Перевод: английский - русский - www.onlinedoctranslator.com Индекс Предисловие 2 Использование инструментов 3 Глава 1: Сильные стороны 4 Колесо сильных сторон 5 Глава 2: Ценности 9 Обзор ценностей Глава 3: 10 Сострадание к себе Справочные 15 материалы по работе на стуле 16 «Сострадание» 18 20 Послесловие [1] Ф Предисловие я Я очень рад предложить вам эту подборку инструментов позитивной психологии. В последние годы позитивная психология привлекает все больше внимания как со стороны профессионалов, так и со стороны исследователей. Такое внимание привело ко многим ценным открытиям о том, что способствует счастливой и полноценной жизни. Кроме того, позитивная психология дала нам множество инструментов не только для процветания, но и для преодоления трудных времен в жизни. Мы надеемся, что представленные здесь инструменты смогут вдохновить вас на повышение собственного благополучия и благополучия окружающих вас людей. Пожалуйста, распечатайте и поделитесь этим документом с другими. Тем, кому нравится то, что они видят, обязательно загляните в нашу онлайн-базу данных с возможностью поиска, содержащую всевозможные практические инструменты позитивной психологии: https://positivepsychology.com/toolkit/ Всего наилучшего! Сеф Фонтан Пеннок и Хьюго Альбертс [2] ты Использование инструментов Т его продукт содержит 3 разных упражнения. Каждое упражнение структурировано одинаково и состоит из вводного раздела, описания цели, советов по использованию упражнения и рекомендуемой литературы. На первой странице каждого упражнения отображается легенда, состоящая из нескольких значков: ▪ ▪ Первый значок отображает основную категорию, к которой принадлежит упражнение. Второй значок показывает тип упражнения, например упражнение (упражнение, описывающее действие, которое выполняется один раз во время занятия) или оценка (упражнение, целью которого является оценка черты или характеристики человека). ▪ Третий значок дает оценку продолжительности упражнения. Другими словами, сколько времени потребуется на выполнение упражнения. Это всегда приблизительная оценка общего времени, которое потребуется. ▪ Четвертый значок описывает целевую аудиторию этого упражнения; доступные варианты включают клиента, тренера или группу. ▪ Последний значок указывает, было ли это конкретное вмешательство проверено хотя бы один раз в научном исследовании и было ли оно опубликовано в рецензируемом журнале (да или нет). Обратите внимание: если в основе инструмента лежит прочная теоретическая и научно проверенная основа, но сам инструмент в его нынешней форме непосредственно не рассматривался в исследованиях, значок все равно будет означать «нет». Важная заметка Обратите внимание, что упражнения в этом продукте не заменяют программу сертификации коучинга, которую мы рекомендуем вам пройти, прежде чем вы назовете себя официальным «коучем по позитивной психологии» и перед тем, как начнете встречаться с клиентами или пациентами. Обратите внимание, что вам рекомендуется использовать эти упражнения в пределах вашей профессиональной компетенции. Например, если вы сертифицированный врач, вам рекомендуется использовать упражнения в своей области знаний (например, клиническая психология). Аналогично, школьный учитель может использовать упражнения в классе, но не рекомендуется использовать их для клинических групп населения. PositivePsychology.com не несет ответственности за несанкционированное использование этих упражнений. [3] 1 глава 1 Сильные стороны С Тренды можно определить как «ранее существовавшую способность к определенному образу поведения, мышления или чувств, который является подлинным и заряжает пользователя энергией и обеспечивает оптимальное функционирование, развитие и производительность» (Линли, 2008, стр. 9). Их отличают от других видов сильных сторон, таких как навыки или таланты. Хотя предполагается, что сильные стороны естественны для человека, навыки приобретаются посредством тренировок или опыта. С другой стороны, таланты — это врожденные способности, которые характеризуются сильным биологическим фоном (Niemiec, 