Рег. уд. № П N 016030/01 Делай «ВольтЗарядку»! Двигайся без боли! ООО «Новартис Консьюмер Хелс» Россия Зарядись «ВольтЗарядом» и двигайся без боли! Уделяя хотя бы 15 минут в день на «ВольтЗаряд» Вы укрепляете свое тело, а значит не даете боли нарушить Ваши планы. «ВольтЗаряд» от Вольтарен® разработан многократной абсолютной чемпионкой мира по фитнессу Светланой Пугачёвой. Одобрен специалистами «Лиги здоровья нации». Комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленных на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы. РЕКОМЕНДАЦИЯ: Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. Людям с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком. УПРАЖНЕНИЕ 1 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом положении на 3 секунды. На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в исходное положение. Голова поднимается в последнюю очередь! Повторить 3 раза. УПРАЖНЕНИЕ 2 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вытянуты вверх. На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 секунды. На вдохе: вернуться в исходное положение. Держите спину прямой! Повторить 4 раза. УПРАЖНЕНИЕ 3 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вытянуть в стороны. На выдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4 секунды. На вдохе: вернуться в исходное положение. Продолжите движение в левую сторону Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола! Повторить по 4 раза в каждую сторону. УПРАЖНЕНИЕ 4 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на одну секунду. На вдохе: вернуть правую ногу в исходное положение. Продолжите движение левой ногой Держите равновесие! Повторите 10-30 раз каждой ногой. УПРАЖНЕНИЕ 5 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками. На вдохе: вернуться в исходное положение. Продолжите движение левой ногой Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно! Повторите 10-30 раз каждой ногой. УПРАЖНЕНИЕ 6 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вытянуть в стороны. На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки. На вдохе: вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз. Затем продолжить движение левой ногой. Старайтесь держать спину вертикально! Тянитесь макушкой вверх. УПРАЖНЕНИЕ 7 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вытянуть вверх. На выдохе: наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой. На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом. Повторите 15 раз, после чего вернитесь в исходное положение. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми! УПРАЖНЕНИЕ 8 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вытянуть вверх. На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног. На вдохе: вернуться в исходное положение. На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток. На вдохе: вернуться в исходное положение. Повторить упражнение сначала 8 раз. Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений! УПРАЖНЕНИЕ 9 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: принять упор-присев – сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней. На вдохе: принять упор лежа – опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад, прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног. На выдохе: вернуться в упор-присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед. На вдохе: встать, вернуться в исходное положение. Повторить: 8-10 раз. Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми! УПРАЖНЕНИЕ 10 Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед («Ласточка»). Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 секунд, смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное. На выдохе: вернуться в исходное положение Повторить с другой ноги. Количество подходов: 2. ООО «Новартис Консьюмер Хелс» Россия e-mail: consumerhealth@novartis.ru