Тренинг «СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ТРЕВОЖНОСТИ, НАПРЯЖЕННОСТИ, ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ В РАБОЧЕМ КОЛЛЕКТИВЕ МЕТОДАМИ АРТ-ТЕРАПИИ» Цели: ознакомить участников с понятием «синдром эмоционального выгорания», его основными симптомами, причинами возникновения и развития; способствовать осознанию возможности саморегуляции эмоционального состояния. Мы начинаем наше тренинговое занятие. Любое тренинговое занятие имеет свои правила. Предлагаю всем работать активно, участвовать в предлагаемых упражнениях, говорить только от своего лица: я думаю”, слушать друг друга внимательно. Принцип нашего занятия «Расскажи мне – и я забуду Покажи мне – и я запомню Вовлеки меня – и я пойму и чему-то научусь» Человек усваивает: 10% того, что слышит 50 % того, что видит, 70 % того, что сам переживает, 90 % того, что сам делает. 1 этап: Начало работы. задачи: вхождение настроя на работу. в атмосферу группы; создание позитивного Материал: мягкая игрушка. Описание: «Имена-качества», обмен чувствами. Сидя в кругу, участники по очереди называют свое имя и 2—3 положительных качества на 1-ю букву имени. Например, «Я — Марина, мечтательная, миролюбивая». Примечание: При затруднении участника связать свое имя с качеством ему помогают другие, но при этом ведущий должен помочь завершить словесный ряд положительным качеством участника. 2 этап: Основная часть. В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как эмоциональное выгорание. В отечественной литературе понятие «профессиональное выгорание» появилось сравнительно недавно, хотя за рубежом данный феномен выявлен и активно исследуется уже четверть века Эмоциональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению энергетических и личностных ресурсов человека. эмоционально- Синдром эмоционального выгорания развивается постепенно. Условно можно выделить три стадии (вулкан). Сначала приглушение эмоций, исчезает острота чувств и сладость переживаний. Другими словами – эмоциональное истощение. Вроде бы все пока нормально, но скучно и пусто на душе. Приглушены чувства к семье. Даже любимая пища стала грубой и пресной. Потом приходят негативные чувства к людям, с которыми приходится работать: Вторая составляющая – деперсонализация – деформация отношений с другими людьми. Люди начинают раздражать, в кругу своих коллег начавший «выгорать» профессионал с пренебрежением, а то и с издевкой рассказывает о своих учениках, об их родителях. Далее он начинает чувствовать неприязнь к ним. И если на первых порах он легко сдерживает свою неприязнь, то затем ему скрывать свое раздражение удается с трудом, и, наконец, следует выплеск озлобленности. Жертвой становится ни в чем не повинный человек, который ждал от профессионала помощи и человечности. Причем «выгорающий» специалист сам не понимает причины поднимающегося в нем раздражения. Заключительная стадия - утрата профессиональных ценностей, (или редукция личных достижений и профессиональных обязанностей – негативное оценивание себя, своих профессиональных достижений и успехов). Специалист по привычке может сохранять и апломб, и респектабельность, но если приглядеться к нему, то станут заметны «пустой взгляд» и «ледяное сердце». Само присутствие другого человека вызывает дискомфорт и реальное чувство тошноты - вплоть до рвоты Психофизические симптомы: • Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости); • ощущение эмоционального и физического истощения; • частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочнокишечного тракта; • резкая потеря или резкое увеличение веса; • полная или частичная бессонница; • постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня; • одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке; • заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений. Поведенческие симптомы: • Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее — все труднее и труднее; • сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы); • постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает; • руководитель затрудняется в принятии решений; • чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам; • дистанцированность от сотрудников, повышение неадекватной критичности; Социально-психологические симптомы: • Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности); • повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события; • частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя); • постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность); • чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»); • чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»; • общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»). 