2013). Согласно этому определению, таланты каким-то образом естественны для человека, однако они не обязательно вызывают чувство энергии, радости или подлинности, как это происходит при использовании сильных сторон характера. Хотя у каждого человека есть определенные сильные стороны, утверждается, что большинство людей на самом деле не осознают, какими сильными сторонами они обладают (Jones-Smith, 2011; Niemiec, 2013). Это предположение было подтверждено результатами исследования, которое показало, что только 1/3 опрошенных участников знали о своих сильных сторонах (Linley, 2008). Предполагается, что такая неосведомленность возникает по разным причинам. Например, Джонс-Смит (2011) утверждает, что люди не осознают того факта, что они обладают сильными сторонами, потому что они кажутся им настолько обычными, что остаются за пределами их сознательного понимания. Ниемец (2013) называет это «эффектом принятия сильных сторон как должного» (стр. 29). Другая причина так называемой слепоты к сильным сторонам может быть связана с сегодняшней культурой. Утверждается, что осознание сильных сторон человека искажается значимыми другими людьми, такими как учителя, семья и друзья, которые в основном сосредотачиваются на слабостях человека, а не на продвижении его или ее сильных сторон (Джонс-Смит, 2011). Предполагается, что человек может не только обладать сильными сторонами, но и усиливать свои сильные стороны, а также развивать новые (Бисвас-Динер, Кашдан и Минхас, 2011). Однако, если их игнорировать, «наши сильные стороны могут атрофироваться, во многом так же, как мышца, если ее не использовать, может увядать» (Джонс-Смит, 2011). Таким образом, вышеупомянутые факторы могут привести к отчуждению сильных сторон, в результате чего человек отчуждается от своих сильных сторон, что, в свою очередь, может привести к разрыву связи между человеком и сильными сторонами его собственного характера (Джонс-Смит, 2011). Поскольку исследования показали, что использование сильных сторон связано с более высоким уровнем благополучия, предполагается, что отчуждение сильных сторон сопровождается переживаниями неопределенного несчастья (Джонс-Смит, 2011). Кроме того, поскольку предполагается, что сильные стороны отражают индивидуальную и истинную сущность людей и позволяют им проявлять себя с лучшей стороны (Niemiec, 2013), состояние несчастья представляется логическим следствием того, что жизнь не соответствует своим сильным сторонам. Инструмент, представленный в этой главе, может помочь повысить осведомленность о сильных сторонах и создать путь для развития и оптимизации сильных сторон. [4] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Колесо сильных сторон Сильные стороны После того, как клиент осознает свои сильные стороны и то, как они проявляются в его или ее жизни, следующим шагом является изучение способов оптимизации использования силы. Чтобы оптимизировать использование силы, Упражнение 20-30 мин. Клиент важно осознавать потенциал роста в данном контексте. Для некоторых сильных сторон может быть достаточно места и возможностей для их более частого и/или более интенсивного использования. Что касается других сильных сторон, определенные ограничения могут препятствовать их более широкому использованию. Настоящее упражнение может стать ценным инструментом для получения доступа к этой информации. Нет Автор Текущее упражнение разработал Мэтт Драйвер (http://mattdriverconsulting.com). Текущий инструмент был включен в этот набор инструментов с разрешения автора. Цель Цель этого упражнения — создать графическое представление возможности более или менее использования существующих сильных сторон. Преимущество использования этого подхода в том, что клиент сразу видит, какие сильные стороны используются слишком мало, а какие слишком много. Кроме того, это упражнение является хорошей отправной точкой для создания будущих планов по увеличению или оптимизации использования сильных сторон. Совет Показания клиентов о том, в какой степени они в настоящее время используют силу, и о том, есть ли, по их мнению, пространство для большего использования этой силы, являются субъективными. Клиентам приятно получить копию этого упражнения. Например, они могут использовать его для обсуждения и изучения возможностей с другими людьми, которые могут быть вовлечены в конкретный контекст (например, со своим работодателем). Рекомендуемое чтение Драйвер, М. (2011).