курсовая работа: «медитация и другие психотехники йоги
реклама
МОСКОВСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ЙОГИ 2015-2016гг. Ангелина Г.А. Курсовая работа на тему: «Медитацияи другие психотехники йоги» Оглавление Введение....................................................................................................................................................... 2 Глава 1. Определения и цель медитации .................................................................................................. 3 Глава 2. Типы и способы медитации ......................................................................................................... 6 Глава 3. Практика медитации ..................................................................................................................10 Глава 4. Польза медитации в борьбе со стрессом ..................................................................................12 Глава 5. Личный опыт. ..............................................................................................................................13 Заключение ................................................................................................................................................14 Список литературы: ..................................................................................................................................15 1 При регулярной медитации душа становится ясной и чистой. Подсознание освобождает скрытые знания, что позволяет лучше понять себя и свои взаимоотношения с миром. Личность со своими ограничениями медленно растворяется в расширенном сознании. В конце концов, освобождаются силы сверхсознания или интуиции, ведущие к мудрой и спокойной жизни. Свами Вишну Девананда Введение В настоящее время существует бесчисленное множество книг, учебников, пособий во всевозможных областях знаний. При желании человек имеет возможность изучать всѐ, что угодно и развиваться в любом направлении, анализировать, исследовать и совершать новые научные открытия. Однако, задумываясь над тем, в приобретении какого знания мы нуждаемся больше всего, выясняется, что особенно остро нам необходимо знание, которое сложнее всего достичь – это знание себя самого, своего собственного «Я». Где-то глубоко внутри нас сокрыто безмолвное пространство, с которым большинство из нас инстинктивно не хочет или боится сообщаться, погружаясь во внешний мир в поисках разнообразных развлечений, удовольствий и забот. Отказываясь вступать во взаимодействие с этим безмолвным, чуждым нам, пространством, мы, тем самым, создаем для себя главную иллюзию, которая делает нас зависимыми от всего, что нас окружает, что мы видим, слышим, осязаем, ощущаем органами чувств. Изо дня в день нами управляют такие враждебные силы, как беспокойство и волнение, страх и отчаяние, зависть и сомнение. Иногда эти враждебные силы временно оставляют нас, и тогда мы чувствуем наслаждение покоем. Но это иллюзия покоя, и очень скоро эти силы начинают атаковать нас вновь. Мы становимся незащищенными и беспомощными, когда все наши врожденные инстинкты, призванные нас защищать и оберегать, направляются исключительно на выполнение требований и капризов внешнего мира. В результате мы, заколдованные, идем на поводу своих неудовлетворенных желаний, бушующих страстей и непреодолимых амбиций. Главной целью медитации является – пробудить в себе то безмолвное пространство, которое долгие годы оставалось безучастным в нашей жизни, услышать свою внутреннюю музыку, научиться чувствовать свое тело, доверять его сигналам, ритмам и посланиям. Медитация способна не только облегчить наши страдания, но и показать нам наши скрытые внутренние резервы в виде энергии и силы, мудрости и спокойствия. Лишь тот, кому удастся вырваться из круговорота суеты и заглянуть в глубину своего подсознания, вслушаться в поток информации, передаваемый нашим телом, обретет знание, которое приблизит его к мудрости – наслаждению любыми проявлениями счастья, любви и сострадания. Многие мои знакомые считают, что медитация – это нечто мистическое, паранормальное. Возможно, отчасти они могут быть правы, поскольку в процессе медитации человек способен пережить какие-либо паранормальные явления, например, общение с людьми, которых уже нет в живых, путешествие в иные измерения и т.д. Но тем не менее, многие все же плохо разбираются в том, что же на самом деле значит медитация и какой эффект она оказывает на человека. Таким образом, целью данного исследования является детальное исследование понятия медитации, описание способов и техник медитации, доказательство пользы эффективной практики медитации и ее влияния на психические и физиологические процессы организма. 2 Глава 1. Определения и цель медитации В переводе с латинского, «медитация» (meditatio) означает «размышление». Если взглянуть на медитирующего человека со стороны, и правда, кажется, как будто он о чем-то размышляет. Однако в действительности медитация подразумевает отсутствие каких-либо мыслей и успокоение ума, так называемую умственную релаксацию или «созерцание». Сегодня уже научно доказано, что в состоянии сознательной умственной релаксации наш мозг начинает работать по-другому, меняется волновая частота деятельности мозга, замедляется сердечный ритм, снижается кровяное давление, и, как следствие, приходят в норму физиологические процессы в организме, связанные с работой нервной и сердечно-сосудистой систем, а также отвечающие за пищеварение, сон, память, иммунитет и т.