Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный
бодибилдинг
– Практическое руководство –
Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто
заинтересован в росте мышечной массы.
Я хочу подчеркнуть этот момент специально – не для похудения, не для
рельефа, а именно для роста мышечной массы. С очень сильным уклоном в рост
силы.
Честно говоря, я не знаю, чего тут больше – но у натурального бодибилдера нет
другого выхода.
Сила = масса.
Используя данное пособие, вы гарантированно наберете массу. Если вы будете
использовать это пособие с умом, то вы наберете больше мышц, чем
подкожного жира.
Книга разделена на несколько частей. В первой части я покажу, как надо
выстраивать питание. Возможно, это несколько непривычный подход, но без
правильного питания у вас не будет никакого роста.
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Во второй части я расскажу, как нужно строить тренировки и покажу на
практике.
Все, что вам нужно сделать – это сложить 1+1 и начать тренироваться. Все
остальное уже сделано за вас.
Я не буду рассказывать здесь о мелочах – построении кардио тренировок,
которые не мешают набору мышц, разделению тренировок по типам мышечной
гипертрофии, циклированию и периодизации в рамках одного года.
Если вам интересны эти темы, вы можете приобрести мою книгу «Пошаговое
руководство по набору мышечной массы». Там все это есть.
Тут я дам базу. И на этой базе вы легко сможете набрать свои первые 5-10
килограмм. Гарантирую.
Артем
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Часть 1. Питание для набора мышечной массы.
Еще раз хочу подчеркнуть – без правильно выстроенного питания никакого
набора не будет. Питание должно быть правильным – не «здоровым», не
«модным», а именно правильным.
Это значит, что то, что вы едите, должно служить только одной цели – набору
мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, для этого не нужно
килограммами поглощать добавки в модных банках.
Достаточно обычной пищи, просто вы должно получать адекватное количество
макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
В этом пособии я не буду подробно распространяться о том, что такое
макронутриенты, почему нужно именно столько белка, а не столько, все это не
раз и не два описывалось в статьях и видео на моем сайте.
В конце этой главы я приведу список дополнительных информационных
источников, с которыми вы можете ознакомиться, чтобы удовлетворить
информационный голод.
А теперь практика.
В этой части я расскажу вам про контроль питания с помощью подсчета
калорий. Это просто, и это эффективно. Есть еще один способ – контроль
питания с помощью «визуального партицирования», который позволяет ничего
не считать (но он и менее точный, разумеется).
Тут я не буду об этом говорить (зато об этом достаточно сказано в книге
«Пошаговое руководство по набору мышечной массы»).
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Что вам нужно контролировать: количество белков, жиров и углеводов. Вот
цифры, которые вам нужны:
Калории
30-35
Белки
1.3 – 1.5
Жиры
1
Углеводы
Все остальное
Все цифры в таблице указаны из расчёта на 1 кг веса тела. Не нужно
высчитывать сухую массу (если вы знаете, что это) – лучше потом
скорректируйте показатели на основании обратной связи (об этом ниже).
И пример для того, чтобы было понятно.
•
•
•
•
•
Масса тела (вашего, это пример) – 70 кг
Кк в день: 70*35 = 2450
Белка в день: 70*1.5 = 105 грамм. 105*4 = 420 Кк.
Жиров в день: 70*9 = 70 грамм. 70*9 = 630 Кк.
Углеводов в день: 2450 – 420 – 630 = 1400 Кк. 1400 Кк это 350 грамм
углеводов в день (4 Кк в одном грамме углеводов).
Как быстро нужно набирать массу?
Я рекомендую набирать 800-900 грамм в месяц. Тогда (при правильном
распределении макронутриентов и тренировках) вы будете набирать
преимущественно мышцы, а не подкожный жир.
Можно набрать 5 килограмм мышц в год, а можно набрать 5 кг мышц + 10
килограмм жира. Что из этого лучше – решайте сами.
Обратная связь.
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Если вы понимаете, что набираете слишком
быстро (или слишком медленно), нужно
корректировать количество калорий в день.
Это просто.
Если набираете слишком быстро – снижаете
на 200 Кк в день. Если набираете слишком
медленно – увеличиваете на 200 Кк в день.
Повторять до тех пор, пока вы не найдете то
количество Кк, которое обеспечит вам
нужную скорость.
Скорее всего, вам придется проделывать это не раз и не два.
Вот и все, как видите, все очень просто. Если вы обеспечиваете себя нужным
количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов), то спортивное
питание не нужно.
Дополнительные источники информации:
1.
2.
3.
4.
КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
Питание для набора массы
Потребности в белке
Креатин
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Часть 2. Три условия для роста мышечной
массы и силы.
Любая, абсолютно любая успешная программа тренировок учитывает эти
параметры. Если в вашей практике будет отсутствовать хотя бы 1, то вы не
получите никаких результатов – или, как минимум, ваш прогресс будет очень
сильно замедлен.
Программа тренировок, основанная на научных принципах гипертрофии
скелетных мышц.
У каждой программы тренировок есть свои цели и свои задачи. Гипертрофия
скелетных мышц может быть различной – но для новичка возможен только
один вариант – миофибриллярная гипертрофия.
