Особенности питания подростков во время экзаменов

Особенности питания подростков
во время экзаменов, при интенсивных
учебных нагрузках
При высоких учебных нагрузках, организм подростка испытывает
целый ряд потребностей, которые должны удовлетворяться за счет
особого построения рациона и режима питания. Необходимо включать в
ежедневное меню продукты и блюда, способные влиять на работу головного
мозга, повышать эффективность умственной деятельности.
 Состояние организма при высоких учебных нагрузках, его
потребности.
 Продукты и блюда, рекомендованные для питания подростков во
время экзамена.
 Режим питания подростков во время экзамена.
В напряженные периоды жизни, к которым относится и подготовка к
экзаменам, физиологические потребности организма угнетены. В этой
ситуации у подростка может отмечаться сниженный аппетит. Однако
полноценное, регулярное питание в этот период имеет особое значение, т.к.
является залогом полноценной учебной работы. В рацион питания
школьника, сдающего экзамены, должны входить все основные компоненты.
Из творога, сыра, мяса, рыбы, яиц наш организм получает триптофан и
тирозин – важнейшие аминокислоты, необходимые мозгу. Без них
способность к запоминанию резко снижается, а мозг быстро утомляется.
Жиры не только обеспечивают организм энергией, но и служат источником
жирных кислот омега-3. Их много в рыбе, особенно в лососевых, креветках,
киви, орехах - они также имеют особое значение для работы мозга. Самый
важный элемент рациона в этот период – углеводы. Мозг очень активно
использует глюкозу, поэтому необходимо, чтобы рацион питания содержал
достаточное ее количество. В период экзаменов ребенку можно разрешать
сладости сверх обычного
(шоколад, например, стимулирует синтез в
организме серотонина, который обеспечивает активность и хорошее
настроение). Таким же эффектом обладают бананы, какао, сладкий перец,
блюда из баклажанов, куриная грудка. В рацион питания следует включить
сухофрукты, орехи, мед. Нередко в этот период подростки прибегают «к
помощи» энергетических напитков. В состав энергетических коктейлей
обычно входят синтетический кофеин в больших дозах, природные
биологически активные вещества из лекарственных растений (лимонник,
женьшень и др.), а также комплекс витаминов. Считается, что энергетические
напитки поднимают настроение, снимают усталость и стимулируют
умственную деятельность. Однако использовать энергетические напитки не
следует. Если есть необходимость «взбодриться», целесообразнее
использовать кофе (1 чашка в день). Известный советский психолог Алексей
Леонтьев советовал родителям «слегка перекармливать» ребенка в период
экзаменов, т.к. это снижает нервную возбудимость, напряжение, которое
переживает подросток, и которое может мешать ему сосредоточиться. Очень
важен в период подготовки к экзаменам режим питания. Есть нужно каждые
3–4 часа. Конкретные блюда и их количество определяются предпочтениями
и привычками семьи, но важно, чтобы они были качественными,
свежеприготовленными и аппетитными на вид.
Правильное питание перед экзаменами
Основные принципы.
При интенсивной умственной нагрузке рекомендуется употреблять разнообразную,
богатую биологически активными веществами пищу. Диета, в которой присутствует
достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров, способствует
стимуляции активности головного мозга и предупреждению симптомов истощения
(раздражительности, слабости и упадка сил). Правильные продукты помогают повысить
работоспособность днём и лучше спать ночью, а также снижают уровень стресса.
Очень важно употреблять свежие растительные продукты – овощи и фрукты. Можно
попробовать принимать адаптогены (препараты, повышающие сопротивляемость
организма к широкому спектру вредных воздействий различной природы) растительного
происхождения: эхинацею, элеутерококк, женьшень и др. В этом случае важно следить за
реакцией своего организма на приём этих биодобавок, т.к. бывают случаи
индивидуальной непереносимости. Следует исключить из своего меню «нездоровую
пищу»: чипсы, хот-доги, картофель фри, пончики т.п. Такая пища (с «пустыми»
калориями) содержит много простых углеводов, жиров, соли и пищевых добавок; в то же
время в ней мало белков, витаминов и балластных веществ, так необходимых организму
при нервно-психическом напряжении. Кроме того, из-за высокого содержания жира в этих
продуктах, желудку будет сложно их переварить. Не следует увлекаться и конфетами,
печеньем, а также другими продуктами с высоким содержанием сахара. Сначала они
действительно придают энергии, но этот энергетический заряд очень кратковременный, а
чувство усталости после него наступает гораздо быстрее.
