Загрузил berman.ya

Дневник самонаблюдения

реклама
Дневник самонаблюдения
за принятием пищи
Часто нам кажется, что мы нормально едим, но проблемы и сложности не уходят.
Чтобы полностью осознать, как вы питаетесь, необходим самомониторинг. Он позволит понять,
в чем кроются ошибки, начать контролировать питание и изменить нежелательное поведение
и неправильные пищевые привычки.
Важна регулярность — вести записи необходимо ежедневно.
1
столбец
Укажите время, когда вы что‑то съели или выпили. Записывать нужно сразу же,
чтобы не вспоминать через несколько часов или в конце дня, только так можно изменить поведение
в моменте. Поэтому держите дневник всегда при себе. Красота почерка и аккуратность не важны,
самое ценное — информация.
2
столбец
Напишите, что именно вы съели или выпили. Калорийность высчитывать не нужно, просто отметьте
точное или примерное количество (например, 2 яблока или около 300 г борща). Обозначьте
те приёмы пищи, которые вы рассматриваете как завтрак, обед или ужин, например, заключите
их в скобки. Перекусы просто запишите, обозначать их не нужно. Очень важно фиксировать всю еду,
которую вы съедаете во время «приступов», даже если это пара чипсин.
3
столбец
Укажите место, в котором вы что‑то съели или выпили. Например, кафе, остановка, торговый
центр, офис и т.д. Если это произошло дома, укажите конкретную комнату — кухня, гостиная,
спальня и т.д.
4
столбец
5
столбец
6
столбец
Отметьте те приёмы пищи или питья, которые были лишними по вашим ощущениям в тот момент,
когда вы анализируете дневной рацион. Можете пометить их звёздочкой или подчеркнуть красным
маркёром, как вам удобно. Опирайтесь не на нормы или слова окружающих, а на собственное
суждение и оценку — объективно, могли бы вы обойтись без этого блюда или напитка.
Отметьте ситуации, когда вы вызывали рвоту (напишите «Р»), принимали слабительное (напишите
«С» и количество) или мочегонное (напишите «М» и количество).
На этапе наблюдения записывайте в нем события и чувства, которые повлияли на то, что вы съели
и выпили. Например, произошёл спор, из-за которого вы разнервничались и автоматически «заели»
эмоции, или поддались на уговоры коллеги и заказали на обед пиццу, хотя у вас лежал
в холодильнике контейнер с полезной едой. Постарайтесь добавлять такой краткий комментарий
к каждому приёму пищи, отмечать свои эмоции, например, если вы почувствовали вину
после съеденной пиццы. На других этапах терапии этот столбец может использоваться по‑другому.
Пример заполнения
Дата и время
Вторник
17 марта
7:30
10:30
12:15
15:30
19:30
21:40
Съеденная еда,
выпитые напитки
йогурт, ча
мандари
бутерброд с сыро
коф
шоколадка протеинова
тушеные овощ
печень
семечки
Место
кухн
офи
переговорна
офи
кухн
кухн
кухня
Лишнее
*
Очищение
Обстоятельства, комментарии
хороший завтра
перекус перед встрече
радуюсь, что питаюсь не переедая
чувствую усталость и беспокойство
по работ
немного голодная, но удержусь от
переедани
рука сама потянулась, зря съела
Дата
и время
Съеденная еда,
выпитые напитки
Место
Лишнее
Очищение
Обстоятельства,
комментарии
Скачать