3 ЧАСТЬ Упражнение «Поза Наполеона» Участникам показывается три движения: руки скрещены на груди, руки вытянуты вперед с раскрытыми ладонями и руки сжаты в кулаки. По команде ведущего: «Раз, два, три!», каждый участник одновременно с другими должен показать одно из трех движений (какое понравится). Задача в том, чтобы вся группа или большинство участников показали одинаковое движение. Комментарий ведущего: Это упражнение показывает, насколько вы готовы к работе. Если большинство показали ладони, значит, они готовы к работе и достаточно открыты. Кулаки показывают агрессивность, поза Наполеона – некоторую закрытость или нежелание работать. Упражнение «Плюсы и минусы» Инструкция. Вам нужно написать на листочках одного цвета минусы вашей работы, а на листочках другого цвета — плюсы своей работы. Участники пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к дереву. Каждый участник озвучивает то, что он написал. За тем проводится рефлексия упражнения. Участники обсуждают, чего больше получилось — плюсов педагогической деятельности или минусов — и почему. Ожидаемый результат: педагоги должны увидеть, что плюсов в работе все-таки больше, и прийти к выводу, что работа педагога тяжела, но приятна. А также увидеть все стороны педагогической деятельности, осознать, что затруднения у педагогов похожи. Игра «Перевертыши». (5-7 мин.) Цель: дать возможность участникам посмотреть на различные жизненные ситуации и явления с разных сторон, актуализировать понимание того, что многое в жизни зависит от нашего личного восприятия окружающей действительности. Участники семинара садятся в круг. В руках у ведущего фломастер или маркер (в вертикальном положении). Ведущий предлагает фразу, состоящую из 2 частей. К примеру: «Осень – это хорошо, потому что начинается новый учебный год». Обязательно в первой части фразы идет констатация, что то или иное событие или явление – это хорошо. Вторая часть фразы обязательно содержит слова «потому что» и обоснование этого утверждения. Далее ведущий передает маркер следующему участнику, переворачивая его. Тот, кто получил в руки маркер, должен повторить вторую часть фразы, которая идет после слов «потому что» и добавить, что это плохо, но обязательно аргументируя и вставляя свои слова «потому что». К примеру: «Кататься на лыжах – это плохо, потому что можно упасть в снег». Далее маркер переворачивается и передается следующему участнику, его задача снова взяв вторую часть фразы, доказать что это хорошо: «Упасть в снег – это хорошо, потому что…». И так далее. Маркер переворачиваясь, передается от одного участника другому, и каждый участник проговаривает окончание фразу предыдущего и доказывает, что это хорошо или плохо. Для проведения игры «Перевертыши» можно задать любую фразу. Однако, целесообразно, чтобы данная фраза отражала отношение к работе педагогов ДОУ. Обсуждая таким образом различные аспекты своей работы, педагоги приходят к переосмыслению многих рабочих моментов. Подводя итоги игры, ведущий еще раз акцентирует внимание участников на том, что каждый вправе выбирать, как относиться к тому или иному явлению в жизни, но от этого отношения зависит качество нашей жизни, внутренний настрой и состояние здоровья. Упражнение «Шары». Задача: научить разнообразным безопасным способам выражения агрессии. Описание упражнения: Я предлагаю Вам надуть шар. - Представьте, будто надутый шарик — это тело человека, а находящийся в нем воздух — чувства раздражения и гнева. - А может ли человек, который переживает раздражение и гнев, оставаться спокойным? - Что случится с шаром, когда чувство гнева и раздражения переполнят? (лопнет - это скорее всего у детей, так как они еще не могут справляться со своими эмоциями: могут ударить кого-либо, крикнуть, биться об пол) - Взрослые могут контролировать эмоции, но тоже до какого-то предела. И когда наступает предел всем нашим возможностям (отпустите шары и проследите за ними, мы начинаем что делать? (метаться, искать выход из ситуации, впадать в бешенство, у кого-то, в худшем случае, все закончится депрессией). - Может ли такой способ выражения гнева быть безопасным? Почему? - Надуйте шар еще раз, держите крепко в руке и не давайте воздуху выходить наружу. - Вы помните, шар — это человек, а воздух внутри него — чувства раздражения и гнева. - Когда мы выражаем гнев, контролируя его, то он никому не причинит вреда. - А теперь выпустите из шарика немного воздуха и снова крепко его зажмите. Вы заметили, что шарик уменьшился? - Можно ли такой способ выражения гнева считать более безопасным? - Вспомните и назовите собственные методы и приемы снятия нервного напряжения. Притча. «ИСПОЛНЕНИЕ МОИХ ЖЕЛАНИЙ» - Алло, здравствуйте! Могу я поговорить с Богом? - Здравствуйте! Соединяю! - Здравствуй, Душа моя! Я внимательно слушаю тебя! - Господи, прошу Тебя, исполни мои желания! - Конечно, дорогая, все, что угодно! Но сначала, я тебя соединю с отделом исполненных желаний: постарайся понять, какие ошибки ты допускала в прошлом! … Металлический голос в трубке: “Подождите, пожалуйста, Вас соединяют с оператором отдела исполненных желаний” … Жду… - Приветствую Вас! Что бы Вы хотели узнать? - Здравствуйте! Меня к вам перенаправил Господь и сказал, что прежде чем загадывать новые желания, хорошо бы прослушать прежние. - Понятно, минуточку… А, вот! Все желания души. Вы слушаете? - Да, внимательно. - Начинаем с последнего года: 1) Надоела эта работа! (исполнено: “работа надоела!”) 