д. Приведу пример из статьи в научно-популярном американском журналеScientificAmerican: «Сообщения о благотворных эффектах медитации совпадают с исследованиями нейро-ученых, согласно которым переживание определенного опыта способно существенно трансформировать мозг человека. Такие исследования показывают, что когда мы, например, учимся играть на музыкальном инструменте, в мозгу происходят изменения — этот процесс называется нейропластичностью. Участок мозга, контролирующий движения пальцев виолончелиста, увеличивается по мере развития мастерства в игре. Такой же процесс происходит в мозгу, когда мы медитируем. Хотя в окружающей среде не происходит никаких изменений, практика медитации воздействует на мозг человека, вызывая изменения в его физической структуре. Медитация способна «перепрошить» мозг, оказывая благотворное влияние не только на сам мозг, но и на все тело человека»1. Далеехотелось бы подробнее остановиться на том, что же такое медитация. Существует множество определений медитации и разъяснений относительно практики медитации. В большинстве современных энциклопедий и словарей под медитацией понимается активный процесс деятельности мозга, размышление, сосредоточенность на чем-то. К сожалению, западный термин «медитация» в своем понимании немного далек от истины. С моей точки зрения, определение медитации наиболее верно отражено в системе индийской йоги, которая отличается своей многогранностью – все аспекты человека – ум, душа и тело – в ней досконально согласованы и получаютодновременное гармоничное развитие. В общей системе индийской йоги медитация занимает строго определенное ступень и достигается путем постепенного освобождения ума от чувств, отделения чувств от внешних объектов и дальнейшей концентрации внимания на Брахмане – духовном начале, первооснове Бытия, из которого произошло всѐ существующее. В знаменитом трактате о йоге «Йога-сутрах» Патанджалиописывает восьмиступенчатую систему развития, раджа-йогу (классическая система йоги Патанджали), целью которой является обуздание тела и ума: 1. Яма (социальная дисциплина - нормы поведения, общие этические законы, правила взаимодействия с окружающим миром: ненасилие, честность, неворовство, сексуальное воздержание, свобода от желаний); 2. Нияма (личная дисциплина – самодисциплина, взаимодействие с самим собой: соблюдение чистоты, удовлетворенность, аскетизм, познание самого себя и служение Богу); 3. Асана (система физических упражнений для объединения разума и тела, путь от физического к духовному совершенствованию); 4. Пранаяма (управление дыханием); 5. Пратиахара (контроль над чувствами, отстраненность, освобождение ума от чувств); 6. Дхарана (концентрация, сосредоточенность разума на объекте практики); 7. Дхьяна (медитация, созерцание); 8. Самадхи (самореализация, состояние сверхсознания). 1 Статья «Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits» изнаучно-популярногожурналаScientific American Magazine (November 2014), источник: http://www.scientificamerican.com/article/neurosciencereveals-the-secrets-of-meditation-s-benefits/ 3 Медитация в данной системе называется «дхъяна» и занимает седьмую ступень, после отстранения чувств «пратьяхары» и концентрации «дхараны». В дхьяну непроизвольно «впадают» после достижения устойчивости и длительности в дхаране. Патанджали определяет дхьяну как: «Непрерывное течение познавания этого предмета [объекта] есть Дхьяна»2. Получается, что медитация – это непринужденное движение потока чистого сознания, который не прерывается различными мыслями, желаниями и тревогами. При этом сознание не опустошается, а наоборот, наполняется блаженством, мудростью - тем, что мы обычно ищем во внешнем мире. Это состояние по своей сути схоже с тем, в котором мы находились в момент рождения, но утеряли в результате неправильного образа жизни, невежественных мыслей и поступков. Для того, чтобы вновь ощутить в себе эту внутреннюю природу, нам необходимо прийти в согласие с вечными законами Вселенной, обрести состояние гармонии и равновесия. Безусловно, каждая из вышеперечисленных ступеней - особая и играет свою важную роль, но все они не могут рассматриваться отдельно друг от друга, поскольку представляют собой систему единого целого, которая, как считается, и составляет истинную йогу. Согласно Патанджали, руководствуясь принципами данного «восьмеричного пути», следуя определенной системе морально-этических, физических и духовных усилий, а также с помощью концентрации и медитации, практикующий йогу сможет достичь высшей степени физической и духовной эволюции. Во всех восточных учениях медитация тесно связана с познанием Бога и растворением в нем своего «Я». Например, в шестой главе «Бхагавад-Гиты» Кришна описывает так называемую технику медитации: «Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны. Держа корпус, шею и голову на одной линии, йог должен сосредоточить взгляд на кончике носа. Успокоив и обуздав ум, избавившись от страха и полностью отказавшись от половой жизни, он должен устремить мысленный взор на Мой образ в сердце и сделать Меня своей высшей целью. Держа под постоянным контролем деятельность своего тела и ума, йог-мистик окончательно подчиняет ум своей власти и, прекратив материальное существование, достигает