Позитивный коучинг - Уроки для тренеров из позитивной психологии. Мейденхед: Издательство Открытого университета / МакГроу Хилл [5] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Описание инструмента Инструкция После определения сильных сторон вашего клиента может быть полезно выяснить, есть ли возможность использовать эти сильные стороны чаще. Круг сильных сторон на странице 8 можно использовать для графического представления степени использования сильных сторон (текущее использование) и возможностей для дальнейшего использования сильных сторон (объем). Центр круга представляет собой оценку «0», а внешний край — оценку «10». Попросите клиента поставить две отметки в каждом сегменте круга, указывая (1), в какой степени он в настоящее время использует эту силу в выбранном контексте (например, в работе); и (2) насколько возможно более активно использовать эту силу в этом контексте. Затем нарисуйте линии, соединяющие две отметки, чтобы получился треугольник. Чем больше разрыв между текущим использованием и масштабом, тем больше должен быть треугольник и тем больше возможностей для дальнейшего использования этой силы. Пример На странице 7 вы найдете пример заполненного графика. На этом графике сразу становится очевидно, что выбранный контекст (работа) далек от идеального для выражения и развития сильных сторон социального интеллекта и лидерства. На это указывают маленькие стрелки рядом с центром круга. Эти стрелки указывают на то, что нынешняя сила мало используется и что потенциал для роста невелик. Часто, когда этот шаблон применим к трем или более сильным сторонам, весьма вероятно, что текущий контекст клиента далек от идеала. Эти закономерности часто видны клиентам, которым не нравится их работа. Подобный опыт для клиентов может оказаться как поучительным, так и провоцирующим. Что более заметно на графике, так это то, что благодарность и любовь к обучению представляют собой области для роста. Обе области используются в определенной степени, но есть достаточно места для их большего использования, на что указывают большие серые треугольники. Наконец, на этом графике есть одна стрелка, указывающая в противоположном направлении. Вполне возможно, что некоторые сильные стороны в данном контексте используются чрезмерно. В случае с этим клиентом кажется, что он слишком часто использует юмор на рабочем месте. Хотя юмор связан со многими преимуществами (например, с более активным стилем преодоления трудностей (Lazarus, 1966; Janis, 1958) и оптимизмом (Carver et al., 1993)), если его переоценить, он может стать слабостью. Обратите внимание, что это относится ко всем сильным сторонам; каждая сила, которая используется слишком часто или используется в неправильном контексте, теряет свою адаптивную ценность. Судя по серой стрелке, указывающей на центр круга, клиент часто использует юмор, но объем не такой уж большой. В этом случае важно управлять этой силой, используя ее соответствующим образом в зависимости от ситуации и контекста. [6] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Оценка Как отмечалось ранее, это упражнение является хорошей отправной точкой для создания плана по оптимизации использования силы. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать своему клиенту, когда график будет готов: Что вы заметили, взглянув на график? В целом, как вы считаете, что ваши сильные стороны могут быть полезны в этом контексте? Какие сильные стороны можно было бы использовать больше? Какие сильные стороны практически не оставляют места для расширения? Что вы могли бы сделать, чтобы начать больше использовать свои сильные стороны в этом контексте? Контекст: Работа Сильная сторона: Социальный интеллект Текущее использование: 1 Объем: 2 Сила: Благодарность Сильная сторона: Юмор Текущее использование: 3 Текущее использование: 9 10 9 8 7 6 5 4 3 Объем: 5 10 9 8 7 6 5 4 3 10 9 8 7 6 5 4 3 Объем: 8 2 1 2 1 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Сильная сторона: Лидерство Сильная сторона: любовь к обучению Текущее использование: 2 Текущее использование: 7 Объем: 3 Объем: 10 [7] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Контекст: Сила: Текущее использование: Объем: Сила: Сила: Текущее использование: Текущее использование: 10 9 8 7 6 5 4 3 Объем: 10 9 8 7 6 5 4 3 10 9 8 7 6 5 4 3 Объем: 2 1 2 1 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Сила: Сила: Текущее использование: Текущее использование: Объем: Объем: [8] 2 Глава 2 Ценности В Ценности — это ответ на вопрос: «В мире, где вы могли бы выбрать, чтобы ваша жизнь была связана с чем-то, что бы вы выбрали?» (Уилсон и Мюррелл, 2004, 135). Ценности определяются как «словесно сконструированные глобальные желаемые жизненные последствия» (Hayes, Strosahl and Wilson, 1999; стр. 206) или, проще говоря, то, что люди считают важным в жизни. Ценности — это избранные действия, которые невозможно получить, а можно лишь воплощать в жизнь от момента к моменту. Они являются направлением в жизни. Оценка ценностей клиентов означает помощь им в осознании направлений их жизни, которые соответствуют тому, что для них действительно важно. Кроме того, ценности могут стать для клиентов отправной точкой для построения целей, способствующих поведению в этих направлениях. Хотя ценности по определению считаются важными (например, занятия спортом, проведение времени с детьми), поведение клиентов часто не соответствует их ценностям (например, проводить больше времени перед телевизором, работать в вечерние часы и т. д.). . Чтобы уменьшить несоответствие между ценностями и реальной ценной жизнью, важно в первую очередь добиться осознания этого несоответствия. Инструмент, представленный в этой главе, может быть использован для повышения осознания клиентом своих ценностей и того, в какой степени он/она живет в соответствии с ними. Это может стать хорошей отправной точкой для внесения в жизнь ценностных изменений. [9] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Обзор общих ценностей Ценности и смысл Оценка 15-30 мин. Клиент Да Обзорный опрос ценностей (BEVS; Лундгрен и др., 2012) — это инструмент, который можно использовать для оценки ценностей, несоответствий между ценностями и действиями, а также препятствий на пути к жизни, основанной на ценностях. Было обнаружено, что как подшкалы, так и общий балл BEVS измеряют независимый аспект психологического функционирования, который отрицательно коррелирует с депрессией, тревогой и стрессом и положительно связан с психологической гибкостью. Результаты исследований показывают, что BEVS чувствителен к эффектам лечения и способен различать клиентов, которые получают вмешательства, основанные на ценностях, и тех, кто этого не делает. Стабильность и внутренняя согласованность хорошие. Автор Текущий инструмент был разработан Тобиасом Лундгреном (http://www.researchgate.net/profile/ Tobias_Lundgren). Использовано с разрешения автора. Цель Целью BEVS является выявление и измерение личных ценностей, достижения ценностей и стойкости перед лицом препятствий. Совет Этот инструмент оценки можно использовать для оценки текущего несоответствия между ценностями и реальной ценностью жизни, а также для измерения прогресса в лечении с течением времени. Большим преимуществом BEVS перед другими инструментами оценки ценностей является графическое представление несоответствия между ценностями и ценной жизнью. Это может быть очень полезно при использовании инструмента для отслеживания прогресса с течением времени: сравнение различных досок для игры в дартс может дать четкое и немедленное представление о прогрессе клиента. Рекомендуемое чтение Лундгрен Т., Луома Дж. Б., Даль Дж., Стросаль К., Мелин Л. (2012). Исследование общих ценностей: психометрическая оценка.