной клетки, пальцы рук обращены вперед. Руки контролируют дыхании наполняются воздухом преимущественно серединно расположенные расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сегменты, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются сдавливают ее. Вдох выполняется через нос, выдох – через губы, сложенные недостаточно. Кроме того, при «боковом» дыхании сильно втягивается низ трубочкой. живота, а это вредит работе органов пищеварения. При этом «боковое» дыхание все-таки более эффективно и менее утомительно, чем «высокое». Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях (под колени рекомендуется положить При диафрагмальном, или брюшном, дыхании («дыхании животом») валик). Одну руку надо положить на грудь, другую - на живот. Во время вдоха наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного рука лежащая на животе поднимается вместе с брюшной стенкой; другая рука пресса. Диафрагма – это поистине второе сердце. В норме дыхание на 80% остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно должно осуществляться за счет движений этой мышечной перегородки, надавливает на живот. Вдох производится через нос, выдох – через губы, разделяющей грудную и брюшную полости. Центр диафрагмы поднимается на сложенные трубочкой. 2 см и на 2 см опускается, те есть амплитуда движений диафрагмы составляет4 см. Если диафрагма участвует в дыхании так, как должна, то за 1 минуту 3.2. Тренировка полного дыхания происходит 18 ее колебаний. Причем благодаря довольно значительной Основные правила дыхания заключаются в следующем: площади, диафрагма осуществляет своеобразный массаж внутренних органов: Вдох в основном (на 80%) осуществляется за счет диафрагмы, при этом печени, селезенки, кишечника, ритмично нажимая на них. Тем не менее, при дыхании только за счет диафрагмы, грудная клетка расширяется в основном в нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы легких. мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены. Выдох по продолжительности должен быть примерно в 2 раза больше, чем вдох. Перед любой физической нагрузкой необходимо удалить из легких Смешанным типом дыхания – то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием – большинству людей, как мужчинам, так и женщинам, приходится овладевать сознательно. Соответственно, если у вас преобладает какой-то один тип дыхания, то необходимо научиться двум остаточный воздух, для чего нужно выполнить выдох через губы, сложенные трубочкой. Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена (например, при наклоне). другим. 15 16 Освоив все типы дыхания, и зная его основные правила можно начинать тренировать полное дыхание. короткими сильными толчками, и во время каждого такого толчка мышцы брюшного пресса напрягаются, живот втягивается, а между толчками - Сделать обычный вдох, а затем небольшую паузу – задержать дыхание до того момента, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Тогда сделать медленный вдох через нос, продолжающийся столько, сколько нужно времени, чтобы сосчитать до 8. В начале вдоха «впустите воздух в живот» (живот при расслабляются. Толчки должны быть сильными, иначе никакого эффекта не будет. Один выдох «разбивается» таким образом, на три толчка. Это упражнение особенно полезно делать после долгого пребывания в душном помещении. этом слегка выпячивается, «надувается»), примерно в середине вдоха вдохнуть 2.Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, грудью и почувствовать, как расширяется грудная клетка; наконец в конце отметив по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. По мере вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Таким тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2-3 секунды каждую образом выполняется полный вдох. неделю. Однако не надо удлинять его силой воли. Во время выдоха все происходит в той же (а не в обратной), 3.Сидя или стоя, сделать прерывистый вдох через нос, 3-4 вдоха с последовательности: расслабляется диафрагма, живот продолжает втягиваться, небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен мышцы живота сокращаются; затем сокращаются межреберные мышцы, быть глубже предыдущего. Затем на 2-4 секунды задержать дыхание и быстро и грудная клетка опадает, плечи опускаются. Снова необходимо сделать паузу, сильно выдохнуть через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза. пока не возникнет желания вдохнуть. 4.Стоя прямо, без напряжения, сделать прерывистый вдох в 3-4 толчка, Паузу надо делать обязательно, так как в противном случае непривычно полное дыхание может привести к головокружению и даже потере сознания. каждый раз выпячивая живот. Затем выдохнуть толчками через нос; при каждом толчке живот несколько втягивается. Это состояние называется гипервентиляцией легких. По этой же причине 5.Стоя прямо, без напряжения, глубоко вдохнуть через нос, затем сделать увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует небольшую (2-4 секунды) паузу и выдохнуть через рот, произнося звук сссс. постепенно: начинать с 2-3 полных вдохов и выдохов и только через 3-4 недели Снова сделать полный вдох через нос, паузу и выдохнуть толчками, произнося довести это количество до 10-15. Тренировать полное дыхание надо либо фу-фу-фу. Одновременно с каждым фуживот втягивается. Плечи не поднимать. натощак, либо, по меньшей мере, через 3 часа после еды. Повторить 3 раза. Дыхательные упражнения могут осуществляться без движения рук и 6.Постепенное удлинение вдоха: сделать вдох, мысленно сосчитав до 4; корпуса (и тогда они называются статическими) или сопровождаться затем паузу, равную по длительности примерно половине вдоха, и короткий движениями рук и корпуса (динамические дыхательные упражнения). выдох. Делая следующий вдох, мысленно сосчитать до пяти и так далее, до Статические дыхательные упражнения восьми. Всего сделать 8 вдохов (каждый следующий продолжительнее Тренировка полного дыхания (игра с воздухом). предыдущего) и коротких выдохов. 1.Стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный выдох, затем медленный, Такое дыхание – с продолжительным вдохом и коротким активным полный вдох через нос и сразу - выдох через губы, сложенные трубочкой (как выдохом – оказывает тонизирующее действие, поэтому данное упражнение будто вы собрались засвистеть), не надувая щек. Выдыхать воздух нужно полезно делать утром, сразу после пробуждения. 17 18 7. Постепенное удлинение выдоха: сделать обычный вдох, а во время Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при выдоха мысленно сосчитать до четырех. После выдоха сделать паузу, равную таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению половине выдоха. Во время следующего выдоха сосчитать до пяти и так далее, грудной клетки (при наклоне назад, поднимании рук вверх и т. п.), а выдох - до восьми. Всего сделать 8 вдохов и выдохов. при положении тела, способствующем удалению воздуха из дыхательных путей Это упражнение оказывает, наоборот, успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому его рекомендуется делать перед сном, особенно тем, кто засыпает с трудом. Научиться полному дыханию - это только половина дела; вторая (и (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т. п.). 1.И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 – небольшой наклон назад – вдох, 3-4 – небольшой наклон вперед, свести плечи, опустить руки – выдох. Повторить 5 раз. главная) половина – добиться того, чтобы оно стало обычным. Ведь дыхание происходит автоматически и люди не могут задумываться каждый раз, прежде чем сделать вдох или выдох. Прежде всего, нужно практиковать полное дыхание во время спокойной ходьбы. При этом обращать внимание на следующие моменты. Делая полный вдох, немного приподнять голову, на 2.И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1 – выпад правой ногой вперед, голову слегка наклонить назад; левая нога на носке – вдох, 2 – и.