Это работа в диапазоне 4-8 повторений.
Весь данный документ будет посвящен тому, как эта программа должна
выглядеть.
Программа питания, предоставляющая достаточное количество макро- и
микронутриентов.
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Рост белковых тканей (мышц) не может происходить «сам по себе». Для роста
мышц вы должны потреблять достаточное количество макронутриентов –
белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество калорий.
Если вы не будете выполнять этих условий, роста мышц не будет.
Заранее сформированный цикл периодизации, позволяющий стабильно
прогрессировать.
Ни один атлет не может прогрессировать вечно. Для стабильного роста мышц и
силы вы должны использовать как минимум два цикла: цикл мышечной
гипертрофии (роста мышц) и цикл восстановления.
Если вы не будете выполнять этих условий, роста мышц снова не будет.
Адекватный объем нагрузок и интенсивность этих нагрузок.
Без интенсивности (того, насколько вес на штанге близок к вашему максимуму)
не будет роста мышц. Слишком большой или слишком малый объем будет
одинаково губителен.
Программа тренировок, которую вы найдете ниже, отвечает принципам 1, 3, и 4.
Про питание (принцип 2) мы поговорили в первой части пособия – думаю, что
этот вопрос уже решен.
Для натурального спортсмена важна прежде всего интенсивность. Вы, конечно,
можете мне не верить и пытаться накачать мышцы, выполняя 20-30 повторений
с легким весом, но помните – я вас заранее предупреждал.
При этом нельзя, чтобы тренировочный объем был слишком большим или
слишком маленьким. Для начинающих объем в 1500 КПШ (количество
поднятых штанг в месяц) будет достаточным.
Еще раз – все эти принципы учтены в программе. Вам не надо ничего считать.
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Дополнительные материалы:
•
•
•
•
•
Гайд по бодибилдингу для новичка
Циклирование и периодизация нагрузок
Виды прогрессии при тренировках с отягощениями
Многосуставные, локальные и изолирующие упражнения
Чем программа тренировок отличается от простого набора упражнений
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Программа тренировок - 5х5
Цель: увеличение мышечной массы и силы
Уровень тренированности: от начального (0) до среднего (2-3 года)
Длительность цикла: 2-4 месяца
Обзор программы
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
12 тренировок в месяц
Последний подход выполняется на максимальное количество повторений
Становая тяга выполняется не более чем в 3-х подходах 1 раз в неделю
Присед выполняется 2 раза в неделю – 1 раз может быть «легким» (80%
от обычного)
Вы можете добавлять кардио нагрузки по желанию
Восстановление после тренировки – это ключ к прогрессу. Убедитесь,
что вы выполняете все необходимые условия для восстановления
организма.
Спортивное питание не обязательно. Старайтесь получать необходимое
количество макронутриентов и калорий вместе с обычной пищей.
Если вы только начинаете, обязательно прочитайте секцию для новичков
в конце данного документа
Если вы уже знаете ваши максимумы, начинайте с 90% от этих цифр
Все вспомогательные упражнения могут выполняться на 10-15
повторений в подходе в 3-4 подходах
Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются на ваше
усмотрение
Вспомогательные упражнения:
•
Рекомендуемые упражнения для дней с приседом: сплит-присед, выпады
с гантелями, подтягивания, отжимания на брусьях, разводка гантелей,
подъем штанги и гантели на бицепс (не более 3-х)
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским •
Рекомендуемые упражнения для дней с тягой: тяга 1 гантели в наклоне,
тяга блока к груди, тяга блока к пояснице, жим гантелей на трицепс, тяга
блока на трицепс (не более 3-х)
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Как выполняется программа 5х5
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Там, где указано 5х5 – это значит, что выполняется 5 подходов по 5
повторений
1 подход – 50% от рабочего, 2 подход – 70% от рабочего, 3 подход – 90%
от рабочего
3-5 подходы являются рабочими. 3-5 подходы выполняются с
одинаковым весом. Там, где указано, последний подход выполняется на
максимальное количество повторений. Там, где это не указано,
последний подход выполняется на 5 повторений.
Согласно протоколу 5х5 выполняются 5 упражнений: становая тяга, тяга
штанги в наклоне, жим стоя, жим лежа, присед.
Становая тяга при желании может быть заменена на тягу на прямых
ногах.
Присед при желании может быть заменен на фронтальный присед.
Все вспомогательные упражнения могут выполняться на 10-15
повторений в 3-5 подходах по самочувствию.
В каждой тренировке может быть не более 3 вспомогательных
упражнений.
Перед тренировкой выполняется разминка длительностью 10-15 минут.
После тренировки выполняется заминка длительностью 10-15 минут.
