МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ УХТИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ КАФЕДРА ФИЗВОСПИТАНИЯ

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
УХТИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФИЗВОСПИТАНИЯ
ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ
И БОДИБИЛДИНГОМ
Методические указания
Ухта, 2003
УДК 796.4:612.39
Н 65
Никулин В.А. Питание при занятиях атлетической гимнастикой и
бодибилдингом: Методическое указания. - Ухта: УГТУ, 2003. - 40 с.
Методическая работа освещает значение принципов питания при занятиях
атлетической гимнастикой.
Рекомендации могут быть использованы начинающими и имеющими опыт
занятий бодибилдингом.
Рецензент Васильева Е.А., ст.преподаватель кафедры физ.воспитания УГТУ
Редактор
Бирюкова И.Б., ст.преподаватель кафедры физ.воспитания УГТУ
В УМК учтены предложения резензената и редактора.
План 2002 г., позиция 1.
Подписано в печать 15.05.2003 г.
Объем 40 стр. Тираж 50 экз.
Компьютерный набор.
Заказ № 169.
©Ухтинский государственный
технический университет, 2003.
169300, г. Ухта, ул. Первомайская, 13
Отдел оперативной полиграфии УГТУ.
169300, г. Ухта, ул. Октябрьская, 13
3
Оглавление
Введение
4
1. Специфические требования бодибилдинга
6
2. Основные питательные вещества
7
2.1. Белки
7
2.2. Углеводы
10
2.3. Жиры
13
2.4. Витамины
15
2.5. Минеральные вещества
19
2.6. Вода
22
3. Спортивное питание
23
3.1. Аминокислоты
24
3.2. Протеины
29
3.3. Углеводы
32
4. Хронобиология питания
35
5. Фармакологические восстановительные средства
38
Список литературы
40
4
Введение
«...С точки зрения обывателей элитарный уровень достижений в
нашем виде спорта требует особого, недоступного простым любителям
питания.
Чемпионы,
по
мнению
дилетантов.
Поедают
горы
высококачественных продуктов, обильно одобряя их фармакологическими
средствами.
Такое расхожее заблуждение часто играет поистине роковую роль в
судьбах начинающих культуристов. Многие из них берутся за штангу, весьма
приблизительно представляя себе методику тренировок. Не получив
ожидаемых результатов, они бросают наш спорт, уверенные в том, что
причиной неудачи была нехватка денег на «настоящее» питание. Между тем,
их надежды не осуществились потому, что они тренировались неправильно.
Нет, рост мышечных объемов и силы в культуризме на 80 процентов
зависит от регулярности и тяжести тренировок! Что же касается питания, то
ему не стоит приписывать волшебного значения. Чтобы ваши усилия были
вознаграждены, вы должны питаться правильно. И этим все сказано!» [15] .
Атлетов всегда волновали вопросы питания. Что и в каких количествах
есть, чтобы наращивать массу или избавляться от жировых отложений? Но
было бы ошибкой садиться на диету, не усвоив основных принципов
рационального питания, Именно они дадут вам возможность с помощью
диеты изменить свое тело, сохраняя при этом максимальную силу, не
утрачивая здоровья и энергии. Эти принципы помогут вам нарастить и
поддерживать максимальную мышечную массу. Итак, основные принципы
питания важны для атлета не меньше, чем основные принципы тренировки.
С течением времени тренировочный процесс совершенствовался,
постоянно растущее количество первоклассных спортсменов, участвующих
ныне в соревнованиях, объясняется как совершенствованием методов
тренировки, так и расширяющимися знаниями в области питания. Вряд ли
нужно говорить, что одно только хорошее питание без напряженных и
самозабвенных тренировок не создаст чемпиона. И тренировки, и питание, и
психологический настрой должны находиться в тесной взаимосвязи, взаимно
дополняя друг друга.
В прошлом атлеты подходили к проблемам питания и диеты
неосознанно, основываясь лишь на том, насколько тесны им брюки. В
результате они могли наращивать массу, но не достигали подлинно
гармоничного развития. Позже появились атлеты, подобные Харолду Пулу,
которым удавалось добиться хорошей рельефности, и которые стали
побеждать не за счет объемных мышц.
«Быть чемпионом - означает, что придется развивать тело до пределов
возможного. А оно будет в состоянии достичь максимума, если не будет
получать необходимые питательные вещества в нужном месте и в нужное
время» [2] .
Основы питания относительно просты. Очень важно научиться
использовать их применительно к своим тренировкам, понять
5
индивидуальные потребности своего организма, как он реагирует на
различные виды диет для набора веса или его уменьшения. Как и в любом
другом аспекте тренировок, вы в конечном счете вынуждены возвращаться к
инстинктивному принципу.
Прежде всего, изучите основополагающие принципы, выделяя те,
которые играют важную роль в выработке энергии, в наращивании и
сохранении мышечной ткани. Продуманное питание - это нечто большее,
нежели просто знание того, что существуют различные питательные
вещества и как тело использует их. Вы должны научиться применять эту
информацию, исходя из своего индивидуального типа телосложения.
6
1. Специфические требования бодибилдинга
Культуристы, по сути дела, уникальны по тем требованиям, которые
они предъявляют к своему телу. Им требуется одновременно максимальная
мышечная масса и минимальный слой жира на теле, а этого достичь
исключительно трудно. Гимнасты, боксеры, и борцы, для которых вес играет
большую роль, придерживаются такого тренировочного режима, при
котором сгорает очень много калорий, поэтому им очень редко приходиться
прибегать к диете для уменьшения жирового слоя. Эти спортсмены, в
отличие от культуристов, обычно не пытаются снизить относительный
процент жировой ткани до 3 - 5 процентов у мужчин и 7 - 9 процентов у
женщин. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта
- например, игроки в американский футбол, - работают над тем, чтобы
максимально увеличить размеры и силу мускулов, уделяя минимум внимания
уменьшению жировой прослойки.
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны питаться так,
чтобы увеличить вес и в то же время уменьшить количество жира без ущерба
для мышечной массы. Они могут заниматься аэробикой, чтобы сжигать
лишние калории, но не настолько, чтобы это сказывалось на их собственном
тренировочном процессе. Им необходимо строго контролировать количество
поглощаемых калорий, но в то же время получать достаточно протеина,
чтобы наращивать и поддерживать свою мышечную массу.
Наука о питании - сложная и постоянно развивающаяся отрасль
знаний, где чуть ли не ежедневно появляется какая-нибудь новая
информация. Однако некоторые основополагающие принципы питания
остаются неизменными, и овладение этими основами - главная задача атлета,
который хочет полностью раскрыть свой генетический потенциал в росте и
физическом развитии [2].
7
2. Основные питательные вещества
Существует ряд основных питательных веществ, которые необходимы
для достижения максимального роста и выработки энергии. К этим
веществам относятся: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные
вещества, вода.
Важно знать какие продукты есть и в каком количестве, чтобы вводить
в организм необходимое количество каждого из питательных веществ. При
этом надо питаться сбалансирование, уделяя внимание не только общему
количеству каждого из питательных веществ, но и тому, какое количество
каждого из них в сравнении с другими вам необходимо. Не имеет значения
ни тип метаболизма, ни тип вашего телосложения, Биохимические процессы,
происходящие в организме, требуют, чтобы определенные питательные
вещества вводились в конкретном сочетании. И тогда вы сможете
максимально активизировать процессы наращивания мышечной массы,
сжигания жиров и выработки энергии [2].
2.1. Белки
Белки состоят из целого ряда аминокислот и используются
организмом для создания, восстановления и поддержания мышечной ткани.
Организм не сможет использовать поглощенные вами белки, если в нем не
будут присутствовать все необходимые аминокислоты. Однако сам организм
в состоянии вырабатывать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие же,
которые называются незаменимыми, приходится вводить с пищей.
Некоторые продукты содержат так называемый полный белок, то есть в них
присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки белка,
усваиваемого организмом. В качестве примера можно назвать такие
продукты, как молоко, яйца, мясо, рыба, и различные овощные продукты,
например соевые бобы. Но даже в этих продуктах содержится неодинаковое
количество усваиваемых белков на единицу веса:
№
п/п
Продукт
по весу белков
%
белков
потребления
%
чистого
белка
1.
Соевая мука
42
61
2.
Сыр
22-36
70
3.
Мясо и птица
19-З1
68
4.
Рыба
18-25
80
8
5.
Яйца
12
94
6.
Коричневый рис
8
70
7.
Молоко
4
82
Из этой таблицы видно, что яйцо содержит только 12 процентов белков
по весу. Однако, благодаря определенному сочетанию аминокислот в этом
белке, организм способен усваивать его на 94 процента. В то же время соевая
мука, на 42 процента состоящая из белков, усваивается организмом лишь на
61 процент. Таким образом, существует большая разница между тем, сколько
белков содержится в продукте, и тем, какое их количество вы можете
реально использовать для наращивания мышечной массы.
Яйца представляют собой настолько хороший источник качественных
белков, что обычно их берут за основу для определения содержания белка в
других продуктах (условное содержание белков в яйце - 100 %):
Содержание
№
Продукты
белков
п/п
1.
Яйца
100
2.
Рыба
70
3.
Коровье молоко
60
4.
Нежирное мясо
69
5.
Соевые бобы
47
6.
Сухие бобы
34
7.
Земляные орехи
43
8.
Зерна пшеницы
44
9.
Коричневый рис
57
10.
Белый рис
56
11.
Картофель
34
Как видно из таблицы, такие продукты как рис, картофель и бобы,
снабжают нас усваиваемыми белками в гораздо меньшей степени, чем яйца
9
или рыба. Поскольку в этих продуктах недостает одной или нескольких
незаменимых аминокислот, они не могут удовлетворить потребности
организма в белках. Однако при сочетании двух и более источников этого
низкокачественного, неполного белка, можно получить высококачественный,
полный белок. Соединение белков подобным образом очень полезно для
атлетов, поскольку при этом поглощается пища, которая содержит очень
мало жиров и, следовательно, является менее калорийной по сравнению с
большинством продуктов, содержащих полные белки. Когда вы пытаетесь
нарастить максимальную мышечную массу с минимумом жира, это может
оказаться очень полезным.