п. – выдох, 3-4 – то же с левой ноги. Повторить 5 раз. выдохе – чуть-чуть опускать. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или выдохом – в зависимости от времени дня. Так, утром, по дороге на работу, дышать так, как в упражнении 6; вечером, гуляя перед сном, - как в упражнении 7. Вместо мысленного счета подстраивать ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох - 4-6 шагов, пауза - 2-3 шага соответственно, укороченный (но активный) выдох 3.И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 – руки через стороны вверх, туловище слегка наклонить назад – глубокий вдох, 2 – наклон вперед, коснуться руками пола, 3-4 – то же. Колени не сгибать. Повторить 5 раз. - 2 шага. Или: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага. Поднимаясь по лестнице, обращать внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, при участии мышц брюшного пресса. При таком выдохе улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца. Тяжести поднимать на выдохе, который опять же должен быть активным (с участием мышц брюшного кресса). Динамические дыхательные упражнения Предлагаемые ниже 12 динамических дыхательных упражнений необязательно делать целым комплексом. Можно в течение дня выполнять 1-2 4.И. п.: о.с. 1 – поворачивая туловище влево, руки в стороны – вдох; 2 – наклон вперед-влево, руки назад – выдох, 3-4 – то же вправо. Повторить 5 раз. 5.И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 – опуская голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям – выдох, 2 – поднять голову, расправить плечи, руки развести в стороны, посмотреть вверх – вдох, 3-4 – то же Повторить 5 раз. упражнения - в виде «физкультминутки» между занятиями. 19 20 6.И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти расположить на груди так, чтобы ощущать ими движения ребер. 1-2 – круговые движения плечами вперед, 3-4 – то же назад. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз. 1 - подняться на носки, 2 - прогнуться назад – вдох, 3 - опуститься, развести руки в стороны и опустить вниз – выдох, 4 – И.п. Повторить 6 раз. 4.Дыхательные системы и методики для студентов с заболеваниями 7.И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. 1 – наклон туловища вперед – вдох, 2 – и.п. – выдох, 3 – наклон назад – вдох, 4 – и.п. – выдох, 5 – наклон вправо – вдох, 6 – и.п. – выдох, 7 – наклон влево – вдох, 8 – и.п. – выдох. Повторить 3 раза. 8. И.п.: то же. 1-4 - круговые движения в тазобедренном суставе в правую сторону, 5-8 – то же в другую сторону. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить по 10 раз. органов дыхания 4.1 Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы. Воздействие на организм Основной задачей дыхательной гимнастики Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах. При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а 9.И.п.: сед на стуле, лицом кспинке; спина прямая, руками опереться на спинку – вдох, согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот - выдох. Повторить 6 раз. 10.И.п.: стоя руки за спину, пальцыпереплести «в замок». 1-4 – ходьба на носках, поднимая руки назад, голову наклонить назад – вдох, 5-8 – ходьба на всей стопе, руки опустить, голову наклонить вперед. Выполнять в течение 1 минуты. 11.И.п.- о.с. 1- шаг левой ногой влево, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки - вдох, 2-4 – на выдохе описать несколько небольших кругов руками вперед, 5-7 –тоже назад, 8- и.п. На следующие 8 счетов с правой ноги. Повторить по 4-6 раз. также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен в альвеолах и крови. Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать голосовые связки, тем самым массируя и тренируя их. В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся соответствуют движениями определенным рук, туловища фазам дыхания, ног. становясь Они всегда условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. 12.И.п.: стоя, ноги вместе, руки за головой. 21 и 22 Активная работа всех частей тела – ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и так далее в совокупности с выполнением короткого и резкого вдохов через нос при пассивном выдохе – вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями. Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует: – естественной коррекции различных патологий в деятельности органов и систем; – нормализации процессов возбуждения и торможения коры головного мозга, подкорковых структур, увеличению их биоэлектрической активности; – восстановлению психоэмоционального состояния человека и увеличению его потенциальных волевых возможностей; – устранению спазма клеток мозга путем улучшения кровообращения и – повышению двигательной активности, подвижности тела; обеспечения их кислородом; – ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей; – повышению общей сопротивляемости организма и его тонуса. При выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой кора головного – обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости; центров и производится саморегуляция обменных процессов. – тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и мозга насыщается кислородом, благодаря чему стимулируется работа всех системах – дыхательной, Тренировка резкого, активного вдоха носом, составляющего основу гимнастики Стрельниковой, позволяет в кратчайшие сроки восстановить мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и утраченное лимфатических сосудах, органах зрения; занимающихся вырабатывается новый динамический стереотип дыхания. При нормализации дыхания содержание углекислого газа в организме повышается и достигает необходимого уровня. – активизации диафрагмы и грудной носовое дыхание. После 3-месячного курса лечения у Показания Дыхательная гимнастика Стрельниковой нацелена на естественную клетки, их тренировке и восстановлению функциональности; коррекцию различных патологических нарушений в функционировании различных органов и систем и восстановление нормального состояния – улучшению дренажной функции бронхов; организма в целом. – устранению морфологических изменений Она может быть рекомендована в следующих случаях: воспаление – в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы); легких; бронхит; бронхиальная астма; различные формы туберкулеза легких; – расправлению сморщенных участков легочной ткани; дыхательная – исправлению развившейся в процессе заболевания деформации грудной тонзиллит; аденоиды; беременность; усталость; депрессия; различные формы клетки и позвоночника; – восстановлению недостаточность; хронический насморк; хронический невроза; сердечная недостаточность; гипертоническая болезнь; различные функциональных показателей отделов заболевания сердечно-сосудистой миокарда; системы; симптоматическая последствия гипертензия; перенесенного пищеварительного тракта (кислотно-щелочного равновесия, внутриполостного инфаркта вегетососудистая давления, набора ферментов и др.); дистония; нарушение ритма сердца; атеросклероз артерий головного мозга, сердца и нижних конечностей; последствия инсульта; хронические головные 23 24 боли; эпилепсия; рассеянный склероз; воспаление тройничного нерва; динамичные упражнения, синхронные вдохам. В этой дыхательной гимнастике паркинсонизм; нет вдоха без движения, а движения – без вдоха. заболевания пищеварительной системы; заболевания щитовидной железы; малокровие; сахарный диабет; заболевания опорно- «Кислорода пока еще всем хватает, поэтому не обязательно размахивать и двигательного аппарата; заикание; воспалительные заболевания; кожные загребать руками, толкаться локтями. Лучше коллективно заняться вдохами- заболевания; импотенция; заболевания женской половой сферы; избыточный движениями, когда создается единое энергетическое поле. Вдохнул – и готов к вес; табакокурение. сопротивлению и борьбе, включилась система нападения на болезнь. Сердитесь Перед тем как приступить к занятиям по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой, необходимо проконсультироваться с врачом- на нее, на свою слабость, немощность и никчемность, делая гимнастику, сопротивляйтесь! терапевтом. 