культура - О сети FitFashion
реклама
74 office magazine а в гус т 2013 | № 8 за пределами с п о р т Елена Савенкова Инструктор групповых программ, персональный тренер сети фитнес-клубов FitFashion POP культура Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц При поддержке телеканала «Тонус ТВ» Специальный проект с сетью фитнес-клубов FitFashion www.TONUS.TV o f f i ce mag az i n e. r u за пределами с п о р т office magazine ав г уст 20 13 | № 8 1. Приседания Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки вдоль туловища, в руках держим гантели. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу, колени не выходят вперед за носок стопы. Затем принимаем исходное положение. Выполняем 16 раз. 2. Выпады назад После нагрузки на мышцы обязательно нужно дать им возможность расслабиться и растянуться 3. Подъем бедра в упоре на колено и ладони Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки вдоль туловища, в руках держим гантели. Выполняем выпад назад, угол в колене 90 градусов. Колено опорной ноги не выходит вперед за носок стопы. Выполняем 16 раз одной ногой, 16 раз другой. Исходное положение – упор на ладони и колени, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Поднимаем ле- вую согнутую в колене ногу вверх до положения бедра параллельно полу. В верхней точке напрягаем ягодицу. В пояснице не проги- баемся, мышцы живота подтянуты. Выполняем 24 раза, меняем положение, выполняем упражнение правой ногой 24 раза. 75 76 office magazine а в гус т 2013 | № 8 за пределами с п о р т 4. Выпады в сторону Исходное положение – стоя, стопы вместе, выполняем шаг в сторону, стопы ставим чуть шире плеч, сгибаем колено до положения бедра параллельно полу. Колено опорной ноги не выходит вперед за носок стопы. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Выполняем 16 раз поочередно. 5. Отведение бедра в сторону в упоре на колено и ладони Исходное положение – упор на ладони и колени, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Выполняем отведение согнутой правой ноги в сто- 6. Подъем таза из положения лежа на спине Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч, пятка расположена под коленным суставом. Переносим вес на пятки и поднимаем таз максимально высоко, сохраняя спину рону, угол в колене 90 градусов, в верхней точке напрягаем ягодицу. В пояснице не прогибаемся, мышцы живота подтянуты. Выполняем 24 раза каждой ногой. прямой и напрягая ягодицы. Затем принимаем исходное положение. Повторяем 24 раза.
