Тяга штанги в наклоне Тяга Т-грифа в наклоне Сгибания рук со

И
Иногда бодибилдеры склонны слишком усложнять
свою тренировочную программу. Схемы, тактики,
последовательности и программы… всё, что пожелаешь. Мы вкладываем в их изобретение всё возможное, но при этом забываем основательно нагрузить
целевые мышцы. Проще говоря, мы так увлекаемся
процессом поднятия тяжестей, что забываем о его
основной цели. Вот почему очень полезно, время от
времени, отбрасывать сложный подход и фокусировать внимание на одной единственной цели: поднять
тонну веса и просто расти!
Периодически мы должны возвращаться к составлению простых
и эффективных планов. Никаких
лишних движений, никаких модных упражнений, лишь аккуратный и точный подход к наращиванию мышечной массы. Мы составили восьминедельный план тренировок, основой которого является традиционная и незаменимая
штанга. Ведь даже самое сложное
и продуманное оборудование в зале
не превзойдёт её по эффективности.
Соблюдай правильную технику.
Поднимая штангу к груди, локти держи
прижатыми к бокам. Если они уходят
вперёд, помогая поднимать штангу, значит
в работу включаются передние дельты, что
снижает нагрузку на бицепсы.
Тяга Т-грифа в наклоне
Не забывай использовать ремни.
Нет смысла нагружать штангу, если
потом всё будет зависеть от силы
твоих кистей. Ремни не только
помогут сохранить напряжение
в работающих широчайших,
но и позволят сделать больше
повторений в каждом подходе.
Без сомнения, используя
штангу можно нагрузить мышцы лучше,
чем с помощью
гантелей, блоков
и всевозможных
тренажеров, даже
День
Группы мышц
1
Спина, бицепсы, пресс
2
Бёдра, плечи, икроножные
3
Грудь, трицепсы
4
Отдых
5
Спина, бицепсы, пресс
6
Бёдра, плечи, икроножные
7
Грудь, трицепсы
8
Отдых
9
Цикл повторяется
42 ИЮНЬ 2012 | fitnessfactor.com.ua
Хват должен быть крепким.
Мы часто предлагаем узкий хват для
акцента на длинную (внешнюю) головку
и широкий — для акцента на короткую
(внутреннюю) головку бицепса, однако на
ближайшие два месяца твой выбор —
хват на ширине плеч, потому что он лучше
всего подходит для силовых движений.
Немного читингуй. Используй технику
лёгкого «читинга» в одном или двух
последних подходах, но только в
нескольких последних повторениях.
Даже отклоняясь назад, не расслабляй
мышцы поясницы и живота.
КРЕЩЕНИЕ ШТАНГОЙ
Сплит старой школы
Сгибания рук со штангой
Тяга штанги в наклоне
Меняй хват. Переходя от подхвата на ширине плеч к широкому хвату сверху,
ты можешь переносить нагрузку на другие области спины, включая нижнюю
и верхнюю часть широчайшей, ромбовидную, среднюю часть трапеции и
задние дельты.
Не стой как вкопанный. Позволь верхней части тела немного раскачиваться,
когда тянешь штангу вверх и опускаешь её вниз, это даст возможность
работать с большим весом.
Используй пояс. Так как ты будешь находиться в наклонном положении,
пояс поможет тебе сохранить внутрибрюшное давление, которое защищает
спину от повреждения.
Локти тяни назад. Дотягивая штангу до уровня живота, старайся
максимально высоко поднять локти вверх – это позволит добиться сильного
сокращения мышцы спины.
Используй маленькие блины.
Когда ты в наклонном положении
и твои колени согнуты, большие
блины будут упираться тебе в грудь
и касаться пола, что ограничит
амплитуду движения. Ключ
к эффективной проработке
широчайших и оптимальной
амплитуде движения в использовании блинов весом 10 кг.
Используй рукоять для
параллельного узкого хвата.
В этом варианте нужно закрепить
рукоять у вершины штанги. Узкий
хват стимулирует мышцы спины
не так, как широкий.
Локти держи близко к туловищу.
Это поможет сильнее задействовать
нижние волокна широчайших мышц
спины. Тяни локти так далеко назад,
как только можешь.
Старая школа для спины, бицепсов, пресса
Месяц 1
Упражнение
Подходы Повторения
Месяц 2
Подходы Повторения*
СПИНА
Тяга штанги в наклоне
3
6–8
4
10–15
Тяга Т-грифа в наклоне
3
6–8
4
10–15
Пуловер со штангой лёжа вниз головой 3
Подтягивания
6–8
4
10–15
3
До отказа
3
До отказа
4
10–15
Бицепсы
3
6–8
Тянущие сгибания рук в машине Смита 3
6–8
4
10–15
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3
6–8
4
10–15
Сгибания рук с гантелями сидя
на наклонной скамье
3
6–8
4
10–15
Подъем ног в висе
3
До отказа
4
До отказа
Двойные скручивания
3
До отказа
4
До отказа
Сгибания рук со штангой стоя
Пресс
*В последних двух подходах каждого упражнения используй одну из техник повышения интенсивности.
fitnessfactor.com.ua | ИЮНЬ 2012 43