царства Бога»3. Среди различных определений медитации наиболее интересным мне представляется взгляд на медитацию индийского гуру и йогина Свами Шивананды, который так определяет медитацию: «Медитация — это поддержание непрекращающегося потока Божественного Сознания. Это течение непрерывной мысли о единственном объекте, Боге, или Атмане, подобное перетеканию масла из одного сосуда в другой. Все земные мысли пресекаются, разум наполняется, насыщается Божественным мышлением, Божественной славой и Божественным присутствием. Медитация – это равномерное течение мысли об объекте сосредоточения»4. Индийский духовный лидер Бхагван Шри Раджниш, более известный как Ошо, определял медитацию следующим образом: «Медитация – это состояние не-ума. Медитация – это состояние чистого сознания без содержания»5. Тибетский буддийский лама СогьялРинпоче в своей книге «Медитации на каждый день» давал пояснение относительно состояния медитации: «В обычном уме мы воспринимаем поток мыслей как нечто постоянное, но в действительности это не так. Вы будете сами открывать, что между мыслями существуют промежутки. Когда предыдущая мысль миновала вас, а будущая мысль ещѐ не возникла, вы всегда найдѐте промежуток, в котором проявляется Ригпа, природа ума. Итак, медитация призвана позволить мыслям стихнуть, сделать промежуток между ними более очевидным»6. Из всех вышеприведенных характеристик, очевидно, что медитация призвана направить человека внутрь себя, сосредоточить его на истинном «Я», как индивидуальной частице Высшего сознания, или Атмана, проникнуться Божественным присутствием и ощутить истинный источник счастья. Итак, главной целью медитации является саморазвитие,познание себя для достижения более высокого духовного уровня, трансформация, выход за пределы обычного сознания. 2 Свами Вивекананда. «Афоризмы Патанджали». «Бхагавад-Гита» в переводе А.Ч. Бхактиведанты Свами Прабхупады . Глава 6 «Дхьяна-йога». 4 Свами Шивананда. «Концентрация и медитация». 5 Ошо. «Оранжеваякнига». 6 РинпочеСогьял. «Медитации на каждый день». 3 4 Даже самое подробное определение медитации не способно достаточно широко раскрыть ее суть и содержание, поэтому далее предлагаю рассмотреть виды и способы медитации. 5 Глава 2. Типы и способы медитации Техник медитации существует великое множество, однако все эти техники можно поделить на две крупные группы, которые классическая йога Патанджалиопределяет как: 1) Сагуна-дхьяна (медитация с объектом); 2) Ниргуна-дхьяна (медитация без объекта). Сагуна-дхьяна предполагает, что в процессе медитации человек направляет свое сознание на какой-либо объект, имеющий специфическую форму, например, пламя свечи, лик святого или образ божества и прочие. Ниргуна-дхьяна считается более высоким уровнем практики, и предполагает отсутствие формы у объекта медитации, например медитация на собственном «Я», Атмане, Брахмане, своѐм предназначении (дхарме) и т.д. Свами Шивананда считает, что каждому человеку подходит свой тип медитации, в зависимости от вкусов, предпочтений, характера, способностей и склада ума практикующего: «Ревностный поклонник медитирует на покровительствующем божестве, иштадэвате. Раджайог медитирует на пуруше, или ишваре, не подвластном влиянию желаний, печалей и кармы. Хатха-йог медитирует на чакрах и их божествах-управителях. Джняна-йог медитирует на своем Я, Атмане. Нужно определить, какой тип медитации подходит вам лучше всего. Если не удается сделать это самостоятельно, следует посоветоваться с наставником, достигшим Самоосознания. Он сможет увидеть природу вашего ума и выбрать подходящий для вас метод медитации»7. Согласно одному из классических трудов по хатха-йоге «ГхерандаСамхита» (глава 6.«Дхианайога») выделяется также несколько типов медитации в зависимости от вида объекта медитирующего: «6.1. Гхеренда сказал: существуют три рода Дхианы (созерцания, медитации): грубая (стхула), светящаяся (джотир) и тонкая (сукшма). Если объектом созерцания избрано изображение божества или учителя, это грубая медитация. Когда созерцаются Брахман или Пракрити, как масса света – это «световое созерцание». Когда же созерцается Брахман в форме точки или созерцается Кундалини-шакти – это «тонкое» созерцание»8. Дхьяна-йога тесно переплетена с другими направлениями, такими как мантра-и янтра-йога, а также джняна- и нада-йога. Мантра-йога одна из самых древних и результативных видов медитации, поэтому хотелось бы подробнее остановиться на ее описании. Средством для медитации в мантра-йоге выступает мантра.Слог «ман» в санскритском слове «мантра» образован от слова «манна» - «ум, думать», а «тра» означает «освобождать». Таким образом, слово «мантра» можно трактовать как освобождение ума от невежества, дурных мыслей и т.д.Мантрой называют особый звук, своего рода «молитву» или «заклинание», которое способно положительно воздействовать на сознание, ум и тело человека и способствовать его духовному развитию. Мантрой называется определенная последовательность звуков, чередование гласных и согласных букв, образующих слог, слово или целую фразу, которая несет в себе определенный энергетический «заряд». Мантра требует своего точного воспроизведения и действует независимо от того, понимаем мы ее смысл или нет. На материальном плане мантра способствует сосредоточению, снимает стрессовые напряжения, увеличивает работоспособность, улучшает жизненный тонус и память, а на духовном плане приводит к просветлению. Наиболее известными являются биджа-мантры(«биджа» в переводе с санскрита означает «семя») – это слова, не имеющие перевода и состоящие из нескольких звуков. Каждая биджамантра имеет определенное соответствие на тонком уровне. Например, «ЙАМ» - это звук элемента воздуха, биджа-мантра анахата-чакры. Медитация с этой мантрой помогает контролировать прану. «ЛАМ» - биджа-мантра муладхара-чакры, это звук элемента земли, отвечает за чувство обоняния и т.