Поскольку в каждом источнике неполных белков не хватает
определенных незаменимых аминокислот, то необходимо быть очень
точным, сочетая различные продукты, чтобы в конечном итоге получить
полноценный белок. В своей книге «Диета для маленькой планеты: Фрэнсис
Мур Лаппе (1974) рекомендует следующие комбинации.
Злаки и семена.
Хлебцы с добавкой из семян.
Хлебцы, обсыпанные семенами кунжута или подсолнечника.
Рис с кунжутными семенами.
Злаки и молочные продукты.
Зерновые с молоком.
Лапша с молоком или сыром.
Хлеб с молоком или сыром.
Зерновые и овощи.
Рис и бобы.
Белый хлеб и тушеные бобы.
Кукурузно - соевый или пшенично- соевый хлеб.
Овощной суп с хлебом.
Надо просто запомнить вышеперечисленные группы и комбинировать
пищевые продукты так, чтобы получить из них максимум усваиваемого
белка.
Протеин - для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит
из 22-х аминокислот, которые можно назвать строительным материалом
клетки. Некоторые аминокислоты особенно важны для организма.
Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух
граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие
источники протеина - рыба, индейка, курица без кожи и жира, яичные белки,
постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты [ ] .
Как же происходит усвоение протеина.
Усвоение протеина начинается в желудке. Пепсиногена ( желудочная
кислота) разбивает цепи аминокислот на звенья. Пептидные звенья
распадаются уже в тонком кишечнике под действием пептидазы, после чего
молекулы аминокислот проходят через стенки клеток и всасываются в кровь
[3] .
10
2.2.Углеводы
Углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, которые
синтезируются растениями с помощью фотосинтеза. Основными видами
углеводов являются: Моносахариды – глюкоза (сахар крови), фруктоза
(фруктовый сахар), галактоза (разновидность молочного сахара).
Олиосахариды – сахароза (пищевой сахар), лактоза (молочный
сахар), мальтоза (солодовый сахар).
Полисахариды – растительные полисахариды
(крахмал
и
целлюлоза), животные полисахариды (гликоген).
Простые углеводы, например, те, которые содержаться во фруктах и
очищенном сахаре, очень быстро перерабатываются в организме. Это
приводит к резкому повышению концентрации глюкозы в крови и такому же
резкому скачку тонуса. Мгновенное «сгорание» простых углеводов имеет
существенный минус: до следующего приема пищи вам придется сидеть на
голодном энергетическом пайке. Сложные углеводы, прежде всего крахмал и
целлюлоза, содержаться в крупах и злаковых: рис, кукуруза, овес, пшеница,
ячмень; в бобовых: арахис, горох, бобы, фасоль, соя; в клубневых: картофель,
батат. Важной особенностью всех этих продуктов является наличие
клетчатки. Она замедляет пищеварение, тем самым поддерживая медленное
горение углеводов.. Для их усвоения требуется больше времени, и
следовательно, они обладают как бы замедленным эффектом в обеспечении
организма энергией. Они как бы медленно «тлеют» в вашей
пищеварительной системе, подпитывая кровь все новыми и новыми
порциями глюкозы в течение всего времени до следующего приема пищи.[ ].
Пищевые углеводы легче других веществ превращаются человеческим
организмом в энергию. Как только они попадают в организм, то
превращаются в глюкозу, которая переносится кровью и питает мышечные
сокращения, а также в гликоген, который накапливается в мышцах и печени
для последующего использования. Достаточное потребление углеводов очень
важно для атлетов по целому ряду причин.
1. Углеводы - основная форма энергии. Накапливаемые в мышцах в
виде гликогена, углеводы позволяют проводить интенсивные и напряженные
тренировки с отягощениями.
2.
Мышечная масса увеличивается, когда организм накапливает
гликоген и воду в каждой отдельной клетке мышечной ткани.
3. Углеводы в организме обладают эффектом «белковой экономии» не допускают чрезмерной траты белков на выработку энергии.
4.
Углеводы - основной источник энергии для работы мозга; их
недостаток может оказывать серьезное влияние на душевное состояние,
настроение и умственные возможности. Углеводы - это главный источник
энергии для организма. Углеводы бывают:
Простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара
в крови и могут увеличивать жировые отложения, и комплексные усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более
11
длительное время, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в
крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60
процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники
углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис. [ ].
Простые углеводы называются моносахаридами. Большинство из них,
например глюкоза, имеет формулу C6H12O6. Моносахариды хорошо
растворяются в воде и поэтому быстро всасываются из кишечника в кровь.
Сложные углеводы построены из двух или многих молекул моносахаридов.
Соответственно они называются дисахаридами и полисахаридами. К
дисахаридам относятся свекловичный сахар, молочный, солодовый и
некоторые другие. Они хорошо растворяются в воде, но из-за большой
величины молекул почти не всасываются в кишечнике. К полисахаридам
относятся гликоген, крахмал, клетчатка. Они не растворимы в воде и могут
всасываться в кровь лишь после расщепления до моносахаридов.
Углеводы поступают в организм с растительной и животной пищей.
Они также синтезируются в организме из продуктов расщепления
аминокислот и жиров.
Углеводы - важная составная часть живого организма. Однако их в
организме меньше, чем белков и жиров, они составляют всего лишь около
2% сухого вещества тела.
Углеводы в организме главный источник энергии. Они всасываются в
кровь в основном в виде глюкозы. Это вещество разносится по тканям и
клеткам организма. В клетках глюкоза при участии ряда ферментов
окисляется до Н2О и СО2. Одновременно освобождается энергия (4,1 ккал),
которая используется организмом при реакциях синтеза или при мышечной
работе.
Депонирование углеводов, использование углеводных запасов печени и
все другие процессы углеводного обмена регулируются центральной нервной
системой.
Гормон мозгового слоя надпочечника - адреналин - способствует
выходу углеводов из депо. Гормон поджелудочной железы - инсулин обеспечивает их депонирование [16].
Усвоение углеводов начинается во рту, под действием энзима амилазы,
который содержится в слюне. Затем расщепление углеводов продолжается в
желудке и в тонком кишечнике. Фермент панкреатин разбивает углеводы на
простые сахара - глюкозу, галактозу и фруктозу [5] .
Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись,
появляется головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые
ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые
называют такое состояние гипогликимией.
Сахар в крови - это топливо для мозга и нервной системы. Когда его не
хватает, мозг начинает использовать менее эффективное топливо - кетоны. И
вся мышечная система начинает барахлить. Если у вас гипогликемия, трудно
заставить себя тренироваться.
Временная гипогликемия встречается довольно часто. Скажем, вы не
12
позавтракали, а накануне как раз провели интенсивную тренировку. К
середине дня уровень сахара в крови резко снижается, и вы начинаете
ощущать душевный и физический дискамфорт. Нельзя сказать, чтобы это
были какие-то болезненные ощущения. Да и вообще здоровый человек может
несколько дней переносить довольно низкий уровень сахара в крови без
появления опасных симптомов. Но приличных результатов в зале в таком
состоянии вы не добьетесь.
Организм поддерживает уровень сахара в крови двумя путями поглощая углеводы из перевариваемой пищи и расщепляя уже накопленные
углеводы (главным образом, в печени). Второй процесс особенно важен при
выполнении упражнений, когда телу требуется быстрая поставка энергии.
Уровень сахара в крови регулируется гормонами - инсулином,
глюкагоном и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда
в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во
время тренировки. Но работать без «топлива» - углеводов, получаемых с
пищей - они попросту не могут.
Углеводы накапливаются в виде гликогена связанных вместе «блоков»
глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы
занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный
гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с
отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем
сахара в крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает
нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки
потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена
накопилось в мышцах.
Сахар еще вырабатывается и в печени - из аминокислот, лактаты
(молочная кислота без кислот), поступающих с кровью. Этот процесс и
расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму
поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время
долгого голодания.
В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови
должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренироваться с полным
объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте
еще несколько часов после того, как вы ушли из зала.
Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны.
Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной
программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы
гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у
большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в
этом прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать
гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов,
а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму
после ночного «голодания». [13 ] .
13
2.3. Жиры
Жиры состоят из тех же элементов, что и углеводы, то есть углерода,
водорода и кислорода, однако атомы, составляющие их, имеют совершенно
иные связи. Жиры есть как в растительной, так и в животной пище. Они
нерастворимы в воде. Их подразделяют на три группы: простые жиры
(триглицериды),
составные
жиры
(фосфолипиды,
глюколипиды,
липопротеины) и производные жиры (холестерин).
В организме жиры выполняют три основные функции: являются
важным источником накопленной энергии, служат для защиты и
предохранения основных органов и действуют как изолятор, сохраняя тепло
в организме и не допуская его чрезмерного охлаждения.
Из всех пищевых продуктов жиры наиболее богаты калориями. Фунт
жира содержит примерно 3500 калорий, в то время как фунт белка или
углеводов - всего 1600 калорий.
Во время тренировки, когда вы не превышаете свои аэробные
возможности (работаете в кислородном режиме), организм потребляет жиры
и углеводы для выработки энергии примерно в одинаковой пропорции. Но
чем больше вы тренируетесь, тем больший процент жира расходуется. После
трех часов тренировки организм может выработать из жира до 80 процентов
энергии.
Молекулы жира по своему биохимическому составу не одинаковы.
Существуют насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные молекулы,
различаемые по количеству атомов водорода. Диеты, богатые насыщенными
жирами, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты
рекомендуют, чтобы примерно две трети потребляемых жиров были бы
полиненасыщенными.