4. Счет в гимнастике Стрельниковой – только на восемь, считать следует мысленно, не вслух. Противопоказания Данная дыхательная гимнастика противопоказана в следующих случаях: 5. Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага. травмы головного мозга; травмы позвоночника; выраженный остеохондроз 6. Упражнения можно делать стоя, сидя, лежа. шейно-грудного Методика проведения отдела позвоночника; острое лихорадочное состояние; кровотечения; острый тромбофлебит; высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление. 1. Занятия по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении, при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды. Правила выполнения 1. При выполнении упражнений думать только о вдохе. Чем естественнее 2. При выполнении произвольных движений следует стараться, чтобы вдох, тем он эффективнее. Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как мысли следовали за ощущениями. Необходимо освобождаться от всего, что хлопок в ладоши. Достаточно тренировать вдох, а выдох имеет особенность сковывает движения. восстанавливаться сам собой. При выполнении вдоха нельзя раздуваться изо всех сил, иначе возникнет головокружение. 2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно, 3. В исходном положении нужно стоять прямо. Руки следует свободно опустить вдоль туловища, ноги поставить на расстоянии чуть меньше ширины плеч. желательно ртом, а не носом. Не следует стимулировать выдохи, но и не нужно 4. Вдохи должны быть короткими и мгновенными, «шмыгающими». мешать им. При выполнении нельзя задерживать или выталкивать выдох. При Необходимо заставить ноздри смыкаться. При вдохах плечи должны не предельно активном вдохе (только через нос) выдох должен быть абсолютно подниматься, а опускаться. пассивным (через рот, невидим и неслышим). Нельзя допускать шумного выдоха. Чем активнее вдох, тем легче и незаметнее получается выдох. Упражнения из дыхательной гимнастики счет У человеческого тела имеется особенность забирать и восстанавливать рекомендуется проводить следующим образом: 25 Н. Стрельниковой выполняются в ритме песен, вальсов, который составляет 8, 16, 32 такта. Такой 3. Вдох делается одновременно с движениями. энергию, сжимаясь. В соответствии с этим Стрельникова разработала А. является наиболее физиологичным. 1–2–3–4–5–6–7–8; 26 Счет вдохов и движений 1–2–3–4–5–6–16; вдохов-движений можно сокращать, но не прекращать заниматься совсем, так 1–2–3–4–5–6–24; как прежнее состояние может вернуться. Со временем при регулярных 1–2–3–4–5–6–32. тренировках вырабатывается стереотип здорового состояния. Для каждого человека количество производимых вдохов и движений При плохом самочувствии, слабости или обострении заболевания должно быть сугубо индивидуальным с учетом возможной активности, гимнастику необходимо делать сидя или лежа. Начинать выполнение состояния здоровья, темперамента и силы. упражнений можно с 2–8 вдохов-движений, отдыхая в перерывах между ними Трижды по 32 составляет 96 вдохов-движений и считается «сотней», 10 раз 1–3 с и более в зависимости от состояния организма. Чем хуже самочувствие, по 96 – 960 и считается «тысячей». На первоначальных занятиях при тем чаще следует повторять небольшое количество упражнений, увеличивая их спокойном, нормальном состоянии следует делать по 4, 8 или 16 вдохов- по мере улучшения состояния и переходя к выполнению из положения лежа в движений положение сидя, из положения сидя в положение стоя. с отдыхом в 3–4 с. Постепенно число вдохов-движений увеличивается и достигает тридцати. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию. При выполнении вдохов-движений следует соблюдать несколько «сотен» одного упражнения. Заниматься следует утром и вечером по ритм, не торопиться, следя за тем, чтобы вдохи были шумными, а выдохи неслышными. Если появилась усталость, можно остановиться, отдохнуть и вернуться к выполнению упражнения с любого продолжаемого счета. Для удобства счета необходимо запомнить, 5. Рекомендуется делать за один урок весь комплекс упражнений, но не 30 мин. При плохом самочувствии можно делать гимнастику несколько раз в день, сократив время выполнения. 6. На одно занятие дыхательной гимнастикой должно уходить не более 30 мин. что 8 дыхательных упражнений – это одна «восьмерка», 16 – две, 24 – три, 32 – четыре. Сделав 32 7. Гимнастику следует делать 2 раза в день: утром и вечером за 30 мин до еды или через 1–1, 5 ч после еды. вдоха-движения, можно положить перед собой спичку, с помощью спичек 8. При недостатке времени можно делать весь комплекс дыхательной удобно отсчитывать «тридцатки», то есть циклы 32 вдохов-движений. Если во гимнастики не по три «тридцатки» (одной «сотне»), а по одной (32 вдоха- время выполнения упражнений было выложено 3 спички, то это означает, что движения) каждого упражнения. Начинать рекомендуется с упражнения выполнена стрельниковская «сотня». «Ладошки» и заканчивать упражнением «Шаги». Общее время проведения На первой тренировке можно выполнить 6–10 «сотен» вдохов-движений за гимнастики в таком случае составляет 6–7 мин. 2–3 раза с перерывами. Примерно через 1 мес тренировок можно без остановки При гастрите, колите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки совершать не по 8 вдохов-движений подряд, а 32 вдоха-движения без остановки рекомендуется делать дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой с отдыхом после завершения в течение 4–5 с. В течение 2 мес тренировок только за 30 мин или 1 ч до еды. общее количество вдохов-движений должно достигать 3, 5–4 тыс. за несколько приемов утром, днем и вечером. 9. При выполнении упражнений считать мысленно только по 8. Если ритм сбивается, можно отдыхать 3–5 с после каждых 8 вдохов-движений. Занятия с количеством до 4 тыс. вдохов-движений следует продолжать, пока не наступит значительное улучшение здоровья, и только после этого число 27 28 10. Возраст для занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой не ограничен. Упражнения можно выполнять как детям с 3–4 лет, так и пожилым быстрый, шумный вдох. Упражнение 5. «Насос»: пружинящие наклоны туловища вперед. В людям. 11. Курс лечения дыхательной гимнастикой обычно составляет около 1 мес при ежедневном выполнении упражнений. бросать занятия нижней точке движения наклоняться 12. При достижении результата при лечении какого-либо заболевания не рекомендуется движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит гимнастикой, только в этом случае делается мгновенный вдох. Слишком низко необязательно, Выпрямляться до конца тоже не нужно. Упражнение «Насос» в гимнастике Стрельниковой выполняется иначе, чем упражнение под этим же названием в традиционной ЛФК. Упражнение 6. Пружинящие наклоны назад. Поднятые руки сводить, как гарантирован как терапевтический, так и профилактический эффект. В начале тренировок по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой в упражнении 4. Вдох делается в крайней точке наклон возможно легкое головокружение, которое должно пройти к концу занятия. Упражнение 7. Пружинящие приседания в полувыпаде (одна нога Если головокружение сильное, следует сесть и проделать комплекс упражнений впереди, другая сзади, время от времени положение ног меняется), со сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений, отдыхая от 5 до 10 с. сведением опущенных рук. Вдох делается в крайней точке приседания в Сначала необходимо освоить два главных принципа и соответственно прочувствовать на себе «активный эмоциональный короткий вдох» и «пассивный свободный выдох». Затем можно начинать осваивать «парадоксальные» упражнения. момент сведения рук. Упражнение 8. «Большой маятник»: наклоны вперед и назад по принципу маятника Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед грудью. Упражнение 1. Повороты головы в стороны (направо и налево). В При правильном выполнении этих упражнений пульс должен быть конечной точке каждого поворота — короткий, шумный, быстрый вдох носом, ровный, не больше 100 ударов в минуту. Появление головокружения может так,чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались. быть связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом или с Сначала можно порепетировать перед зеркалом. Темп -1 вдох в секунду или задержкой выдоха. Необходимо, чтобы плечи и голова во время вдоха были немного быстрее. Выдох происходит автоматически, через слегка приоткрытый слегка опущены. Стрельникова предупреждает, что и при правильном рот. Это правило относится ко всем упражнения. выполнении упражнений могут возникать необычные ощущения. Если это Упражнение 2. «Ушки»: наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения. легкая эйфория – ничего страшного, если же ощущения неприятные, то тренировку надо прервать или прекратить совсем [10]. Упражнение 3. «Малый маятник»: наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце движения. 4.2 Дыхание по методике Бутейко:волевая ликвидация глубокого Эти три упражнения — своего рода разминка. Упражнение 4. «Обними плечи». дыхания (ВЛГД) Методика поверхностного дыхания была разработана новосибирским И.п: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук перед грудьюсверху - то правая, то левая рука попеременно).При встречном 29 врачом Константином Павловичем Бутейко в 1960-х годах. Ее основной принцип заключается в том, что современный человек «перетренировался» 30 в глубоком дыхании, отчего и происходит большинство болезней, Однако по-настоящему здоровым может считать себя только тот, кто без связанных со всевозможными спазмами по причине недостатка углекислоты в напряжения выдерживает паузу в 60 секунд, причем не испытывая при этом организме. В первую очередь это относится к бронхиальной астме. никаких неприятных ощущений. Свои результаты можно сверить с таблицей Как и в питании, в дыхании тоже следует различать два уровня: дыхание №1. как процесс, происходящий между организмом и внешней средой, и клеточное Таблица 1 дыхание, то есть чисто внутренний процесс. Как бы и чем бы человек ни дышал, кислорода в эритроцитах крови все равно может быть максимум 96-98 %. Во всех других клетках организма содержится только 2 % кислорода. В Состояние здоровья и глубина дыхания Состояние организма Форма дыхания воздухе же (любом) кислорода более чем достаточно - 21 %. Но в клетках должно содержаться до 7 % углекислоты, а в атмосферном воздухе ее всего 0,03 %. Сверхвынос Поверхностное Ливость При дефиците углекислоты в крови кислород настолько прочно соединен с гемоглобином, что не поступает в клетки и ткани. У астматика наступает кислородное голодание, несмотря на то, что в крови кислорода даже больше, Норма «Нормальное» чем у здорового человека. Астматический приступ - это (как и почти любой симптом любого заболевания) приспособительная реакция организма. Организм «не хочет» дышать, потому что, если содержание углекислоты в клетках упадет ниже 3 %, - он умрет! Приступ астмы представляет собой насильственную задержку дыхания, в результате которой содержание углекислоты резко возрастает. Болезнь Глубокое Степень отклонения от нормы Содержание СО2 % мм рт. ст. Контрольная пауза, с V 7,5 54 180 IV 7,4 53 150 III 7,3 52 120 II 7,1 51 100 I 6,8 48 80 — 6,5 46 60 I 6 43 50 II 5,5 40 40 III 5 36 30 IV 4,5 32 20 V 4 28 10 VI 3,5 24 5 К. П. Бутейко и его коллеги разработали мете, с помощью которого, каждый человек может определить глубину своего дыхания, а значит, степень его здоровья или нездоровья. Метод заключается в следующем. Необходимо сесть на стул с прямой спинкой, не напрягаться и дышать так, как обычно: никаких глубоких вдохов и выдохов. Сделать обычный выдох и остановить дыхание, заметив время по секундной стрелке часов. Чем дольше человек выдерживает без напряжения эту паузу, тем «нормальнее» он дышит. Чаще всего у «более или менее здоровых» эта пауза колеблется в пределах 15-20 секунд, у людей с ограниченными возможностями здоровья она меньше. В настоящее время показанием к применению ВЛГД является синдром гипервентиляции - глубокое дыхание и дефицит СО2 в легких. Перед тем как приступать к лечению этим методом, необходимо провести пробу с глубоким дыханием. Больному с бронхиальной астмой во время приступа удушья предлагается дышать очень поверхностно, делая паузы продолжительностью 3-4 секунды после каждого выдоха. По наблюдениям К.П. Бутейко, максимум через 5 минут удушье уменьшается или исчезает. После этого больному предлагают снова углубить дыхание. Если в ответ на углубление дыхания состояние ухудшается, а при поверхностном дыхании - 31 32 улучшается, то проба с глубоким дыханием считается положительной. Таких больных можно вылечить методом ВЛГД. Последний показатель — автоматическая пауза. Это пауза, которая возникает даже у нормально дышащих людей, во сне, и у всех животных. Такая Методика пауза — остановка дыхания — это отдых легким и возможность газообмена. Прежде всего, необходимо понять, что такое «нормальное дыхание». Это нормальная пауза, возникающая автоматически, независимо от нашего Нормального дыхания, говорит Бутейко, «не видно и не слышно». Вдох - сознания. У «глубокодышащих» людей ее вообще нет, поэтому им и думать об медленный, максимально поверхностный, продолжительностью 2-3 секунды; этом не надо. Им надо уменьшать амплитуду, а пауза придет сама, когда выдох - спокойный, полный, в течение 3-4 секунд; после выдоха обязательно дыхание уменьшится. следует дыхательная пауза продолжительностью 3-4 секунды; затем снова вдох и т. д. (рис.2).Цифрами обозначено время каждого периода в секундах. Занимаясь по методике ВЛГД, периодически следует делать приведенный выше тест на максимальную паузу (задержку дыхания), так как только таким путем можно контролировать правильность выполнения методики. 4.3 Система трехфазного дыхания Автором метода трехфазного дыхания является Лео Кофлер, на личном Рис 2. Нормальное дыхание. опыте доказавший действенность этой дыхательной системы. Лео Кофлер, Частота нормального дыхания — 6-8 вдохов и выдохов в минуту. немец по национальности, бывший оперный певец, а в последствии профессор Чтобы научиться поверхностному дыханию, необходимо тренироваться не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. Тренировка заключается в том, чтобы усилием воли уменьшать глубину вдоха, дышать «поверхностно», или, по выражению первых пациентов Бутейко, «самоудушаться». медицины, перенес туберкулез горла. Так как методы традиционной медицины не помогали, Кофлер начал самостоятельно искать пути излечения. Тщательно изучив всю доступную ему литературу по анатомии, физиологии и йоге, он разработал свою дыхательную систему, которая была названа им «правильной» системой дыхания. Что же касается частоты дыхания, а также автоматической паузы (обязательной фазы нормального дыхания), то вот что говорит об этом сам К.П. Бутейко «Первая кардинальная ошибка больных - они начинают редко дышать: вдох-выдох, потом задерживают дыхание, подольше держат эту паузу — и углубляют дыхание. Не надо путать максимальную паузу с автоматической. Частота дыхания строго индивидуальна, она зависит от пола, возраста, веса и т.д. и, как правило, не контролируется. Частота дыхания нужна только для измерения содержания углекислоты — она, как и максимальная пауза, показывает, сколько углекислоты в крови. 