д. 7 8 Свами Шивананда, «Концентрация и медитация» «ГхерандаСамхита», глава 6 «Дхиана-йога» 6 Самойглавной является маха-биджа-мантра«ОМ» или «АУМ»(«маха» - в переводе с санскритского, «великая»), которая означает вечное единство со Всевышним и считается Божественной звуковой вибрацией, олицетворяющей Брахмана. «ОМ» состоит из трех звуков: А-У-М. Считается, что «А-У-М» - это прошлое, настоящее и будущее; рождение, созревание и смерть; физический, ментальный и духовный аспекты. Звук «ОМ» рождается в районе пупка, постепенно поднимается вверх до уровня ноздрей, где звучит, как носовой «M». Мантра «ОМ» по смыслу тождественна «Аминь» в христианстве. Не менее известной является мантра «СО-ХАМ», которая считается мантрой дыхания, звук «СО» произносится на вдохе (Вселенная зарождается), далее следует пауза между вдохом и выдохом (Вселенная проживает), и на выдохе произносится звук «ХАМ» (Вселенная разрушается). Кроме вышеупомянутых мантр очень популярной считается мантра «ОМ НАМАХ ШИВАЯ», которая переводится, как «Поклоняюсь Шиве». В этой мантре заключено единение души (Дживы) с Богом (Шивой). Мантра приносит внутреннюю и внешнюю гармонию, позволяет удерживать ум в покое, устраняет негативную карму. Не менее важной является мантра «ОМ ТАТ САТ» - «Бог есть всѐ». ВБхагавад-Гите говорится: «С начала творения три слова – ОМ, ТАТ, САТ – использовались для обозначения Высшей Абсолютной Истины. Эти три слова-символа произносили брахманы, когда исполняли ведические гимны и совершали жертвоприношения во имя Всевышнего»9.Повторяя эту мантру, человек обращается к Богу, доверяя ему свои силы, мысли и душу. Практика непрерывного повторения мантр называется джапа-медитацией («джапа»в переводе с санскр.–«шептать, повторять»). Главная цель мантра-йоги заключается в том, чтобы привести психику в состояние сосредоточения, концентрации и покоя, объединив индивидуальное сознание и Сверхсознание. В янтра-йоге объектом для медитации является специальный символ или рисунок – янтра, который имеет особое духовное значение и воздействует на глубинные уровни подсознания. Слог «ян» в переводе с санскрита означает «удерживать», а «тра»– как уже упоминалось выше – «освобождать». Таким образом, получается что янтра – это то, что способствует удержанию мысли, концентрации и освобождению. Янтра, как правило, состоит из определенных геометрических фигур – кругов, квадратов, треугольников, а также цветов. В центре янтры всегда присутствует точка – бинду, символизирующая центр или источник, откуда возникает и куда потом исчезает всѐ сущее (Рис.1). Рис.1. Примеры изображения янтр 9 «Бхагавад-Гита» в переводе А.Ч. Бхактиведанты Свами Прабхупады . Глава 17 «Разновидности веры», текст 23. 7 Важная особенность янтры – симметричность. Благодаря именно этому ее качеству создается равное воздействие янтры на левое и правое полушария головного мозга и достигается состояние покоя, гармонии и уравновешенности. Также считается, что янтры – это графические изображения энергетической структуры какого-либо божества, поэтому часто янтры используют в дополнение к мантрам, что воспринимается одновременно как графическое и звуковое выражение сущности божества.Янтра сравнивается с телом божества, а мантра – с его духом, сознанием: «Янтра – то же, что мантра, утверждают, божество же – в обличьи мантры. …Как тело – для живой души, как масло – для лампы, так янтра – прибежище для всех богов»10. Наиболее распространенной является Шри-янтра, это единственная несимметричная схема, которая представляет собой квадрат, образованный слиянием двух свастик,в центр которого вписано 6 кругов и 2 лотоса. Внутри изображено 9 пересекающихся между собой треугольников, 4 из которых смотрят вершинами вверх, а остальные 5 – вершинами вниз.В центре шри-янтры содержится точка бинду, символизирующая, источник и основу Вселенной(Рис.2). Рис.2. Изображение Шри-янтры По представлениям древних индусов, графика шри-янтры олицетворяет структуру Вселенной. Вкратце это можно объяснить следующим образом: точка в центре янтры - первоначальное состояние Вселенной, когда в ней царил хаос, треугольники внутри янтры символизируют сакральную матрицу, законы развития Вселенной, круги–фазы развития Вселенной, аквадрат – препятствие проникновению в матрицу негативных сил хаоса. Также существует мнение, чтошри-янтра отражает законы, по которым функционирует тонкая структура человека. Так, квадрат, символизирует муладхара-чакру, круг с шестнадцатью лепестками связан с свадхистана-чакрой, круг с восемью лепестками – с манипура-чакрой, внутри шри-янтры изображены остальные чакры вплоть до сахасрара-чакры, а точка бинду – есть наивысшая цель, символизирующая связь с Божественным. Исходя из вышеописанных представлений, можно считать, что медитация на шриянтрупозволяет проникнуть в тайны Вселенной, лучше понять ее законы, ощутить энергетические потоки, которыми пронизана Вселенная, пробудить