Насыщенными жирами богаты такие продукты, как говядина,
баранина, свинина, куриное мясо, мясо моллюсков, яичный желток, сметана,
молоко, сыр, масло, шоколад, сало, растительные жиры, добавляемые в тесто
для рассыпчатости.
Ненасыщенные жиры содержаться в следующих продуктах: авокадо,
орехи кешью, оливки и оливковое масло, земляные орехи, жидкое и густое
ореховое масло.
Полиненасыщенные жиры содержаться в следующих продуктах:
миндаль, хлопковое масло, маргарин (обыкновенный), орехи- пекан,
подсолнечное масло, рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло,
грецкие орехи.
Долгое время жиры считали источником энергии, который можно без
ущерба для организма заменить углеводами, но оказалось, что это не так.
Недостаток жира сокращает жизнь, нарушает деятельность мозга, снижает
выносливость организма. Жиры входят в состав клеток (цитоплазмы, ядра,
мембраны), где их количество устойчиво и постоянно. С жирами поступают в
организм растворенные в них витамины.
В среднем запас жира в организме составляет 9 кг с общей
14
калорийностью 336 кДж[2].
Излишки жиров могут депонироваться в организме. Откладываются
они главным образом в подкожной жировой клетчатке, сальнике, печени и
других внутренних органах. Общее количество жира у человека может
составлять 10 - 12 % массы тела, а при ожирении - 40-50%.
В желудочно- кишечном тракте жир распадается на глицерин и жирные
кислоты, которые всасываются в тонком кишечнике. Затем он вновь
синтезируется в клетках слизистой кишечника. Образовавшийся жир
качественно отличается от пищевого и является специфическим для
человеческого организма. В организме жиры могут синтезироваться также из
белков и углеводов.
Жиры, поступающие в ткани из кишечника и из жировых депо, путем
сложных превращений окисляются, являясь, таким образом, источником
энергии. При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с
тем, что в молекуле жира содержится относительно мало кислорода,
последнего требуется для окисления жира больше, чем для окисления
углеводов. Как энергетический материал жир используется при состоянии
покоя и выполнении длительной мало интенсивной физической работы. В
начале напряженной мышечной деятельности окисляются углеводы. Но через
некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена, начинают
окисляться жиры и продукты их расщепления. Процесс замещения углеводов
жирами может быть настолько интенсивным, что 80 % всей необходимой в
этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жира.
Жир используется как пластический и энергетический материал,
покрывает различные органы, предохраняя их от механического воздействия.
Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фиксацию внутренних
органов. Подкожная жировая клетчатка, являясь плохим проводником тепла,
защищает тело от излишних тепло потерь. Жир входит в состав секрета
сальных желез, предохраняя кожу от высыхания и излишнего смачивания
при соприкосновении с водой, является необходимым компонентом пищи.
Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины.
Обмен жира и липидов в организме сложен. Большую роль в этих
процессах играет печень, где осуществляется синтез жирных кислот из
углеводов и белков, образуются продукты расщепления жира - кетоновые
тела, используемые в качестве энергетического материала. Образование
кетоновых тел в печени идет особенно интенсивно при уменьшении в ней
запасов гликогена.
Обмен липидов в организме регулируется центральной нервной
системой. При повреждении некоторых ядер гипоталамуса жировой обмен
нарушается и происходит ожирение организма или его истощение. Нервная
регуляция жирового обмена осуществляется путем прямых воздействий на
ткани (трофическая иннервация) или через железы внутренней секреции. В
этом процессе участвуют гормоны гипофиза, щитовидной, поджелудочной и
половых желез. При недостаточности функции гипофиза, щитовидной
железы и половых желез происходит ожирение. Гормон поджелудочной
15
железы - инсулин, наоборот, усиливает образование жира из углеводов,
сжигая его.
В 100 г топленого или растительного масла содержится 95 г жира,
сметаны - 24, молока - 4, свинины жирной - 37, баранины - 29, печени- 5,
гороха - 3, овощей -0,1-0,3 г. [7].
2.4. Витамины
Витамины представляют собой органические вещества, которые нужны
организму в очень незначительных количествах и которые мы получаем
вместе с пищей. Витамины не являются энергетическим сырьем, не
способствуют непосредственно наращиванию мышечной массы, но они
выступают в качестве катализаторов - веществ, которые помогают
протеканию всех реакций в организме. [2].
В настоящее время открыто уже несколько десятков витаминов. Они
обладают мощным биологическим действием, обеспечивают рост и
восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение различных
обменных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам,
хорошее усвоение пищи и т.п. Поступая в организм в небольших
количествах, они регулируют важные физиологические и биохимические
реакции. Большинство витаминов не синтезируются в организме, а
поступают вместе с продуктами растительного и животного происхождения.
[11].
Витамины делятся на две основные категории: водорастворимые и
жирорастворимые. Первые не накапливаются в организме, и любой их
излишек выводится вместе с мочой. Жирорастворимые же растворяются и
хранятся в жировых тканях тела. Водорастворимые витамины необходимо
принимать ежедневно, жирорастворимые можно потреблять гораздо реже.
Водорастворимые витамины: Вб (пиродоксин), В1 (тиамин), В2
(рибофлавин),
ниацин,
пантотеновая
кислота,
биотин,
холин,
фолицин(фолиевая кислота), В12 (цианокобалонин),
С (аскорбиновая
кислота).
Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К. [2 ].
У человека, не получающего достаточное количество витаминов,
развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение
самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение
защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие какого-либо
витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям - авитаминозам, при
которых наряду с общими явлениями отмечаются специфическими для
каждого витамина нарушения. Основные причины возникновения
авитаминозов: повышенная потребность в витаминах обусловленная
характером профессиональной и других видов деятельности, особенностями
климатических условий, состоянием организма; сезонное недостаточное
поступление витаминов; неверный подбор пищевых продуктов в рационе;
неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в
16
организме.
При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм
развивается состояние гипервитаминоза, имеющее свою специфику в
зависимости от вида витаминных препаратов. Общие признаки
гипервитаминоза таковы: нервное возбуждение, покраснение кожи, общая
слабость, бессонница.
Потребность в витаминах зависит от характера физической и
психической деятельности, возраста, физиологического состояния организма,
климатических условий и других факторов. [11].
Вам знакома роль свечей зажигания в двигателе современного
автомобиля? Так вот, витамины для вашего организма - это примерно то же
самое! Без витаминов поглощенные вами протеины и углеводы так и
остались бы мертвым органическим сырьем!
Витамины «запускают» и поддерживают важнейшие физиологические
процессы в организме, и прежде всего белковый синтез и энергообмен. Они
поразительно активны! Работу наших органов обеспечивают тысячные доли
грамма этих необыкновенных веществ. По мнению ученых, всем своим
существованием человек обязан витаминам, отсюда и название
происходящее от древнего «вита», что означает «жизнь».
Итак, витамины чрезвычайно важны. Из этого принципиального
положения вытекает по меньшей мере три вопроса:
1. Вызывают ли силовые упражнения повышенный расход витаминов
организмом?
2. Должны ли культуристы дополнительно принимать витамины сверх
рассчитанных медицинских норм?
3. Приведет ли дополнительный прием витаминов к повышению роста
мышечной «массы»?
На все эти вопросы ответ один : «да»!
Вот список 10 наиболее важных витаминов, которые по праву можно
назвать «суперзвездами» бодибилдинга.
1. Витамин С.
Данный витамин - это «король» мышечной «массы». Именно от
витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых
белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим
стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его
культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется
организмом самостоятельно. Избыточный прием витамина С с пищей может
блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это
происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормоновстероидов.
2. Пиродоксин (витамин В6).
Группа витамина В6 включает три родственных соединения:
пиридоксин, пиридоксаль,
пиридоксамин, которые в биологических
17
системах легко превращаются друг в друга.
Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиродоксине,
поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде
всего в мышцах.
Лучшие источники витамина - натуральные. К ним относятся пивные
дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка. Наиболее богаты
пиродоксином продукты животного происхождения (печень - 0,7 мг/100 г
продукта; яйца - 0,37; мясо - 0,42; орехи - 0,8; овощи - 0,1).
Этот витамин неустойчив к свету, но стоек к нагреванию.
Признаки гиповитаминоза: дерматиты, остановка роста, повышенная
возбудимость, судороги, утрата аппетита, воспаление слизистых глотки.
Ранее считалось, что недостаток указанного витамина маловероятен, теперь иначе.
Суточная потребность: 2,2 мг/день.
З. Тиамин (витамин В1).
Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку
от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не
хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме
накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов молочная и пировиноградная кислоты.
Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и
фосфора -двух микроэлементов, необходимых для мышечного сокращения.
4. Витамин Д.
Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и
фосфора - двух микроэлементов, необходимых для мышечного сокращения.
Пока человек получает достаточно света - ему не нужен витамин Д, он
может образоваться в организме самостоятельно под действием на кожу
солнечных лучей, главным образом ультрафиолетового спектра. Вот поэтому
умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического
тонуса. Как показали исследования, искусственное облучение штангистов
ультрафиолетом в солярии приводил к увеличению результатов на 4-5 %.
Суточная потребность: поступает с растительным и сливочным
маслами, рыбьим жиром. Необходимо 12- 25 мкг/сут.
Признаки недостаточности витамина Д: рахит - нарушается
кальцификация скелета. Нехватка витамина Д приводит к падению силовой
выносливости. В период беременности может кариес, есть указания на
участие в опухолевом росте.
5. Ниацин (витамин В3).
Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах,
имеющих целью извлечение энергии. Если раньше считалось, что
дополнительный прием ниацина для культуристов обязателен, то сегодня
мнение изменилось. Оказывается, в случае острой нехватки ниацина,
18
организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под
названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата «никотиновая
кислота» применялся профессионалами на кануне выхода на подиум.
Ударная доза препарата проявляет кровеносные сосуды, и поэтому участник
соревнований выглядит более рельефным, Принимать ниацин в больших
дозах ( 50 -100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный
витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного
жира.
