Рекомендации для лиц, занимающихся физической активностью. Эффективное достижение результата в процессе тренировок определяется грамотнои организациеи тренировочного процесса и питания в зависимости от цели клиента ( наращивание мышечнои массы, сжигание жира, подготовка к соревнованиям и т.д.) Рекомендации по питанию: Расчет суточной калорийности рациона Возраст 18-30 лет женщины (0,0621 х масса тела (в кг) + +2,0357) х 240 =Х ккал 31-60 лет (0,0342 х масса тела (в кг) + +3,5377) х 240 =Х ккал > 60 лет (0,0377 х масса тела (в кг) + +2,7545) х 240 =Х ккал мужчины (0,0630 х масса тела (в кг) + + 2,8957) х 240 = Х ккал (0,0484 х масса тела (в кг) + + 3,6534) х 240 = Х ккал (0,0491 х масса тела (в кг) + + 2,4587) х 240 = Х Коэффициент физическои активности: Умеренная физическая активность Х х 1,3 Тяжелая физическая активность Х х 1,5 Для снижения веса: полученная калорииность минус 20-25%, но не менее 1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин, для набора мышечнои массы: плюс 10- 12% от суточнои потребности в энергии. Режим – 4-5 разовыи прием пищи интервалы между едои 3часа, ,последнии прием пищи за 3 часа до сна, Распределение калорийности рациона – завтрак 25%,перекус 15%, обед 35%, перекус 10%, ужин 15%. Потребность в нутриентах- белок 1-2 на кг тела( при исключении у тренирующегося заболевании почек), углеводов 7-10 г на кг тела, жир 10-15% суточнои калорииности рациона. Особенности питания при наборе мышечной массы •Режим приема пищи: за 45-60 мин до тренировки, если пища состоит из углеводов (преимущественно, сложных медленноусвояемых) или углеводисто-белковая. За 2-3 часа, если она преимущественно белковая. •В течении 15-30 мин после тренировки – легко усваиваемые углеводы, и белки в течении часа. Количество белков от 10 до 20 г, соотношение углеводов и белков 4:1 •Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы дополнительные 10-15% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. Но обычные продукты помимо полноценных белков содержат балластные вещества, в виде всего жиров, например: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам 34 г жира. Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира. 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет спортивного питания. В этом смысле актуальны и протеиновые коктеили, изоляты или аминокислоты с разветвленнои боковои цепью( BCAA-леицин, валин, изолеицин). •Необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами-кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, избыточное количество сладких фруктов) •В силу того, что организм при наборе мышечнои массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен. •Чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировои и мышечнои массы в теле. Особенности питания при сжигании жир •Режим приема пищи: за 1,5-2часа, если пища преимущественно углеводная. За 2-3 часа, если она преимущественно белковая. •В течении после тренировки 10-15 мин легкоусваемые углеводы. •Для ускорения сжигания жира рекомендуется прием L- карнитина •До тренировки в дозе 1000 мг, после тренировки в дозе 1000 мг, до приема пищи за 30 мин. Советы по восполнению потерь жидкости •Взвешиваться до и после упражнении особенно в жаркую погоду •На 500 г веса потерянного во время тренировки выпивать 1 литр воды •Перед тренировками - за 1-2 часа принять достаточное количество жидкости: 300-400 мл. •Пить каждые 15 минут во время тренировки (напитки не должны быть холодными; оптимальная температура - чуть ниже температуры воздуха). •Употреблять углеводосодержащие спортивные напитки (с концентрациеи углеводов не более 8%), если тренировка длится более 1 часа. •Объем и темпы восполнения жидкости зависит от индивидуального коэффициента потливость, продолжительности упражнении, погодных условии, и возможностеи для питья. •Продукты, которые содержат фруктозу должно быть ограничены, так как они могут вызвать желудочно-кишечные расстроиства. •Кофеин и алкоголь следует избегать, так как эти продукты увеличивают выделение мочи продукции и уменьшают задержку жидкости. •Газированных напитков следует избегать, поскольку они уменьшают жажду за счет наполнения желудка. Рекомендации по физическим нагрузкам Расчет тренировочного пульса: Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст 50-60% зона малых нагрузок, тренировочная зона, минимальное сжигание жира. На 85% сгорают жиры, 10% углеводы, 8-5% белки. 60-70% фитнес-зона, значительно увеличивается обмен веществ, сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки. Жиры – 85%, 10% углеводы, 5% белки. 70-80% аэробная зона, закрепление полученных результатов. Рост функциональных возможностеи СС и дыхательнои систем. Увеличение общего числа сжигаемых калории, но жиры – 50%, углеводы 50%. 80-90% анаэробная зона. Кратковременная нагрузка для увеличения расхода калории и обмена веществ, 85% углеводы, 15% жиры, 1% белки. Таким образом: Расщепление жира происходит во время аэробных нагрузок нагрузок низкой интенсивности и длительной продолжительности 50-60% МЧСС по 60мин 3 раза в неделю 60-70% МЧСС по 40 мин 3 раза в неделю