Спортивная тренировка в условиях жаркого климата

Муниципальное образовательное бюджетное учреждение дополнительного
образования детей детско-юношеская спортивная школа №5 г.Сочи
«СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА В УСЛОВИЯХ
ЖАРКОГО КЛИМАТА»
Методическая разработка
тренера-преподавателя по теннису
Седова М.В.
г. Сочи
2013 год
Спортивная тренировка в условиях жаркого климата
Подготовка спортсменов в условиях жаркого климата (как влажного, так
и относительно сухого), ограничивающего физическую работоспособность и тем
самым возможность достижения высоких спортивных результатов, обычно ис­
пользуется в двух вариантах: для предварительной адаптации к новым климати­
ческим условиям, адекватным условиям проведения главных состязаний сезона,
и для повышения функциональных возможностей организма спортсменов безот­
носительно к условиям проведения главных стартов, так как сама тренировка и
участие в соревнованиях в условиях жаркого климата предъявляют к функцио­
нальным системам организма повышенные требования.
В отдельных видах спорта, характеризующихся кратковременной сорев­
новательной деятельностью (скоростно-силовые, сложнокоординационные) в
условиях жаркого сухого климата, спортивные результаты могут быть даже вы­
ше исходных, показанных в привычных условиях. В упражнениях на выносли­
вость и спортивных играх, проводящихся на открытом воздухе, работоспособ­
ность снижается и тем больше, чем выше температура и влажность окружающей
среды. При этом недостаточная тепловая акклиматизация является причиной
различных тепловых поражений (вплоть до тепловых ударов со смертельным
исходом) у бегунов, велогонщиков, футболистов, скороходов и т.д. Исследова­
ния, проведенные японскими учеными в марафонском беге, показали, что опти­
мальной температурой для этого вида спорта является + 14-15°С. Повышение
температуры на каждые 3°С приводит к снижению спортивного результата в ма­
рафоне на 1 мин.
Накопленные научные данные и практические наблюдения свиде­
тельствуют о том, что в условиях жаркого климата в организме человека возни­
кают глубокие физиологические, физико-химические и морфологические сдвиги.
В условиях высокой температуры окружающей среды система тер­
морегуляции у человека действует таким образом, чтобы поддерживать темпера­
туру тела в относительно узких границах. Повышение температуры и особенно
влажности воздуха существенно затрудняет теплоотдачу, что может привести к
перегреву организма.
Соревновательные и тренировочные нагрузки в условиях повышенной
температуры оказывают стрессовое воздействие на систему терморегуляции и
сердечно-сосудистую систему. Возрастает транспорт тепла к коже. Так, в ком­
фортных условиях кровоток в сосудах кожи составляет 5%, а при высокой окру­
жающей температуре достигает 20% минутного объема крови. Это приводит к
увеличению ударного объема, ЧСС и систолического объема, увеличивается час­
тота дыхания. Тепловая нагрузка уменьшает максимальный кровоток, что ведет
к снижению МПК и увеличению концентрации лактата в мышцах и крови. При­
нято считать, что наиболее эффективна мышечная работа, выполняемая при
внутренней температуре тела 38-39° С. Поэтому в этих условиях для сохранения
устойчивого состояния не рекомендуется значительное повышение интенсивно­
сти нагрузки.
Существует классификация интенсивности и напряженности работы по
результатам измерения ректальной (в прямой кишке) температуры: легкая - до
38,1° С; тяжелая - от 38,1 до 39,4° С; очень тяжелая -более 39,4° С. На изменение
как ректальной, так и кожной температуры влияет влажность воздуха и скорость
ветра.
Снижение спортивной работоспособности при высокой температуре и
влажности воздуха связано с одновременным воздействием перегрева тела, бы­
строй и значительной влагопотерей (более 2% от массы тела), снижением кислородтранспортных возможностей организма. Когда внешняя температура превы­
шает температуру кожи, направление теплообмена меняется на противополож­
ное, что снижает конвекцию. Организм начинает получать тепло из окружающей
среды (а не отдавать его, как при температуре ниже 30-35° С), причем солнечная
радиация создает дополнительную термическую нагрузку, что может привести к
тепловому удару.