6. Витамин Е.
В 20-х годах было показано, что в смешенной пище имеется вещество
необходимое для нормального размножения животных. При мышечной
дистрофии характерен дефицит витамина Е. Встречается дефицит Е и при
резекции кишечника (определяется по уровню крови) - основное проявление
дефицита витамина Е -снижение резистентности мембран клеток, в частности
эритроцитов.
Присутствует во всех пищевых продуктах, особенно много в
подсолнечном масле и других растительных маслах, зеленых частях
растений, проросших злаках. Потребность в витамине Е - 5 мг/сут.
Повышение дозы витамина Е широко используется в современном
спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью
витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление.
Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена
в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез. Те, в
сою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным
гормоном - тестестероном.
7. Витамин А.
Суточная потребность составляет 1000 ретиноловых эквивалентов/сут.
-мужчины и 800 - женщины. 1 ретиноловый эквивалент равен 1 мкг ретинола
или 6 мкг В-каротина.
Этот витамин особенно важен для культуристов, поскольку принимает
участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его
дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление.
Второе - витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в
организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их
объем, но и потенциальная возможность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам.
8. Рибофлавин (витамин В2)
Между мышечным объемом и устойчивая связь. Объясняется это
Исследования показали, что занятие расход витамина. В связи с этим
принимают его дополнительно.
Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, греча,
овсянка. Основное поступление - с молоком.
19
9. Биотин (витамин Н).
Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а
также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно
дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной «массы».
Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди
культуристов привычки есть сырые яйца. В кишечнике человека биотин
вступает в связь с другими соединениями яичного белка -авиданом. В итоге
образуется трудно перевариваемое соединение, которое лишает прием
биотина всякого смысла.
10. Кобаламин (витамин В12)
Синтезируется кишечными микроорганизмами, пища им бедна (есть в
молоке, печени, дрожжах). Всасывание кобаламина обеспечивается
внутренним фактором -белком. По мнению ряда диетологов, потребление
белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В п. Вот
поэтому
культуристам
рекомендуется
питаться
исключительно
недрожжевым черным хлебом, а то вовсе перейти с хлеба на крупы.
Основное значение этого витамина для культуристов заключается в
том, что он напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах
белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует
энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает
жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые
происходит общее управление мускулатурой тела.
Признаки гиповитаминоза: анемия, иногда- неврологические
нарушения. [10].
2.5. Минеральные вещества
Это неорганические вещества, необходимые организму в очень
небольших количествах. В организме минеральные вещества составляют
примерно 4 % от общей массы тела.
Минеральные вещества в изобилии содержатся в почве, в воде, откуда
они извлекаются корневой системой растений. Человек получает
минеральные вещества, питаясь растениями или мясом травоядных
животных. Если в нашем меню достаточно разнообразно представлены
мясные и овощные блюда, то, как правило, вы получаете вполне достаточное
количество минеральных веществ.
Минеральные вещества участвуют в разнообразных обменных
процессах организма, а также способствуют синтезу таких элементов, как
гликоген, белок и жиры [2].
Минеральные элементы составляют в среднем всего 1 % съедобной
части пищи (за исключением добавки поваренной соли). Однако они играют
важную роль в организме. Минеральные элементы участвуют в пластических
процессах, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе
эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно- щелочное
20
состояние и водный обмен.
Для сохранения здоровья и высокой работоспособности необходимо
постоянное поступление с пищей различных минеральных элементов.
Длительный недостаток их в питании может привести к значительным
нарушениям различных функций организма и заболеваниям.
В организме человека обнаружено более 60 минеральных элементов,
многие из которых играют важную роль. Обычно их разделяют на две
группы: макроэлементы, содержащиеся в пище в относительно больших
количествах (кальций, фосфор, магний, натрий, калий и др.) и
микроэлементы, концентрация которых в продуктах очень мала (железо,
цинк, йод, фтор, медь и др.) [16].
Макроэлементы.
Кальций входит в состав опорных тканей организма и имеет важное
значение для формирования скелете. В костях и зубах его содержится 98 %.
Кальций оптимизирует возбудимость нервной системы и работу мышц,
способствует нормализации деятельности сердечной мышцы, активизирует
деятельность ферментов, способствует повышению защитных сил организма,
участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительным
действием.
Суточная потребность в кальции для взрослых - 800 мг, беременных
женщин и кормящих матерей - 1000 мг. Значительное количество кальция
находится в молоке и молочных продуктах, яйцах, крупах. Обычно 80 %
потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами.
Содержание кальция: сыры - 1040-1050 мг на 100 г продукта; творог 15- мг; молоко - 128 мг; яйца - 55 м7; крупа гречневая - 55 мг; рис - 27 мг;
пшено - 26 мг; хлеб пшеничный - 26 мг.
Фосфор играет исключительно важную роль в деятельности ЦНС и
обменных процессах внутриклеточных систем и мышц, включая и
сердечную. Органические соединения фосфора являются аккумуляторами
энергии, освобождающейся при биологическом окислении. Фосфористые
белки и жиры улучшают умственную деятельность. Соединения фосфора
присутствуют во многих биологических веществах организма и постоянно
участвуют в обмене веществ.
Значительное количество фосфора находится в сыре, печени, фасоли,
горохе, овсяной и гречневой крупе, хлебе. Содержание фосфора: сыры- 400600 мг (в 100 г продукта), печени - 596 мг, мясо - 200 -250 мг, рыба - 150-220
мг, творог -216 мг, яйца - 215 мг, фасоль - 514 мг, горох - 329 мг, крупа
овсяная -327 мг, крупа гречневая - 294 мг.
Для удовлетворения потребности в кальции и фосфоре важны условия
их усвоения. Кальций, фосфор, и особенно кальций, хорошо усваиваются,
когда соотношение между ними составляет 1:1 или 1:1,3. Такое
благоприятное соотношение встречается прежде всего в молоке и молочных
продуктах, а также в гречневой каше с молоком.
Магний имеет важное значение для нормализации возбудимости
нервной системы. Он оказывает сосудорасширяющее и антиспастическое
21
действие, стимулирует перистальтику и увеличивает желчевыделение. В ряде
исследований отмечалось снижение уровня холестерина при магниевых
диетах. При недостатке магния происходит усиленное отложение кальция в
стенках артерий, сердце, мышцах.
Суточная потребность взрослых людей в магнии составляет 400 мг,
беременных и кормящих матерей - 450 мг. Наиболее благоприятным
соотношением кальция и магния является 1:0,5 - 0,75.
Калий имеет важное значение для процессов внутриклеточного обмена.
Он регулирует кислотно- щелочное равновесие крови, стимулирует работу
ряда ферментов, участвует в образовании ацетилхолина и проведении
жидкости из организма и тем самым нормализует кровяное давление.
Калиевые диеты используются при гипертонии, почечных и сердечнососудистых заболеваниях, отеках.
Суточная потребность в калии для взрослых 2500- 5000 мг.
Микроэлементы.
Железо кроветворный элемент, нормализующий состав крови. Входит
в состав гемоглобина, где сосредоточено примерно 60 % всего железа
организма. При недостатке железа, особенно у детей, может возникнуть
анемия. Железо также входит в состав окислительных ферментов и
стимулирует обменные процессы в клетках. У взрослых людей некоторое
количество железа может накапливаться в организме. Суточная потребность
для взрослых в железе: мужчин - 10 мг, женщин - 18 мг, беременных женщин
- 20 мг.
Железо содержится во многих продуктах (печень, мясо, сушенные и
свежие фрукты, ягоды, крупы, хлеб). Содержание железа в продуктах: печень
свиная - 20,2 мг (в 100 г продукта), печень говяжья - 6,9 мг, говядина - 2,9 мг,
мясо кролика - 3,3 мг, яйцо - 2,5 мг, куры - 2,2 мг, чернослив - 13 мг, груши2,3 мг, горох - 7 мг, крупа гречневая - 6,6 мг, хлеб 3,2 -3,6 мг.
Следует подчеркнуть, что по некоторым данным, 60% железа в
зерновых продуктах находится в не усваиваемой форме, а вот железо овощей
и фруктов наиболее легко усваивается организмом.
Фтор имеет большое значение для развития и сохранения зубов, а
также нормализует фосфорно- кальциевый обмен. При недостатке фтора
быстро разрушается зубная эмаль (кариес). При избыточном потреблении
фтора возникает другое заболевание - флюороз (крапчатость зубной эмали).
Предельно допустимыми концентрациями фтора считается 2,4 - 2,8 мг на 1 кг
пищи и 1,2 мг на литр питьевой воды.
Основные источники фтора - мука и крупы (0,25 - 0,7 мг в 1 кг
продукта), мясо животных (0,15-0,6 мг), морская рыба (0,4-1,5 мг), речная
рыба (0,09-0,4 мг). Значительное количество фтора содержится в консервах
из цельной рыбы, так как он содержится главным образом в ее костях и
зубах. Много фтора в чае. При его заваривании фтор переходит в отвар,
поэтому в чашке чая может содержаться 0,1-0,2 мг фтора.
Для нормализации содержания фтора в организме проводят
профилактические мероприятия. При его недостатке к питьевой воде
22
добавляют фтор (0,7-1,2 мг/л). При избыточном содержании фтора в
питьевой воде специальной обработкой (дефторирование) уменьшают его
концентрацию [11].
2.6. Вода
Воду часто не считают важным питательным веществом. А ведь она основная составляющая часть организма. С ее помощью различные
химические вещества переносятся по всему организму. К тому же вода
является той средой, в которой происходят различные биохимические
реакции между основными питательными веществами.
Тело на 40-60% состоит из воды, Мышечная масса по своему весу
состоит из нее на 72 процента, в то время как жир - на 20-25%. Это значит,
что диета или какая-либо активная деятельность, в результате которой
происходит чрезмерная потеря жидкости, в значительной степени
сказывается на размере мышц [2].