Когнитивная и поведенческая практика, 19,518-526. [10] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Описание инструмента Инструкция Доска для дартса на [следующей странице] разделена на четыре сферы жизни, которые важны в жизни людей: работа/ образование, досуг, отношения и личностный рост/здоровье. 1. Работа/Образованиеотносится к вашим карьерным целям, вашим ценностям в отношении улучшения вашего образования и знаний и, как правило, ощущению полезности для тех, кто вам близок или в вашем сообществе (например, волонтерство, надзор за вашим домохозяйством). 2. Досуготносится к тому, как вы играете в своей жизни, как вы наслаждаетесь собой, своим хобби или другими занятиями, на которые вы тратите свое свободное время (например, садоводство, шитье, тренировка детской футбольной команды, рыбалка, занятия спортом). 3. Отношенияотносится к близости в вашей жизни, отношениям с вашими детьми, вашей родной семьей, вашими друзьями и социальными контактами в обществе. 4. Личностный рост/здоровьеотносится к вашей духовной жизни, либо в организованной религии, либо в личном проявлении духовности, физических упражнениях, питании и устранении факторов риска для здоровья, таких как употребление алкоголя, употребление наркотиков, курение, вес. В этом упражнении вас попросят более внимательно рассмотреть ваши личные ценности в каждой из этих областей и записать их. Затем вы оцените, насколько вы близки к тому, чтобы прожить свою жизнь в соответствии со своими ценностями. Вы также внимательно посмотрите на барьеры и препятствия в вашей жизни, которые стоят между вами и той жизнью, которую вы хотите прожить. Не торопитесь с этим; не торопись. Часть 1. Определите свои ценности Начните с описания своих ценностей в каждой из четырех областей ценностей. Подумайте о каждой области с точки зрения своей мечты, как будто у вас была возможность полностью осуществить свои желания. Какие качества вы хотели бы получить от каждой сферы своей жизни и каковы ваши ожидания от этих сфер вашей жизни? Ваша ценность не должна быть конкретной целью, а отражать то, как вы хотели бы прожить свою жизнь с течением времени. Например, женитьба может быть вашей целью в жизни, но она просто отражает вашу ценность быть нежным, честным и любящим партнером. Целью может быть сопровождение вашего сына на бейсбольный матч; быть вовлеченным и заинтересованным родителем может быть ценным. Напишите свою ценность для каждой области в строках ниже и на следующей странице. В этом упражнении важны ваши личные ценности. Работа/образование: Отношения: [11] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Досуг: Личностный рост/здоровье: Теперь посмотрите еще раз на значения, которые вы написали выше. Думайте о своей ценности как о «яблочко» (середина доски для дартса). «Яблочко» — это именно то, какой вы хотите, чтобы ваша жизнь была, прямое попадание, когда вы проживаете свою жизнь в соответствии со своими ценностями. Теперь поставьте крестик на мишени в каждой области, которая лучше всего отражает ваше нынешнее положение. Знак «X» в яблоне означает, что вы живете полностью в соответствии со своими ценностями в этой сфере жизни. X, далекий от яблочка, означает, что ваша жизнь далека от истины с точки зрения того, как вы живете. Поскольку существует четыре сферы ценной жизни, вам следует отметить на мишени четыре крестика. Прежде чем перейти ко второй части этого упражнения, воспользуйтесь мишенью на этой странице. Моя жизнь такая, какой я хочу ее видеть Моя жизнь далека от того, как я хочу, чтобы она была Работа/Образование Досуг Личностный рост/ Отношения здоровье [12] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Часть 2. Определите свои препятствия Теперь запишите, что стоит между вами и вашей нынешней жизнью, как вы хотите, исходя из того, что вы написали в своих ценностях. Когда вы думаете о жизни, которую хотите прожить, и о ценностях, которые вы хотели бы реализовать, что мешает вам жить такой жизнью? Опишите любое препятствие(я) в строках ниже. Препятствие 1: Препятствие 2: Препятствие 3: Препятствие 4: Теперь оцените, в какой степени препятствие(я), которые вы только что описали, могут помешать вам прожить свою жизнь в соответствии с вашими ценностями. Обведите ниже одну цифру, которая лучше всего описывает, насколько сильным является это препятствие(я) в вашей жизни. 