33 Система правильного, или трехфазного, дыхания является переложением восточных систем дыхания (в том числе йоговской пранаямы и системы дыхания даосов). Эффективность данного метода была доказана не только личным опытом ее автора, излечившегося от туберкулеза, но и многими другими людьми, страдавшими заболеваниями легочной и сердечно-сосудистой систем, начавшими заниматься по системе правильного дыхания. После того как Лео Кофлер полностью излечился от своей болезни за короткий срок, он отказался от карьеры певца, хотя голос восстановился, и 34 открыл в Америке первую школу правильного дыхания при движении, речи и пении. Обучение системе трехфазного дыхания должно проходить под руководством методиста по дыхательной гимнастике. Наиболее известной последовательницей Кофлера является Противопоказания О.Г. Лобанова, математик по образованию, которая успешно лечилась по Данная дыхательная гимнастика противопоказана в следующих случаях: данной системе в Германии от легочного заболевания и посвятила всю свою острое лихорадочное состояние;кровотечения;высокое дальнейшую жизнь пропаганде и распространению метода трехфазного внутричерепное или внутриглазное давление. артериальное, Основы метода дыхания в России. Развитие метода трехфазного дыхания связано с именем Е. А. Наблюдения над процессом дыхания человека, погруженного в Лукьяновой, бывшей по профессии музыкантом. Так же как и Кофлера, к спокойный сон, привели Кофлера к выводу, что правильное, оздоровляющее трехфазному дыханию ее привело личное несчастье – туберкулез в тяжелой человека дыхание состоит, как и работа сердечной мышцы, из следующих 3 форме. Лукьянова, лечившая это опасное заболевание традиционными фаз: методами, чувствовала все большее ухудшение здоровья. Лукьянова – непроизвольный, бесшумный вдох (обязательно через нос); занималась по методу Кофлера и Лобановой немногим более 2 лет, но – выдох; последствия были удивительными: исчезли частые простуды и головная боль, – краткая пауза – передышка. одышка и сердечная недостаточность, окреп голос. Все три фазы одинаково важны и целесообразны. Обычно во сне Основу системы трехфазного дыхания составляет сохранение здоровья и профилактика заболеваний путем осуществления оздоровительного дыхания. здоровый человек дышит рационально и естественно. Во сне происходит наиболее эффективный газообмен, причем дыхание сознательно не контролируется – управление этим процессом осуществляется дыхательным Воздействие на организм Тренировка трехфазного дыхания обеспечивает работоспособность организма в любых условиях и при любых физических и эмоциональных нагрузках. Так как это дыхание является комплексным, оно укрепляет все органы, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). После овладения навыками трехфазного дыхания стереотип правильного дыхания становится потребностью. центром. Вследствие этого процесс дыхания осуществляется следующим естественным образом: выдох – пауза – возврат дыхания. Для определения правильности собственного дыхания необходимо удобно сесть, расслабиться и сосредоточить внимание на дыхании. Не следует сознательно вмешиваться в процесс дыхания. Под возвратом дыхания здесь подразумевается вдох. В спокойном Показания состоянии человек дышит трехфазно. Выдох занимает около 1 с, затем следует Показаниями к использованию данного метода являются:воспаление пауза – около 1, 5 с и возврат дыхания – около 1 с. легких;частые простудные заболевания;воспаление легких;бронхит;различные формы туберкулеза;бронхиальная астма;заболевания системы;хронический насморк;аденоиды. 35 сердечно-сосудистой Три фазы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека 16 раз в минуту, а у тренированного – около 8–10 раз в минуту. В акте дыхания обязательно должны присутствовать все три 36 фазы, их временное соотношение может изменяться в зависимости от вида и После этого сразу же повторить дыхательный цикл 3–4 раза. интенсивности нагрузок. В первые 2–3 мес необходимо повторять упражнение по 8–10 раз в день, Главным показателем правильного дыхания является постоянный возврат каждое занятие должно длиться не более 5 мин. Переутомление при (вдох) носового дыхания. Если человек вдыхает ртом, он дышит неправильно. выполнении нежелательно, ни в коем случае нельзя насильственно насыщать Показателем кислородом легкие при вдохе. Показателями успешного хода занятий являются неправильного дыхания является дополнительный звук, возникающий при вдохе, – своеобразное шипение или всхлип. Данная система укрепления дыхательного аппарата никак не связана с автоматическое вдыхание воздуха через нос, выдох через рот и улучшение самочувствия. задержками дыхания, особыми режимами и тому подобным, как в большинстве других дыхательных гимнастиках. Она базируется на озвученном выдохе. 4.4 Восточная гимнастика тай-цзи Озвученный выдох является основным механизмом тренировки выносливости Восточная гимнастика тай-цзицюань является одним из самых известных и дыхательной мускулатуры. Так как человек может произвольно изменять стилей ушу. Существует множество легенд о ее происхождении, согласно силу, длительность и окраску звука, особое внимание необходимо обратить на одной из которых родоначальником тай-цзи по праву считается даосский монах тренировку главной дыхательной мышцы – диафрагмы. Чжан Саньфэн, живший возле горы Уданшань в эпоху Юань и Мин. Однако Методика проведения другая легенда повествует, что ЧжанСаньфэн жил в эпоху Сун, а созданный им Основные упражнения трехфазного дыхания выполняются сидя или лежа, стиль открылся ему во сне. Третье же предание гласит, что система тай-цзи после при хорошей тренированности их можно выполнять и стоя. Упражнения в положении сидя удобно выполнять в кресле. Ноги нужно была основана еще раньше, в эпоху Тан, мастером Сюй Сюаньпином. Согласно летописям знаменитого Тан Хаодэна, самым ранним слегка раздвинуть, руки должны быть на коленях или подлокотниках. Поза направлением гимнастики тай-цзи был стиль чэнь, основы которого заложил свободная, без напряжения, спина прямая, плечи расправлены, ноги и руки ЧэньВантин, знаменитый военачальник. Считается, что при создании нового расслаблены. стиля ЧэньВантин заимствовал и обобщил методики различных школ Упражнения в положении лежа выполняются на спине, ноги при этом должны быть сдвинуты, руки вытянуты вдоль туловища. Если при тренировке трехфазного дыхания возникает нехватка воздуха, это свидетельствует о недостаточном умении регулировать паузу. Упражнение на тренировку трехфазного дыхания китайского боевого искусства, а также взял на вооружение древние китайские искусства дао-инь и ту-на. Название тай-цзи появилось только в XVIII в., в эпоху расцвета династии Цин, когда теоретик Ван Цзуньюэ, основываясь на своеобразии школы Чэнь, дал философское толкование таких категорий и понятий, как инь и ян. Придать губам правильную форму, слегка подобрав их под зубы, сделать За время существования гимнастики тай-цзи возникло множество выдох, сложив губы как для задувания пламени свечи. Не следует стараться различных ее направлений, из которых выделилось только пять сравнительно сделать длинный выдох. Затем привести губы в обычное положение, выдержать распространенных стилей. короткую паузу. По первому позыву сделать вдох через нос – возвратить дыхание. 