свою духовность. Научно доказано, что созерцание шри-янтры сдерживает активность левого полушария, которое отвечает за логическое мышление и возбуждает активность правого, отвечающего за творческие способности, интуицию. В целом, цель созерцания янтр заключается в том, чтобы выйти за пределы привычного мышления и достичь измененного состояния сознания. Джняна-йога – это путь мудрости или знания, который учит тому, что человек должен, в первую очередь, овладеть умением мыслить правильно, а не попросту «накапливать» знания. В переводе «джняна» означает «знание». Объектом медитации в джняна-йоге служит, например, размышление о единстве всего во Вселенной. Один из распространенных способов медитации в джняна-йоге называется «нети-нети», который в переводе с санскрита означает «ни то, ни это». Данная техника заключается в размышлении практикующего о том, чем он, либо какой-то иной объект, не является. Путем отбрасывания, практикующий приближается к осознанию того, чем он является, в чем заключается истинное счастье и находит ответ внутри себя. 10 «Куларнаватантра», 6.85, 87 8 Например, можно задавать себе вопросы следующего характера: «Я – это мои чувства?», «Я – это мои страхи?», «Я – это мое тело?» и т.д. Таким образом, практикующий постепенно отбрасывает отождествление себя с окружающими его процессами и вещами, тем самым избавляясь от иллюзии и осознавая свое Высшее истинное «Я». Когда не останется ничего, кроме Высшего «Я», практикующий начнет пребывать в лишенном мыслей состоянии чистого блаженства. Другой способ медитации в Джняна-йоге называется «сакши-бхав» или «состояние свидетеля». Это техника наблюдения за собой с позиции постороннего свидетеля. Практикующий наблюдает игру своей жизни, не вовлекаясь в нее и не отождествляясь с ней. При этом ум не желает выступать свидетелем и пытается всячески отвлечься. Каждый раз необходимо мягко возвращать ум к наблюдению до тех пор, пока эго, провоцирующее привязанность к своим действиям, не исчезнет. В нада-йоге объектом для медитации являетсятонкая звуковая вибрация, или внутренний звук человека, обусловленный вибрациями, исходящимив процессе функционировании органов тонкого тела. «Нада» переводится, как «звук». Техника нада-йоги подразумевает непрерывноеосознавание звука. Одним из способов медитации в нада-йоге является концентрация на анахата-чакре. Практикующий зажимает уши большими пальцами рук, сосредотачивает свое внимание на сердечном центре – анахата-чакре, вслушивается и, удерживая однонаправленность ума, фиксирует исходящие из нее звуки. Считается, что сосредотачиваясь на звуке анахаты, ум растворяется и практикующий познает Высшее «Я». Таким же образом можно сосредотачиваться на «сушумне» - центральном энергетическом канале, проходящем вдоль позвоночника, а также на точке «бинду» - тонком энергетическом центре, находящемся в области затылка. Тратака – это одна из самых простых, но не менее эффективных техник сосредоточения ума. Данную технику могут использовать даже люди, имеющие небольшой опыт в медитации. Слово «тратака» в переводе с санскрита означает «неподвижный взгляд». Упоминание о тратаке встречается в классическом тексте йоги «ГхерандаСамхите», где она рассматривается как одна из очистительных техник: «Смотри на маленькую точку, не мигая и не закрывая глаз, пока не потекут слезы. Мудрецы называют это «тратака». Этим упражнением достигается Самбхавасиддхи. Исчезают болезни глаз и достигается божественная сила зрения»11. Техника тратаки заключается в сосредоточении своего взгляда, а соответственно и ума, в одной точке – на внешнем (бахиртратака) или внутреннем (антартратака) объектах. В качестве объекта для сосредоточения в тратаке может выступать любой предмет, например, пламя свечи, черная точка на белой стене, луна, полярная звезда, цветок, точка между бровями, символ «ОМ» и т.д. Во время выполнения техники тратаки необходимо стараться как можно дольше удерживать взгляд на объекте и не моргать. Затем следует закрыть глаза и представить образ объекта четким и различимым, пытаясь одновременноуравновешивать и сосредотачивать свой ум. Техника тратаки позволяет усилить концентрацию, добиться ясности ума, развить силу воли, а кроме того, способствует укреплению зрения и успокоению психики. 11 «ГхерандаСамхита», Глава 1 «О йоге тела» 9 Глава 3. Практика медитации Прежде, чем приводить описание практики медитации, следует немного затронуть тему образа жизни практикующего, основных предостережений, противопоказаний и правил. Максимальный эффект от практики медитации может быть достигнут при удовлетворительном физическом состоянии организма. Идеально, если человек занимается йогой, ежедневно выполняет йогическиеасаны, занимается пранаямой, соблюдает правила ямы и ниямы, поддерживает духовный настрой и самосовершенствование, следует определенному распорядку дня, придерживается умеренности в сексе и в еде, а также не подвержен вредным привычкам. Однако, не обязательно быть йогином, для того, чтобы научиться медитировать. Людям, далеким от йоги или даже совершенно незнакомым с ней можно посоветовать постепенно и неспешно встраивать элементы йоги в свою жизнь. Медитацию невозможно вызвать насильно. Для того, чтобы оставаться в устойчивом состоянии сознания, которое возникает в процессе медитации, необходимо обладать определенной силой воли, одновременно находясь при этом в состоянии отстраненности и расслабленности. Всѐ это требует времени и терпения, но результаты добросовестных усилий, вложенных в подготовку к медитации, не заставят себя ждать. Питание. На качество медитации большое влияние оказывает питание человека. Ведь то, что потребляет человеческий организм, отражается на эффективности работы мозга. Некачественная пища способна вызвать эмоциональную нестабильность, сонливость, вялость. Поэтому, в первую очередь, стоит отказаться от таких продуктов, как алкоголь, сигареты, мясо, кофе, черный чай, соль, лук и чеснок. Пища должна быть простой, не перегружающей пищеварительную систему, не делающая ум вялым, или наоборот, чрезмерно возбужденным. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей, злаков и орехов. Те, кто отказался от мяса и перешел на вегетарианскую пищу, замечают перемены своего сознания, признают улучшение контроля над мыслями, что благотворно отражается на практике медитации. Место для медитации. Это может быть отдельная комната, либо ее часть, желательно предназначенная только для занятий медитацией. Важно позаботиться о том, чтобы человека ничего не отвлекало от занятий. В помещении для занятий должно быть тепло и проветрено. Естественно, если есть выбор, лучше заниматься медитацией на природе, на берегу моря, озера или спокойной реки, в лесу или парке, на горе, наблюдая рассвет или закат. Качество медитации в таких условиях будет гораздо выше. Время для медитации. Наилучшее время для занятий на рассвете (4-5ч. утра) или в сумерках (8-9ч. вечера). Считается, что в это время в атмосфере присутствует особая духовная энергия, а сознание человека пребывает в большей ясности. Привычка медитировать. Заниматься медитацией важно регулярно, начиная с 10-15 мин. в день и постепенно увеличивая время до 1-2 часов в день. Поза для медитации.Медитировать необходимо сидя – это главное правило медитации. Так, в «Бхагавад-Гите» можно найти следующие требования: «Для занятий йогой надо найти чистое уединенное место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв ее оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны»12. Здесь же отмечается, что необходимо не просто сидеть, а держать «корпус, шею и голову на одной линии»13. В целом, для медитации подходит любая удобная сидячая поза с прямой спиной: падмасана, полупадмасана, сиддхасана, сукхасана, ваджрасана. Физически слабым людям допускается сидеть на стуле со скрещенными щиколотками. Спину и шею важно сохранять ровными, но не напряженными, чтобы энергия свободно проходила вдоль позвоночника, успокаивая тем самым сознание и увеличивая концентрацию. Кисти рук могут свободно располагаться на коленях, либо находиться в положении какой-либо мудры (например, джняна-мудра, чин-мудра). Глаза можно либо полностью закрыть, либо прикрыть, оставив взгляд на кончике носа. Кончик языка удерживается на нѐбе ближе к зубам. 12 13 «Бхагавад-Гита» в переводе А.Ч. Бхактиведанты Свами Прабхупады . Глава 6 «Дхьяна йога», текст 11-12 «Бхагавад-Гита» в переводе А.Ч. Бхактиведанты Свами Прабхупады . Глава 6 «Дхьяна йога», текст 13 10 Дыхание. В процессе медитации дыхание должно оставаться спокойным и ровным. Углубляясь в медитации можно осознанно замедлять дыхание, добиваясь того, чтобы оно становилось беззвучным и легким. Это стабилизирует и успокаивает сознание. Сознание.На эффективность медитации большое влияние оказывает состояние сознания человека, его текущийнастрой и целеустремленность. Разумеется, что страдание, страхи и негативные эмоции должны трансформироваться и, в конечном итоге, в жизни должны преобладать радость и удовлетворенность. Необходимо отказаться от склонности жить прошлым, грезить о будущем в попытке обнаружить там защиту от страданий. Медитация может научить жить настоящим, воспринимать вещи такими, какие они есть, без стереотипов и предубеждений, без страхов и пустых надежд. Поэтому необходимо набраться терпения и стараться мягко направлять свое сознание в русло правильного, позитивного мышления. Со временем придет осознание того, что поиск отвлечения в трудных ситуациях уже не требуется, и ум спокойно и отрешенно реагирует на любые жизненные перипетии. Описание практической стороны медитативных техник рассмотрим на примере мантрамедитации. Прежде всего, необходимо занять удобное положение, сидя с прямой спиной и расправленной грудной клеткой. Согласно традиции, во время медитации лучше сидеть лицом на восток, т.е. туда, где восходит солнце, символизирующее жизнь, свободу и духовное совершенство. Далее, следует прикрыть глаза, сконцентрировать внимание на точке между бровей, либо на кончике носа и начать повторять мантру. В нашем случае это будет мантра «ОМ», или «АУМ». Сохраняя спокойное и размеренное дыхание, на выдохе следует нараспев и в одной тональности произносить «Аааа-уууу-мммммм». Мантра должна вибрировать. Во избежание отвлечения сознания, сначала рекомендуют повторять мантру вслух. В дальнейшем, достигнув определенного опыта и спокойного ума, можно повторять мантру шепотом, либо только в уме. Для подсчета произносимых мантр в Индии принято пользоваться четками(мала), представляющими собой нить, на которую нанизано 108 обычных бусин и 1 большая (меру). Одна бусинка символизирует собой чтение одной мантры. Вести отсчет бусин следует по часовой стрелке, начиная от меру. Завершив круг, т.