Как правило, люди, готовящиеся к экзаменам, делятся на тех, кто абсолютно забывает про
еду, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в
сопровождении чего-нибудь вкусненького. Ни те, ни другие не приносят пользы своему
организму таким пищевым поведением: от голода нервное истощение наступает гораздо
быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение
вместо того, чтобы усваивать информацию.Рацион человека, готовящегося к сдаче
экзамена, должен быть средней калорийности. Питаться во время подготовки к экзаменам
необходимо не реже четырёх раз в день, но порции должны лишь утолять голод, но не
пересыщать.
В меню целесообразно включить морскую рыбу и стручковую фасоль (в них
содержится цинк, способствующий улучшению памяти). Богатые железом сухофрукты,
зелёные овощи и обезжиренное мясо повысят способность к концентрации
внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и
томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты,
обеспечит нормальное функционирование нервной системы. Овощной или фруктовый
салат, бутерброд с сыром, тарелка супа, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный
молочный коктейль, маленькие кусочки горького шоколада очень полезны в качестве
лёгкого перекуса в перерывах между подготовкой к экзаменам.
Необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Вода – необходимая составная часть
рациона. В головном мозге содержится 80% воды, и он очень чувствителен к её
недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов.
Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли.
Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного
дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности,
лучше сосредотачивались, проще усваивали новую информацию и меньше страдали от
головной боли.
Необходимо регулярно в течение дня пить воду (по несколько глотков). Для поддержания
водного баланса лучше всего подходит природная негазированная минеральная вода, т.к.
она содержит ионы калия и натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Другие
напитки хуже удовлетворяют потребность организма во влаге и необходимых
минеральных солях. Совершенно точно необходимо отказаться от искусственных
газированных напитков, которые кроме подсластителей, ароматизаторов и красителей
содержат жаждоусилители, нарушающие естественный водный обмен в организме.
Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь доступ к питьевой воде.
Оптимальный ужин накануне экзамена: овощной салат либо овощное рагу с мясом или
рыбой, кусок хлеба, фруктовый напиток или целый фрукт (яблоко,
апельсин). Крахмальные продукты (например, макароны, рис, картофель, хлеб) помогут
легко уснуть и спокойно спать. Стакан молока, лучше тёплого и с ложкой мёда, тоже
способствует здоровому засыпанию, благодаря содержащейся в молоке аминокислоте
триптофану
Категорически запрещается накануне экзамена принимать много кофеина(крепкий чай,
кофе, кока-кола) и злоупотреблять никотином, которые истощают нервную систему и
запасы функциональных резервов организма. Из-за кофеина весьма вероятно, что
следующим утром экзаменуемый будет чувствовать себя разбито и сильно нервничать.
Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки и др.
Оптимальный завтрак перед экзаменом.Утром перед экзаменом рекомендуется принять
пищу с высоким содержанием легко усвояемого белка и клетчатки: яйца, фасоль, овсянку
с мёдом, мюсли, йогурт, хлеб с маслом и сыром. Запить завтрак стоит чаем с лимоном и
сахаром. Если ребёнок слишком нервничает и не может съесть полноценный завтрак, то
можно предложить ему пару бананов, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или
молочный коктейль, которые поддержат его на экзамене.
Необходимо ввести в рацион.
Продукты, улучшающие память:
Авокадо. В большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным
источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее
половинки плода в день.
Ананас.Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала достаточно
употреблять один стакан сока или треть плода ананаса в день.
Морковь. Каротин и витамин А, содержащиеся в моркови, очень хорошо стимулируют
кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой
моркови перед заучиванием систематизированной информации такой, как даты
исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно полить
растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной.
Продукты для улучшения концентрации внимания:
Креветки.Достаточно съедать 100 граммов в день, но соль добавлять можно только после
полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки
снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы
аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть.
Лук репчатый.Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины
луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество
ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом,
способствует разжижению крови, помогает при психической усталости и умственном
переутомлении.
Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют
деятельность мозга. Лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это
продукт, позволяющий в течение продолжительного времени работать в режиме
«мозгового штурма».
Продукты для творческого мышления:
Инжир. В своём составе содержит вещество, по химическому составу схожее с
аспирином, и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу
резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно, кислородом, что
освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления.
Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают
творческую активность мозга и могут спровоцировать рождение гениальных идей. Для
стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян
тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.
Рекомендуемые продукты при стрессовых нагрузках:








морковь (для запоминания),
лук репчатый (от усталости),
орехи (выносливость),
острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения),
капуста (для спокойствия),
лимон (для энергии),
черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения),
морская рыба (питание клеток мозга).