37 38 Все стили тай-цзи, хотя и различаются по характеру и форме движений, основываются на общих принципах и имеют одинаковую последовательность движений. заключается в активизации биологических возможностей и естественных энергетических ресурсов организма. Особенностью данного метода является лечение конкретного больного, а Специалисты по цигуну относят гимнастику тай-цзи к динамической разновидности этой системы, а представители боевых искусств считают ее школой ушу мягкого направления. не конкретной болезни. Тай-цзи является прекрасной гимнастикой для лечения суставов, кроме того, она способствует гармоничному развитию тела и укреплению духа. Во Путь исцеления души и тела в тай-цзи начинается с регуляции дыхания. всем мире тай-цзи используется в качестве прекрасного профилактического и Первые сведения о значении дыхания датируются VI в. до н. э. лечебного средства. Запечатленная на камне древняя китайская мудрость о методе правильного Показания дыхания гласит: «При дыхании нужно поступать следующим образом: Данная гимнастика имеет очень широкий спектр действия и может быть задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется использована в следующих случаях: заболевания дыхательной системы; дальше, если дальше, то спускается вниз, становится спокойным, укрепляется. заболевания желудочно-кишечного тракта;болезни суставов и позвоночника; Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сердечно сосудистые заболевания; депрессивные состояния; нарушение сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. деятельности нервной системы; синдром хронической усталости; кожные Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет». заболевания; половые расстройства. Согласно представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на высоком уровне жизненную энергию. При Противопоказания Имеются следующие противопоказания к применению системы тай-цзи: повышенная температура; острые заболевания и обострения хронических; выполнении большинства упражнений гимнастики тай-цзи возраст до 6 лет; I триместр беременности. невидимая жизненная энергия ци, циркулируя по энергетическим меридианам, Основы методики приводит весь организм в гармоничное состояние. Кроме того, дыхательные Для постижения и освоения искусства дыхания тай-цзи необходимо знать упражнения, совмещенные с правильными движениями, регулируют дыхание и пять правил, связанных с выполнением практически всех упражнений этой освобождают человека от навязчивых пагубных мыслей. гимнастики. Восточная гимнастика тай-цзи представляет собой уникальную систему, охватывающую не только сферу медицины и культуры, но и философии, этики и эстетики. Основу этой системы составляет координация движений тела с мыслями и дыханием. Основные правила тай-цзи: – душевное спокойствие. Именно на спокойствии основаны концентрация и состояние готовности к выполнению упражнений; – расслабление тела; Воздействие на организм – собирание энергии ци и ее распространение по всему телу; Действие восточной гимнастики тай-цзи направлено на предотвращение – соединение воедино всех частей тела; болезни и улучшение общего состояния здоровья. Механизм данной методики 39 – развитие способности сознательного управления ци. 40 Дыхательные упражнения, являющиеся основой всех китайских систем – подмышечные впадины должны быть раскрыты; оздоровления, позволяют не только подготовить организм к предстоящему – живот следует втянуть; выполнению сложных физических и умственных задач, но и восстановить – поясницу необходимо расслабить и выпрямить; размеренность мышления, снять напряжение, волнение, раздражение, а также – шаги должны быть твердыми и уверенными; преодолеть состояние апатии. – ноги нельзя расставлять широко; Контроль над положением частей тела – колени должны быть слегка согнуты и повернуты таким образом, чтобы При изучении дыхательной гимнастики тай-цзи необходимо особое внимание уделить правильному расположению частей тела. вместе с пахом они образовывали окружность; – тазобедренные суставы должны быть расслаблены. Положение головы при выполнении упражнений: В гимнастике тай-цзи используется особая схема сжатия кулака: четыре – голову необходимо держать ровно, ее нельзя опускать, запрокидывать или наклонять в сторону. Повороты головы должны быть аккуратными и естественными; пальца необходимо собрать вместе, поместив их кончики в центр ладони, после чего прижать большой палец к центру среднего пальца. При этом сильно сжимать кулак не следует. – мышцы лица должны быть расслаблены, рот прикрыт, зубы слегка сжаты, кончик языка – касаться нёба, как для произнесения звука «ль»; В методике тай-цзи используются 5 координат, обеспечивающих гармоничное движение всех частей тела. – шею не следует напрягать, ее необходимо держать свободно, а поворачивая, делать это естественно и быстро; Основные координаты, используемые для контролирования тела: – кончик носа находится на одной линии с пупком; – подбородок нужно слегка втянуть; – средние пальцы рук располагаются на одном уровне; – взгляд должен быть направлен вперед, но при этом не показывать – копчик находится на одной линии с пятками; внутреннюю концентрацию тренирующегося. – локти находятся на одной линии с коленями; Положение тела при выполнении упражнений: – полусогнутые колени располагаются на уровне больших пальцев ног. – плечевые суставы должны быть расслаблены, свободно опущены вниз Для быстрого овладения методикой тай-цзи необходимо овладеть на один уровень; основными принципами выполнения как простых упражнений, так и сложных – при опускании плеч следует одновременно сводить локти; комплексов, состоящих из множества элементов. – руки следует слегка согнуть в локтевом суставе и свободно опустить вниз; При выполнении дыхательных упражнений тай-цзи необходимо сосредоточиться, отбросить посторонние мысли и успокоиться. Сознание – при выполнении упражнений кисти двигаются свободно и непринужденно, а пальцы сжимаются и разжимаются без усилий; – мышцы груди и спины должны быть расслаблены. Позвоночный столб необходимо вытянуть вверх и держать его в этом состоянии во время выполнения упражнений; должно быть направлено только на выполнение необходимых действий и движений. Основные принципы тай-цзи: – «успокой сердце, применяй волю». Смысл этого принципа состоит в том, что во время занятия необходимо сосредоточить мысли и непрерывно 41 42 руководить движением, концентрируя свое внимание на тренируемых частях тела тела; подготавливает организм для дальнейшей усиленной нагрузки и способствует – внутреннее и внешнее расслабление. Соблюдение этого принципа позволяет руководить расслаблением различных органов и частей тела; и несложные упражнения. Комплекс тай-цзи для начинающих правильной координации дыхания и движения. При работе над движениями стоп необходимо мысленно следить, чтобы – непрерывность и гибкость. Выполняемые движения должны быть непрерывными, гибкими, составляющими одно целое; вся подошва вела стопу вверх и вниз вокруг щиколотки. Упражнения для отдельных частей тела – правильное расположение тела. Корпус тела должен быть ровным и прямым. При движениях конечностей туловище от макушки до промежности всегда должно составлять непрерывную вертикальную линию; Движение стоп Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно провисала. Положить на бедро – организованность движений. Движения любой части тела должны быть не только точными, но и согласованными; правую руку пальцами на колено, опорную ногу чуть согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять ступню поднятой ноги, на выдохе вернуть ее – плавность и ровность. Движения, особенно на первых этапах освоения гимнастики тай-цзи, должны быть мягкими, плавными и естественными; – разграничение пустого и полного. Этот принцип касается движений в исходное положение. Проделать те же действия с левой ноги. Повторить упражнение 3–6 раз. конечностями. Например, если перенести вес тела на правую ногу, то она Движение колен станет «полной», а левая – пустой и наоборот. При выполнении упражнений не Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло рекомендуется равномерно распределять вес на обе ноги. То же касается и горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро движений правую руку пальцами на колено, опорную ногу слегка согнуть в колене. На руками: при разграничении пустого и полного следует сосредотачивать внимание только на одной из рук; – координация