е. повторив мантру 108 раз, следует не перескакивать через меру, а повернуть назад и начать отсчитывать бусины против часовой стрелки. Обычночѐтки держат в правой руке,перебирая бусины средним и большим пальцем. Считается, что четки помогают лучше сконцентрироваться на мантре, способствуют ее непрерывному чтению, дисциплинируют ум и двигают его к сверхсознанию. Медитацию на мантру «ОМ» рекомендуется начинать с 15-20 минут по 2 раза в день, и, если есть возможность, в одно и то же время, постепенно увеличивая количество кругов повтора мантры. Простое повторение мантры «ОМ», скорее всего, не принесет желаемых результатов. Произнося «ОМ», важно мысленно отождествлять себя с идеями целостности, бесконечности, вечности и свободы Абсолюта, единения с ним. Во время длительного произнесения мантры «ОМ» можно почувствовать вибрацию внутри тела. Считается, что сила этой вибрации воздействует на энергетические каналы человека, очищает их, снимает блоки, зажимы и активизирует проходящие сквозь них потоки энергии. Мантра «ОМ» обладает свойством очищать ум от всяческих волнений и помогает сознанию достичь более высоких духовных уровней. Выход из медитации должен быть плавным и неспешным. Прекратив произнесение мантры, необходимо некоторое время продолжить находиться в той же позе. Затем можно начать медленные вращения головой, выполнить мягкие круговые движения плечами и кистями, и в конце медленно открыть глаза и поморгать. 11 Глава 4. Польза медитации в борьбе со стрессом Было бы заблуждением говорить о том, что единственная задача медитации – это духовное просветление, познание своего «Я» и стремление к достижению высших состояний сознания. Практика медитации имеет множество положительных эффектов, таких как снятие мышечного напряжения, избавление от стресса и депрессии, раскрытие творческого потенциала и т.д. Каждый современный человек сегодня знаком со стрессом. Технический прогресс развивается столь стремительно, что мы просто не успеваем приспосабливаться к изменениям условий среды. Признаками стресса являются нарастающее чувство гнева, тревоги и раздражения. Большинство из нас не способны противостоять затруднениям, страхам и негативным эмоциям, которые вызывает стресс и вскоре эта беспомощность отражается на физиологическом уровне нашего организма. К сожалению, высокий процент смертности в мегаполисах вызван проблемами с сердечно-сосудистой системой, и причиной, разумеется, является стресс. Затормозить развитие технического прогресса мы не в силах, точно также, как и укротить стресс. Современная медицина придумала множество лекарств, призванных бороться с последствиями стресса. Однако ни одно лекарство не способно устранить причину зарождающегося стресса и вернуть человеку гармонию и покой. Под воздействием стресса кора надпочечников выделяет в кровь несколько видов нестероидных гормонов стресса – кортизол, пролактин и адреналин. Все эти гормоны готовят организм к сложным ситуациям с помощью таких механизмов, как повышение артериального давления, сахара в крови, чтобы снабдить питанием мозг и мышцы. В результате человек испытывает страх и панику и готов противостоять любой угрозе. Таким образом, нормальный, анаболический обмен веществ, подразумевающий получение новой энергии, превращается в катаболический обмен веществ – связанный с расходом энергии и приводящий к преждевременному старению, ослаблению иммунной системы, сахарному диабету и проч. В течение своей жизни человек может находиться в двух состояниях сознания – спящем и бодрствующем. Однако, современной наукой доказано, что избавлению от стресса способствует еще одно состояние, в котором человек пребывает будучи в ясном сознании, но при полной физической расслабленности – т.е. в состоянии медитации. Медитация – это единственный способ избавиться от волнений, вызванных сумасшедшим ритмом современной жизни, успокоить ум, освободиться от постоянного преследования своего эго, амбиций и желаний, ежедневно провоцирующих человека бороться с судьбой. Если человек начинает регулярно медитировать, его психологическое и психическое состояние вскоре заметно улучшается, высвобождаются большие резервы созидательной энергии, уходит депрессия, повышается тонус организма и сопротивляемость различным заболеваниям. 12 Глава 5. Личный опыт. Несмотря на то, что яявляюсь новичком в медитации и нахожусь в самом начале пути, хотела бы поделиться впечатлениями о своих первых шагах в этом направлении. Несколько первых дней, когда я садилась и начинала медитировать, я ощущала нарастающее напряжение и скованность в теле, пытаясь сохранить «удобную» позу и при этом держать спину и шею ровно. Естественно, все мои попытки сконцентрироваться на каком-либо объекте минут через 10 сводились к одному – затекшим коленям и усталости в спине. Тогда я решила поменять тактику – села на подушку и прислонилась к стене. Таким способом телу удалось расслабиться, поза стала более комфортной, и процесс сдвинулся с мертвой точки. Вооружившись основными инструкциями и неплохо владея теоретическимиосновами классической медитативной техники, я отметила для себя, что в практическом применении это имеет второстепенное значение. Первая сложность возникла с удержанием внимания на объекте концентрации. То и дело возникали какие-то мысли и вовлекали мое внимание в разрешение разного рода вопросов, составление планов, ведение диалогов, а то и вовсе уносили в события прошлого. Но я не сдавалась. Облегчить себе эту непростую