Спортсмены как никто другой нуждаются в чистой воде. Поскольку вы
должны пить каждые 10-20 минут, выполняя упражнения, даже если и не
чувствуете жажды. Вы должны пить перед тренировкой. Причем последний
прием воды должен у вас состояться за 1,5-2 часа до прихода в спортзал.
Итак, давайте суммируем правила:
1. Никогда не пейте водопроводную воду. Вы пьете только чистую
воду, которую как и все культуристы экстра класса носите с собой в
небольшой бутылке, куда бы вы не направлялись. Это - специфика спорта.
2. Пейте воду каждые 10-20 минут тренировки. И помните, что весь
секрет в количестве воды. Вы должны пить не более 100-150 г за один прием.
Но не меньше 90 г.
3. Пейте воду за 1-2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно
0,5 литра.
4. Не ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется.
Конечно такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот
необходимо кратковременное ограничение приема воды. Но это тема
отдельного разговора.
5. Если у вас нет возможности пить и готовить только на
отфильтрованной воде, старайтесь повысить удельный вес такой воды в
объеме жидкости, которой вы выпиваете за день. Вместо кофе, лимонада и
прочего пейте именно чистую воду.
6. Пейте воду охлажденной. Организм быстрее и лучше усваивает
только ту воду, которая имеет низкую температуру.
7. Не увеличивайте искусственно свой питьевой рацион. Во всех
случаях, кроме тренировки, вы должны пить, руководствуясь жаждой. Вода это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки,
сердечные приступы и даже эпилептические признаки. В случае с водой
главным является не количество, а качество, и это главное правило, которое
должны запомнить культуристы. [7].
23
3. Спортивное питание
На применение пищевых добавок в бодибилдинге атлетов натолкнула
простая логика: если тренировки с тяжестями вызывают повышенный расход
сил и энергии, то и возмещать потери нужно за счет особых дополнительных
мер. С этой точки зрения долгое время не соглашалась официальная
медицина. Врачи считали, что человеческий организм имеет ограниченные
способности к усвоению тех или иных пищевых компонентов, например,
протеинов, минеральных веществ или витаминов. Так что если принять их
больше «физиологической нормы», то избыток будет попросту выведен из
организма с мочой. Однако серьезные научные исследования, предпринятые
в 70-е годы, доказали обратное - избыточное количество питательных
элементов тоже усваивается пищеварительной системой. Более того,
повышенный прием отдельных видов витаминов и минеральных веществ
идет на пользу даже тем, кто формально в них не нуждается. В итоге
фармакологическая промышленность приступила к выпуску искусственно
синтезированных поливитаминов, прием которых ныне рекомендуется всем,
начиная с детей и кончая людьми самого преклонного возраста. Что же
касается культуристов, то для них дополнительный прием основных
компонентов питания, таких как протеины, углеводы, витамины, энзимы,
аминокислоты, микроэлементы и пр., жизненно необходимы.
Аргументы в пользу приема пищевых добавок и продуктов
спортивного питания культуристами таковы:
1. Если вы пытаетесь получит все витамины и микроэлементы, энзимы
и т.д. из традиционных элементов питания, то это наверняка у вас не
получится. Для этого вам понадобятся идеальные продукты питания,
которых попросту не бывает в магазинах. Переработка исходного
растительного и животного сырья всегда связана с утратой едва ли не
большего количества содержащихся там питательных веществ.
2. Для культуриста особенно важно потребление белков, однако в силу
разного рода причин может существенно отличаться от гипотетической
нормы. То же относится и к растительному белку...
3. Суточные нормы потребления тех или иных питательных
компонентов для культуристов до сих пор не определены. По-видимому, они
всецело зависят от генетических особенностей культуриста и степени
интенсивности тренировок. В любом случае, индивидуальный набор
суточного количества того же протеина за счет традиционных продуктов
питания для культуристов невозможен. Это было бы слишком сложным
делом, требующим специальных знаний.
Итак, главной причиной, заставляющей культуриста принимать
спортивное продукты, все -таки остается невысокое качество повседневного
питания. Обильный стол, увы, не решает проблемы. Судите сами, те же
овощи в процессе сбора, хранения и обработки теряют до 95%
водорастворимых витаминов.
24
Нормы и потребности.
Культуристу важно понимать, что простой дополнительный прием тех
же витаминов и микроэлементов не всегда приводит к восполнению
пищевого дефицита.
Возьмем, к примеру, такую распространенную болезнь, как
остеохондроз - быструю потерю кальция женским организмом, которая
приводит к размягчению костей и как следствие к травмам. Если попробовать
дополнить диету таких больных кальцием, то позитивного сдвига почти не
будет. Кальций относится к тем микроэлементам, Которые человеческий
организм усваивает с большим трудом. Однако, если заставить тех же
женщин взяться за активные физические упражнения, то усвоение кальция их
организмом резко возрастет.
Это лишний раз доказывает, что физическая нагрузка не только создает
потребность в питательных веществах, но и улучшает возможности по их
усвоению.
При этом сами потребности в дополнительных витаминах и
микроэлементах не так велики. Ни о каких мега дозах и речи не идет. Одна две таблетки поливитаминов в день - вот и все, что необходимо большинству
людей, в том числе и тем из них, кто занимается спортом ради поддержания
хорошей физической формы.
Ну, а если ваша цель - максимальный спортивный результат, то здесь
принимать витамины и микроэлементы приходится в количествах, которое
может перекрывать многократно среднюю норму. Это связано с тем, что
величина потребности в добавках, создаваемой тренировочным стрессом, в
значительной степени зависит от величины этого стресса. Так что, если вы
тренируетесь исключительно напряженно, то и добавок вам нужно больше
[5].
3.1. Аминокислоты
Фундамент биохимии организма.
Аминокислоты - это больше, чем составные части молекулы белка. Это
самостоятельные биохимические агенты, которые выполняют в организме
бесчисленное множество важнейших функций. Универсальный спектр
действия аминокислот поражает: они воздействуют даже на наш мозг! [ 5].
Аминокислоты - это главный материал для строительства мышечной
ткани.
Так считали медики совсем недавно. Последние исследования роли
аминокислот заставили дополнить традиционный взгляд.
Оказывается, аминокислоты являются активными участниками всех
важнейших процессов в организме культуриста. От них зависит не только
рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и
психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже
интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов.
Аминокислоты и бодибилдинг. Ученые установили, что аминокислоты
25
чрезвычайно важны для восстановления после тренировок. На схеме
показаны основные пути обмена веществ, в котором аминокислоты играют
ключевую роль. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками
передают химическую (аминовую) группу и образуют аланин. В печени
аланин преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает энергию для
тренировок. Аминокислоты могут также преобразовываться в глюкозу и
затем доставляться прямо в трикарбонаткислотный цикл, вырабатывающий
энергию в мышцах. Упражнения даже средней интенсивности приводят к
распаду почти 86 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками это подчеркивает важность и аминокислотных добавок для быстрого
восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Что такое аминокислоты? Это органические «атомы» мироздания.
Подобно тому, как разные комбинации элементов периодической системы
образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и
бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и
фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для всей
Вселенной и если нас однажды посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот
они не удивят нас ничем новеньким.
Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков,
свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг
для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс
пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению
белковой молекулы под воздействием кислотного сока на отдельные
аминокислоты. Ну, а затем из тех же аминокислот внутри живого организма
происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т.е.
синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности
роста и размножения.
Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека
самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот
остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не
синтезируются человеком и поэтому, чтобы добыть их, человек должен
поедать своих меньших братьев, точнее их мясо.
Казалось бы, вот он путь, гарантирующий насыщение мышц атлета
всеми видами аминокислот - постное мясо, молочные продукты, бобовые.
Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами.
Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы
увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси
и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим
термином обозначают способность органических веществ усваиваться
человеческим организмом. Две разные диеты могут содержать одинаковое
число аминокислот, но их эффективность будет несравненной из-за
различной биологической доступности. Сравните, если вы съедите отличный
кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,52 часа. А вот, если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они
примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут.
26
В течение 40-55 минут после тренировки в организме открыто так
называемое «углеводное окно». Кстати, название довольно условно. На
самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае
резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается
протеиновыми молекулами.
Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс
пищеварения закончится много позже, когда «окно» уже закроется. Отсюда
вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные
аминокислоты в форме порошковой смеси.
Направленные аминокислоты.
Аминокислоты в свободной форме выпускаются с начала
восьмидесятых годов. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их
популярность стремительно растет. Практически все профессиональные
культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде
порошка.
Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что
организму не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие
химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты
быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу поступают в кровь.
Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в
кровь сначала попадают в печень и практически полностью
перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые
свободные аминокислоты в капсулах или порошке, печень не сможет
справиться с ними, и организм автоматически « переправит» их туда, где они
нужнее - в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после
тренировки.
В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в
действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили
проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме
способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил
теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все
ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира, от четырехкратного «Мистера
Олимпия» Дориана Ятса до мирового рекордсмена пауэрлифтера Эда Коэна.
Борьба с мышечным катаболизмом.
Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии, и, в
поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный
катаболизм -злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные
ощущения и судороги в мышцах, и может привести к травме.
Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием
глюконеогенез - то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников.
Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса,
известная как глюкозоаланиновый цикл: аминокислоты с разветвленными
боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть их
преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и
27
там превращается в глюкозу.
Прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками во время
тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм
лучше обеспечивается энергией. Хорошо тут помогает и другая
аминокислота - агринин. Недавние исследования показали, что в больших, но
безопасных дозах агринин может поднять уровень гормона роста до 1000%
В свободной форме или ди- трипептиды?
В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты
показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются
организмом ( ди и трипептиды - это просто две или три молекулы
аминокислоты, связанные вместе ), но и чистая, в виде порошка
аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника всасывается в кровь
и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко
разрекламированные гидролизованные протеины на всегда бывают
хорошими источниками ди- и трипептидов. Более того, они содержат их в
небольшом количестве.
Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь
на столько в «биодоступности», а просто - в доступности. Они очень дороги,
их непросто достать. Хотя очищенные ди- и трипептиды хорошо
всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме усваиваются ничуть
не хуже. Кроме того, их можно запросто купить в магазине.
Путеводитель по аминокислотам
Незаменимые аминокислоты - должны регулярно поступать в организм
культуриста с пищей и пищевыми добавками.
Изолейцин- аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.
Обеспечивает мышечные ткани энергией. Помогает справиться с усталостью
мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина.
Лейцин- аминокислота с разветвленными боковыми цепочками,
используется как источник энергии. Замедляет распад мышечного протеина.
Способствует заживлению ран и сращиванию костей.
Валин - аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Не
перерабатывается в печени и активно используется мышцами.
Гистидин - поглощает ультрафиолетовые лучи. Важен для
производства красных и белых кровяных телец, применяется при лечении
анемии. Применяется для лечения аллергических заболеваний, ревматоидных
артритов и язве желудка и кишечника.
Лизин - его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и
соединительной ткани. Лизин и витамин С вместе образуют карнитин вещество, которое помогает мышцам более эффективно использовать
кислород, повышая их выносливость. Способствует росту костей, помогает
вырабатывать коллаген - волокнистый протеин, входящий в состав костей,
хрящей и других соединительных тканей.
Метионин- предшественник цистина и креатина. Может повышать
уровень антиоксидантов и снижать холестерин. Помогает выводить токсины
28
и восстанавливать ткани печени и почек.
Фенилаланин - главный предшественник тирозина. Усиливает
умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение и тонус.
Т р е о н и н- обезвреживает токсины. Предотвращает накопление жира
в печени. Важный компонент коллагена.
Триптофан- предшественник нейропередатчика серотонина, который
создает успокаивающий эффект. Стимулирует выработка гормона роста. В
настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.
Поступает в организм с естественной пищей.
Условно заменимые аминокислоты - могут быть синтезированы
организмом из других аминокислот.
Аргинин - усиливает высвобождение инсулина, глюкагона, и гормона
роста. Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует
иммунную систему. Предшественник креатина. Может увеличивать
количество спермы и лимфоцитов.
Цистеин - в комбинации с аспаргиновой кислотой обезвреживает
вредные химические вещества. Уменьшает вред от употребления табака и
алкоголя. Стимулирует активность белых кровяных телец.
Тирозин- предшественник нейропере датчиков допамина и
эпинефрина., гормона роста и меланина. Повышает настроение.
Заменимые аминокислоты - могут синтезироваться в организме из
других аминокислот.
Алании- основной компонент соединительных тканей. Главный
посредник глюкозо - аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим
тканям получать энергию из аминокислот. Укрепляет иммунную систему.
Аспарагиновая кислота - помогает преобразовать углеводы в
мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела.
Уменьшает уровень аммиака после тренировок.
Цистин - укрепляет соединительные ткани и усиливает
антиокислительные процессы в организме. Способствует процессам
заживления, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает
уменьшить болевые ощущения при воспалениях.
Глутаминовая кислота - главный предшественник глутамина, пролина,
глутатиона. Потенциальный источник энергии. Важная кислота для
обменных процессов в мозгу и для обменных процессов других аминокислот.
Гутамин- играет ключевую роль в работе иммунной системы. Важный
источник энергии, особенно для почек и кишечника, когда приходится
ограничивать число калорий. Топливо для мозга - стимулирует умственную
деятельность, способствует концентрации, укрепляет память.
Глицин - помогает вырабатывать другие аминокислоты, является
частью структуры гемоглобина и цитохромов ( ферментов, участвующих в
производстве энергии). Обладает успокаивающим эффектом, иногда
применяется для лечения людей, страдающих припадками агрессивности и
психозом). Уменьшает желание есть сладкое.
Орнитин - в больших дозах может увеличить секрецию гормона роста.
29
Помогает работать печени и иммунной системе. Способствует заживлению
ран.
Пролин - основной элемент для производства клеточной энергии.
Отвечает за мышечную энергию.
Серии- важная кислота для производства клеточной энергии.
Стимулирует функции памяти и нервной системы.
Таурин - помогает поглощению и уничтожению жиров [4]
Сравнение аминокислотных форм
№ Форма
п/п
1.
Аминокислоты в
свободной
форме
Ценность
Плюсы
Минусы
Не требуют
перевариван
ия.
Всасываютс
я в кровь
почти
мгновенно
Быстро
попадают в
мышцы, что
помогает
предотврати
ть
мышечный
катаболизм
2.
Гидролизованная Полностью
форма
сохраняет
свои св-ва
при
кулинарной
обработке
Кулинарная
обработка
ускоряет
усвоение
3.
Аминокислоты с
разветвленными
боковыми
цепями
Ди- и
трипептидная
форма
Увеличиваю
т запасы
азота в
клетках
Дорогостоящий Глутамин:по 3-5 г.
продукт
От 1 до 5 раз в день
перед или между
приемами
пищи.Также
принимать и смеси
незаменимых
аминокислот в
свободной форме
Содержит
Для максимального
длинные
роста силы и массы:
аминокислотны по 20-30 г. 1-3 раза в
е цепи,
день. Для
которые
поддержания
должны
общего высокого
разрушиться,
мышечного
прежде чем
тонуса:20 г. 1 раз в
аминокислоты день
попадут в
кровь
Неприятный
Следовать
вкус, высокая
инструкции
цена
4.
Исключител
ьно быстро
усваивается
Быстрое
усвоение
Редкий
продукт на
рынке
бодибилдинга
Применеие
Обычно применятся
также, как
гидролизная форма
3.2. Протеины
Протеины - сильнейший стимулятор мышечного анаболизма.
Долгое время прием порошкового протеина воспринимался
культуристами скептически. Считалось, что всякий уважающий себя атлет,
30
как человек грамотный, способен составить для себя правильный вариант
высокобелковой диеты из обычных продуктов. Однако со временем этот
устоявшийся взгляд пришлось пересмотреть под давлением очевидных
факторов: атлеты, взявшиеся резко поднять потребление протеина,
демонстрировали более быстрый рост мышечной «массы». Одним из
пионеров мега доз протеина был Гарри Стридом - он же долгое время
оставался самым «массивным» на подиуме «Олимпии».
Исследование потребности атлетов в протеине - это очень трудоемкий
процесс. Достаточно сказать, что все выделения атлета нужно собрать и
изучить на предмет присутствия в них азота. Азот - побочный продукт
распада тканевого белка. Если протеинов, полученных с пищей, организму не
хватает, он начинает «разбирать» на аминокислоты белковые молекулы
своих же тканей, в том числе мышечных. И происходит это с выделением
азота. Так что азот является точным индикатором того, достаточно ли
протеина вы потребляете с пищей.
Одним из наиболее авторитетных опытов является изучение азотистого
баланса элитарных польских тяжелоатлетов. Десять спортсменов потребляли
2 г высококачественных протеинов на 1 кг собственного веса, что намного
превышает медицинскую норму потребления протеинов. По истечении 11
дней пятеро тяжелоатлетов показали отрицательный азотистый баланс, что
наглядно демонстрировало нехватку пищевого протеина.
В целом этот опыт свидетельствует об индивидуальных различиях в
усвоении протеинов и лишний раз подтверждает необходимость конкретного
подхода к назначению протеиновой диеты. Тем не менее, опыты
проведенные в бывших странах социалистического лагеря показали другое.
Те атлеты, что потребляли сверх дозы протеина ( до 3,8 г на 1 кг своего веса)
имели за тренировочный цикл больший прирост «массы» и силы.
Примечательно, что сравнение происходило с теми атлетами, что потребляли
протеина всего по 1,85 г на 1 кг собственного веса. Результат кажется
закономерным, ведь атлетической нормой считается прием 2 г. Но вот когда
опыт был поставлен иначе и сравнение провели между теми, кто принимает
3,8 г и теми, кто принимал по 2,5 г протеина на 1 кг собственного веса, то и
здесь мега доза обеспечила бесспорный приоритет в «накачке» силы и
«массы».
Понятно, что речь идет об элитарных спортсменах с большим весом
тела, тренирующихся на пределе физиологических возможностей организма,
над которыми осуществлялся строгий медицинский контроль. Любителям
культуристам порекомендовать столь высокий прием протеинов никак
нельзя, однако опыт сам по себе доказывает исключительную роль протеинов
в атлетическом тренинге. Во всяком случае, ясно, что рекомендации
принимать 0,8 г белков на 1 кг веса тела, которые еще встречаются в
некоторых учебниках по бодибилдинга - это вчерашний день.
С теоретической точки зрения вопрос, казалось бы, ясен.
Аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы пищи - это
материалы для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В
31
результате синтеза особые белковые структуры становятся полнее и толще, а
значит толще и полнее становится сама мышечная клетка. Каждая такая
клетка уже не деформируется, зажатая со всех сторон клетками- соседями, а
наоборот расталкивает их в стороны. Похожие перемены происходят со
многими клетками - начинается как бы цепная реакция общего расширения
(гипертрофии) мышечной ткани, что визуально воспринимается как рост
мышечного объема.
По сути процесс утолщения мышечных волокон сводится к синтезу
внутриклеточного белка, ну а раз так, то становится понятной роль протеина
как стимулятора белкового синтеза. Протеин - это источник
аминокислотного сырья. Чем его больше, тем активнее и эффективнее идет
внутриклеточный синтез. Однако на самом деле все далеко не так просто.
Достоверно зафиксированы случаи «накачки» сверхмассивной мускулатуры
при условии суточного приема белка, равного 30г. Более того, сторонники
новых взглядов на принципы питания, которые исключают прием животного
протеина, а прием растительного сводят к минимуму, показывают рост
мышечной «массы» тела при прохождении марафонской дистанции, тогда
как обычно спортсмены - марафонцы теряют на дистанции до 5 кг своего
веса.