дыхания и движения. Это главный принцип искусства тай- вдохе плавно и медленно поднять голень поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение. цзи, который означает, что дыхание должно гармонично сочетаться со всеми Проделать те же действия с левой ноги. выполняемыми движениями. Как правило, при выпрямлении тела, сгибании Движение тазобедренных суставов рук, ударах ногами производится выдох, а при сгибании ног в коленях и Поднять вытягивании рук – вдох. правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Вращать бедро в Гимнастика тай-цзи способствует наращиванию мышечной массы, увеличению гибкости тела, а также способствует развитию пропорционального телосложения. тазобедренном суставе (голень и стопа при этом свободно свисают) сначала в одну, а затем в другую сторону. Проделать те же действия с другой ноги. Методика проведения Движение пальцев рук Прежде чем приступить к освоению дыхательной гимнастики тай-цзи, Плавно поднять руки ладонями вниз до горизонтального положения, необходимо научиться выполнять простейшие движения для отдельных частей локти при этом должны оставаться все время согнутыми. Вращать кончиками 43 44 четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность сначала в одну, а затем в другую сторону. Приняв то же исходное положение, вращать кончиками больших пальцев сначала в одну, а затем в другую сторону. Выполняя движения пальцами рук, можно плавно опускать руки для отдыха, а затем так же плавно их поднимать. Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленях. Затем расслабить корпус и зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить наклоны вправо и влево, поворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°. Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, Движение плеч шею и спину расслабить. Руки опустить и положить на бедра. Подбородок, Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни живот и ягодицы подтянуть. Спину выпрямить. Колени расслабить. Губы и поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. Вращать зубы сжать, кончиком языка касаться твердого неба около зубов. Взгляд плечами сначала вперед, а затем назад. направить вперед. Дышать через нос медленно и ровно. На выдохе втягивать Выполнять упражнение в течение 1–2 мин. нижнюю часть живота, на вдохе надувать. Движение локтевых суставов и позвоночника Исходное положение: принять рассредоточенную стойку. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни На вдохе поднять руки ладонями вниз вперед и в стороны до уровня глаз. поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. Отвести руки вправо от себя и представить, что они держат шар диаметром около 0, 5 м, левая рука при этом находится сверху, правая – снизу, Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу, следя за тем, чтобы ладони и пальцы тянулись вверх. точно под левой. Перевернуть воображаемый шар, (правая рука оказывается Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, сверху, а левая снизу) и нести его перед собой влево, скручивая при этом продолжая движение, развернуть их ладонями вниз, затем на выдохе медленно позвоночник. и плавно опустить руки до уровня пояса. Движение головы Упражнение «Кто идет?» Наклонить голову вперед, затем назад, вправо и влево. Повернуть голову Исходное положение: рассредоточенная стойка. вправо и влево, затем вытянуть ее сначала вперед, потом назад, вправо и влево путем сдвига. Присесть, по возможности сохраняя вертикальность корпуса. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра Вращать головой сначала вправо, а затем влево. тяжести с середины, повернуть голову вправо, как бы оглядываясь назад. Затем Упражнение «рассредоточенная стойка» на первых этапах освоения тай- на выдохе вернуться в исходное положение. цзи рекомендуется выполнять не более 5–10 мин в день. В дальнейшем можно Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо. отводить ему по 20–30 мин в день. Упражнение «Игра с обезьяной» Наклоны Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни грудью большой шар, локти и колени согнуты. поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. 45 46 Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, находится перед лицом, а левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, центр поднять правую руку вбок до уровня уха. ладони немного вогнут. Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. В конце движения взлетающий шарик. Описать двумя руками 3–4 круга в вертикальной слегка потянуть вперед центр ладони и плечо. плоскости, проводя правую руку снаружи и разворачивая ее ладонью наружу, а Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону. затем вниз, одновременно вести левую руку снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а Упражнение «Пиала» поднимающуюся – ладонью внутрь. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой. Одновременно с движениями рук повернуть корпус, при этом стопы должны остаться в прежнем положении – носками вперед. При смене положения рук менять направление корпуса. Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай. Упражнение «Змея» Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно расположены по бокам корпуса. Медленно поднять руки до уровня плеч в стороны ладонями вниз, немного согнув при этом локти. Двигать правую кисть по горизонтали к плечу, сохраняя при этом горизонтальное положение и направленность пальцев вправо. Дойдя до упора, Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (теперь левая кисть должна находиться над правой). остановиться. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Возвратить в исходное положение правую кисть, одновременно двигая по Повторить упражнение, выполняя те же движения левой рукой. горизонтали к плечу левую кисть. Все движения в гимнастике тай-цзи построены таким образом, что энергетические меридианы, по которым циркулирует энергия ци, становятся проточными. Это означает, что в процессе выполнения комплекса устраняются Упражнение «Игра с мельничным жерновом» Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах, кисти расположить на уровне живота ладонями вниз. все препятствия для движения энергии. Согласно представлениям китайской Сделать шаг вперед и в сторону, после чего принять устойчивое медицины, свободная циркуляция ци и ее обширность являются гарантией положение с согнутым правым и прямым левым коленом. Правую ногу слегка хорошего здоровья и долгой жизни. повернуть носком внутрь, а левую развернуть на 45°. К накоплению энергии ведут округлые прямолинейные, напротив, приводят к ее отдаче. 47 движения, тогда как Совершать круговые движения обеими руками в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги – оставаться в 48 прежнем положении. Вес тела во время движений переносить с одной ноги на другую. Произвести выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются. 4. Объединенное 4.5 Дыхательные упражнения Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Промежуточные дыхательные упражнения Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, 1. Нижнее диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи Исходное положение: лежа, стоя или сидя. и несколько отклоняется голова. Сделать вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, Произвести выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: а живот – выпячиваться вперед. Диафрагму опустить вниз, помогая наполнить вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, нижние отделы легких воздухом. опускаются голова и плечи. Произвести свободный выдох нос или открытый рот, при этом живот должен втянуться. Полное дыхательное упражнение Дыхательные упражнения помогают лучше подготовиться к выполнению 2. Среднее Исходное положение: лежа, сидя или стоя. работы, связанной с психоэмоциональной нагрузкой. Кроме того, они Сделать вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи должны остаться способствуют неподвижными, грудная клетка – расшириться, ребра – несколько развернуться. Воздух при этом заполнит в основном средние сегменты легких. Произвести свободный выдох через нос или открытый рот, при этом грудная клетка должна сжаться. быстрому восстановлению сил после физической или эмоциональной нагрузки. Данное упражнение рекомендуется выполнять людям, страдающим повышенным давлением, головокружением и частыми головными болями. Исходное положение: стоя или сидя. Промежуточные дыхательные упражнения приведены по мере их Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, постепенного усвоения. Начинать занятия можно с утреннего и дневного диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи комплексов, проделывая каждое упражнение по 3–4 раза. Впоследствии при и несколько отклоняется голова. достаточно хорошем освоении можно проделывать их во время перерывов в работе, перед началом и окончанием работы. Произвести двухфазный выдох. Первая фаза: сделать выдох через нос, при этом сначала втягивается живот, поднимается диафрагма, затем сжимается 3. Верхнее грудная клетка и опускаются плечи и голова. Во время этой фазы выдоха руки Исходное положение: лежа, сидя или стоя. движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая полный оборот, затем опять Сделать вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются опускаются вниз к подмышечным областям. неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов Вторая фаза: выполнить несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней стенки и межреберных мышц, выдох через рот. легких. 49 50 Дыхание с паузой Подражательная система дыхания Исходное положение: сидя, стоя или лежа. Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют Сделать вдох через нос, поднять кончик языка к нёбу и задержать поведение животных, принюхивающихся, почувствовав близкое нахождение дыхание. Во время паузы произнести мысленно специальную фразу (например, жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной «Я ровно дышу» или «Мне надо дышать спокойно, ровно»), первое слово эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность. которой произносится на вдохе, последнее – на выдохе, остальные – во время Исходное положение: сидя или стоя. паузы. После этого произвести выдох через нос. Сложные системы дыхания рекомендуется выполнять под наблюдением опытного инструктора. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать гнев. Встречное дыхание Исходное положение: сидя, стоя или лежа. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица. Повторить Сделать вдох через нос – при этом грудная клетка расширяется, а живот вышеописанный цикл 3–4 раза. Во время резкого короткого вдоха через нос втягивается. Произвести выдох через рот – при этом живот выпячивается, а грудная клетка сжимается. имитировать удивление. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица. Повторить это упражнение 3–4 раза. Для регулирования дыхания в гимнастике тай-цзи применяются такие общеизвестные приемы, как задержка дыхания, форсированный вдох или Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать страх. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица. выдох, произнесение определенных звуков или мысленное проговаривание Повторить это упражнение 3–4 раза. фраз на вдохе и на выдохе, а также изменение ритма, частоты, глубины и Выполнить одно из промежуточных дыхательных упражнений. Во время напряженности дыхания в разных комбинациях. резкого короткого вдоха через нос имитировать задумчивость. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица. Повторить это упражнение 3–4 раза. Очистительное дыхание Данное упражнение рекомендуется выполнять после длительного сидения в неудобной позе или после пребывания в душном помещении. Людям, Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать настороженность. страдающим гипертонией, прежде чем начать освоение этого упражнения, Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица. желательно посоветоваться с лечащим врачом. Повторить это упражнение 3–4 раза. Исходное положение: стоя или сидя. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать радость. Сделать вдох через нос, согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица. подмышечным впадинам. При этом живот выпячивается, а грудь расширяется. Повторить это упражнение 3–4 раза. Задержать дыхание и прижать язык к нёбу. Выдохнуть через рот (зубы должны В конце данного дыхательного комплекса выполнить полное дыхательное быть сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха упражнение [9]. медленно опустить руки вниз (ладони должны быть направлены к полу). 51 52 Список использованной литературы 1. Вавилова, Н.Н. Комплексная восстановительная терапия болезней органов дыхания [Текст]: метод. руководство / Н.Н. Вавилова. – Благовещенск, 2000 – 40с. 2. Велитченко В.К. Организация занятий с учащимися, отнесенными к специальной медицинской группе / Под ред. проф. Л.Б. Кофмана; авт.-сост. Г.И. Погадаев. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - С. 64. 3. Виленский, М.Я. Комплексный педагогический контроль за физическим воспитанием студентов вузов [Текст] /М.Я. Виленский, Н.Е. Манаков // Проблемы повышения физической подготовки студенческой молодежи: сб. науч. трудов /под ред. В.В. Васильевой, В.И. Жолдак. – Воронеж: Изд-во ВГУ, 1988. – С. 45-54. 4. Вишнякова, Н.П. Анализ заболеваемости и физической подготовленности студентов, отнесенных к специальной медицинской группе [Текст] / Н.П. Вишнякова // Материалы VIII международной науч.-метод.конф.– М.: Изд-во УРАО, 2004. – Ч. II. – С. 79-83. 5. Коваленко, Т.Г. Биоинформационные технологии при проблемно-модульном обучении в системе физического воспитания и реабилитации студентов с ослабленным здоровьем [Текст]: автореф. дис … канд. пед. наук: 13.00.04: [ВНИИФК] /Коваленко Татьяна Григорьевна. – Волгоград, 1999. – 54 с. 6. Козлова, О.А. Особенности образовательного процесса в вузе по физической культуре для студентов с ослабленным здоровьем [Текст] / О.А. Козлова, А.А. Шинкоренко // Организация и методика учебного процесса, физкультурнооздоровительной и спортивной работы: материалы VIII международной науч.метод.конф. – М.: Изд-во УРАО, 2004. – Ч II. – С. 69-71 7. Луценко, М.Т. Состояние здоровья населения Дальневосточного региона[Текст] / М.Т. Луценко, Л.П. Гладуш. – Благовещенск: Изд-во ДНЦ ФПД СО РАМН, 2000. – 148 с. 8. Медведева, Л.Е. Организация и методика проведения занятий в специальных медицинских группах [Текст]: учеб.пособ. / Л.А. Медведева, И.П. Куценко, А.В. Полуструева, С.Н. Якименко. – Омск: СибГАФК, 2001. – 145 с. 9. Милюкова, И.В. Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания [Текст]: учеб.пособ. / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. – М.: Эксмо, Сова, 2004. – 112 с. 10. Стрельникова А.Н. Искусство быть здоровым. - М., 1987. 11. Сизоненко, К.Н. Физическая реабилитация студентов с болезнями органов дыхания в высших учебных заведениях [Текст]: автореф. дис. … канд. пед. наук: 53 13.00.04: [ДВГАФК] /Сизоненко Константин Николаевич. – Хабаровск, 2003. – 24 с. 12. Физическая активность и здоровье студенческой молодежи [Текст]: монография / В.П. Колосов, А.В. Лейфа, Ю.М. Перельман [и др.]. – Владивосток: Дальнаука, 2007. – 223с. 13. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] /Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: АСАDEMA, 2000. – 475 с. Лариса Викторовна Патрушева доцент каф. физической культуры АмГУ, канд. пед. наук Дыхательные методики на занятиях по физической культуре со студентами специального медицинского отделения высших учебных заведений. Методические рекомендации ____________________________________________________________________ Заказ 613. 54