задачу я попыталась с помощью пранаямы. Поскольку дыхание и психика взаимосвязаны, пранаямаможет служить отличной подготовкой к медитации. Перед тем, как приступить к медитации, я выполняла такие техники пранаямы, как «капалабхати» (ритмичное дыхание с продуванием ноздрей) и «анулома-вилома» (медленное дыхание со сменой ноздрей). Дыхание «капалабхати» выполнялось в течение примерно пяти минут, а «анулома-вилома» - в течение десяти минут. После пранаямы сознание стало более спокойным, уравновешенным, нервная система расслабилась, и мысли уже не имели такой четкой и яркой окраски, как до выполнения пранаямы. Дыхание становилось более глубоким и осознанным, паузы между вдохами и выдохами заметно увеличились. В то же время я могла наблюдать свои мысли как-бы со стороны, как они возникают, развиваются и уходят. Позднее, к концентрации на точке между бровей я добавила гудящий носовой звук «м», а затем повторение мантры «АУМ». С уверенностью могу сказать, что состояние сознания при этом ощутимо изменилось, одновременно расширилось и углубилось. Кроме того, изменилось восприятие своего собственного тела. Сначала оно кажется тяжелым и плотным, а в процессе медитации границы физического тела постепенно исчезают, т.е. перестают ощущаться, состояние плотности тает,и тело словно растворяется, становится легким и невесомым. Несколько раз внезапно возникал испуг от небольшой пространственной дезориентации. Мысленно возвращаясь в комнату и воспринимая окружающие звуки, было сложно моментально представить, откуда исходят эти звуки, и где располагаюсь я, относительно окна или стены. Иногда неосознанно перед глазами всплывали какие-то образы, ситуации, которым сложно дать сейчас адекватную оценку – негативные они, либо позитивные. В момент медитации они возникали непроизвольно, без привязки к какой-то идее или мыслительному процессу. Все происходящие процессы мне оставалось всего лишь наблюдать со стороны. За такой небольшой промежуток времени (2 месяца) я конечно не ощутила связь сБожественными не почувствовала энергетические потоки Вселенной. Для достижения более высокого уровня практикитребуется время и терпение.Медитация – это личная практика, иуспех этой практики зависит от постоянства вхождения в это состояние. Однако даже несмотря на небольшой опыт медитации, я ощутила ее положительное влияние в своей жизни. Кажется, я стала спокойнее и осознаннее, в том числе, в принимаемых решениях, тоньше и острее стала чувствовать то, что происходит в моем внутреннем мире, легче запоминать и усваивать прочитанное. Это сравнимо с тем чувством, как будто у тебя появляется фонарь, и свет его становится шире, глубже, ярче, и тебе идти становится легче и спокойнее. 13 Заключение Хотя медитация – это всего лишь наблюдение, осознавание, мягкое проникновение глубоким и широким вниманием в настоящий момент, или какие-то части настоящего момента, тем не менее, это процесс, который происходит внутри нашего разума. В глубине нашегосознания в этот момент происходит труд, т.е. человек во время медитации трудится. Медитация – это практика позитивного мышления, это практика, которая работает с глубинными слоями нашего разума, и вследствие этого медитация дает глубинную трансформацию личности, потому что внутри нас появляется радость, ясность и чувство гармонии. Таким образом, можно сказать, что медитация – самый мощный процесс из всех процессов, которые люди используют для личностной трансформации. Медитация – это духовная и психическая практика, которая происходит на уровне ума, души и интуиции (мы нацеливаем радары своего внимания на познавание более высокой реальности). Эта практика базируется на главном принципе – о чем ты думаешь, тем ты и становишься. Это означает, что наше мышление определяет наше Бытие. Негативное мышление приводит к страданиям и несчастной жизни, а позитивное мышление – ровно наоборот. Медитация – значит поглощение идеи и трансформация в соответствии с этой идеей. Мы выбираем такую идею, которая возвышает разум, которая содержит в себе зерна всех лучших человеческих качеств, таких как мудрость, любовь, мужество, знание, щедрость, благородство и т.д. И когда мы впитываем в себя эту идею, поглощаем ее, она встраивается в нашу личность и мы, незаметно для себя напитываемся светом этой идеи и постепенно становимся позитивным человеком. Постоянно практикуя медитацию и сосредоточение на какой-то идее, либо каком-то объекте, мы тренируем и увеличиваем силу нашего разума, что, в свою очередь, приводит к внешним и внутренним изменениям и позволяет сохранять и накапливать так необходимую нам психическую энергию. Всѐ это позволяет нам спокойно реагировать на различные жизненные обстоятельства и воспринимать реальность более адекватно. 14 Список литературы: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Свами Вивекананда, «Афоризмы Патанджали»; Свами Шивананда, «Концентрация и медитация»; Свами Шивананда, «Золотая книга йоги»; Свами Вишнудевананда, «Медитация и мантры»; Ошо, «Оранжеваякнига»; РинпочеСогьял, «Медитации на каждый день»; С.М.Неаполитанский, «Мантра йога и медитация»; СатьянандаСарасвати, «Древние тантрические техники йоги и крийи»; «ГхерандаСамхита»; «Куларнаватантра»; «Бхагавад-Гита» (в переводе А.Ч. Бхактиведанты Свами Прабхупады). Интернет-источники: 1. http://www.scientificamerican.com/article/neuroscience-reveals-the-secrets-of-meditation-sbenefits/ 15