Все это лишний раз подтверждает тот факт, что официальная наука все
еще находится далеко от разгадки тайны мышечного роста. Как бы много вы
не съедали протеина, ваш мышечный рост не усилится. Дело сдвинется
только в том случае, если вы возьметесь за ударные тренировки. Тем не
менее,
нельзя
игнорировать
вполне
конкретные
результаты
экспериментирования в силовых видах спорта. Больше протеина - выше
результат! - этот вывод неоспорим.
Четыре фактора предопределяют применение протеинов в
бодибилдинге:
1. Потребность в белках у культуристов впрямую зависит от степени
интенсивности тренировок. Во-первых, высокоинтенсивные тренировки
вызывают микротравмы мышечных волокон, а в частности отрыв их от
связок. На залечивание этих «ран» и нужны аминокислоты белков,
полученных с пищей.
Во-вторых, повышение объема тренинга закономерно приводит к
увеличению потребности в белках. Если вспомнить, что объем тренировки
предопределяет работу, произведенную спортсменом на тренировке, можно
вывести иную закономерность: потребность в белке прямо пропорциональна
проделанной на тренировке работе. Следуя этому заключению, можно
предположить, что наиболее высокой будет потребность в протеинах вовсе
не у силовиков, а спортсменов - триатлонистов, ведь известно, что они
«работают» в спорте много больше, чем представители любого другого вида.
И эта догадка окажется абсолютно верной! Как показали научные
эксперименты, протеина триатлонистам требуется больше, чем силовикам!
Из всего выше сказанного культурист должен усвоить, что протеин сам
по себе еще не является допингом мышечного роста. Как бы много вы не
32
съедали протеина, ваш мышечный рост не усилится. Дело сдвинется только в
том случае, если вы возьметесь за ударные тренировки.
2. Организму культуриста нужен не протеин, а те аминокислоты,
которые входят в его состав. В этом смысле не всякий протеин подходит
культуристу.
Как известно, все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Первые синтезируются организмом самостоятельно, а вот другие он должен
потреблять с пищей. Чем больше в протеине незаменимых легко
усваиваемых организмом аминокислот, тем выше биологическая ценность
протеина. Идеальным считается яичный протеин и оценивается цифрой 100.
ЦЕННОСТЬ ПРОТЕИНА
Яйца
100
Молоко (сыр)
93
Рыба
76
Говядина
75
Курятина
75
Бобовые
73
Пшеница
65
Овсянка
65
Орехи
64
Фасоль
64
Кукуруза
60
Арахис
55
3. Усвоение протеинов зависит от присутствия в рационе питания
углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшим является такая пропорция
2/3:1/3. Это означает, что углеводов на вашей тарелке должно быть вдвое
больше, чем протеинов. Практика показывает, что соблюдение этого
соотношения, действительно, повышает темпы анаболизма.
4. Рацион питания принято оценивать в калориях. Между количеством
калорий и протеином существует такая связь: меньше одно - больше другое.
Это правило является нововведением в бодибилдинге. Теперь, когда вы
хотите сбросить вес и набрать «рельеф», снижая калорийность своего
рациона, в нем нужно обязательно поднять удельный вес белков. Иначе
начнется распад мышечной ткани! [5].
3.3. Углеводы
Углеводы - это обязательный компонент питания.
Даже если вы принимаете высококачественный спортивный протеин и
вдобавок ваш повседневный рацион содержит достаточно белковых
продуктов вроде курицы, рыбы, постной говядины и т.д., это еще не
гарантирует вам рост результатов. Важнейшим фактором анаболизма
является сбалансированность белков и углеводов в определенной пропорции
1/3: 2/3. Именно такое соотношение обеспечивает усвоение протеинов и
одновременно способствует накоплению важного энергетического агента -
33
гликогена.
Формально углеводы являются важнейшим поставщиком глюкозы,
однако для культуриста наиболее важно то, что углеводы способствуют
образованию гликогена, своего рода, энергетических «консервов».
Накопление гликогена происходит в печени, но по мере увеличения
вашего стажа «накачки» организм начинает активно складировать гликоген
прямо в мышцах, тем самым увеличивая их объем.
В условиях силового стресса гликоген совершает обратное
превращение в глюкозу, которая используется как источник биологической
энергии. Понятно, что нехватка гликогена, которая может развиться в связи с
перекосом питания в сторону протеинов (в ущерб углеводам!), приводит к
ухудшению отдачи от тренировок, падению психофизического тонуса и в
дальнейшем к пере тренированности.
Дефицит углеводов в питании нередко становится причиной
ошибочного представления о собственном предельном уровне интенсивности
тренировок. Поскольку работоспособность всецело зависит от уровня
глюкозы в крови, то вместе с падением ее уровня падает и ваша способность
совершенствовать физическую работу, в частности, тренироваться. Если
запас гликогена невелик, то по мере их истощения уровень глюкозы в крови
начинает быстро уменьшаться, приближаясь к критическому, за которым
подъем веса становится невозможным. В результате культурист
систематически не может выполнить то число сетов и повторений, которое
ведет к мышечному росту, и одновременно чистосердечно заблуждается,
полагая, что тренируется сверх интенсивно, до полного истощения мышц.
Признаки дефицита:
Обратите внимание - при выполнении первых сетов в самом начале
тренировки в рабочих мышцах появляется ощущение особой наполненности,
энергии, прокачанности. В принципе вот так вы должны себя чувствовать до
самого конца комплекса, однако чаще уже через 25-30 минут приходит общее
утомление (как мускулатуры, так и психики). В результате вторая половина
тренировки получается явно неполноценной. Причиной такого состояния
является недостаточное восполнение запасов гликогена в период между
тренировочными нагрузками, которое исключительно часто встречается у
любителей, сочетающих бодибилдинг с работой или учебой. Как правило,
они питаются в столовых, закусочных и пр. Ну а такое питание почти всегда
отличается углеводным дефицитом. Примечательно, что индивидуальная
потребность в углеводах довольно сильно варьируется. В связи с этим
удельный вес углеводов в меню можно подбирать для себя методом
эксперимента. Этот путь намного облегчают углеводные спортивные смеси.
Увеличивая или уменьшая их количество в своем ежедневном рационе, вы
легко определите свой углеводный оптимум. Ни одно из многочисленных
научных исследований роли углеводных смесей и готовых спортивных
углеводных напитков не показало противоречивых результатов. Вывод
ученых однозначен: углеводные дополнения к питанию срабатывают!
Итак, нехватка глюкозы в крови приводит к быстрому развитию
34
мышечного и психического утомления. Чтобы этого не произошло,
культурист должен принять углеводную смесь, представляющую собой
молекулы глюкозы, «собранные» в полимерные цепи. В пищеварительном
тракте эти цепи распадаются, практически, мгновенно, а это в свою очередь
приводит к немедленному восстановлению уровня глюкозы в крови.
Углеводные смеси могут быть как стратегическими, так и чисто
тактическим дополнением к вашему питанию. С одной стороны, вы можете
использовать их после тренинга, чтобы восполнить углеводные потребности
организма, известные под названием «углеводное окно» . Данный термин
обозначает повышенную чувствительность к усвоению углеводов, которая
развивается после физических нагрузок и продолжается около часа. Если в
этот период принять легко усвояемые углеводы, то они приведут к
ускоренному восполнению запасов гликогена в печени и мышцах. К тому же
углеводные смеси можно применять как обычное дополнение к
повседневному питанию наравне с протеиновыми составами [5].
35
4. Хронобиология питания
В течение суток в человеческом организме с удивительным
постоянством совершается не менее 300 важнейших биохимических реакций.
Про эти реакции говорят, что они имеют т.н. «циркадный ритм», примерно
совпадающий с суточным природным ритмом.
Некоторые исследователи уверяют, что активность этих реакций тоже
меняется в ритме загадочных биологических приливов и отливов,
называемых биоритмами.
Достоверность такого утверждения все еще вызывает большие
сомнения, и потому биоритмология пока не признана официальной научной
дисциплиной и находится на периферии внимания научного мира.
А вот биохимические ритмы организма, связанные с колебаниями
секреции гормонов, состава крови и пр., изучены довольно глубоко и не
встречают возражений. Более того, исследования хронобиологов продвинули
медицину в понимании механизма разных заболеваний.
Например, было известно, что большая часть сердечных приступов
случается в утренние часы, но вот причина этого долгое время оставалась
непознанной.
Хронобиологи выяснили, что утром сворачиваемость крови достигает
пика, а это значит, что кровь как бы загустевает. Если она переполнена
холестерином или у больного склонность к слипанию эритроцитов в комки сгустки, вероятным становится образование тромба, который словно пробка
затыкает сердечную артерию. Одновременно выяснилось, что именно утром
максимальная чувствительность человеческого организма к аспирину препарату, «разжижающему» кровь.
Стало ясно, что утром сердечники должны обязательно принимать
аспирин в качестве профилактического средства.
Очевидно, что прием витаминов и микроэлементов, протеинов и
углеводов тоже отвечает определенным хронобиологическим «правилам».
Понятно, что и отдача от пищевых добавок больше, когда их прием
совпадает с пиками химизма организма человека.
Примером служит один из кратких биохимических ритмов внутри 24часового циркадного ритма. Его продолжительность невелика - всего 90
минут, однако именно в силу этого ритма человек ощущает т.н. «оральную
потребность» - проще говоря, потребность что-то положить себе в рот. Одни
берутся перекусывать каждые полтора часа, другие берутся за сигарету, ну а
третьи начинают кусать ногти.
Как установили теоретики, культуристу не стоит наедаться каждые
полтора часа, но вот аминокислоты в капсулах принять стоит. Такой
организованный прием аминокислот приводит к их повышенному усвоению
организмом. Вместо дорогостоящих аминокислотных препаратов можно
принимать натуральный протеин -курицу или натуральные углеводы сухофрукты или свежие фрукты. Все это крайне положительно сказывается
на уровне метаболизма и поднимает общую энергетику спортсмена.