При физической работе, основную роль в теплоотдаче играет испарение
пота с поверхности кожи, на которое влияет относительная влажность воздуха.
Поэтому мышечная деятельность при высокой температуре и низкой влажности
менее затруднительна для спортсмена. Испарительный теплообмен с дыханием
при аэробных нагрузках составляет около 50% общей теплоотдачи, уменьшаясь
с повышением влажности. При высокой температуре и относительно низкой
влажности воздуха происходит быстрое испарение пота с поверхности кожи.
При высокой влажности усиливается потоотделение, а потоиспарение протекает
неэффективно. Процесс потоотделения усиливается с увеличением скорости
движения воздуха. При безветрии интенсивность потоиспарения замедляется,
что приводит к более быстрому развитию гипертермии тела. Острое терморабо­
чее обезвоживание является одним из наиболее тяжелых последствий усиленно­
го потоотделения в условиях жаркого микроклимата. Вместе с влагопотерей, ко­
торая может составлять от 1200 до 2800 грамм в час, в организме уменьшается
содержание электролитов и увеличивается концентрация солей. При снижении
веса тела на 3% в связи с терморабочей гидратацией происходит снижение рабо­
тоспособности (рис. 49), для восстановления которой необходимо от 24 до 48 ч
/JI. А. Иоффе, 1984/.
Обезвоживание ведет к уменьшению объема плазмы крови и увеличению
ее вязкости, уменьшаются также объемы межклеточной и внутриклеточной жид­
костей. Нарушение водно-электролитического баланса в клетках ухудшает со­
кратительную способность скелетных мышц и миокарда. Проведенные во время
продолжительной соревновательной деятельности измерения показали, что, не­
смотря на острый дефицит жидкости в организме (от 4 до 6 л), спортсмены вы­
пивают не более 3 л воды (марафон), так как максимальная скорость опорожне­
ния желудка ниже, чем потери воды с потом.
Организм юных спортсменов не только менее экономичен по сравнению
с организмом взрослых, но и хуже переносит повышенную температуру, мед­
леннее приспосабливается к жаркому климату. Поэтому в условиях напряженной
и продолжительной тренировочной и соревновательной деятельности в условиях
высокой температуры и влажности необходима определенная осторожность и
соответствующая профилактика (рис. 50).
Влагопотери и перегрев организма могут сопровождаться тепловыми по­
ражениями, к которым относят судороги, тепловое изнурение, тепловой обмо­
рок, тепловой удар.
Нарушения в психической сфере приведут к утрате способности адекват­
но оценивать свои действия.
Перегревание может привести к тепловому обмороку, для которого ха­
рактерен шок, бред, галлюцинации.
При тепловом ударе температура тела повышается до 41-41,5°С, прекра­
щается потоотделение, нарушаются функции центральной нервной системы, АД
снижается до 60/40-80/50 мм рт.ст. Частота сердечных сокращений составляет
100-160 уд/мин. Мышечные спазмы могут перейти в общие конвульсии.
При тепловом изнурении и тепловом ударе в первую очередь необходимо
охлаждение тела до 38-39° С. Промедление с началом охлаждения в один час
вдвое снижает шансы на выздоровление. Эффективно охлаждение с помощью
обдува вентиляторами. Эго способствует потоиспарению и движению охлаж­
даемых слоев воздуха над кожей (конвекции). Менее эффективно охлаждение
накладками со льдом. Холодная ванна противопоказана, так как перераспределе­
ние крови может привести к спазму сосудов кожи и прогрессивному росту глу­
бокой температуры.
Повышение тепловой устойчивости по сути дела представляет собой
обеспечение возможности соревноваться и тренироваться в условиях жары с вы­
соким коэффициентом полезного действия. Этому способствует систематиче­
ское пребывание в условиях климата с высокой температурой воздуха, т.к. теп­
ловая акклиматизация заметно повышает эффективность выполняемых трениро­
вочных и соревновательных нагрузок.