2) Муж не обращает внимания! (исполнено: “не обращает!”) 3) Ой, мне бы немного денег! (исполнено: денег – немного) 4) Подруги –дуры! (исполнено: они – дуры) 5) Мне бы хоть какую-нибудь квартирку! (исполнено: на 10 этаже под самой крышей, крыша течет. Просила ведь “какую-нибудь”) 6) Мне бы хоть какую-нибудь маленькую машинку! (исполнено: получи “Запорожец” лохматого года) 7) Ой, ну хоть бы в отпуск, хоть куда-нибудь (исполнено: к свекрови на дачу, ей как раз рабочая сила нужна) Ну что такое, никто цветов не подарит (исполнено: не подарит) Продолжать? Здесь примерно на год чтения! - Нет, нет, все поняла! Перенесите мой звонок на Творца! - Господи, я все поняла! А сейчас я хочу как следует подумать. Можно мне перезвонить попозже? Смешок в трубке… - Конечно, дорогая Душа моя… Когда угодно! Составление коллажа. Участники занятия делятся на группы (по 4—5 человек). Каждая группа составляет коллаж на тему: «Способы регуляции эмоционального состояния или о том, как поднять себе настроение». В конце участники представляют свои работы. Примечание: В случае затруднения участников при назывании способов ведущий предлагает свои варианты. 4 этап: Рефлексия. Материал: мягкая игрушка Задачи: осознание темы; сплочение группы. Описание: Участников круга просят ответить на вопросы по итогу занятия: 1. Что для меня было важно? 2. Что было трудно? 3. Что понравилось? Как избежать встречи с синдромом эмоционального выгорания 1. Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости. 2. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе. 3. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними. 4. Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь. 5. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий. 6. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам? 7. Проявляйте заботу о своем настроении и положительном жизненном настроении, овладевайте навыками самовнушения “радости дня”, радости выполняемой работы. 8. Радуйтесь любому своему достижению. “Ничто не обескураживает больше, чем неудача; ничто не одобряет сильнее, чем не успех”. 9. Важно научиться говорить “нет” и только после этого браться за большие объемные работы. 10.Признайте, что совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина. Стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. депе рсон ализ аци деперсо я нализац ия эмоциональное истощение 1 этап: Начало работы. Задачи: настрой на занятие; вхождение в атмосферу группы. Материал: мягкая игрушка. Описание: Обмен настроением на начало занятия. «С каким настроением вы пришли сегодня на занятие?» 2 этап: Разминка. Задачи: снятие напряжения, создание теплой, дружеской обстановки, основанной на доверии и понимании окружающих. Игра «Спутанные цепочки». Участники встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. Столкнувшись, руки сцепляются. Задачи: формирование доброго, внимательного отношения друг к другу; развитие тактильного восприятия. Упражнение «Друг к дружке». И н с т рук ц и я: «Вам необходимо свободно перемещаться по аудитории и выполнять мои команды. Когда я скажу: “Друг к дружке”, — вы должны найти себе пару. После того, как вы найдете пару, я дам задания. Итак, начали: “Друг к дружке!” Теперь пожмите друг другу руки, прикоснитесь друг к другу — нога к ноге, нос к носу, голова к голове, ухо к уху, щека к щеке и пр. Снова двигайтесь по залу и ищите новую пару. Игра продолжается в новых парах». 3 этап: Основная часть. Задача: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса. Материал: лист ватмана, на котором нарисована поляна, трава, солнце; цветная и белая бумага, ножницы, цветные карандаши, фломастеры. Мини-лекция «Как справиться со стрессом». В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к работе и т. д. Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к тому, что вам приходится выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука». Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, желудке, сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам, лекарственной зависимости [12]. Что делать, чтобы нейтрализовать стресс? Во-первых, при стрессах обычно расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание близким людям, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке. Задание Описание: Участники вспоминают естественные способы снятия нервно-психического напряжения Ведущий предлагает вспомнить или придумать новые способы. Возможные варианты: 1. Скомкать газету и выбросить ее. Упражнение «Прощай, напряжение». Инструкция: «Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше». Анализ: — Как вы себя чувствуете? Расстались ли вы со своим напряжением? Ощущения до и после упражнения. 2. Газету порвать на мелкие кусочки и выбросить. 