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Тренировка 1
• Присед – 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Жим лежа - 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Работа на бицепс, мышцы
ног, мышцы груди – по
желанию
Тренировка 2
• Становая тяга – 3 подхода по
5 повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Жим стоя - 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Работа на трицепс, мышцы
спины, мышцы плеч – по
желанию
Тренировка 3
• Присед – 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 1)
• Присед – 3-5 подходов по 10
повторений с легким весом
• Жим лежа - 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 1)
• Жим лежа – 3-5 подходов по
10 повторений с легким весом
• Работа на бицепс, мышцы
ног, мышцы груди – по
желанию
Тренировка 4
• Тяга штанги в наклоне – 5
подходов по 5 повторений
(последний подход на
максимум повторений)
• Жим стоя - 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 2)
•
•
Жим стоя – 3-5 подходов по
10 повторений с легким весом
Работа на трицепс, мышцы
спины, мышцы плеч – по
желанию
Тренировка 5
• Присед – 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Жим лежа - 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Работа на бицепс, мышцы
ног, мышцы груди – по
желанию
Тренировка 6
• Становая тяга – 3 подхода по
5 повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Жим стоя - 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Работа на трицепс, мышцы
спины, мышцы плеч – по
желанию
Тренировка 7
• Присед – 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 1)
• Присед – 3-5 подходов по 10
повторений с легким весом
• Жим лежа - 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 1)
• Жим лежа – 3-5 подходов по
10 повторений с легким весом
• Работа на бицепс, мышцы
ног, мышцы груди – по
желанию
Тренировка 8
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским •
•
•
•
Тяга штанги в наклоне – 5
подходов по 5 повторений
(последний подход на
максимум повторений)
Жим стоя - 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 2)
Жим стоя – 3-5 подходов по
10 повторений с легким весом
Работа на трицепс, мышцы
спины, мышцы плеч – по
желанию
Тренировка 9
• Присед – 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Жим лежа - 5 подходов по 5
повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Работа на бицепс, мышцы
ног, мышцы груди – по
желанию
•
Работа на бицепс, мышцы
ног, мышцы груди – по
желанию
Тренировка 12
• Тяга штанги в наклоне – 5
подходов по 5 повторений
(последний подход на
максимум повторений)
• Жим стоя - 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 2)
• Жим стоя – 3-5 подходов по
10 повторений с легким весом
• Работа на трицепс, мышцы
спины, мышцы плеч – по
желанию
После 12 тренировки увеличьте
вес отягощения на 5 кг для
становой тяги, тяги в наклоне и
приседа и на 2.5 килограмма для
жима стоя и жима лежа.
Тренировка 10
• Становая тяга – 3 подхода по
5 повторений (последний
подход на максимум
повторений)
• Жим стоя - 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 6)
• Работа на трицепс, мышцы
спины, мышцы плеч – по
желанию
Тренировка 11
• Присед – 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 1)
• Присед – 3-5 подходов по 10
повторений с легким весом
• Жим лежа - 5 подходов по 5
повторений (80% от
тренировки 1)
• Жим лежа – 3-5 подходов по
10 повторений с легким весом
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Вопросы и ответы
Что делать, если я новичок?
Первые 1-2 месяца рекомендую придерживаться той же программы, но там, где
написано 5х5 выполнять упражнения в формате 4х8. Вам требуется время для
адаптации, в зависимости от личных особенностей это 2-4 месяца на первую
подготовку.
Если вы новичок, то первые месяцы вы можете увеличивать вес отягощения по
желанию, когда почувствуете потребность. Хоть на каждой тренировке.
Что значит 90% от максимума?
Если вы знаете свой максимум в данном количестве повторений, то вы
стартуете с 90% от этого максимума. Например: вы можете присесть 5 раз с
весом 80 килограмм в трех подходах. Это ваш старт.
Значит, в первый месяц вы начинаете с весом в 72 килограмма.
Зачем мне нужно скидывать вес отягощений?
Ключевое условие прогресса – это восстановление организма. Чем более
постепенно вы будете двигаться вперед, тем дольше вы сможете
прогрессировать.
Конечно, вы можете забить на это условие и продолжать спрашивать, почему
вы 3 год подряд не можете пожать 100 килограмм.
Насколько увеличивать вес отягощения после каждого месяца?
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским Стандартные рекомендации – 5 кг для приседа и тяги и 2.5 килограмма для
жима стоя и лежа. Конечно, вы можете уменьшить эти цифры при желании. Чем
меньше шаги, тем дольше вы будете прогрессировать. Увеличивать цифры
строго не рекомендуется.
Пригодна ли эта программа для женщин?
Да, никаких различий нет. Если вы девушка, то можете использовать программу
без изменений.
Где мне получить больше информации о питании и циклировании
нагрузок?
Вы можете приобрести мою книгу «Пошаговое руководство по набору
мышечной массы».
Там есть все для более требовательных читателей (в том числе кардио и
дополнительные программы тренировок).
Я хочу других тренировочных программ, у вас они есть?
Посмотрите раздел с бесплатными программами тренировок на сайте. Либо,
снова, «Пошаговое руководство по набору мышечной массы». Там есть 7
тренировочных программ для совершенно разного уровня.
У меня есть еще вопросы, как я могу их задать?
Самый простой вариант – написать мне на artem@artembrazgovsky.ru.
Успехов!
Артем Бразговский
http://www.artembrazgovsky.ru
Натуральный бодибилдинг с Артемом Бразговским