1 2 3 4 5 6 7 Не предотвращает Мешает мне я вообще полностью Препятствие 1 1 2 3 4 5 6 7 Препятствие 2 1 2 3 4 5 6 7 Препятствие 3 1 2 3 4 5 6 7 Препятствие 4 1 2 3 4 5 6 7 [13] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Часть 3. Мой ценный план действий Подумайте о действиях, которые вы можете предпринять в своей повседневной жизни, которые подскажут вам, что вы нацелились на цель в каждой важной области своей жизни. Эти действия могут быть небольшими шагами к определенной цели или просто действиями, которые отражают то, чем вы хотите быть как личность. Обычно принятие ценного шага включает в себя готовность столкнуться с препятствиями, которые вы определили ранее, и все равно предпринять действие. Постарайтесь определить хотя бы одно ценностное действие, которое вы готовы предпринять в каждой из четырех областей, перечисленных ниже. Работа/образование: Отношения: Досуг: Личностный рост/здоровье: [14] 3 Глава 3 Самосострадание Т появляется все больше свидетельств того, что самосострадание является важным предиктором благополучия и устойчивости (Barnard & Curry, 2011; MacBeth & Gumley, 2012). Нефф (2003a, 2003b) предполагает, что самосострадание предполагает бережное и заботливое отношение к себе при рассмотрении личных недостатков, ошибок, неудач и болезненных жизненных ситуаций. Он состоит из трех взаимодействующих компонентов: доброта к себе против самоосуждения, чувство общности человечества против изоляции и внимательность против чрезмерной идентификации. Доброта к себе означает склонность проявлять заботу и понимание к самому себе, а не быть резко критичным. Вместо того, чтобы нападать и ругать себя за личные недостатки, человеку предлагается тепло и безусловное принятие (даже несмотря на то, что определенное поведение может быть идентифицировано как непродуктивное и нуждающееся в изменении). Точно так же, когда жизненные обстоятельства вызывают стресс, вместо того, чтобы немедленно попытаться контролировать или решить проблему, реакция сострадания к себе может повлечь за собой сначала паузу, чтобы предложить себе успокоение и утешение. Чувство человечности в самосострадании предполагает признание того, что люди несовершенны, что все люди терпят неудачу, совершают ошибки и сталкиваются с серьезными жизненными проблемами. Сострадание к себе связывает собственное несовершенное состояние с общим состоянием человека, так что особенности личности рассматриваются в широкой, всеобъемлющей перспективе. Внимательность в контексте самосострадания предполагает сбалансированное осознание своих болезненных переживаний, которое не игнорирует, не избегает и не усиливает болезненные мысли и эмоции. Необходимо осознанно осознавать личные страдания, чтобы иметь возможность проявить сострадание к себе. В то же время важно уделять внимание сбалансированно, чтобы не увлечься драматической сюжетной линией — процесс, который Нефф (2003) назвал «чрезмерной идентификацией». Этот тип мышления сужает фокус и преувеличивает влияние на самооценку. Многочисленные исследования показали, что сострадательное отношение к себе при столкновении с личными страданиями способствует психическому здоровью. Например, большее самосострадание неизменно связано с более низким уровнем депрессии и тревоги (обзор см. в Barnard & Curry, 2011). Эти результаты были подтверждены недавним исследованием (MacBeth & Gumley, 2012), которое зафиксировало большую величину эффекта (r = -0,54) для связи между самосостраданием и распространенными проявлениями психопатологии, такими как депрессия, тревога и стресс. Кроме того, ряд исследований выявил связь между самосостраданием и положительными психологическими качествами, такими как счастье, оптимизм, мудрость, любопытство и исследование, личная инициатива и эмоциональный интеллект (Хеффернан, Гриффин, МакНалти и Фитцпатрик, 2010; Холлис -Уокер и Колозимо, 2011 г.; Нефф, Руд и