3. Покричать то громко, то тихо. Упражнение «Ааааа и Иииии». Участники стоят в кругу. Инструкция: «Я хочу помочь вам наполнить себя свежей силой. Встаньте и сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения усталости, утомления, скуки. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока вся ваша усталость и неприятные ощущения не покинут вас полностью… (1 минута). 4. 5. 6. 7. Громко спеть любимую песню. Смотреть на горящую свечу. Вдохнуть глубоко до 10 раз. Посчитать зубы языком с внутренней стороны. Упражнение «Волшебный лес чудес». Инструкция: «Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: “лес — роща” и встанем в две шеренги. Наши руки — это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по “лесу”. И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по головам, рукам, спине». Ан ал из: 1. Что вы испытывали, когда проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы? 2. Ваши чувства, когда вы были деревьями? — Расскажите о своем состоянии до и после упражнения. Игра «Стряхни». Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните стряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, что как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе — слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если при этом вы будете издавать какие-нибудь звуки… Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились». Дискуссия в малых группах. Участники делятся на 4 группы по принципу: апельсин — банан — яблоко — груша. Каждой группе даются вопросы для обсуждения, которые участники будут решать методом мозгового штурма. На работу дается 10 минут. После этого группа представляет результат работы. Задание 1-й группе: составить портрет человека, уверенного в своих силах. Задание 2-й группе: какими способами улучшить свое самочувствие, поднять настроение? Задание 3-й группе: как снять напряжение, возникшее на работе? Задание 4-й группе: как справиться с волнением перед выполнением какого-нибудь важного дела? Упражнение «Найди свою звезду». Инструкция: «сядьте в круг и закройте глаза. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха… (звучит музыка). А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних — это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстоянии вытянутой руки. Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья? Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает. Эта звезда будет сопровождать вас по дороге жизни, излучая добро, дружбу, взаимопомощь и поддержку. А теперь проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног и сладко потянитесь, откройте глаза». Обсуждение. Упражнение «Мудрец из храма». Упражнение «Солнечная поляна». Инструкция: «Посмотрите, как светло в нашей группе. Она наполнена солнечным светом, теплом наших сердец. Представьте, что мы находимся на чудесной солнечной поляне, где растет много цветов. Это и ромашки, и одуванчики, и васильки, и розы. И каждый на этой поляне найдет свой цветок. А теперь возьмите бумагу, карандаши или фломастеры и нарисуйте цветок, который представили в своем воображении. Вырежьте этот цветок, раскрасьте, напишите на нем пожелания группе и приклейте на нашу солнечную поляну. Посмотрите, какая получилась поляна с цветами! Если подойти к ней поближе, мы сможем прочитать пожелания и почувствовать аромат сказочных цветов». Игра «Стряхни». Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните стряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, что как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе — слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если при этом вы будете издавать какие-нибудь звуки… Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились». Упражнение «Найди свою звезду». И н ст рукц и я: «сядьте в круг и закройте глаза. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха… (звучит музыка). А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних — это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстоянии вытянутой руки. Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья? Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает. Эта звезда будет сопровождать вас по дороге жизни, излучая добро, дружбу, взаимопомощь и поддержку. А теперь проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног и сладко потянитесь, откройте глаза». Описание: Банк способов саморегуляции (способы с 6-го по 10-й). Обсуждение. Упражнение «Храм тишины». Медитативно-релаксационное упражнение. 4 этап: Рефлексия. Цель: cплочение, разрядка. Ведущий предлагает участникам сесть поудобней, закрыть глаза и дает инструкцию. Ресурсный круг: 1. Что было важно? 2. Что было трудно? 3. Что понравилось? Обмен чувствами. Упражнение «Рисование» Цель: снятия психоэмоционального напряжения Возьмите цветные карандаши и не задумываясь левой рукой нарисуйте абстрактные линии, сосредоточитесь на них и начните искать среди линий какой- либо предмет. Возможно, вы их найдете несколько. Раскрасьте их , полюбуйтесь тем что получилось