36
Прием протеина перед тренировкой не имеет смысла. Физическая
нагрузка полностью блокирует процессы роста мышечных клеток с
использованием аминокислот, полученных из пищевых протеинов. Организм
переходит в режим продукции энергии из глюкозы крови и гликогена,
накопленного в мышцах и печени. Примерно через 4 часа тренировки этот
источник энергии оказывается полностью исчерпанным. Вот тогда печень
начинает синтезировать глюкозу из протеина. Однако этот протеин
извлекается не из пищеварительной системы, а прямо из мышц в виде
аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
После окончания тренировки в течение 90 минут в работавшие мышцы
стягиваются аминокислоты, чтобы начать свое участие в заживлении
микротравм мышечных волокон и в синтезе нового внутриклеточного белка.
Вот здесь- то прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати. Отсюда и
рекомендация принимать свободные аминокислоты сразу после тренинга,
когда мышцы испытывают в них самую большую нужду.
Усвоение протеина подчиняется отчетливому ритму. Пик усвоения
приходится на утренние часы, а вот если то же количество протеина съесть
после 8 часов вечера, то уровень аминокислот в крови практически не
повысится. Примечательно, что воздействовать на этот ритм не удается сверх
дозами протеина, ни попытками создать новые привычки в питании,
например, за счет регулярного приема протеина по вечерам.
Очередной всплеск количества аминокислот в крови происходит
ночью, во сне, в период от полуночи до 8 часов утра. Ученые предположили,
что уровнем аминокислот в крови управляют тироидный гормон и гормон
роста, которые выделяются в течение полутора часов после засыпания.
Позже эта догадка была подтверждена практическими экспериментами.
Компетентные научные опыты, проведенные с участием культуристов,
показали, что в соответствии с законами хронобиологии и протеиновые
смеси, и аминокислоты есть смысл принимать только утром или сразу после
полудня. В остальное время дня прием протеинов и аминокислот
практически ни к чему не приводит. Сколько бы протеина вы не съели,
уровень аминокислотных фрагментов в крови повышается незначительно.
Исключением является только аминокислота аргинин. Если есть
возможность приобрести ее в свободной форме, то принимайте препарат
прямо перед сном. Это намного увеличит секрецию гормона роста,
происходящую во сне.
Хотя у культуристов углеводы складируются в форме гликогена не
только в печени, но и в мышцах, однако на покрытие своих энергетических
потребностей организм использует только гликоген печени. Гликоген мышц
расходуется лишь на тренировках.
Культурист, который надолго бросил тренировки и потом снова взялся
за них, способен «взорвать» свою опавшую мускулатуру за две-три недели. И
все это потому, что когда-то он научил свои мышцы отвечать на нагрузку, и
память об этой реакции сохранилась в каких-то неведомых нам мышечных
аналах.
37
Любой вид нагрузки «запускает» сначала углеводный метаболизм, и
только потом, когда его возможности исчерпаны, - жировой. Правило общее
для бодибилдинга и бега, гласит: утилизация жиров начинается лишь на 2025 минуте тренировки. Разница лишь в том, что тренировки с тяжестями такова специфика! - требуют относительно малого расхода жиров, а бег наоборот - и это тоже специфика! - наоборот, крайне большого.
Только через полтора месяца аэробных тренировок реакция жирового
метаболизма отлаживается. Что это значит? Первое: она включается раньше
8 на 10-15 минуте бега. Второе: несколько десятков биохимических реакций,
обеспечивающих «сжигание жира, сливаются в один мощный согласованный
ансамбль. Эффективность обмена растет А это значит, что эффект
тренировок становится гарантированным Регулярные пробежки начинать за
2-3 недели до состязаний, но лишь на адаптацию к бегу как к новому виду
нагрузки требуется полтора месяца. Первые «поездки» на вело тренажерах не
должны длится дольше 40-45 минут.
Лучшее время для занятий аэробикой приходится на то особое
состояние организма, когда его гликогеновый запас пуст и еще не успел
наполнится. В таком случае организм сразу берется за жир. Для большинства
культуристов оптимальное время сразу после тренировки. Гликоген
полностью израсходован, а внутренний обмен находится в фазе жирового
метеболизма. Сразу после сна, до приема завтрака организм находится в
заторможенном состоянии. Любая физическая нагрузка вызывает
повышенный расход энергии. Это ускоряет метаболизм жиров. Эффект
усилит маленькая чашка кофе. Если вы занимаетесь умственным трудом, то
аэробику следует применять в конце дня.
Когда вы начнете регулярные тренировки в аэробике, вы почувствуете
повышенный аппетит. Ешьте больше! Это никак не скажется на толщине
жирового слоя. Более того, чем больше вы едите, тем выше темп мышечного
анаболизма. В этом позитивный парадокс аэробики: заставляя вас худеть, она
делает вас массивнее![12].
38
5. Фармакологические восстановительные средства
1. Объемно-силовой период
Продолжительность 3-4 недели. Характеризуется системой подготовки
(тренировка, питание и т.д.), направленной на повышение веса тела,
увеличение объемов всех мышечных групп и силовых показателей
(количественные изменения).
Схема № 1
1. Аэровит
2. Оротат калия
3. Рибоксин
4. Метионин
5. Лив-52
6. Пантокрин
7. Штарк-протеин
Схема № 3
1. Квадевит
2. Рибоксин
3. Альвезин
4. Карнитин
5. Кобамамид
6. Фестал
7. Витамин Е
Схема № 2
1. Квадевит
2. Рибоксин
3.Метионин
4. Экдистен
5.Глутаминова кислота
6.Напросин
7. Фолиевая кислота
Схема № 4
1. Квадевит
2.Оротат калия
3. Карнитин
4. Рибоксин
5. Политабс - Спорт
6. Кобамамид
2. Период специальной объемной тренировки
Продолжительность 6 -7 недель. Находится в тесной связи и вытекает
из объемно-силового периода. Характеризуется дальнейшим повышением
веса тела и объемом мышц, но уже с акцентом на отстающие в
развитии мышечные группы. Фармакологические средства необходимо
применять после предварительного перерыва в 2-3 недели по окончании
объемно-силового периода.
Схема № 5
1. Витамины В1, Вб, В12
2. Метионин
3. Лив-52
4. Трентал
5. Сафинор
6. Корень женьшеня
7. Штарк-протеин
Схема № 6
1. Витамины В1, Вб
2. Глутаминовая кислота
3. Фосфаден
4. Сафинор
5. Элеутерококк
6. Никотиновая кислота
7. Витамин Е
3. Объемно - формирующий период
Продолжительность 4-5 недель. Характеризуется тренировкой,
направленной
на увеличение объемов отстающих в пропорциональном
39
развитии мышц с акцентом на их формирование. Является периодом
переходным к соревновательному этапу.
Схема № 7
1.Витамины В6, В12
2.Инозин
3.Аминалон
4. Альвезин
З.Напросин
6. Элеутерококк
Схема № 8
1. Витамин В12
2. Липамид
3. Метионин
4. Фосфаден
5. Карнитин
6. Сапарал
7. Компламин
4. Рельефный период
Продолжительность 4-6 недель. В этот период частичное снижение
веса за счет жира, сепарирование (разделение) мышц и повышение их
плотности.
Схема № 9
1 .Витамин С
2.Липамид
3.Фосфрен
4.Милдронат
З.Рибоксин
б.Ностропил
Схема № 10
1 .Липоевая кислота
2.Альвезин
З.Эссенциале
4.Фосфаден
З.Картинин
б.Трентал
5. Финальный период
Самый ответственный период подготовки атлета. Продолжительность
2- 4 недели. Период характеризуется высокой интенсивностью двухразовой
тренировки в день.
Схема № 11
Схема № 12
1. Витамин С
1. Инозин
2. Милдронат
2. Липамид
3. Янтарная кислота
3. Милдронат
4. Цитохром С
4. Пантокрин
5. Фосфаден
5. Руд отель
6. Ноотропил
6. Трентал
Следует подчеркнуть, что подбор фармакологических препаратов
должен быть строго индивидуальным для каждого спортсмена и
определяться врачом. Произвольность приема спортсменом препаратов
должна быть исключена. [15].
40
Список литературы
1 . Аминокислоты - это анаболики. // Сила и красота 1997 ноябрь, с.88
2. Арнольд
Шварценеггер, Бил Доббинс.// Энциклопедия
современного
бодибилдинга. Т.З /Пер. с англ. - М: Физкультура и спорт, 1993 С.118-136
3. Анна Апьян. Энергетика питания //Сила и красота 1996, декабрь, с. 92
4. Берри Финнин и С. Петере. Аминокислоты и бодибилдинг // Сила и
красота. 1996, май. С. 16-18
5. Бил Доббинс. Питание культуриста: краткий экскурс // Сила и
красота. 1996.июль С.27-31.
6. Битва с лишним весом //Сила и красота 1996, октябрь С.23,56
7. Боб Леерави. Воды! //Сила и красота. 1994, январь. С.26,45.
8. Боб Леорави. Путь к массе //Сила и красота. 1994, декабрь С.16-18
9. Дуглас Андерсон. Энзимы// Сила и красота. 1 997,июль с. 112
10. 10 наилучших витаминов для культуристов //FLEX 1996, февраль. С.28-30
11. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена: Учебник для ин-тов и техн.
физ.культ.-М: Физкультура и спорт, 1990. С.188-196.
12. Основы правильного питания //Сила и красота 1997, июнь
13. Правила питания //Сила и красота 1994 , июнь С.39-41
14. Протеиновая загрузка //Сила и красота. 1994, июнь с.34
15.Титан. Сила и красота /Москва 1992
16.Физическая культура студента: Учебн./под ред. В.И.Ильинича М.:
Гардарики,1999. С.91-94.