Киркпатрик, 2007 г.). [15] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Сострадательная работа на стуле Сострадание Эффективный способ справиться с низким уровнем самосострадания — найти способ по-другому относиться к внутреннему критическому голосу. В этом отношении очень полезны принципы схема-терапии. Схема-терапия Упражнение 15-25 мин. Клиент Нет (или, точнее, схема-ориентированная когнитивная терапия) была разработана Джеффри Янгом для борьбы с пожизненными, саморазрушительными паттернами, называемыми ранними неадаптивными схемами. «Работа на стуле» — это метод, используемый в схема-терапии для устранения неадаптивных схем. Работа на стуле предполагает, что клиент перемещается между двумя стульями, когда он или она ведет диалог между различными частями себя, например, режим «Отстраненный защитник» и режим «Здоровый взрослый». Это упражнение основано на принципах работы на стуле в контексте сострадания. Цель Цель упражнения — получить доступ к разным аспектам личности, чтобы понять, как они работают вместе, конфликтуют и что они чувствуют, переживая их в настоящем. Совет Это упражнение работает лучше всего, если используются три пустых стула, желательно в виде треугольника. Поскольку это упражнение может показаться клиентам немного странным, тренеру может быть полезно сначала продемонстрировать это упражнение. Поскольку у клиентов иногда мало или вообще нет опыта выражения поддерживающего друга или мудрого советчика, сначала эту роль может сыграть коуч. Более того, если клиентам трудно напрямую говорить с различными аспектами своей личности, коуч может сесть в одно из кресел и физически представить голос, с которым разговаривают. Хотя в этом упражнении существует фиксированная последовательность и структура, иногда клиенты чувствуют, что им нужно менять стулья между отдельными частями упражнения. Хорошо, если разговор между разными голосами будет как можно более динамичным, а предлагаемую структуру использовать главным образом в качестве приблизительного ориентира. Рекомендуемое чтение Арнц, Арну; Джейкоб, Гитта (2013).Схема-терапия на практике: вводное руководство по подходу в режиме схемы.Чичестер, Западный Суссекс; Молден, Массачусетс Янг Дж. Э., Клоско Дж. С. и Вейшаар М. (2003).Схема-терапия: Руководство для практикующего.НьюЙорк: Публикации Гилфорда. [16] www.positivepsychology.com |Инструментарий позитивной психологии Описание инструмента Инструкция для клиента: Подумайте о чем-то, что недавно заставило вас критиковать себя. Каждый стул перед вами представляет собой другую точку зрения, которая поможет вам понять вашу самокритику. Первый стул представляет собой голос самокритики. Второй стул представляет собой эмоциональность или ощущение осуждения. Последний стул изображает поддерживающего друга или мудрого советчика. Ваша задача — играть роль каждого голоса, представленного соответствующими председателями. Не нужно чувствовать себя глупо. Учитесь, изучая различные точки зрения. Часть 1 Во-первых, сядьте с точки зрения внутреннего критика. Теперь выразите вслух словами или озвучьте, что вы думаете о проблеме, над которой вы задержались. Например: «Ненавижу, что я такой ленивый и ничего не могу сделать». Постарайтесь понять тон, который вы используете. Обратите внимание на эмоции, которые вызывают ваши слова. Обратите внимание на свою позу и общее поведение. Часть 2 Теперь подойдите к стулу, который символизирует ощущение осуждения (самого себя). Выразите вслух словами или озвучьте, как вы себя чувствуете, сталкиваясь с критикой. Например, «Мне больно» или «Я не чувствую поддержки». Обратите внимание на то же самое, что вы делали раньше (тон, эмоции, поза и т. д.). Часть 3 Теперь вовлеките себя в диалог между двумя последними точками зрения (критическим голосом и голосом эмоций). Постарайтесь понять, как ощущается каждая точка зрения. Часть 4 Затем подойдите к стулу, который представляет друга или мудрого советчика. Опираясь на искреннее чувство сострадания, противостойте критическому голосу и голосу критикуемого. Обсудите обе точки зрения вслух. Что ты