Повышение тепловой устойчивости обусловлено рядом адаптационных
сдвигов: усиление потоотделения, более быстрым его началом, снижением тем­
пературы внешней и внутренней среды; уменьшением ЧСС, увеличением объема
циркулирующей крови во время работы, снижением основного обмена, кисло­
родной стоимости стандартной работы (повышением функциональной экономи­
зации). При этом наблюдается тесная взаимосвязь между показателями ЧСС и
кожной температурой тела.
Процесс акклиматизации к жаркому климату, как и смена часового пояса,
почти полностью заканчивается через 12-14 суток, а наиболее интенсивно адап­
тационные перестройки в организме происходят также в течение 4-7 дней.
Цикл тренировочных занятий в условиях повышенной температуры спо­
собствует снижению температуры тела на стандартную нагрузку, энергостоимо­
сти работы (5%) даже в привычных нормальных условиях. Целесообразно также
использование сочетанного воздействия гипоксии среднегорья и жары (гипоксия
обладает гипотермическим эффектом). Однако нужно учитывать, что тренировка
в указанных условиях предъявляет очень жесткие требования к организму.
Спортивная тренировка в условиях адаптации к жаркому и влажному
климату подчиняется тем же закономерностям, что и в условиях адаптации к
смене временного пояса и отчасти к горному климату.
В первом микроцикле (5-7 дней) необходимо снижение интенсивности
нагрузки и в меньшей мере ее объема. Соревновательные нагрузки, контрольные
старты и упражнения не рекомендуются. Во втором микроцикле (5-7 дней) - по­
степенное повышение всех параметров нагрузки с включением интенсивных со­
ревновательных упражнений. В последующих микроциклах - привычная трени­
ровка в соответствии с этапом годичного цикла.
Нужно учитывать, однако, и специфичность тепловой акклиматизации.
Адаптация к сухой жаре не гарантирует повышение устойчивости к жаре при
относительно высокой влажности. Важнейшим условием сохранения высокой
работоспособности в условиях жаркого климата является устранение дефицита
воды и электролитов при усиленном потоотделении. Это предотвращает обезво­
живание и снижение работоспособности. До выполнения продолжительной
физической, нагрузки необходимо насытить организм водой. В процессе трени­
ровки и соревнований также следует систематически принимать жидкость (луч­
ше всего холодную воду). Перед марафонской дистанцией желательно выпить до
800 мл воды порциями по 150 г.
Одежда спортсменов должна быть легкой, из одного слоя материи, чтобы
обеспечить испарение воды и открыть как можно больше поверхность кожи; на­
сыщенную потом одежду надо чаще заменять сухой.
В жарких условиях для поддержания тепловой устойчивости и высокой
работоспособности особенно важен питьевой режим. К сожалению, все еще ши­
роко распространено мнение о необходимости питьевого воздержания, посколь­
ку вода якобы оказывает "расслабляющее" I действие, создает дополнительную
нагрузку на аппарат кровообращения и т.д. Дегидратация, развивающаяся в про­
цессе работы, снижает работоспособность спортсмена, если потери воды состав­
ляют более
2% от массы тела. Прием холодной жидкости во время работы сопро­
вождается повышением ее эффективности. С приемом жидкости в процессе ра­
боты создаются возможности дополнительного введения в организм углеводов,
так как истощение гликогена в работающих мышцах лимитирует работоспособ­
ность. Однако эвакуация жидкости из желудка замедляется при повышении кон­
центрации раствора. Поэтому содержание Сахаров в холодном растворе не
должно превышать 5 г на 100 мл жидкости (5%).
Контролировать потребление жидкости в процессе тренировки лучше не
по ощущениям жажды, а путем взвешивания спортсмена до и после занятий, а
также утром после сна. Жидкость следует потреблять в небольших объемах, но
сравнительно часто.