говоришь? Какой совет вы дадите? Как вы относитесь к каждой точке зрения с более отстраненной точки зрения? Обратите внимание на свой тон и манеру поведения. Выделите себе достаточно времени, чтобы выразить все, что вам нужно, с каждой точки зрения. Обязательно оставьте время, чтобы поразмышлять над полученным опытом. Постарайтесь понять, как вы думаете, и какую пользу вы можете извлечь из изученных вами точек зрения. Как это влияет на вашего внутреннего критика и на ваш опыт сострадания к себе? В конечном счете, вы уже способны использовать более поддерживающий голос. В следующий раз, когда вы обнаружите, что ведете себя негативно и самокритично, постарайтесь найти голос сострадания. [17] Рекомендации Арнц А. и Джейкоб Г. (2013).Схема-терапия на практике: вводное руководство по подходу в режиме схемы.Чичестер, Западный Суссекс: Джон Вили и сыновья. Барнард Л. и Карри Дж. (2012). Самосострадание: концептуализации, корреляты и вмешательства.Обзор общей психологии, 15, 289-303. Бисвас-Динер Р., Кашдан Т. и Минхас Г. (nd). Динамический подход к развитию психологической силы и вмешательству.Журнал позитивной психологии, 6,106-118. Драйвер, М. (2011).Уроки коучинга позитивно для тренеров по позитивной психологии. Беркшир, Англия: Издательство Открытого университета. Голд, Д. (1998).Повышение компетентности на протяжении всей жизни. Мероприятия, основанные на теории и исследованиях.Нью-Йорк: Пленум Пресс Хейс, С. (2004).Внимательность и принятие: расширение когнитивно-поведенческой традиции. НьюЙорк: Гилфорд Пресс. Хеффернан М., Гриффин М., Макналти С. и Фитцпатрик Дж. (2010). Самосострадание и эмоциональный интеллект медицинских сестер.Международный журнал сестринского дела, 16,366-373. Кнуп Х. и Р.М. Н. (2013).Сильные стороны характера ВИА: Исследования и практика (Первые 10 лет). В перспективах благополучия и культуры с точки зрения позитивной психологии. Дордрехт: Спрингер. Кроне, Х. (2002).Теории стресса и преодоления трудностей. Йоханнес Гутенберг-Университет Майнца, Германия. Линли, А. (2008).От среднего до А: осознание сильных сторон себя и других.. Ковентри: CAPP. Лундгрен Т., Луома Дж., Даль Дж., Стросаль К. и Мелин Л. (nd). Исследование общих ценностей: психометрическая оценка.Когнитивная и поведенческая практика, 19,518-526. Макбет А. и Гамли А. (2012). Исследование сострадания: метаанализ связи между самосостраданием и психопатологией.Обзор клинической психологии, 32,545-552. [18] Нефф К., Киркпатрик К. и Руд С. (2003). Самосострадание и адаптивное психологическое функционирование.Журнал исследований личности, 41,139-154. Смит, Э. (2011).Выявление сильных сторон каждого учащегося. Почему школам США нужен новый подход, основанный на сильных сторонах. Санта-Барбара, Калифорния: Прегер. Янг Дж. и Клоско Дж. (2003).Схема-терапия: Руководство для практикующего. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. [19] А Послесловие Мы надеемся, что вы найдете эти упражнения ценными и увидите возможности их применения в реальной жизни с клиентами, сотрудниками или студентами. Наше обещание — помочь вам, помочь другим. Поэтому мы решили создать то, что мы называем «Инструментарий позитивной психологии», онлайн-среду, содержащую все возможные документы (например, упражнения, анкеты, оценки и т. д.), которые позволят вам как преподавателю или практикующему специалисту реализовать результаты в этой области. позитивной психологии. В настоящее время это крупнейший в мире ресурс по практической позитивной психологии. Став участником набора инструментов, вы получите: * Доступ к полной базе данных, содержащей более 270 научно обоснованных вмешательств, оценок, анкет, упражнений и многого другого, которые можно скачать и распечатать в формате PDF. * Возможность запроса инструментов * Возможность оценивать и обсуждать инструменты с единомышленниками. * Поддержка нашей команды * Постоянные обновления, поскольку новые инструменты будут добавляться ежемесячно. Вы можете подписаться на набор инструментов по адресу:https://positivepsychology.com/toolkit/ Мы надеемся увидеть Вас там! [20]
